Sadržaj
Triceps čini otprilike 2/3 mase ruke. Stoga predstavlja važniju ulogu u volumenu gornjih udova od bicepsa. Međutim, mnogi ljudi mnogo više pažnje posvećuju bicepsima tijekom treninga. Većina njih zaboravi na dovoljnu uključenost tricepsa. Na taj način uskraćuju sebi bolje rezultate u razvoju mišića ovog dijela tijela. U ovom članku ćemo se usredotočiti na učinkovite vježbe koje će vam pomoći da učvrstite, ojačate i razvijete mišiće ruku.
Za trening tricepsa vrijede ista pravila kao i za ostale dijelove tijela. Prije samog treninga ne zaboravite zagrijati mišiće. To će im pomoći da se pripreme za opterećenje. Također će vas zaštititi od ozljeda. Uostalom, doći u teretanu i pokušati napraviti svoj osobni rekord na uskom bench pressu ili francuskom pressu nije najzdraviji pristup. Jednako tako, sama vježba ima svoj slijed napredovanja. Stoga, prvenstveno naučite ispravnu tehniku, a tek onda povećajte opterećenje. To je jedini način za postizanje najboljih rezultata.
Iz vježbi u nastavku možete jednostavno kreirati trening za tricepse u teretani. Za početak odaberite otprilike 2-3 vježbe koje ćete izvoditi u 3 serije, u rasponu od 8 do 12 ponavljanja po seriji. U tom slučaju opterećenje bi trebalo pasti na oko 60–75 % 1 RM (maksimalna snaga po 1 ponavljanju). Zatim ćete uključiti trening za triceps bilo samostalno ili u kombinaciji s drugom mišićnom skupinom, idealno 2-3 puta tjedno. Ali imajte na umu da će se opća regeneracija mišića nakon treninga snage u prosjeku zapravo odvijati 24-72 sata. S obzirom na vrijeme potrebno za regeneraciju, tjedno planirajte svoj trening i broj jedinica za određeni dio mišića. [1–3]
10 najučinkovitijih vježbi za triceps
Triceps (triceps brachii) sastoji se od duge glave (caput longum), bočne glave (caput laterale) i medijalne glave (caput mediale). U trening je potrebno uključiti razne vježbe koje će pomoći u složenom razvoju tricepsa i aktiviranju svih ovih navedenih dijelova. Trebat će vam samo standardna oprema za teretanu, kao što je podesiva klupa, kraća ili EZ šipka, bučice, remenice i paralelne šipke. Onda je na vama koje ćete od njih odlučiti dodati treningu i koliko opterećenja odabrati. Možete odabrati osnovnu varijaciju ili isprobati modifikaciju u nekim vježbama. [4]
1. Ekstenzija tricepsa pomoću sajle s užetom
- Početni položaj: Stanite s nogama u širini kukova, okrenuti prema gornjoj koloturnici. Lagano savijte koljena i nagnite se naprijed i držite leđa uspravno. Uhvatite obje strane užeta pričvršćenog za kolotur (ručni hvat). Držite nadlakticu uz tijelo i savijte laktove za 90 stupnjeva.
- Izvedba: Povucite kolotur prema dolje dok ruke ne budu ispravljene (puni raspon pokreta) kontrahiranjem tricepsa uz izdisaj. Raširite ruke u donjem položaju. Zatim se pažljivo vratite u početni položaj uz udah i prijeđite na sljedeće ponavljanje. Laktovi ostaju na istom mjestu tijekom cijele vježbe.
- Uobičajene pogreške: Pretjerano pokretanje nadlaktica, laktovi okrenuti od tijela, savijena leđa, pretjerano zahvaćanje ramena i prsnih mišića, nekontrolirano kretanje, mali raspon pokreta, neprikladno odabrana težina.
Ostale varijacije vježbi:
1. Ekstenzija tricepsa pomoću sajle s ravnom šipkom ili EZ šipkom
Ako nemate uže, na sličan način možete pričvrstiti ravnu ili EZ šipku na remenicu. Zatim vježbajte na isti način kao s užetom.
2. Ekstenzija tricepsa na jednoj ruci
Također možete spojiti jednu ručku (D adapter) na remenicu, što vam omogućuje izvođenje vježbe na svakoj ruci zasebno. Na ovaj način ćete se više usredotočiti na ispravnu tehniku i zahvat mišića.
3. Ekstenzija tricepsa ispod ruke
Kada hvatate ravnu ili EZ šipku hvatom ispod ruke, više ćete angažirati unutarnju stranu tricepsa. Inače, vježbajte na isti način kao što je gore navedeno.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
2. Povratni trzaj tricepsa s bučicom s jednom rukom
- Početni položaj: Stanite desnim koljenom na vodoravnu klupu, nagnite se naprijed i nagnite se lijevom rukom. Desnom rukom uhvatite bučicu. Držite nadlaktice uz tijelo, savijte laktove oko 90 stupnjeva i okrenite dlan prema unutra. Držite leđa uspravno.
- Izvedba: Ispravite desnu ruku dok ne bude paralelna s tlom kontrahirajući triceps uz izdisaj. Zatim se pažljivo vratite u početni položaj uz udah i prijeđite na sljedeće ponavljanje. Pokušajte držati nadlaktice na istom mjestu tijekom cijele vježbe. Prvo napravite jedan set jednom rukom, pa drugom.
- Uobičajene pogreške: Prekomjerno kretanje u nadlaktici, savijena leđa, nekontrolirano kretanje, mali raspon pokreta, nepravilno odabrana težina.
3. Ležeća triceps ekstenzija bučicom
- Početni položaj: Postavite leđa na vodoravnu klupu za vježbanje. Držite koljena savijena, a stopala na tlu. Uhvatite bučice s obje ruke i podignite ruke naprijed. Laktovi su ispruženi.
- Izvedba: Savijte laktove i pažljivo približite bučice ušima uz udisaj do položaja u kojem podlakticama gotovo dodirujete bicepse. Zatim ponovno ispravite ruke aktivirajući tricepse uz izdisaj i prijeđite na sljedeće ponavljanje. Nadlaktica ostaje u stabilnom položaju tijekom cijele vježbe.
- Uobičajene pogreške: Prekomjerno kretanje nadlaktice, nekontrolirano kretanje, mali raspon pokreta, nepravilno odabrano opterećenje.
4. Ležeći French Press s utegom
- Početni položaj: Uhvatite kraću ili EZ šipku hvatom preko ruke s rukama u širini ramena. Lezite na leđa na vodoravnu klupu za vježbanje. Savijte noge i cijelim stopalima dotaknite pod. Ruke su ispružene.
- Izvedba: Pažljivo savijte laktove i pri udisanju približite šipku čelu. Zatim gurnite šipku natrag u početni položaj tako da stegnete tricepse uz izdisaj i prijeđite na sljedeće ponavljanje. Nadlaktica ostaje na istom mjestu tijekom cijele vježbe.
- Uobičajene pogreške: Prekomjerno kretanje nadlaktice, laktovi usmjereni u stranu (dalje od tijela), nekontrolirano kretanje, mali raspon pokreta, nepravilno odabrano opterećenje.
5. Ekstenzija tricepsa sjedeći s bučicama
- Početni položaj: Sjednite na rub vodoravne klupe, savijte koljena i ostavite stopala na podu. Objema rukama uhvatite bučicu za unutarnju stranu gornjeg diska, ispravite tijelo i podignite ruke naprijed. Aktivirajte svoju jezgru.
- Izvedba: Savijte laktove i pažljivo približite bučicu lopaticama dok udišete do položaja u kojem podlakticama gotovo dodirujete biceps. Zatim ponovno ispravite ruke aktivirajući tricepse uz udisaj i prijeđite na sljedeće ponavljanje. Nadlaktica ostaje na istom mjestu tijekom cijele vježbe.
- Uobičajene pogreške: Laktovi usmjereni na strane, savijen donji dio leđa, nekontrolirano kretanje, mali raspon pokreta, nepravilno odabrana težina.
Ostale varijacije vježbi:
1. Ekstenzija tricepsa s kettlebell u sjedećem položaju
U ovoj vježbi bučicu možete zamijeniti i girjama. Uhvatite ručku sa strane i vježbajte na isti način kao i sa utegom.
2. Ekstenzija tricepsa pomoću diska
Umjesto bučice možete koristiti i tanjur. Uhvatite ga za strane i nastavite vježbati na isti način kao što je gore navedeno.
6. Triceps Bench Dips
- Početni položaj: Sjednite na tlo leđima okrenutim prema vodoravnoj klupi. Postavite ruke iza sebe na rub klupe, a laktove savijte za 90 stupnjeva. Koristite klupu kao oslonac i podignite zdjelicu od tla. Noge držite ispružene, koljena lagano savijena, a pete oslonjene na strunjaču. Povucite ramena unatrag i dolje i zahvaćajte svoju jezgru.
- Izvedba: Ispravite laktove stežući tricepse uz izdisaj. Zatim se pažljivo vratite u početni položaj uz udah i ponovite vježbu. Pazite da pokret dolazi iz ruku, a da su laktovi usmjereni unatrag, a ne u stranu.
- Uobičajene pogreške: Privlačenje ramena do ušiju, savijenost unatrag, nekontrolirano kretanje, mali raspon pokreta.
Ostale varijacije vježbi:
1. Ponderi za triceps na klupi
Ako želite da ova vježba bude zahtjevnija, savijte koljena i stavite opterećenje na bedra. Možete koristiti disk, girju ili bučicu i vježbati na isti način kao i bez utega.
2. Bench Dip triceps s podignutim nogama
Također možete učiniti zahtjevnijim padove za triceps podizanjem nogu u viši položaj. Možete ih postaviti na drugu (donju) klupu ili plyobox. U ovom položaju teže je podići tjelesnu težinu. Ako stavite opterećenje na bedra, vježba će postati još izazovnija.
7. Dip triceps na šipkama
- Početni položaj: napravite plank na šipkama, ispružite laktove. Možete lagano savijati noge. Neka vam laktovi budu usmjereni prema van, a leđa ravna.
- Izvedba: Savijte laktove i pažljivo se spustite dok vam ramena ne budu ispod lakata dok udišete. Vratite se u početni položaj aktiviranjem prsnih mišića i mišića ruku uz izdisaj. Zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje.
- Uobičajene pogreške: Guranje laktova uz tijelo, nekontrolirano kretanje, savijena leđa, mali raspon pokreta.
Ostale varijacije vježbi:
1. Padovi tricepsa s trakama otpora
Ako su vam padovi na paralelnim šipkama prezahtjevni, vježbu možete olakšati dugom trakom otpora. Pričvrstite jedan kraj trake na šipku, a drugi umetnite ispod ruke. Uhvatite ručku svakom rukom i stavite jedno koljeno (ili oba koljena) na traku. Počnite raditi dipse tako što ćete angažirati prsne mišiće. Što je veći otpor trake, to će vježba biti lakša.
2. Utegnuta paralelna šipka
Ako su vam padovi s tjelesnom težinom prelaki, dodajte opterećenje. Upotrijebite pojas na koji možete objesiti disk ili girju.
3. Prstenovi
Ako nemate dostupne šipke ili želite diverzificirati svoj trening, možete isprobati dipove na karikama. Ova vježba je malo zahtjevnija, pogotovo što se tiče stabilnosti. Opet možete olakšati korištenjem otporne trake.
8. Stojeća ekstenzija tricepsa s bučicama iznad glave
- Početni položaj: Stanite s nogama u širini kukova. Jednom rukom uhvatite bučicu, podignite ruku i zarotirajte dlan prema naprijed. Drugu ruku držite uz tijelo. Uključite svoju jezgru.
- Izvedba: Savijte lakat dok udišete i pažljivo spustite bučicu u najniži mogući položaj (podlaktica može dodirivati biceps). Zatim ispravite ruku stežući triceps uz izdisaj i prijeđite na sljedeće ponavljanje. Nadlaktica ostaje u stabilnom položaju tijekom cijele vježbe. Prvo napravite jedan set na jednoj ruci, a zatim na drugoj.
- Uobičajene pogreške: Prekomjerno kretanje nadlaktice, nekontrolirano kretanje, savijen donji dio leđa, mali raspon pokreta, nepravilno odabrano opterećenje.
Ostale varijante vježbi:
1. Sjedeće ekstenzije tricepsa jedne ruke s bučicama iznad glave
Sjedenje na klupi malo olakšava ovu vježbu. Nećete se morati toliko usredotočiti na držanje i stabilnost. Sjednite na klupu s okomito podignutim naslonom, nagnite se unatrag i zatim vježbajte na isti način kao i kada stojite.
2. Ekstenzije iznad glave s girjama
Bučicu možete zamijeniti girjom. Uhvatite ju za vrh ručke i zatim vježbajte na isti način kao i s bučicom.
9. Bench press uskim hvatom
- Početni položaj: Lezite na leđa na vodoravnu klupu. Držite lopatice skupljene i uhvatite šipku. Zapešća i laktove držite ravno ispod šipke. Širina hvata je manja od širine vašeg ramena. Stopala počivaju na tlu, a koljena su savijena za 90 stupnjeva. Tijekom vježbe možete lagano savijati leđa. Ramena i zadnjica ostaju na strunjači. Jezgra i gluteusi su aktivni tijekom vježbe.
- Izvedba: Podignite uteg u početni položaj iznad prsa. Zatim ga polako spustite na prsa. Šipka lagano dodiruje prsa u donjem položaju (otprilike na sredini prsne kosti). Zatim gurnite uteg prema gore sve dok vam laktovi ne budu gotovo ravni kontrahirajući prsne mišiće tijekom izdisaja. Put trake na putu prema gore trebao bi stvoriti blagi luk. Nakon što se vratite u početni položaj, prijeđite na sljedeće ponavljanje.
- Uobičajene pogreške: Nekontrolirano kretanje, nepravilno odabrana težina, pretjerano savijena leđa, loša aktivacija jezgre i gluteusa, mali raspon pokreta.
10. Sjedeća ekstenzija za triceps iznad glave s EZ šipkom
- Početni položaj: Sjednite na klupu za vježbanje s podignutim naslonom u okomit položaj. Savijte noge i držite stopala na podu. Uhvatite EZ šipku objema rukama bliže jedna drugoj i podignite je. Oslonite se leđima na naslon.
- Izvedba: Savijte laktove i pažljivo spustite šipku iza glave dok udišete. Zatim ispravite ruke stežući tricepse uz izdisaj i prijeđite na sljedeće ponavljanje. Nadlaktica ostaje u istom položaju tijekom cijele vježbe.
- Uobičajene pogreške: Laktovi okrenuti od tijela, nekontrolirano kretanje, mali raspon pokreta, nepravilno odabrana težina.
Tražite li još neke savjete?
- Da biste saznali više o idealnom broju ponavljanja vježbe prema vašem cilju, pročitajte naš članak Koliko ponavljanja trebate učiniti kako biste izgubili kilograme ili povećali mišićnu masu?
- Ako vam je cilj rast mišićne mase, svakako provjerite naš članak Što jesti i kako vježbati kako bi napokon dobili mišiće?
- Pokušavate dobiti mišiće, a još uvijek ne možete? U tom slučaju pročitajte naš članak 10 savjeta za zdravo debljanje.
- Želite li izračunati unos kalorija i makronutrijenata prema svom cilju? Tada će vam dobro doći naš online kalkulator unosa energije i makronutrijenata.
Što biste trebali zapamtiti?
Bilo da vam je cilj postići što veći opseg ruku ili želite ojačati ruke, ne biste trebali podcijeniti vježbe za triceps. Među najučinkovitijima su francuski press, dipovi na šipkama, povratni udari bučicama i drugi gore spomenuti. Oni će vam pomoći u kompleksnom jačanju i rastu sva tri dijela tricepsa. Za najbolje rezultate, međutim, ne zaboravite paziti na ispravnu tehniku i postupno povećavati opterećenje. Pokušajte uključiti trening za tricepse 2-3 puta tjedno. Planirajte ga tako da svom tijelu date dovoljno vremena da se oporavi.
Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, pošaljite ga svojim prijateljima i podijelite ovu inspiraciju za trening tricepsa.
[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032
[4] Kenhub. Triceps brachii muscle. – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle
Dodaj komentar