Sadržaj
Ako sjedite za računalom nekoliko sati dok radite ili učite, možete osjetiti neugodnu bol i ukočenost u vratu ili gornjem dijelu leđa. Dobro odabrane vježbe za rasterećenje vratne i torakalne kralježnice mogu vam pomoći da ih se riješite. Možete ih dodati u svoju jutarnju ili večernju rutinu opuštanja i istezanja. Međutim, te ćete vježbe najviše cijeniti, posebno tijekom i nakon napornog dana, kad trebate osloboditi napetost u leđima.
Važno je uključiti pauze za lagano istezanje tijekom rada ili učenja. Pomoći će vam da malo bolje izdržite cijeli dan. U tu svrhu odlične su vježbe za vratnu i torakalnu kralježnicu. Traju samo nekoliko minuta, a neke od njih možete napraviti čak i dok sjedite za radnim stolom.
Što uzrokuje bol i ukočenost u vratnoj i torakalnoj kralježnici?
Bol i ukočenost u gornjem dijelu leđa nisu ništa neobično. Često su uzrokovani lošim držanjem, dugim sjedenjem ili stajanjem na poslu, naginjanjem naprijed nad telefonom ili knjigom. Hladnoća također može uzrokovati te probleme. Hladno okruženje dovodi do sužavanja krvnih žila i manjeg zagušenja krvi. To može dovesti do ukočenosti. Međutim, glavni problem može biti i zahtjevan trening u teretani, što uzrokuje naprezanje mišića u tom području. Istezanjem mišića oko vratne i torakalne kralježnice možete osjetiti olakšanje i smanjiti napetost. To vam može pomoći da upravljate svakodnevnim aktivnostima bez boli. [1–3]
Pitate li se zašto vas bole leđa? Onda nemojte propustiti naš članak Bol u leđima: 10 najčešćih uzroka i rješenja za njeno uklanjanje.
Jednostavne vježbe za vratnu kralježnicu
Jednostavno je riješiti se ukočenosti i napetosti u vratu. To možete učiniti pomoću sljedećih vježbi, koje vam neće oduzeti puno vremena, a pružaju olakšanje koje se svakako isplati. Možete ostati u stolici dok vježbate na poslu. Upotrijebite gimnastičku loptu ili prostirku za jogu kod kuće. Prilikom istezanja prije ili poslije vježbanja, možete upotrijebiti klupu za vježbanje ili pliometrijsku kutiju.
Dok se istežete, imajte na umu da bi vaše kretanje trebalo biti glatko, kontrolirano i sporo. Pokušajte malo povećati raspon pokreta sa svakim ponavljanjem. Općenito ćete ga poboljšati ako se redovito istežete nekoliko puta tjedno. Pokušajte izdržati najmanje 15 – 30, maksimalno 60 sekundi u krajnjim položajima (ne odnosi se na dinamičke vježbe). Tek će tada vježba biti učinkovita. Najbolje rezultate dobit ćete ako radite to istezanje svaki dan. U početku ga pokušajte uključiti barem 2 – 3 puta tjedno. [4–6]
Ako tražite vježbe za opuštanje čitavih leđa, pronaći ćete ih u 20 vježbi koje će vam pomoći da ublažite bol u leđima.
Dinamičko istezanje vrata sa sklapanjem
- Početni položaj: Sjednite prekriženih nogu ili tako da se osjećate što ugodnije, ispružite ruke gore i stavite dlanove na stražnji dio glave s isprepletenim prstima. Laktovi su usmjereni od tijela. Držite leđa uspravno, glavu u liniji s kralježnicom, a ramena natrag i dolje.
- Izvođenje: Sagnite glavu naprijed prema prsima, skupite laktove i lagano zaokružite gornji dio leđa dok izdišete. Možete ostati nekoliko sekundi u donjem položaju. Zatim se vratite u početni položaj uz udah i prijeđite na sljedeće ponavljanje.
- Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, pretjerano pritiskanje ruku o glavu.
2. Istezanje vrata sa sklapanjem
- Početni položaj: Sjednite prekriženih nogu ili tako da se osjećate što ugodnije, ispružite ruke gore i stavite dlanove na stražnji dio glave s isprepletenim prstima. Laktovi su usmjereni od tijela. Držite leđa uspravno, glavu u liniji s kralježnicom, a ramena natrag i dolje.
- Izvođenje: Sagnite glavu naprijed prema prsima, skupite laktove i lagano zaokružite gornji dio leđa dok izdišete. Dišite prirodno i pokušajte ostati u tom položaju najmanje 15 – 30 sekundi. Trebali biste osjetiti kako se mišići oko vratne kralježnice postupno opuštaju. To će se odraziti na približavanje glave prsima. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu još 2 – 3 puta.
- Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, nekontrolirani pokret, pretjerano pritiskanje ruku o glavu, prekratko držanje.
Polukrugovi s vratom naprijed
- Početni položaj: Sjednite prekriženih nogu ili tako da se osjećate što ugodnije. Stavite ruke slobodno na koljena. Držite leđa uspravno, glavu u liniji s kralježnicom, a ramena natrag i dolje.
- Izvođenje: Najprije nagnite glavu prema jednom ramenu. Udahnite i sagnite glavu naprijed te napravite polukrug do drugog ramena uz izdisaj. Zatim se vratite na prvo rame radeći polukrug. Nastavite tako dok ne napravite najmanje 5 polukrugova sa svake strane.
- Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.
4. Polukrugovi s vratom natrag
- Početni položaj: Sjednite prekriženih nogu ili tako da se osjećate što ugodnije. Stavite ruke slobodno na koljena. Držite leđa uspravno, glavu u liniji s kralježnicom, a ramena natrag i dolje.
- Izvođenje: Prvo nagnite glavu prema jednom ramenu. Udahnite i sagnite glavu naprijed te napravite polukrug do drugog ramena prilikom izdisaja. Zatim se vratite na prvo rame radeći polukrug. Nastavite tako dok ne napravite najmanje 5 polukrugova sa svake strane.
- Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.
5. Bočno savijanje vrata
- Početni položaj: Sjednite na rub stolice, kutije ili prostirke. Stavite dlan desne ruke preko lijevog uha. Držite leđa uspravno, glavu u liniji s kralježnicom, a ramena natrag i dolje.
- Izvođenje: Udahnite i nagnite glavu naprijed prema desnom ramenu. Dišite prirodno i ostanite u tom položaju najmanje 15 – 30 sekundi. Zatim promijenite ruke i učinite isto s druge strane. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu još 2 – 3 puta.
- Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, nekontrolirani pokret, ramena se podižu, pretjerano pritiskanje ruku o glavu.
6. Bočno istezanje vrata
- Početni položaj: Sjednite na rub stolice, kutije ili prostirke. Stavite dlan desne ruke preko lijevog uha. Držite leđa uspravno, glavu u liniji s kralježnicom, a ramena natrag i dolje.
- Izvođenje: Nagnite glavu na desnu stranu prema pazuhu. Možete lagano gurati prema stražnjem dijelu glave. Dišite prirodno i pokušajte ostati u tom položaju 20 – 30 sekundi. Trebali biste osjetiti sve veću napetost u stražnjem dijelu vrata do ramena. Zatim vratite glavu u početni položaj i ponovite vježbu još 2 – 3 puta. Promijenite stranu i napravite istu vježbu na lijevoj strani.
- Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, nekontrolirani pokret, ramena se podižu, pretjerano pritiskanje ruku o glavu.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Jednostavne vježbe za torakalnu kralježnicu
Posebno ćete cijeniti sljedeće vježbe ako osjetite ukočenost u torakalnoj kralježnici i tražite način da je opustite. Dobro će doći tijekom dana, posebno nakon dugog sjedenja ili prije treninga. Torakalna kralježnica, za koju su pričvršćena rebra, utječe na funkciju ramena i stabilnost kralježnice. U kretanju uglavnom sudjeluje u okretanju trupa. Uz pomoć odabranih vježbi koje će vam pomoći da pomaknete i aktivirate cijela prsa, pospješit ćete dobro držanje tijekom dana i treninga. Trebat će vam samo prostirka za vježbanje za istezanje mišića oko torakalne kralježnice. [7]
1. Poza mačke i krave
- Početni položaj: Spustite se na sve četiri. Držite zapešća ispod ramena, a koljena otprilike u širini ramena ili malo šire.
- Izvođenje: Sagnite glavu naprijed prema prsima i zaoblite leđa prema gore. Uvucite zdjelicu i trbuh. Podignite glavu i savijte leđa dolje dok udišete (trbuh je bliže prostirki). Zatim ponovite taj pokret nekoliko puta.
- Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.
2. T-rotacija kralježnice klečeći
- Početni položaj: Spustite se na sve četiri.
- Izvođenje: Držite glavu desnom rukom (iza uha) i okrećite prsa u desnu stranu uz izdisaj. Vratite se u početni položaj uz udah i ponovite vježbu nekoliko puta. Zatim zamijenite ruke i napravite okretanje na drugu stranu.
- Uobičajene pogreške: nekontrolirano kretanje, mali raspon pokreta, pretjerano pritiskanje ruke o glavu.
3. Konac u iglu
- Početni položaj: Spustite se na sve četiri.
- Izvođenje: Podignite lijevu ruku prema stropu dok udišete i okrećite prsa i glavu u istom smjeru. Zatim provucite lijevu ruku kroz razmak ispod desne ruke i okrenite trup u istom smjeru. Istodobno stavite glavu na prostirku (dodirujući je uhom). Oči bi vam trebale biti okrenute prema ruci koja radi. Također, ne zaboravite pomicati samo gornji dio tijela. Ponovite vježbu nekoliko puta na jednoj strani, a zatim zamijenite ruke.
- Uobičajene pogreške: nekontrolirano kretanje, mali raspon pokreta.
4. Rotacija T-kralježnice s naginjanjem
- Početni položaj: Stav u širini ramena (ili malo širi).
- Izvođenje: Savijte koljena i duboko se nagnite naprijed s ravnim leđima. Istovremeno stavite dlanove ili prste na prostirku. Podignite jednu ruku prema stropu dok udišete, a torzo i glavu okrenite u istom smjeru. Oči su vam okrenute prema ruci koja radi. Zatim se vratite u početni položaj uz udah i okrenite se na drugu stranu.
- Uobičajene pogreške: nekontrolirano kretanje, mali raspon pokreta, savijena leđa.
5. Pas s licem dolje
- Početni položaj: Spustite se na sve četiri.
- Izvođenje: Prebacite težinu na gornje udove dok udišete, gurnite dlanove na prostirku i podignite kukove prema stropu. Istodobno ispružite ruke i noge. Koljena mogu biti blago savijena. Glava ostaje u liniji s kralježnicom, a leđa su ravna. Ostanite nekoliko sekundi u gornjem položaju, dišite prirodno. Zatim se vratite u početni položaj uz izdisaj. Ponovite vježbu nekoliko puta.
- Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, savijena leđa.
6. Poza šteneta
- Početni položaj: Spustite se na sve četiri. Držite koljena otprilike u širini ramena ili malo šire.
- Izvođenje: Ispružite ruke ispred sebe i stavite čelo na prostirku. Držite koljena ispod kukova i lagano uvucite trbuh. Ostanite u tom položaju nekoliko minuta, dišite prirodno i vratite se u početni položaj uz izdisaj. Zatim ponovite vježbu nekoliko puta.
- Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, savijeni laktovi.
Što trebate zapamtiti?
Bol ili ukočenost u vratnoj ili torakalnoj kralježnici mogu učiniti dan i rutinu vježbanja vrlo neugodnima. Srećom, postoji učinkovito rješenje – vježbe opuštanja. Možete ih dodati u svoju jutarnju ili večernju rutinu istezanja. Međutim, također su korisne kao istezanje prije i nakon vježbanja. Osim toga, možete izvoditi opuštajuće vježbe za vratnu kralježnicu dok sjedite na poslu ili učite. Trebat će vam samo nekoliko minuta, što je svakako vrijedno olakšanja.
Je li vam ovaj članak bio koristan? Svakako ga pošaljite svojim prijateljima i pomozite im da se oslobode ukočenog vrata ili prsa.
[1] Thoracic Back Pain | Symptoms, Causes and Treatment. – https://patient.info/bones-joints-muscles/back-and-spine-pain/thoracic-back-pain
[2] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
[3] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It. – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/
[4] Page, P. CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
[5] ACSM Certification Blog and Articles. – https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog
[6] Vaculíková, Šimberová, Svobodová. Základní gymnastika I. – https://www.fsps.muni.cz/frvs/2012/zakladni-gymnastika/protahovaci.html
[7] How Improving Thoracic (Mid Back) Spine Mobility Can Change Your Life. IMPACT Physical Therapy. – https://www.impactphysicaltherapy.com/how-improving-thoracic-spine-mobility-can-change-your-life/
Dodaj komentar