7 najboljih vježbi za prsa

Jesu li razvijeni prsni mišići jedan od vaših ciljeva? U tom slučaju vaš plan treninga treba uključivati ​​učinkovite vježbe za prsa. Bez sumnje, jedna od najpopularnijih vježbi je bench press koji većina ljudi uključuje u svoje treninge u teretani. Ali ovo nije jedina vježba koja vam može pomoći u razvoju prsnih mišića. Neke druge vježbe mogu ciljati ovo područje iz različitih kutova i tako poboljšati oblik i simetriju vaših prsnih mišića.

Za trening prsa vrijede ista pravila kao i za ostale mišićne skupine. Prije nego što počnete, ne zaboravite zagrijati mišiće. To će im biti priprema za nadolazeće opterećenje. Povrh toga, zagrijavanje vas štiti od ozljeda. Uostalom, dolazak u teretanu i kretanje ravno u postizanje svog osobnog rekorda u bench pressu baš i nije najzdraviji pristup. Isto tako, sama vježba ima svoj slijed napredovanja. Stoga, prvo naučite ispravnu tehniku, a zatim povećajte opterećenje. To je jedini način za postizanje najboljih rezultata.

Iz vježbi u nastavku možete jednostavno napraviti trening za prsa u teretani. Za početak, sve što trebate učiniti je odabrati oko 2 – 3 vježbe koje ćete izvoditi u 3 serije, u rasponu od 8 do 12 ponavljanja u setu. U ovom slučaju, utezi bi trebali pasti na oko 60 – 75 % 1RM (maksimalno jedno ponavljanje). Zatim ćete uključiti trening za prsa samostalno ili u kombinaciji s drugom grupom mišića, idealno 2 – 3 puta tjedno. Imajte na umu da će se potpuna regeneracija mišića nakon treninga snage odvijati u prosjeku za 24 – 72 sata. Zbog vremena potrebnog za regeneraciju, planirajte svoj trening i broj jedinica tjedno za određenu mišićnu skupinu. [1–3]

7 najboljih vježbi za prsa za razvoj prsnih mišića

Za izvođenje ovih vježbi trebat će vam samo standardna oprema za teretanu, kao što su podesiva klupa, šipka s utezima, bučice, sprava s kabelom i paralele za dipseve. Također možete koristiti dugačke ekspandere ili girje. Onda je na vama kako ćete kombinirati osnovne vježbe s njihovim malo drugačijim varijacijama. Također, imajte na umu da je potrebno angažirati gornji, srednji i donji dio velikog prsnog mišića (Musculus pectoralis major) koji ima presudnu ulogu u veličini prsnog koša.

1. Bench Press

• Početni položaj: Legnite na leđa na vodoravnu klupu. Stisnite lopatice zajedno i zgrabite šipku (nadhvat). Zapešća i laktove držite točno ispod šipke. Ruke bi vam trebale biti malo šire od širine ramena. Stopala su na podu tijekom cijele vježbe s koljenima pod kutom od cca. 90 stupnjeva. Možete lagano savijati leđa. Aktivirajte svoj core i gluteuse.
• Izvedba: Uhvatite šipku iznad prsa. Zatim ju polako spuštajte prema prsima dok udišete. Šipka treba lagano dodirivati ​​prsa u donjem položaju (cca. na sredini prsne kosti). U tom položaju ruke tvore kut od 45 – 60 stupnjeva s tijelom. Zatim pritisnite šipku prema gore aktivirajući mišiće prsa uz izdisaj dok vam ruke ne budu gotovo ispravljene. Kretanje šipke prema gore trebalo bi tvoriti blagu krivulju. Nakon što se vratite u početni položaj, napravite sljedeće ponavljanje.
• Uobičajene pogreške: Laktovi usmjereni prema tijelu, nekontrolirani pokreti, neprikladni utezi, pretjerano savijena leđa, nedovoljna aktivacija corea i gluteusa, mali raspon pokreta.

Ostale varijacije vježbi:

1. Potisak bučicama s prsa

Ako nemate uteg, ovu vježbu možete izvoditi s bučicama. Prednost je što vam bučice omogućuju odvojeno vježbanje obje strane tijela i opterećenje mišića u većem rasponu pokreta. Kada se krećete prema gore, gurajte bučice zajedno. To će dodatno opteretiti unutarnji dio prsnih mišića.

2. Bench press s uskim ili širokim hvatom

Možete jednostavno promijeniti aktivaciju mišića podešavanjem širine hvata. U uskom hvatu osjetit ćete tricepse, a u slučaju šireg, s razmaknutim rukama, intenzivnije ćete angažirati prsne mišiće.

3. Višestruki Bench press

Nekim pojedincima ovu vježbu može biti lakše izvesti u više potisaka. Ne morate se toliko fokusirati na stabilnost i gledati kretanje šipke.

2. Letenje bučicama

• Početni položaj: Legnite na leđa na vodoravnu klupu. Oslonite noge cijelom površinom na pod. Uhvatite bučice, ispružite ruke naprijed i okrenite dlanove jedan prema drugom. Lagano savijte laktove. Aktivirajte svoj core.
• Izvedba: Raširite ruke polako uz kontrolirani pokret tijekom udisanja. Neka vam laktovi budu lagano savijeni. Vratite ruke u početni položaj aktivirajući prsne mišiće uz izdisaj. Zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje.
• Uobičajene pogreške: previše savijeni laktovi, nekontrolirani pokreti, neprikladno opterećenje, savijena leđa, mali raspon pokreta.

Ostale varijacije vježbi:

1. Letenje bučicama na kosoj klupi

Također možete izvoditi letenje na kosoj klupi radi raznovrsnijeg treninga. Ako ju podignete na pozitivan nagib (glava gore), više ćete raditi na gornjem dijelu prsnih mišića. Inače, ako namjestite klupu na negativan nagib (glava naopako), više ćete vježbom zahvaćati donji dio prsa.

2. Leptir vježba na pec-dec spravi

Bučice možete zamijeniti vježbom koja se izvodi na spravi poznatoj kao Pec-deck. Sjednite leđima uz spravu, raširite ruke i uhvatite se za ručke. Podesite položaj sprave i visinu sjedala tako da vam ramena budu u liniji s ispruženim rukama. Neka vam laktovi budu lagano savijeni. Skupite ruke tako da aktivirate prsne mišiće dok izdišete. Vratite se u početni položaj uz udah i ponovite pokret.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

3. Potisak šipkom na kosoj klupi

• Početni položaj: Legnite na kosu klupu (glava gore) pod kutom od 30 – 45 stupnjeva. Uhvatite bučice (nadhvat). Savijte ruke i podignite ih ispod razine ramena. Dlanovi pokazuju prema naprijed. Stopala neka su vam cijelom površinom na podu. Aktivirajte svoj core.
• Izvedba: Ispružite ruke naprijed aktivirajući prsne mišiće dok izdišete. Na putu prema gore, gurnite bučice zajedno. Vratite se u početni položaj kontroliranim pokretom uz udah i prijeđite na sljedeće ponavljanje.
• Uobičajene pogreške: Nekontrolirani pokreti, savijena leđa, neprikladni utezi, mali raspon pokreta.

Ostale varijacije vježbi prema primarno ciljanom području

1. Ciljanje gornjih prsnih mišića

1.1. Bench press na kosoj klupi

Legnite na kosu klupu s pozitivnim nagibom od 20 – 45 stupnjeva postavljenom ispod šipke s utezima na stalku. Uhvatite šipku (nadhvat) i nastavite na isti način kao i kod klasičnog bench pressa. Šipka bi trebala dodirivati ​​vaša prsa malo više u donjem položaju u ovoj varijanti.

1.2. Potisak girjom na kosoj klupi

U ovoj vježbi bučice možete zamijeniti i s dvije girje. Držite ih za ručku i pokušajte ih približiti u gornjem položaju na isti način kao i bučice. Ako imate samo jednu girju ili jednu bučicu, prvo vježbajte jednu, a zatim drugu stranu.

2. Ciljanje donjeg dijela prsnih mišića

2.1. Potisak bučicama s kontrakose klupe

Legnite na kosu klupu s negativnim nagibom od 30 – 40 stupnjeva. Zgrabite bučice i izvedite isti pokret kao i kod potiska šipkom na kosoj klupi.

2.2. Bench press s kontrakose klupe

Legnite na kosu klupu s negativnim nagibom od 30 – 40 stupnjeva. Uhvatite šipku postavljenu na stalak (nadhvat) i nastavite na isti način kao i kod klasičnog bench pressa.

4. Letenje povlačenjem sajle na donjem koloturu

• Početni položaj: Uhvatite ručke sajle na donjem koloturu s obje ruke (nadhvat). Stanite u sredinu sprave s kabelima s nogama jednom uz drugu. Držite leđa uspravno. Ruke držite uz tijelo, laktove lagano savijene, dlanove okrenute jedan prema drugome i lagano prema gore.
• Izvedba: Ispružite ruke naprijed aktivirajući prsne mišiće dok izdišete. Pokušajte dovesti koloture ispred prsa ili čak glave. U ovom položaju možete ostati 1 – 2 sekunde. Zatim se vratite u početni položaj uz udisaj i prijeđite na sljedeće ponavljanje.
• Uobičajene pogreške: Nekontrolirani pokreti, previše savijeni laktovi, savijena leđa, mali raspon pokreta, neprikladni utezi.

Ostale varijacije vježbi:

1. Letenje s ekspanderom

Umjesto kolotura sa sajlama možete koristiti  dugačke ekspandere. Sve što trebate učiniti je pričvrstiti ih na dno okomite prečke. Na isti način trebate povući ekspandere. Zapamtite da što je veći otpor ekspandera, to će vježba biti izazovnija.

2. Jednoručno letenje povlačenjem sajle na donjem koloturu

Ako imate samo jedan kolotur sa sajlom, ovu vježbu možete izvesti sa svake strane zasebno. Osim toga, ova opcija vam omogućuje da se više usredotočite na svoje aktivne mišiće. Također možete koristiti i jedan ekspander.

5. Letenje povlačenjem sajle na gornjem koloturu

• Početni položaj: Uhvatite ručke sajle na gornjem koloturu s obje ruke (nadhvat). Stanite u sredinu sprave sa sajlom s nogama u raskoraku i blago savijenim koljenima. Nagnite se malo prema naprijed i držite leđa prirodno zakrivljena. Ruke neka budu uz tijelo, laktovi lagano savijeni, dlanovi okrenuti jedan prema drugome i lagano gore.
• Izvedba: Povucite sajle zajedno aktivirajući prsne mišiće tijekom izdisaja. Ruke se kreću prema dolje i naprijed, a spajaju se ispred tijela u donjem položaju. U ovom položaju možete ostati 1 – 2 sekunde. Zatim se vratite u početni položaj uz udah i prijeđite na sljedeće ponavljanje.
• Uobičajene pogreške: Nekontrolirani pokreti, previše savijeni laktovi, savijena leđa, mali raspon pokreta, neprikladni utezi.

Ostale varijacije vježbi:

1. Letenje ekspanderom

Umjesto kolotura sa sajlom možete koristiti i dugačke ekspandere. Sve što trebate učiniti je pričvrstiti ih na dno okomite prečke. Trebali biste ih spojiti na isti način. Zapamtite da što je veći otpor ekspandera, to će vježba biti izazovnija.

2. Jednoručno letenje povlačenjem sajle na gornjem koloturu

Ako imate samo jednan kolotur sa sajlom, ovu vježbu možete izvesti na svakoj strani zasebno. Osim toga, ova opcija vam omogućuje da se više usredotočite na mišiće koji rade. Također možete koristiti i jedan ekspander.

6. Dipsevi na razboju

• Početni položaj: Ispruženim rukama napravite oslonac na prečkama. Možete lagano savijati noge. Laktovi su usmjereni prema van. Držite leđa uspravno.
• Izvedba: Savijte laktove dok udišete i spustite se kontroliranim pokretima dok ne budete dublje od razine ramena. Vratite se u početni položaj aktivirajući prsne mišiće uz izdisaj. Zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje.
• Uobičajene pogreške: Laktovi usmjereni prema unutra, nekontrolirani pokreti, savijena leđa, mali raspon pokreta.

Ostale varijacije vježbi:

1. Dipsevi s ekspanderom

Ako su vam dipsevi na razboju prezahtjevni, vježbu možete olakšati dugačkim  ekspanderom. Pričvrstite jedan kraj trake na paralelnu prečku, a drugi umetnite ispod ruke. Zatim se oslonite na paralelne prečke i kleknite na ispruženi ekspander s jednom ili objema nogama. Počnite raditi dipseve aktiviranjem prsnih mišića. Što je veći otpor ekspandera, to će vježba biti lakša.

2. Dipsevi s opterećenjem

Ako su vam dipsevi s tjelesnom težinom prelagani, dodajte težinu. Upotrijebite pojas na koji možete objesiti pločni uteg ili girju.

3. Dipsevi (propadanja) na karikama

Ako nemate dostupne razboje ili želite diverzificirati svoj trening, možete isprobati dipseve na karikama. Vježba s karikama je nešto zahtjevnija, pogotovo što se tiče stabilnosti. Možete ju olakšati korištenjem ekspandera.

7. Pullover bučicama

• Početni položaj: Postavite gornji dio leđa na bočnu stranu klupe. Oslonite stopala cijelom površinom na pod i savijte koljena. Ispružite ruke prema gore i uhvatite bučicu za gornji dio (po ploči/šesterokutu). Lagano savijte ruke. Aktivirajte svoj core i gluteuse.
• Izvedba: Ispružite ruke naprijed aktivirajući prsne mišiće dok izdišete. Vratite se u početni položaj uz udah i prijeđite na sljedeće ponavljanje.
• Uobičajene pogreške: Previše savijeni laktovi, nekontrolirano kretanje, neprikladno opterećenje, savijena leđa, mali raspon pokreta.

Ostale varijacije vježbi:

1. Pullover s pločnim utegom ili girjom

Ako nemate bučicu, koristite pločni uteg ili girju. Ako imate pločni uteg, uhvatite ga za strane. I girju za ručku sa strane. Zatim izvodite pullover na isti način kao i sa šipkom s utezima.

2. Pullover EZ šipkom

Ovu vježbu možete raditi i s kraćom EZ šipkom. Uhvatite ju na sredini s rukama na udaljenosti manjoj od širine ramena. Zatim izvodite pullover na isti način kao i sa šipkom s utezima.

Ostali korisni članci

• Kako biste saznali više o idealnom broju ponavljanja u skladu s vašim ciljem, pročitajte naš članak Koliko ponavljanja trebate napraviti da biste smršavjeli ili dobili mišiće?
• Ako vam je cilj rast mišićne mase, ne smijete propustiti naš članak Što jesti i kako vježbati da konačno dobijete mišićnu masu?
• Pokušavate dobiti mišićnu masu i još uvijek vam to ne polazi za rukom? Tada biste trebali provjeriti naš članak 10 savjeta za zdravo debljanje.

Što valja zapamtiti?

Mnogi ljudi koji idu u teretanu teže razvijenim prsnim mišićima. Učinkovite vježbe za prsa uključuju bench press, potisak bučicama za prsa, dipseve i još mnogo toga. Oni će vam pomoći kod složenog rasta mišića na ovom području, ali i kod snage i bolje forme. No, za bolje rezultate ključno je paziti na ispravnu tehniku ​​i postupno povećavati opterećenje. To je jedini način da se postigne složeni razvoj prsnih mišića. Vježbajte prsa 2 – 3 puta tjedno. Planirajte to tako da tijelu date dovoljno prostora za regeneraciju.

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, podijelite ga sa svojim prijateljima i dajte im inspiraciju za trening prsnih mišića tako što ćete trenirati s njima.

Izvori:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032