Donji trbušni mišići: 13 najboljih vježbi s tjelesnom težinom

Mnogi ljudi smatraju donji dio trbuha problematičnim područjem. U njemu se često skladišti potkožno masno tkivo, kojeg bismo se željeli riješiti. To obično nije moguće bez promjena u prehrani i rutini treninga. Važno je uključiti učinkovite vježbe za donje trbušne mišiće, koje će također pomoći u jačanju i učvršćivanju cijele jezgre. Tako ćete dobiti snažne, dobro razvijene trbušne mišiće koji izgledaju sjajno, a istovremeno pomažu u održavanju dobrog držanja.

U članku ćete pronaći vježbe za donje trbušne mišiće za početnike i napredne. Možete odmah zaboraviti na beskrajne serije trbušnjaka. Neophodno je angažirati trbušne mišiće sveobuhvatno, a ne se oslanjati samo na jednu vježbu. Osim toga, pripremili smo savjete za napredne sportaše za najbolje moguće rezultate.

Mogu li vam vježbe za donje trbušne mišiće pomoći da se riješite sala na trbuhu?

Ako vam je cilj smršavjeti, ne biste se trebali oslanjati samo na vježbe u tom području. Nažalost, one ne mogu izbrisati, sagorjeti ili iznojiti višak masnoće. Morate na to gledati sa složene točke gledišta. Nije moguće smršavjeti samo na određenim dijelovima tijela.

Kad mršavite, masnoće počinju nestajati iz cijelog tijela. Na to gdje će se početi brže smanjivati utječu genetika, hormoni i cjelokupni stil života. Možda ćete prvo posebno smršavjeti u bedrima i stražnjici, a kasnije u donjem dijelu trbuha. Ali netko može doživjeti upravo suprotno. [1–2]

Kalorijski deficit tada igra ključnu ulogu ulogu, što postižete prilagodbom prehrane, treninga i cjelokupnog načina života. Ne brinite se, ne morate se pridržavati drastičnih dijeta ili detoksikacija. Trajno ćete smršavjeti zahvaljujući postupnim malim promjenama koje će vas dovesti do vašeg cilja. Za nagradu ćete dobiti lijepe trbušne mišiće i biti u formi. [1–2]

13 učinkovitih vježbi za donje trbušne mišiće

Kao i kod ostalih mišićnih skupina, za postizanje rezultata potrebno je redovito vježbati. Međutim, istovremeno nije primjereno preopteretiti tu mišićnu skupinu i vježbati svaki dan jer to ne bi ostavilo mišićima prostor za oporavak. Početnici bi trebali uključiti kompleksan trening trbušnih mišića 2 – 3 puta tjedno, a napredni sportaši do 4 puta. Ali to uvijek ovisi o specifičnom planu treninga i ciljevima sportaša. [3–4]

Ako ste početnik, trebali biste odabrati varijacije bez opreme i usredotočiti se na pravilnu tehniku. Kad budete sigurni u njihovu izvedbu, možete povećati broj ponavljanja i serija ili učiniti vježbu zahtjevnijom pomoću opreme. Kao rezultat toga, pridržavat ćete se načela progresivnog preopterećenja, što je ključno za rast i jačanje mišića.

Vodič za treniranje trbušnih mišića

• Vježbajte trbušne mišiće 2 – 4 puta tjedno, ovisno o razini vaše kondicije.
• Dodajte to drugoj skupini mišića ili osmislite HIIT ili kružni trening uz naše vježbe za trbušne mišiće.
• Odaberite 2 – 3 vježbe za donje trbušne mišiće i dodajte ih kompleksnom treningu trbušnih mišića ili radite na donjim trbušnim mišićima odvojeno, uključujući 4 – 5 vježbi otprilike 1 – 2 puta tjedno.
• Pronaći ćete preporučeni broj ponavljanja u opisu svake vježbe.
• Idealan je broj serija 2 – 4.
• Ne zaboravite se malo zagrijati prije vježbanja (trčanje na mjestu ili preskakanje užeta).
• Pripremite prostirku za vježbanje i klizače, koje po želji možete zamijeniti dvama ručnicima.
• Ako želite isprobati izazovnije varijacije, pripremite girju, jednoručne utege, bumper, balans ploču, medicinku ili utege za gležnjeve i zapešća.
• Pronađite malo vremena za lagano istezanje nakon glavnog dijela.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

1. Dodiri petom jedne noge

• Početni položaj: Lezite na leđa i stavite ruke uz tijelo. Podignite noge i savijte koljena pod 90 stupnjeva. Zategnite trbušne mišiće.
• Izvođenje: Dodirnite prostirku jednom petom dok izdišete i vratite je dok udišete. Ponovite isto s drugom nogom. Držite cijela leđa na prostirki tijekom cijele vježbe. Također, pobrinite se da pokret dolazi uglavnom iz trbušnih mišića. Napravite 12 – 20 ponavljanja.
• Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, savijena donja leđa.
• Kako otežati vježbu? Možete povećati težinu tako da lagano ispravite noge ili stavite utege na gležnjeve.

2. Penjanje na planinu

• Početni položaj: Kleknite na tlo, napravite viši plenk. Stavite otvorene ruke ispod ramena (šire od širine ramena). Držite ramena natrag i dolje, a lopatice spojene. Učvrstite jezgru i pokušajte održati tijelo u liniji. Nemojte savijati leđa, posebno u lumbalnom području.
• Izvođenje: Savijte jedno koljeno i povucite ga prema laktu (ruke su ispružene) dok izdišete. Zatim se vratite u početni položaj i učinite isto s drugom stranom. Nastavite dok ne napravite 12 – 20 ponavljanja.
• Uobičajene pogreške: savijena leđa, kukovi padaju na tlo, pretjerano podizanje zdjelice, mali raspon pokreta.
• Kako otežati vježbu? Stavite ruke na podlogu za ravnotežu, loptu za pilates ili medicinku. Također možete pričvrstiti opterećenje na gležnjeve.

3. Unakrsno penjanje na planinu

• Početni položaj: Kleknite na tlo, napravite viši plenk. Stavite otvorene ruke ispod ramena (šire od širine ramena). Držite ramena natrag i dolje, a lopatice spojene. Učvrstite jezgru i pokušajte održati tijelo u liniji. Nemojte savijati leđa, posebno u lumbalnom području.
• Izvođenje: Savijte jedno koljeno i povucite ga prema suprotnom laktu (ispružite ruke) dok izdišete. Zatim se vratite u početni položaj i napravite isto s drugom stranom. Nastavite dok ne napravite 12 – 20 ponavljanja.
• Uobičajene pogreške: savijena leđa, kukovi padaju na tlo, pretjerano podizanje zdjelice, mali raspon pokreta.
• Kako otežati vježbu? Oslonite se rukama na balans ploču, platformu, loptu za pilates ili medicinku. Također možete pričvrstiti trake s utezima na gležnjeve.

4. Škare

• Početni položaj: Lezite na leđa. Savijte laktove, a dlanove stavite na potiljak (podignut nekoliko centimetara od tla). Lagano podignite gornji dio leđa i savijte koljena. Laktovi su okrenuti prema van. Ako ih želite spojiti, prekrižite ruke na prsima.
• Izvođenje: Angažirajte trbušne mišiće i počnite povlačiti jednu nogu blizu prsa, a drugu stavite nekoliko centimetara iznad tla. Taj pokret nogu trebao bi nalikovati škarama. Ne zaboravite disati i usredotočite se na pokret. Trebao bi dolaziti uglavnom iz trbušnih mišića. Pobrinite se da donji dio leđa cijelo vrijeme bude na prostirki. Napravite 8 – 12 ponavljanja.
• Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, savijen donji dio leđa.
• Kako otežati vježbu? Povećajte raspon pokreta donjih udova ili pričvrstite utege na zapešća.

5. Potezanja koljena na klizačima

• Početni položaj: Stavite klizače ispod stopala i napravite gornji plenk. Stavite otvorene dlanove ispod ramena (šire od širine ramena). Držite ramena natrag i dolje, a lopatice spojene. Učvrstite jezgru i pokušajte održati tijelo u liniji.
• Izvođenje: Savijte laktove i povucite ih ispod prsa dok izdišete. Zatim se vratite u početni položaj uz udah i prijeđite na sljedeće ponavljanje. Napravite 12 – 20 ponavljanja.
• Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, savijen donji dio leđa.
• Kako otežati vježbu? Oslonite se rukama na podlogu za ravnotežu, platformu, loptu za pilates ili medicinku. Također možete pričvrstiti utege na gležnjeve.

6. Piramida s klizačima

• Početni položaj: Postavite klizače ispod stopala i napravite gornji plenk. Stavite otvorene dlanove ispod ramena (šire od širine ramena). Držite ramena natrag i dolje, a lopatice spojene. Učvrstite jezgru i pokušajte održati tijelo u liniji.
• Izvođenje: Povucite stopala prema dlanovima dok izdišete (koljena ostaju lagano savijena). Zatim se vratite u početni položaj uz udah i prijeđite na sljedeće ponavljanje. Nastavite dok ih ne napravite 8 – 12.
• Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, savijen donji dio leđa.

7. Ležeća podizanja nogu

• Početni položaj: Lezite na leđa i stavite ruke uz tijelo. Malo podignite glavu i gornji dio leđa s prostirke. Lagano savijte koljena i podignite ih nekoliko centimetara iznad tla. Učvrstite jezgru.
• Izvođenje: Pažljivo povlačite savijene noge prema glavi dok izdišete. Ne zaboravite držati cijela leđa na prostirki. Uz udah se vratite u početni položaj i ponovite vježbu. Nastavite dok ne napravite 8 – 12 ponavljanja.
• Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, nekontrolirano kretanje.
• Kako otežati vježbu? Stavite jednoručni uteg između gležnjeva ili pričvrstite na njih trake s utezima.

8. Naizmjenični bočni plenk

• Početni položaj: Lezite na bok s ispruženim nogama. Držite stopala jedno iznad drugog i napravite donji plenk. Učvrstite jezgru.
• Izvođenje: Podignite nadlakticu dok izdišete i ostanite u tom položaju 1 – 2 sekunde. Zatim promijenite ruke i napravite isto s drugom stranom. Nastavite dok ne završite 8 – 12 ponavljanja.
• Uobičajene pogreške: savijena leđa, bokovi padaju na tlo, nekontrolirano kretanje.
• Kako otežati vježbu? Možete istodobno podizati nogu s rukom ili nasloniti ruke na podlogu za ravnotežu.

9. Rolanja

• Početni položaj: Lezite na leđa s ispruženim nogama i podignite ruke.
• Izvođenje: Glatko podignite ruke do sjedećeg položaja bez savijanja nogu aktivirajući trbušne mišiće dok izdišete. Zatim se pažljivo vratite u početni položaj uz udah i ponovite vježbu. Napravite 8 – 12 ponavljanja.
• Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, nekontrolirano kretanje.
• Kako otežati vježbu? Uhvatite girju, jednoručni uteg ili bumper objema rukama i podignite je na isti način.

10. Unakrsni trbušnjaci s dodirivanjem nožnih prstiju

• Početni položaj: Lezite na leđa i podignite ruke. Podignite glavu i gornji dio leđa nekoliko centimetara od tla. Zategnite trbušne mišiće.
• Izvođenje: Podignite i povucite desnu ruku i lijevu nogu jednu prema drugoj (mogu se dodirnuti iznad tijela) dok izdišete. Vratite se u početni položaj uz udisaj i napravite isto s druge strane. Pazite da donji dio leđa cijelo vrijeme držite na prostirki. Napravite 8 – 12 ponavljanja.
• Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića.
• Kako otežati vježbu? Pričvrstite uteg na zapešća ili gležnjeve.

11. Trbušnjaci podignutih nogu

• Početni položaj: Lezite na leđa, podignite noge prema stropu (možete lagano saviti koljena) i podignite ruke.
• Izvođenje: Podignite glavu i gornji dio leđa s prostirke i podignite ruke do stopala dok izdišete. Cijelo vrijeme držite donji dio leđa na prostirki. Ne morate dizati previše. Zatim se vratite u početni položaj uz udah i ponovite vježbu. Napravite 8 – 12 ponavljanja.
• Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića.
• Kako otežati vježbu? Uhvatite girju, jednoručni uteg ili ploču objema rukama i podignite se do nogu na isti način.

12. Koračanje u plenku

• Početni položaj: Kleknite na tlo, napravite viši plenk. Stavite otvorene ruke ispod ramena (šire od širine ramena). Držite ramena natrag i dolje, a lopatice spojene. Učvrstite jezgru i pokušajte održati tijelo u liniji. Nemojte savijati leđa, posebno u lumbalnom području.
• Izvođenje: Savijte jednu nogu i napravite jedan korak u stranu (ispod tijela) dok izdišete i učinite isto u drugu stranu. Zatim vratite jednu po jednu nogu u početni položaj i ponovite vježbu. Nastavite dok ne napravite 12 – 20 ponavljanja.
• Uobičajene pogreške: savijena leđa, kukovi padaju na tlo, pretjerano podizanje zdjelice.
• Kako otežati vježbu? Oslonite se rukama na podlogu za ravnotežu, platformu ili medicinku. Također možete pričvrstiti utege na gležnjeve.

13. Plenk s bočnim koracima i klizačima

• Početni položaj: Kleknite na tlo i stavite stopala na klizače. Zatim napravite niži plenk. Laktovi su ispod ramena (širi od širine ramena). Otvoreni dlanovi okrenuti su jedan prema drugom. Držite ramena natrag i dolje, a lopatice spojene. Učvrstite jezgru i pokušajte održati tijelo u liniji. Nemojte savijati leđa, posebno u lumbalnom području.
• Izvođenje: Napravite korak u stranu jednom nogom bez podizanja s prostirke dok izdišete. Zatim je vratite i napravite s drugom nogom. Nastavite dok ne napravite 8 – 12 ponavljanja.
• Uobičajene pogreške: savijena leđa, bokovi padaju na tlo, pretjerano podizanje zdjelice, nekontrolirano kretanje.
• Kako otežati vježbu? Otvorite i zatvorite obje noge istovremeno ili stavite traku za otpor na gležnjeve ili koljena i zatim nastavite na isti način.

Tražite li još neke savjete?

• Ako također tražite vježbe za bokove, kose trbušne mišiće ili jezgru, sve ćete pronaći u našem članku 21 najbolja vježba s vlastitom težinom.
• Također možete vježbati trbušne mišiće s loptom za pilates prema članku 10 učinkovitih vježbi za jezgru i stražnjicu s loptom za pilates.
• Ako nemate puno vremena za vježbanje, isprobajte Učinkoviti kućni 6-minutni trening za trbušne mišiće.
• Ako vam je cilj smršavjeti, ne smijete propustiti naš članak Jednostavne osnove mršavljenja: iznenadit će vas što je zaista važno.

Što trebate zapamtiti?

Zahvaljujući današnjem članku, već znate koje vježbe vrijedi uključiti u trening ako se želite usredotočiti na jačanje donjeg dijela trbuha. One su sjajan alat za razvoj i jačanje te problematične skupine mišića. Možete ih dodati drugoj mišićnoj skupini ili ih izvoditi odvojeno najmanje dva puta tjedno. Ako također prilagodite prehranu i ostavite mišićima prostora za dovoljnu regeneraciju, rezultati će biti još bolji. To su osnovni principi za postizanje vaših ciljeva u vježbanju.

Je li vam ovaj članak bio koristan? Ako je tako, pošaljite ga svojim prijateljima i dajte im nadahnuće za vježbanje donjih trbušnih mišića.

Izvori:

[1] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[2] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[3] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/