Je li trčanje dosadno? Otkrivamo kako vam se može svidjeti i kako ga kontinuirano poboljšavati

Vaše prvo trčanje privedeno je kraju, te s pravom možete biti ponosni što ste odlučili započeti. Ali to ne bi trebao biti kraj vaših nastojanja. Sada moramo naporno raditi kako bismo bili sigurni da vaš početak odnosno prvo trčanje nije i posljednje. Kako je moguće trčanje učiniti zabavnijim, ostati motiviran i stalno se usavršavati? U današnjem članku imamo nekoliko savjeta za vas, zahvaljujući kojima lako možete otrčati na svoj prvi maraton.

9 savjeta kako trčanje učiniti zabavnim i ostati motiviran

Ako već neko vrijeme trčite, možda vam se ova sportska aktivnost doima pomalo dosadnom. Ista ruta, isti pokreti tijela, isti prolaznici u blizini, ista glazba? Zato prevladajte stereotipe i učinite ovu aktivnost malo zabavnijom. Imamo nekoliko savjeta za vas kako to učiniti.

1. Slušajte svoje tijelo

Možda zvuči poput otrcanog klišeja, ali stvarno djeluje. I iako ovaj savjet nije u potpunosti povezan sa zabavom, cijenit ćete i to. Ako ste nedavno završili s prvim početnim trčanjem, morate se sjetiti kako ste se osjećali nakon drugog i trećeg dana. Bolio vas je svaki mišić u tijelu, niste mogli ni do kupaonice, a odlazak uza stepenice činio se kao nadljudski podvig? Nije iznenađujuće. Vjerojatno je to za tijelo predstavljalo novu vrstu pokreta koje inače niste redovito radili, pa ste možda za prvi put ipak malo pretjerali.

2. Pratite svoj napredak

Na vama je kako ćete pratiti napredak. Nekima bi moglo biti zanimljivije voditi dnevnik trčanja u koji će zapisivati detaljne informacije. Drugi će se pak radije odlučiti za mobilne aplikacije pomoću kojih mogu pratiti detaljnu statistiku pojedine aktivnosti. U svakom slučaju, dobro je gledati samog sebe kako napreduješ. Siguran sam da će vas to natjerati da više trenirate.

Ako želite pratiti svoj napredak, ali ne želite trošiti previše vremena na to, mogu vam preporučiti aplikacije poput Runkeeper, Runtastic ili Strava. A ako imate pametni sat ili štopericu, na svom mobitelu možete koristiti povezane aplikacije. Sve što trebate učiniti je uključiti ih prije trčanja i isključiti na kraju, to je sve. Sve će statističke podatke zatim obraditi sama aplikacija. Postupno poboljšanje koje ćete uočiti na ljestvicama zasigurno će vas motivirati da ne popuštate s treningom. Siguran sam da ćete biti sretni kad vidite kako prije godinu dana niste mogli pretrčati kilometar za manje od šest minuta, a sada to radite minutu brže.

Možda je vaš cilj ipak drugačiji. Možda vas ne zanima sama izvedba aktivnosti, nego ste usredotočeni na nešto drugo, poput mršavljenja. Trčanje je prilično zahtjevan sport pa možete sagorjeti popriličnu količinu kalorija. Kako biste ustrajali u tom naumu i postigli težinu iz snova, promatrajte napredak svoje figure. Snimite fotografiju prije početka trčanja i slikajte se svakih 14 dana. Možete uočiti i najmanje promjene na svom tijelu.

Određene aplikacije također vam mogu pomoći pri snimanju ovih slika. One će pratiti promjene na tijelu u istom položaju, pa ćete na njemu moći uočiti i najmanje razlike. No, osim fotografija, poželjno je bilježiti i ukupne tjelesne mjere i težinu za vjerodostojniji prikaz. No, pogledajte to ipak malo kritičnije. Težina se također može lijepo igrati s vašim živcima. Iako ćete se maksimalno potruditi, može se pokazati dodatni kilogram nakon mjesec dana. Međutim, to ne znači da ste dobili kilogram masti.

3. Pronađite partnera za trčanje

Natjerati se na trčanje, a iza sebe nemate nešto što će vas pogurati ponekad može biti težak posao. Bit će sve lakše ako pronađete sportskog partnera. Motivirat će vas da radite, čak i kada to ne želite. Ako tijekom trčanja imate krizu, partner će vas podržati i natjerati vas da ne odustanete. Također, kilometri mnogo brže prolaze dok razgovarate. A ako vam se ne da razgovarati, možete barem gunđati i puhati zajedno. To će učvrstiti vaše prijateljstvo. S vremenom, kada budete sve bolji trkači, možete tijekom sporijih treninga sa svojim partnerom uključiti sprinterske intervale  (npr. Tko će prvi otrčati do sljedeće svjetiljke ili pak nekog drugog mjesta). To će poboljšati vašu kondiciju i istovremeno vam učiniti trčanje zabavnijim.

A ako nemate osobu s kojom možete osobno trčati, svoje rezultate možete barem podijeliti sa svojim prijateljima putem pokrenutih aplikacija. I to bi vas moglo natjerati da siđete s kauča i trčite tih nekoliko kilometara brže od ostalih.

4. Postavljajte nove izazove i ciljeve

Kako bi se motivirali za određene aktivnosti, dobro je postaviti cilj kojem ćete težiti. Tako sebi možemo lakše predočiti okvire vezane za udaljenost, učestalost treninga ili brzinu. [2]

Kao i drugi ciljevi, vaši ciljevi kod trčanja trebali bi biti:

• specifični
• mjerljivi
• dostižni
• relevantni
• vremenski ograničeni

Kako tome pristupiti u praksi?

Utrke na koje se prijavite također vam mogu biti pokretačka snaga. Ipak, nemojte precjenjivati ​​svoje sposobnosti. Idealno je početi s utrkom od pet ili deset kilometara, a ne odmah s maratonom. No, možete se prijaviti i na razne izazove u aplikacijama koje ste skinuli i preko kojih postavljate koliko kilometara želite pretrčati do određenog datuma.

Tako prilikom pregleda pokrenute aplikacije možete vidjeti jeste li barem na pola puta do odredišta ili koliko vam je kilometara ostalo. U novije vrijeme virtualne trke postaju sve popularnije, a svaki trkač trči gdje god želi s uključenom aplikacijom za pojedine utrke. Često su takve aktivnosti humanitarnog karaktera, odnosno povezane su s financijskom potporom određenih pojedinaca ili zaklada. Osim što radite na svom tijelu, možete učiniti i dobro djelo.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

5. Isprobajte vođeni trening

Nalazi li se u vašem susjedstvu trkački klub? Ako je, pokušajte se pridružiti drugima na treninzima. Ne samo da ćete među trkačima pronaći prijatelje, već ćete zasigurno steći i nove teorijske i praktične vještine. Možete čak i poraditi na vještinama, poput disanja ili hodanja.

Što se tiče same izvedbe, pokušajte s vođenim treningom trčanja čak i preko internetskih aplikacija, gdje vam glas u slušalicama govori na što se trebate usredotočiti, kada stisnuti malo više, a kada usporiti itd. Ako vam se ne da trčati danas, ovakav trening vas može pogurati da ustrajete na boljem ishodu.

6. Napravite stimulativni popis pjesama

Što vas može učiniti boljim u trčanju? Osim serije dobrog zagrijavanja pred trening ili nadolazeće oluje, definitivno je to i glazba. Nije važno jeste li ljubitelj rocka, metala, rapa ili popa. Popis za reprodukciju koji sastavite po svom ukusu pobudit će u vama novu snagu čak i dok trčite uz najveće brdo.

Možete svrstati pjesme prema žanru, raspoloženju ili brzini. Moguće ih je čak rasporediti i prema BPM -u (otkucaji u minuti). Ova vrijednost pokazuje koliki je broj otkucaja svake minute tijekom određene pjesme. Što je BPM veći, tempo pjesme je brži. Ako ćete odraditi sprint od pet kilometara i pokrenuti PR, pronađite popis za reprodukciju koji će potaknuti visoke BPM vrijednosti (čak i do 190) i izvucite maksimum iz sebe. [3]

7. Slušajte podcaste

U slučaju da su se izvrtile sve vaše playliste, te više niste raspoloženi za glazbu, vrijeme je da izgovorenoj riječi date priliku. Sada postoji toliko podcasta, gotovo da svatko ima svoj. Možete slušati vijesti, životne priče, znanstvene analize određenih tema. Bit će vam drago što ste aktivno proveli dio dana, a istovremeno ste naučili i nešto novo. Epizode vaših omiljenih podcasta mogu se spremiti za ponovno prikazivanje, što će vas zasigurno više radovati.

8. Alternativne rute

Trčanje unaokolo do kraja biciklističke staze i natrag ubrzo više ne bi ispunjavalo ni najvećeg ljubitelja trčanja. Ovakva rutina brzo dosadi. Ako želite više uživati ​​u trčanju, promijenite ponekad rutu. A ako se osjećate kao da već poznajete cijelo susjedstvo, odvezite se nekoliko kilometara dalje i počnite trčati negdje drugdje. Upoznat ćete svoju okolinu, a kilometri će brže prolaziti. Ne zaboravite imati GPS telefon uvijek sa sobom, u slučaju da se izgubite.

9. Kupite sebi nešto novo

S ovim će se posebno složiti žene budući da će nova sportska odjeća jednostavno natjerati i najljenije ljude da trče. Bilo bi šteta držati novu majicu, duksericu ili tajice u ormaru. No, možete se usrećiti i drugim tehnološkim uređajima. Na primjer, nabavite plaćenu premium verziju pokrenute aplikacije ili si možete postaviti veći cilj s vrednijom nagradom. Kako bi bilo kupiti novi sportski sat ili slušalice nakon što ste pretrčali 1,000 kilometara? Ovako nešto bi vam moglo biti pristojna pokretačka snaga za trčanje čak i po kiši.

Kako kontinuirano poboljšavati svoje trčanje?

Čak i ako uživate u trčanju i ne osjećate se stereotipno, mogli biste očekivati ​​nešto bolje rezultate. Želite li trčati brže ili pak prelaziti veće udaljenosti? Ako ste već svladali pravu tehniku, usredotočite se na sljedeće točke koje vam mogu biti od pomoći.

1. Jedite odgovarajuće količine kvalitetne hrane

Uzimanje dovoljno hranjivih tvari iz kvalitetnih prehrambenih izvora temelj je za kontinuirani napredak. Međutim, možda ćete ponekad biti malo iznenađeni kada pokušavate smršavjeti, imate deficit kalorija i očekujete određeni pomak svaki put kada trčite. Međutim, ako vaše tijelo nema dovoljno energije, vjerojatno neće biti ni sposobno učinkovitije izvoditi sportsku aktivnost. Stoga biste trebali postaviti prioritete.

Želite li smršaviti, štoviše čak ste spremni prihvatiti moguće smanjenje sposobnosti izvođenja aktivnosti ili se, na primjer, pripremate za utrku i trebate biti što brži? To je vaš izbor. Više o rizicima povezanim s niskim unosom pročitajte u članku Što se događa s vašim tijelom ako ne jedete dovoljno?

Ako se pak pitate koliko kalorija trebate unijeti da biste smršavili, održali formu ili dobili mišićnu masu, upotrijebite naš kalkulator unosa energije. [4-5]

2. Ne zaboravite na regeneraciju

Dovoljan odmor jednako je važan kao i trening. No, u nastojanjima da budu najbolji, mnogi ljudi to zaboravljaju. A konačni rezultat? Prestići će ih sportaši koji ne zaboravljaju na regeneraciju. Zašto je ovo toliko važno? U sportu dolazi do oštećenja mišića, odnosno malih pucanja u mišićnim vlaknima. Ako tijelo nema dovoljno vremena za oporavak, povećava se rizik od ozljeda. Istodobno, vjerojatno ćete osjetiti i bolove u mišićima, umor i rezerviranost prema sportu. I to je samo mali dio posljedica povezanih s nedostatkom regeneracije i popratnom pretreniranošću. [6-7]

Regeneracija je stoga svojevrsni proces tijekom kojeg se obnavljaju psihičke i fizičke snage koje su bile pod utjecajem stresa. Ali to ne znači da morate cijeli dan ležati na kauču da biste se oporavili od treninga. Što kažete na šetnju, igranje badmintona u vrtu sa svojom obitelji ili neku drugu laganu aktivnost? Vidjet ćete kako se nećete ni prisjetiti intenzivnog trčanja. Sutradan ćete se radovati ponovnom navlačenju tenisica i odlasku na sljedećih nekoliko kilometara. [11]

3. Postupno povećavajte udaljenost trčanja

U prvom dijelu članka govorili smo o postupnom povećanju udaljenosti trčanja za 10% tjedno. To ide ruku pod ruku s produljenjem same rute. Ako nekoliko puta tjedno trčite samo pet km, ne možete očekivati ​​da ćete takvim tempom biti spremni za maraton. Pokušajte postupno dodavati kilometar svaki put kad dosegnete željenu udaljenost. S vremenom će prvih pet kilometara poprimiti potpuni drugi osjećaj.

4. Ubrzajte tempo

Ubrzati tempo – to je lako reći, zar ne? Naravno, nitko vas ne tjera da lagano trčanje pretvorite u sprint. Pokušajte mijenjati tempo svakih nekoliko kilometara.

Kako bi izgledao trening od 5 km?

• 1 km – krenite s laganim trčanjem
• 2 km – trčanje s maksimalnim naporom
• 3 km – lagano trčanje
• 4 km – trčanje s maksimalnim naporom
• 5 km – lagano trčanje s disanjem

Tako možete postupno povećavati udaljenost i na taj način brže prelaziti kilometre. Postepeno izgrađujete svoju tjelesnu figuru koja vam omogućuje jednostavno trčanje bržim tempom i nekoliko kilometara uzastopno. Još jednom napominjemo kako vam pokretanje aplikacije može pomoći u ovoj vrsti treninga budući da će vam ona ukazati kako ste pretrčali još jedan kilometar i kolika vam je prosječna brzina. Na ovaj način možete pratiti napredujete li postupno.

5. Alternativna udaljenost trčanja

Ne pokušavajte uvijek pretrčati što više kilometara u najkraćem mogućem roku. U vašom rasporedu treninga trčanja svakako bi se trebala izmjenjivati kraća trčanja bržim tempom i duža sporija trčanja, pri čemu će vam broj otkucaja srca ostati na nižoj frekvenciji. Tako se radi na izdržljivosti. Ovo je poznata rečenica među trkačima: “Da biste ubrzali, ponekad treba usporiti.”

Za bolju predodžbu, upotrijebite pametni sat koji će vam pokazati u kojem ste rasponu. Ako izmjenjujete frekvencije i udaljenosti trčanja, vaši će treninzi biti mnogo raznovrsniji i zabavniji.

6. Uključite HIIT

HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta također vam može pomoći poboljšati performanse trčanja. Prilikom treninga pokušajte izmjenjivati ​​kratke sprintove s trčanjem. Uključivanje drugih intenzivnih treninga, koji pomažu poboljšati energičnost, brzinu i izdržljivost, također može imati pozitivan učinak na vaše performanse trčanja. Osim toga, možete sagorjeti puno kalorija u relativno kratkom vremenskom razdoblju. [8-9]

Ako ne znate kako bi ovakav trening trebao izgledati, isprobajte HIIT koji smo vam pripremili.

7. Dodajte vježbe s vlastitom težinom

Ako tijekom trčanja dodajete vježbe koristeći vlastitu težinu, poboljšat ćete trening, ali također možete poboljšati svoju tjelesnu građu i izvedbu aktivnosti. Kako bi bilo uključiti trideset ponavljanja neke vježbe s vlastitom težinom nakon svakih 500 metara trčanja? Burpees ili skokovi u čučnju mogu se savršeno uklopiti. Vidjet ćete da će vam samo trčanje u kombinaciji s ovim vježbama automatski postati puno lakše.

8. Bavite se drugim sportovima

To što volite trčati ne znači da bi drugi sportovi trebali prestati postojati za vas. Upravo suprotno. Pokušajte se odvojiti od stereotipa i uključite druge aktivnosti. Trkači bi se također trebali redovito baviti treningom snage. I ne brinite, nećete iznenada dobiti mišiće poput Schwarzeneggera jer bi vam to predstavljalo samo smetnju pri trčanju. Naprotiv, kombinacija različitih aktivnosti omogućuje vam da osigurate, na primjer, bolju aktivaciju mišića, biomehaniku pokreta, performanse te također smanjite rizik od ozljeda. [10]

Kako bi bilo da biciklizmu date priliku? Jače stražnjice i noge koje gradite pedaliranjem uz brdo zasigurno idu uz ruku s trčanjem.

Koja je pouka?

Kao što vidite, trčanje uopće ne mora biti dosadno i stereotipno. Slijedite li naše jednostavne savjete, to postaje sport od kojeg se nećete isključivo umoriti. Možda ćete zaglaviti s tom aktivnošću na duži period. Osim toga, cijenit ćete da možete napraviti velike iskorake u smislu udaljenosti i brzine u relativno kratkom vremenu. Ne odustajte od treninga i možda ćete s vremenom biti spremni trčati maraton. A ako poznajete nekoga tko stalno započinje s trčanjem, ali jednostavno ne stiže, podijelite ovaj članak s njima kako biste im možda pomogli na njihovom putovanju.

Izvori:

[1] The 10-Percent Rule – https://www.runnersworld.com/training/a20781512/the-10-percent-rule/

[2] The Only Way to Eat an Elephant – https://www.psychologytoday.com/us/blog/mindfully-present-fully-alive/201804/the-only-way-eat-elephant

[3] Vittoria Maria Patania et al. – The Psychophysiological Effects of Different Tempo Music on Endurance Versus High-Intensity Performances – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00074/full

[4] Anne B. Loucks et al. – Low Energy Availability in the Marathon and Other Endurance Sports – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00019

[5] Louise M. Burke Guidelines for Daily Carbohydrate Intake – https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200131040-00003

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[8] Paul H Falcone et al. – Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

[9] Catia Martins et al. – High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/

[10] WHY STRENGTH TRAINING IS IMPORTANT FOR RUNNERS – https://www.bodytrack.com.au/resource-hub-blog/strength-training-important-runners/

[11] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)