Klasični kardio ili HIIT tjelovježba – što bolje sagorijeva masti?

Da li vas brine je li klasični kardio ili visoko intenzivni intervalni trening pogodniji za vas? Svaka od ovih aktivnosti ima brojne zdravstvene koristi, ali je zaista važno odabrati onu pravu, koja će vam odgovarati poput rukavica. Rado ćemo vam pomoći u tome!

Što je HIIT?

HIIT, to je visoko intenzivni intervalni trening, oblik je intervalnog treninga, koji obično kombinira kratke faze intenzivnog vježbanja s kratkim fazama odmora ili vježbanja nižeg intenziteta. Na primjer, vježba u okviru HIIT programa nazvanog Tabata uključuje 20 sekundi maksimalnog napora, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Jedan ciklus Tabate traje samo četiri minute.

HIIT trening obično kombinira dvije vrste vježbi – anaerobni trening i trening otpora. Tijekom eksplozivnog intervala vježbanja, otkucaji srca bi trebali biti otprilike 80% iznad prosjeka, u trajanju od jedne do pet minuta. U fazi odmora, otkucaji srca trebaju pasti za 20%. Mjerači u obliku fitness satova će vam pomoći da odredite otkucaje srca tijekom treninga. [1] [5]

Definicija kardia

Kardio je akronim za kardiovaskularne vježbe. To je oblik vježbanja s visokim i niskim intenzitetom, ovisno o vrsti vježbe. Budući da tijelu treba dovoljno kisika za izvođenje ove vježbe, smatra se aerobnom vježbom. S druge strane. HIIT je anaerobna vježba. Tijekom tradicionalne kardio vježbe, otkucaje srca treba održavati na približno 60 – 80% većoj razini u odnosu kada se odmarate.

Kada je u pitanju kardio, većina ljudi misli da je riječ o trčanju, ali postoje razne opcije, poput vožnje bicikla, skijanja, plivanja ili čak vježbi slabijeg intenzitete, poput vožnje kajakom. [2]

Koja je razlika između aerobne i anaerobne vježbe?

• Aerobna vježba – intenzivna vježba koja podržava cirkulaciju kisika u krvi i povezana je s povećanom brzinom disanja. Primjeri takve vježbe su trčanje, plivanje ili vožnja biciklom.
• Anaerobna vježba – doslovno znači “nedostatak zraka” ili “bez kisika“. Sastoji se od kratkog, intenzivnog naleta fizičke aktivnosti, poput sprinta, gdje potrošnja kisika prelazi u njegovo opskrbljivanje. Nakon toga tijelo je pokrenuto energijom, koja je pohranjena u vašim mišićima, kroz proces koji se naziva glikoliza. [3]

Prednosti HIIT treninga

HIIT ima niz prednosti, posebno za ljude koji već imaju nekog iskustva s vježbanjem i mogu se nositi s naglim promjenama u intervalima. [4] [5]

Poboljšava rad srca

Jedna od najpoznatijih prednosti treninga s visokim intervalima je njegov pozitivan doprinos zdravlju srca. HIIT može pomoći u jačanju srca, kao i u ranijem oporavku bolesnika s kardiovaskularnim bolestima. Osim toga, može pomoći i u poboljšanju metaboličkih funkcija.  

To je također potvrdilo i istraživanje provedeno 2015. godine, koje je otkrilo, da 10-tjedni HIIT trening program donosi kardiovaskularnu i metaboličku korist osobama koje imaju srčanih problema i problema s visokim krvnim tlakom. Drugo istraživanje je pokazalo da je HIIT siguran i učinkovit kod bolesnika su imali moždani udar i kod starijih muškaraca koji rade sjedeće poslove. [9] Istraživači su također evaluirali do 10 istraživanja o prednostima HIIT-a kod starijih osoba sa zdravstvenim problemima, poput koronarne arterije, zatajenje srca, hipertenzija, metabolički sindrom i pretilost. Meta-analiza ovih istraživanja je otkrila da su ispitanici koji su uključeni u HIIT trening, poboljšali svoje kardiorespiratorne sposobnosti, u usporedbi s vježbanjem umjerenog intenziteta. [7] [8]

Poboljšava razinu VO2

VO2 (maksimalna stopa potrošnje kisika) je jedan od najboljih pokazatelja aerobnih performansi. Izražava se u mililitrima kisika utrošenog po minuti aktivnosti i prilagođen je za tjelesnu težinu u kilogramima: ml / kg / min. Pokazalo se da HIIT trening poboljšava razinu VO2. Razlog je taj što vježba s većim intenzitetom rezultira većem poremećaju homeostaze u tijelu, što doslovno zahtjeva više energije i kisika pri povratku na normalu bazalnu razinu. Osim toga, istraživači vjeruju da je VO2 jedan od najboljih prediktora cjelokupnog zdravlja. Što je vaš VO2 boji, brže ćete se moći nositi sa svim vrstama intenzivnih vježbi, što će vam pomoći u sprečavanju bolesti srca. Dokaz ove teorije je renomirano istraživanje koje se usredotočilo na razinu VO2, kod sudionika koji vježbaju na biciklu. Oni su izmjenjivali razdoblja visokog intenziteta od 20 sekundi s fazama odmora od 10 sekundi. Ukupno su vježbali 30 minuta na dan, što je bilo dovoljno da se vidi poboljšanje njihovog maksimalnog VO2.  [10] [11]

Poboljšava performanse

Kako kardio vježbanje prvenstveno poboljšava aerobni sustav, HIIT stimulira aerobni kao i anaerobni sustav. Kao rezultata toga, vaše tijelo je više izdržljivo i postižete bolje rezultate u svim oblicima vježbanja, bez obzira na vrstu vježbe. HIIT stoga podržava vaše performanse čak i pri dizanju bučica ili izvođenja raznih sportskih aktivnosti. [5]

Poboljšava osjetljivost na inzulin

Što je tijelo više osjetljivo na inzulin, više mu je potrebno za snižavanje razine glukoze u krvi. Tjelovježba visokog intenziteta može također učinkovito pomoći u ovom problemu, jer se razina glukoze brže troši tijekom vježbe visokog intenziteta. Stoga, HIIT može biti koristan kod pacijenata s dijabetesom. Istraživači vjeruju da fizičke aktivnosti niskog do srednjeg intenziteta, kao što je šetnja, možda nisu dovoljno jake da poboljšaju kardiorespiratorno stanje kod osoba s dijabetesom tipa 2. S druge strane, intenzivnija tjelovježba može dati bolje rezultate u kontroli glukoze u krvi. Isto istraživanje je pokazalo pozitivan učinak HIIT treninga na krvni tlak, ali i odgovor na inzulin. Ova metoda treninga može povećati osjetljivost na inzulin na 24 do 48 sati nakon vježbanja. [6] [12]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Potiče gubitak kilograma

Istraživanja pokazuju da je HIIT vježba izuzetno učinkovita kada je riječ o gubljenju kilograma. Prema jednom istraživanju, HIIT je čak i bolja alternativa za sagorijevanje kalorije od samog kardia. Ovu teoriju je potvrdilo drugo istraživanje, koje je bilo usredotočeno na muškarce starije od 25 godina, koji su imali višak kilograma. Istraživanje je trajalo 12 tjedana. Jedna grupa je sudjelovala u redovitim 20-minutnim vježbama, a druga u klasičnom 30-minutnom kardiju. Rezultati su po kazali da su ispitanici prve grupe imali značajno smanjenje težine i visceralne trbušne masti. Dakle, ova otkrića sugeriraju da HIIT tjelovježba može pomoći ljudima da sagore više kalorije u kraćem vremenskom razdoblju. [13] [14] [15] [16]

Osim toga, istraživanja pokazuju da HIIT može biti mnogo učinkovitiji u smanjenju masti na trbuhu od ostalih vrsta tjelovježbi. [13] [16]

Nedostaci HIIT-a

Da, HIIT tjelovježbe također imaju i svoje nedostatke, te zbog toga tjelovježbe visokog intenziteta nisu za sve. [5]

• Nisu namijenjene za početnike – Ako se želite u potpunosti prepustiti vježbama visokog intenziteta, prvo biste trebali savladati osnove kardio treninga. U isto vrijeme, oni nisu prikladni za ljude koji se oporavljaju od ozljede.
• Postoji veći rizik od ozljede – Tjelovježbe visokog intenziteta kao što su sprint, pliometrijske vježbe ili skokovi, nose sa sobom visoki rizik od ozljeda.
• Postoji rizik od pretreniranosti – Često izvođenje HIIT tjelovježbe može dovesti do sindroma izgaranja, stoga ne biste trebali pretjerivati.

Trebala bi izvoditi HIIT, ako:

• ste iskusan sportaš
• želite se usredotočiti na gubljenje kilograma i sagorijevanje više kalorija u najkraćem mogućem roku
• preferirate kraće tjelovježbe
• želite kombinirati razne vježbe i intenzitete, kako biste oživjeli svoj trening
• želite brže izgraditi izdržljivost

Prednosti kardia

Činjenica da postoji HIIT ne znači da trebamo u potpunosti zaboraviti klasični kardio. Evo nekoliko razloga, zašto kardio ne bi trebao nedostajati u vašem planu treninga.

Poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava

To je uglavnom aerobna tjelovježba koju liječnici najčešće preporučuju osobama koje pate od srčanih bolesti. Kardio jača srce i pomaže mu da bolje pumpa krv u tijelu, što zauzvrat pomaže u održavanju optimalnog krvnog tlaka i dobre razine HDL kolesterola. Također pomaže u snižavanju lošeg LDL kolesterola. [17] [18]

Regulira tjelesnu težinu

Istina je, ako želite izgubiti na težini, da se trebate usredotočiti na bilo koju vrstu vježbe ili sportske aktivnosti. Kardio nije iznimka, što je zapravo dokazano, izvrstan je alat za gubljenje kilograma. Dokaz tome je opsežno istraživanje, koje se usredotočilo na sagorijevanje kalorija i kod žena i kod muškaraca. U vremenskom periodu od 10 mjeseci su trčali na trkaćoj stazi, srednjeg intenziteta, pet puta tjedno. Rezultati su pokazali značajno smanjenje njihove tjelesne težine, između 4,3% i 5,7% početne težine oba spola. [20] Međutim, u isto vrijeme, najučinkovitiji način postizanja gubitka težine je kombiniranje kardia i treninga snage. [5] [19]

Brži oporavak

Iako trenirate kraće vrijeme, tijekom HIIT treninga, vaši mišići su pod stresom i vršite prevelik pritisak na srce i tijelo. Zbog toga je oporavak od HIIT tjelovježbe mnogo duži nego od običnog kardia. Međutim, dovoljna priprema i naknadno istezanje mogu vam pomoći u ovom problemu. [5] [21]

Štedi razinu glikogena

Dok kod vježbi visokog intenziteta tijelo pretjerano brzo troši glikogen kao izvor energije, kod kardia je potpuno drugačije. Tijekom treninga nižeg intenziteta, tijelo sagorijeva glikogen umjereno, a također crpi energiju iz zaliha masti. Međutim, to ne znači da sagorijevate više masti tijekom kardio tjelovježbe, već jednostavno znate kako uštedjeti izvore glikogena. [5] [21]

Nedostaci kardio tjelovježbe

• Troši vrijeme – Ako odaberete kardio umjesto HIIT treninga, trebali biste uzeti u obzir da će vam ova vježba oduzeti više vremena.
• Postoji rizik od ozljede – Ponavljajući pokreti tijekom dužeg vremena mogu dovesti do ozljeda ili grčeva.
• Dosada – Nisu svi stvoreni za sporo vježbanje s ponavljajućim pokretima. Za neke se takva vježba može činiti dosadnom i neučinkovitom. Stoga je potrebno redovito izmjenjivati vrste kardio vježbi.
• Ne jačate mišiće – Tijekom HIIT treninga možete kombinirati aerobnu tjelovježbu s vježbama snage ili otpora. Međutim, tijekom kardia izvodite iste pokrete cijelo vrijeme, što može rezultirati gubitkom težine, ali vam neće pomoći ojačati mišiće. [5]

Kardio tjelovježbu trebate raditi ako:

• ste početnik
• ne možete vježbati s vrlo velikim intenzitetom
• trenirate za utrke izdržljivosti, poput polumaratona ili maratona

Koju vrstu tjelovježbe vole bodybilderi i zagovornici treninga snage?

Što se tiče dvoboja HIIT vs. Kardio, bodybilderi i dizači utega očito preferiraju treninge visokog intenziteta. Jedna od prednosti koje bodybilderi dobivaju od HIIT-a je povećana sposobno tijela da eliminira proizvodnju mliječne kiseline. Nedostatak kisika u mišićima uzrokuje nakupljanje mliječne kiseline, što iscrpljuje mišiće. Međutim, ponavljanjem anaerobnih vježbi, poput HIIT-a ili dizanja teških utega, tijelo je u stanju izgraditi toleranciju i eliminirati nakupljanje mliječne kiseline u mišićima, što u konačnici dovodi do povećanja mišićne mase i snage. [5] [21]

Još u zlatno doba bodybildinga, visoko intenzivni intervalni trening bio je dio treninga zvijezda kao što su Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator and Lou Ferrigno. [21]

HIIT vs. Kardio – tko je pobjednik?

I HIIT i kardio vježbe imaju svoje prednosti i mane. Međutim, izbor vježbe ovisi samo o vama, vašem stanju i ciljevima, te koja vrsta vam najviše odgovara. Ako niste početnik, a cilj vam je da izgubite na težini i da istovremeno ojačate mišiće u što kraćem mogućem roku, HIIT tjelovježba je onda definitivno pogodna za vas. Međutim, ako preferirate sporije vježbe, kojim ćete gubitak kilograma postići postupno, kardio je onda upravo za vas. Ipak, najbolje je kombinirati oba oblika intenzivnih vježbi, jer će to podržati pravilan srčani ritam. Također, zapamtite da je bilo koja vrsta fizičke aktivnosti mnogo bolji izbor nego da ležite i ne radite ništa.

Koju vrstu tjelovježbe vi preferirate? Jeste li više zagovornik kardia ili visoko intenzivni intervalnih treninga? Podijelite svoje mišljenje s nama u komentarima. Ako vam se članak svidio, ne zaboravite ga podržati dijeljenjem.

Izvori:

[1] Josh Bryant, MS, CSCS – High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html

[2] Tara Laferrara, CPT – Everything You Need to Know About Cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553

[3] Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

[4] Grant Tinsley, PhD – 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

[5] Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506

[6] Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain High intensity interval training Vs moderate intensity continuous training in the management of metabolic type disease – https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html

[7] Sharon Basaraba – High Intensity Interval Training and Heart Health – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338

[8] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – What Are the Benefits of Aerobic Exercise? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise

[9] Shigenori Ito – High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

[10] Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/

[11] Kiera Carter – The Benefits of Interval Training (and How It Can Improve Your VO2 Max) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/

[12] Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik and Hanna K. M. Antunes – High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/

[13] Malia Frey – High Intensity Interval Workouts for Weight Loss – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991

[14] Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[15] Andrew Heffernan – Steady-State Cardio Vs. High-Intensity Interval Training – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/

[16] Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – The Fat Loss From Long Cardio vs. HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/

[17] Matthew A. Nystoriak and Aruni Bhatnagar – Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/

[18] Erica L. Robinson – How Does Exercise Affect Your Heart? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart

[19] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Cardio for weight loss: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise

[20] Joseph E. Donnelly, Professor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne and Rik A. Washburna Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

[21] HIIT vs Cardio: Is One Better for Your Health? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/