Koji je najvažniji čimbenik kod gubitka kilograma?

Početak nove godine je za mnoge ljude povezan s novogodišnjim rezolucijama. I vjerojatno ne čudi da je velik dio njih povezan s poboljšanjem tijela i gubitkom kilograma. Jeste li i vi jedan od onih koji već nekoliko godina bezuspješno pokušavaju izgubiti određeni broj kilograma i svake godine taj broj samo povećavaju za novonastalu težinu? Tada je možda vrijeme da napravite promjene u svom životu koje će vam stvarno pomoći. I možda ćete se iznenaditi da je dovoljno samo malo da se brojke na vašoj vagi konačno počnu smanjivati.

Jeste li ikada čuli za akronim NEAT? Ako ne, dobro obratite pozornost. Ono što se krije iza toga napokon će vam pomoći da shvatite tajnu gubitka kilograma i objasniti zašto vaš prijatelj može jesti TOLIKO hrane, a da se pritom ne udeblja, dok vi, s druge strane, morate razmišljati o gotovo svakom zalogaju da biste održali svoju težinu.

Što čini našu ukupnu dnevnu potrošnju energije

Energija koju namjerno ili nenamjerno trošimo tijekom dana možemo svrstati u 4 kategorije. Svaka od njih doprinosi našoj potrošnji u različitoj mjeri. Međutim, možemo otprilike reći da BMR (bazalni metabolizam) ima najveći udio u toj potrošnji. To je oko 60 – 75 % ukupne potrošnje energije. Otprilike 15 % čini NEAT (termogeneza aktivnosti bez vježbanja), 10 % TEF (termički učinak hrane) i 5 % EAT (termogeneza povezana s vježbanjem). A što zapravo znače ove tajanstvene kratice? [3] [8]

1. Bazalni metabolizam (BMR) – ova brojka predstavlja broj kalorija koje naše tijelo sagorijeva dok miruje kako bi održalo osnovne životne funkcije. Te kalorije stoga održavaju aktivnost našeg srca, pluća, živčanog sustava, bubrega, crijeva, genitalija, mišića itd. Jednostavan način za procjenu vrijednosti vašeg bazalnog metabolizma bez laboratorijskih ispitivanja je upotreba formule za izračun. Jedan od najtočnijih načina, ako ne znate postotak tjelesne masnoće, jest upotreba formule Mifflin-St Jeor. Ako znate ovu vrijednost, možete koristiti, naprimjer, formulu Katch-McArdle. Međutim, najlakši način za vas bit će unijeti vrijednosti u naš kalkulator, koji će napraviti izračun umjesto vas. Na njegovu vrijednost utječu mnogi čimbenici, poput vaše dobi ili tjelesne građe. [1]

Više o tome kako izračunati vrijednost BMR možete pročitati u članku Kako izračunati unos energije i makronutrijenata za mršavljenje ili dobivanje mišića?

2. Termički učinak hrane (TEF) – ovo je energija koja je našem tijelu potrebna za obradu hrane koju dobivamo. Također je potrebno uzeti u obzir da svaki makronutrijent ima različito termičko djelovanje. Proteini imaju najveći termički učinak, naime oko 20 – 30 %. To znači da se od 100 kalorija u naše tijelo apsorbira samo oko 70 – 80 kcal, ovisno o vrsti primljenih proteina. Ugljikohidrati su gori. Njihov toplinski učinak je negdje između 5 – 10 %, a masti u rasponu od 0 – 3 %. [2] [5]

3. Termogeneza povezana s vježbanjem (EAT) – ovo je broj kalorija koje vaše tijelo troši tijekom vježbanja. To uključuje sve tjelesne aktivnosti koje radite, poput treninga snage, HIIT-a ili bilo kojeg drugog kardio treninga. [3]

4. Termogeneza aktivnosti bez vježbanja (NEAT) – ovo je broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva tijekom aktivnosti bez vježbanja. To uključuje, naprimjer, hodanje da biste si uzeli piće, nervozno tapkanje nogom, češljanje kose i tako dalje. [3]

Zašto je NEAT možda ključ gubitka kilograma?

Iako možda ne vjerujete, na vašu potrošnju tijekom dana mogu uvelike utjecati sitnice na koje obično ne obraćate pažnju. Sam položaj u kojem provodite veći dio dana ima značajan učinak, tako da ako dan provodite ležeći, sjedeći ili stojeći – to čini razliku. Pogledajmo primjer učenika od 80 kg (176 lbs) koji provodi 6 sati dnevno učeći.

• U prvom primjeru, uči ležeći u tišini i samo čita kurikulum. U tom vremenskom razdoblju sagorijeva približno 624 kcal (uključujući BMR).
• U drugom primjeru ponavlja sve naglas dok sjedi i tapka nogama. Njegov utrošak energije može doseći do 864 kcal (uključujući BMR) u istom vremenskom razdoblju.
• U trećem primjeru govori naglas i hoda po stanu, baca loptu ili obavlja drugu sličnu aktivnost koja mu pomaže da se koncentrira i razgovara o temi. U tom vremenskom razdoblju sagorijeva približno 1056 kcal (uključujući BMR). [10]

Na prvi pogled razlika možda nije toliko značajna, ali ako uzmemo u obzir da će ovaj student tijekom ispitnog roka učiti najmanje 3 tjedna (5 dana u tjednu gore spomenutih 6 sati), ležanje sagorijeva ukupno 9360 kcal, sjedenje 12960 kcal i uspravljanje 15840 kcal. Razlika između stajanja i ležanja je 6480 kcal. Stoga, ako naš student promijeni položaj u kojem uči iz ležanja u ustajanje, može sagorjeti gotovo 1 kilogram masti u 3 tjedna učenja, što je ekvivalent od 7700 kcal. I čini se da se to isplati, zar ne?

Uz nagradu u obliku mršavljenja, zasigurno će vas obradovati i veća učinkovitost vašeg učenja. Kada pričate naglas, opažat ćete materiju koju učite s više od jednog osjetila i brže ćete ga savladati, a zahvaljujući većoj opskrbi kisikom bit će ga i lakše zapamtiti. [7]

Viši NEAT može smanjiti količinu masti i poboljšati vaše zdravlje

Čak su i istraživači došli do sličnih rezultata kao što smo pokazali u gore navedenom primjeru studenta. Veza između masti stečene uslijed nedovoljne potrošnje energije putem NEAT-a prikazana je, naprimjer, u studiji s dvadeset dobrovoljaca (10 mršavih i 10 pretilih). Bili su izloženi sličnom okruženju, uz ispitivanje njihovog držanja i kretanja kako bi procijenili NEAT. Volonteri su se bavili svojim uobičajenim svakodnevnim aktivnostima i nisu vježbali. Rezultati su pokazali da su pretile osobe sjedile više, točnije 2,5 sata duže. Osim toga, istraživači su otkrili da ako bi pretile osobe obavljale iste NEAT aktivnosti kao i mršave, tj. ako ovo vrijeme ne bi provodile sjedeći, njihova bi se potrošnja povećala za 350 kcal dnevno. [6] [9]

Međutim, vitko tijelo nije jedina korist koju ćete dobiti ako se bavite većim brojem aktivnosti bez vježbanja. Prilagodbom na aktivniji način života smanjit ćete učestalost kroničnih bolesti, pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog tlaka itd. Međutim, ako ne patite od nijedne od ovih bolesti, gubitak kilograma može biti glavna motivacija za veću aktivnost. [11–12]

Koliko veliki kalorijski deficit može nastati zbog NEAT-a?

Vjerojatno vas neću iznenaditi informacijom da dan ima 24 sata. Ako uzmemo idealan primjer, osoba će ga prespavati 8 sati. Preostalo nam je 16 sati, što je presudno ako pokušavamo smršavjeti. Na svakome od nas ovisi kako ćemo ih koristiti. Pogledajmo pobliže primjer 2 žene – Jane i Lucije. Jana je nesretna jer bi htjela izgubiti par kilograma, ali nažalost čini se da to ne može postići. Tiho zavidi Luciji koja se može uživati u svemu što poželi i pritom se nimalo ne udeblja. Kako je to moguće? Pa, pretpostavimo da obje teže 65 kg (143 lbs) i jedu istu hranu. U kojoj se mjeri njihova prosječna dnevna potrošnja može razlikovati?

Pogledajmo pojednostavljeni primjer:

Svakako, Lucijin je primjer malo pretjeran, a većina nas vjerojatno nema toliko slobodnog vremena da bismo bili toliko aktivni, ali što smo pod time mislili? Kada se Jana i Lucija nađu na kavi i razgovaraju o svom načinu života, mogu pomisliti da je njihova aktivnost otprilike ista – obje odlaze na posao, obje brinu o kućanstvu, a obje čak i trče. Na temelju tih podataka, Jana može steći dojam da Lucija ima čudesne genetske predispozicije, zahvaljujući kojima može jesti što god želi, a ne debljati se. Međutim, to nije slučaj. Stvar je samo u tome što Lucija ima veliku potrošnju u termogenezi aktivnosti bez vježbanja (NEAT). Općenito je potrebno shvatiti da ljudi koji se bave fizičkim radom i kreću se u slobodno vrijeme često sagorijevaju nekoliko puta više kalorija od onih koji vode sjedilački način života. To je također razlog zašto aktivniji ljudi mogu jednostavno više jesti i ne debljati se.

Pokušajte razmisliti o tome kako izgleda vaš dan u usporedbi s Lucijinom potrošnjom energije. Osjećate li još uvijek da je život nepravedan i debljate se samo disanjem ili shvaćate da vjerojatno niste toliko aktivni kao što ste mislili? Možda ste i vi jedna od onih osoba koje zbog tjelesnih aktivnosti sa svrhom zanemaruju ostalo. Pomirimo se s time – jeste li ikad, umjesto da pospremate ili odete u šetnju s obitelji, radije legli na kauč jer ste znali da ćete popodne imati trening i htjeli ste skupiti snage za to?

Ako ste uz samokritiku prepoznali da u svakom običnom danu ima mjesta za poboljšanje, to je sjajan prvi korak da postanete aktivniji i lakše gubite kilograme. Inspiraciju možete potražiti u naših 7 savjeta kako to učiniti.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

7 savjeta za poticanje mršavljenja i više kretanja

1. Hodanje

Vjerojatno ne moramo ulaziti u detalje o tome da je hodanje za nas najprirodnije kretanje. Vjerojatno ste čuli da bi svi trebali hodati 10 000 koraka dnevno. Ako ne vježbate, a koraci su u osnovi jedina aktivnost koju radite, tada je ovaj čarobni broj možda idealan za vas. Studija je pokazala da postoji dio populacije s niskom dnevnom aktivnošću koji dnevno korača samo 200 – 2000 koraka. Ti bi ljudi trebali pokušati povećati ovu brojku. Međutim, ako ste aktivni na druge načine, poput odlaska u teretanu, plivanja ili bilo koje druge tjelesne aktivnosti, nije potrebno strogo se pridržavati brojke od 10 000. [13]

Međutim, definitivno ne biste trebali izbjegavati šetnju, jer ima dosta pozitivnih blagodati. Tijekom hodanja koristite više od polovice tjelesnih mišića. Stupanj njihove uključenosti ovisi o brzini i nagibu terena. Istodobno će poboljšati vaše fizičko stanje, kardiovaskularno zdravlje i krvni tlak. Međutim, ova vrsta pokreta također ima pozitivan učinak na vaše mentalno zdravlje. Dakle, fraza “Idem malo prošetati dok me (to) ne prođe” kada krenete u šetnju, definitivno ne služi tek toliko da ju izgovorite, ima nešto i u tome. [14]

2. Pomognite drugima

Sigurno imate nekoga oko sebe tko će rado iskoristiti vašu pomoć. Kao rezultat, i osoba kojoj pomažete i vi ćete biti zadovoljni, čak i dvostruko više. Povećat ćete svoju potrošnju energije, što će vam olakšati mršavljenje, a uz to možete biti zadovoljni sobom jer pomažete nekome. Opet, imate mnogo mogućnosti da se uključite:

3. Ne gubite vrijeme u čekanju

Imate li prijatelje koji nikad nikamo ne stignu na vrijeme, pa desetke minuta provedete samo sjedeći i čekajući ih? Preispitajte svoj pristup. Isplati se čak i dvadeset minuta šetnje okolo vašeg mjesta sastanka. Isto možete učiniti i kada čekate autobus ili vlak koji bi trebao stići za neko vrijeme. Pa čak i ako znate da bi to trebalo doći za nekoliko minuta, to još uvijek ne znači da morate sjediti na klupi i tupo gledati ispred sebe. Možete jednostavno šetati oko svoje autobusne stanice, ili možete prošetati do sljedeće stanice i tamo ući u vozilo.

4. Vodite brigu o svom kućanstvu

Što se tiče kućanskih poslova, ljudi su podijeljeni u dvije skupine – neki uživaju u njima i jedva čekaju sljedeću priliku za vađenje usisavača, drugi ih mrze i odgađaju njihovo obavljanje što je više moguće. U idealnom slučaju, dok to netko drugi ne učini umjesto njih. Ali pogodite tko ima veću NEAT potrošnju? Da, oni koji se ne boje “zaprljati ruke” i spremni su im posvetiti čak i više sati tjedno. Žena od 70 kg (154 lbs) sagorijeva u prosjeku oko 210 kcal (uključujući BMR) po satu kućanskih poslova. Možda vam se ne čini ništa, ali kad uzmete u obzir da bi ova spretna domaćica mogla provesti čak 2 sata dnevno radeći ove aktivnosti, to je 2940 kcal tjedno, što je energija koja se krije u 550 g (5,5 pločice) mliječne čokolade. A to zvuči kao poprilična količina, zar ne? Ako redovito aktivno čistite, lako možete pojesti nekoliko kockica čokolade uz kavu, a opet imati kalorijski deficit i izgubiti kilograme. Zato sakrijte robot-usisavač, koji sav posao obavlja za vas, vratite ga u kutiju, dajte ga nekome tko više nema snage da sam čisti i primite se posla.

A ako želite povećati svoju potrošnju tijekom čišćenja, pokušajte smisliti mali trening uz čišćenje. Začinite pojedinačne aktivnosti čučnjevima, sklekovima ili burpeejima. Vidjet ćete da će vas jedan sat ovog ‘vježbanja uz čišćenje’ oznojiti i ako u pozadini puštate svoju omiljenu glazbu, možda ćete i zaista uživati u tome.

5. Radite u vrtu

Pod vrtlarstvom definitivno ne mislimo da biste trebali sjesti na vrtni traktor koji će obaviti sav posao umjesto vas (iako ćete samo upravljanjem traktorom sagorjeti više energije nego da ste samo ležali). Međutim, postoji mnogo učinkovitijih aktivnosti koje možete raditi u vrtu. Što mislite o tome da probate s kopanjem? U usporedbi s ležanjem, vaša se potrošnja povećava i do pet puta tijekom ove aktivnosti. Muškarac od 80 kg (176 lbs) sagorijeva 400 kcal na sat. Također možete započeti s obrezivanjem grmlja ili uklanjanjem korova, što će povećati vašu potrošnju otprilike četiri puta. [10]

6. Vježbajte malo kada god možete

Čekate li da vaša djevojka ujutro napokon završi s okupiranjem kupaonice? Iskoristite ovo vrijeme i napravite nekoliko čučnjeva i sklekova. To će stimulirati krv u vašem tijelu, a također ćete malo povećati svoju potrošnju. Jednako tako učinkovito možete iskoristiti i pauzu za reklame tijekom svog omiljenog večernjeg filma ili kada čekate da vam tjestenina zavrije. Ljudi oko vas mogu vas od početka čudno gledati, ali kada vide kako ove sitnice pozitivno utječu na vašu figuru, razumjet će i možda vam se čak i pridruže.

7. Ležite samo noću

Kao što smo rekli na početku članka, čak i da ležite ili sjedite, to ima relativno značajan utjecaj na vašu ukupnu potrošnju energije. Ako pokušavate povećati svoj NEAT, pokušajte provesti u krevetu samo ono vrijeme u kojem zapravo spavate (oko 8 – 9 sati). Čak i kada gledate televiziju, pokušajte to raditi sjedeći, a ako je vaš televizor, naprimjer, u kuhinji ili gledate film na prijenosnom računalu, to možete učiniti stojeći i iskoristiti vrijeme za pripremu hrane za sljedeći dan. Isto tako, ako čitate ili učite, bolje je ovo vrijeme provesti sjedeći kako biste povećali potrošnju energije. Također možete sjediti na lopti za pilates, što će vam pomoći da koristite više mišića. A postoje čak i ljudi koji najbolje uče dok hodaju, pa i vi to možete isprobati. Na vama je kako ćete se nositi s tim promjenama. S vremenom možda nećete ni pomisliti da sjednete dok se vozite autobusom.

Što valja zapamtiti?

Samo budite iskreni prema sebi. Ako su vam sve aktivnosti tijekom tjedna vožnja do teretane tri puta tjedno po sat vremena i smatrate se aktivnim, varate se. NEAT, koji predstavlja kalorije koje sagorijevaju normalne aktivnosti izvan vježbanja, važnija je stavka za našu potrošnju od samog vježbanja. Naravno, to ne znači da se ne biste trebali zamarati s treningom snage. Međutim, pokušajte se usredotočiti na ono što radite ostatak vremena. Dan je dug 24 sata. Ako 8 sati provedete spavajući i 8 sati na poslu, samo je na vama kako ćete potrošiti preostalih 8 sati. Možete početi tako što ćete više hodati, manje vremena provoditi ležeći, ne sjedeći u autobusu, više se uključiti u čišćenje ili pomoći nekome u svojoj okolini. Mogućnosti je bezbroj. Što god radili, vidjet ćete da će s vremenom ove aktivnosti utjecati i na vaše zdravlje i na promjenu vaše figure.

Izvori:

[1] CJK Henry – Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277825/

[2] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[3] Nana Chung a kol. – Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/

[4] Eric T Trexler – Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete – https://www.researchgate.net/publication/260397860_Metabolic_adaptation_to_weight_loss_Implications_for_the_athlete

[5] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[6] James A Levine - Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386/

[7] Michael Prince - Does Active Learning Work? A Review of the Research – https://doi.org/10.1002/j.2168-9830.2004.tb00809.x

[8] Pedro A Villablanca - Nonexercise activity thermogenesis in obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/

[9] James A. Levine - Non-Exercise Activity Thermogenesis – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[10] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

[11] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld - The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/

[12] Jiangqi Tang, Yulyu Yeh, Michael Scarchilli, K.-L. Catherine Jen - Desk Jockey: A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[13] Catrine Tudor-Locke a kol. - How many steps/day are enough? for adults – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79

[14] Paul Kelly a kol. - The Health Benefits of Walking – https://doi.org/10.1108/S2044-994120170000009004