Najbolje alternative prilozima, šećeru i umacima koje olakšavaju mršavljenje

Umak od vrhnja s rastopljenim cheddarom, prženi krumpirići ili slatki desert bogat šećerom. Postoji li netko koga ne privlači ideja barem jedne od tih poslastica? Ako je tako, pobijedili ste. Ali usudila bih se reći da svatko od nas ima neke omiljene namirnice za koje znamo da su bogate kalorijama, a opet bismo ih voljeli jesti svaki dan. Naravno, povremeno varati kolačem nije grijeh, ali ako želite smršavjeti, vjerojatno nije najbolja ideja imati ga na svom jelovniku svaki dan. U današnjem članku dat ćemo vam nekoliko savjeta kako zamijeniti šećer, priloge i vaše omiljene umake kako biste smanjili kalorijsku vrijednost konačnog obroka i lakše izgubili kilograme.

Zašto uključiti manje kalorične verzije hrane prilikom mršavljenja?

Ako želite smršavjeti, morate ući u kalorijski deficit. Naravno, ako pojedete kolač za doručak, hamburger i pržene krumpiriće za ručak, a navečer naručite makarone sa sirom, bit će vam teško. Jednostavno ne možete dugoročno poništavati lošu prehranu vježbanjem. Međutim, ponekad ne škodi naručiti takvu hranu. IIFYM zagovara čak uživanje u barem malo omiljenih grickalica svaki dan, budući da se to uklapa u njihov dnevni unos kalorija. [1] [2]

Kako biste mršavjeli i svejedno mogli uživati u popularnim obrocima u dovoljno velikim količinama, njihova zamjena manje kaloričnom verzijom čini se kao najbolja moguća opcija. Naravno, nećemo vam lagati. Ako zamijenite tostirano pecivo s pljeskavicom sočnim mesom s listom salate, neće imati isti okus. Stoga ćemo vam u današnjem članku pokušati predstaviti alternative koje barem djelomično nalikuju izvornom jelu, ali imaju nižu kalorijsku vrijednost.

6 savjeta kako napraviti manje kaloričan prilog

Nema sumnje da bi prilozi u obliku složenih ugljikohidrata trebali biti sastavni dio svake prehrane. Međutim, ne možete si uvijek priuštiti porciju koju biste željeli kad gubite kilograme. Općenito, nepotrebno velika količina priloga (posebno rafiniranih ugljikohidrata) u kombinaciji s lošom mješavinom hrane može biti pravi razlog zašto ne mršavite. Zamjena barem dijela priloga manje kaloričnom verzijom čini se poštenim rješenjem.

Kalorijska vrijednost:

• 100 g prženih krumpirića u fast foodu sadrži približno 289 kcal – 36 g ugljikohidrata, 2.5 g proteina, 14 g masti
• 100 g prženih prutića od celera sadrži približno 64 kcal – 7 g ugljikohidrata, 1 g proteina, 2 g masti
• 100 g američkih krumpirića ima približno 117 kcal – 36 g ugljikohidrata, 2 g proteina i 3 g masti

2. Egzotična riža od cvjetače

Riža koja je odmah gotova, a uz to je i niskokalorična? Upoznajte rižu od cvjetače, koja se odlično slaže s curryjem i od mesa i od slanutka. Njena je priprema više nego jednostavna, samo stavite sirovu cvjetaču u manjim komadima u miješalicu i usitnite je u zrnje slično riži. Ako nemate miješalicu, poslužit će ribež. Možete staviti ta zrna u mikrovalnu da omekšaju ili na tavu. Začinite ih solju i začinima prije stavljanja na vatru – curry je savršen za cvjetaču.

Kalorijska vrijednost:

• 100 g kuhane riže sadrži približno 130 kcal – 28 g ugljikohidrata, 3 g proteina, 0 g masti
• 100 g kuhane cvjetače sadrži približno 25 kcal – 5 g ugljikohidrata, 2 g proteina, 0 g masti

3. Špageti od tikvica

Špageti napravljeni od tikvica najlakše se pripremaju pomoću spiralizatora. Ako ga nemate kod kuće, možete upotrijebiti gulilicu za krumpir kako biste napravili komade koji nalikuju na ravne linguinije. Nakon što pripremite rezance, trebate ih samo pirjati na tavi sa svojim omiljenim začinima i malo ulja u spreju. Zatim ih samo pomiješate s omiljenim umakom i gotovi ste. Za one koji žele uštedjeti vrijeme i druge kalorije, sjajan trik može biti beskalorijski umak bolonjez koji ima izvrstan okus s gotovo svakom tjesteniniom i njenim zamjenama.

Kalorijska vrijednost:

• 100 g kuhanih špageta ima 157 kcal – 30 g ugljikohidrata, 5 g proteina, 0 g masti
• 100 g sirovih tikvica ima 17 kcal – 3 g ugljikohidrata, 1 g proteina, 0 g masti

4. Zdrava palačinka od krumpira bez ulja

Možda smatrate palačinke od krumpira nezdravom hranom koja se prodaje na festivalima tik uz štand s pivom. Čak i ako uglavnom nemaju vrlo dobru reputaciju, možda ćete moći to popraviti ako ih napravite kod kuće u manje kaloričnoj verziji. Prilagođavanje je vrlo jednostavno. Možete zamijeniti dio krumpira tikvicama, što još više smanjuje kalorijsku vrijednost. Kako bi se postigla idealna konzistencija, krumpir se može zgusnuti zobenom kašom ili dodavanjem proteina bez okusa koji povećava konačni sadržaj proteina. Nema ih puno u klasičnoj verziji palačinki od krumpira.

Dobivena kalorijska vrijednost može varirati od desetaka do stotina kalorija po obroku, ovisno o količini upotrijebljenog ulja i povrća.

5. Peciva od svježeg sira krcata proteinima

Ubrajate li se među one koji vole pecivo? Onda bi vam mogla koristiti ova opcija koja će, osim ugljikohidrata, pružiti tijelu potrebne proteine. Za jedno pecivo upotrijebite 60 g svježeg sira, pola jaja, 40 g pirova brašna i 3 grama praška za pecivo. Pomiješajte sve sastojke zajedno i pecite ih dok ne postanu zlatni. Što ćete staviti na njih, ovisi o vama. Međutim, ako se odlučite za veliku količinu maslaca, slanine ili salame, ni lagana peciva neće vam pomoći da izgubite kilograme.

Kalorijska vrijednost:

• 100 g masne role sadrži približno 301 kcal – 55 g ugljikohidrata, 9 g proteina, 3 g masti
• 100 g peciva sa svježim sirom sadrži približno 248 kcal – 27 g ugljikohidrata, 17 g proteina, 8 g masti

6. Beskalorijski prilozi

Svi takozvani beskalorijski prilozi zaslužuju vlastiti odlomak, budući da posebno vi koji ste na dijeti možete biti zahvalni za sitost s gotovo ništa kalorija. Naravno, okusom se malo razlikuju od klasične tjestenine ili riže, ali ako ih dobro začinite, možete uživati u velikim porcijama priloga dok mršavite. Činjenica da su spremni u mikrovalnoj pećnici za doslovno minutu može vas uvjeriti da ih isprobate.

Kalorijska vrijednost beskalorijskih priloga iznosi 7 kcal na 100 g.

6 savjeta za zamjenu šećera bez gubitka slatkoće

Ne morate se brinuti da ćete se udebljati od žlice klasičnog bijelog šećera. Međutim, ako ste navikli zaslađivati čaj, kavu, jogurt, zobenu kašu, deserte i druga jela ili pića, količina dnevno unesenog šećera može se brzo povećati. Međutim, to nije poželjno jer ne sadrži druge vitamine ili minerale osim energije. Stoga je dobro znati kako ga možete zamijeniti tako da se ne morate odricati slatkog, a svejedno mršavjeti.

1. Med

Ljudima koji žele smršavjeti često se u dobroj namjeri preporučuje med kao takozvana “zdravija” zamjena za šećer. Nema sumnji u vezi sa sadržajem zdravstveno korisnih tvari u medu, ali kako biste zaista nadoknadili dnevnu količinu koja je vašem tijelu potrebna, morali biste konzumirati stotine grama meda dnevno. A isti je slučaj i sa šećerom od trske, koji se često preporučuje kao prikladniji jer sadrži vitamine i minerale. Nažalost, čak je i u tom slučaju njihova količina zanemariva.

Što se tiče kalorijske vrijednosti, med je malo bolji od šećera. Međutim, ako želite izgubiti nekoliko kilograma, postoje bolji načini da si zasladite život bez unosa previše kalorija. [3]

Kalorijska vrijednost:

• 100 g meda ima približno 335 kcal – 82 g ugljikohidrata, 0 g proteina, 0 g masti

2. Stevija

Stevija je jedan od zaslađivača koji je nešto zanimljiviji onima koji pokušavaju smršavjeti zbog svoje nulte kalorijske vrijednosti, od prethodno spomenutog meda. Taj zaslađivač dobiven je od biljke slatke stevije i ima nulti glikemijski indeks, zbog čega je također popularan kod dijabetičara. U usporedbi s uobičajenim šećerom, to je otprilike 100 – 300 puta slađe , zato upotrijebite samo stvarno malu količinu. Jedini nedostatak tog zaslađivača može biti pomalo “umjetni” okus, koji možda neće odgovarati svima. [4]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

3. Eritritol

Eritritol, poput stevije, zaslađivač je s nula kalorija. Njegova slatkoća slična je šećeru, tako da možete nadomjestiti približno istu količinu u receptima. Opet, to je zaslađivač koji nije stran našem tijelu. Česta je komponenta raznog voća, poput dinje i kruške. Dijabetičari ga također mogu konzumirati jer ima nulti glikemijski indeks. Za razliku od stevije, nema specifični naknadni okus, zato ga vjerojatno ne možete razlikovati od šećera u desertima. [5]

4. Ksilitol

Ksilitol je šećerni alkohol koji je slatkoćom sličan šećeru. Međutim, u usporedbi sa stevijom i eritritolom, nije u potpunosti bez kalorija, ali svejedno sadrži otprilike 40 % manje od uobičajenog šećera. Prednost tog zaslađivača jest to što djeluje na sprječavanju karijesa ili osteoporoze. Također može imati pozitivan učinak na probavu, dijabetes ili pretilost. [6]

Kalorijska vrijednost:

• 100 g ksilitola ima približno 240 kcal – 100 g ugljikohidrata, 0 g proteina, 0 g masti

5. Sirup od cikorije

Sirup od cikorije odlikuje se nižim udjelom šećera, ali i visokim udjelom topivih vlakana. Slatkoća je slična šećeru, tako da ga možete zamijeniti u jednakom omjeru u receptima. Ali pripazite da ne pretjerate s dnevnom količinom. Prekomjerna količina vlakana mogla bi prouzročiti probavne smetnje.

Kalorijska vrijednost:

• 100 g sirupa od cikorije sadrži približno 161 kcal – 4,7 g ugljikohidrata, 0 g proteina, 0 g masti, 71.3 g vlakana

6. Lukuma

Još jedan zaslađivač, lukuma, također se ističe visokim udjelom vlakana. Poznata je po niskom glikemijskom indeksu i nižem udjelu šećera. Ako odlučite uključiti lukumu u svoju prehranu, imajte na umu da nije bez kalorija – kalorijska vrijednost otprilike je za 1/4 niža od one klasičnog šećera, tako da ne biste trebali pretjerati.

Kalorijska vrijednost:

• 100 g lukume sadrži približno 314 kcal – 59 g ugljikohidrata, 4.2 g proteina, 1 g masti, 26 g vlakana

Koliko kalorija na 100 g sadrži šećer i njegove slatke alternative?

Šećer i njegove alternative	Kcal	Ugljikohidrati	Proteini	Masti	Vlakna
Rafinirani bijeli šećer	400	100 g	0 g	0 g	0 g
Šećer od trske	396	99 g	0 g	0 g	0 g
Med	335	82 g	0 g	0 g	0 g
Stevija	0	0 g	0 g	0 g	0 g
Eritritol	0	0 g	0 g	0 g	0 g
Ksilitol	240	100 g	0 g	0 g	0 g
Sirup od cikorije	161	4,7 g	0 g	0 g	71, 3g
Lukuma	314	59 g	4,2 g	1 g	26 g

Kao što vidite ne samo iz tablice, razlika u kalorijama prilično je bitna ako upotrijebite 100 g šećera ili istu količinu zaslađivača. Zato pri odabiru uvijek razmišljajte o svom cilju i u skladu s tim odlučite. Ako pokušavate smršavjeti, nema smisla jesti velike količine šećera od trske ili meda jer je „zdravije“. Ako ne jedete stotine grama dnevno, količina vitamina i minerala koju sadrže zaista je zanemariva. Bolje posegnite za zaslađivačem bez kalorija i dajte tijelu kvalitetnu hranu ili dodatke.

3 načina pripreme umaka s manje kalorija

U mnogim slučajevima, osnova klasičnih gustih umaka takozvana je zaprška koja se sastoji od brašna i maslaca – obično u omjeru 1 : 1. Međutim, ta dva sastojka nisu baš prikladna kad pokušavate smršavjeti. Stoga ćemo vam dati nekoliko savjeta o umacima koje također možete jesti svakodnevno bez brige o debljanju. I nećemo vam uskratiti savjete o tome kako možete “olakšati” bilo koji umak.

1. Rajčice kao osnova za umak od rajčice i bolonjez

Klasične rajčice odličan su sastojak pomoću kojeg možete pripremiti ukusne salate, ali i izvrsne umake koji su prikladni za mršavljenje. Ako želite pripremiti laganu verziju umaka bolonjez, možete se snaći s mljevenim mesom koje sadrži manje masti, povrćem poput luka, mrkve ili celera i oguljenim rajčicama s češnjakom. Potom se savršeni talijanski okus postiže bosiljkom i ostalim začinima.

Možete također upotrijebiti te oguljene rajčice za pripremu laganog umaka od rajčice bez kaloričnog umaka. Dovoljno je pirjati luk s malo ulja, posuti ga s malo brašna ili zobenih pahuljica, dodati oguljene rajčice, pomiješati sve štapnom miješalicom i začiniti. Ako vam se konzistencija čini pregustom, možete je razrijediti temeljcem.

2. Lagani umak od sira

Ne možete zamisliti svoj život bez kremastog umaka od sira s piletinom? Pretpostavljam da vam ne moram reći koliko su kalorični vrhnje i masni sirevi, zar ne? Ako želite uživati u toj poslastici bez dodavanja toliko kalorija svojoj prehrani, isprobajte laganu verziju.

Kako?

Umjesto vrhnja od 33 %, napravite bazu od poluobranog mlijeka. Budući da 100 ml vrhnja sadrži otprilike 314 kcal, a 100 ml poluobranog mlijeka 47 kcal, ta zamjena štedi približno 267 kcal.

Što se tiče korištenog sira, pokušajte kombinirati one koji sadrže manje kalorija. Topljeni sirevi ili sirevi od 20 % mogu biti odlična baza. Na kraju, dovoljno je dodati nekoliko grama aromatičnog sira, koji će upotpuniti konačni okus. Vegani mogu napraviti umak od povrća, indijskih oraščića i delikatnog kvasca koji je okusom sličan siru.

Koliko kalorija na 100 g u prosjeku sadrži svaka vrsta sira?

100 g sira	Kalorije	Ugljikohidrati	Proteini	Masti
Gorgonzola	357	3,6 g	21,5 g	28,5 g
Plavi sir	332	1 g	21 g	27,5 g
Cheddar	400	3,5 g	27 g	32 g
Gauda 45 %	338	1 g	26 g	26 g
Parmezan	389	3 g	33 g	29 g
Edamer 30 %	263	1 g	30 g	15 g
Edamer 20 %	235	2 g	32 g	11 g
Otopljeni sir	220	4 g	10 g	18 g

3. Ne morate si uskratiti biftek s kremastim umakom

Neki ljudi mogu smatrati biftek s umakom od vrhnja kalorijskom bombom, ali ako ga pripremite na prikladniji način, može biti prilično pogodan umak za redukcijsku dijetu. Obično se pravi od pečenog povrća s govedinom, što mu daje pravi okus. Za pečenje povrća i mesa dovoljno je upotrijebiti doista malu količinu ulja kako bi se smanjio konačni udio masti. Kad pomiješate povrće i napravite dobiveni umak nakon pečenja, razmislite još jednom o količini masti i nemojte dodati vrhnje ili maslac nepotrebno. Mala količina vrhnja od 12 %, mlijeka ili svježeg sira, koja oblikuje kremastu teksturu, dovoljna je da omekša umak, a također mu daje protein. Tako dobivate ukusan umak od povrća, u kojem možete uživati bez žaljenja u svojoj prehrani.

Kako općenito pripremiti lakše umake?

• Ne upotrebljavajte zapršku. 
• Temelj umaka treba biti povrće pirjano na luku s malom količinom ulja.
• Upotrijebite temeljac za izraženiji okus.
• Nemojte dodavati maslac gotovom umaku.
• Za omekšavanje okusa upotrijebite mlijeko, vrhnje od 12 % ili svježi sir.
• Možete zgusnuti umak malom količinom ksantan ili guar gume ili zobenim pahuljicama.
• Dobiveni okus najbolje je začiniti svježim začinskim biljem ili začinima; ne pretjerujte s količinom soli.

Što smo naučili?

Gubitak kilograma ponekad je prava borba i vjerojatno ne možete izbjeći situacije u kojima žudite za omiljenim umakom, prženim krumpirićima, špagetima ili slatkišima. Međutim, ako želite uživati u tim omiljenim jelima nekoliko puta tjedno, dobro je znati kako ih pripremiti u lakšoj verziji. Ako slijedite taj savjet, otkrit ćete da se kalorični obroci mogu pripremiti zdravije, što vam omogućuje redovito uživanje u njima bez kvarenja rezultata vaših napora da smršavite.

Imate li omiljeno kalorično jelo kojeg se ne želite odreći dok gubite kilograme, stoga ga pripremate u lakšoj verziji? Podijelite svoje savjete s nama u komentarima. Ako vam se članak svidio, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima kako biste im pomogli da izgube kilograme.

Izvori:

[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] What is IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[3] Honey – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1108100/nutrients

[4] S. K. Goyal – Altmetric Papers Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review – https://doi.org/10.3109/09637480903193049

[5] Gertjan J.M.den HartogPh.D. a kol. – Erythritol is a sweet antioxidant – https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.004

[6] Asma Gasmi Benahmed a kol. – Health benefits of xylitol – https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-020-10708-7

[7] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[8] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz