Polutrbušnjaci i trbušnjaci: zašto vam ne pomažu u topljenju masnoće s trbuha?

Zvuči poprilično logično. Ako želite izgubiti masnoću s trbuha, trebate vježbati abdominalno područje. I kao što mnogi pisci članaka sa zajamčenim savjetima za ravan trbuh u ni manje ni više nego sedam dana savjetuju, uskoro ćete ponovno imati priželjkivane pločice. Ili je sve to ipak malo kompliciranije od toga i čak vam stotine polutrbušnjaka neće pomoći da izgubite masnoću s trbuha? Pogledajmo što leži i što ne leži u snazi trbušnjaka i polutrbušnjaka.

Postizanje barem djelomično vidljivih mišića u abdominalnom području san je mnogih sportaša i entuzijasta zdravog načina života. Tko zna zašto se isklesan trbuh i vrlo niski postotak tjelesne masti smatraju simbolom uspjeha i zdravlja, a možda je baš suprotno istina? Zbog ovoga se ljudi upuštaju u različite izazove, ekstremne dijete, detoksikacije i planove treniranja koji im navodno jamče vidljive rezultate pa i veće samopouzdanje ili sreću u životu. Međutim, u mnogim slučajevima ovo ne predstavlja trenutni vrhunac abdominalnih mišića. Svatko bi trebao željeti biti najbolja i najsretnija verzija samoga sebe, ali trebate razmišljati i o tome što to znači posebno za vas, a zatim pokušati postići svoje najodvažnije snove.

Kako izgubiti masnoću s trbuha i koliko je tjelesne masnoće normalno?

Rješavanje prekomjerne masnoće bilo gdje na tijelu velika je prednost za vaše zdravlje, ali i za vaše samopouzdanje i zadovoljstvo samim sobom. Prekomjerna intraabdominalna (visceralna) ili potkožna masnoća povezana je s povećanim rizikom od razvoja inzulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 ili srčanih bolesti. [1]

• Visceralna ili intraabdominalna masnoća može se pronaći u trbušnoj šupljini oko unutarnjih organa. Njezina je prekomjernost povezana s brojnim bolestima, kao što je dijabetes tipa 2 ili srčane bolesti. [2–4]
• Potkožna masnoća nalazi se u potkožnom tkivu između kože i mišića i svatko je može jednostavno osjetiti u obliku kožnih nabora. Unutar normalnih se granica ne povezuje s povećanim rizikom od razvoja brojnih civilizacijskih bolesti te je stoga prije estetski problem nego zdravstveni problem. [2–3]

Koji se postotak tjelesne masnoće smatra normalnim?

• Za zdravog mladog muškarca normalna količina tjelesne masnoće iznosi oko 20 % ali za sve količine preko ovog iznosa već počinjemo govoriti o prekomjernoj tjelesnoj težini. [5]
• Za zdravu mladu ženu normalna količina tjelesne masnoće približno iznosi do 30% ali za sve brojke iznad ovoga već počinjemo govoriti o prekomjernoj tjelesnoj težini. [5]

Zašto ne gubite težinu oko trbuha sa stotinama polutrbušnjaka i trbušnjaka dnevno?

Što se događa mišićima kada ih opteretite treningom snage sa svojom vlastitom težinom, dvoručnim utegom ili vitlom? Tako je, postaju snažniji i veći. U osnovi se ista stvar događa kada vježbate svoj trbuh vježbanjem prsnih trbušnjaka i trbušnjaka. Znači li to da gubite težinu jačanjem trbušnih mišića? Nažalost, ne, ali nasreću, svi imamo trbušne mišiće, samo što se neki mogu više sakriti pod većim slojem tjelesne masnoće. S druge strane, vježbanje pomoću polutrbušnjaka povećava snagu abdominalnih mišića i najvjerojatnije njihov volumen.

Bilo bi lijepo kada bismo mogli reći da ćemo vježbajući abdomen ili noge izgubiti masnoću u tim područjima. No, to nije način na koji naša tijela funkcioniraju…

Kada vježbate abdomen, vježbate abdomen…

Na Sveučilištu u Illinoisu znanstvenici su pokušali odgovoriti na isto pitanje koje si mi danas postavljamo. Ukupno 24 volontera (14 muškaraca i 10 žena između 18 i 40 godina) nasumce su podijeljeni u dvije grupe. Ispitna je grupa imala zadatak vježbati pomoću sedam vježbi za abdomen pet puta tjedno 6 tjedana u 2 serije i 10 ponavljanja. Kontrolna je grupa uživala u miru i slobodnom vremenu, a obje su grupe bile na izokaloričnoj prehrani, odnosno prehrani s istim udjelom energije kao i prije intervencije. [6]

I koji je bio rezultat studije? U ispitnoj se grupi povećala snaga trbušnih mišića i mišićna izdržljivost, ali nije bilo gubitka ukupne tjelesne masnoće ili masnoće pohranjene u potkožnom tkivu abdomena u usporedbi s grupom koja doslovno nije radila ništa. I mora da je prilično uznemirujuće kada svaki dan vježbate trbuh kako biste ga smanjili, ali bez rezultata. Potreban je sveobuhvatniji pristup, o kojemu ćemo uskoro raspravljati. [6]

Drugo je istraživanje testiralo program treninga u trajanju od 27 tjedana koji se sastojao od progresivnog modela vježbi vrsta trbušnjaci u ukupnoj količini od 5004 s 13 muškaraca koji su trenirali. Što su znanstvenici otkrili? Tjelesna težina i postotak tjelesne masnoće nisu se promijenili, čak je i veličina stanica masnoće u abdomenu ostala ista, slična veličini trbušnog kožnog nabora (količina potkožne masnoće). [7]

A posljednja je studija u ovom pregledu promatrala 40 pretilih žena i učinak intervencije u trajanju od 12 tjedana u kojoj su sudionice podijeljene u dvije grupe, prvu grupu koja je slijedila prehrambene mjere i vježbanje pomoću abdominalnih vježbi i drugu grupu koja je pratila samo prehrambene mjere. Obje su grupe izgubile težinu, a razlika među grupama bila je zanemariva. Što još? Istraživači ponovno nisu pronašli razliku među grupama u gubitku tjelesne masnoće u abdominalnom području. [8]

Koji dio tijela najprije gubi masnoću kada gubite težinu?

Baš kao što ne možete kontrolirati gdje se masnoća pohranjuje, ne možete kontrolirati gdje je vaše tijelo najprije razgrađuje. U prvi mah mnogo ljudi pohranjuje masnoću oko abdomena što se uglavnom povezuje s niskim razinama testosterona i povećanim razinama hormona stresa kortizola. Žene su općenito sklonije pohranjivati masne rezerve na bedrima i stražnjici na čemu mogu „zahvaliti” ženskom spolnom hormonu estrogenu koji se povezuje s ovime. [9-10]

Hormoni, genetika i cjelokupni životni stil upliću se u složenost ovoga problema. Neki su toliko sretni jer su osvojili genetsko-hormonsku lutriju i masnoća se ravnomjerno pohranjuje u cijelom tijelu i ravnomjerno se iz tijela uklanja.

Stoga nema smisla pokušavati izgubiti težinu s jednog određenog mjesta na tijelu jer to jednostavno nije moguće. Osobno mi se jako sviđa usporedba lokaliziranog gubitka težine s bazenom i kantom vode: „Pokušavati izgubiti težinu na određenom dijelu tijela češće na njemu vježbajući (npr. abdomen) jest poput korištenja kante da zagrabimo vodu iz samo jednog kuta bazena.”

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Što treba učiniti kako bi se uspješno izgubila težina u predjelu trbuha?

Sada kada zasigurno znamo da ne postoji čarobna formula za rješavanje neželjene masnoće u određenom području, pogledajmo dobre stare i vremenom dokazane trikove koji stvarno djeluju, samo što se na prvi pogled ne smatraju „seksi”.

1. Kalorijski deficit ključan je za uspješno mršavljenje. U osnovi su prehrambeni pristupi i prehrana samo alati za postizanje kalorijskog deficita. Postavite kalorijski deficit od 10 do 20 % što je dugoročno održivo i pomoći će vam na duge staze.
2. Cjelokupno poboljšanje prehrane donijet će vam više povrća, voća, visokokvalitetnih proteina, masti, ugljikohidrata i mnoštvo vlakana umjesto niskokvalitetne i visoko industrijski obrađene hrane, kao što su različiti slatkiši, slane grickalice i fast food. Odricanjem od alkohola ili barem smanjivanjem njegove potrošnje, uštedjet ćete nekoliko stotina kalorija više i izbjeći jutarnje glavobolje. Kao rezultat ćete vjerojatno spontano smanjiti unos energije i početi gubiti težinu bez ikakve boli.
3. Dostatnost proteina ključna je za optimalno funkcioniranje imunološkog sustava, regeneraciju i rast mišićne mase, veći osjećaj sitosti nakon obroka, a proteini čak mogu pomoći u kontroli neumoljivih žudnji, i to ne samo za slatkišima. Nakon treninga snage i gubitka težine održavajte unos proteina od oko 1,6 – 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Sjetite se da povećanje kapaciteta vježbanja i povećani kalorijski deficit također znače i veće zahtjeve za proteinima. Visokokvalitetan whey protein ili biljni veganski protein također mogu pomoći s dovoljnim unosom. [11-14]
4. Složeni trening snage idealna je pomoć u promjeni vaše figure. Jača, uvršćuje i potiče rast mišića pomažući u izgradnji atraktivnog stasa s razvijenim abdominalnim mišićima. Prakticirajte dobar trening snage oko tri puta tjedno i budite strpljivi i uporni.
5. Sportovi izdržljivosti idealan su način za sagorijevanje prekomjernih masnih rezervi. Ne morate postati ljubitelj bicikliranja ili trčanja, jednostavno se svaki dan pokušajte baviti bilo kojim aerobnim sportom koji vam se sviđa. Odite u dugu šetnju, idite se koturaljkati, skijati ili plivati. Prosječna žena od 65 kilograma sagori približno 540 kcal, a muškarac od 80 kilograma približno 660 kcal tijekom trčanja 8 km/h.
6. Što je moguće više vježbanja tijekom dana znači više sagorene energije, što odražava učinkovitiji gubitak težine. Pokušajte što je moguće više hodati, umjesto dizala i pokretnih stuba koristite stepenice i možda na čišćenje kuće počnite gledati kao na vrstu kružnog treninga.
7. Računa se bilo koja fizička aktivnost u kojoj uživate. Kretanje troši energiju koju tijelo ima. A razlika između gledanja televizora sat vremena i tjelesna aktivnost u igricama proširene stvarnosti s igraćom konzolom može biti stotinu kalorija.
8. Svakodnevnih 7 – 9 sati sna ključno je za održavanje optimalnih razina testosterona, gladi i hormona sitosti (leptin i grelin), održavanje kognitivne funkcije i na kraju, ali ne i manje važno, otpornosti imunološkog sustava.
9. Manje stresa u životu donijet će više mira u vaš život, otporniji imunološki sustav i uravnoteženiji hormonski sustav zbog nižih razina hormona stresa kortizola koji je također povezan s višim razinama pohranjene masnoće u abdominalnom području. Osim vježbi disanja i meditacije, hladno stvrdnjavanje može pomoći u smanjenju kroničnog stresa.

Na kraju krajeva, postoji li nešto što možete učiniti kako biste potaknuli sagorijevanje masnoća na trbuhu?

Jedna je studija proučavala je li povezano pohranjivanje masnog tkiva u odnosu na pokrivenost pokreta energijom. Istraživači su usporedili promjene u potkožnoj masnoći u odnosu na rad mišića. Bez obzira na intenzitet vježbe, povećani protok krvi i lipoliza („sagorijevanje masnoća”) uočeni su u potkožnoj masnoći u odnosu na rad mišića. No ima li stvarnog preklapanja sa svakodnevnim životom? Nažalost, nema. Povećani učinak lipolize ima zaista minimalan i poprilično zanemariv učinak u odnosu na cjelokupni životni stil i sve čimbenike koji utječu na gubitak težine. [15]

Neki radovi čak sugeriraju slabi pozitivni učinak treninga snage i kasnijeg kardio treninga na željeni gubitak težine unutar lokaliziranog područja. Jednostavno govoreći, ako više opteretite gornji dio tijela tijekom treninga snage i kasnijeg kardio treninga, vjerojatno ćete povući malo više energije iz masnih zaliha pohranjenih u gornjoj polovici tijela. Međutim, treba ponovno reći, ovaj je učinak podređen svim uvjetima uspješnog gubitka težine i prije je potencijalna „biohakerska” metoda čiji učinak na lokalizirani gubitak težine još uvijek nije dovoljno potvrđen. S druge strane, ako napravite nekoliko vježbi trbuha tijekom treninga, a zatim trideset minuta kardio treninga, apsolutno ni u čemu nećete pogriješiti, već ćete, sasvim suprotno, samo profitirati. [16-17]

Prilikom gubljenja težine uvijek je riječ o omjeru sagorene energije i dobivene energije. Visokokvalitetni sagorjevači masnoća sadrže termogene tvari koje stimuliraju tijelo na proizvodnju više topline koja troši energiju. Istovremeno postoje tvari koje u svojem sastavu imaju pozitivan učinak na upale i koncentraciju. Kao rezultat možete više napraviti tijekom treninga, što se prenosi u više sagorenih kalorija i više doprinosi mozaiku gubitka težine.

Što možemo naučiti iz svega ovoga?

Nažalost, ne postoji nijedna vježba koja može stvoriti isklesane trbušne mišiće na vašem trbuhu ili otopiti neželjenu masnoću. No ono što prsni trbušnjaci i trbušnjaci mogu učiniti jest pomoći u jačanju i povećanju abdominalnih mišića, posebno uzdužnih trbušnih mišića koji tvore čuveni „six pack” na trbuhu.

Vidljivost abdominalnih mišića nije stvar snage ili volumena, iako su svakako na neki način povezani, već je to stvar količine potkožne masnoće. Ona je glavni “krivac” što vaši trbušni mišići nisu vidljivi. Kada sve uložite u razuman plan treninga i prehranu, tražit ćete kretanje kada je god to moguće, san će postati prioritet i stoga ćete biti na dobrom putu prema uspješnom topljenju masnoće, ne samo na trbuhu, već i na cijelom tijelu.

U skladu s trenutnim znanstvenim saznanjima zbog treninga snage možete neznatno povećati sagorijevanje masnoća kao izvora energije u željenom području tijekom kasnijih kardio aktivnosti. Tijekom treninga dovoljno je uključiti nekoliko konstruktivnih i dovoljno zahtjevnih vježbi na trbuhu, a zatim trčati na traci. No to je još uvijek kap u moru cjelovitog pristupa gubitku težine, a ne revolucionarna metoda.

No pitanje jest daje li vam „six pack” na trbuhu veći osjećaj samopouzdanja i sreće? Međutim, odgovor je na svakome od vas.

Imate li iskustva s gubitkom težine u abdominalnom području? Podijelite svoj savjet i trikove u komentarima. Ako vam se članak svidio, povećajte mu vidljivost dijeljenjem tako da vaši prijatelji mogu saznati više o ispravnom gubljenju težine.

Izvori:

[1] Westphal, S. A. – Obesity, abdominal obesity, and insulin resistance. – https://doi.org/10.1016/s1098-3597(08)60025-3

[2] Hamdy, O., Porramatikul, S., & Al-Ozairi, E. – Metabolic obesity: The paradox between visceral and subcutaneous fat. – https://doi.org/10.2174/1573399810602040367

[3] Porter, S. A., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Vasan, R. S., O’Donnel, C. J., & Fox, C. S. – Abdominal Subcutaneous Adipose Tissue: A Protective Fat Depot? – https://doi.org/10.2337/dc08-2280

[4] Fox, C. S., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Pou, K. M., Maurovich-Horvat, P., Liu, C.-Y., Vasan, R. S., Murabito, J. M., Meigs, J. B., Cupples, L. A., D’Agostino, R. B., & O’Donnell, C. J. – Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: Association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. – https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675355

[5] Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. – Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. – https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694

[6] Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

[7] Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242–247. – https://doi.org/10.1080/02701367.1984.10609359

[8] Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. – Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. – https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.12.004

[9] Tchernof, A., Brochu, D., Maltais-Payette, I., Mansour, M. F., Marchand, G. B., Carreau, A.-M., & Kapeluto, J. – Androgens and the Regulation of Adiposity and Body Fat Distribution in Humans. – https://doi.org/10.1002/cphy.c170009

[10] Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. – Stress, cortisol, and obesity: A role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. – https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004

[11] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[12] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[13] Bray, G. A., Redman, L. M., de Jonge, L., Covington, J., Rood, J., Brock, C., Mancuso, S., Martin, C. K., & Smith, S. R. – Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. – https://doi.org/10.3945/ajcn.114.091769

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. – Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00215.2006

[16] Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. – Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. – https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06358-1

[17] Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P., & Price, T. B. – Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. – https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb