Košarica
Co by měla obsahovat vyvážená svačina

Što bi trebao sadržavati uravnoteženi snack i kako zamijeniti kalorične grickalice na zdrav način?

Vjerojatno ne moramo detaljno objašnjavati što je međuobrok. To je obično obrok koji konzumiramo između glavnih obroka, tj. između doručka i ručka ili između ručka i večere. Ponekad, međutim, međuobrokom možemo smatrati nešto što grickamo dok gledamo večernju seriju na TV-u, kad nam ruke bez razmišljanja neprestano posežu za čipsom, grickalicama ili kokicama.

Roditelji su nas uvjeravali u važnost međuobroka još dok smo bili mala djeca, kad su nam pripremali manje ili veće međuobroke koje smo trebali ponijeti u školu, a koje smo zatim mijenjali sa školskim kolegama prema svom ukusu. Neki od nas nastavili su s redovitim zalogajima između obroka u odrasloj dobi, drugima su dosta tri veća glavna obroka. Ako ste dio tima koji uživa u međuobrocima, možete pronaći nadahnuće u današnjem članku o tome kako bi trebao izgledati idealan međuobrok i kako možete zamijeniti manje prikladne grickalice zdravijim alternativama. Ako ste, pak, jedan od onih koji odbijaju međuobroke, vjerujte mi, nakon što pročitate naše savjete, povremeno ćete uživati u nekim poslasticama između obroka.

Koliki bi trebao biti međuobrok?

Što se tiče veličine, vaši međuobroci mogu se jako razlikovati, ovisno o tome od kojih su sastojaka napravljeni. Međutim, kako biste dobili osnovnu ideju, počet ćemo s unosom kalorija. Evo dvaju oglednih primjera:

  • Gospođica Jana, koja je visoka 170 cm, teška 60 kg i ima 20 godina.
  • Gospodin David, koji je visok 180 cm, težak 80 kg i ima 30 godina.

Oboje možemo smatrati blago aktivnim osobama koje se bave sportom 1 – 3 puta tjedno. Te podatke unosimo u svoj internetski kalkulator BMR-a, gdje otkrivamo da je preporučeni unos kalorija za Janu 1927 kcal, a za Davida 2448 kcal.

Važno je uzeti u obzir i druge prehrambene preporuke, prema kojima bi unos proteina trebao biti između 0,8 i 2 g proteina po kg tjelesne težine, ugljikohidrati bi trebali činiti 40 – 65 %, a masti 20 – 30 % dnevnog unosa kalorija. U svojim oglednim primjerima, pridržavat ćemo se zlatnih standardnih vrijednosti, zato ćemo računati 20 % unosa proteina, 55 % unosa ugljikohidrata, a ostatak unosa kalorija (25 %) pokrivat će masti. [1] [8] [9]

Savjeti za međuobroke

Istodobno je potrebno podijeliti dnevni unos u postocima na pojedinačne obroke. Općenito, doručak bi trebao činiti približno 20 % dnevnog unosa, ručak 35 %, a večera 30 %. Tako ćemo imati približno 15 % dnevnog unosa za međuobroke. U našem oglednom primjeru, Jana i David popunit će tih 15 % jednim međuobrokom. Kako bi trebao izgledati najbolji mogući omjer makronutrijenata u međuobroku? [2] [8] [9]

  • Janin međuobrok trebao bi biti približno: 289 kcal, 40 g ugljikohidrata, 15 g proteina, 8 g masti.
  • Davidov međuobrok trebao bi biti približno: 367 kcal, 50 g ugljikohidrata, 18 g proteina, 10 g masti.

Kako bi Janin i Davidov međuobrok mogao izgledati u stvarnom životu?

Međuobrok

Porcija za Janu

Porcija za Davida

Skyr (0,1 % masti), jabuka,
zobena kaša,
orasi
Skyr 80 g, jabuka 100 g, zobena kaša 30 g, orasi 10 g
Skyr 80 g, jabuka 150 g, zobena kaša 40 g, orasi 12 g
Integralni kruh, kremasti sir, šunka, jaja, paprika
Kruh 50 g, kremasti sir 15 g, šunka 10 g, malo jaje 55 g, paprika 100 g
Kruh 65 g, kremasti sir 15 g, šunka 20 g, malo jaje 55 g, paprika 150 g
Svježi sir, rajčica, rižini krekeri, indijski oraščići
Svježi sir 100 g, rajčica 100 g, rižini krekeri 30 g, indijski oraščići 5 g
Svježi sir 130 g, rajčica 100 g, rižini krekeri 45 g, indijski oraščići 5 g
Smoothie od sojinog mlijeka, veganski protein, banana, maslac od kikirikija
Sojino mlijeko 150 g, veganski protein 10 g, banana 130 g, maslac od kikirikija 10 g
Sojino mlijeko 200 g, veganski protein 15 g, banana 160 g, maslac od kikirikija 13 g

U tablici možemo vidjeti kako bi idealan međuobrok mogao izgledati za dotičnu ženu i muškarca ako se žele držati optimalne raspodjele hranjivih sastojaka. Međutim, također je važno spomenuti osobne potrebe svake osobe. Neki ljudi vole jesti više ugljikohidrata ujutro, a drugi navečer. Isto tako, potreba za proteinima i, općenito, njihov kalorijski unos varira od osobe do osobe, zbog čega je potrebno prilagoditi veličinu porcije i omjer pojedinih makronutrijenata.

Međutim, optimalno je da svaki međuobrok sadrži sva tri makronutrijenta – tj. proteine, ugljikohidrate i masti. Međutim, nije toliko komplicirano kako bi se moglo činiti na prvi pogled. Sve što morate učiniti jest uzeti, na primjer, kruh (izvor ugljikohidrata), jaja i sir (izvori proteina i masti) i dodati malo povrća za savršenstvo. Jednostavno, zar ne? Isto možemo primijeniti i na slatku hranu. Jogurt kao izvor proteina, zobena kaša i voće kao izvor ugljikohidrata i maslac od kikirikija kao izvor masti. Tako možemo kombinirati svaki međuobrok, samo malo razmislite.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Što učiniti ako ne ide sve po planu

Iako znamo kako bi trebao izgledati idealan međuobrok koji sadrži sve makronutrijente u optimalnom omjeru, suočimo se s činjenicom da su uobičajeni užurbani dani daleko od idealnog. Ponekad nam je drago što uopće uspijemo pojesti ručak i nimalo ne razmišljamo o međuobrocima, drugi nas put želja za slatkim proganja cijeli dan, zato je lijepo imati zdraviju verziju međuobroka pri ruci, koja ne povećava previše naš dnevni unos energije. Navedimo nekoliko primjera što možemo grickati kad smo u žurbi i moramo na brzinu nešto pojesti. Pokazat ćemo vam i kako se riješiti večernjih grickalica ispred televizora ili popodnevnog zalogaja uz kavu.

Brzi zalogaji kad ste u žurbi

Ako ste u žurbi i gladni ste, ne morate se toliko brinuti da međuobrok neće imati idealan omjer hranjivih sastojaka i da možda sadrži samo malo proteina ako ga nadopunite u sljedećem obroku. U takvom trenutku dobro je imati pri ruci zdraviji međuobrok koji će vas barem malo zasititi kako ne biste došli kući i ispraznili hladnjak. Što možete uvijek imati pri ruci?

Savjeti za brze zalogaje

1. Pločica ili kolačić

Imati pločicu za nuždu u torbici, ruksaku ili radnoj torbi nikad nije loša ideja. Ako želite da vas pločica zasiti i znate da imate problema s unosom potrebne količine proteina tijekom dana, proteinski keks ili proteinska pločica mogu biti prikladna opcija za vas. A ako više volite nešto što znate, na primjer čokoladicu Mars, možda ćete htjeti iskoristiti njenu verziju punu proteina.

Za one koji nemaju problema s unosom proteina i očekuju brzo nadoknađivanje energije od međuobroka, tu su energetske pločice ili zobene pločice. Većina prethodno pakiranih pločica ili keksa ima tu prednost što se ništa loše ne događa ako ih imate u torbi nekoliko tjedana prije nego što ih pojedete. Nakon nekog vremena, međutim, riskirate grickanje mrvica keksa umjesto ukusne pločice.

2. Voće i povrće

Međutim, ne možemo govoriti o dugom roku trajanja sa svježim povrćem ili voćem. Ako, na primjer, mjesec dana nosite bananu u torbici, vjerojatno će ići ravno u kantu kad je izvadite, a možda i torbica. Međutim, to svakako nije razlog za odbacivanje takvih vrsta hrane. To su sjajni izvori mikronutrijenata, koji obično nemaju toliko kalorija kao obrađene pločice.

Što grickati kad ste u žurbi

Ako pazite na svoju težinu, veća jabuka (175 g), koja ima 100 kcal, svakako će vam biti prikladnija kao brzi međuobrok nego zobena pločica od 100 g, koja ima 400 kcal. Tvrdo voće, poput jabuke ili kruške, idealno je da ga ponesete sa sobom. Također možete nositi malo voće (maline ili borovnice) u praznim staklenkama maslaca od kikirikija. Imamo i sjajan savjet za osobe koje žele sa sobom ponijeti voće u „dugotrajnom obliku“.

Liofilizirano voće u tom će slučaju savršeno obaviti posao. Međutim, morate pripaziti na njegovu količinu. Na primjer, liofilizirane jagode imaju približno osam puta više kalorija od iste količine svježih jagoda. Ali ako uzmete 50 g kao međuobrok, dnevni unos svakako vam se neće znatno povećati, nego ćete, naprotiv, opskrbiti tijelo potrebnim hranjivim sastojcima.

Za usporedbu:

  • 100 g svježih jagoda ima 35 kcal
  • 100 g liofiliziranih jagoda ima 286 kcal

A povrće je još bolje kad je riječ o kalorijama. Ako ste jeli bogatiji ručak, narezani krastavac ili mrkva mogli bi vam biti dovoljni kao brzi međuobrok. Zahvaljujući sadržaju vlakana, dobit ćete osjećaj sitosti jedući povrće, a uz to bi vas trebalo spriječiti da lutate po kuhinji na poslu i tražite nešto za grickanje. Sve što morate učiniti jest unaprijed pripremiti kutiju u koju možete staviti prethodno izrezanu bilo koju vrstu povrća.

Kako se zdravo počastiti

3. Čokolada

Naravno, u slučaju čokolade, to vjerojatno ne možemo nazvati uravnoteženim međuobrokom. Međutim, svakako nije loša ideja imati komad (približno 20 g) čokolade s visokim sadržajem kakaa skriven u vašoj torbi ili radnom stolu. Trebate samo podijeliti cijelu tablu na manje komade i pojedinačno ih zamotati u foliju. Zahvaljujući tome, imat ćete jasno određenu dnevnu porciju. Također, tako se ne morate brinuti da ćete “varati”. Prema istraživanjima, čokolada je bogata željezom, magnezijem, bakrom i manganom.

Uz to, pozitivno djeluje na snižavanje krvnog tlaka i ukupni optok krvi. Čokolada s visokim postotkom također ima prednost što će čak i mali komad biti dovoljan da zadovolji želju. Tako da vjerojatno nećete pojesti cijelu tablu, što bi vam se lako moglo dogoditi, na primjer, sa slatkom mliječnom čokoladom. S obzirom na prednosti, čokolada s visokim udjelom kakaa bit će bolji izbor. [3] [4]

Međutim, imamo i alternativu za one koji zbog bilo kojeg razloga ne vole čokoladu s visokim postotkom i jednostavno se ne žele suzdržavati od svoje voljene bijele čokolade. Idealno rješenje može biti proteinska čokolada Fitcheat sa smanjenim udjelom šećera i većim udjelom proteina, što, međutim, sigurno ne smanjuje njen okus. Možda upravo suprotno. Na vama je da odlučite hoćete li prvo probati bijelu čokoladu s kokosom ili bijelu čokoladu s jagodama.

4. Orašasti proizvodi

Još jedna vrsta hrane koju možete dugo nositi u torbi bez brige o datumu isteka jesu orašasti plodovi. Nije potrebno nositi cijelu vrećicu sa sobom, dovoljno je staviti šaku u vrećicu, koja će poslužiti kao “zalogaj u nuždi”. Prema istraživanjima, orašasti plodovi imaju pozitivan učinak na razinu kolesterola, a uz to mogu smanjiti tjelesnu upalu. Ali pripazite na količinu, kalorije iz orašastih plodova skaču brže nego što biste željeli. [5] [6]

5. Grickanje slanih proteina

Ovim savjetom zadovoljit ćemo sve ljubitelje slanih poslastica, koje ideja o čokoladi ne uzbuđuje previše, ali kad pomisle na slani čips, počinju se znojiti. Ako vas želja za tim okusima sustigne tijekom dana, proteinski čips može biti odlično rješenje jer ima veći udio proteina i također je pakiran u manjim količinama, tako da se čak i jedenje cijele vrećice može smatrati zdravijom verzijom međuobroka.

Možete pojesti cijelo pakiranje čak i ako se odlučite za okuse suhog mesa. Jedno pakiranje od 50 grama opskrbit će vaše tijelo s 32 g proteina, tako da taj međuobrok može biti idealan za sve koji imaju problema s dovoljnim unosom proteina. A ako dodate povrće iz kutije koju ste unaprijed pripremili, bit će još bolje.

Brzi zalogaj koji možete ponijeti na posao ili u školu

6. Tekući međuobrok

Kad govorimo o tekućem obliku brzog međuobroka, svakako ne mislimo da popijete pivo i brzo se vratite na posao. Tijekom užurbanog dana, može biti trenutaka kad vam želudac počne kruliti, ali ste u situaciji u kojoj nije prikladno jesti (sastanak, nastava), zato je dobro imati “tekuće kalorije” pri ruci koje će vas zasititi i spriječiti da umrete od gladi. U takvim slučajevima, možete imati jednu porciju proteina, koju možete jednostavno isprati vodom ili dodatak prehrani koji će vas opskrbiti proteinima, ali i drugim makronutrijentima.

Također možete uživati u napitku od kefira bez začina, ali mora se čuvati na hladnom da se ne pokvari. I MoiMüv Protein Milkshake također bi mogao dobro poslužiti jer se ističe visokim udjelom proteina, malim udjelom masti i odsutnošću dodanih šećera. Velika je prednost to što ga ne morate čuvati u hladnjaku prije nego što ga otvorite, tako da ga možete imati pri ruci bilo kad tijekom dana.

Večernji međuobroci i hrana za goste

Pretpostavljam da su svi nekad imali osjećaj da su pojeli sve planirane obroke za taj dan, ali navečer su počeli razmišljati o dodatnom međuobroku. Srećom, čak i za te slučajeve postoje zdravije, prikladnije i ujedno manje kalorične alternative noćnom grickanju dok gledate televiziju. Možete također upotrijebiti ove savjete za grickalice kad imate posjetitelje. Vidjet ćete da će svi uživati u njima, a često možda i neće prepoznati da su to manje kalorične verzije.

Kako napraviti zdrave nachose

1. “Nachosi” od tortilje

Ako ste ljubitelj te meksičke poslastice, gdje bezobzirno umačete hrskave komade u majonezu ili gusti sir, možda će vam se svidjeti ova zdravija verzija, koju i manje sposobni kuhari mogu pripremiti kod kuće. Sve što morate učiniti jest narezati tortilju na komade, možda je čak i poprskati uljem u spreju, posuti omiljenim začinima i peći u pećnici dok ne postane hrskavo. Gotove komade možete umakati, na primjer, u domaći ili kupljeni umak od rajčica ili u guacamole, koji možete lako pripremiti od avokada i rajčica kod kuće. A ako se pridržavate stvarno stroge dijete, možete upotrijebiti i umak bez kalorija.

Koliko će nam kalorija uštedjeti zdravija opcija?

  • 100 g nachosa (470 kcal) i 50 g umaka od sira (102 kcal) = 572 kcal
  • 100 g nachosa od tortilje (290 kcal) i 50 g guacamola (53 kcal) = 343 kcal

Ako se odlučimo za zdraviju alternativu, uštedjet ćemo približno 229 kcal, što je količina koja odgovara otprilike dvjema porcijama.

Kako napraviti zdravije pržene krumpiriće

2. Zdraviji prženi krumpirići

Prženi krumpirići jednostavno su klasik u kojeg su se zaljubili ljudi širom svijeta. Sirovina od koje se pripremaju, obično krumpir, u redu je. Međutim, konačna je prilagodba problematična kad se pomfrit, primjerice, u lancima brze hrane, prži u fritezi, što u osnovi pridonosi njegovom udjelu masti i kalorijskoj vrijednosti.

Ako želite uživati u prženim krumpirićima, napravite ih kod kuće u pećnici, tako da znate od čega su napravljeni. Kako bi bili zanimljiviji, krumpiriće možete narezati i od batata ili drugog povrća (celer, mrkva itd.), to ovisi o vama. Na dobivenu kalorijsku vrijednost utječe i umak u koji umačete krumpiriće. Umjesto umaka od majoneze ili tartara, odaberite kečap, umak od jogurta, beskalorijski kečap ili, na primjer, beskalorijski preljev Cezar.

Koliko će nam kalorija uštedjeti zdravija opcija?

  • 100 g prženih krumpirića (275 kcal), 30 g majoneze (201 kcal) = 476 kcal
  • 100 g čipsa od pečenog celera (64 kcal), 30 g kečapa zaslađenog ksilitolom (21 kcal) = 85 kcal
  • 100 g pekarskog krumpira (119 kcal), 30 g umaka od jogurta (20 kcal) = 139 kcal

Ako pojedemo porciju čipsa od celera, štedimo približno 391 kcal u usporedbi s klasičnim prženim krumpirićima. Ako pripremimo pekarski krumpir s umakom od jogurta kod kuće, uštedjet ćemo 337 kcal u usporedbi s krumpirićima iz restorana brze hrane.

3. Kanapei od povrća

Bez obzira na prigodu, kanapei su nužni kao dio švedskog stola. Iako se čini da tako mali komadi hrane gotovo da nemaju kalorija, nažalost, vrijedi upravo suprotno. Srećom, također imamo zdraviju zamjenu za tu poslasticu. Kako bi bilo da zamijenite baguette povrćem – na primjer, krastavcima koji imaju sličan oblik i zamijenite namaz pun majoneze namazom na bazi sira? Također nije potrebno narezati kobasicu na vrh. Na kanape možete staviti komad povrća ili krišku šunke.

Koliko će nam kalorija uštedjeti zdravija opcija?

  • 40 g baguettea (121 kcal), 50 g namaza od majoneze i češnjaka (168 kcal), 40 g kobasice (113 kcal) = 402 kcal
  • 100 g krastavca (14 kcal), 50 g namaza od češnjaka na bazi sira (55 kcal), 40 g pileće šunke (39 kcal) = 108 kcal

Zdravija verzija kanapea uštedjet će nam 294 kcal , što je količina koja odgovara otprilike jednoj porciji.

4. Zdravo hrskanje

Ako ste ljubitelj slanih grickalica, najvjerojatnije vas ne moramo upoznavati s kuglicama od sira. Međutim, njihovi sastojci svakako nisu takvi da biste u njima mogli uživati svaki dan bez grižnje savjesti. Ali to se ne odnosi na njihovu zdraviju verziju, koju možete napraviti kod kuće od slanutka. Priprema je stvarno jednostavna, a rezultat se isplati. Sve što trebate učiniti je skuhati slanutak unaprijed (možete kupiti i konzervu slanutka u salamuri, što će vam olakšati posao), dodati žličicu ulja, soli, svojih omiljenih začina i peći ga u pećnici dok ne postane zlatno-smeđi.

Koliko će nam kalorija uštedjeti zdravija opcija?

  • 100 g kuglica od sira (519 kcal)
  • 100 g pečenog slanutka (150 kcal)

Zdravija verzija tog međuobroka uštedjet će nam približno 369 kcal.

Zdravi čips kao međuobrok

5. Humus s povrćem

Humus je još jedan način kako možete upotrijebiti slanutak. Opet, na vama je hoćete li ga sami kuhati kod kuće ili ćete upotrijebiti gotovu verziju u salamuri. Osnova je humusa, uz spomenuti slanutak, pasta od tahinija, limunov sok, maslinovo ulje, češnjak i drugi začini. Dobivena kalorijska vrijednost ovisit će o omjeru svake sirovine koju odaberete. Možete ga namazati na pecivo ili umočiti komade povrća u njega. U oba slučaja, ima odličan okus i može se upotrijebiti kao međuobrok ili hrana za vaše goste.

Kako napraviti zdraviju slatku poslasticu uz kavu?

1. Odaberite prikladnije alternative obrađenoj hrani

Opet se vraćamo na ono što je već rečeno u odjeljku o brzim zalogajima kad vam se žuri. U današnje vrijeme, postoji puno prikladnijih alternativa koje tjeraju žudnju za slatkim, a istodobno imaju veću hranjivu vrijednost. Ako želite čokoladu, ne morate si je uskratiti, samo odaberite onu s većim postotkom kakaa ili obogaćenu proteinima. I, naravno, pazite na količinu. Vjerojatno svi znamo da jedenje cijele table čak i najbolje čokolade odjednom nije dobro.

Isto je i s pločicama, njih si također ne morate uskratiti. Kad birate, pokušajte potražiti one koje sadrže sljedeće:

  • malu količinu sastojaka
  • veći sadržaj proteina (proteinski Mars ima 20 g proteina, jednako težak klasični Mars ima 3 g proteina)
  • niži sadržaj šećera (proteinski Mars ima 13,3 g šećera, jednako težak klasični Mars ima 35 g šećera)
  • veći sadržaj vlakana

Tijekom kupnje, čitajte naljepnice i vidjet ćete da ćete s vremenom naučiti razumjeti sastojke bez ikakvih problema. Nije sve što izgleda kao zdravija opcija prikladnije, zato morate saznati više o sastojcima.

Kako odabrati pravu proteinsku pločicu

2. Pecite zdravije

Postoji ogroman broj slatkih poslastica koje možete prigristi, tako da nema smisla pokušati ih sve nabrojiti. Bit će jednostavnije i praktičnije opisati kako možete zamijeniti neke sastojke u receptima i promijeniti kalorijsku bombu punu šećera i masti u hranjivi međuobrok koji će nadopuniti sva tri makronutrijenta.

Zamijenite šećer

Postoji puno načina za zamjenu šećera prilikom pečenja. Prvo bismo vas upoznali sa sirupom od cikorije, koji se pravi od korijena cikorije. U usporedbi s medom, na primjer, sadrži manje šećera i, osim toga, ističe se visokim udjelom topivih vlakana koja bi, međutim, mogla izazvati probavne probleme ako se konzumiraju u velikim količinama. Njegova se slatkoća može usporediti sa šećerom, ali ima nižu energetsku vrijednost u usporedbi s njim. [7]

Druga je mogućnost, na primjer, ksilitol, koji je poznat kao brezin šećer i na prvi se pogled ne razlikuje od klasičnog šećera. Međutim, glavna je razlika između njih u kalorijskoj vrijednosti. Ali čak i ksilitol može dovesti do problema s probavom u većim količinama, tako da nije dobro pretjerivati. Možete također upotrijebiti eritritol, koji ćete posebno cijeniti zbog njegove nulte kalorijske vrijednosti. [7]

  • 100 g šećera ima 399 kcal
  • 100 g sirupa od cikorije ima 155 kcal, 5 g šećera i 71 g vlakana
  • 100 g ksilitola ima 247 kcal i 30 g šećera
  • 100 g ertritola ima 0 kcal
Kako zdravo peći

Odaberite prikladnije brašno

Klasični proizvodi od pšenice i dalje su među najčešće korištenim brašnom, ali to je šteta jer ne sadrže veliku količinu hranjivih sastojaka. Integralna brašna koja sadrže više hranjivih sastojaka ili, na primjer, kokosovo brašno, mogu biti prikladnija opcija. [7]

  • 100 g pšeničnog brašna ima 350 kcal, 11 g proteina, 73 g ugljikohidrata, 2 g masti i 3 g vlakana
  • 100 g kokosovog brašna ima 310 kcal, 19 g proteina, 21 g ugljikohidrata, 8 g masti i 40 g vlakana

Brašno djelomično zamijenite proteinima

Evo još jednog savjeta o diskretnom krijumčarenju proteina u hranu. Međutim, imajte na umu da, ako dodate protein u hranu koja već ima neki okus, također morate ukloniti količinu šećera ili zaslađivača kako dobiveni desert ne bi bio presladak. Istodobno, uzmite u obzir određena svojstva brašna zbog kojih je prikladno za pečenje. Ako zamijenite sve brašno u desertu proteinima, sasvim je moguće da će se stvoriti neskladni slatki nered umjesto pahuljaste torte. Prilikom zamjene, dovoljno je zamijeniti četvrtinu ili petinu brašna proteinima, a ona koja nisu aromatizirana posebno su prikladna.

Zamijenite mliječne proizvode s visokim udjelom masti nemasnim svježim sirom

Vrhnje, kiselo vrhnje, mascarpone ili masni svježi sir. Samo nekoliko kremastih slastica može bez tih mliječnih proizvoda. Međutim, ako želite da dobiveno jelo bude bogato proteinima, a ne samo masnoćama, bilo bi dobro zamijeniti barem neke od masnih mliječnih proizvoda verzijom s manje masnoće. Vidjet ćete da čak i ako zamijenite samo polovicu mascarponea za tiramisu svježim sirom, to neće umanjiti njegov okus, kalorijska vrijednost naglo će pasti, a omjer pojedinih makronutrijenata također će se poboljšati.

Kako ispeći zdrav desert

Odličan je trik, na primjer, umutiti svježi sir, proteine ili oboje u gotov puding, koji odjednom postaje međuobrok bogat proteinima koji će vas stvarno zasititi.

Mliječni proizvod

Nutritivne vrijednosti

Tučeno vrhnje od 30 %

Energetska vrijednost 291 kcal, proteini 2 g, ugljikohidrati 3 g, masti 30 g
Kiselo vrhnje sa 16 % masti
Energetska vrijednost 172 kcal, proteini 3 g, ugljikohidrati 4 g, masti 16 g
Mascarpone
Energetska vrijednost 386 kcal, proteini 3 g, ugljikohidrati 5 g, masti 40 g
Masni svježi sir
Energetska vrijednost 141 kcal, proteini 9 g, ugljikohidrati 4 g, masti 10 g
Nemasni svježi sir
Energetska vrijednost 68 kcal, proteini 12 g, ugljikohidrati 4 g, masti 0,5 g

Dodajte povrće ili mahunarke u svoje deserte

Ne brinite se, ne zezamo se s vama. Dodavanje povrća desertu povećava njegov volumen i smanjuje kalorijsku vrijednost, budući da se tijesto “temelji” na manje kaloričnoj hrani. Kako bi bilo da isprobate kolač od mrkve ili zobenih pahuljica s tikvicama? Mahunarke također imaju istu funkciju u receptima i povećavaju sadržaj proteina. Probajte, na primjer, mekane brownije od graha, za koje nećete čak ni znati da u tijestu ima 400 g graha.

Upotrebljavajte manje kalorične dodatke

Što mažete na palačinke, Nutellu? Kako bi bilo da isprobate zdraviju proteinsku opciju? Osim što ćete izbjeći da vas zubi zabole zbog prevelike količine šećera, nećete se morati kriviti zbog varanja. A ako pokušavate smršavjeti, beskalorijski sirup, koji sadrži zanemarivu količinu kalorija, bit će savršen izbor za mazanje vaših palačinki.

  • 30 g Nutelle sadrži: 161 kcal, proteini 2 g, ugljikohidrati 17 g, masti 9 g
  • 30 g Proteinelle sadrži: 144 kcal, proteini 5 g, ugljikohidrati 13 g, masti 10 g
  • 30 ml beskalorijskog sirupa sadrži: 3 kcal, proteini 0 g, ugljikohidrati 1 g, masti 0 g
Kako zdravo zasladiti desert

Koji je zaključak?

Nije važno grickate li redovito ili samo povremeno pojedete nešto između obroka, navečer ili u posjetu prijateljima. Međutim, imajte na umu da postoji zdrava verzija gotovo svakog obroka, zato nije loša ideja odabrati ono što je najbolje za vaše tijelo. No, nitko nije savršen, stoga ne morate osjećati grižnju savjesti kad povremeno gricnete nešto što nije baš najprikladnije. Isto tako, nije potrebno izbjegavati sve poslastice koje su dio švedskog stola na nekoj proslavi. Međutim, lijepo je znati da čak i obični kanape ima kalorije i uzeti to u obzir u ukupnom unosu. Inače se lako može dogoditi da se, ako se ponašate tako svaki tjedan, udebljate. To se može dogoditi unatoč činjenici da imate kalorijski deficit od ponedjeljka do petka.

Ako ste roditelj, trebali biste zauzeti sličan pristup zalogajima koje pripremate za svoju djecu. Sjajno je kad i mališani znaju da je jabuka hranjivija od table čokolade, ali s druge strane, nema smisla uskratiti im povremene slatkiše. Kao što svi znamo, zabranjeno je voće najslađe, zato biste uskraćivanjem poslastica djeci izazvali još veću želju za jedenjem slatkiša ili čipsa.

Član ste tima koji voli međuobroke? Ako je tako, podijelite s nama svoje omiljene savjete za grickalice, kako se drugi ne bi oslanjali na svakodnevnu dosadu u obliku sira na tostu.

Izvori

[1] CEP – https://www.fns.usda.gov/

[2] Food Schedule – https://www.stob.cz/cs/rezim-jidla

[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients

[4] Taubert i dr. – Effects of low habitual cocoa intake on blood pressure and bioactive nitric oxide: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609490/

[5] Jamshed i dr. – Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269239/

[6] Casas i dr. – The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24925270/

[7] Ehrenbergerová, Gajdošová – Real Food Journey – ISBN: 978-80-270-6298-0

[8] Ralf Jäger i dr. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Sacks i dr. – Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/