Što jesti i piti za dovoljno energije tijekom planinarenja ili biciklizma?

Kada smo kod kuće i ogladnimo, jednostavno možemo posegnuti u hladnjak za bilo čime. Međutim, nije tako jednostavno ako idete na cjelodnevno planinarenje ili vožnju biciklom na otvorenom. Često može proći nekoliko sati prije nego što naiđete na najbliže mjesto za osvježenje. Stoga je dobra ideja pretpostaviti da će biti takva situacija i ne podcjenjivati pripremu hrane i pića. U današnjem ćemo članku stoga savjetovati što ponijeti sa sobom na jednodnevni izlet kako biste imali dovoljno energije i maksimalno uživali u njoj.

Zašto je važno obnoviti razinu energije?

Sjetite se kako autići igračke funkcioniraju kada rade na baterije. Kad stavite nove baterije, one rade punim kapacitetom. S vremenom, međutim, energije nestaje i igračka usporava, ponekad prestane funkcionirati. Kad energija potpuno oslabi, stoji na mjestu, ne radi ništa, a to nije zabavno. Pa, isto je i s ljudima.

U slučaju da idete na jednosatnu vožnju biciklom ili na trčanje nekoliko kilometara, nema smisla nositi sendviče kako biste napunili svoju energiju. Međutim, za duže izlete je drugačije. Ako imate isplaniran cijeli dan pun sportskih aktivnosti, a niste pripremili dovoljno kvalitetne energije iz hrane i pića, uživat ćete u biciklizmu ili planinarenju samo prvih nekoliko sati. Budući da ste još uvijek siti od prethodnog obroka, još uvijek možete potpuno funkcionirati. Problem će, međutim, nastati kad energija iz doručka i brzih zaliha iz mišića nestane i tijelo počne tražiti još hrane, koju nemate sa sobom. Osim pada energije, možda ćete početi osjećati i neugodnu glad i razdražljivost.

Umjesto da uživate u prekrasnim panoramama, vi gledate u zemlju i želite da ste već na svom odredištu. Ako planinarite, jadno vučete noge iza sebe. A u slučaju vožnje biciklom, možda ste čak sišli s bicikla i objavljujete kapitulaciju. A kad vam se netko usudi nasmiješiti ili čak progovoriti, upućujete mu pogled mržnje. Je li vam ovo predobro poznato? Bojim se da i meni. I to ne čudi. Tijekom cjelodnevnih aktivnosti naše tijelo troši ogromnu količinu energije koju je potrebno nadopuniti. U suprotnom, lijepo putovanje može se brzo pretvoriti u muku.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Koliko energije sagorimo na cjelodnevnom izletu?

Pitate se koliko kalorija možete sagorjeti tijekom nekoliko sati sportske aktivnosti? Pogledajmo, recimo, jedan par kao primjer. Nazovimo ih Danijel i Ivana. Danijel je prosječan čovjek i ima 80 kg. Ivana je prosječna žena i ima 65 kg. Aktivno provode vrijeme pa odlaze na razna duža putovanja biciklom ili planinarenja. Oduzmete li vrijeme za pauze, oni će dnevno provesti približno šest aktivnih sati. Pogledajmo koliko energije potroše za to vrijeme. [1]

Aktivnost	žena od 65 kg sagori u šest sati	muškarac od 80 kg sagori u šest sati
Vožnja bicikla brzinom od 17 km/h	2652 kcal	3264 kcal
Vožnja bicikla brzinom od 21 km/h	3120 kcal	3840 kcal
Vožnja bicikla u planinama natjecateljskim tempom	6240 kcal	7680 kcal
Hodanje brzinom od 5,5 km/h po tvrdoj podlozi	1680 kcal	2064 kcal
Hodanje 4,5 – 5,5 km/h uzbrdo s nagibom 1 – 5 %	2070 kcal	2544 kcal
Hodanje 4,5 – 5,5 km/h uzbrdo s nagibom 6 – 15 %	3120 kcal	3840 kcal
Planinarenje	2340 kcal	2880 kcal
Planinarenje na nadmorskoj visini s ruksakom	3120 kcal	3840 kcal

Kao što možete vidjeti u tablici, potrošnja je raznolika i uz mnoge aktivnosti može biti jako visoka. Samo da biste dobili ideju, u kilogramu masti krije se približno 7700 kcal. Jednodnevnim izletom često možete sagorjeti energiju skrivenu u pola kilograma masti. To je potrebno barem djelomično nadopuniti. Pogledajmo kako bi to moglo izgledati i na pravi i na pogrešan način.

Kako izgleda loša priprema za izlet?

Naš par iz primjera, Danijel i Ivana, otišli su na jednodnevno planinarenje. Planiraju se popeti na dva planinska vrha, a zatim se vratiti prema kampu. Ne žele nositi pretežak ruksak pa pakiraju po 2 litre vode, 2 jabuke i jednu energetsku pločicu od 40 g. Očekuju da će usput negdje nešto pojesti. Otišli su u 9 ujutro nakon doručka, a dva sata kasnije su gladni. Svaki od njih ima jabuku i štedi energetsku pločicu za popodnevnu užinu. No, postoji veliki problem – nestalo im je tekućine. Do prvog vrha trebat će još dva sata. Žeđ u kombinaciji s podnevnim suncem može učiniti planinarenje prilično neugodnim. Dakle, oboje su ogorčeni, umorni i jako žedni. Čak im se i malo krenulo vrtjeti u glavi. Tijekom tog puta glad će im povećati žeđ.

To je veće olakšanje kad stignu do planinarskog doma. Svatko će popiti pivo da utoli žeđ. Slijedi – što odabrati za ručak? Njihova je glad sada doista nepodnošljiva pa izbor pada na goveđi gulaš sa šest knedli. Sumnjaju da im je to baš najbolja ideja po ovoj vrućini, no njihova je želja jača. Znojni grabe žlicom svoj vrući gulaš i popiju još jedno pivo da se ohlade. Pa, što je sljedeće?

Oboje su se prejeli, alkohol im se ugodno razlio po tijelu, noge su im nešto teže, a ni oni više ne žele hodati. Stoga se odlučuju vratiti u kamp i rano završiti s izletom. Umjesto mukotrpno zasluženog pogleda, spavaju sat vremena u kabini i žale što nisu stigli na odredište. Sljedeći put će se bolje pripremiti.

Pogledajmo sada kako je to trebalo izvesti da ne bismo završili poput njih.

Kako izgleda ispravna priprema za izlet?

Naš par iz primjera, Danijel i Ivana ponovno su na cjelodnevnom izletu. Ovaj put ipak neće podcijeniti ispravnu pripremu. Planiraju svoju rutu i označavaju mjesta na kojima je dostupna hrana i piće. Vide da će veći dio puta ići uzbrdo, a na svoje prvo planinsko osvježenje naići će nakon 12 km, što može potrajati i do četiri sata na teškim terenima. Zato umjesto toga uzimaju dva ruksaka i svaki stavlja po dvije litre vode i jedno ohlađeno piće s kofeinom u slučaju da se osjete umornima. Prethodno su usput proučili jelovnike pojedinih mjesta za osvježenje u kojima se uglavnom kuhaju umaci i pržena hrana koja bi potom nepotrebno opteretila probavu. Stoga radije uz međuobroke uzimaju vlastiti ručak koji će ih ugodno zasititi i dati energiju.

Ponovno odlaze na put u 9 sati ujutro, nakon doručka. Nakon dva sata rade pauzu kako bi se osvježili, jedu jabuku i svačiji je ruksak lakši za litru vode. Sat kasnije sunce jako sija. Stoga sjedaju u hlad i započinju dvadesetominutnu pauzu za ručak. Pripremili su baget i povrće narezano na ploške. Zatim nastavljaju dalje i za sat vremena su kod prve planinarske kućice. Osvježe se kavom, hladnim sokom i podijele lagani kolač od mrkve koji su kupili. Puni energije, kreću dalje. Prije toga, međutim, sjetit će se da kod sebe imaju boce za ukupno četiri litre vode te će ih nadopuniti. Sat vremena nakon početka izleta počinju osjećati blagu glad. Dakle, svatko ima jedan proteinski keks, a Danijel pojede i malo jabuke. Nastavljaju dalje, stižući do drugog vrha za dva sata. Vrijeme je za još jedan veći zalogaj. Uživat će u konzervi tune uz koju će pojesti i malo kruha. Dopunjavaju boce s vodom na mjestu za okrjepu i vraćaju se natrag u kamp. Skratili su si putovanje pomoću žičare kako su i isplaniorali te se za dva sata vraćaju u kolibu, gdje ih čeka večera. Kako bi proslavili to što su osvojili svoj cilj, svaki će nakon obilnog obroka popiti standardnu ​​čašu vina. Padaju u san s osjećajem ugodnog umora i zadovoljstvom zbog svojih performansi tijekom dana.

Dobra priprema = temelj uspješnog izleta

Iz gornje tablice možete indikativno zaključiti koliko energije se može sagorjeti u jednom izletu. Međutim, to ne znači da ju morate tijekom izleta odmah i nadopuniti kako ne biste završili poput Danijela i Ivane s lošom pripremom. A ne možete ni računati na jednodnevni izlet na kojem ćete pojesti samo dvije jabuke. Vidjet ćete da ćete, kad opskrbite tijelo visokokvalitetnom energijom, biti bogato nagrađeni. Uživat ćete u ugodnom putovanju i nećete brinuti zbog gladi i umora. Kako bismo vam olakšali pripremu obroka, imamo nekoliko praktičnih savjeta koji će biti korisni i biciklistima i planinarima.

1. Što piti za vrijeme cjelodnevnog izleta?

Dovoljna hidratacija spada u jednu od osnovnih potreba bez kojih naše tijelo ne može pravilno funkcionirati. Da biste mu osigurali optimalnu količinu tekućine, morate piti najmanje 30 – 45 ml po kg tjelesne težine svaki dan. U slučaju da ste fizički aktivni ili vam je jako vruće, potreba za tekućinom još je veća. Razmislite o tome i uvijek uza sebe imajte dovoljno tekućine. To ne mora biti samo voda. [2]

Zapravo, gubite i važne elektrolite koji su uključeni u pravilno funkcioniranje različitih procesa u tijelu. Među najvažnijima su natrij, kalij, kalcij, kloridi i magnezij, od kojih svaki ima nezamjenjivu funkciju u tijelu. Naprimjer, kalij sudjeluje u hidrataciji tijela zajedno s natrijem. Kalcij utječe na kontrakciju mišića. Međutim, magnezij također igra ulogu u sprječavanju neugodnih grčeva mišića, a također doprinosi i smanjenju umora i iscrpljenosti. Zato je vrlo popularan među planinarima, kao i biciklistima i drugim sportašima. [3-4]

Adekvatna pića

• voda
• voda pomiješana s napitkom napitkom ReHydrate za nadopunu važnih elektrolita (tablete s elektrolitima mogu vam pomoći u tome)
• izotonički RTD napitci (mogu imati veći sadržaj energije)
• moxy napitci koji sadrže kofein ili BCAA
• MoiMüv Protein Milkshake, koji zasićuje i nadopunjuje potrebne bjelančevine
• voda s dodanim okusom Bolero (instant napitak bez šećera i s minimalno kalorija)
• domaći ledeni čaj -čaj pripremite kod kuće, aromatizirate ga prema potrebi, dodate kockice leda i ulite u termos bocu da napitak duže ostane hladan
• zašećerena pića – ne morate brinuti o tome da ćete tijekom dužih putovanja popiti gazirano piće puno šećera ili sok kako biste nadoknadili potrebnu energiju u obliku šećera

Nasuprot tome, pokušajte izbjegavati alkohol koji će vjerojatnije dehidrirati tijelo. Štoviše, može biti i opasno konzumirati ga prije vožnje biciklom. Ako ga već morate piti, uzmite malu količinu kao nagradu nakon planinarenja ili dužeg bicikliranja. Ne biste trebali pretjerivati ni s kofeinom. Iako ovaj stimulans može djelovati u odgovarajućoj dozi, veća je vjerojatnost da će biti štetan u slučaju predoziranja. Pretpostavljam da nitko ne želi doživjeti lupanje srca, vrtoglavicu i druge negativne znakove prekomjernog unosa kofeina tijekom sportske aktivnosti. Preporučuje se da dnevni unos ovog stimulansa ne prelazi 400 mg. [5-7]

Kako osigurati odgovarajuću hidrataciju?

• Krenite s najmanje dvije litre tekućine po osobi.
• Unaprijed saznajte gdje možete nadopuniti zalihe vode.
• Ako ne znate kakve će kvalitete biti prirodni izvori, pripremite sa sobom tablete ili boce koje će vam pomoći očistiti vodu.
• Raspodijelite unos tekućine na razdoblje do sljedeće pauze.

Koji su simptomi dehidracije?

Ako tijekom tjelesne aktivnosti ne pijete dovoljno, možda ćete osjetiti poznate znakove dehidracije. [8-9]

Oni uključuju, naprimjer:

• smanjeni učinak performansi
• povećan umor
• lošu termoregulaciju
• glavobolju
• vrtoglavicu
• mrlje pred vašim očima

Postoji mnogo više ovih manifestacija. Ako makar malo počnete osjećati bilo koju od njih, napravite pauzu i pokušajte nadoknaditi izgubljenu tekućinu. Ako ste podcijenili ukupni unos energije, popijte zaslađeno piće.

2. Kako pripremiti ručak za planinarenje ili bicikliranje?

Svakako ne biste trebali preskakati veće obroke tijekom dana, poput ručka, čak ni tijekom planinarenja tijekom dana ili biciklističkih izleta. Kako ih, naravno, pripremate da biste dobili dovoljno energije i da ne poželite spavati nekoliko sati nakon jela?

Poanta je u tome da jelo ne napravite tako da je preteško. Stoga bi se ono trebalo sastojati od ugljikohidrata koji se lako apsorbiraju i koji služe kao primarni izvor energije, te proteina. Oni će vas zasititi, potaknuti regeneraciju i pomoći u zaštiti mišićne mase. Kako bi ručak bio još zasitniji, po potrebi možete dodati i izvore masti. Također se sjetite da vani može biti jako toplo. U skladu s time prilagodite njegov sastav. Primjerice, izbjegavajte majonezu i slične sastojke koji su skloni kvarenju.

Ručak prikladan za planinarenje ili vožnju biciklom

Kruh i peciva – namažite ih sirnim namazom, na vrh stavite visokoprocentnu šunku, sir ili povrće. Također možete dodati jaja ili tofu. Ako želite svoj ručak učiniti raznovrsnijim, izrežite dodatno povrće u kutiju. U slučaju da nemate prostora za pripremu sendviča, možete se zadovoljiti roladom od integralnog brašna i limenkom tunjevine ili sardina, koje su također vrijedan izvor omega-3 masnih kiselina.

Salata od tjestenine – kuhana tjestenina (možete koristiti i mahunarke) i pomiješajte s bilo kojim povrćem te dodajte tofu, tunjevinu iz konzerve ili gotovu piletinu. Umjesto majoneze, napravite vlastiti preljev od balzamičnog, jabučnog octa ili ulja.

Kus-kus – kuhani kus-kus miks s povrćem i izvorom proteina (meso, tofu, seitan, tempeh, šuka), možete dodati i sir. Umjesto kus-kusa mogu se koristiti i riža, bulgur, tarhoña ili kvinoja.

Proteinske palačinke – lako ih možete napraviti od pripremljene mješavine kod kuće. Možete ih premazati džemom ili namazom od lješnjaka. Naš savjet: palačinke možete namazati neposredno prije nego što ih pojedete. Samo nabavite manje pakiranje od 30 g namaza od lješnjaka, dovoljno za samo jedan ručak.

Prilikom pripreme hrane razmislite bi li bila dobra i topla ili hladna. Uzimanje umaka od rajčice s okruglicama možda nije najbolja opcija. Istodobno, ako želite da vaš pripremljeni ručak ostane što dulje takav kakav je, spremite ga u zamrzivač sat vremena prije izlaska. Pazite da ne zaboravite hranu kod kuće. Ne želite doživjeti taj osjećaj kad nakon mnogo kilometara konačno zastanete radi ručka i otkrijete da ste kutiju ostavili kod kuće u zamrzivaču. Ako idete na višednevno planinarenje, ne možete računati da će tijesto od salate ili šunke ostati toplo nekoliko dana.

Međutim, ako hodate deset sati dnevno nekoliko dana zaredom, sagorjet ćete doista veliki broj kalorija koje trebate pravilno nadoknaditi. Kako? Osim zapakiranih keksa, pločica, jerkyja i konzerviranih proizvoda, možete isprobati i gotova jela koja je potrebno samo zagrijati uz pomoć vruće vode. Za nekoliko minuta možete uživati u tjestenini s bolonjez umakom, pilećem curryju ili govedini s majčinom dušicom. Na ovaj način tijelo ćete napuniti kvalitetnim hranjivim tvarima u optimalnom omjeru. Također si možete uzeti all-in-one mješavinu FueGain koja se sjajno probavlja te je adekvatna zamjena za jedan složeni obrok.

3. Kako odabrati odgovarajući restoran?

Ako ne želite nositi grickalice i ostale kutije na planinarenje ili vožnju biciklom, naravno da možete jesti i u restoranu. Kako bismo posjet učinili ugodnim zaustavljanjem radi nadopunjavanja zaliha, a ne potpunim zaustavljanjem do kraja, preporučujemo vam sljedeće savjete.

• Unaprijed saznajte koji su vam restorani ili grickalice na raspolaganju tijekom vašeg putovanja.
• Saznajte što nude i prema tome odaberite odgovarajući objekt.
• Odaberite objekte koji ne nude samo teške umake i prženu hranu.
• Pokušajte uvijek odabrati kvalitetan izvor proteina nadopunjen složenim ugljikohidratima.
• Ne uskraćujte sebi hranu koju želite. Ako ste se tjedan dana veselili popeti se na planine i nagraditi okruglicama od borovnica sa svježim sirom i šlagom na vrhu, bilo bi šteta da si to uskratite. U njima možete uživati bez grižnje savjesti jer imate veliku potrošnju energije. Međutim, razmislite o svakom obroku u kontekstu. Ako želite imati kaloričniji obrok, ali znate da vas još čeka dug put, radije ga podijelite s prijateljem. Prvi zalogaji imaju isti okus kao i oni koje ne želite. Ako ne želite dijeliti svoju hranu i želite veću porciju, bolje da si ju priuštite kada se vratite u kamp nakon što završite s bilo kojom aktivnošću.

A ako ste vrsni kuhar, možete se nadahnuti našim fitness receptima i pripremiti vlastita proteinska peciva ili kekse s kikirikijem s malo ugljikohidrata.

Što valja zapamtiti?

Prije nego krenete na planinarenje ili vožnju biciklom, uvijek imajte na umu da postoji velika zaliha energije koju je potrebno nadopuniti. Sigurno nećete biti zadovoljni samo jabukom i limenkom piva za cijeli dan. Zato pokušajte odabrati visokokvalitetnu hranu koja će prvenstveno sadržavati izvor energije u obliku ugljikohidrata. Međutim, dodajte i visokokvalitetne proteine ili masti za dodatnu sitost. Nemojte se oslanjati samo na ono što je dostupno usput, u restoranima. Također pripremite svoje grickalice i pića ovisno o udaljenosti koju želite postići. Vidjet ćete da će svako putovanje biti mnogo ugodnije bez gladi i umora.

Ako među prijateljima imate ljubitelja planinarenja ili biciklizma, svakako podijelite ovaj članak s njima. I oni će cijeniti praktične savjete o tome kako jesti na duljim izletima.

Izvori:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[2] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[3] Magnesium – ttps://examine.com/supplements/magnesium/

[4] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[5] Kathleen E. Roberts, MD - Mechanism of Dehydration Following Alcohol Ingestion – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/568848

[6] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx

[7] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[8] Montain SJ, Coyle EF – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[9] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN – Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575