Sadržaj
Mentalno zdravlje sastavni je dio općeg zdravlja i uvelike utječe na fizičko zdravlje. Unatoč modernom medicinskom napretku, s nekim se bolestima sve teže boriti. Pored nezaraznih bolesti poput raka, dijabetesa i pretilosti, došlo je do relativno velikog povećanja broja mentalnih bolesti, osobito depresije. Prema WHO-u, do 5 % svjetske populacije pati od depresije. Izvještaj WHO-a iz 2022. uključivao je depresiju među bolesti koje su također rezultat nedostatka vježbanja. [1]
Kakva je veza između mentalnog i fizičkog zdravlja i što mi možemo učiniti u vezi toga? Je li trening snage prikladan “lijek” za psihološke poremećaje? Sve ćete to saznati u ovom članku.
Mentalno zdravlje ne može se odvojiti od fizičkog zdravlja
Fizičko zdravlje usko je povezano s mentalnim zdravljem i pogrešno je misliti da ih možemo tretirati kao dva odvojena svijeta. Biologija ljudskog tijela govori nam to izravno, a zahvaljujući tome, znamo da mozak intenzivno komunicira s imunološkim sustavom, mišićnom masom, masnim tkivom ili čak mikrobiomom crijeva.
Ovom se vezom bavi zasebna znanstvena disciplina čije ime obuhvaća sve uključene sustave – psihoneuroendokrinoimunologija (PNEI). Glavni cilj je razjasniti kako mentalno zdravlje utječe na fizičko zdravlje (i obrnuto). Središnja tema ove discipline je stres, ali vrlo lako možemo uključiti utjecaj tjelesne aktivnosti na mentalno zdravlje. [2]
Danas već znamo da dovoljno kretanja, trening snage, zdrava prehrana i dovoljno sna pozitivno utječu na mentalno zdravlje. Međutim, ne smijemo zaboraviti na činjenicu da je depresija bolest koja zahtijeva liječenje od strane stručnjaka i ne može se uvijek riješiti promjenama načina života. To je bolest u kojoj se simptomi razlikuju od pacijenta do pacijenta. Njihov odgovor na liječenje također varira, a u najtežim slučajevima, nažalost, ništa neće upaliti.
6 razloga zbog kojih vježbanje koristi vašem umu i psihi
1. Vježbanje pomaže protiv stresa
Vježbanje i osobito trening snage oblici su fizičkog stresa za tijelo. Tijelo reagira na takav stres na isti način kao i na bilo koji drugi stres – sa stresnom reakcijom. To je uvijek isto u principu. Međutim, razlikujemo akutan i kronični stres, odnosno stres koji traje kratko vrijeme i smiruje se nakon što je situacija riješena, ili stres koji traje duže vrijeme i često ga nismo ni svjesni.
- Kronični stres povezan je s povišenom razinom kortizola koji negativno utječe na funkcioniranje imunološkog sustava. Potonji je izuzetno važan ne samo za zaštitu od patogena, već i u potrazi za starim i oštećenim stanicama tijela. Imunološki sustav suzbijen kortizolom tijekom dugog vremenskog razdoblja može biti okidač za autoimune bolesti, zajedno s drugim čimbenicima, koji mogu pridonijeti raku i smanjiti obranu tijela protiv mogućih infekcija. [3]
- Akutni stres također je uzrokovan vježbanjem, tijekom kojeg također raste razina kortizola. Ovaj porast razine kortizola je bezopasan i neophodan za pravilan odgovor tijela na povećani stres. Međutim, tijelo reagira adaptivno na njega, tj. uključuje sve mehanizme koji vode do suočavanja sa stresnom reakcijom. Ti adaptivni mehanizmi u konačnici dovode do blaže reakcije na stres u drugim stresnim situacijama. Drugim riječima,ako se fizički stresiramo vježbanjem, bit ćemo bolje sposobni podnijeti stresove koje nam donosi običan život. [4]
Bolja otpornost na svakodnevne stresove ne samo da će poboljšati imunološki sustav i fizičko zdravlje, već će zasigurno pomoći i u održavanju dobrog raspoloženja, što će zauzvrat koristiti i vašoj psihi. Bolje upravljanje stresom ima efekt snježne grude – što bolje upravljamo stresom, to smo bolji i bolje se možemo nositi s daljnjim stresom. Tjelovježba u kombinaciji s drugim metodama upravljanja stresom zajamčeno poboljšava svakodnevni život.
2. Redovito vježbanje resetira sustav dopamina
Na raspoloženje i mentalno zdravlje utječu primarne tvari koje se nalaze u mozgu i koriste se za prijenos signala između neurona – neurotransmiteri. Među najčešće spominjanim tvarima u kontekstu raspoloženja i mentalnog zdravlja su dopamin i serotonin. Obje ove tvari nazivaju se molekulama sreće. Međutim, to nije sasvim točno.
Dopamin je neurotransmiter koji nas potiče na djelovanje izazivajući osjećaj očekivane nagrade. Kada učinimo nešto ugodno ili nagrađujuće, razina dopamina raste i mozak to “pamti” kao nagrađujuće ponašanje. Problem nastaje kod ovisnosti kada je ovaj sustav poremećen – droge ili ovisničko ponašanje uzrokuju ekstremne nalete dopamina na koje se mozak navikne. S vremenom se osjetljivost mozga na dopamin smanjuje, pa obične stvari prestaju donositi radost. Kao rezultat toga, osoba se sve više oslanja na ovisničku tvar ili ponašanje da bi uopće išta osjetila.
Slično tome, možemo “iscrpiti” svoj mozak dopaminom skrolanjem društvenim mrežama, jedući nezdravu hranu, ili maratonski gledajući sapunice. Sve aktivnosti koje nas dovode u deficit dopamina kradu ne sam našu pažnju, već i našu motivaciju da napravimo ostale stvari. Ove neproduktivne i nezdrave aktivnosti popularno se nazivaju “jeftini dopamin”.
Redovitim vježbanjem možemo reprogramirati mozak u deficit dopamina. Ako se ne radi o teškoj ovisnosti o drogama, već o blažem izvoru “jeftinog” dopamina, tjelesnom aktivnošću možemo doći u zdravije i motiviranije stanje. Trening snage povećava broj dopaminskih receptora u mozgu. To znači da mozak bolje reagira čak i na male doze dopamina i ne zahtijeva istu količinu koju su mu nekad davali nezdrava hrana ili skrolanje društvenim mrežama. [5]
Vježbanje također povećava razinu dopamina, što je povezano s dugoročnim povećanjem motivacije. Osim učinka na sustav dopamina, tijekom vježbanja se povećava i proizvodnja serotonina u mozgu. Serotonin se može prije smatrati molekulom sreće nego dopamin.
U principu, djeluje kao protuteža dopaminu:
- Dopamin nam govori da želimo više i više,
- Serotonin je inhibitor i govori nam da bi bilo dosta nečega.
Ugodan osjećaj zadovoljstva posredovan je serotoninom. [6]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
3. Vježbanje izbacuje “droge” iz mozga
Unatoč činjenici da svi volimo pričati o endorfinima nakon vježbanja, istina je da malo njih zapravo odlazi u mozak. Oni se luče prvenstveno na mjestima gdje dolazi do oštećenja i tamo ublažavaju bol. Takva oštećenja nastaju i tijekom intenzivnog vježbanja. Ali što uzrokuje taj ugodan osjećaj nakon napornog treninga?
Osim serotonina, to su endokanabinoidi, tvari koje proizvodi mozak, a koje djeluju na kanabinoidne receptore. To su isti receptori na koje djeluju THC i drugi narkotici koji izazivaju ovisnost. Međutim, prefiks ‘endo-‘ znači da ih proizvodi naše tijelo. Dakle, nakon vježbanja, mozak stvara vlastite “droge”. “Mučenje” tijela tijekom terapije hladnom vodom ima sličan učinak. [7]
4. Mišići su izvor tvari koje mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije
Trening snage, koji izaziva reakciju na stres, također je izvor upale u radnim mišićima. Tijelo se stoga mora prilagoditi intenzivnom treningu kako bi održalo homeostasis, tj. stanje unutarnje ravnoteže u tijelu. Dakle, trening snage stimulira stanice imunološkog sustava da poprave potencijalnu štetu i smanje upalu. Nedavna otkrića upućuju na to da je depresija bolest praćena upalnim procesom koji negativno utječe na funkcioniranje mozga. [8]
Osim boljeg funkcioniranja imuniteta, mišići su također izvor tvari koje reguliraju odgovor na upalu. Te se tvari nazivaju citokini i posreduju signale upale u tijelu. Kontrakcije mišića izvor su protuupalnih citokina, koje nazivamo miokinima. Najpoznatiji su interleukin 6 (IL-6) i interleukin 15 (IL-15). [9, 10]
IL-6 upalni je u imunološkom odgovoru, ali se proizvodi u velikim količinama tijekom vježbanja i pomaže u poboljšanju osjetljivosti na inzulin, a istovremeno ima protuupalne učinke. Zajedno s IL-15, imaju sposobnost prodiranja sve do mozga i tamo također smanje upalu lokalno. IL-15 također djeluje na mozak istim mehanizmom kao i uobičajeno propisivani antidepresivi, koji inhibiraju ponovnu pohranu serotonina. Zbog toga se pokazalo da je redovita tjelesna aktivnost učinkovit tretman za blagu do umjerenu depresiju. IL-15, koji izravno proizvode mišići, povećava koncentraciju serotonina u mozgu, ispoljavajući antidepresivne učinke i poboljšavajući raspoloženje. [11]
5. Redovita tjelovježba poboljšava kvalitetu spavanja
Dovoljno sna, i to onog kvalitetnog (7 do 9 sati) sastavni je dio dobrog mentalnog zdravlja. Osobe koje nedovoljno spavaju (manje od 7 sati) imaju veći rizik od anksioznosti i depresivnih simptoma..[12]
Redovita tjelovježba poboljšava kvalitetu i duljinu sna. Ljudi koji vježbaju barem 30 minuta dnevno spavaju 15 minuta dulje i kvalitetnije, što ima značajan utjecaj na mentalno blagostanje. [13]
6. Trening snage i stvaranje novih veza u mozgu
Veze između neurona preduvjet su za zdrav mozak. Kod depresije i drugih mentalnih bolesti one slabe i gube se. Sposobnost mozga da stvara nove veze naziva se neuroplastičnost. Zahvaljujući njoj možemo nastaviti učiti nove stvari, stvarati sjećanja i reprogramirati mozak tijekom života. [14]
Redovita tjelovježba oslobađa neurotrofične faktore u mozgu, poput BDNF-a, koji potiču stvaranje novih veza. Zdravlje mozga, a time i uma, ovisi o sposobnosti stvaranja novih veza, stoga je trening snage u tom pogledu neizostavan. [15]
Hormoni i tvari na koje utječe vježbanje
| Kortizol | prvo ↑↑↑, zatim ↓↓↓ | bolja otpornost na stres |
| Dopamin | ↑↑↑ | više motivacije, bolje raspoloženje |
| Serotonin | ↑↑↑ | bolje raspoloženje, unutarnji mir |
| Endokanabinoidi | ↑↑↑ | blaga euforija nakon vježbanja |
| IL-6, IL-15 | ↑↑↑ | antidepresivni učinak, smanjenje upale |
| BDNF | ↑↑↑ | više veza u mozgu – neuroplastičnost |
Zaključak
Mentalno zdravlje ivelika je tema u 21. stoljeću, a sve više ljudi s dijagnozom depresije, anksioznog poremećaja ili drugih problema mentalnog zdravlja. Zajednička značajka problema mentalnog zdravlja je nedostatak univerzalnog liječenja, što proizlazi iz činjenice da se simptomi i uzroci razlikuju od pacijenta do pacijenta. Ne postoji jedno liječenje koje djeluje isto za sve. Unatoč tome, propisuje se ogroman broj antidepresiva i anksiolitika. Ti lijekovi mogu promijeniti život pacijentima, ali kod drugih ne rješavaju ni simptome ni uzrok njihove bolesti. [16]
Ispada da redovita tjelesna aktivnost može biti vrlo koristan dodatak standardnom liječenju depresivnih simptoma i anksioznosti, ali poput terapije lijekovima, ne djeluje univerzalno. Kod blagih slučajeva depresije, redovita tjelovježba može imati bolji učinak od samih antidepresiva. Problem s tjelesnom aktivnošću je taj što pacijent često nema ni snage za uobičajene aktivnosti. Stoga je nadzor stručnjaka uvijek važan.
U slučaju onih koji imaju više sreće, koji češće pate od lošeg raspoloženja, stresa ili prirodne, ali ne i razorne tjeskobe, redovita tjelovježba može biti vrlo značajna promjena u životu. Pokazalo se da poboljšava ne samo fizičko već i mentalno zdravlje, kvalitetu sna i raspoloženje.
[1] WHO - Global status report on physical activity 2022 – https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/global-status-report-on-physical-activity-2022
[2] Tausk, F., Elenkov, I., & Moynihan, J. (2008). Psychoneuroimmunology. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1529-8019.2008.00166.x
[3] Shchaslyvyi, A. Y., Antonenko, S. V., & Telegeev, G. D. (2024). Comprehensive Review of Chronic Stress Pathways and the Efficacy of Behavioral Stress Reduction Programs (BSRPs) in Managing Diseases – https://www.mdpi.com/1660-4601/21/8/1077
[4] Caplin, A., Chen, F. S., Beauchamp, M. R., & Puterman, E. (2021). The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109?via%3Dihub
[5] Marques A, Marconcin P, Werneck AO, et al. Bidirectional Association between Physical Activity and Dopamine Across Adulthood-A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201523/
[6] Jing, J. Q., Jia, S. J., & Yang, C. J. (2024). Physical activity promotes brain development through serotonin during early childhood – https://www.ibroneuroscience.org/article/S0306-4522(24)00320-8/abstract
[7] Bristot V, Poletto G, Pereira DMR, Hauck M, Schneider IJC, Aguiar AS Jr. The effects of exercise on circulating endocannabinoid levels-a protocol for a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35585640/
[8] Yin, Y., Ju, T., Zeng, D., Duan, F., Zhu, Y., Liu, J., Li, Y., & Lu, W. (2024). "Inflamed" depression: A review of the interactions between depression and inflammation and current anti-inflammatory strategies for depression – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661824002676?via%3Dihub
[9] Nash D, Hughes MG, Butcher L, et al. IL-6 signaling in acute exercise and chronic training: Potential consequences for health and athletic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36168944/
[10] Khalafi, M., Maleki, A. H., Symonds, M. E., Sakhaei, M. H., Rosenkranz, S. K., Ehsanifar, M., Korivi, M., & Liu, Y. (2024). Interleukin-15 responses to acute and chronic exercise in adults: a systematic review and meta-analysis – https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2023.1288537/full
[11] Wu, X., Hsuchou, H., Kastin, A. J., He, Y., Khan, R. S., Stone, K. P., Cash, M. S., & Pan, W. (2011). Interleukin-15 affects serotonin system and exerts antidepressive effects through IL15Rα receptor – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453010001861?via%3Dihub
[12] Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716301368?via%3Dihub
[13] Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37719583/
[14] Rădulescu I, Drăgoi AM, Trifu SC, Cristea MB. Neuroplasticity and depression: Rewiring the brain's networks through pharmacological therapy (Review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34504581/
Dodaj komentar