Sadržaj
Jeste li se našli u situaciji da vas vas iznenada uhvati neugodan grč mišića i to u najmanje očekivanom trenutku? Bilo da se to događa tijekom treninga ili dok se izležavate na kauču, vjerojatno biste u tom trenutku učinili sve da bol odmah nestane. Nije ni čudo, jer grčevi mogu biti jako bolni i ponekad traju duže od samo nekoliko sekundi.
Ove mišićne kontrakcije, u kojima se čini da mišići imaju vlastiti život, česte su čak i kod zdravih osoba. Mogu biti posebno problematične za sportaše i aktivne ljude koji obavljaju zahtjevne zadatke, a čiji mišići rade punom snagom. Tada se, kao spas, ljudi često odlučuju za dozu magnezija ili lagano istezanje skraćenog mišića. Je li to ispravna stvar za napraviti? Koje metode će vam pomoći da se riješite grčeva u mišićima i kako ih spriječiti? O tim opcijama ćemo detaljnije razgovarati u nastavku članka.
Što su grčevi?
Oni iznenadni, intenzivni bolovi u mišiću koji udaraju poput munje nešto su što je većina vas vjerojatno iskusila. Grčevi su bolne, nekontrolirane i nagle kontrakcije mišića koje mogu trajati nekoliko sekundi, minuta ili čak sati. Bez ikakvog upozorenja, cijele mišićne skupine, jedan mišić ili čak pojedinačna mišićna vlakna mogu se na ovaj način kontrahirati. Mišići se tako često ponašaju čak i kod zdravih osoba, a obično kod onih koji su fizički aktivni. Grčevi pogađaju i profesionalne i rekreativne sportaše. Također se javljaju u vezi s raznim medicinskim stanjima. [1]
Koje vrste grčeva postoje?
Iako se na prvi pogled možda ne čini tako, nisu svi grčevi isti. Dijele se na tri glavne skupine, a svaka od njih može potjecati iz različitog dijela tijela. Načini upravljanja njima također se mogu razlikovati.
Osnovne vrste grčeva:
Grčevi mišića povezani s vježbanjem (Exercise-Associated Muscle Cramps – EAMC): Javljaju se tijekom ili nakon tjelesne aktivnosti i prilično su česti među sportašima. Istraživanja pokazuju da oko 67% triatlonaca ili 18-70% maratonaca i biciklista redovito ima grčeve u mišićima. Čak i kada nogometaši jedni drugima istegnu mišiće nogu tijekom utakmice, cilj je suigraču ublažiti neugodan grč u potkoljenici ili bedrima, a po mogućnosti i kupiti nešto dragocjenog vremena. Uzroci ovih grčeva obično spadaju u dvije kategorije, o kojima ćemo raspravljati u sljedećim odlomcima. [1]
Grčevi povezani s medicinskim stanjima: mogu uvelike varirati, ovisno o specifičnom zdravstvenom problemu. Bolne mišićne kontrakcije mogu se pojaviti kod neuropatija (poremećaja funkcije živaca), metaboličkih bolesti, ciroze, završne faze bubrežne bolesti itd. Ako su grčevi povezani s zdravstvenim stanjem, svakako bi se trebali konzultirati s liječnikom, koji može utvrditi njihov uzrok ili propisati lijekove za opuštanje mišića (miorelaksante). [1]
- Noćni grčevi: Često se javljaju nekontrolirano tijekom spavanja bez poznatog razloga, najčešće pogađajući mišiće nogu, osobito listove. Prevencija može uključivati istezanje, masažu, adekvatan unos magnezija ili čak jednostavno hodanje. Ako su česti i teško ih je ublažiti, trebate se konzultirati s liječnikom. [1,5]
Ostale vrste grčeva:
- Grčevi u trudnoći: Ovi grčevi su prilično česti tijekom trudnoće, često zbog probavnih problema i obično nisu ozbiljni. Međutim, žena koja ima grčeve trebala bi razgovarati s liječnikom.
Menstrualni grčevi: manifestiraju se kao neugodni trbušni grčevi tijekom predmenstrualnog sindroma (PMS). Osim toplih obloga, unos magnezija može pomoći u smanjenju njihovog intenziteta.
Grčevi u prstima, stopalima i drugim dijelovima tijela: često se mogu pojaviti iznenada bez vidljivog uzroka. Savjeti za rješavanje ove vrste grčeva slični su onima koji se odnose na tjelesnu aktivnost. [11]
Zašto se grčevi javljaju?
Grčevi u mišićima muče ljude godinama. Međutim, ljudsko tijelo je toliko složeno da stručnjaci još uvijek ne razumiju u potpunosti što ih točno uzrokuje. Kao što smo ranije spomenuli, uzrok nekih grčeva je zdravstveno stanje, povezano s promjenama u tijelu tijekom te bolesti. Danas ćemo se ipak usredotočiti na grčeve povezane s tjelesnom aktivnošću. Znanstvenici predlažu dva moguća uzroka ovih grčeva.
Dehidracija i neravnoteža elektrolita: ovo se dugo smatralo glavnim razlogom grčeva u mišićima. Tijekom intenzivne aktivnosti tijelo gubi vodu znojenjem, što zahtijeva preraspodjelu preostale vode u tijelu kako bi se nadoknadila izgubljena tekućina i održala funkcionalnost. Kretanje vode u tijelu povezano je s prijenosom elektrolita. Ovi elektroliti (natrij, kalcij, kalij, magnezij, klorid) olakšavaju komunikaciju između mišićnih i živčanih stanica i osiguravaju glatko funkcioniranje mišića. Dehidracija može uzrokovati neravnomjernu raspodjelu elektrolita, što dovodi do loše komunikacije i rezultira grčevima mišića. Ova neravnoteža može biti pogoršana gubitkom elektrolita znojenjem. [1,11]
Promijenjena neuromuskularna kontrola: Danas većina stručnjaka vjeruje da je to primarni uzrok grčeva. Ova teorija tvrdi da umor mišića od pretjeranog fizičkog napora ometa signale koji se šalju od živčanih stanica do mišićnih stanica, odvajajući ih od lanca, ometajući njihovu funkciju i dovodeći do grčeva. Zamislite to kao treptanje zaslona prijenosnog računala ili TV-a prije nego što se pokvari. Svaka osoba ima različite granice; netko može osjetiti umor mišića i grčeve nakon trčanja maratona, dok starija, netrenirana osoba može dobiti grč samo od dugog hodanja. [1,8,11]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Što može pridonijeti pojavi grčeva?
Postoji nekoliko situacija povezano s višim rizikom od grčeva. Svaka od njih može se povezati s dva uzroka koje smo ranije spomenuli: umorom mišića ili nedostatkom i neravnotežom magnezija i elektrolita u tijelu. Ovi faktori mogu djelovati kao okidači za grčeve. Koje situacije imamo na umu?
1. Prekomjerno treniranje i umor mišića
Istraživanja pokazuju da grčevi često muče maratonce i triatlonce, posebno one koji postižu brže rezultate i izvode intenzivnije performanse. Međutim, nije potrebno biti profesionalni sportaš da biste bili pogođeni grčevima. Svaka osoba ima različitu granicu za ono što je previše, što znači da dugi treninzi, naporni biciklistički izleti, intenzivni kružni treninzi, HIIT vježbe ili teške nogometne i druge trening sesije mogu biti rizični. Grčevi se također mogu javiti nakon dugog hodanja ili zahtjevnog planinarenja ili kada naglo povećate razinu aktivnosti na intenzitet na koji niste navikli. S druge strane, grčevi tijekom treninga snage su manje česti jer mišići dobivaju više odmora za oporavak između setova. [3]
2. Nepovoljni uvjeti okoliša
Kada vježbamo, bilo na otvorenom, u teretani ili sportskoj dvorani, na naše performanse mogu značajno utjecati temperatura i vlaga. Prema riječima stručnjaka, ovi čimbenici također su važni u nastanku grčeva mišića. Posebno su rizične visoke temperature, jer su grčevi češći tijekom vrućina nego za vrijeme hladnijeg razdoblja. Ovi grčevi, povezani s tjelesnom aktivnošću, nekoć su se nazivali “toplinski grčevi”, iako se taj izraz više ne koristi jer se mogu pojaviti i po hladnom vremenu.
Visoke temperature predstavljaju rizik za mišiće jer povećavaju njihovo opterećenje. Krenete li trčati po ljetnim vrućinama, tijelo se mora više naprezati, što dovodi do bržeg umaranja nego da ste s trčanjem čekali do večeri. Mišići se također brže umaraju i skloniji su grčevima. Pretjerano znojenje na vrućini pridonosi gubitku tekućine i elektrolita, što dovodi do dehidracije i neravnoteže elektrolita, što može izazvati grčeve.
3. Dehidracija i neravnoteža elektrolita
Dok stručnjaci više ne vjeruju da je dehidracija glavni uzrok grčeva u mišićima, ona još uvijek može pridonijeti. Zbog toga se i dalje preporučuje puno unošenja vode i nadoknada elektrolita sportskim napitcima, osobito tijekom dugotrajnih i iscrpljujućih aktivnosti.
Dehidracija je stanje koje biste trebali izbjegavati pod svaku cijenu, ne samo za svoje mišiće već i za vaše cjelokupno zdravlje. Njene opasnosti su očite kod sportaša koji kolabiraju nakon dugih i zahtjevnih performansi zbog dehidracije. Možda se sjećate imena Julie Moss, američke triatlonke koja je 1982. ostala bez snage, te je tri kilometra prije završetka Ironman utrke otpuzala do cilja. Dehidracija je odigrala značajnu ulogu u ovom incidentu. [12]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
4. Genetska predispozicija
Kako spriječiti grčeve?
1. Izbjegavajte prekomjerno treniranje
Pronalaženje ravnoteže u vježbanju i treningu kako bi se osiguralo da vaše omiljene tjelesne aktivnosti ne utječu negativno na vaše zdravlje, može biti izazovno. Vaš bi vas um često mogao pokušati uvjeriti da češći i intenzivniji trening vodi do boljih performansi. No, to često nije slučaj, a tijelo bi vam moglo uzvratiti, primjerice, čestim grčevima mišića. Dakle, kako možete izbjeći pretreniranost kada se bavite dugotrajnim i intenzivnim aktivnostima poput trčanja?
Pravilan plan treninga: Temelj je dobro strukturiran plan treninga. Ako niste sigurni kako ga izraditi, posavjetujte se s trenerom koji s vama može razviti pravi pristup.
Postupno povećanje intenziteta: Postupno povećavajte opterećenje i intenzitet. Zamislite to kao vožnju automobila – u početku su duge vožnje iscrpljujuće, ali s iskustvom možete podnijeti duža putovanja bez ikakvih štetnih učinaka. Isti princip vrijedi i za sport.
Izbjegavajte iznenadna povećanja aktivnosti: budite svjesni upuštanja u iznenadne, zahtjevne aktivnosti za koje vaše tijelo nije pripremljeno. Polumaraton bi mogao biti previše ako je vaša najduža trka do sada bila osam kilometara i trčite samo povremeno.
2. Održavajte hidrataciju
3. Nadoknadite elektrolite
Kako nadoknaditi elektrolite?
- Možete posegnuti za ionskim napitcima koja sadrže elektrolite, vitamine i jednostavne ugljikohidrate. Oni pružaju trenutnu energiju mišićima i tako odgađaju njihov umor. Umor mišića je, kao što već znate, značajan rizik u razvoju grčeva.
Posebno kada je riječ o nadoknadi elektrolita, vrlo su korisni hipotonični ionski napitci s manjim udjelom ugljikohidrata.
Izotonični napitci izvrsni su za nadoknadu elektrolita i ugljikohidrata tijekom vježbanja. Možete koristiti one sa složenom formulom, kao što je FueRide.
Također vrijedi unositi sam magnezijem. Magnezij je uključen u pravilno funkcioniranje mišića i živčanog sustava. Tijekom mišićne kontrakcije magnezij je zadužen za fazu opuštanja mišića. Stoga, ako vas često muče grčevi, uz dobro poznati suplement Magnosolv, magnezij možete uzimati u obliku kapsula ili npr. šumećih tableta. [9]
Šumeće tablete ili naše electrolyte TABS također možete otopiti u vodi. Ne smijemo zaboraviti ni natrij, čiji se nedostatak najčešće povezuje s grčevima u mišićima. Možete ga pronaći u nekim ionskim napitcima, no apsolutno ga je najlakše unositi u obliku soli. To je, zapravo, jedan od minerala koji čine običnu kuhinjsku sol. Kad vas očekuju teški sportski performansi, možete prethodno pripremiti napitak s prstohvatom soli koji će vam pomoći kod eventualnih grčeva.
Vitamin D također je uključen u pravilno funkcioniranje mišića. Stoga je dobra ideja osigurati optimalnu razinu u tijelu ne samo povremenim izlaganjem suncu, već i uzimanjem dodataka prehrani.
Za više informacija o odabiru pravog sportskog napitka, pročitajte naš članak Sportski napitci: Kada konzumirati sportski napitak, a kada je voda dovoljna?
Ako želite saznati više o djelovanju magnezija, pročitajte članak Grčevi, umor, razdražljivost i spavanje: Na što još utječe magnezij?
4. Zagrijavanje prije treninga
You probably already know that you perform better when your muscles are warmed up and loosened. A short warm-up can not only improve athletic performance but also make muscles more resistant to overload and injuries.
Uključite dinamičko istezanje i mobilizaciju zglobova u svoje zagrijavanje. To je jednostavan način da smanjite mogućnost neugodnih grčeva mišića tijekom treninga. [7]
5. Trening snage
Često se kaže da bi, bez obzira na sport, trening sportaša trebao uključivati i elemente snage i izdržljivosti. To osigurava da je tijelo dobro pripremljeno za različite izazove sportskog napora. Grčevi mišića savršen su primjer.
Kao što je ranije spomenuto, grčevi uglavnom prijete sportašima koji se bave izdržljivošću ili dugim, intenzivnim aktivnostima. S druge strane, trening snage uključuje pauze i manji intenzitet, čime se smanjuje učestalost grčeva. Jačanje mišića sklonih grčevima može pomoći u njihovoj prevenciji.
Ako je vaša glavna aktivnost trčanje, vožnja bicikla, plivanje, nogomet ili neki drugi sport koji se temelji na izdržljivosti, uključivanje treninga snage u vašu rutinu bilo bi korisno. Posjet teretani jednom tjedno ili izvođenje vježbi snage kod kuće može biti dovoljno.[4]
6. Regenerirajte se nakon treninga
Ponavljanje je majka mudrosti, pa se podsjetimo da se grčevi u mišićima najvjerojatnije javljaju kada su mišići umorni i preopterećeni. Svaki profesionalni, a vjerojatno i rekreativni sportaš zna da izbjegavanje toga uvelike ovisi o pravilnom oporavku. Naravno, znati je jedna stvar, a stvarno slijediti je druga stvar. Međutim, ako želite spriječiti grčeve u mišićima, izbjeći ozljede i dosljedno trenirati pravilno, ne smijete zanemariti oporavak.
Osnove pravilnog programa oporavka uključuju spavanje, prehranu koja je prikladna za sportaše i hidrataciju. Osim toga, tehnike aktivnog odmora i oporavka poput masaže, saune ili krioterapije mogu značajno pomoći u oporavku mišića.
Ako vas zanima tema oporavka nakon treninga i želite saznati kako vam sve te i druge metode mogu pomoći, pročitajte naš članak 10 savjeta za oporavak tijela nakon treninga.
Kako se riješiti grčeva?
Čak i ako pokušate učiniti sve kako biste spriječili grčeve mišića, ipak bi vas mogao iznenaditi ovaj bolni posjetitelj. Što učiniti kada vas uhvati grč i želite ga se što prije riješiti?
1. Odmorite se
Prva mjera spašavanja svakako je prestanak aktivnosti kojom se trenutno bavite. Ne pokušavajte progurati grč u potkoljenici koji vas uhvati tijekom trčanja tako da ga pokušavate otrčati. To može lako oštetiti mišić na zahvaćenom mjestu i uzrokovati ozljedu. Umjesto toga, dopustite mišićnim vlaknima da obnove svoju funkciju smanjenjem intenziteta aktivnosti. Dok trčite, možete prijeći na hodanje ili možete isprobati sljedeće metode prve pomoći. [4]
2. Istegnite zahvaćeni mišić
Kad vas uhvati grč, istezanje zahvaćenog područja vjerojatno je zadnja stvar koju želite učiniti. Međutim, preskakanje ovog koraka vjerojatno je pogreška, jer se istezanje pokazalo kao najučinkovitija metoda za brzo oslobađanje stegnutog mišića.
Statičko istezanje, gdje mišić istežete do maksimalne duljine i držite nekoliko sekundi, pomaže ponovno uspostaviti ravnotežu u signalima između živčanih i mišićnih stanica. Također pomaže odvojiti mišićna vlakna koja su se smanjila i zgrčila tijekom grča. No, i ova metoda ima svoje granice, a ako je istezanje zahvaćenog područja previše bolno i ne donosi olakšanje, nemojte dalje nastaviti kako biste izbjegli ozlijedu. [4,6,10]
3. Masirajte zahvaćeno područje
Kada se pojavi grč u mišićima, može pomoći masiranje zahvaćenog područja. Masaža može poboljšati protok krvi u masiranom području ili osloboditi napetost mišića. Za masažu će vam biti dovoljni i prsti, ali ako ste u teretani ili fitness centru i pri ruci imate alate za masažu, oni mogu biti korisni. Mišić možete masirati pjenastim valjkom ili lopticom za masažu.
4. Uzimajte elektrolite u obliku dodataka prehrani
Već smo nekoliko puta spomenuli koliko su elektroliti važni za funkcioniranje mišića. Stoga, ako se grč u mišićima pojavi zbog nedostatka elektrolita, njihova nadoknada u obliku dodataka prehrani može pomoći.
Koje dodatke prehrani odabrati?
Izotonični sportski napitak: dobro je imati pri ruci izotonični sportski napitak koji sadrži sve bitne elektrolite, poput natrija, magnezija ili kalcija. Minerali iz ove vrste sportskog napitka apsorbiraju se najučinkovitije i najbrže.
Magnesium Shot: Tijekom dugog trčanja ili vožnje biciklom, vrijedi nositi sa sobom Magnesium Shot, koji sadrži magnezij u visokim i koncentriranim količinama. Može pomoći da se kontrahirani mišić odmah oslobodi.
5. Zagrijte se
Toplina može pomoći u opuštanju mišića i poboljšanju protoka krvi u zahvaćenom području. Ako vas grč iznenadi usred šume, topli oblog vjerojatno nećete imati pri ruci. Međutim, možete koristiti toplinu kod kuće ako se ne možete riješiti grča na druge načine, a napetost u mišićima i dalje postoji.
Zahvaćeno područje možete zagrijati na nekoliko načina.
Topli oblozi: Pokušajte s toplim oblozima, poput toplog, vlažnog ručnika.
Topla kupka: Priuštite mišiću toplu kupku, poput tople kade ili tuša.
Grijaći jastučići ili lampe za grijanje: Također se mogu koristiti različiti jastučići za grijanje ili lampe.
6. Duboko dišite
Biste li vjerovali da jednostavno igranje s dahom može pomoći da se riješite grčeva? Istraživanje je pokazalo da je hiperventilacija ili ubrzano disanje, opetovano pomogla sudionicima da prevladaju grčeve mišića. Nije posve jasno kako brzo disanje djeluje, ali vjeruje se da kisela sredina u mišićima uzrokovana intenzivnim naporom pridonosi grčevima. Hiperventilacija može pomoći u smanjenju ove kiselosti. U spomenutoj studiji sudionici su uspjeli savladati grčeve disanjem brzinom od 20-30 dubokih udisaja u minuti. [6]
Što biste trebali zapamtiti?
Grčevi mišića su neočekivane i bolne kontrakcije mišića koje vas stvarno mogu dovesti u nevolju. Mogu se pojaviti čak i tijekom mirovanja bez vidljivog uzroka, ali uglavnom pogađaju zdrave osobe u odnosu na tjelesnu aktivnost. Primarni uzroci su umor mišića, dehidracija i neravnoteža elektrolita. Međutim, oni se mogu spriječiti tako da ne prenapregnete mišiće preko njihovih granica, usredotočiti se na oporavak i ojačati mišiće sklone grčevima. A ako vas uhvati grč, ne zaboravite na magnezij ili učinkovito istezanje!
Hoćete li iskoristiti znanje iz današnjeg članka u borbi protiv dosadnih grčeva u mišićima? Ako vam je ovaj članak bio zanimljiv i iz njega ste naučili nešto novo, bilo bi sjajno da ga podijelite sa svojim prijateljima i obitelji.
[1] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/
[2] KLINGERT, M. et al. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9699060/
[3] MAUGHAN, R.J. - SHIRREFFS, S.M. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901412/
[4] MILLER, K.C. et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8775277/
[5] MONDERER, R.S. et al. Nocturnal Leg Cramps. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11910-009-0079-5
[6] NELSON, N.L. - CHURILLA, J.R. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159592/
[7] O’CONNOR, F. ACSM’s Sports Medicine: A Comprehensive Review. . – s.l.: Lippincott Williams & Wilkins, 2013. ISBN 978-1-4511-0425-7.
[8] SCHWELLNUS, M.P. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)--altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981039/
[9] SOUZA, A.C.R. et al. The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5127
[10] SWASH, M. et al. Muscular cramp: causes and management. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ene.13799
[11] Muscle Cramps - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/
[12] Recalled: Julie Moss Gives Triathlon Its Breakthrough Moment – Triathlete. – https://www.triathlete.com/culture/recalled-julie-moss-gives-triathlon-its-breakthrough-moment/
Dodaj komentar