Sadržaj
Magnezij je ključni mineral potreban za stotine osnovnih fizioloških procesa u ljudskom tijelu. Ali jeste li znali da, ako se redovito bavite sportom, vaše ga tijelo troši čak i više nego što bi ga trošilo da niste aktivni? Zapravo, uključen je u procese kao što su metabolizam hranjivih tvari, regeneracija mišića i više, što izravno utječe na vašu sportsku izvedbu.
Dovoljna količina magnezija odražava se na napredak u vježbanju, ali i na zdravlje sportaša. Njegov unos stoga ne treba zanemariti. Kad ga je dovoljno unositi iz prehrane, a kome se savjetuje njegova nadoknada?
Što je magnezij i koje su njegove funkcije u tijelu?
Magnezij je jedan od esencijalnih minerala bez kojih vaše tijelo gotovo ne bi moglo funkcionirati. Zapravo, dio je više od 300 bioloških procesa u tijelu. Ljudskom tijelu potreban je za pravilan rad kostiju, psihe ili čak za sam proces dijeljenja stanica. Svakome treba magnezij, ali sportaši, koji su u fokusu današnjeg članka, cijene njegovu ulogu u organizmu možda čak i više od ostalih. Procesi kao što su kontrakcija mišića, energetski metabolizam ili sinteza proteina, bez kojih, između ostalog, vaši mišići ne bi rasli, ne mogu bez njega. [12]
Zašto bi sportaši i fizički aktivni ljudi trebali posebno paziti na dovoljan unos magnezija? Zbog jednog bitnog razloga – tijelo ne može proizvesti taj mineral samostalno. Stoga je isključivo na vama i meni da ga opskrbimo s dovoljno magnezija iz prehrane.
Danas ćemo se prvenstveno usredotočiti na magnezij u kontekstu sportske izvedbe, ali ako vas zanimaju njegove druge funkcije u tijelu, kako se manifestira nedostatak magnezija ili što jesti za optimalnu razinu magnezija u tijelu, ne propustite naš članak Grčevi, umor, razdražljivost ili spavanje. Na što još utječe magnezij?
Zašto je magnezij toliko važan za sportaše?
Vjerojatno vam je već jasno da je magnezij neophodan mineral za cijeli život. Međutim, za sportaše on igra još važniju ulogu jer njihovo tijelo zahtijeva više magnezija zbog povećane fizičke aktivnosti. Zamislite magnezij kao gorivo u svom automobilu – što češće koristite svoj auto, češće ga morate i tankati. Sportaši imaju aktivniji metabolizam, a budući da je magnezij dio brojnih fizioloških procesa u tijelu, brže se troši.
Osim toga, magnezij se gubi iz tijela znojenjem. Dakle, sportaši prirodno imaju veće gubitke od neaktivnih osoba. Sportaši izdržljivosti koji provode duge sate trenirajući to bi posebno trebali imati na umu. Međutim, nedostatak magnezija općenito može pogoditi sve ljude koji se redovito bave sportom, stoga ne smiju zanemariti unos magnezija. Nedostaci su česti i kod običnih ljudi – kao što je, primjerice, pokazalo veliko istraživanje koje je proučavalo udio mikronutrijenata u prehrani Europljana. Na primjer, otkrilo je da je 40 % Britanki i 36 % Britanaca u dobi od 18 do 60 godina imalo unos ispod takozvane procijenjene prosječne potrebe (EAR) za magnezijem. [10]
To je popriličan problem jer niske razine magnezija mogu utjecati na kvalitetu sportske izvedbe – od smanjene izdržljivosti mišića do povećanog umora. Stoga je važno pratiti unos magnezija iz prehrane i po mogućnosti razmisliti o nadoknadi. [2]
Kako točno magnezij doprinosi sportskoj izvedbi?
1. Uključen je u energetski metabolizam
Magnezij je poput nevidljivog pomagača koji radi iza scene u vašim stanicama kako bi se pobrinuo da vaše tijelo ima dovoljno energije za pravilno funkcioniranje. Njegova je važna uloga utjecati na proizvodnju energije u stanicama i stabilizirati ATP – molekulu koja pohranjuje i prenosi energiju potrebnu za život. Zahvaljujući magneziju, tijelo može učinkovito prenijeti energiju u obliku ATP-a tamo gdje je potrebna. To osigurava, na primjer, da je energija dostupna vašim mišićima.[2]
Osim toga, magnezij pomaže ubrzati metabolizam masti, ugljikohidrata i bjelančevina. Na primjer, za mnoge korake u glikolizi, procesu koji pretvara glukozu u gorivo za tijelo, neizbježno je potreban magnezij. [2]
Koja je važnost optimalne razine magnezija za sportaše?
- Tijelo može pretvoriti glukozu (šećer) ili masti, na primjer, u energiju i učinkovito je iskoristiti tijekom sporta.
- Istraživanja pokazuju da unos dovoljno magnezija pozitivno utječe na ustrajnost i izdržljivost mišića tijekom dugotrajnih aktivnosti. To je posebno vrijedno za trkače, bicikliste i druge sportaše izdržljivosti. [11]
- Također je povezan s boljim izvedbama snage. [11]
- Optimalne razine magnezija pomažu u sprječavanju umora. [17]
- Magnezij pomaže tijelu da dobije trenutnu energiju iz kreatina fosfata (koji pohranjuje otprilike 60 % kreatina). To je važno, na primjer, tijekom vježbe visokog intenziteta, kad tijelo nema vremena obnoviti zalihe ATP-a i treba mu brži izvor goriva. [2,3]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
2. Neophodan je za pravilan rad mišića
Magnezij igra ključnu ulogu u svakom pokretu vašeg tijela. Već znate da čini energiju dostupnom mišićima u obliku ATP-a. Ali to nije sve jer, osim toga, on je i ključni igrač u kontrakciji mišića. Ono što vi i ja vidimo, na primjer, kao jednostavno podizanje bučice za pregib bicepsa, zapravo je rezultat kontrakcije i opuštanja stotina do tisuća mišićnih vlakana. Magnezij je jedan od dirigenata tog golemog orkestra i osigurava da dobiveni pokret bude gladak i fluidan. [2]
Kad u tijelu nedostaje magnezija, mogu se pojaviti mišićni grčevi – bolne i iznenadne kontrakcije mišića koje ne možete kontrolirati. Grčevi mogu imati nekoliko uzroka. Nedostatak magnezija može biti jedan od njih, tako da bi optimalni dnevni unos magnezija trebao biti dio njihova sprječavanja. [6]
Ne smije se zaboraviti da ovaj mineral također igra važnu ulogu u izgradnji mišićne mase. Magnezij je neophodan za gotovo svaki korak sinteze mišića – procesa formiranja mišića. Zapravo, on je komponenta enzima bez koje se ne bi mogao odvijati njihov rast. [2,11]
Koja je važnost optimalne razine magnezija za sportaše?
- Brine se o savršenom međudjelovanju mišića, što je važno za cjelokupnu izvedbu. Ne radi se samo o snazi, nego i o sili, brzini i agilnosti.
- Odgovarajući unos magnezija pomaže spriječiti grčeve mišića.
- Magnezij je neophodan za učinkovitu izgradnju mišića.
- Također pomaže da se tijelo i mišići bolje regeneriraju . [2]
3. Brine se za optimalnu ravnotežu elektrolita
Bilo da se bavite sportom ili sjedite kod kuće na kauču, vaše je tijelo neprestano zauzeto održavanjem prave ravnoteže elektrolita. To uključuje kalij, natrij, kalcij i klor uz magnezij. Njihov optimalan omjer u tijelu osigurava besprijekornu suradnju između živčanog sustava i mišića. Magnezij, uz druge elektrolite, osigurava da vaši mišići ispravno reagiraju na podražaje iz mozga i izvode pokrete koje želite.
Optimalna ravnoteža elektrolita također je neophodna za pravilnu hidrataciju tijela. Sam magnezij utječe na funkciju takozvane natrij-kalijeve pumpe, koja je mehanizam za kontrolu količine vode u stanicama.
Također je neophodan za aktivnost antidiuretskog hormona (ADH), koji je odgovoran za zadržavanje vode u tijelu. Manjak magnezija može ometati ta dva procesa i dovesti do povećanog gubitka vode, pa čak i dehidracije.[1,4]
Koja je važnost optimalne razine magnezija za sportaše?
- Pomaže u sprječavanju dehidracije i problema povezanih s njom. To uključuje glavobolje, vrtoglavicu i nizak krvni tlak. [15]
- Sportaši koji se bave dugotrajnim aktivnostima izdržljivosti ili intenzivnim sportovima trebaju biti posebno oprezni.
- Kod njih je veći rizik od neravnoteže elektrolita jer se značajno znoje i gube elektrolite, uključujući magnezij, putem znojenja.
4. Poboljšava san
Ako se i sami bavite bilo kojim sportom, znat ćete da nakon mirno prospavane noći imate puno bolje rezultate nego kad odete na trening nenaspavani. Neadekvatan i nekvalitetan san dovodi do manje snage, brzine i ukupne izvedbe. Štoviše, povećava rizik od ozljeda. Stoga bi dobar noćni san trebao biti među glavnim prioritetima svakog sportaša ako želi dati najbolje od sebe. [7]
Također je dobra ideja pobrinuti se da unosite dovoljno magnezija na svom putu do spavanja cijelu noć. Istraživanja su pokazala da niske razine magnezija mogu uzrokovati probleme sa spavanjem. Nasuprot tome, dovoljan dnevni unos ili nadopuna magnezija može ga poboljšati. To se može pretočiti u, na primjer, bržu stopu usnivanja, kao i neprekinuto spavanje.[9,13]
Ako imate problema sa spavanjem, možete probati magnezij kao samostalni dodatak prehrani s jednim sastojkom ili kao dio sveobuhvatnog dodatka prehrani. Na primjer, Sleep&Relax ili VitaCalm, koji također sadrže niz drugih aktivnih sastojaka. Također možete dodati melatonin, koji vam pomaže da zaspite.
Dodaci prehrani samo su jedan dio slagalice za bolji san. Ako se pitate što još možete učiniti da ga poboljšate, pročitajte naš članak Kako brzo zaspati? Isprobajte ove jednostavne savjete za bolji san.
5. Brine se za mentalno zdravlje
Aktivno bavljenje sportom, bilo profesionalno ili rekreativno, može biti prilično zahtjevno za psihu. To je dodatni stres za tijelo, ali i za um. To znači da sportaši nikako ne bi trebali stavljati svoje mentalno zdravlje u drugi plan. Naprotiv, ako se redovito brinu za njega, to će se odraziti na njihovu sportsku izvedbu.
Prijašnja istraživanja pokazuju da magnezij također može utjecati na naše raspoloženje i cjelokupno psihičko stanje. Pomaže smanjiti proizvodnju hormona stresa (npr. kortizola) ili, naprotiv, potaknuti proizvodnju serotonina – neuroprijenosnika koji doprinosi osjećaju sreće i blagostanja. Njegov povoljan učinak pokazao se blagotvornim i kod anksioznosti i depresije.
Sportaši svakako mogu imati koristi od ovih prednosti. Zapravo, magnezij vam može pomoći da bolje podnesete teško vježbanje, ostanete smireniji kad se trebate usredotočiti na izvedbu i praktički bolje podnesete mentalni napor povezan sa sportom općenito.
Poboljšava li magnezij sportsku izvedbu?
Kao što ste već i sami saznali, magnezij igra prilično važnu ulogu u tome kako vježbate. U istraživanjima se pokazalo da je najvažnije osigurati da tijelo ima njegove optimalne razine. Nedostatak može biti odgovoran za lošiju sportsku izvedbu, a kad se taj nedostatak ispravi, to se vidi po njenom poboljšanju.[5]
Međutim, prema znanstvenicima, nema vidljive promjene ako nadopunite magnezij u vrijeme kad ga u organizmu imate u dovoljnoj količini. Stoga je beskorisno misliti da ćete, ako imate dovoljno magnezija u tijelu, primijetiti značajan napredak u vremenu pretrčanog kilometra nakon jedne doze magnezija. Međutim, kad ga tijelu počne manjkati (npr. zbog nedostatka u prehrani, znojenja ili povećane fizičke aktivnosti), nadoknada iz prehrane ili dodataka prehrani može vas učiniti sretnijima uz poboljšanu brzinu i opću izvedbu. [8,14]
Kakav je učinak magnezija na sportsku izvedbu i san gledano očima znanosti?
1. Učinak nadopune magnezijem na snagu
Da bismo vidjeli kako dodatak magnezija može konkretno utjecati na snagu, pogledajmo britansku studiju koja je istraživala učinak kratkoročne i dugoročne nadopune magnezija na snagu. U istraživanju je sudjelovalo 13 rekreativnih sportaša, od kojih su neki uzimali magnezij tjedan dana, a ostali do četiri tjedna. U oba slučaja učinak magnezija uspoređen je s placebom. Na kraju uzimanja testirana je snaga na potisku s klupe.
Pokazalo je da je jedan tjedan nadopune magnezija doveo do značajnog povećanja snage za 17,7 %. Međutim, četiri tjedna uzimanja magnezija nisu rezultirala još većom snagom. Prema istraživačima, ti rezultati sugeriraju da nadopuna razine magnezija na normalnu može dovesti do bolje izvedbe. Ali kad količina magnezija u tijelu više nije u optimalnom rasponu, izvedba se dalje ne poboljšava. [8]
Za nas obične smrtnike to znači da, ako dugoročno imate nisku razinu tog minerala u tijelu, njegova nadopuna ili znatno veći unos u prehrani može vas iznenaditi povećanjem izvedbe tijekom svakodnevnih treninga.
2. Učinak nadopune magnezija na san
Američki znanstvenici proveli su tridesetogodišnje istraživanje, poznato kao CARDIA, koje je ispitivalo čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti. To istraživanje, u kojem je sudjelovalo otprilike 3900 ljudi, također je proučavalo vezu između razine magnezija u tijelu te trajanja i kvalitete sna. Podaci su pokazali da je veći unos magnezija povezan s poboljšanom kvalitetom sna. Najbolji san imali su oni koji su dnevno unosili otprilike 190 mg magnezija na 1000 kcal – ili 380 mg pri referentnom unosu od 2000 kcal.
Što se tiče trajanja sna, prema istraživanju, osobe s navedenim dnevnim unosom magnezija imale su i najduži san. Točnije, u usporedbi s drugima, najčešće su spavale više od 7 sati dnevno. [13]
Što vam ovo istraživanje govori? Kako biste spavali duže i bolje, tijelo mora imati dovoljno magnezija.
Koliko je magnezija potrebno sportašu?
Prema EFSA-i (Europskoj agenciji za sigurnost hrane), preporučeni dnevni unos magnezija za prosječnu zdravu osobu iznosi 300 mg. Nutritivne preporuke Njemačkog društva za prehranu (DACH) predlažu 310 mg za žene i 400 mg za muškarce. Međutim, ne postoji točna preporučena doza posebno za sportaše, budući da njihove potrebe za magnezijem variraju ovisno o intenzitetu i vrsti treninga te drugim čimbenicima. [4,16]
Međutim, općenito se vjeruje da sportaši trebaju otprilike 10 – 20 % više magnezija nego neaktivni ljudi. To je približno 30 – 60 mg više. To je doza koja se nalazi u, primjerice, dvije male banane. Ali kao što smo već spomenuli, potreba za magnezijem može biti još veća tijekom intenzivnog bavljenja sportom. Stoga, ako želite biti sigurni da imate adekvatan unos, isplati se posegnuti za oblikom magnezija koji se dobro upija, kao što je magnezijev kelat.[18]
Kako se manifestira nedostatak magnezija?
Budući da ovaj mineral sudjeluje u stotinama procesa u tijelu, njegov nedostatak doista može rezultirati velikim brojem manifestacija. Kako sportaš na temelju simptoma zna da mu nedostaje magnezija?
- umoran je i bez energije
- slabija izvedba (snaga, izdržljivost itd.)
- pati od grčeva u mišićima
- nervozan je i razdražljiv
- ima lošu kvalitetu sna
- ne regenerira se dobro
- ima veću učestalost ozljeda [2,4]
Ako patite od bilo kojeg od ovih simptoma, ne možete pogriješiti ako počnete uzimati dodatke s magnezijem.
Trebaju li sportaši uzimati dodatke magnezija?
Iako se to na prvi pogled čini vrlo jednostavnim pitanjem, nije moguće jednoznačno reći trebaju li svi sportaši uzimati dodatke magnezija ili ne. Međutim, već je poznato da bi glavni cilj trebao biti postizanje optimalnog raspona magnezija u tijelu. Koji čimbenici povećavaju rizik od nedostatka?
- Intenzivne aktivnosti izdržljivosti.
- Duga razdoblja provedena vježbajući.
- Pretjerano znojenje.
- Nizak unos magnezija iz prehrane. [2]
Ako se bilo što od gore navedenog odnosi na vas, dodatak magnezija mogao bi biti prikladan za vas. Ali čak i ako to nije slučaj kod vas, dobro je imati na umu da ste kao fizički aktivna osoba podložni nedostatku magnezija. To pokazuje nekoliko istraživanja koja uspoređuju zalihe magnezija u tijelu sportaša i nesportaša. Zapravo, sportaši općenito često imaju niske razine magnezija.[2]
Ako ne znate kojoj skupini pripadate, uvijek se pobrinite da imate dosta magnezija u prehrani kao preventivnu mjeru. Ako primijetite bilo koji od znakova nedostatka, posegnite za dodatkom prehrani. Moguće je da vaše tijelo iskorištava toliko magnezija tijekom bavljenja sportom da jednostavno nije dovoljno unositi ga samo prehranom. Također se isplati unositi magnezij kao preventivnu mjeru kako ne biste propustili njegove dobrobiti, ali uvijek dozirajte prema uputama proizvođača. Ako želite sa sigurnošću znati kako ste, možete pouzdano saznati svoje razine magnezija iz krvnih pretraga koje vam može propisati liječnik.
Izvori magnezija u hrani za sportaše
Kad je riječ o magneziju, imamo sreću da ga ima dosta u hrani. Stoga ga možda neće biti tako teško dobiti iz prehrane ako znate za kojom hranom posegnuti. Dakle, koje su to namirnice?
- lisnato povrće
- mahunarke
- integralne namirnice
- orašasti plodovi i sjemenke
- banane i avokado
7 namirnica bogatih magnezijem
Namirnica | Sadržaj magnezija na 100 g |
|---|---|
| Bademi | 258 mg |
| Sjemenke bundeve | 500 mg |
| Špinat | 93 mg |
| Crveni grah | 164 mg |
| Zob | 129 mg |
| Banana | 28 mg |
Ako želite saznati više o tome kako jednostavno dodati magnezij svojoj prehrani, pročitajte naš sljedeći članak Grčevi, umor, razdražljivost i san. Na što još utječe magnezij?
Koji je magnezij najbolji za nadopunu?
Kad sportaš želi nadopuniti magnezij, ima nekoliko opcija kako ga uzeti. Može posegnuti za kapsulama, šumećim tabletama, topljivim praškom ili čak koncentriranim brzim napitkom.
Koju će od opcija izabrati, ovisi o tome što mu odgovara. Međutim, ako želite izvući maksimum iz magnezija, vrijedi odabrati najučinkovitiji biološki oblik. Koje opcije postoje?
- Magnezij u obliku citrata, malata, bisglicinata ili laktata spada među oblike magnezija koji se bolje upijaju.
- Karbonat, oksid ili sulfat teže se upijaju.
Kad trebate uzimati magnezij?
Uživat ćete u dobrobitima magnezija kad god uzimate dodatke prehrani. Općenito, nije važno uzimate li ga ujutro ili navečer. U nekim je slučajevima, međutim, dobra ideja razmisliti o tome kad uzimate svoju dnevnu dozu, kako biste iz nje dobili još više.
- Kad ga uzmete nakon vježbanja, pomažete svom tijelu i mišićima da se učinkovitije regeneriraju.
- Nadopuna tijekom vježbanja posebno je korisna za aktivnosti dugotrajne izdržljivosti kao što su trčanje, duge vožnje biciklom ili naporno planinarenje.
- Doza magnezija prije spavanja pomoći će smiriti tijelo i poboljšati kvalitetu sna.
- Ako uzimate magnezij kao preventivnu mjeru i samo želite održati njegovu zdravu razinu u tijelu, uzimajte ga u bilo koje doba dana.
Moguće nuspojave kod previše nadopune
Pitate li se što se događa ako dodate magnezij kad ga već imate dovoljno u tijelu? Ne brinite se, neće imati značajnije negativne učinke na vaš organizam. Ustvari, višak magnezija normalno se izlučuje iz tijela putem urina. Osobe s oštećenom funkcijom bubrega mogu biti izložene riziku jer njihovo tijelo nije u stanju izlučiti magnezij. [2]
Normalna zdrava osoba može imati problema nakon pretjeranog unosa magnezija u obliku magnezijevih soli (oksida, citrata ili karbonata). Potonje može uzrokovati proljev ili povećati rizik od dehidracije. Stoga ga uvijek uzimajte u količini navedenoj na pakiranju proizvoda. Kad se pojavi taj problem, prepolovite dozu, a ako problemi potraju, posegnite za drugim oblikom magnezija. [2]
Što smo naučili?
Magnezij je mineral koji trebate unositi prehranom kako bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo. Međutim, sportaši i aktivne osobe imaju nešto veće potrebe za njim nego nesportaši. To se može vidjeti u činjenici da se zdrava razina magnezija u tijelu pretvara u veću snagu i izdržljivost, učinkovitiji rast mišića ili više okrepljujući san. Kako bi se ispunile te više potrebe, važno je imati puno magnezija u prehrani. Rekreativnim i profesionalnim sportašima, međutim, bilo bi dobro osigurati se uzimanjem dodataka magnezija. Tako mogu uspješno spriječiti grčeve mišića, umor i razdražljivost zbog nedostatka magnezija.
Ako vam je ovaj članak bio zanimljiv, slobodno ga podijelite sa svojim prijateljima i obitelji.
[1] APELL, H.-J. et al. Modulation of the Na,K-ATPase by Magnesium Ions. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28124894/
[2] BOHL, C.H. - VOLPE, S.L. Magnesium and Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12487419/
[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .
[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216
[5] FIORENTINI, D. et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136
[6] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/
[7] CHAREST, J. - GRANDNER, M.A. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9960533/
[8] KASS, L.S. - POEIRA, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419474/
[9] LUO, X. et al. Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: A population-based cross-sectional study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032724007183
[10] MENSINK, G.B.M. et al. Mapping low intake of micronutrients across Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785176/
[11] NICA, A.S. et al. Magnesium supplementation in top athletes - effects and recommendations. – https://www.researchgate.net/publication/275335093_Magnesium_supplementation_in_top_athletes_-_effects_and_recommendations
[12] VOLPE, S.L. Magnesium and the Athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/
[13] ZHANG, Y. et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8996025/
[14] ZHANG, Y. et al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
[15] Adult Dehydration - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
[16] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
Dodaj komentar