Sadržaj
Ako želite uspješno postići svoje fitness ciljeve, trebali biste se držati tri ključne točke. Prva je vježbanje, druga je prehrana prilagođena vašim potrebama, a treća je regeneracija koja je jedna od najpodcjenjenijih od te tri aktivnosti. Mnogi od nas ne shvaćaju da mišići ne rastu tijekom vježbe, već se prava čarolija događa nakon nje.
Stoga se svaka tjelesna vježba mora nadoknaditi odgovarajućim vremenom odmora. Inače, naši napori u teretani mogu biti popraćeni znatnim problemima. To u konačnici može utjecati i na naše cjelokupno zdravlje. Pa ćemo tako danas razgovarati o tome kako se pravilno regenerirati i što se može učiniti za poboljšanje ove često zanemarene aktivnosti.
Važnost regeneracije
Regeneracija je prirodni proces koji uključuje aktivnost tijela, što dovodi do potpunog oporavka mentalne i fizičke snage, oštećene prethodnim opterećenjem. To treba shvatiti kao redoviti dio treninga, jer se mišići oštećuju tijekom ponavljajućih i intenzivnih vježbi. Ova tjelesna vježba uzrokuje malu štetu na mišićnim vlaknima. [21]
Ako tijelo nema dovoljno vremena za oporavak, povećava se rizik od ozljeda mekih tkiva i cijelog mišićno-koštanog sustava. Tijelo se može preopteretiti nerazumno velikim opterećenjem prilikom treninga. Kao rezultat toga, možete osjetiti nedostatak energije, umor, povećanu bolnost mišića i averziju prema treningu. Ostali simptomi mogu biti loša probava ili opća iscrpljenost tijela. [1] [5] [21]
Ovdje mogu pomoći dvije osnovne vrste regeneracije:
- Pasivna: ona je najčešća i odvija se automatski tijekom sati koji slijede nakon treninga, kada tijelo odmah popunjava zalihe energije iz adekvatno planirane prehrane te se ovdje događaju procesi poput sinteze mišićnih proteina. Možete ju podržati prikladnim post-workout dodacima. [2-3] [21]
- Aktivna: ona je planirana aktivnost koja uključuje uporabu svih metoda i sredstava za ubrzavanje procesa pasivne regeneracije [2-3] [21]
Važno je pronaći vrijeme za regeneraciju jer se u tom razdoblju tijelo oporavlja od opterećenja uzrokovanog treningom. Dio ovog procesa je visokokvalitetno spavanje koje se ne smije podcijeniti. Njegov nedostatak može vam stvoriti znatne probleme o kojima možete saznati više u našem člankue Što se događa s vašim tijelom kada ne spavate dovoljno?
Ako svome tijelu ne pružite dovoljno odmora, postoji rizik od pretreniranosti što može ugroziti vaše postizanje cilja. O tome ćemo više govoriti u nastavku.
Rizici povezani s nedostatkom regeneracije
Neučinkovita regeneracija može dovesti do smanjenja tjelesnih performansi i sindroma pretreniranosti. Najčešći su simptomi [7-9]:
- bolovi i napetost mišića
- umor i osjećaj iritiranosti
- smanjenje performansi
- gubitak kilograma
- žeđ i gubitak ili povećanje apetita
- isprekidani san
- pojačani puls u mirovanju
- metabolički poremećaj
- otpor prema vježbanju
- negativan utjecaj na spolni život
- noćno znojenje
- probavne smetnje
Nadalje, studija u časopisu Sports Health pokazala je da nedovoljna regeneracija može pridonijeti oslabljenoj funkciji imunološkog sustava, neurološkim promjenama, hormonalnim poremećajima ili depresiji. [5]
Podrška regeneraciji u obliku masaže
Ako želite pomoći svom tijelu da se oporavi, možete odabrati jedan od dva načina. Prvo je aktivni odmor u obliku lagane tjelesne aktivnosti (vožnja biciklom ili trčanje), a drugo je pasivni odmor koji ćete podržati, naprimjer, hidroterapijom ili masažom. Masaže su među najboljim tehnikama za regeneraciju, olakšanje mišića i rješavanje umora nakon treninga. Podržava ih i nekoliko studija koje su to pokazale [10-13] [21]:
- masaža od 20 – 30 minuta izvedena odmah ili 2 sata nakon treninga može učinkovito smanjiti simptome odgođene boli u mišićima (DOMS) do 24 sata nakon vježbanja
- kombinacija istezanja s masažom može pomoći u smanjenju umora
- studija koja je promatrala oporavak nogu nakon treninga otkrila je da su se sudionicima koji su se podvrgavali masaži noge brže oporavljale od onih koji se uopće nisu masirali
Postoje mnogi korisni alati za masažu koji vam mogu poslužiti. Ubrzat će vrijeme koje vašem tijelu treba da se odmori i omogućit ćete si da uskoro ponovno trenirate. Alati spomenuti u nastavku pomoći će vam da učinkovite masaže izvodite i kod kuće. [4]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
3 učinkovita masažna alata
Kvalitetni alati za masažu mogu vam pomoći u učinkovitoj masaži. Uz njih su povezane i druge koristi, uključujući [14]:
- poboljšanje cirkulacije krvi
- širi raspon pokreta i bolja fleksibilnost
- smanjenje bolova u mišićima
- podrška opuštanju
- kompleksna podrška regeneraciji tijela
U nastavku vam nudimo pregled učinkovitih alata za masažu koji će vam pomoći tijekom masaže kod kuće.
1. Masažni valjci
Masažni valjci su alati izrađeni od pjene. Pomažu u povećanju raspona pokreta i ublažavanju napetosti ili bolova u mišićima. Mogu poslužiti kao prevencija ozljeda ili kao alat za opuštanje. Oni nude razne vrste površina kako bi postigli još učinkovitiju masažu. Postoji nekoliko studija koje potvrđuju blagodati njihove upotrebe, a zaključci su sljedeći [16-18]:
- muškarci koji su koristili masažne valjke 20 minuta nakon treninga smanjili su simptome odgođenog početka boli u mišićima od 24 do 48 sati nakon vježbanja
- kombinacija masaže pjenastim valjkom i statičkog istezanja bila je najučinkovitija za povećanje raspona pokreta
- sudionici s fibromialgijom (mišićnom bolešću) koji su koristili pjenasti valjak 20 tjedana izjavili su da se osjećaju bolje, imaju manje bolova te su manje umorni ili ukočeni
2. Masažne loptice
Masažne loptice, poput pjenastog valjka, također su popularne za ublažavanje napetosti mišića. Pomažu u rasterećenju mišića ne samo nakon treninga, već i nakon dugih sati provedenih sjedeći u uredu. Njihova je prednost u odnosu na masažne valjke u tome što zahvaljujući svom obliku i veličini mogu lakše doći do teško dostupnih područja, poput gornjeg i donjeg dijela kralježnice ili stopala. Osim toga, pristupačne su cijenom i stanu u kovčeg, torbicu ili ruksak. [20]
3. Masažni pištolji
Masažni pištolji funkcionalna su alternativa pjenastim valjcima koji se koriste za ublažavanje ukočenih mišića. Imaju učinkovit sustav koji će cijeniti mnogi različiti sportaši. Pomažu u ublažavanju napetosti u mišićima, smanjuju bol i poboljšavaju protok krvi. Istodobno, mogu poslužiti kao dobra prevencija protiv DOMS-a. Prednosti masažnog pištolja uključuju:
- nekoliko razina intenziteta s velikom brzinom
- bežično korištenje i dugo trajanje baterije
- lagani i ergonomskog oblika
- mogućnost korištenja nekoliko različitih glava
Također će dobro poslužiti u slučaju samomasaže za opuštanje fascije. Kvalitetniji su također opremljeni i LCD zaslonom. Možete ih koristiti prije treninga za zagrijavanje mišića ili nakon njega za ublažavanje napetosti. Njihove prednosti također su proučavane u raznim studijama koje su otkrile da [19] [22 – 24]:
- vibracijska masaža jednako je učinkovita kao i klasična masaža u slučaju prevencije DOMS-a
- vibracijska masaža može imati pozitivan učinak na performanse mišića
- vibracijska terapija pomaže povećati protok krvi
- vibracijska terapija može pomoći u poboljšanju snage i pokretljivosti kod ljudi koji pate od bolesti perifernih arterija
Sažetak
Regeneracija je među najpodcjenjenijima u svijetu fitnessa. Međutim, jednako je važna kao i sam trening ili prehrana. Stoga bismo trebali svom tijelu pružiti odgovarajući odmor kao kompenzaciju za prethodnu tjelovježbu. Regeneracija ne mora nužno biti pasivna, već može biti i aktivna. Može vam pomoći da češće, intenzivnije i učinkovitije trenirate, što je velika korist.
Jedan od najučinkovitijih aktivnih oblika regeneracije je masaža. To možete učiniti i kod kuće uz upotrebu masažnih alata. Pomoći će vam u ublažavanju napetosti u mišićima, poboljšanju cirkulacije krvi, povećanju raspona pokreta, opuštanju, ali i u sprečavanju odgođenog nastupa bolova u mišićima, poznatog kao DOMS. Trenutno su najmoderniji alati za samomasažu kod kuće masažni pištolji. Imaju brojne funkcionalne prednosti što potvrđuje nekoliko istraživanja.
A što je s vama i regeneracijom? Mislite li da je to važno ili biste joj trebali posvetiti više pažnje? Ako vam se svidio članak, ne zaboravite ga podijeliti kako bi ove inspirativne informacije došle i do vaših prijatelja.
[1] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[2] Regenerační a sportovní masáž – https://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/ps09/masaz/web/pages/regenerace.html
[3] Elizabeth Quinn - Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575
[4] Jonathan Ross - Passive Vs. Active Recovery: Which is More Effective? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5456/passive-vs-active-recovery-which-is-more-effective/
[5] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[6] Caroline Roberts - Overtraining Syndrome – https://www.cnet.com/health/fitness/why-workout-recovery-is-so-important/
[7] Emily Cronkleton - 13 Signs of Overtraining and What to Do About It – https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining#signs-and-symptoms
[8] What Happens When You Don’t Recover Properly? – https://www.triathlete.com/training/recovery/happens-dont-recover-properly/
[9] Justin Robertson - Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/
[10] Rui Torres, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte, Jan M H Cabri - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22498151/
[11] Jianmin Guo, Linjin Li, Yuxiang Gong, Rong Zhu, Jiake Xu, Jun Zou, Xi Chen - Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29021762/
[12] Anne Delextrat, Audrey Hippocrate, Sheila Leddington-Wright, Neil D Clarke - Including stretches to a massage routine improves recovery from official matches in basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561594/
[13] Justin D Crane, Daniel I Ogborn, Colleen Cupido, Simon Melov, Alan Hubbard, Jacqueline M Bourgeois, Mark A Tarnopolsky - Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301554/
[14] Shelby Whitmore - How massage therapy benefits workout recovery – https://ridgeathletic.com/how-massage-therapy-benefits-workout-recovery/
[15] Thomas M. FACSM, Huard, Johnny, Patel, Kunj, Crawford, Scott K. - Massage Increases Muscle Fiber Regeneration And Angiogenesis And Decreases Fibrosis Following Eccentric Exercise Injury – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/05001/Massage_Increases_Muscle_Fiber_Regeneration_And.1555.aspx
[16] Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button - Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
[17] Jakob Škarabot, Chris Beardsley, Igor Štirn - Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883869/
[18] Diego Ceca, Laura Elvira, José F Guzmán, Ana Pablos - Benefits of a self-myofascial release program on health-related quality of life in people with fibromyalgia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28139112/
[19] Zubia Veqar, Shagufta Imtiyaz - Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121012/
[20] How to use a massage ball – https://thephysiocompany.co.uk/how-to-use-a-massage-ball/
[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)
[22] Shagufta Imtiyaz, Zubia Veqar, M.Y. Shareef - To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939523/
[23] A J Herrero,, H Menéndez, L Gil, J Martín, T Martín, D García-López, A Gil-Agudo, P J Marí - Effects of whole-body vibration on blood flow and neuromuscular activity in spinal cord injury chttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21042329/]
[24] Darryl J.Cochrane, Fiona Cochrane, Justin A.Roake - An exploratory study of vibration therapy on muscle function in patients with peripheral artery disease – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0741521419319354
Dodaj komentar