Sadržaj
Post je koncept koji susrećemo na svakom uglu. Pripisuju mu se razne zdravstvene prednosti, od gubitka kilograma do “čišćenja” tijela. Bilo da se radi o povremenom postu ili potpunom postu, njegov utjecaj na tijelo nije zanemariv. Drugi je uobičajeni pojam kalorijski deficit, koji je preduvjet za učinkovito mršavljenje. Koja je razlika između to dvoje i što im je zajedničko? Je li post bolji za mršavljenje? Čisti li se tijelo čak i tijekom kalorijskog deficita? To ćete saznati u ovom članku.
Što je post i zašto ima biološkog smisla?
Pošćenje je poznato jednostavno kao posti ili povremeni post. To je namjerno ograničavanje unosa hrane zbog zdravstvenih, estetskih ili vjerskih razloga. Tijekom posta u tijelu se pokreću procesi kojima se tijelo prilagođava smanjenom unosu hrane. Prva prilagodba tijela dugotrajnom postu jest upotreba sekundarnog izvora energije – masti.
Internet je pun različitih načina na koje možete uključiti post u svakodnevni život. Najčešći i najpraktičniji je korištenje sustavom 16:8, što znači 16 sati posta i 8 sati za jelo. Bez obzira na odabrani sustav, reakcija tijela praktički je ista:
| Sustav | Postavke | Kategorija | Značajke |
|---|---|---|---|
| 12/12 | 12 sati posta / 12 sati jedenja | vremenski ograničeno jedenje | Najblaži oblik, obično samo rana večera i samo doručak ujutro. |
| 16/8 | 16 sati posta / 8 sati jedenja | vremenski ograničeno jedenje | Najpopularnija metoda povremenog posta, razdoblje za jedenje npr. 12 – 20 sati. |
| Ratnička dijeta | 20 sati posta / 4 sata jedenja | izrazito vremenski ograničeno jedenje | nadahnuće od drevnih ratnika, veliki obrok navečer. |
| OMAD (One Meal A Day) | 1 obrok dnevno | izrazito vremenski ograničeno jedenje | Cijeli dnevni unos u jednom obroku, zahtijeva precizno planiranje hranjivih tvari. |
| Naizmjenični post | post svaki drugi dan | izmjenjivanje dana | Cjelodnevni post svaki drugi dan. |
| Dijeta 5:2 | 5 dana jedenja, 2 dana posta | tjedni ciklus | Dani posta ne moraju biti uzastopni. |
| Post nekoliko dana | 5 dana i više | neprekidno | Rizik od manjka hranjivih tvari, po mogućnosti pod nadzorom liječnika. |
Evolucijski smo prilagođeni pohranjivanju viška energije u glikogen i zalihe masti, koje možemo iskoristiti kad bude potrebno. Ako ih ne iskoristimo i unosimo sve više i više energije, naše će zalihe rasti, što znači da ćemo početi dobivati na težini. Iz toga proizlazi da je gladovanje prirodno za ljudsko tijelo i imamo sve alate za suočavanje s privremenim ograničenjem unosa hrane.
Autofagija ili samojedenje
Drugi je aspekt posta autofagija . To je proces u kojem tijelo “jede” samo sebe (od grčkog autóphagos – samojedenje). Zapravo, to je skup procesa kojima tijelo reciklira stare i oštećene stanice i upotrebljava ih za stvaranje novih struktura. Autofagija se prirodno događa gotovo cijelo vrijeme. Međutim, ograničavanje unosa hrane prisiljava tijelo da reciklira stare stanice većom brzinom [1].
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Odakle tijelo dobiva energiju tijekom posta?
Glavni izvor energije u stanicama je glukoza. Međutim, budući da je tijelo vrlo složeno, ono također upotrebljava masti koje su istovremeno u cirkulaciji. Sve dok unosimo dovoljno hrane, tijelo nema razloga posezati za glikogenom ili zalihama masti, osim ako nemamo visoku potrošnju energije, kao što je slučaj s nekim sportovima. No, kad se raspoloživi izvori energije iscrpe, tijelo počinje posezati za zalihama. Tijekom povremenog posta, koji traje samo nekoliko sati, tijelo ne dolazi do točke u kojoj je potrošilo sve ugljikohidrate i mora početi sagorijevati samo masti. Dakle, povremeni post ne dovodi do ketoze, osim ako nije u kombinaciji s ketogenom dijetom [2].
Produljeni post (3 dana ili više) dovodi do iscrpljivanja zaliha ugljikohidrata, što prisiljava tijelo da iskoristi drugi najučinkovitiji izvor energije – masti. Bez ugljikohidrata, u jetri se pokreće ketoza, u kojoj se masti pretvaraju u ketone/ketolate. Oni se mogu odmah iskoristiti za stvaranje energije [2].
Ketoza djeluje na tijelo kao stresor. Izaziva odgovor na stres, ali taj je odgovor prilagodljiv – umjerena doza oksidativnog stresa pokrenut će antioksidativne mehanizme u mitohondrijima. Dakle, ketoza ima potencijal poboljšati odgovor tijela na oksidativni stres, smanjiti upalu uzrokovanu lošim načinom života i poboljšati zdravlje mitohondrija [3 – 4].
Tijelo može sasvim dobro funkcionirati bez glukoze. Međutim, jedan je organ sebičan i prisiljava jetru da proizvodi glukozu posebno za njega. Taj organ je mozak, kojem je potrebno otprilike 150 g glukoze dnevno. Proces kojim se glukoza proizvodi iz dostupnih tvari poput laktata, piruvata ili aminokiselina naziva se glukoneogeneza [5 – 7].
Ima li kalorijski deficit iste prednosti kao post?
Koja je razlika između posta i kalorijskog deficita? Po definiciji, kalorijski deficit znači da unosimo manje kalorija nego što ih trošimo. Stoga je to jedini učinkovit način za mršavljenje. Uz kalorijski deficit ne moramo preskakati obroke, važno je ne prekoračiti ukupnu količinu kalorija. Za razliku od kalorijskog deficita, post ne dovodi automatski do gubitka težine. Ako unesemo ukupno više kalorija od našeg deficita prilikom povremenog posta, naša se težina neće promijeniti. Mršavljenje ne ovisi o tome jedemo li svaki dan, svaki drugi dan ili u ograničenim razdobljima. Ako uz to ne ostanemo u kalorijskom deficitu, nećemo smršavjeti.
Što se tiče zdravstvenih prednosti, poput autofagije, nema primjetne razlike između kalorijskog deficita i posta. Autofagija, prirodni tjelesni proces recikliranja i obnavljanja stanica, pokreće se većom brzinom kad tijelo ne dobiva dovoljno energije. Isti učinak kao i povremeni post ima neprestani kalorijski deficit [8].
Baš kao i post, kalorijski deficit poboljšava metaboličko zdravlje. Međutim, za razliku od posta, kalorijski deficit ima jednu veliku prednost – ako se pravilno postavi, ne postoji rizik od prejedanja. To se događa kod posta, kad ponovno počnemo jesti nakon posta i pojedemo previše, time prelazimo kalorijski deficit.
Stoga se, s gledišta zdravlja i praktičnosti, kalorijski deficit čini održivijim pristupom poboljšanju zdravlja i mršavljenju.
Post i njegovi rizici
- Nakon duljeg gladovanja postoji rizik od kompenzacijskog prejedanja. To je mehanizam koji nas pokušava održati na životu nakon duljeg gladovanja, zato počinjemo jesti više kako bismo obnovili svoje zalihe.
- U slučaju produljenog posta, kad ne konzumiramo proteine, postoji rizik od gubitka mišićne mase. Taj se rizik smanjuje u slučaju kalorijskog deficita uz dovoljan unos proteina.
- Kod ekstremnog izgladnjivanja i prekomjernog staničnog stresa, produljena aktivacija autofagije može napredovati do apoptoze – stanične smrti. Umjesto učinkovitog recikliranja starih i oštećenih stanica, počinjemo gubiti i zdrave. Ali to je patološko stanje, a ne uobičajena posljedica posta.
- Dugotrajno gladovanje može dovesti do manjka minerala i vitamina, kao i do hormonalne neravnoteže.
Zaključak
Post, bilo povremeni ili dugotrajni, ima svoje opravdanje. Za neke osobe to je praktičniji način za smanjenje unosa kalorija i učinkovito mršavljenje. Također pronalazi primjenu u suočavanju sa zdravstvenim problemima koji su posljedica nepravilnog načina života i prejedanja. Međutim, što se tiče mršavljenja, čak i tijekom posta mora se održavati kalorijski deficit.
Često hvaljene zdravstvene prednosti, poput autofagije ili antioksidativnog potencijala ketoze, mogu se postići čak i bez ekstremnih postova od nekoliko dana. Pravilno prilagođen kalorijski deficit ili ketogena dijeta, u kojoj smanjujemo unos ugljikohidrata i tako prisiljavamo tijelo da iskorištava primarne masti, također to mogu učiniti. Važna je dugoročna briga o vašem tijelu, a ne ekstremna kratkoročna rješenja. Osjećaj gladi prirodniji je od prejedanja, ali se može postići i bez ekstrema.
[1] Liu, S., Yao, S., Yang, H. et al. Autophagy: Regulator of cell death. Cell Death Dis 14, 648 (2023) – https://doi.org/10.1038/s41419-023-06154-8
[2] Arora N, Pulimamidi S, Yadav H, Jain S, Glover J, Dombrowski K, Hernandez B, Sarma AK, Aneja R. Intermittent fasting with ketogenic diet: A combination approach for management of chronic diseases. doi: 10.1016/j.clnesp.2023.01.024
[3] Ryan KK, Packard AEB, Larson KR, Stout J, Fourman SM, Thompson AMK, Ludwick K, Habegger KM, Stemmer K, Itoh N, Perez-Tilve D, Tschöp MH, Seeley RJ, Ulrich-Lai YM. Dietary Manipulations That Induce Ketosis Activate the HPA Axis in Male Rats and Mice: A Potential Role for Fibroblast Growth Factor-21.doi: 10.1210/en.2017-00486
[4] Greco T, Glenn TC, Hovda DA, Prins ML. Ketogenic diet decreases oxidative stress and improves mitochondrial respiratory complex activity. doi: 10.1177/0271678X15610584
[5] Goyal MS, Raichle ME. Glucose Requirements of the Developing Human Brain.. doi: 10.1097/MPG.0000000000001875.
[6] Kuzawa CW, Chugani HT, Grossman LI, Lipovich L, Muzik O, Hof PR, Wildman DE, Sherwood CC, Leonard WR, Lange N. Metabolic costs and evolutionary implications of human brain development. doi: 10.1073/pnas.1323099111
[7] Chourpiliadis C, Mohiuddin SS. Biochemistry, Gluconeogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544346/
[8] Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. doi: 10.1016/j.arr.2018.08.004.
Dodaj komentar