Sadržaj
Možda ste upoznati s taurinom uglavnom iz sredstava prije vježbanja i energetskih napitaka. Ta neupadljiva aminokiselina poznata je po svojim ergogenim svojstvima, što znači da se upotrebljava za jačanje fizičke i mentalne učinkovitosti. Pogledajmo zajedno kako može utjecati na vašu sportsku izvedbu, kao i na vašu koncentraciju, te tko je u opasnosti od njenog manjka.
U ovom ćete članku čitati o učinku taurina na sljedeće:
Što je taurin?
Taurin je aminokiselina koja se obično nalazi u ljudskom tijelu. Međutim, za razliku od drugih poznatih aminokiselina, ne sudjeluje u proteosintezi, ili formiranju tjelesnih proteina kao što su mišićni proteini. Ali stoga je bitnija u drugim procesima. Na primjer, stanicama je potrebna za proizvodnju energije, a postoje i drugi razlozi zašto je obilno zastupljena u moćnim organima kao što su srce, živčani sustav ili mišići.
Ova aminokiselina uvjetno je esencijalna. To znači, prije svega, da je vaše tijelo može stvarati samo pod određenim uvjetima. Korisno je znati da je zdrava osoba ima u praktički dovoljnoj količini u normalnim okolnostima. Zašto se onda uopće mučiti s tim? Zato što se na tu samoproizvodnju ne možemo sto posto osloniti. [16]
Treba li zdrava osoba pratiti unos taurina?
Kao što je već spomenuto, tijelo zdrave osobe samo proizvodi dovoljno taurina da pokrije svoje potrebe. Nastaje iz aminokiseline cisteina, a nalazi se u mozgu, srcu i mnogim drugim dijelovima tijela. Osim toga, nalazi se i u uobičajenim namirnicama životinjskog porijekla koje su dio razumne, uravnotežene prehrane. Dakle, prosječna osoba praktički ne treba voditi računa o svom unosu taurina. [5]
U nekim okolnostima, međutim, vlastita proizvodnja taurina u tijelu nije dovoljna. To se događa kad je tijelo pod pretjeranim stresom, na primjer u vrijeme bolesti, ali i tijekom naporne fizičke aktivnosti. Sportaši i aktivni ljudi mogu biti upravo oni kojima možda nedostaje taurina.
Slično tome, osobe koje imaju blago povećane potrebe za taurinom, a ne konzumiraju taurin u svojoj prehrani, također mogu biti izložene riziku od blagog nedostatka. To su najčešće osobe koje izbjegavaju namirnice životinjskog porijekla, tj. vegetarijanci i vegani.
Koje zdravstvene dobrobiti ima taurin?
1. Pospješuje sportske performanse
Taurin je većini vas prvenstveno poznat kao tvar koja može poboljšati i pojednostavniti sportsku izvedbu. Također je poznat kao ergogeno sredstvo, što uključuje tvari koje pospješuju fizičku, kao i mentalnu aktivnost na različite načine. To je i razlog zašto ćete ga najčešće susresti u raznim sredstvima prije treninga. [1]
Učinak taurina još nije u potpunosti istražen, ali studije pokazuju da je prilično svestran i da može djelovati putem više mehanizama. Koji su neki od njih?
- Može utjecati na metabolizam masti poticanjem njihove oksidacije. Tijekom vježbanja stoga će pomoći s njihovom upotrebom kao izvora energije.
- Pomaže kod aktivnosti kalcijevih kanala i održavanja ravnoteže iona unutar mišićnih stanica. To je važno za kontrakciju (kontrakciju) i relaksaciju (opuštanje) mišića, što osigurava kretanje samog tijela. [5]
- Taurin je važan za formiranje ATP-a u stanicama. To je molekula koja je osnovna energetska valuta vašeg tijela i upotrebljava se za kretanje, razmišljanje i druge aktivnosti.
- Sveukupno, pospješuje energetski metabolizam u mitohondrijima, koji su praktički elektrane vaših stanica.
- Uglavnom se nalazi u mitohondrijima sporokontrahirajućih mišićnih vlakana, onih koja su najviše uključena u kretanje tijekom aktivnosti izdržljivosti.
- Također pomaže u zaštiti mitohondrija od štetnih učinaka oksidativnog stresa, brinući se tako za neprekidnu proizvodnju energije.[2,16]
Kako može utjecati na učinkovitost?
- Pomaže u upotrebi masti kao izvora energije tijekom fizičke aktivnosti.
- U isto vrijeme potiče štednju glikogena (pohranu ugljikohidrata u mišićima).
- Poboljšava kvalitetu izvedbe pojednostavljujući proizvodnju energije u stanicama tijekom aktivnosti, što može rezultirati većom brzinom ili intenzitetom.
- Učinak je posebno očit kod aktivnosti visokog intenziteta (HIIT, CrossFit, kružni trening itd.) i sportova izdržljivosti (trčanje, vožnja bicikla, plivanje itd.). [5]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
2. Pomaže u regeneraciji
Taurin izravno pomaže sportskoj izvedbi, ali je također dobro poznat i njegov blagotvoran učinak na oporavak mišića. Tad su bolje pripremljeni za daljnje aktivnosti. Dokazano je da može pomoći smanjiti oštećenje mišića, upalu mišića, kao i ubrzati ukupni oporavak. Pomoću kojih se procesa to događa? [8]
- Može djelovati kao antioksidant, pomažući u zaštiti mišića od oksidativnog stresa koji napada i oštećuje njihove stanice. [8]
- U nekim istraživanjima pokazano je da nakon njegova uzimanja tijelo ima niže razine pokazatelja oštećenja mišića, kao što je kreatin kinaza. [5,13]
- Također može pomoći u smanjenju upale u mišićima, čime se ubrzava njihov oporavak nakon vježbanja.
Što to znači u stvarnosti?
- Može pomoći u bržem oporavku nakon fizičke aktivnosti.
- Također se pokazalo da smanjuje mišićni umor i bol (DOMS).
- To može omogućiti bolje sportske rezultate jer su oporavljeni mišići snažniji. [8]
Ako se pitate što vam još može pomoći u oporavku nakon sporta, pogledajte naš članak 10 savjeta kako najbolje oporaviti tijelo nakon treninga.
3. Neophodan je za zdravlje srca i krvnih žila
Taurin je korisna tvar za mišiće koji se brinu za kretanje tijela, ali i za srčani mišić. Uz djelovanje na krvne žile, pomaže u brizi za cjelokupno stanje kardiovaskularnog sustava. Kao što je bio slučaj s mišićima, taurin djeluje na nekoliko načina na srce.
- Uključen je u aktivnost kalcijevih kanala, zahvaljujući kojima se srčani mišić može učinkovito kontrahirati.
- Može dovesti do povećanih razina dušikovog oksida (NO) – tvari koja pomaže proširiti krvne žile, čime se brine o vašem krvnom tlaku na zdrav način. Zbog toga je jedan od takozvanih NO dodataka prehrani.
- Može imati antioksidativne učinke.
- Također pomaže u održavanju ravnoteže elektrolita u vašem tijelu, pridonoseći tako održavanju normalne razine krvnog tlaka.
- Također može djelovati na snižavanje razine kolesterola i triacilglicerola. [16]
Kako može utjecati na zdravlje i rad srca?
Zahvaljujući ovim svojstvima, taurin može poslužiti kao dio slagalice u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, ne samo u prevenciji prethodno spomenutog visokog krvnog tlaka, nego također, na primjer, u prevenciji ateroskleroze (otvrdnuća arterija). Naravno, raznolika i uravnotežena prehrana u kombinaciji sa zdravom tjelovježbom važna je u prevenciji, ali taurin može biti zanimljiv dodatak. [10]
Njegov učinak na srce također se može odraziti na vašu sportsku izvedbu. I ovdje, kao i kod skeletnih mišića, igra ulogu u ukupnom radu srca. Snažnije srce može raditi brže i nositi se s većim i intenzivnijim opterećenjima.[11]
4. Pomaže u probavi
Taurin je vrlo svestran i igra važnu ulogu u funkciji probavnog trakta ili čak sastavu crijevnog mikrobioma. Prvo, važan je u stvaranju žučnih kiselina. One su bitne kako bi vaše tijelo moglo probavljati i upijati masti iz hrane.
Međutim, osim toga, mikroorganizmi u crijevima pretvaraju žučne kiseline u sekundarne žučne kiseline, koje imaju antimikrobni učinak. Time je krug upotpunjen jer tako zdrave bakterije osiguravaju da se štetne vrste mikroorganizama ne razmnožavaju u probavnom traktu i uzrokuju probavne probleme.
Stoga se dovoljna količina taurina u tijelu očituje i tako da tijelo učinkovito probavlja masti i pretvara ih u energiju. Bez žučnih kiselina, masti bi prošle kroz probavni sustav nepromijenjene i uzrokovale probavne probleme kao što su plinovi ili proljev. Uz to se brine i za ravnotežu crijevnih mikroorganizama. To je neophodno za vaše zdravlje jer se zdrav sastav crijevne mikroflore ogleda u, primjerice, funkcionalnom imunitetu, dobrom mentalnom zdravlju ili apetitu, ili čak učinkovitosti energetskog metabolizma. [9,12]
5. Pospješuje rad živčanog sustava
Mozak i živčani sustav također neće izbjeći učinke taurina. Naprotiv, u tim dijelovima ljudskog tijela ima dosta opsežan učinak.
- Ima ulogu u formiranju živčanih stanica.
- Također se pokazalo da ima i antioksidativne i protuupalne učinke te da štiti živčano tkivo od oštećenja.
- Uključen je u procese koji pomažu spriječiti smrt živčanih stanica.
- Uključen je u energetski metabolizam unutar živčanih stanica.
- Djeluje kao neuroprijenosnik, što znači da je uključen u prijenos informacija između živčanih stanica i drugih organa. [4,14]
Ta kombinacija funkcija odražava se na cjelokupno stanje živčanog sustava. Njegova glavna korist mogla bi biti zaštita živčanih stanica od oštećenja. Čak se čini da ima potencijal pomoći u terapiji ili prevenciji neurodegenerativnih bolesti kao što su Alzheimerova ili Parkinsonova bolest. [4,14]
6. Pomaže poboljšati pamćenje, kao i koncentraciju
Između ostalog, učinak na živčani sustav vidljiv je u načinu na koji se različite kognitivne funkcije – poput učenja, koncentracije ili pamćenja – drže pod kontrolom. Neka su istraživanja pokazala da im nedostatak taurina šteti, a dodatak taurina može ih poboljšati. [15]
Te učinke posebno pokazuju istraživanja koja se bave prethodno spomenutim neurološkim bolestima. Međutim, taj učinak također može biti koristan za zdrave ljude koji jednostavno žele održati svoje pamćenje ili učinkovitost učenja u dobrom stanju. U međuvremenu, pomoć pri koncentraciji ili učenju mogli bi cijeniti oni koji su svakodnevno pod teškim mentalnim opterećenjem.
Nootropici se također upotrebljavaju za potporu kognitivnih funkcija. Za više informacija o nootropicima i njihovim učincima pogledajte naš članak Nootropici: tvari za poboljšanje koncentracije i pamćenja. Koji su najbolji?
Druge zdravstvene prednosti taurina
- Također ima potencijal kao učinkovit sastojak koristan u pristupu protiv starenja.. Utječući na funkciju mozga, kardiovaskularnog sustava ili mišićno-koštanog sustava, pomaže u poboljšanju upravo onih područja koja nastojite što više očuvati na put do dugog i zdravog života. [10]
- Zahvaljujući svom protuupalnom i antioksidativnom djelovanju, također igra ulogu u aktivnosti imunološkog sustava.
- Također utječe na zdravlje očiju. Važna je komponenta mrežnice. [16]
- Također je uključen u pravilnu funkciju muškog reproduktivnog sustava.[7]
Možete li imati manjak taurina?
Već znate da prosječna osoba koja ima klasičnu raznoliku prehranu i nije pretjerano fizički aktivna vjerojatno neće imati manjak taurina. Međutim, ljudima s većom fizičkom aktivnošću ili ograničenjima u prehrani može nedostajati. I premda se taj nedostatak ne mora očitovati u ozbiljnim akutnim problemima, može se odraziti u, na primjer, sklonosti određenim bolestima ili smanjenim sportskim rezultatima. Koje su osobe u opasnosti od nedostatka?
- Vegetarijanci i vegani zbog ograničenja glavnih izvora taurina u hrani.
- Oni koji pate od bolesti, kao što su gripa, kronični metabolički problemi itd. To je zato što to vrši veći pritisak na tijelo i povećava zahtjeve organizma za taurinom.
- Sportaši i aktivne osobe koje se redovito bave fizički zahtjevnim aktivnostima, tako da njihov organizam ima veću potrošnju te aminokiseline.
- Starije osobe, budući da se sposobnost tijela da stvara taurin smanjuje s godinama.
U kojim se namirnicama može naći taurin?
Ta se aminokiselina uglavnom nalazi u hrani životinjskog porijekla. Biljni izvori, poput žitarica, voća ili povrća, imaju minimalan sadržaj taurina. [6]
Koje namirnice sadrže najviše taurina?
- plodovi mora
- riba
- crveno meso
- perad
- mliječni proizvodi
Taurin u energetskim pićima
Iako nisu prirodni izvor te aminokiseline, u trgovinama ih možete pronaći gotovo jednako često kao meso ili ribu. Energetska pića, koja se upotrebljavaju za stimulaciju tijela i davanje energije, obično sadrže taurin zajedno s kofeinom i drugim sastojcima. [16]
Upotrebljava se u pićima uglavnom zato što obećava poboljšanje mentalnih performansi, pažnje, odgađanje umora ili pospješenje sportske učinkovitosti. U kombinaciji s drugim tvarima, posebno kofeinom, pokazalo se da je njihov učinak još veći nego kad se uzimaju sama.[3]
Energetska pića dobro dođu kao dobar pojačivač energije. Ali pripazite na njihov sadržaj kofeina. Pogotovo ako popijete nekoliko kava tijekom dana, lako je pretjerati s unosom kofeina. Samo u energetskom piću možete pronaći čak 150 – 200 mg kofeina, dok je zdrava dnevna granica 400 mg.
Kako uzimati taurin?
Obično se preporučuje uzimanje 1 – 3 g taurina dnevno. Istraživanja su također upotrebljavala doze do 6 g, ali 3 g je zlatni standard, za koji stručnjaci kažu da je učinkovit i siguran. Nepotrebno prevelike doze ni u kojem slučaju ne dovode do boljih rezultata. [16]
Kad trebate uzimati taurin?
Ako uzimate taurin dugotrajno, posebice za održavanje vrhunske fizičke i mentalne sposobnosti, možete ga uzimati bilo u koje doba dana. To je zato što postupno stvarate njegove rezerve.
Međutim, kad želite poticaj tijekom određene aktivnosti, bilo bi idealno da si date dozu taurina 1 sat prije vježbanja. Razine u tijelu rastu već 10 minuta nakon konzumacije i dosežu vrhunac tek nakon sat vremena. [16]
U kojem obliku treba uzimati taurin?
Nakon što odlučite da želite nadopuniti ovu tvar, imate nekoliko mogućnosti. Kako biste izravno iskoristili njegove dobrobiti, najbolje je posegnuti za dodatkom od jednog sastojka s gore spomenutim sadržajem taurina. Možete odabrati prah, ali i praktične kapsule.
Kao druga opcija nude se kompleksni dodaci prehrani koji uz taurin sadrže niz drugih sastojaka. Međutim, u tom slučaju radi se uglavnom o raznim sredstvima prije treninga i prije vježbanja, koja su predviđena kao podrška prije početka vježbanja. Ako želite učinkovito pojačanje prije vježbanja, možete posegnuti za, na primjer, mješavinom Thor ili sredstvom prije vježbanja dizajniranom posebno za žene, Pink Drive.
Može li taurin imati nuspojave?
Nisu zabilježeni nikakvi značajni štetni učinci kod nadopune taurina i stoga se taurin smatra sigurnim. Doza do 3 g dnevno smatra se sigurnom za dugotrajnu upotrebu. [16]
Postoji nekoliko poznatih nuspojava ovih energetskih pića, kao što su glavobolje, lupanje srca, probavne smetnje i problemi sa spavanjem. Međutim, to se ne može pripisati taurinu, nego kofeinu ili kombinaciji nekoliko tvari, pretjeranom unosu ili jednostavno većoj osjetljivosti pojedinca na učinak tih sastojaka. [16]
Što trebate zapamtiti?
Taurin je na prvi pogled neupadljiva aminokiselina, ali je vrlo važna u tijelu. Uključen je u proizvodnju energije, pomaže u zaštiti stanica od oštećenja i, zahvaljujući svom raznolikom djelovanju, igra ulogu u cjelokupnoj kondiciji živčanog sustava, srca i mišića. Srećom, tijelo ga može proizvesti, ali u nekim situacijama ta proizvodnja nije dovoljna. Sportaši koji imaju veću potrebu za taurinom ili vegani s nedovoljnim unosom taurina mogu imati koristi od dodataka prehrani.
Što mislite, je li vaš unos taurina dovoljan? Ako vam je ovaj članak bio zanimljiv, nemojte ga zadržati za sebe i slobodno ga podijelite sa svojim prijateljima i obitelji.
[1] BUZDAĞLI, Y. et al. Taurine supplementation enhances anaerobic power in elite speed skaters: A double-blind, randomized, placebo-controlled, crossover study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10286601/
[2] HANSEN, S.H. et al. A role for taurine in mitochondrial function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2994382/
[3] JAGIM, A.R. et al. International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shots. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9987737/
[4] JAKARIA, Md. et al. Taurine and its analogs in neurological disorders: Focus on therapeutic potential and molecular mechanisms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536745/.
[5] KURTZ, J.A. et al. Taurine in sports and exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/
[6] LAIDLAW, S.A. et al. The taurine content of common foodstuffs. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2352336/
[7] LI, Y. et al. The role of taurine in male reproduction: Physiology, pathology and toxicology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9889556
[8] MCLEAY, Y. et al. The Effect of Taurine on the Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage in Males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745489/
[9] QIAN, W. et al. Effects of Taurine on Gut Microbiota Homeostasis: An Evaluation Based on Two Models of Gut Dysbiosis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10135931/
[10] SANTULLI, G. et al. Functional Role of Taurine in Aging and Cardiovascular Health: An Updated Overview. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/19/4236
[11] TZANG, C.-C. et al. Insights into the cardiovascular benefits of taurine: a systematic review and meta-analysis. – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-024-00995-5
[12] VALDES, A.M. et al. Role of the gut microbiota in nutrition and health. – https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2179
[13] WANG, Y. et al. Effect of taurine in muscle damage markers and inflammatory cytokines in running exercise. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.1008060/full
[14] WU, J.-Y. - PRENTICE, H. Role of taurine in the central nervous system. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2994408/
[15] Roles of taurine in cognitive function of physiology, pathologies and toxication - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320519305107
[16] Taurine benefits, dosage, and side effects. – https://examine.com/supplements/taurine/?srsltid=AfmBOoqNAcHDKWJCek8vZbPok1JJNcpqv-HB3RwDbZgSJFe_jjl_cB2h
Dodaj komentar