Sadržaj
Nema sumnje da je vrlo važno ostati aktivni. Ali kako to učiniti kad je vaš dnevni raspored pretrpan poslovima i obvezama? Ima dana kad jednostavno nemate vremena za odlazak u teretanu. Međutim, to ne znači da morate cijeli dan sjediti. Uostalom, svaka mala tjelovježba se računa. Zato ćemo danas ponuditi nekoliko savjeta kako ostati aktivni čak i tijekom užurbanijih dana.
1. Probudite se ranije
Ovaj prvi savjet sigurno neće zvučati tako sjajno onima među nama koji vole spavati. Međutim, buđenje 20 minuta ranije vrhunski je životni trik koji će vam ostaviti dovoljno prostora za barem kratko vježbanje. Ako vam treba malo više vremena da se ujutro pokrenete, možete jednostavno početi s doručkom, a zatim se istegnite ili napravite laganu jutarnju seriju joge, koja će vas vrlo ugodno pripremiti za dan koji je pred vama. Ako ste, s druge strane, osoba koja može odmah ubaciti u brzinu čim ustane, dodatno vrijeme koje dobijete ujutro omogućit će vam brzu seriju HIIT-a, koja će pouzdano pokrenuti krv i napuniti vaše tijelo za izazove dana. Jedan je odličan izbor vježbanje HIIT-a s užetom za preskakanje, izmjenjujući nekoliko različitih stilova preskakanja.
Naš savjet: Ako doma nemate dovoljno prostora za upotrebu pravog užeta za preskakanje, pokušajte upotrijebiti moderno bežično uže za preskakanje, koje ima loptice s utezima umjesto užeta, za oponašanje osjećaja upotrebe uobičajenog užeta za preskakanje.
Iako se vježbanje rano ujutro u početku može činiti naročito izazovnim, samo je pitanje vremena kad će se vaše tijelo naviknuti na novi režim. Osim navale energije, možete također očekivati poboljšanje imuniteta, samodiscipline i kvalitete sna. [1–2]
2. Ograničite korištenje automobilom i javnim prijevozom za odlazak na posao
Kad god se povede razgovor o vježbanju, većina nas zamišlja dizanje utega u teretani ili obaranje osobnih rekorda u čučnjevima. Međutim, popis dostupnih aktivnosti puno je širi od toga. Ako vam raspored napornog dana jednostavno ne ostavlja dva sata koja su vam potrebna da odete u lokalnu teretanu na kvalitetan trening, to ne znači da uopće ne možete vježbati. Kako bi bilo da zamijenite svoj automobil ili javni autobus drugim načinom prijevoza?
Kako unijeti više prirodne tjelovježbe u svoj dan?
- Odličan izbor koji možete napraviti jest voziti bicikl ili skateboard, a oboje će vas lako dovesti od točke A do točke B čak i na većoj udaljenosti. To je odličan način za dolazak u ured ili na sastanak.
- Ako udaljenost koju trebate prijeći nije tako velika, zašto ne biste prošetali nekoliko kilometara ili jednostavno izašli iz autobusa jednu stanicu prije, prolazeći zadnju dionicu pješice.
- Još jedan očigledan izbor koji ovdje treba napraviti jest zamjena dizala i pokretnih stepenica dobrim starim stubištem. Dobit ćete nagradu u obliku jačih i zategnutijih mišića stražnjice, kao i zdravijeg kardiovaskularnog sustava.
U konačnici, možete biti sigurni da će se taj izbor pozitivno odraziti i na vašu mentalnu dobrobit. Hodanje ili vožnja bicikla razbistrit će vam glavu i pomoći vam da budete produktivniji na poslu. [3–7]
3. Iskoristite vrijeme gledanja televizije
Postoji li serija koju jedva čekate pogledati navečer nakon cjelodnevnog rada? To je svakako u redu i nema razloga da si uskratite to zadovoljstvo. Ali zašto ne biste ubili dvije muhe jednim udarcem i malo vježbali dok gledate TV?
Kućne sprave za kardio kao što su sprava za veslanje, sobni bicikl ili steper ovdje su savršeno rješenje. Ako nemate pristup nijednoj od njih, nema problema. Jednostavno zgrabite podlogu za vježbanje i lagano vježbajte usredotočujući se na svoju jezgru ili leđa.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
4. Uključite element tjelovježbe u svoje redovite dnevne aktivnosti
Nemate vremena za bavljenje sportom jer se morate pobrinuti za poslove poput čišćenja ili pakiranja hrane za dane koji dolaze? Kombinirajte te aktivnosti i osmislite kreativne načine da ih pretvorite u neku vrstu vježbanja kod kuće.
- Dok se vaša riža kuha, imate 15-ak minuta da napravite nekoliko serija čučnjeva, sklekova ili zgibova. Kako bismo vam pomogli u tome, možete upotrijebiti opremu i rekvizite za vježbanje kod kuće.
- Možete čak i vježbati dok praznite perilicu posuđa. Ako umjesto da se sagnete i pokupite posuđe učinite čučanj, bedra će vam gorjeti dok pospremite cijeli sadržaj.
- I zapamtite, intenzivno usisavanje, brisanje poda ili ribanje kade također se računa kao lakši oblik vježbanja. Ako uložite malo više truda u to, bit ćete zadovoljni rezultatima: vaš će dom nakon toga biti sjajan, ali ćete također sagorjeti solidnu količinu kalorija dok to radite. [8]
Koliko kalorija potrošite u jednom satu obavljanja kućanskih poslova?
| Aktivnost/zadatak | Potrošnja energije po satu za prosječnu ženu od 65 kg | Potrošnja energije po satu za prosječnog muškarca od 80 kg |
|---|---|---|
| Usisavanje ili brisanje poda | 215 kcal | 264 kcal |
| Pomicanje kutija | 260 kcal | 320 kcal |
| Popravak automobila | 215 kcal | 264 kcal |
| Cijepanje drva | 410 kcal | 504 kcal |
| Vrtlarenje | 280 kcal | 344 kcal |
| Pranje prozora | 208 kcal | 256 kcal |
| Pranje i spremanje suđa stojeći | 163 kcal | 100 kcal |
| Kuhanje | 195 kcal | 240 kcal |
Kao što vidite, kućni poslovi svakako se računaju kad je u pitanju ukupna potrošnja energije. Osim što sagorijevate dodatne kalorije, i drugi članovi vašeg kućanstva cijenit će vašu povećanu uključenost.[8]
5. Povećajte intenzitet
Često provedemo cijeli sat ili više u teretani, ali budimo realni – koliko tog vremena odlazi na samo vježbanje, a koliko provedete stojeći okolo, razgovarajući sa svojim prijateljem iz teretane ili s osobljem? Ako smanjite te stanke i povećate intenzitet vježbanja, možete učiniti puno više u mnogo kraćem razdoblju.
Naravno, nitko ne očekuje od vas da radite potiske s klupe deset uzastopnih minuta bez stanke. Ali postoje određeni modeli vježbanja s kratkim intervalima kao što je tabata, koji su u osnovi izgrađeni na načelu izmjene vježbi visokog intenziteta s kratkim intervalima odmora. Tako ćete ubrzati metabolizam, a kad budete u punoj brzini, sagorjet ćete znatno više kalorija dok vježbate. Vrijeme koje biste inače potrošili na pakiranje svoje torbe za teretanu i putovanje do vašeg lokalnog fitness centra možete uložiti u brigu o svojim profesionalnim obvezama.
6. Nemojte se bojati obavljati više zadataka istovremeno
U ovom slučaju, ideja je kombinirati dvije aktivnosti kako biste uštedjeli vrijeme i povećali svoju ukupnu produktivnost. Jedna je mogućnost uključiti tjelovježbu u manje napornu aktivnost. Na primjer, ako očekujete poslovni poziv koji ne zahtijeva da budete za radnim stolom i pišete bilješke, možete iskoristiti to vrijeme da ponesete telefon van i prošetate. Tako vježbate na poslu, a možda čak i poboljšavate fokus, budući da šetnja na svježem zraku pomaže vašem mozgu da dobije više kisika.
Možete također kombinirati dvije aktivnosti koje uopće ne uključuju vježbanje kako biste kasnije odvojili vrijeme za njega. Na primjer, ako provodite 30 minuta u kadi pregledavajući društvene mreže, a zatim prelazite na kauč da se pobrinete za poslovne e-poruke na svom pametnom telefonu, zašto ne biste obavili dvije stvari u isto vrijeme. Ako već nosite telefon u kadu, dobro ga iskoristite. Pobrinite se za posao dok ste u kadi i uživajte u dodatnih pola sata koje ste upravo dodali svom danu. Istu stvar možete učiniti dok putujete javnim prijevozom. Umjesto da zurite kroz prozor, iskoristite vrijeme i usredotočite se na svoje obveze.
7. Provedite kvalitetno vrijeme s obitelji na aktivan način
Obiteljsko okupljanje poslijepodne? Sjajno. Kako bi bilo da umjesto da sjedite za stolićem za kavu, uživate u zajedničkom vremenu na aktivan način? U najmanju ruku, ne biste trebali imati problema s nagovaranjem svih članova vaše obitelji da prošeću s vama. A ako vašoj obitelji vježbanje nije strano, pokušajte otići na teren za badminton ili u dvoranu za penjanje. Bit ćete ugodno iznenađeni užitkom u bavljenju sportom s najdražima, štoviše, sigurno ćete stvoriti nove uspomene. Uz malo sreće, čak ćete stvoriti novu obiteljsku tradiciju, redoviti poslijepodnevni plan koji će pridonijeti snazi vaše povezanosti.
Ako imate malu djecu, to također nije prepreka. Poslijepodne provedeno na igralištu u vašem susjedstvu ne mora značiti sjedenje na klupi u parku, čekajući da djeca završe sa zabavom i igrom. Sudjelujte. Ako se dovoljno potrudite, sigurno ćete naći dio igrališta koji će vas podsjetiti na šipke postavljene na igralištima za vježbanje za odrasle. Dobro ga iskoristite. Ako trebate nadahnuće, pogledajte vježbe predstavljene u našem članku “Kako početi vježbati u parku za ulično vježbanje?”. I mame i tate sigurno će pronaći nešto što im odgovara. Na kraju, tu su uvijek obiteljski fitness tečajevi za roditelje s djecom, gdje vas ovlašteni instruktor uči kako iskoristiti fizičku težinu vaših potomaka za učinkovito vježbanje, a da ih ne ugrozite, čineći to također vrlo zabavnim za njih.
8. Budite fizički aktivni u uredu
Čak i ako ste zbog posla cijeli dan zatvoreni u uredu, ne morate ga provesti sjedeći cijelo vrijeme. Uzmite kratke stanke između pojedinačnih zadataka, malo se istegnite ili napravite par čučnjeva. Pokrenut ćete cirkulaciju krvi, a nakon toga lakše ćete razmišljati i usredotočiti se. Također možete izaći u malu šetnju – samo se dobrovoljno javite da svojim kolegama donesete kavu.
Kad cijeli dan radite sjedeći za računalom, prilično je dobro s vremena na vrijeme promijeniti položaj tijela. Probajte provesti dio radnog vremena stojeći. Taj jednostavni korak može vam pomoći da povećate potrošnju energije, štoviše, i vaša će leđa to sigurno cijeniti jer stajanje angažira leđne mišiće i vjerojatno će vam pomoći da otjerate bolove u leđima. [8–10]
9. Vježbajte i vikendom
Mnogi ljudi čiji radni tjedan uglavnom uključuje sjedilačko radno vrijeme često se raduju vikendu kako bi se mogli zasluženo odmoriti uživajući na udobnom kauču kod kuće. Nepotrebno je reći da iz perspektive vježbanja to nije optimalno. Aktivni vikendi odličan su način da barem djelomično nadoknadite sjedeći posao. Jedan je odličan izbor planinarenje. Otkrit ćete prekrasna nova mjesta, ali će također intenzivan angažman cijelog tijela donijeti maksimalne zdravstvene dobrobiti.
Otkrit ćete da ćete se nakon dobrog planinarenja osjećati psihički odmornije nego od vikenda provedenog ležeći na kauču. A time ćete biti puno spremniji za suočavanje s izazovima koje donosi nadolazeći radni tjedan.
10. Poboljšajte upravljanje svojim vremenom
Naravno, ima dana kad jednostavno nećete imati vremena za vježbanje i to je u redu. Međutim, ako pronalaženje sata ili dva za tjelovježbu nekoliko puta tjedno predstavlja neprestani izazov duže vrijeme, možda je dobro vrijeme da preispitate svoje planiranje. Za početak, možda ćete htjeti zakazati trening nekoliko puta tjedno. Odredite određeno vrijeme i mjesto. Stavite to u svoj rokovnik. Ako pristupite treningu jednako odgovorno kao i profesionalnim obvezama, nećete tako lako završiti s preskakanjem.
Preispitivanje načina na koji trošite (i često gubite) vrijeme, može puno pomoći.
- Možda imate naviku nagovarati se da odete u teretanu na desetke minuta, a na kraju nemate vremena za to.
- Svakodnevno se gube dragocjeni sati izradom beskonačnih popisa zadataka koji ionako nikad ne budu dovršeni.
- Kućanski poslovi također se mogu učiniti vremenski učinkovitijim. Kupnja i kuhanje nije nešto što morate raditi svaki dan. Pripremite obroke za tri dana unaprijed koristeći se kutijama za hranu i kupujte u većim količinama samo dva puta tjedno.
- Ako imate premalo vremena, pokušajte prepustiti zadatke koji zahtijevaju manje kvalifikacija drugima, stvarajući više vremena i prostora za vlastite aktivnosti.
Ako učinite svoje planiranje vremenski učinkovitijim, sigurno ćete uspjeti pronaći barem malo vremena za aktivniji način života. Možete započeti stvaranjem pregleda cijelog dana kako biste znali koliko će vremena oduzeti svaki pojedinačni zadatak. Nakon što postavite sve ispred sebe, vjerojatnije je da ćete učinkovitije upravljati svojim vremenom i pronaći malu nišu za barem kratko vježbanje.
Što trebate zapamtiti?
Ako želite imati aktivniji stil života, tražit ćete načine da to ostvarite. Ako to ne učinite, tražit ćete izlike da ne izađete iz svoje zone udobnosti. U tom slučaju, pravo pitanje nije vrijeme, nego prioriteti. Prednosti aktivnog načina života su nedvojbene. Ako želite održati zdravo i funkcionalno tijelo, vježbanje je bitna komponenta tog napora i ključno je pronaći vrijeme za bavljenje sportom.
Imajte na umu da nije sve samo u odlasku u teretanu. Svaka mala vježba se računa. Uključite više hodanja i kratkih vježbi u svoju dnevnu rutinu. Jednom kad počnete osjećati sve prednosti aktivnog načina života, više nikad nećete poželjeti vratiti se sjedilačkom načinu.
Imate li prijatelje koji ne mogu naći vremena za odlazak u teretanu, ali stvarno žele imati aktivniji stil života? Podijelite ovaj članak s njima i pomozite im da uvedu više tjelovježbe u svoj život.
[1] Ajay Kumar and Dr. Birendra Jhajharia – Effect of morning exercise on immunity – https://www.journalofsports.com/pdf/2018/vol3issue1/PartAI/3-1-432-841.pdf
[2] Seth A. Creasy et al. – Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/4/816
[3] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908
[4] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[5] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2
[6] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e
[7] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757
[8] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
[9] Katja Koren et al. – Active workstation allows office workers to work efficiently while sitting and exercising moderately – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687015301137
[10] Kathrin Probst et al. – Active office: towards an activity-promoting office workplace design – https://doi.org/10.1145/2212776.2223770
Dodaj komentar