Sadržaj
Prvi rezultati, koje počinjete vidjeti u ogledalu zahvaljujući vježbanju, mogu brzo podići motivaciju, ali i ego. To je, naravno, u redu jer uz zdravstvene dobrobiti, vježbanje također donosi veće samopoštovanje, bolje upravljanje stresom, manje tjeskobe i bolje raspoloženje. Neprocjenjivo je vidjeti u ogledalu mišiće koji su odraz dugog i napornog rada. Međutim, život donosi različite situacije i može biti vrlo lako ispasti iz rutine. Tu nastupa strah da ćete izgubiti mišiće koje ste tako dugo gradili. Što je onda s mišićnom memorijom? Mogu li se mišići sjetiti da su nekad bili jaki i veliki?
Mišići se prilagođavaju opterećenju vježbanjem
Sve dok redovito opterećujete mišiće vježbanjem, oni će rasti i jačati. To je prilagodba na sve veće opterećenje. Stoga je važno progresivno povećavati opterećenje. Ako se opterećenje s vremenom ne povećava, ni mišići neće imati dovoljno poticaja za rast i jačanje.
Opterećenje se može povećati na više načina:
- postupno povećanje težine
- povećanje broja ponavljanja s istom težinom
- povećanje raspona pokreta
- usporavanje negativne faze pokreta kako bi se produžilo vrijeme pod napetošću
- poboljšanje tehnike vježbanja i povezanosti mišića s umom
Svi ti pristupi osiguravaju povećanje napetosti u mišićnim vlaknima i time potiču njihov rast. Povećana napetost uzrokuje određenu količinu oštećenja, koje se neprekidno popravlja sintezom novih proteina. [1]
Što su mišićna vlakna?
Mišićna vlakna u osnovi su mišićne stanice, ali imaju malo drukčiju strukturu od tipične stanice. Duga su i imaju više staničnih jezgri.
Kako se mišićna vlakna s vremenom povećavaju, povećava se i njihova potrošnja energije. Da bi rasla, potrebne su im velike količine proteina, koje prvo treba proizvesti. Proteini iz vaše prehrane ne idu ravno u mišiće, nego se probavljaju i razgrađuju na pojedinačne aminokiseline. Samo se proteinogene aminokiseline upotrebljavaju za stvaranje novih proteina u mišićnim vlaknima, što troši veliku količinu energije. Zbog toga se većina metabolizma glukoze odvija u mišićima.
Ako slučajno dođe trenutak kad prestanete s vježbanjem, vrijedi načelo “iskoristi ili izgubi”. Mišići koji se ne upotrebljavaju predstavljaju teret za tijelo. Troše puno energije. Zbog toga se nakon dulje neaktivnosti mišićima smanjuje volumen – atrofiraju. To je evolucijska prilagodba čija je svrha očuvanje energije. Ali gubite li mišiće zauvijek?
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Imaju li mišići sposobnost pamćenja?
Stalno rastuća potrošnja energije tijekom sve veće proizvodnje proteina u rastućim mišićnim vlaknima mora se na neki način zadovoljiti. Mišićna vlakna zapravo su ogromne stanice u kojima jedna jedina stanična jezgra ne bi bila dovoljna. U jezgri se odvijaju važni procesi koji vode do proizvodnje novih proteina.
Stanična jezgra sadrži svu staničnu DNK. Iz te se DNK po potrebi prepisuje molekula mRNA, koja djeluje kao vodič za proizvodnju proteina. Jezgra je mjesto stanične razmjerno velike potrošnje energije. Višestruke jezgre, raspoređene po cijelom mišićnom vlaknu, osiguravaju da svaki dio mišićnog vlakna ima neposrednu opskrbu “uputama” za proizvodnju proteina i ne mora se oslanjati na jednu jezgru.
Mišićna vlakna (stanice) poprečno-prugastog mišića. Svako ima veliki broj jezgri.
Kako se proizvodnja proteina povećava i mišići rastu, formiraju se i nove jezgre. Njihov broj raste s povećanjem potrebe za proizvodnjom proteina kako bi se zadovoljile potrebe cijele mišićne stanice, često duge nekoliko centimetara.
Epigenetika također igra ulogu u tome. Nekoliko je gena aktivnije nakon redovitog vježbanja. Ta povećana aktivnost održava se do 22 tjedna. Međutim, funkcija nekoliko tih gena nije potpuno jasna. [2]
Što se događa kad prestanete vježbati?
Mišići se počinju smanjivati, budući da nije energetski korisno održavati ih na izvornom volumenu. Mišići troše približno 3 puta više energije od masnog tkiva. [3] Međutim, jezgre mišićnih stanica ostaju u broju koji su formirale tijekom redovitog vježbanja.[4] Iako se mišići smanjuju, njihove još uvijek prisutne jezgre funkcioniraju kao memorija.
Nakon kojeg vremena počinjete gubiti snagu i volumen mišića?
Ako pauza od vježbanja traje manje od tri tjedna, ne biste trebali primijetiti značajan gubitak snage. Iako možda nećete podići svoj izvorni rekord, bit će potrebno samo nekoliko treninga da se vratite na svoju izvornu snagu. Što se volumena mišića tiče, već nakon 2 tjedna može vam se činiti da gubite mišiće. Međutim, istina je da je najveći dio tog gubitka posljedica manje vode i glikogena u mišićima. Značajni gubici veličine mišićnih vlakana u početku se javljaju nakon 4 – 8 tjedana bez vježbanja. Sve ovisi o izvornoj veličini mišića, trajanju i strukturi plana treninga te genetici. Na gubitak mišićne mase utječe i to koristite li se mišićima ili ste nepokretni ili prikovani za krevet tijekom razdoblja bez vježbanja. U tom će slučaju gubici biti puno brži i drastičniji. [5-7]
Izvor slike[4]
Ako se vratite vježbanju, mišići imaju unaprijed pripremljene stanične jezgre koje mogu proizvoditi proteine puno brže nego kad ste prvi put počeli vježbati. Povratak u prvobitni oblik i dobivanje mišićne mase puno je brže zahvaljujući izvornim jezgrama mišićnih vlakana. Ovisno o vrsti sporta, izvornoj vježbi i individualnoj varijabilnosti (genetici), vaša se prvobitna tjelesna građa može vratiti za nekoliko tjedana. Međutim, opet ovisi o tome hoćete li progresivno povećavati opterećenje. Također, sam oporavak je bolji zbog mišićne memorije i stoga bi bol u mišićima trebala biti podnošljivija.
Međutim, trebate početi postupno. Nakon duge pauze sigurno nećete moći dizati težinu kao prije. Manje serija s manjom težinom razumniji je početak čak i za iskusnu osobu koja je prestala i ponovno počela vježbati. Srećom, napredak će biti brži nego u slučaju potpunog početnika.
Zaključak
Dulja pauza od vježbanja nije katastrofa. Život donosi različite situacije i možda neće uvijek biti moguće održati izvorni režim prehrane i vježbanja. Čak i ako je pauza toliko duga da vam se mišići počnu smanjivati, ne događa se ništa strašno. Zahvaljujući mišićnoj memoriji, koju osiguravaju nove i dugotrajne jezgre mišićnih stanica, možete se brzo i učinkovito vratiti u prvobitnu formu. Sjajna je vijest to da se te jezgre zadržavaju u mišićnim stanicama do 15 godina.[8]
Međutim, pri povratku vježbanju potrebno je krenuti postupno. Unatoč prisutnosti jezgra, potrebno je naviknuti se na ponovno vježbanje i ne pretjerivati. Taj će povratak, međutim, biti malo lakši.
[1] Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[2] Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M. et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy – https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3
[3] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2012). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between nonobese and obese women – https://doi.org/10.1038/oby.2011.256
[4] Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining – https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107
[5] McMaster, Daniel Travis et al. “The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.” – doi:10.1007/s40279-013-0031-3
[6] Léger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Dériaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F., & Russell, A. P. (2006). Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy – https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.116715
[7] Dirks, Marlou L et al. “One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.” – doi:10.2337/db15-1661
[8] Kristian Gundersen, Stan L. Lindstedt, Hans H. Hoppeler; Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy – https://doi.org/10.1242/jeb.124495
Dodaj komentar