Zašto biste trebali vježbati? Jači imunitet, zdravlje srca i 8 drugih razloga

Sport, tjelovježba i, zapravo, svaka tjelesna aktivnost imaju mnoge prednosti. Najčešći razlog zašto ljudi to čine je da dobiju mišiće ili privlačnije tijelo. No, dobrobiti sporta ili aktivnog načina života ovdje definitivno ne prestaju. Mnoge od njih nisu odmah vidljive, ali imaju vrlo pozitivan učinak na ljudski organizam.

10 (ne)vidljivih prednosti tjelesne aktivnosti

Zahvaljujući sportu, vaše tijelo se može učinkovitije nositi s kroničnim ili mentalnim stresom. Tjelesna aktivnost donosi mnogo toga, a ono što je najbolje u tome jest da je besplatna. Sve što trebate učiniti je obući tenisice, otići u šetnju, trčati ili napraviti nekoliko sklekova ili čučnjeva. Sve to može vam pomoći da poboljšate svoje fizičko ili mentalno zdravlje. Više o konkretnim prednostima možete saznati u našem članku u nastavku.

1. Snižava krvni tlak

U ovom slučaju treba napomenuti da postoji razlika između treninga snage i tjelesne aktivnosti izdržljivosti. Trening izdržljivosti, primjerice, ima veće koristi kod visokog krvnog tlaka. Studija iz 2016. godine bavila se dubljim istraživanjem toga. Utvrđeno je da su muškarci koji su se bavili aktivnostima izdržljivosti, posebno trčanjem, imali značajno sniženje krvnog tlaka. [1]

Ako ne volite trčanje, korisne su i druge tjelesne aktivnosti, poput vožnje bicikla, klizanja, plivanja ili planinarenja. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), čak i male promjene, zahvaljujući kojima ćete se više kretati tijekom dana, mogu pomoći. Zanemarite dizalo i popnite se stepenicama. Kada obavljate poslove, parkirajte se iza ugla i prošećite malo. Ako radite u uredu, ne zaboravite na redovite pauze i napravite nekoliko koraka. [2]

Isprobajte neke zabavne aktivnosti kao što su preskakanje užeta, brzo hodanje ili satovi plesa. Visoki krvni tlak također je najčešće povezan s problemima pretilosti i težine. Ovi problemi se također mogu riješiti redovitom tjelovježbom, a idealno u kombinaciji sa zdravom prehranom. Dakle, ako poradite na prehrani, učinite je zdravijom i smanjite konzumaciju soli, promjene bi mogle biti još uočljivije. Gubitak težine također može smanjiti visoki krvni tlak, tako da možemo reći – dvije muhe jednim udarcem. [3]

Ako vas zanima kako lako smršavjeti, pročitajte naš članak Osnove mršavljenja: Iznenadit će vas što je zaista važno.

2. Poboljšava razinu kolesterola

Ako tražite način da snizite kolesterol, tjelesna aktivnost može biti učinkovit način za to. Prema American Heart Association, visoki kolesterol je uzrokovan, među ostalim čimbenicima, uglavnom izborom načina života koji uključuje nedostatak tjelovježbe, nezdravu prehranu, probleme s težinom ili pretilost. Samo iz ovih jednostavnih informacija možete zaključiti da tjelesna aktivnost može biti učinkovit način za snižavanje kolesterola. [4]

Studija iz 2003. godine uspoređivala je fizički aktivne žene s onima koje su vodile sjedilački način života i nisu vježbale. Utvrđeno je da prva skupina ima značajno niže razine lošeg kolesterola (LDL) i višu razinu dobrog kolesterola (HDL). Druga studija je zaključila da su redovite aktivnosti izdržljivosti osobito korisne za muškarce s niskim HDL kolesterolom. Vježba je pridonijela povećanju HDL-a, što se u konačnici može odraziti na smanjenje rizika od raznih bolesti. [6]

U prilog aktivnom načinu života govore i istraživanja renomiranog znanstvenog časopisa Journal of Obesity. Pratili su odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i one pretile koje su se pridržavale specifične prehrane i bavile se aktivnostima izdržljivosti poput hodanja, trčanja ili vožnje bicikla. Sve je to rezultiralo smanjenjem lošeg kolesterola i povećanjem dobrog kolesterola. Posljednja studija koju ćemo spomenuti bila je usmjerena na trkače. Pokazalo se da su oni koji su trčali više od 80 kilometara tjedno imali znatno bolje razine dobrog kolesterola od trkača koji su trčali manje od 15 kilometara tjedno. Na kraju dana svaka tjelesna aktivnost se računa. Rezultirajući učinak je, naravno, nešto veći ako dodate neke dijetetske mjere i učinite svoju prehranu zdravijom. [5–⁠8]

Dakle, ako patite od visokog kolesterola, svakako se isplati isprobati neke od aktivnosti izdržljivosti koje bi mogle pomoći u poboljšanju te situacije. U slučaju da ste probali trčati i nije vam se svidjelo, možda vam pomogne naš jednostavan vodič zahvaljujući kojem smo uživali u trčanju. Možete ga pronaći u članku Kako početi trčati? Jednostavan vodič za potpune početnike.

Ako biste radije saznali o prednostima vožnje biciklom, to možete učiniti u našem članku Vožnja biciklom jača noge, stražnjicu i pomaže kod mršavljenja. Što još može učiniti?

3. Poboljšava razinu šećera u krvi

Redovita tjelovježba također utječe na poboljšanje razine šećera u krvi. To je zato što može pomoći u povećanju osjetljivosti stanica na inzulin koje zatim učinkovitije koriste energiju iz krvotoka. Kao rezultat, također možete smanjiti otpornost na inzulin. Naprimjer, ako hodate umjerenim tempom, srce će vam početi brže kucati i disanje će vam biti malo otežano. Istodobno, vaši mišići troše više glukoze, što s vremenom može pozitivno utjecati na razinu šećera u krvi. Zahvaljujući tome, inzulin će bolje djelovati u vašem tijelu, a te prednosti obično traju nekoliko sati nakon tjelesne aktivnosti. [30]

Osim toga, može vam dati i druge poticaje kao što su bolja opća kondicija ili veći mišići, kao i gubitak težine. Mršavljenjem postajete osjetljiviji na inzulin i možete sniziti razinu glukoze u krvi, ublažiti ili čak dugoročno izliječiti dijabetes tipa 2. [28–⁠29] [31]

Pojednostavljeno rečeno, ako se netko redovito bavi sportom i ima zdravu tjelesnu težinu, stanice su mu osjetljivije na inzulin. Vjerojatnije je da će mu razina šećera u krvi biti normalna.

Stoga je tijelo u konačnici manje osjetljivo na probleme koji mogu biti uzrokovani povišenom razinom šećera u krvi. Zanimljive rezultate donijela je i 12-mjesečna studija iz 2017. godine. Pratila je ljude s dijabetesom tipa 2 koji su uzimali lijekove za snižavanje šećera u krvi. Ova skupina je 5 – 6 puta tjedno bila podvrgnuta aerobnoj vježbi u trajanju od 30 do 60 minuta. To se kombiniralo s treningom snage dva do tri puta tjedno. Nakon prelaska na aktivan način života, neki su sudionici uspjeli smanjiti količinu svojih lijekova. Redovitim vježbanjem toliko su poboljšali razinu šećera u krvi da više nisu morali uzimati toliko lijekova da bi osjetili iste dobrobiti. [9–⁠10]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

4. Smanjuje rizik od nekih vrsta raka

Prednosti tjelesne aktivnosti obično proizvode još sekundarnih prednosti za vaše tijelo. U tom kontekstu često se spominje prevencija rizika od ozbiljnih bolesti, uključujući rak. Vježbanje vam može pomoći da održite zdravu težinu. Pretilost i prekomjerna tjelesna težina povezani su s do trinaest različitih vrsta raka. Rizici također uključuju povećane razine nekih hormona što vježbanje pomaže da se stavi pod kontrolu. [11]

Zaključci koji povezuju povećanu razinu tjelesne aktivnosti s manjim rizikom od razvoja određenih vrsta raka dolaze uglavnom iz različitih studija. Vrijedi spomenuti sljedeće:

• Opsežna studija s više od milijun sudionika otkrila je da je bavljenje tjelesnom aktivnošću u slobodno vrijeme povezano sa smanjenjem rizika od čak 13 vrsta raka. [12]
• Tjelesno aktivne žene imaju manji rizik od raka dojke od manje aktivnih žena. Ustanovljeno je da je čak i samo 150 minuta vježbanja tjedno bilo korisno. [13]
• Metaanaliza 126 studija zaključila je da tjelesna aktivnost u slobodno vrijeme smanjuje rizik od raka za čak 10 %. [14]

Postoje mnoge druge studije koje sugeriraju da redovita tjelesna aktivnost pomaže u prevenciji raka i nekih kroničnih bolesti. To je također povezano i sa smanjenjem rizika od prerane smrti. [16]

Prekomjerna tjelesna masnoća jedan je od čimbenika rizika za srčane bolesti uz već spomenuti visoki kolesterol. Trening snage također može biti zanimljiva opcija. Poput vježbi izdržljivosti, trening snage će vam pomoći da izgubite težinu i dobijete mišiće kao bonus. Dobar primjer je vježbanje s vlastitom težinom, bučicama ili elastičnim trakama s otporom. [18]

6. Doprinosi opuštanju

Redovite aerobne vježbe, poput planinarenja, vožnje bicikla, trčanja itd., mogu napraviti značajne promjene u vašem tijelu. To se ne odnosi samo na gore navedene učinke na razne organe ili bolesti, već i na vaš um i psihu. Vježbanje vam može pomoći da se oslobodite stresa, poboljšate raspoloženje, ublažite depresiju, tjeskobu ili povećate budnost. Ne treba zaboraviti ni na njegovu sposobnost da pridonese boljem snu. [19] [22]

Neka istraživanja također su dovela do zanimljivih zaključaka u korist vježbanja i spavanja:

• Ljudi koji su proveli 10 do 16 tjedana radeći ili aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili treninge snage visokog intenziteta izvijestili su o poboljšanju kvalitete sna i bržem usnivanju. [20]
• Četiri mjeseca treninga s bučicama i istezanja doveli su do značajno boljeg sna kod osoba koje su patile od nesanice. [21]

7. Poboljšava disanje

Jedna od velikih (ne)vidljivih prednosti vježbanja je poboljšano disanje. Kada ste fizički aktivni, vaše srce i pluća moraju više raditi kako bi opskrbili vaše mišiće kisikom koji im je potreban za vježbanje. Kao što redovita tjelovježba jača vaše mišiće, tako jačaju i vaša pluća i srce.

Kako se vaše fizičko stanje poboljšava, vaš dišni sustav postupno radi mnogo učinkovitije. Rezultat je, naprimjer, da više ne dišete kao parna lokomotiva dok se penjete stepenicama. U tome vam mogu pomoći aerobne aktivnosti kao što su trčanje, brzo hodanje, biciklizam, planinarenje, ali i razni intenzivni treninzi ili kućanski poslovi koje obavljate brzim tempom. [23]

8. Pozitivno djeluje na imunološki sustav

Redovita tjelovježba jedan je od glavnih stupova zdravog načina života. To nije samo zbog gore navedenih prednosti, već i zbog pozitivnog učinka na imunološki sustav. To potkrepljuje i studija iz 2019. godine koja je pokazala da redovita tjelovježba može poboljšati obrambene mehanizme tijela i ima protuupalni učinak. [24]

Ostaje činjenica da je imunitet ljudi koji redovito vježbaju bolji. Razlog je povezan s većom otpornošću imuniteta na bolesti. Slijedi veća aktivnost stanica imunološkog sustava koje se na neki način poboljšavaju sportskom aktivnošću. Naravno, sve treba raditi umjereno.

Ako želite učiniti više za sebe u tom pogledu, pročitajte naš članak 15 načina da ojačate svoj imunološki sustav i zaštitite svoje zdravlje.

9. Poboljšava fleksibilnost i ravnotežu

Ovu prednost posebno će cijeniti starije osobe koje su sklonije padovima i posljedicama ozljeda. Redovita vježba pomoći će jačanju glavnih mišića, središnjeg dijela tijela, donjeg dijela leđa i nogu. To može poboljšati vašu stabilnost, odnosno sposobnost održavanja ravnoteže i sprječavanja neugodnih padova. Povrh toga, može poboljšati fleksibilnost, na koju obično negativno utječe i starenje.

Bolja fleksibilnost može imati pozitivan učinak na cjelokupnu kondiciju i držanje. Sjajan način za poboljšanje fleksibilnosti i ravnoteže je, naprimjer, joga. Ali fleksibilnost je samo jedna od njegovih brojnih prednosti.

Uz stariju životnu dob nije povezan samo gubitak fleksibilnosti i ravnoteže, već i koštane mase. Možete ga spriječiti i ponovno smanjiti rizik od prijeloma zahvaljujući redovitoj tjelovježbi. Za kosti su najbolje aktivnosti koje vas prisiljavaju da se suočite s određenim teretom ili otporom. Odličan izbor je, primjerice, planinarenje gdje ćete, između ostalog, upoznati ljepote prirode. Svakodnevne aktivnosti poput hodanja ili uspinjanja stepenicama, ili hobiji poput plesa ili tenisa, mogu biti jednako učinkoviti. Vježbanje s  bučicama ili elastičnim trakama za jačanje snage  također može pomoći. [25]

10. Pomaže kod produktivnosti

Ljudi koji redovito vježbaju obično su općenito aktivniji. Mnogi od njih se osjećaju sveukupno produktivnijima. Lako se motiviraju i ne muče se s poduzimanjem radnje potrebne za postizanje cilja. Te kvalitete tada nadilaze trening, naprimjer, i prelaze na poslovni život ili normalne aktivnosti u privatnom životu. Postignuća koja ostvare tada im služe kao još jedna uzbudljiva motivacija. Vježbanje vam također može pomoći da se osjećate manje umorno, što također otvara put većoj produktivnosti. [26]

Naš članak Kako poboljšati i zadržati koncentraciju na poslu i tijekom učenja također vam može pomoći što se tiče produktivnosti.

Koliko vam je potrebno vježbanja da bi se pokazale navedene blagodati

Istraživanja pokazuju da vježba utječe na gotovo svaku stanicu u tijelu. To se ne odnosi samo na mišiće ili srce, već i na druge važne organe. Međutim, dobrobiti koje smo spomenuli mogu se postići samo redovitim vježbanjem. Pa koliko je onda to – dovoljno? [26]

Prema WHO-u, svaki tjedan trebate raditi najmanje 150 – 300 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta. Trebaju ju izvoditi odrasle osobe u dobi od 18 – 64 godine. U slučaju većeg intenziteta, trebalo bi biti najmanje 75 – 150 minuta tjedno. [15]

NIH (Nacionalni institut za zdravlje) preporučuje da svaki dan radite najmanje dva i pol sata umjerene aerobne aktivnosti. Čini se dosta, ali možete ju podijeliti na manje dijelove koji se zbrajaju i mogu uključivati ​​normalne dnevne aktivnosti. [2]

Također možete slijediti preporuku WHO-a tako da podijelite tjednih 150 minuta na pet dana od po 30 minuta. Trebali biste moći prošetati tako kratko svaki dan, čak i kada imate puno stvari za obaviti. To je najmanje što možemo učiniti kako bismo podržali svoje zdravlje. Međutim, bit će mnogo korisnije ako učinite i malo više od toga.

Naš članak 5 savjeta kako da ostanete aktivni, motivirani i vježbate čak i kod kuće može vam pomoći da unesete više tjelesne aktivnosti u svoj život.

Zaključak

Kao što vidite, vježbanje ne donosi samo velike snažne mišiće i savršene fotografije na Instagramu. Njegove dobrobiti za tijelo idu mnogo dalje, a najvažnije ostaju nevidljive golim okom. Podrška cjelokupnom zdravlju ostaje jedan od najvećih razloga za početak vježbanja. To će vam omogućiti da se osjećate bolje i u konačnici uživate u životu punim plućima. Pa, hoćete li onda danas vježbati?

Izvori:

[1] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4914008/

[2] Heart-Healthy Living – https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

[3] Your Guide to Lowering Blood Pressure – https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

[4] Causes of High Cholesterol – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/causes-of-high-cholesterol

[5] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[6] Charles Couillard, Jean-Pierre Després, Benoît Lamarche, Jean Bergeron, Jacques Gagnon, Arthur S. Leon - Effects of Endurance Exercise Training on Plasma HDL Cholesterol Levels Depend on Levels of Triglycerides – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hq0701.092137

[7] George A. Kelley, Kristi S. Kelley, Susan Roberts, William Haskell - Combined Effects of Aerobic Exercise and Diet on Lipids and Lipoproteins in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/985902/

[8] Paul T. Williams - Relationship of Distance Run per Week to Coronary Heart Disease Risk Factors in 8283 Male Runners The National Runners’ Health Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3756592/

[9] Bob Holmes - This Is Exactly How Lifting And Exercise Make You Healthier – https://www.bodybuilding.com/content/this-is-exactly-how-lifting-and-exercise-make-you-healthier.html

[10] Mette Yun Johansen, Christopher Scott MacDonald, Katrine Bagge Hansen - Effect of an Intensive Lifestyle Intervention on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes – https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2648632

[11] Physical Activity – https://www.mdanderson.org/prevention-screening/manage-your-risk/physical-activity.html

[12] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[13] Cécile Pizot, Mathieu Boniol, Patrick Mullie, Alice Koechlin, Magali Boniol, Peter Boyle, Philippe Autier - Physical activity, hormone replacement therapy and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26687833/

[14] Li Liu, Yun Shi, Tingting Li, Qin Qin, Jieyun Yin, Shuo Pang, Shaofa Nie, Sheng Wei - Leisure time physical activity and cancer risk: evaluation of the WHO's recommendation based on 126 high-quality epidemiological studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500336/

[15] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[16] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[17] Improve your circulation through exercise – https://www.axahealth.co.uk/health-information/exercise-and-fitness/boost-your-circulation/

[18] 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health

[19] M Alexandra Kredlow, Michelle C Capozzoli, Bridget A Hearon, Amanda W Calkins, Michael W Otto - The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/

[20] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien - Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[21] Carolina V R D'Aurea, Dalva Poyares, Giselle S Passos, Marcos G Santana - Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30328967/

[22] Ashish Sharma, Vishal Madaan, Frederick D. Petty - Exercise for Mental Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1470658/

[23] Exercise and Lung Health – https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/exercise-and-lung-health

[24] David C.Niemana Laurel M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[25] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[26] 13 Benefits of Exercise – https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-exercise-other-than-weight-loss/

[27] New science shows how exercise affects nearly every cell in the body – https://www.nbcnews.com/health/health-news/exercise-weight-loss-new-science-reveals-affects-cell-body-rcna9680

[28] Beverley Balkau, Leila Mhamdi, Jean-Michel Oppert, John Nolan, Alain Golay, Francesca Porcellati - Physical Activity and Insulin Sensitivity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2551669/

[29] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, and Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[30] Ellen Greenlaw - Exercises to Lower Your Blood Sugar – https://www.webmd.com/healthy-aging/features/exercise-lower-blood-sugar

[31] H. Dambha-Miller, A. J. Day, J. Strelitz, G. Irving, S. J. Griffin - Behaviour change, weight loss and remission of Type 2 diabetes: a community-based prospective cohort study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/dme.14122