Sadržaj
Ako gledate večernje vijesti ili čitate vijesti na internetu, vjerojatno ćete se složiti da praktički svaki dan vidimo isti scenarij. Bilo da se radi o tragičnim prometnim nesrećama, nasilnim kaznenim djelima, požarima, poplavama ili ratnim sukobima. Ovi događaji često dominiraju naslovima i udarnim terminima. Mnogi od nas stoga imaju osjećaj da bismo, ako želimo živjeti dulje, trebali se zavući pod krevet i izbjegavati sve što nas čeka u svijetu vani. Ali jeste li znali da većina ljudi ne umire zbog ovih dramatičnih događaja?
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), ljudi diljem svijeta uglavnom umiru od tihih i sporih bolesti uzrokovanih načinom života:
⛔️ samo u 2021. godini, nezarazne bolesti i bolesti uzrokovane načinom života odnijele su preko 43 milijuna života, što čini 75 % smrtnih slučajeva u svijetu [3]
⛔️ kardiovaskularne bolesti (KVB) odgovorne su za gotovo 20 milijuna života godišnje. Usporedbe radi, to je slično broju smrtnih slučajeva uzrokovanih Prvim svjetskim ratom, koji je trajao 4 godine i bio jedan od najsmrtonosnijih sukoba u ljudskoj povijesti. [1,4]
⛔️ rak odnosi približno 10 milijuna života godišnje [2]
Na temelju ovih podataka, može se reći da je naš najveći neprijatelj tiha epidemija srčanih bolesti, raka, dijabetesa tipa 2 i kroničnih plućnih bolesti. Dobra vijest je da današnje doba donosi pristojan skup mjera i opcija, pomoću kojih možemo značajno smanjiti rizik od prerane smrti od gore navedenih uzroka. Odgovor je dugovječnost. Ako želite živjeti dulje, kvalitetnije i u dobrom zdravlju, i spremni ste poduzeti akciju za ovo putovanje, na pravom ste mjestu!
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Što znači „brinuti se o sebi“?
Iz perspektive dugovječnosti, briga o našem zdravlju ne znači prodati stan i preseliti se u teretanu, brojati svaki list povrtne salate, žvakati kelj umjesto žvakaće gume ili bježati od pizze kao da je demon iz pakla. Dugovječnost nije o savršenstvu, već o tome koliko dobro upravljamo rizikom.
Većina gore navedenih smrtnih slučajeva može se spriječiti. Briga o sebi znači aktivno interveniranje u procese za koje je dokazano da nas ubijaju. Stoga bismo trebali razumjeti da na naše zdravlje (duljina zdravog života) i životni vijek (ukupna duljina života) izravno utječu mjerljivi pokazatelji našeg zdravlja. Zdravlje nije apstraktan pojam. Predstavlja ga skup ključnih pokazatelja (biomarkera) koji određuju našu sudbinu. Dakle, koje pokazatelje vašeg tijela biste trebali pratiti? [5]
- ❤️Kardiovaskularno zdravlje: krvni tlak, „loš“ LDL kolesterol, „dobar“ HDL kolesterol i trigliceridi (masnoće u krvi), srčana frekvencija i ritam.
- 🔋Metaboličko zdravlje: razine šećera u krvi (glikemija), osjetljivost na inzulin i visceralna (intraabdominalna) mast.
- 💪Sastav tijela: postotak masti i mišića u tijelu, BMI i omjer struka i bokova (WHR), koji su pokazatelji metaboličkog sindroma, svojevrsne kombinacije čimbenika rizika.
Ukratko, ako imate oko 30 godina, pretili ste, imate visok krvni tlak, loš kolesterol, a vaš se tanjur uglavnom sastoji od brze hrane, vaša perspektiva za dug i zdrav život dramatično se smanjuje. Dobra vijest je da još uvijek možete utjecati na sve ovo, a dugovječnost je alat za to.
Na spomenute pokazatelje izravno utječe sljedećih 5 stupova. Nastojanje da ih poštujete može odrediti hoćete li biti aktivni biciklist sa 70 godina, poput oca vašeg susjeda, koji uživa u životu unatoč poodmakloj dobi, ili će vaš gotovo svakodnevni program biti dozator tableta, obilasci liječnika i žaljenje na bolove u leđima. Ako uopće.
5 osnovnih stupova dugovječnosti
Ovdje je 5 područja načina života koja imaju najveći utjecaj na vaše čimbenike rizika i duljinu zdravog života.
1. Krećite se, jer ljudi nisu stabla (kretanje)
Sjedeći način života novi je oblik pušenja u današnje vrijeme. Naše je tijelo prirodno dizajnirano za kretanje, a ako ga nemamo, prirodno se pogoršava, slično automobilu koji uglavnom stoji u garaži.
Zašto se kretati?
Pretjerano sjedenje tijekom dana izravno je povezano sa značajno većim rizikom od [19]:
❤️srčanih bolesti
✝️raka i ukupne smrtnosti
🔋metaboličkih poremećaja (dijabetes tipa 2, hipertenzija, dislipidemija)
🦴mišićno-koštanih poremećaja (bol u zglobovima, gubitak koštane mase, gubitak mišićne mase)
😞depresije
🧠kognitivnih poremećaja
Vježbanje je najučinkovitiji poznati način za povećanje osjetljivosti na inzulin. Mišići uče preuzimati glukozu izravno iz krvi (čak i bez prisutnosti inzulina), što odmah smanjuje razinu šećera u krvi. Istodobno, rasterećuje gušteraču, jer su iskorišteni mišići odradili dio njezina posla. Cijeli ovaj mehanizam tada služi kao ključna prevencija protiv rizika od razvoja dijabetesa tipa 2. [6 – 7]
Cilj
🏁Najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta tjedno. To je 22 minute kretanja dnevno ili 30 minuta 5 dana u tjednu. Ovo je, naravno, samo nužni minimum. U idealnom slučaju, kombinirajte trening snage s treningom izdržljivosti i bavite se aktivnostima u kojima uživate. Upravo ćete tako postići najbolji napredak u ovom području. Članak vam može pomoći u tome Kako početi vježbati kod kuće i ustrajati u tome? Jednostavni savjeti koji će vam pomoći [11]
Što dobivam od kretanja?
⬆️ bolje raspoloženje, bolje kognitivne funkcije (pamćenje, koncentracija, pažnja), pozitivan utjecaj na imunološki sustav, poboljšana kvaliteta sna, bolja razina šećera u krvi, pozitivan učinak na opuštanje, bolja fleksibilnost i ravnoteža, povećanje mišićne mase, bolja gustoća kostiju
⬇️ niži krvni tlak, niži rizik od dijabetesa tipa 2, manje visceralne masti, niži rizik od kardiovaskularnih bolesti i raznih vrsta raka, niži rizik od smrtnosti od svih uzroka [8 – 14]
2. Jedite pravu hranjivu hranu (prehrana)
Što se tiče prehrane, najveći problem za dugovječnost je visoko prerađena hrana. Često su pune masti, soli, šećera i drugih komponenti koje su izravno povezane sa zdravstvenim problemima koji se mogu spriječiti. Opiranje im nije lako, uglavnom zato što njihov zadivljujući sastav vara naš mozak, koji vrišti za još, dok naše tijelo poziva na hranjive tvari. Baš kao kad otvorite čokoladicu misleći „samo jedan komadić“… i ubrzo završite cijelu čokoladicu dok vaš mozak pjeva Show Must Go On!
Zašto se hraniti zdravije?
Prehrana je najjači alat za kontrolu tjelesne težine, upalnih procesa, kolesterola i šećera u krvi. Ono što jedete izravno utječe na biomarkere koje mjeri vaš liječnik. Ovdje postoje jednostavna pravila:
❌ = 🌭🍔🥓🍟🍕🌯
✅ = 🍎🥦🍗🥚🥒🥔
Cilj
🏁Usredotočite se na pravu, minimalno prerađenu hranu u obliku složenih obroka s potpunom zastupljenošću svih važnih hranjivih tvari u obliku proteina, ugljikohidrata i zdravih masti. Ako želite naučiti kako to učiniti, članak Što je zdrava prehrana i kako naučiti zdravo jesti. će vam pomoći.
Što dobivam od zdrave prehrane?
⬆️ zdravija koža, zubi i oči, bolji imunitet i zdravlje kostiju, optimalna funkcija probavnog sustava, zdrava težina
⬇️ niži rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka, smanjenje kolesterola, niži krvni tlak i težina [15]
Ako vas muči visok krvni tlak ili kolesterol, ne propustite naše članke:
- Što uzrokuje visoki krvni tlak i kako ga smanjiti?
- Što uzrokuje visoki kolesterol i kako ga možete sniziti?
3. Obratite pozornost na higijenu spavanja (oporavak)
Dok milijarderi ulažu velike količine financijskih sredstava u borbu protiv starenja, san ostaje jedan od najboljih i besplatnih alata dugovječnosti. Međutim, njegova se važnost prilično podcjenjuje, osobito u današnje vrijeme. Nedostatak sna znači poremećene hormone, viši kortizol (stres), nekontroliranu žudnju za lošom hranom, nultu regeneraciju mišića i prerano starenje mozga.
Zašto brinuti o snu?
Zanemarivanje higijene spavanja također je povezano s kroničnim bolestima kao što su [16]:
❤️Srčane bolesti
😷Bolesti bubrega
🩸Visoki krvni tlak
🍭Dijabetes
🧠Moždani udar
🥓Pretilost
😞Problemi s mentalnim zdravljem, uključujući depresiju
Tijekom spavanja u tijelu se odvijaju popravci i održavanje. Mozak se čisti od toksina, hormoni se resetiraju, a stanice se same popravljaju. Ako skratite ovaj proces, vaš se unutarnji sustav postupno urušava. [17]
Ovu smo temu detaljnije obradili u članku Što se događa s vašim tijelom kada ne spavate dovoljno?
Cilj
🏁7 – 9 sati kvalitetnog i neprekinutog sna svake noći.
Što dobivam od zdravog sna?
⬆️ bolje raspoloženje, pozitivan utjecaj na zdravlje srca i metabolizam, bolja pažnja i pamćenje, održavanje zdrave težine, bolja otpornost na bolesti, energičniji osjećaj
⬇️ smanjenje stresa, niži rizik od kroničnih bolesti (dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti, visoki krvni tlak, moždani udar), manje umora [18]
4. Radite sa stresom (mentalno zdravlje)
Kratkotrajni stres, poput onog prije ispita ili javnog nastupa, koristan je i služi kao naš poticaj. Međutim, to se zasigurno ne može reći za dugotrajni kronični stres, na primjer, od posla, financija ili odnosa, koji traje mjesecima i godinama. U ovom slučaju, stres postaje tihi ubojica, a stalno povišene razine hormona stresa kortizola doslovno nagrizaju naše tijelo iznutra.
Zašto upravljati stresom?
Kronični stres može uzrokovati sljedeće [20 – 21]:
🩸 povećani krvni tlak
❤️ veći rizik od srčanog udara ili ozbiljnog srčanog događaja
🧠 veći rizik od moždanog udara
😩 osjećaji straha, ljutnje, tuge
🍟 promjene u apetitu
🎯 problemi s koncentracijom
😴 noćne more ili problemi sa spavanjem
😷 pogoršanje kroničnih bolesti
🍷 povećana konzumacija alkohola ili droga
🤕 fizičke reakcije (glavobolja, bol u tijelu, problemi sa želucem itd.)
Cilj
🏁 Pronađite funkcionalni izlaz. To može biti meditacija, šetnje prirodom, vježba vani , vježbe disanja, hobiji, vrijeme s prijateljima, trening snage ili bilo koji drugi sport. Naš članak Zašto je stres opasan i kako ga smanjiti? može vam pomoći u upravljanju stresom.
Što dobivam od upravljanja stresom?
⬆️ poboljšani san, bolja kontrola šećera u krvi, bolje upravljanje emocijama, opći osjećaj dobrobiti
⬇️ smanjeni krvni tlak, niže razine kortizola (hormona stresa), smanjena upala, smanjena anksioznost [22]
5. Izbjegavajte toksine (prevencija)
Ovo je jedna od najjačih točaka u pitanju dugovječnosti. Možete vježbati, jesti zdravo ili meditirati, ali ako pušite i pijete prekomjerne količine alkohola, cijeli se trud čini kao gašenje požara benzinom.
Zašto izbjegavati toksine?
Pitanje zašto više nije o moraliziranju, već o čistim podacima i znanstvenim dokazima. Tvari poput droga, alkohola ili cigareta su dokazani karcinogeni i toksini koji izravno oštećuju DNK i krvne žile. Stoga sabotiraju svaki naš napor za zdraviji način života.
Alkohol i pušenje povezani su s [23 – 24]:
🚬🍷 kardiovaskularnim bolestima: visoki krvni tlak (hipertenzija), srčane bolesti (srčani udar, ishemijska bolest srca) i moždani udar
🚬🍷 specifičnim vrstama raka: usta i grlo (ždrijelo), grkljan (glasnice), jednjak, jetra, debelo crijevo i rektum
🚬🍷 oslabljenim imunološkim sustavom: tijelo se lošije bori protiv infekcija
🍷 bolestima jetre: ciroza, masna jetra i alkoholni hepatitis
🍷 zdravljem mozga i mentalnim zdravljem: demencija, problemi s učenjem i pamćenjem, smanjenje mozga, problemi s mentalnim zdravljem kao što su depresija i anksioznost, trovanje alkoholom, ozljede u nesrećama, nasilje i rizično seksualno ponašanje
🚬 bolestima pluća: KOPB (kronična opstruktivna plućna bolest), emfizem i kronični bronhitis
🚬 specifičnim vrstama raka: pluća, mokraćnog mjehura, bubrega, vrata maternice, gušterače, želuca i akutne mijeloične leukemije
🚬 očima i kostima: povećani rizik od katarakte i niža gustoća kostiju (rizik od prijeloma kuka)
🚬 dijabetes tipa 2: pušači imaju 30 – 40 % veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 od nepušača
Cilj
🏁Potpuno prestanite pušiti i smanjite konzumaciju alkohola na minimum.
Što dobivam od izbjegavanja toksina?
⬆️ regeneracija vitalnih organa (pluća, jetra, mozak), jači imunitet, produljeni život
⬇️ dramatično smanjenje krvnog tlaka, niži rizik od srčanog udara, moždanog udara i određenih vrsta raka [23 – 24]
Dodatni savjet: Upoznajte svoje gene
Sjajan dodatak cjelokupnoj dugovječnosti mogu biti DNK testovi, koji vam pomažu razumjeti kako je vaš organizam programiran. Oni otkrivaju genetske predispozicije za bolesti, obradu hranjivih tvari, upravljanje stresom i oporavak. Zahvaljujući njima, možete prilagoditi svoju prehranu, dodatke prehrani i trening točno prema svojim potrebama.
Oni su također izvrstan alat za prevenciju bolesti i motivaciju za poboljšanje vašeg načina života. Pokazuju što je vašem tijelu potrebno za dugovječnost, pomažu predvidjeti rizike i daju poticaj zdravijim navikama za dulji, vitalniji i energičniji život.
Zaključak
Vaše putovanje prema dugovječnosti ne počinje u budućnosti, već danas. Važna stvar kod dugovječnosti je da se oslanja na biomarkere, mjerljive pokazatelje našeg zdravlja na koje možemo utjecati. To nije samo način da živite zdravije, već
[1] Cardiovascular diseases (CVDs) – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-%28cvds%29
[2] Cancer – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer
[3] Noncommunicable diseases – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
[4] World War I casualties – https://en.wikipedia.org/wiki/World_War_I_casualties
[5] What is Metabolic Syndrome? – https://www.heart.org/en/health-topics/metabolic-syndrome/about-metabolic-syndrome
[6] Aviroop Biswas, Paul I. Oh, Guy E. Faulkner, Ravi R. Bajaj, Michael A. Silver, Marc S. Mitchell, David A. Alter, – Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-1651
[7] Erik A. Richter, Mark Hargreaves – Exercise, GLUT4, and Skeletal Muscle Glucose Uptake – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00038.2012
[8] Huseyin Naci, Maximilian Salcher-Konrad, Sofia Dias, Manuel R Blum, Samali Anova Sahoo, David Nunan, John P A Ioannidis – How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure – https://bjsm.bmj.com/content/53/14/859
[9] JOHN P KIRWAN, JESSICA SACKS, STEPHAN NIEUWOUDT – The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5846677/
[10] Dr Chi Pang Wen, Jackson Pui Man Wai, Min Kuang Tsai, Yi Chen Yang, Ting Yuan David Cheng, Meng-Chih Lee – Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60749-6/abstract
[11] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[12] Kristjana Dhuli, Zakira Naureen, Maria Chiara Medori, Francesco Fioretti, Paola Caruso, Marco Alfonso Perrone, Savina Nodari, Paolo Manganotti, Suela Xhufi, Marsida Bushati, Dhurata Bozo, Stephen Thaddeus Connelly, Karen L Herbst, Matteo Bertelli – Physical activity for health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9710390/
[13] Aditya Mahindru, Pradeep Patil, Varun Agrawal – Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9902068/
[14] Scientific Report – https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines/scientific-report
[15] Benefits of Healthy Eating for Adults – https://www.cdc.gov/nutrition/php/resources/healthy-eating-benefits-for-adults.html
[16] What Are Sleep Deprivation and Deficiency? – https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
[17] What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep
[18] About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
[19] Jung Ha Park, Ji Hyun Moon, Hyeon Ju Kim, Mi Hee Kong, Yun Hwan Oh – Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700832/
[20] Dr Ahmed Tawakol, Amorina Ishai, Richard AP Takx, Amparo L Figueroa, Abdelrahman Ali, Yannick Kaiser – Relation between resting amygdalar activity and cardiovascular events: a longitudinal and cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)31714-7/fulltext
[21] Managing Stress – https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
[22] Stress – https://www.nccih.nih.gov/health/stress
[23] Benefits of Quitting Smoking – https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html
[24] Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/about-alcohol-use/index.html
Dodaj komentar