Masti – koje vam štete, a koje su korisne?

Tijekom mnogih godina ljudi su tvrdoglavo mislili da su masti loše za tijelo te su ih se zato trudili izostaviti iz prehrane. Međutim, zahvaljujući tome nismo postali zdraviji. Možda zato što smo se osim tih nezdravih masti, riješili i onih zdravih.

Naše tijelo treba masti iz jela. To je glavni izvor energije te nam također pomaže apsorbirati i neke vitamine i minerale. Mast je potrebna i za stvaranje staničnih membrana, to je vanjski dio svake stanice i zaštitni sloj živaca. Neophodan je za zgrušavanje krvi i kretanje mišića.

Zašto su masti važne?

Masti imaju nekoliko važnih funkcija:

• opskrbljuju energijom (1 gram masti sadrži 9 kcal, pri čemu 1 gram ugljikohidrata sadrži samo do 4 kcal)
• osiguravaju apsorpciju vitamina A, D, E i K, koji su topivi u mastima (mast mora biti prisutna kako bi tijelo moglo apsorbirati te vitamine)
• štite organe, živce i tkiva, pomažu regulirati tjelesnu temperaturu
• svaka stanična membrana u tijelu treba mast za zaštitu i također za rast novih zdravih stanica
• masti sudjeluju u proizvodnji osnovnih hormona u tijelu
• održavaju kosu, kožu i nokte zdravima

Međutim, dugoročno gledano, neke su masti zdravije od drugih. “Dobre” masti su nezasićene – mononezasićene i polinezasićene. “Loše” masti su industrijski stvorene trans masti, a nekada se među njima nalaze i zasićene masti.

Sve masti imaju sličnu strukturu: lanac atoma ugljika vezan s atomima vodika. Ono u čemu se međusobno razlikuju vrste masti jest duljina i oblik ugljikovog lanca i broj atoma vodika spojenih s ugljikom. Međutim, prividno male razlike u strukturi značajno se očituju u obliku i funkciji masti.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Loše masti = trans masti

Najgora vrsta masti su tzv. trans masti. To je nusproizvod procesa zvanog hidrogenacija koji se koristi kod proizvodnje stvrdnutih masti iz zdravih ulja i sprečava njihovu kasniju “užeglost”. Ako zagrijavate biljno ulje u prisutnosti vodika i katalizatora kao što je naprimjer paladij, atomi vodika spojit će se na lanac ugljika. To će ulje pretvoriti u krutu komponentu i uzrokovati pretvaranje zdravih biljnih ulja u hidrogenirane masti koje i nisu baš tako zdrave. U tablici nutritivnih vrijednosti taj je sastojak označen kao „hidrogenirana biljna mast“. Početkom dvadesetog stoljeća hidrogenirane masti nalazile su se uglavnom u margarinima i biljnim uljima. No kada su ih se veliki proizvođači naučili koristiti, počeli su ih dodavati u sve – od torti, kolača, preko tijesta sve do pečenih krumpirića.

Pokazalo se da ove masti nemaju nikakve blagotvorne učinke na naše zdravlje te da ne postoji nikakva sigurna razina njihove konzumacije. Od 2006. godine američka FDA (Food and Drug Administration) traži da se trans masti zapisuju u tablice nutritivnih vrijednosti na posebne stavke. Posljedica toga je bila ta da su veliki proizvođači tako reducirali količinu tih masti u većini jela te su mnoge vlade zabranile korištenje tih masti u restoranima, čime korištenje trans masti pomalo nestaje.

Zasićene masti – jesu li zdrave ili nezdrave?

Zasićene masti obično se koriste u cijelom svijetu. Na sobnoj temperaturi su krute. Najznačajniji izvor je crveno meso, punomasno mlijeko i proizvodi od njega, sirevi, kokosovo ulje, komercijalno proizvedeni pekarski proizvodi i drugo. Riječ „zasićene“ ovdje ukazuje na broj atoma vodika koji okružuju atom ugljika. Lanac atoma ugljika koji sadrži što veći broj atoma vodika – zasićen je vodikom.

Kokosovo ulje 

Kokosovo ulje dovelo je do smanjenja triglicerida u usporedbi s maslacem i goveđim mesom u dvije razne studije. Međutim, ukupni dokazi nisu jednoznačni za kokosovo ulje jer ne poboljšava trigliceride više nego nezasićeno suncokretovo ulje. I dok su neke zasićene masne kiseline povezane s visokim LDL kolesterolom, kokosovo je ulje mješavina masnih kiselina koje su bile korisne u toj studiji (miristanska i palmitinska kiselina, koje zajedno čine oko četvrtinu masti u kokosovom ulju). Dakle, kokosovo ulje nije za organizam izričito negativno, ali ni pozitivno.

Palmino ulje 

Kao što je pokazala studija, palmitinska kiselina koja je glavna zasićena mast u palminom ulju ima jednake učinke na lipide kolesterola kao polinezasićena mast – oleinska kiselina koja je prema istraživanjima preporučena. Osim toga, palmino ulje sadrži linoleinsku i oleinsku kiselinu te tokotrienole vitamina E, koji su jaki antioksidansi i također potiskuju sintezu kolesterola. Dakle, pokazalo se da niti palmino ulje nema izričito loše ili dobre učinke na ljudski organizam. Jedan od najvećih razloga zbog kojeg mnogi osuđuju palmino ulje jest njegov negativan utjecaj na okoliš. Proizvodnja palminog ulja povezana je sa sječom šuma što dovodi do klimatskih promjena. Također plantaže palmi i njihovo naknadno spaljivanje utječu na neke ugrožene životinjske vrste koje se nalaze u tropskim područjima.

Prehrana bogata zasićenim mastima može uzrokovati porast apsolutnog kolesterola i nagnuti ravnotežu na stranu štetnog LDL kolesterola koji uzrokuje začepljenje krvnih žila. To je razlog zašto eksperti preporučuju limitirati konzumaciju tih masti ispod 10 % od dnevnog unosa kalorija.  

Nekoliko nedavnih izvješća ukazuju na povezanost između zasićenih masti i srčanih oboljenja. Jedna meta-analiza 21 studije navela je da nema dovoljno dokaza za izvlačenje zaključkada zasićene masti povećavaju rizik od srčanih bolesti, već da zamjena zasićenih masti polinezasićenim mastima može smanjiti rizik od srčanih oboljenja.

Još dvije studije došle su do zaključka da nadomjestak zasićenih masti polinezasićenim mastima poput biljnih ulja ili ugljikohidrata s visokim sadržajem vlakana je najbolji izbor za smanjenje rizika od nastanka srčanih oboljenja. No s druge strane, nadomjestak zasićenih masti visoko prerađenim ugljikohidratima može imati potpuno suprotan učinak. Ali ono što je zanimljivo jest to da nedavne analize crvenog mesa i zasićenih masti ne dokazuju izravnu povezanost sa srčanim oboljenjima. No čak i unatoč tome što zasićene masti imaju važnu metaboličku funkciju i naizgled nisu izričito negativne ili pozitivne za naše tijelo, s njima nije potrebno pretjerivati.

Dobre masti = nezasićene masti

Dobre masti dolaze uglavnom iz povrća, no nalaze se i u orašastim plodovima, sjemenkama i ribama. Razlika između njih i zasićenih masti je ta što imaju manju količinu atoma vodika vezanih za lanac ugljika. Zdrave masti su na sobnoj temperaturi tekuće, nisu krute. Poznajemo dvije najpoznatije kategorije masti korisnih za zdravlje: mononezasićene i polinezasićene masti.

Mononezasićene masti

Kada u talijanskom restoranu natopite kruh u maslinovom ulju, ono što unosite uglavnom su mononezasićene masti. Mononezasićene masti  imaju jednu dvostruku vezu atoma ugljika. To znači da lanac ima 2 atoma vodika manje od zasićenih masti. Upravo ta struktura ostavlja masti u tekućem stanju na sobnoj temperaturi.

Dobar izvor tih masti je naprimjer maslinovo ulje, ulje od kikirikija i maslaci, avokado i većina orašastih plodova kao i suncokretovo ulje.

Otkriće da mononezasićene masti mogu biti zdrave dolazi iz Seven Countries Study iz 1960. godine. Pokazalo se da su stanovnici Grčke i ostalih sredozemnih država manje podložni kardiovaskularnim bolestima, čak i unatoč konzumaciji velike količine masti. Razlog je taj što masti iz njihove prehrane nisu bile životinjskog porijekla kao u zemljama gdje su kardiovaskularne bolesti bile uobičajene. Uglavnom se radi o maslinovom ulju koje sadrži većinom mononezasićene masti. To je izuzetno povećalo interes za ovu vrstu ulja i za mediteranski stil života.

Iako se uopće ne navode preporučene količine ovih masti, preporučuje se konzumirati ih što je više moguće zajedno s polinezasićenim mastima kao potpunu zamjenu za zasićene i trans masti.

Polinezasićene masti

Polinezasićene masti su esencijalne, što znači da su potrebne za rad organizma, ali tijelo si ih ne može proizvesti samo, stoga ih morate unijeti putem hrane. Polinezasićene masti u tijelu tvore stanične membrane, živčanu ovojnicu, a potrebne su i za zgrušavanje krvi, kretanje mišića i kod inflamacije (upale).

Dvije su vrste polinezasićenih masti: omega-3 i omega-6 masne kiseline. Broj se odnosi na udaljenost između početka ugljikovog lanca i prve dvostruke veze. Obje su korisne za zdravlje. Konzumacija tih masti smanjuje razinu štetnog LDL kolesterola i općenito poboljšava kolesterol. Također smanjuje trigliceride.

Dobar izvor omega-3 masnih kiselina su, primjerice, „masne“ ribe poput lososa, skuše i sardine, orasi, ostali orašasti plodovi i sjemenke.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline mogu spriječiti, pa čak i liječiti srčana oboljenja i moždane udare. Također snižavaju krvni tlak i povećavaju HDL kolesterol. Postoje i dokazi da mogu smanjiti potrebu za kortikosteroidnom terapijom kod ljudi koji imaju reumatoidni artritis. Međutim, studije koje povezuju omega-3 sa širokim rasponom drugih zdravstvenih poboljšanja, uključujući smanjenje rizika od demencije, nisu uvjerljive, a kod nekih od njih otkriveni su značajni i primjetni nedostatci.

Studija koja se bavila otkrivanjem učinaka omega-3 masnih kiselina na vid potvrdila je da je DHA kiselina koja se nalazi u omega-3 jedna od glavnih komponenti mozga i očne mrežnice. Redovito uzimanje omega-3 povezano je sa smanjenjem rizika od razgradnje makule, što je jedna od najraširenijih očnih bolesti koja dovodi do oštećenja i gubitka vida.

Omega-6 masne kiseline

Omega-6 masne kiseline također se koriste kao prevencija srčanih oboljenja. Namirnice bogate linoleinskom kiselinom i drugim omega-6 masnim kiselinama su naprimjer biljna ulja kao što su kukuruzno, suncokretovo i sojino.

Studija provedena na gotovo 40 000 sudionika u 20 raznih eksperimenata otkrila je da ljudi koji imaju povećanu razinu linolne kiseline u krvi (jedna od glavnih komponenti omega-6) bili su manje podložni dijabetesu tipa II od onih s nižom razinom masnih kiselina.No iako se omega-6 čini korisna, znanstvenici iz Američke udruge za srce (AHA) upozoravaju da dnevni unos ne bi trebao prekoračiti 5-10 % od cjelokupnog dnevnog unosa energije budući da je povećana količina bila povezana s nastankom srčanih oboljenja i upala.

Kakav je vaš stav prema mastima? Izbjegavate ih, ograničavate ih ili ih, upravo suprotno, tražite? Podijelite vaše mišljenje s nama u komentarima, a ako vam se članak svidio, podržite ga dijeljenjem.