Isprobajte druge vježbe iz naših članaka za istezanje i oslobađanje napetosti u različitim dijelovima tijela. Pomoću foam rollera možete opustiti cijelo tijelo. Saznajte kako to učiniti u članku: Kako koristiti foam roller? 8 najboljih vježbi s foam rollerom Muče li vas problemi s koljenima? Pogledajte članak “Kako vježbati s bolovima u koljenima? 7 prikladnih sportskih aktivnosti” za korisne savjete i vježbe.

Kako vježbati sa sindromom karpalnog tunela: 13 vježbi istezanja za ublažavanje tegoba u zapešću

Sadržaj

Ako provodite mnogo vremena radeći na računalu, vjerojatno vam je poznat onaj umorni i bolni osjećaj u zapešću. Ponekad čak može dovesti do toga da osjećate trnce u čitavoj ruci. Ono što se u početku može činiti kao manja nelagoda može se s vremenom razviti u sindrom karpalnog tunela. Ovo je stanje uobičajeno kod ljudi koji opterećuju zapešća ponavljajućim pokretima, kao što je korištenje računalnog miša, sviranje glazbenog instrumenta ili rad u radionici. Za one koji su u opasnosti, redovito istezanje zapešća je bitno – to je jedan od najučinkovitijih načina za prevenciju sindroma karpalnog tunela. U današnjem članku pronaći ćete učinkovite vježbe koje će vam pomoći da zapešća i ruke održite zdravima i fleksibilnima.

Što je to sindrom karpalnog tunela?

Karpalni tunel je uzak prolaz u zapešću kroz koji prolazi srednji živac (nervus medianus) i tetive odgovorne za pokretanje prstiju. Međutim, kada te tetive nateknu, mogu vršiti pritisak na srednji živac. To često dovodi do simptoma kao što su smanjena osjetljivost, slabost, trnci ili bolovi u prstima i cijeloj šaci. Liječnik treba pregledom potvrditi je li doista riječ o sindromu karpalnog tunela (CTS).. ^[1]

Najčešći uzroci sindroma karpalnog tunela uključuju

Nekoliko čimbenika može dovesti do oticanja tetive i njenog pritiska na srednji živac. Najčešći uzroci uključuju ponavljajuće pokrete zapešća, poput tipkanja na tipkovnici, korištenja računalnog miša ili sviranja glazbenih instrumenata. Međutim, postoje i drugi potencijalni uzroci kao što su prijelomi, ozljede, medicinska stanja ili genetski čimbenici. ^[2–3]

Liječenje sindroma karpalnog tunela

Odgovarajući plan liječenja uvijek preporučuje liječnik nakon temeljitog pregleda i dijagnoze. Ovaj plan može varirati za svakog pojedinca. Obično uključuje ograničavanje ili izbjegavanje aktivnosti koje pogoršavaju simptome, korištenje steznika za zapešća, i uzimanje protuupalnih lijekova. Osim toga, vježbe koje preporučuje fizioterapeut često su dio liječenja. U teškim slučajevima kada su drugi tretmani neučinkoviti, može se razmotriti kirurška intervencija. ^[4]

Prevencija sindroma karpalnog tunela

Postoje mjere koje mogu spriječiti pojavu sindroma karpalnog tunela i njegovo potencijalno pogoršanje. Na što se trebate usredotočiti? ^[5–7]

Ergonomski radni prostor: Prilagodite stolicu i stol tako da možete udobno sjediti i nasloniti podlaktice na stol. Razmislite o korištenju ergonomske tipkovnice i miša.
Ograničavanje pokreta koji se ponavljaju: pokušajte minimizirati pokrete koji uključuju savijanje i uvijanje zapešća. Ako je moguće, napravite pauze i redovito mijenjajte ruke.
Istezanje: Redovito istežite zapešća i prste tijekom rada. To pomaže u cirkulaciji krvi i ublažava napetost u mišićima i drugim mekim tkivima u tom području.
Vježbanje: Jačanje mišića na podlaktici i zapešću može poboljšati stabilnost ruke i podržati funkciju zapešća.
Korištenje steznika za zapešća: Naprimjer, možete nesvjesno saviti zglob dok spavate, što dovodi do trnaca ili utrnulosti u ruci. Steznik za zapešće pomaže zadržati zapešće u neutralnom položaju.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

13 vježbi za istezanje zapešća i prstiju

Vježbe u nastavku pomoći će vam da istegnete i opustite mišiće na podlakticama, zapešćima i prstima. Ova istezanja možete uključiti bilo kada tijekom dana, primjerice tijekom pauze na poslu. Mnoge od njih možete izvoditi dok sjedite za svojim stolom. Korisne su i kao dio zagrijavanja prije treninga snage, poboljšavajući pokretljivost zapešća, što je ključno za vježbe sa šipkom s utezima, bučicama, šipkama za zgibove, i drugom fitness opremom.

Odaberite barem tri od navedenih vježbi i izvodite ih svaki dan, čak i više puta dnevno ako je moguće.
Uključite ove vježbe kada god osjetite ukočenost, trnce ili druge simptome sindroma karpalnog tunela u podlaktici ili šaci.
Naći ćete broj ponavljanja ili trajanje za svaku vježbu zasebno.
U početku bi vam zglobovi mogli biti ukočeni, ali postupno će olabaviti. Uzmite si vremena i postupno povećavajte raspon pokreta na temelju razine udobnosti. Možda ćete osjetiti blagu nelagodu, ali nikada ne pokušavajte gurati se do granice izdržljivosti bola.
Uključite 2 – 3 serije svake vježbe.
Prije početka vježbi pripremite prostirku za vježbanje i loptu za masažu.
Masažni pištolj također je odličan i za masažu podlaktice.

1. Masaža podlaktice s loptom za masažu

Početni položaj: Postavite tenisku lopticu ili masažnu loptu na stol ili prostirku za masažu. Zatim sjednite ili kleknite uz loptu i naslonite podlakticu na nju.
Izvođenje: Dišite prirodno i počnite rolati podlakticu preko lopte u svim smjerovima, lagano pritiskajući. Ako nađete zategnuto mjesto, izmasirajte ga temeljitije. Počnite s jednom rukom, a zatim prijeđite na drugu. Masirajte svaku ruku 20 – 30 sekundi.
Uobičajene pogreške: Primjena premalog ili prevelikog pritiska podlakticom na loptu.

2. Fleksija i ekstenzija zapešća

Početni položaj: Stanite uspravno, ispružite ruke naprijed i stisnite šake.
Izvođenje: Dok izdišete, savijte zglob tako da vam šaka pokazuje prema dolje (fleksija), povlačeći zatvoreni dlan prema podlaktici. Dok udišete, savijte zglob u suprotnom smjeru (ekstenzija), povlačeći stražnju stranu šake prema podlaktici. Postupno pokušajte povećati raspon pokreta u zapešću. Možete vježbati jednu po jednu ruku ili obje istovremeno. Držite ruke ravne u laktovima tijekom cijele vježbe. Izvedite 6 – 8 ponavljanja za svaku ruku.
Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta.

3. Istezanje fleksora zapešća

Početni položaj: Stanite uspravno, ispružite jednu ruku prema naprijed i savijte zglob tako da se nadlanica pomiče prema podlaktici (fleksija).
Izvođenje: Dok izdišete, drugom rukom lagano pritisnite prste ispružene ruke prema podlaktici. Zadržite ovaj položaj nekoliko udisaja kako biste omogućili da se zglob dodatno opusti. Dok udišete, vratite ruku u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Postupno pokušajte povećati raspon pokreta. Izvedite 6 – 8 ponavljanja za svaku ruku.
Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta.

4. Istezanje ekstenzora zapešća

Početni položaj: Stanite uspravno, ispružite jednu ruku prema naprijed i savijte zglob prema dolje tako da je dlan okrenut prema podlaktici (ekstenzija).
Izvođenje: Dok izdišete, drugom rukom nježno pritisnite stražnji dio ispružene ruke prema podlaktici. Zadržite ovaj položaj nekoliko udisaja kako biste omogućili da se zglob dodatno opusti. Dok udišete, vratite ruku u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Postupno pokušajte povećati opseg pokreta. Izvedite 6 – 8 ponavljanja za svaku ruku.
Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta.

5. Istezanje prstiju

Početni položaj: Stanite uspravno, ispružite jednu ruku prema naprijed i savijte zglob prema gore tako da stražnji dio šake bude okrenut prema podlaktici (fleksija).
Izvođenje: drugom rukom nježno povucite svaki prst prema stražnjoj strani ruke jedan po jedan. Povucite svaki prst najmanje 3 puta, pokušavajući svaki put povećati raspon pokreta. Zatim prijeđite na drugu ruku.
Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta.

6. Istezanje palca

Početni položaj: Stanite uspravno, ispružite jednu ruku prema naprijed i savijte zglob prema dolje tako da stražnji dio šake bude okrenut prema podlaktici (fleksija).
Izvođenje: Prstima druge ruke uhvatite palac ispružene ruke s donje strane i nježno ga povucite prema podlaktici. Zadržite ovaj položaj nekoliko udisaja kako bi se palac dodatno opustio. Ponovite 6 – 8 puta, a zatim izmijenite ruke.
Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta.

7. Istezanje u pozi obrnutih ruku za molitvu

Početni položaj: Stanite uspravno, ispružite ruke prema naprijed, savijte laktove i skupite šake ispred tijela tako da vam se nadlanice i prsti dodiruju.
Izvođenje: Dišite prirodno i nježno pritišćite stražnje strane ruku. Nastavite 20 – 30 sekundi.
Uobičajene pogreške: Nedovoljno dugo zadržavanje u istezanju.

8. Istezanje u pozi ruku za molitvu

Početni položaj: Stanite uspravno, savijte laktove i spojite ruke ispred tijela tako da vam se dlanovi i prsti dodiruju.
Izvođenje: Dišite prirodno, lagano stisnite dlanove i zadržite 20 – 30 sekundi. Osim zadržavanja položaja, također možete pomicati ruke gore-dolje (približite male prste trbuhu, a zatim ih vratite prema gore). Laktove cijelo vrijeme držite u istom položaju.
Uobičajene pogreške: Nedovoljno dugo zadržavanje u istezanju.

Stojeće istezanje u pozi ruku za molitvu

9. Istezanje zapešća iznad glave

Početni položaj: Stanite uspravno, ispružite ruke prema naprijed i zakrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed. Zatim spojite prste. Držite laktove ispružene cijelo vrijeme.
Izvođenje: Dok izdišete, podignite isprepletene ruke iznad glave i nježno pritisnite podlaktice jednu uz drugu kako biste postigli dublje istezanje prstiju. Zatim se vratite u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Ponovite 6 – 8 puta.
Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta.

10. Istezanje zapešća na zidu

Početni položaj: Stanite bočno uza zid, ispružite ruku u stranu i položite dlan i prste ravno na zid. Okrenite ruku tako da prsti budu usmjereni prema natrag. Držite lakat ravnim cijelo vrijeme.
Izvođenje: Dišite prirodno, lagano pritisnite dlan i prste o zid i zadržite 20 – 30 sekundi. Zatim prijeđite na drugu ruku.
Uobičajene pogreške: Podizanje dlanova ili prstiju sa zida.

11. Istezanje fleksije zapešća u klečećem položaju

Početni položaj: Kleknite na prostirku za vježbanje, držite ruke ispružene i nježno pritisnite ruke u tlo s dlanovima okrenutim prema gore i prstima prema koljenima. Postavite ruke otprilike ispod ramena, a glavu držite u ravnini s kralježnicom.
Izvođenje: Dok izdišete, lagano savijte zapešća (približite podlaktice dlanovima) i istovremeno pomaknite kukove nekoliko centimetara bliže petama. Držite stražnju stranu šaka i prste ravno na podlozi. U ovom položaju možete uključiti zadržavanje uz nekoliko udisaja. Zatim se vratite u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Postupno pokušajte povećati opseg pokreta u zapešćima. Dublje istezanje možete postići primicanjem ruku bliže koljenima. Izvedite 6 – 8 ponavljanja.
Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, podizanje nadlanica ili prstiju s prostirke za vježbanje.

12. Istezanje ekstenzije zapešća u klečećem položaju

Početni položaj: Kleknite na prostirku za vježbanje, držite ruke ispružene, stavite dlanove na tlo i okrećite prste prema koljenima. Postavite ruke otprilike ispod ramena, s prstima usmjerenim prema koljenima. Držite glavu u ravnini s kralježnicom.
Izvođenje: Dok izdišete, lagano savijte zapešća (približite podlaktice stražnjoj strani ruku) i istovremeno pomaknite kukove nekoliko centimetara bliže petama. Ako dođete u položaj u kojem se više ne možete pomaknuti, također možete podići dlanove s prostirke za vježbanje i zadržati položaj uz nekoliko udisaja. Zatim se vratite u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Postupno pokušajte povećati raspon pokreta u zapešćima. Dublje istezanje možete postići primicanjem ruku bliže koljenima. Izvedite 6 – 8 ponavljanja.
Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta.

Istezanje ekstenzije zapešća na prostirci za vježbanje

13. Ekstenzija za zapešće sa stražnje strane šake

Početni položaj: Kleknite na prostirku za vježbanje, ispružite ruke i stisnite šake. Stavite šake na tlo otprilike ispod ramena i nježno ih pritisnite. Držite glavu u ravnini s kralježnicom.
Izvođenje: Dok izdišete, raširite dlanove i položite nadlanice i prste na podlogu. Zadržite se u ovom položaju nekoliko udisaja kako bi se zapešća dodatno opustila. Zatim ponovno stisnite šake i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Izvedite 6 – 8 ponavljanja.
Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta.

Ekstenzija za zapešće sa stražnje strane šake na prostirci za vježbanje

Otkuda krenuti?

Isprobajte druge vježbe iz naših članaka za istezanje i oslobađanje napetosti u različitim dijelovima tijela.

Pomoću foam rollera možete opustiti cijelo tijelo. Saznajte kako to učiniti u članku: Kako koristiti foam roller? 8 najboljih vježbi s foam rollerom
Muče li vas problemi s koljenima? Pogledajte članak “Kako vježbati s bolovima u koljenima? 7 prikladnih sportskih aktivnosti” za korisne savjete i vježbe.
Za najbolje istezanje leđa pogledajte članak: 20 vježbi koje će vam pomoći da ublažite bolove u leđima
Za ublažavanje ukočenosti gornjeg dijela kralježnice isprobajte vježbe u članku: 12 učinkovitih vježbi za rasterećenje vratne i prsne kralježnice
Ako radite za stolom, pogledajte članak “7 savjeta o tome kako nadmudriti bolove u leđima uzrokovane dugim periodima sjedenja” za korisne savjete.
Da biste saznali više o uzrocima bolova u laktu, pročitajte članak: Teniski i golferski lakat: što ih uzrokuje i kako ih se riješiti?

Koji su glavni zaključci?

Istezanje podlaktica odlično je za svakoga tko osjeti prve znakove sindroma karpalnog tunela. Također je savršeno za one koji provode puno vremena za računalom, igraju videoigre, koriste glazbeni instrument ili izvode ponavljajuće pokrete zapešćem i žele izbjeći buduće probleme. Osim toga, cijenit će ih i sportaši za zagrijavanje prije treninga. Kako biste postigli najbolje rezultate, neka ova istezanja postanu redoviti dio vaše rutine, idealno bi bilo svaki dan.

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je, podijelite ga s prijateljima i širite inspiraciju za vježbe istezanja!

Steznici za vježbanje

Oprema za rehabilitaciju

Izvori:

[1] Cleveland Clinic. How Do I Know if I’m Getting Carpal Tunnel Syndrome? – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4005-carpal-tunnel-syndrome

[2] Healthdirect Australia. Carpal tunnel syndrome. – https://www.healthdirect.gov.au/carpal-tunnel-syndrome

[3] Branch, N. S. C. and O. Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.niams.nih.gov/health-topics/carpal-tunnel-syndrome

[4] OrthoInfo. Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.orthoinfo.org/en/diseases--conditions/carpal-tunnel-syndrome/

[5] Ergonomics.4 Steps to Set Up Your Workstation. – https://ergonomics.ucla.edu/office-ergonomics/4-steps-set-your-workstatio

[6] Ortho Bethesda. 5 Ways to Avoid Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.orthobethesda.com/blog/how-to-avoid-carpal-tunnel-syndrome/

[7] Panther PTPanther Physical Therapy. 11 Tips to Avoid Developing Carpal Tunnel Syndrome. – https://pantherpt.com/11-tips-to-avoid-developing-carpal-tunnel-syndrome/