Sadržaj
Prehrana u trudnoći jedna je od najčešće raspravljanih tema. Trudnoća donosi ne samo radost i iščekivanje, već i mnoga pitanja, savjete, i zabrane. Dok neki savjetuju jesti za dvoje, drugi upozoravaju na svaki zalogaj. Stoga ne čudi da se mnoge žene, vjerojatno uključujući i vas, osjećaju zbunjeno i pod pritiskom.
Prehrana tijekom trudnoće je nesumnjivo vrlo važna. Utječe na razvoj fetusa, zdravlje majke, i može pomoći u sprječavanju određenih komplikacija. Međutim, istina je i da su prehrambene potrebe svake buduće majke vrlo individualne. Štoviše, mijenjaju se tijekom trudnoće i nije ih uvijek lako zadovoljiti.
U ovom ćemo članku razmotriti što trudnici treba u prehrani, je li prikladno gubiti kilograme za vrijeme trajanja trudnoće i koliko je debljanja prihvatljivo.
Trebate li jesti za dvoje tijekom trudnoće?
Kada u vama raste novi život, moglo bi se činiti logičnim da buduća majka treba jesti za dvoje. Međutim, to je vrlo raširen mit. U stvarnosti, energetske potrebe se povećavaju samo neznatno, i to tek od drugog tromjesečja. U prvim tjednima trudnoće, kada se embrij tek počinje razvijati, nema uopće potrebe povećavati unos kalorija. Umjesto na količinu, usredotočite se prvenstveno na kvalitetu svoje prehrane.
Mnogo je točnije reći da žena treba jesti imajući na umu dvoje, a ne kao da jede za dvoje. To znači voditi računa ne samo o količini, već posebno o kvaliteti hrane. Prehrana treba biti raznolika, hranjiva i bogata svim važnim nutrijentima – od proteina do ključnih vitamina i minerala. Svaki zalogaj treba nositi nutritivnu vrijednost koja podržava pravilan razvoj djeteta i vaše zdravlje.
Koliko biste trebali povećati unos kalorija u drugom i trećem tromjesečju?
Od drugog tromjesečja, preporučuje se povećanje dnevnog unosa kalorija za otprilike 250 kcal. To nije prejedanje; to je više kao jedan mali dodatni obrok. Na primjer, međuobrok koji se sastoji od 150 g bijelog jogurta s 3.5 % masti (cca 100 kcal), 20 g zobene kaše (cca 75 kcal), 70 g jagoda (cca 25 kcal), i 10 g oraha (cca 70 kcal) ima ovu energetsku vrijednost.
U trećem tromjesečju, Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) preporučuje povećanje unosa energije za 500 kcal u usporedbi s unosom prije trudnoće. [5]
Mora li prehrana trudnice biti savršena?
Ideja da se tijekom trudnoće morate savršeno hraniti je uobičajena – uostalom, u vama raste novi život. Često se nalazite pod pritiskom, brinući se oko toga zadovoljava li vaša prehrana sve zahtjeve zdrave i besprijekorne prehrane.
Dobra je vijest da se ne morate savršeno hraniti. Tijelo se može nositi čak i s privremenim nedostatkom određenih hranjivih tvari, koristeći vlastite rezerve i prilagođavajući se situaciji. Primjeri uključuju mučnine ili gubitak apetita kada je prehrana buduće majke daleko od idealne, a trudnoća ipak uspješno napreduje.
Naravno, uvijek je idealno jesti što je moguće bolje, ali nema potrebe za stresom. Kvalitetna majčina prehrana daje bebi odličan početak u životu a također ima značajan utjecaj na tijek trudnoće. Unatoč tome, ne mora biti besprijekorna. Dovoljno je da 70 – 80 % čini zdrava i hranjiva hrana, a ostatak je fleksibilniji. Važno je pratiti razine vitamina i minerala u krvi kako bi se riješili svi nedostaci.
Koliki je dobitak na težini prihvatljiv tijekom trudnoće?
Debljanje tijekom trudnoće osjetljiva je tema za mnoge žene. Uostalom, tko želi nepotrebne dodatne kilograme? Istina je, međutim, da je debljanje jednostavno neizbježno. To nije znak nezdravog načina života, već prirodni dio trudnoće. Većinu debljanja čini rastuća beba, amnionska tekućina, posteljica, itd., dok masnoća čini samo mali dio.
Koliko je kilograma prikladno dobiti ovisi o težini prije trudnoće
- Žena s normalnom težinom (BMI 18.5 – 25 kg/m²) trebala bi dobiti otprilike 11 – 16 kg. [3]
- Ako žena ima prekomjernu težinu ili je pretila, zdravi dobitak na težini je niži. Suprotno tome, ako je pothranjena, prikladno je dobiti više. [3]
Što se krije iza dobivenih kilograma?
Sljedeća tablica prikazuje što čini debljanje tijekom trudnoće. To su prosječne vrijednosti koje se mogu neznatno razlikovati za svaku ženu, ovisno o njezinoj tjelesnoj konstituciji, tijeku trudnoće ili genetskim predispozicijama.
| Grudi | 0.5 – 1.4 kg |
| Maternica | 0.9 kg |
| Posteljica | 0.7 kg |
| Amnionska tekućina | 0.9 kg |
| Povećani volumen krvi | 1.4 – 1.8 kg |
| Povećani volumen tekućine u tijelu | 0.9 – 1.4 kg |
| Salo | 2.7 – 3.6 kg |
[3]
Kao što tablica pokazuje, otprilike 7 kg dobivenih tijekom trudnoće uopće nije salo. Nakon dodavanja težine djeteta (otprilike 3,5 kg), to iznosi oko 10 kg koje žena izgubi odmah nakon poroda. Dakle, salo predstavlja samo mali dio ukupne dobivene težine.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Je li zdravo gubiti kilograme tijekom trudnoće?
Brzo debljanje tijekom trudnoće često je bauk koji žene drži budnima noću. Iako smo već rekli da salo čini samo dio debljanja, zabrinutost zbog prekomjerne težine je učestala. Stoga neke trudnice pokušavaju spriječiti debljanje tijekom trudnoće ili čak aktivno pokušavaju izgubiti masne rezerve. Ali je li to sigurno?
Namjerno mršavljenje tijekom trudnoće nije dobra ideja. Pogotovo ne na svoju ruku. Kalorijski deficit često ide ruku pod ruku s ograničenim unosom vitamina i minerala, koji su ključni za razvoj fetusa. Kod restriktivne prehrane lako se može dogoditi da zbog gubitka težine imate premalo tih hranjivih tvari u rezervi.
Što ako trudnica ima prekomjernu težinu?
Iznimka mogu biti žene s većim stupnjem prekomjerne težine ili pretilosti, ako im prekomjerna težina uzrokuje zdravstvene probleme. Čak i u takvom slučaju, međutim, gubitak težine trebao bi se odvijati samo pod nadzorom stručnjaka (nutricionista ili barijatra).
Zdrava buduća majka s normalnom težinom trebala bi pričekati s pokušajem mršavljenja sve do nakon poroda.
Osnovni principi zdrave prehrane u trudnoći
Zdrava prehrana u trudnoći ne razlikuje se puno od redovite racionalne prehrane. Ne mora biti savršena, ali treba ispunjavati nekoliko glavnih pravila. Na taj način možete podržati svoje zdravlje i zdravlje svoje bebe.
Što je osnova zdrave prehrane u trudnoći?
1. Redovitost
Idealno, 3 glavna obroka dopunjena jutarnjom i popodnevnom užinom. Redovita prehrana pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i pomaže, primjerice, u sprječavanju umora ili probavnih problema. [2]
2. Raznolikost
Trebali biste uključiti namirnice iz svih prehrambenih skupina (osim ako imate zdravstvena ograničenja). To će vašem tijelu osigurati dovoljno svih važnih makronutrijenata (proteini, ugljikohidrati, masti) i mikronutrijenata (vitamini i minerali).
Najvažniji vitamini i minerali za trudnicu
3. Sigurnost i higijena hrane
Tijekom trudnoće posebno je važno izbjegavati određene rizične tvari i mikroorganizme.
- Živa može oštetiti neurološki razvoj djeteta, stoga izbjegavajte velike morske ribe (morski pas, sabljarka, štuka, itd.). [4]
- Vitamin A u prekomjernim dozama može biti toksičan za fetus. Stoga su, na primjer, jetra ili paštete rizične. [1]
- Mikroorganizmi poput salmonele i listerije mogu uzrokovati ozbiljne komplikacije tijekom trudnoće, stoga je važno pridržavati se pravilne higijene i pripreme hrane. [2]
Kako spriječiti bakterijske infekcije hranom?
- temeljito kuhajte hranu
- izbjegavajte sirove namirnice
- operite ruke nakon rukovanja sirovom hranom
- čuvajte sirovo meso odvojeno od kuhane hrane
- temeljito operite povrće i voće [2,6]
4. Dovoljno tekućine
Tijekom trudnoće, ukupna potreba za tekućinom se povećava. Prema preporukama EFSA-e, žena bi trebala konzumirati najmanje 2300 ml tekućine dnevno, što je 300 ml više nego za žene koje nisu trudne. Ovaj unos uključuje vodu iz pića i hrane. [5]
Obična voda bi trebala biti osnova, ali nezaslađeno voće ili neki biljni čajevi također su izvrsne zamjene.
Što trebate zapamtiti?
Prehrana tijekom trudnoće ne mora biti besprijekorna, ali treba biti dobro promišljena. Već znate da ne trebate jesti za dvoje, već se usredotočiti na kvalitetu. Važno je sebi i svojoj bebi osigurati esencijalne hranjive tvari i izbjegavati rizike koji vrebaju u nekim namirnicama tijekom trudnoće.
S druge strane, nemojte se bojati debljanja, jer je to prirodan dio trudnoće i daleko je od toga da se radi samo o debljanju. Sve to zajedno čini osnovu za sigurnu i zdravu trudnoću. I ne mora biti savršeno; samo pokušajte donijeti najbolje prehrambene odluke u okviru svojih mogućnosti.
Jesmo li vam pomogli razjasniti neke mitove o prehrani u trudnoći? Ovaj članak može biti vrijedan vodič i za druge buduće majke oko vas, stoga se ne ustručavajte pomoći nam da ga dijelimo dalje.
[1] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/
[2] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html
[3] Pregnancy Weight Gain Chart. – https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-weight-gain/
[4] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021
[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[6] Listeria and Salmonella risks during pregnancy – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy/
Dodaj komentar