Sadržaj
Živimo u eri u kojoj je hranjiva i manje zdrava hrana stalno dostupna. Toliko je hrane dostupno da značajan dio završi u smeću. Glad više nije raširen problem, a ako je potrebno, možemo brzo dobiti potrebne kalorije. Međutim, nuspojava ove ere obilja hrane je sve veći broj ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili su pretili. Istovremeno naša prirodna potreba za fizičkom aktivnošću se smanjila , što dodatno potiče prekomjerno skladištenje masti. Ljudsko tijelo je građeno da skladišti masne rezerve, ali prevelika količina donosi znatne zdravstvene rizike. Salo na koje smo se nekoć oslanjali za preživljavanje sada komplicira život, fizički i psihički. Dakle, gdje je granica između zdravlja i bolesti kada je riječ o prekomjernoj težini i pretilosti?
Kako možemo odrediti zdravu tjelesnu težinu?
1. BMI
Jedno od najčešće korištenih mjerenja za određivanje ima li osoba zdravu težinu je indeks tjelesne mase, odnosno Body Mass Index (BMI). BMI BMI procjenjuje omjer visine i težine i naširoko se koristi za klasifikaciju statusa težine.
Izračun BMI je vrlo jednostavan:
- BMI = tjelesna težina (kg) / visina (m)2
| <18.5 | Pothranjenost | Minimalno |
| 18.5 – 24.9 | Normalna težina | Minimalno |
| 25 – 29.9 | Prekomjerna težina | Povećano |
| 30 – 34.9 | Pretilost | Visoko |
| 35 – 39.9 | Teška pretilost | Vrlo visoko |
| >40 | Morbidna pretilost | Izuzetno visoko |
U normalnim okolnostima, BMI pokazuje da vrijednosti iznad 24,9 spadaju u kategoriju prekomjerne tjelesne težine, gdje različiti zdravstveni rizici postaju vjerojatniji. Međutim, BMI ne uzima u obzir sastav tijela, što znači da ne pravi razliku između masne i mišićne mase. Ovo je ograničenje posebno vidljivo u određenim slučajevima, kao što su bodybuilderi, koji se mogu klasificirati kao ljudi s prekomjernom težinom ili čak pretili unatoč vrlo niskom postotku tjelesne masti. Stoga je važno uzeti u obzir ova ograničenja pri tumačenju BMI. Uz to, BMI ostaje izvrstan alat za provjeru u svrhu procjene velikih populacija i daje opći pregled raspodjele težine među različitim skupinama. Možete izračunati svoj BMI pomoću našeg online BMI kalkulatora. Međutim, postoje još bolji pokazatelji.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
2. Omjer struk/kukovi odnosno WHR (Waist-to-Hip Ratio)
Jedan od najjednostavnijih mjerljivih pokazatelja zdravlja je omjer struka i bokova (WHR). Ova metrika izravno odražava količinu trbušnog sala, koja je u snažnoj korelaciji s povećanim rizikom od kroničnih bolesti kao što su dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti.
Omjer struk/kukovi tipično je izraženiji kod žena zbog prirodnih razlika u građi tijela.
Budući da je prekomjerno nakupljanje sala u području trbuha glavni čimbenik rizika za kronične bolesti povezane s pretilošću, WHR se smatra snažnim pokazateljem zdravstvenog rizika.
| Spol | Muškarci | Žene | Muškarci | Žene | Muškarci | Žene | Muškarci | Žene |
| Nizak rizik | <0.83 | <0.71 | <0.84 | <0.72 | <0.88 | <0.73 | <0.90 | <0.74 |
| Umjereni rizik | 0.83-0.88 | 0.71-0.77 | 0.84-0.91 | 0.72-0.78 | 0.88-0.95 | 0.73-0.79 | 0.90-0.96 | 0.74-0.81 |
| Visoki rizik | 0.89-0.94 | 0.78-0.82 | 0.92-0.96 | 0.79-0.84 | 0.96-1.00 | 0.80-0.87 | 0.97-1.02 | 0.82-0.88 |
| Vrlo visoki rizik | >0.94 | >0.82 | >0.96 | >0.84 | >1.00 | >0.87 | >1.02 | >0.88 |
Zdravstveni rizici povezani s WHR razlikuju se ovisno o spolu i dobi. [1]
3. Analiza bioimpedancije
Još jedna metoda za procjenu tjelesne kompozicije—točnije postotka tjelesne masti i mišićne mase—je analiza bioimpedancije. Ova se tehnika oslanja na činjenicu da različita tkiva u ljudskom tijelu imaju različit električni otpor ovisno o svom sastavu. Propuštanjem električne struje niske razine kroz tijelo uređaji za bioimpedanciju mogu mjeriti električni otpor pojedinih tkiva, što daje procjenu sastava tijela. Međutim, na rezultate mogu utjecati razine hidratacije—naprimjer, ako je osoba dehidrirana, očitanja mogu biti netočna. Također postoje razlike između pametnih vaga, koje mjere impedanciju samo kroz stopala, i naprednijih uređaja, kao što su InBody, Omron ili Tanita, koji koriste ručne i nožne elektrode za točnije mjerenje cijelog tijela.
Gdje je granica između zdrave i nezdrave težine?
Granica između zdrave i nezdrave težine vrlo je individualna. Ne radi se samo o brojci na vagi, već i o sastavu tijela, visini, spolu i genetici. Naprimjer, bodybuilder težak 100 kg vjerojatno ima manji rizik od kroničnih bolesti od nižeg muškarca iste težine, kod kojeg višak mase dolazi od masti, a ne mišića.
Ograničenja BMI u procjeni sastava tijela mogu se prevladati korištenjem WHR mjerenja koja pomažu odrediti ima li osoba zdravu težinu. Primarni rizik je nakupljanje abdominalnog sala, posebno visceralnog sala. Za prosječnu osobu, BMI ostaje koristan alat, pružajući opću indikaciju približava li se netko pragu prekomjerne težine. A prekomjerna težina može lako dovesti do pretilosti.
Prekomjerna tjelesna težina ne znači nužno da osoba ima kronične bolesti, ali povećava zdravstvene rizike. Pretilost, je, međutim, objektivno nezdravo stanje. Povezana je s poremećajima u hormonskoj ravnoteži, uključujući spolne hormone, leptin i inzulin. Pretili muškarci obično imaju nižu razinu testosterona i višu razinu estrogena. Pretile žene općenito imaju nižu razinu estrogena od žena sa zdravom težinom. [2 – 3]
Leptin je hormon koji proizvodi masno tkivo koje signalizira sitost mozgu, pomažući u regulaciji zaliha masti i apetita. Leptin također igra ulogu u yo-yo učinku – kada osoba brzo gubi na težini, razine leptina padaju, izazivajući povećanu glad i često dovodi do ponovnog dobivanja na težini. U slučaju pretilosti, ovaj sustav postaje disreguliran—mozak više ne tumači ispravno koliko je masti pohranjeno u tijelu. Kao rezultat toga, neprestano signalizira potrebu za pohranjivanjem više masti, što dovodi do povećane gladi i prejedanja. [4]
Pretilost je također glavni faktor rizika za razvoj dijabetesa tipa 2 , stanja u kojem funkcija inzulina zataji. Unatoč tome što tijelo proizvodi velike količine inzulina, stanice postaju otporne na inzulin, što znači da više ne reagiraju učinkovito na njega. Kao rezultat toga, razina glukoze u krvi nastavlja rasti. Ovaj problem je usko povezan s viškom masnog tkiva koje proizvodi pro-upalne tvari. Ovi spojevi doprinose inzulinskoj rezistenciji. [5]
Primarni pokretač kardiovaskularnih bolesti kod pretilih osoba je metabolički sindrom. Osobe s metaboličkim sindromom tipično imaju jabukoliki (androidni) ili kruškoliki (ginoidni) tip tijela, što ukazuje na prekomjerno nakupljanje masnog tkiva u predjelu trbuha.
Androidna pretilost je češća kod muškaraca i karakterizirana je nakupljanjem masnog tkiva oko trbuha i gornjeg dijela tijela. Ova raspodjela sala usko je povezana s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma. Iako se tipično javlja kod muškaraca, distribucija androidnog sala može se pojaviti i kod žena.
Ginoidna pretilost uobičajenija je kod žena i definirana je nakupljanjem sala oko kukova, bedara i stražnjice. Dok je ova raspodjela sala manje štetna za zdravlje u usporedbi s androidnom pretilošću, i dalje se preporučuje održavanje zdrave težine. Slično, ginoidna raspodjela masnog tkiva također se može pojaviti kod muškaraca.
Osobi se dijagnosticira metabolički sindrom ako ima najmanje tri od sljedećih kriterija:
- Abdominalna pretilost – Višak masnog tkiva oko struka, definiran kao opseg struka iznad ~102 cm kod muškaraca i ~89 cm kod žena.
- Visoki krvni tlak – 140/90 mmHg ili viši.
- Povišene razine glukoze u krvi (glikemija) – Tipično iznad 100 mg/L natašte (jednako ili veće od 5,6 mmol/L).
- Visoke razine triglicerida (masnoće u krvi) – Iznad 150 mg/L (≥1.7 mmol/L).
- Niske razine “dobrog” HDL kolesterola – Ispod 40 mg/L kod muškaraca i ispod 50 mg/L kod žena (muškarci <0.9 mmol/L, žene <1.1 mmol/L).
Sam metabolički sindrom ne uzrokuje očite simptome. Međutim, snažno je povezan s hipertenzijom (visoki krvni tlak), dislipidemijom (nizak HDL kolesterol, visoki kolesterol, i visoki trigliceridi), inzulinskom rezistencijom (dijabetes) i viškom nakupljanja masnog tkiva. Prekomjerna tjelesna težina povećava rizik od razvoja metaboličkog sindroma, a pretilost dodatno povećava taj rizik. [6]
Posebnu zabrinutost izaziva tzv. “skinny fat”—stanje koje pogađa sve veći broj ljudi, od kojih su mnogi toga uopće nesvjesni. Mršave osobe s masnom građom tijela (skinny fat) imaju prekomjernu količinu masnog tkiva, alijako malo mišićne mase, iako imaju normalan BMI. Zašto je to problem? Mišićna masa je ključna ne samo za kretanje, već i za regulaciju hormona i imunološku funkciju. Mišići su primarni potrošači energije u tijelu – nedostatak mišića smanjuje metabolizam i povećava zdravstvene rizike slično kao i pretilost.
Zašto ne postoji nešto poput zdrave pretilosti?
U znanstvenoj literaturi ponekad se koristi izraz “metabolički zdrava pretilost”. Ovaj koncept proizašao je iz promatranja pretilih osoba kojima nije dijagnosticiran metabolički sindrom — što znači da nisu zadovoljili najmanje tri od pet dijagnostičkih kriterija. Ovo stanje je, međutim, vrlo rijetko. Čak i ako neki pojedinci ne razviju odmah metabolički sindrom, često pokazuju najmanje dva čimbenika rizika, a najčešći je visoki krvni tlak. Nadalje, ovo stanje je privremeno – kako osoba stari, povećava se vjerojatnost razvoja metaboličkog sindroma. Metaboličko zdravlje ima tendenciju pogoršanja proporcionalno povećanju BMI. [7]
Dakle, “metabolički zdrava pretilost” nije trajno stanje. S vremenom neizbježno dovodi do metaboličkog sindroma i ne uzima u obzir druge negativne zdravstvene učinke, poput kronične upale koja pridonosi kardiovaskularnim bolestima povezanim s pretilošću i određenim vrstama raka.
Pretilost također značajno povećava rizik od razvoja: [8]
- Bolesti srca i dijabetesa
- Raznih vrste raka
- Bolova u zglobovima i mišićno-koštanih poremećaja
- Bolesti jetre i bubrega
- Apneje za vrijeme spavanja
- Depresije
Uzroci pretilosti
Primarni uzroci pretilosti proizlaze izravno iz modernih životnih navika. Iako genetika može igrati ulogu, ona je odgovorna za samo oko 5 % svih slučajeva pretilosti. Preostalih 95 % prvenstveno je rezultat prehrane i načina života. Prethodno smo u ovom članku raspravljali o utjecaju genetike na pretilost.
Živimo u obesogenoj eri, u kojoj je kalorična, nezdrava hrana dostupnija i povoljnija nego ikada. Više ne trebamo ni ustati s kauča da bismo dobili hranu, a prirodno nas privlače vrlo ukusne, kalorijski bogate opcije. Istodobno, naše dnevno kretanje drastično se smanjilo, što čini još lakšim konzumaciju više energije od onoga što potrošimo. Ta neravnoteža izravno pridonosi nakupljanju viška masnog tkiva koje tijelo instinktivno sprema kao rezervu za teška vremena. Međutim, u današnjem svijetu, rijetko trebamo iskoristiti te rezerve energije, što dovodi do postupnog debljanja, prekomjerne tjelesne težine i u konačnici pretilosti.
Kako postići optimalnu tjelesnu težinu?
Optimalna tjelesna težina je vrlo individualna. Međutim, principi upravljanja težinom ostaju isti za sve. Ako već imate zdravu težinu, ključ je održavati je. Međutim, za one koji trebaju smršavjeti, proces može biti izazovan. Istina je da je kalorijski deficit jedini način za mršavljenje, ali ga je teško održati. Ljudski se mozak snažno opire mršavljenju i aktivno traži visokokaloričnu, slatku hranu kako bi održao zalihe masti.
Temelj svake učinkovite strategije mršavljenja je uravnotežena prehrana u kombinaciji s dovoljnom fizičkom aktivnošću. Međutim, mršavljenje zahtijeva više od samog plana obroka i članstva u teretani – male dnevne navike su one koje se akumuliraju tijekom vremena i određuju uspjeh.
Neki ključni čimbenici koji značajno pospješuju mršavljenje uključuju povećanje vašeg dnevnog broja koraka, smanjenje veličina porcija, dobivanje dovoljno sna, ili održavanje pravilne hidriranosti. Prethodno smo u drugom članku raspravljali o tome zašto je mršavljenje teško i što se događa s masnoćom kada je izgubimo.
Za osobe s morbidnom pretilošću ili zdravstvenim problemima povezanim s težinom nužan je liječnički nadzor. U takvim slučajevima toplo se preporučuje savjetovanje s liječnikom, nutricionistom ili osobnim trenerom. Čak i male promjene mogu dovesti do značajnih dugoročnih zdravstvenih poboljšanja, omogućujući pojedincima da uživaju u dužem, zdravijem životu sa svojim obiteljima.
Iako se gubitak težine može činiti kao spor proces, a brojka na vagi se možda neće brzo promijeniti, to ne znači da ne napredujete. Održivi gubitak tjelesne težine dugo je putovanje koje ne uključuje samo gubitak sala, već i povećanje mišićne mase (osobito ako se pojedinac bavi redovitom tjelovježbom).
Zaključak
Granica između zdrave i nezdrave tjelesne težine varira za svakog pojedinca. Međutim, postoje objektivna mjerenja koja mogu pomoći da se utvrdi gdje se nalazite. Održavanje zdrave tjelesne težine i postotka tjelesne masti ključno je za prevenciju brojnih kroničnih bolesti povezanih s prekomjernom težinom i pretilošću. Iako postizanje optimalne težine može biti izazovno, dugoročne zdravstvene dobrobiti čine to sve vrijednim truda.
[1] Mthombeni S, Coopoo Y, Noorbhai H. Physical Health Status of Emergency Care Providers in South Africa – https://brieflands.com/articles/asjsm-100261
[2] Fui MN, Dupuis P, Grossmann M. Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24407187/
[3] Freeman EW, Sammel MD, Lin H, Gracia CR. Obesity and reproductive hormone levels in the transition to menopause – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20216473/
[4] Obradovic M, Sudar-Milovanovic E, Soskic S, Essack M, Arya S, Stewart AJ, Gojobori T, Isenovic ER. Leptin and Obesity: Role and Clinical Implication – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34084149/
[5] Rehman K, Akash MSH, Liaqat A, Kamal S, Qadir MI, Rasul A. Role of Interleukin-6 in Development of Insulin Resistance and Type 2 Diabetes Mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199608/
[6] Neeland, I.J., Lim, S., Tchernof, A. et al. Metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39420195/
[7] Marcus Y, Segev E, Shefer G, Eilam D, Shenkerman G, Buch A, Shenhar-Tsarfaty S, Zeltser D, Shapira I, Berliner S, et al. Metabolically Healthy Obesity Is a Misnomer: Components of the Metabolic Syndrome Linearly Increase with BMI as a Function of Age and Gender – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37237531/
[8] Pi-Sunyer, Xavier. “The medical risks of obesity.” – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19940414/
Dodaj komentar