Spavanje: Najučinkovitiji način za podizanje energije i gubitak masnog tkiva

Zanima li vas kako na najbolji način osigurati svom tijelu više energije za bilo koju dnevnu aktivnost i kako smanjiti rizik od bolesti, lakše smršavjeti ili konačno postići svoj osobni rekord u čučnjevima koji se trudite ostvariti već mjesecima? Koristite li redovito metode za jačanje snage, bavite se jogom, meditirate ili čak imate plan prehrane i treninga kojeg bi se mogao posramiti čak i profesionalni sportaš? Ipak, moguće je da unatoč svom trudu ne uočavate napredak i više ne znate što učiniti da biste bili zadovoljni sobom.

Možda ste previdjeli iznimno važan dio ljudskog života – san. Dovoljno dug i kvalitetan san djeluje poput eliksira zdravlja, a najbolje je to što je san potpuno besplatan. Dovoljno je leći u udoban krevet, zatvoriti oči, zaspati i san će se pobrinuti za sve ostalo. Naučimo zajedno zašto je san neophodan za kvalitetne atletske performanse, mršavljenje i rast mišića i možda ćete se iznenaditi kada shvatite koliko je kvalitetan san zapravo važan.

Zašto nam je potreban san?

Bez sna, bilo bi vrlo iscrpljujuće obavljati uobičajene dnevne obaveze, trenirati, pripremati hranu i brinuti se za kućanstvo.

Tijekom spavanja odvijaju se sljedeći procesi:

• obnova izvora energije
• razvrstavanje i pohranjivanje naučenih informacija u našu memoriju
• obnova oštećenih stanica
• obnova živčanog sustava
• i obnova mišićne mase. [1–2]

Da bismo maksimalno iskoristili san, trebamo mu posvetiti oko 1/3 dana (7 – 9 sati). Općenito, što imamo fizički i psihički zahtjevniji dan, to je veća potreba za kvalitetnim snom. To znaju i poznati vrhunski sportaši koji čak pola dana posvećuju ovoj opuštajućoj aktivnosti i tvrde da bez sna ne mogu kvalitetno odraditi trening. Ljudi poput Rogera Federera ili LeBrona Jamesa spavaju 12 sati dnevno. Michael Phelps i Usain Bolt također tvrde da nisu štedjeli na kvalitetnom snu na vrhuncu svoje karijere, što znači da su sigurno bili svjesni njegove važnosti. [2-4]

Elitni sportaši spavaju manje nego što bi trebali. Koje je još rezultate pokazalo novo istraživanje?

Prije spomenute zvijezde mogle bi biti primjer ostalim elitnim sportašima što se tiče trajanja sna. Pitate se kako je to moguće? Prema istraživanju objavljenom 2021. godine, većina elitnih sportaša spava puno manje nego što bi trebali. Stručnjaci su u sklopu ovog istraživanja promatrali ukupno 175 elitnih košarkaša, plivača, nogometaša i drugih natprosječno aktivnih pojedinaca. [5]

Kako je provedeno istraživanje na elitnim sportašima i kakvi su rezultati?

• Sportaši su ispunili upitnike o svojim navikama spavanja
• i otkrili da im je u prosjeku potrebno 8,2 sata sna da bi se osjećali dovoljno odmorno.
• Zatim su sljedećih 12 noći ispitivači mjerili duljinu i kvalitetu sna sportaša
• i otkrili da su sportaši zapravo spavali u prosjeku samo 6,7 sati.
• Sportaši u individualnim sportovima u prosjeku su spavali kraće od onih koji se bave timskim sportovima
• te je tako samo 3 % sportaša spavalo onoliko sati koliko su oni sami smatrali dovoljnim.
• 71 % sportaša spava sat manje nego što im je potrebno po vlastitoj procjeni.

Autori istraživanja ističu da nedostatak sna može negativno utjecati na performanse sportaša tijekom natjecanja i treninga. Nedostatak sna posebno negativno utječe na srce, disanje i metabolizam laktata, a također utječe na raspoloženje, motivaciju i razinu percipiranog napora. Kako se dovoljno naspavati? Mogu vam pomoći preporuke koje su smislili autori istraživanja.

Kako optimizirati svoj režim spavanja?

• ako prakticirate jutarnji trening, najbolje je trenirati nakon 6 sati, ne ranije
• probudite se kasnije ujutro nakon večernjeg treninga
• podesite vrijeme spavanja i ustajanja tako da spavate minimalno osam sati

Na temelju rezultata ovog istraživanja možemo pretpostaviti da većina vrhunskih sportaša ne spava dvanaest sati poput tenisača Federera. No ipak u obzir treba uzeti i druge čimbenike jer, iako su profesionalni sportaši, oni se možda ne bave samo sportom, već imaju drugi posao i obaveze koje im jednostavno ne ostavljaju previše vremena za odmor.

Trebaju li studenti sportaši spavati dulje od odrasle populacije?

Osim vrhunskim sportašima, nedostatak sna prijeti i studentima koji se također bave i nekim vrhunskim sportom pa često mogu provesti 27 – 41 sat tjedno trenirajući i utrkujući se. Ako tome pridodate i vrijeme posvećeno učenju i drugim uobičajenim aktivnostima kao što su priprema hrane ili vožnja na nastavu, jasno je da im ne preostaje mnogo sati za spavanje. Činjenica da tri od pet studenata sportaša spava manje od sedam sati nije nimalo iznenađujuća. Istodobno, preporučeno trajanje spavanja za adolescente sportaše je minimalno 9 – 10 sati. [6-7]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

7 razloga zašto je spavanje istovremeno najbolji način za gubitak masnog tkiva i priprema za trening

Kvaliteta i trajanje sna ne odražava se samo na mogućnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Stručnjaci smatraju da je kvalitetan san jedan od uvjeta za uspješno mršavljenje, povećanje mišićne mase i vrhunske sportske performanse. Kako je to moguće?

1. San pomaže u obnovi energije

Kvalitetan san dat će nam energiju za novi dan pun sportskih i životnih izazova. Navečer odlazimo u krevet osjećajući se potpuno iscrpljeni, a nakon osam sati budimo se puni energije s novom voljom za naše planove. Tijekom spavanja tijelo ne troši toliko energije kao tijekom dana, što mu daje prostor da je pohrani u obliku ugljikohidratnog glikogena. Naši mišići i mozak ga tada koriste da bi mogli normalno funkcionirati.

San također može pomoći razbistriti um od svakodnevnih briga tako da se ujutro probudimo gotovo bistre glave. Naš mozak zapravo ne miruje ni kada spavamo, jer u to vrijeme uklanja nepotrebne, a pohranjuje važne informacije koje smo naučili prethodnog dana. [8-9]

2. San potiče regeneraciju i rast mišića

Svi bodybuilderi i ostali sportaši koji teže maksimalnom rastu mišića sigurno neće žrtvovati svoj san. Tijekom tog procesa, oštećena mišićna vlakna se obnavljaju i rastu. To je uglavnom tako zbog veće proizvodnje hormona rasta. Kao što mu i sam naziv govori, ovaj hormon potiče rast i regeneraciju mišićne mase. Cirkulira tijelom posebice tijekom dubokog sna (non-REM faze 3 i 4), kada je naše tijelo najopuštenije. To se događa oko devedeset minuta nakon što zaspimo. Prema nekim izvorima, otprilike 70 % dnevnog hormona rasta proizvodi se u ovom trenutku. [10-11]

Duljina i kvaliteta sna također utječu na količinu testosterona u tijelu. On ne utječe samo na muško spolno ponašanje, već je također neophodan za rast mišića i snagu jer potiče proteosintezu i povećava koštanu masu. Kada je u jednom istraživanju na muškarcima njihovo trajanje spavanja smanjeno s 8 na 5 sati, utvrđeno je da im je tijelo proizvodilo nižu razinu testosterona za 10 do 15 %. [12]

Kada premalo spavamo, veća količina kortizola može preplaviti naš organizam. Riječ je o dobro poznatom hormonu stresa čije veće razine otežavaju ne samo gubitak kilograma nego i rast mišića. Ponekad se naziva i katabolički hormon. To znači da pridonosi razgradnji mišićne mase u energiju i ‘koči’ proizvodnju mišića. U tom kontekstu, ima suprotne učinke od anaboličkog hormona rasta i testosterona. San je stoga vrlo koristan za stvaranje idealnog hormonskog okruženja u tijelu za rast mišića i poboljšanje rezultata naših treninga. [13-14]

3. Poboljšava brzinu, snagu, koordinaciju i druge sportske vještine

Sportaši, a pogotovo profesionalci, često provedu 5 – 6 sati dnevno trenirajući. Pritom se usavršavaju kako u samoj disciplini tako i u drugim sportskim vještinama. Kako bi maksimizirali svoje performanse, drže se plana kvalitetne prehrane, koriste suplemente ili odlaze na masaže. Međutim, često zanemaruju važnost sna koji im zapravo može pomoći da postignu bolje rezultate.

Kvalitetan san ne može se zamijeniti ni najsuvremenijom tehnologijom za regeneraciju ni najboljim pre-workout stimulansima, što je dokazano u brojnim istraživanjima na tu temu. U jednom od njih znanstvenici su se fokusirali na košarkaše Sveučilišta Stanford. U početku su košarkaši spavali oko 8 sati dnevno. Međutim, tijekom istraživanja morali su povećati vrijeme spavanja na 10 sati u razdoblju 5 – 7 tjedana. [15]

Kakav je utjecaj imalo produljeno vrijeme spavanja na sportske performanse košarkaša?

• 9 % košarkaša poboljšalo je preciznost u bacanju lopte
• 9,2 % je bilo uspješnije u gađanju koševa za 3 boda
• brže vrijeme reakcije
• brže kretanje po terenu
• bolje raspoloženje i ukupna energija
• manji osjećaj umora

Kada se uspješnost igrača u bacanju koša koji vrijedi 3 boda poboljša za gotovo 10 %, to može imati veliki utjecaj na rezultate cijele momčadi i njenu poziciju na ljestvici. Sličan uspjeh imali su i plivači koji su u sklopu istraživanja također povećali broj sati provedenih spavajući u razdoblju od nekoliko tjedana.

Kakav je učinak imalo vrijeme spavanja na sportske performanse plivača?

• bili su brži za 0,51 sekundu u sprintu na 15 metara
• krenuli su za 0,15 sekundi ranije sa startnih platformi
• bili su brži za 0,1 sekundu tijekom okreta
• uočeno je i bolje raspoloženje i opća budnost

Sveučilišni nogometaši i tenisači također su bili u fokusu istraživanja. Nogometaši su nakon istraživanja bili brži na terenu, a tenisači precizniji i uspješniji u izmjeni udaraca i serviranju.

4. Olakšava mršavljenje, sprječava prejedanje i potiče zdravu prehranu

Spavanje je također povezano s gubitkom kilograma ili zdravim debljanjem. To ne znači da ćemo navečer leći u krevet i zatim se ujutro probuditi za 5 kg lakši ili pak s bicepsima na kojima bi pozavidio i sam Ronnie Coleman. No, ako kvalitetno spavamo, na taj način potičemo naše napore da slijedimo plan prehrane koji nas s vremenom može dovesti do sjajnih rezultata.

Kako je to moguće? I u ovome slučaju hormoni su glavni razlog. Leptin i grelin utječu na apetit, sitost i glad. Kvalitetan san uravnotežuje razinu ovih hormona zahvaljujući čemu imamo veću kontrolu nad izborom i količinom pojedene hrane. Ako pak spavamo manje nego što bismo trebali, razine ovih hormona će oscilirati. Obično će se razina hormona gladi (grelin) povećati, a hormona sitosti (leptin) smanjiti.

Zbog toga ćemo tijekom dana imati veću potrebu jesti kaloričnu hranu poput slatkiša ili čipsa. Međutim, nakon takvog jela nećemo se osjećati sito i zadovoljno. Vjerojatno ste se i vi sami susreli s ovakvom situacijom ako ste loše spavali prethodne noći. Kada smo neispavani, češće podliježemo takvim žudnjama i imamo problema s pridržavanjem plana prehrane. Ako se pokušavamo pridržavati bilo kakvog plana prehrane, kvalitetan i dovoljno dug san trebao bi biti jedan od naših prioriteta, a on bi trebao biti posebno važan tijekom mršavljenja. [19-20]

Kvalitetan san za neke pojedince ima iznenađujuće velik utjecaj na uspjeh u mršavljenju, a objašnjenje je vrlo jednostavno. Nakon neprospavane noći ili dugotrajnog nedostatka sna imamo premalo energije i teže se nosimo s najvažnijim obavezama kao što su posao, obitelj i kućanski poslovi. Nemamo puno snage i odlučnosti za treniranje ili pripremu hrane. Ako manje treniramo, naše tijelo troši i manje energije pa ako jedemo previše slatke i masne hrane, povećat ćemo svoj unos kalorija.

Kombinacijom ovih okolnosti možemo imati višak kalorija i početi dobivati kilograme umjesto da ih gubimo. Ako pak spavamo dovoljno dugo, lakše ćemo odraditi trening i bolje držati svoj apetit pod kontrolom. Kvalitetan san pomaže nam regulirati unos kalorija stvarajući kalorijski deficit potreban za mršavljenje.

5. Potiče motivaciju i volju da slijedite svoje ciljeve

Nakon neprospavane noći, nemamo volje odmah skočiti iz kreveta i krenuti rješavati obaveze koje smo isplanirali za taj dan. Još uvijek nepospremljeni krevet zove nas natrag u zemlju snova dok se mi jedva odupiremo njegovom iskušenju. Rezultati jednog istraživanja pokazali su da je nedostatak sna ili potpuno izbjegavanje sna povezano sa smanjenom motivacijom za sudjelovanje u društvenim interakcijama ili fizičkim aktivnostima.

Kada smo pospani, često ostajemo kod kuće ležati na udobnom kauču i izbjegavamo otići u teretanu i krenuti s vježbanjem. Čak i za sve ostale aktivnosti poput kuhanja zdrave hrane, treninga, učenja za ispit ili odlaska na posao moramo uložiti neuobičajeno velik napor ako smo neispavani. Kvalitetan san olakšava svladavanje svih ciljeva i zadataka koji nas čekaju sljedeći dan, što je još jedan razlog zašto biste trebali leći ranije, a ne gledati epizodu za epizodom najnovije serije do sitnih noćnih sati. [21–22]

6. Smanjuje rizik od ozljeda

Uz kvalitetan san osjećat ćemo se fizički i psihički snažniji. Možemo se bolje koncentrirati, imamo brže vrijeme reakcije i općenito smo pažljiviji, što smanjuje rizik od ozljeda u sportu i izvan njega. Prema istraživanju provedenom na američkim vojnicima, nedostatak sna povećava rizik od ozljeda. Vojnici koji su spavali četiri do pet sati dnevno imali su dvostruko veću vjerojatnost da će zadobiti ozljede od onih koji su spavali barem osam sati.

Zašto ne spavamo dovoljno?

Gledanje serija ili igranje igrica do kasno u noć samo je jedan od razloga zašto možda ne spavate dovoljno. Sportaši, posebno profesionalci, često putuju, treniraju rano ujutro ili kasno navečer, a potom još obavljaju obiteljske, studentske ili druge obaveze. Oni mogu doživjeti veću razinu stresa, što također ima negativan učinak na san. Sve to može poremetiti vašu rutinu spavanja pa nije uvijek moguće odspavati barem sedam sati.

Bolesti kao što su dijagnosticirana nesanica ili sindrom nemirnih nogu također mogu igrati ulogu u nedostatku sna. Neke čimbenike u našim životima jednostavno ne možemo sami kontrolirati pa naš glavni cilj treba biti stvaranje navika koje će nam pomoći da što kvalitetnije spavamo. [27-28]

Praktični savjeti kako se kvalitetno naspavati

Često odemo spavati na vrijeme, no ipak se probudimo iscrpljeni i bezvoljni.

Kako poboljšati san i tako potaknuti bolje sportske performanse, mršavljenje i rast mišića?

• Aktivnost tijekom dana – nije potrebno svaki dan iskoristiti svu svoju fizičku snagu. Šetnja ili neka slična aktivnost dovoljna je da se osjećamo dovoljno umorno. Trebalo bi izbjegavati naporne treninge navečer nakon kojih možemo imati problema sa smirivanjem svog tijela.
• Rutina spavanja – idite spavati i ustajte svaki dan u isto vrijeme, čak i tijekom vikenda. Osigurajte lijepu i opuštajuću atmosferu kod kuće prije spavanja. Možete isprobati toplu kupku, svijeće i ugodnu glazbu.
• Ograničite plavo svjetlo – računala, mobiteli i televizori emitiraju plavo svjetlo koje može negativno utjecati na razinu melatonina u organizmu. Upravo je ovaj hormon spavanja važan za opće smirenje organizma i uspavljivanje. Za večernji rad na elektroničkim uređajima možete koristiti filter plavog svijetla. Ako ste gotovi s poslom, čitanje knjige umjesto tipkanja po mobitelu još je bolje rješenje.

Što biste trebali zapamtiti?

Trebali bismo spavati minimalno sedam sati dnevno ovisno o tome koliko je naporan naš dnevni raspored. Kvalitetan san olakšava nam smršavjeti, brži smo na terenu, možemo dizati teže utege tijekom treninga i općenito osjećamo više energije, odlučniji smo i motiviraniji. Spavanje je po svojoj prirodi najbolji prirodni način sagorijevanja masnog tkiva i priprema za trening u jednom. Osim toga, može nam pomoći u sprječavanju ozljeda ili bolesti i savladavanju zahtjevnog plana treninga bez ikakvih ograničenja.

Znate li nekog tko još uvijek misli da je važnost sna precijenjena? Ako je tako, podijelite ovaj članak s njima. Možda im možete promijeniti mišljenje.

Izvori:

[1] Worley, S. L. The Extraordinary Importance of Sleep. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[2] Sleep Foundation. Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[3] Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://doi.org/10.1164/rccm.201504-0767ST

[4] How Famous Athletes Sleep. SensorGel. – https://sensorgel.com/how-some-famous-athletes-sleep/

[5] Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? – https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0896

[6] Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, H. J., Grandner, M. A., Kline, C. E., Mohler, J. M., Prichard, J. R., Watson, N. F., & Hainline, B. Wake up call for collegiate athlete sleep: Narrative review and consensus recommendations from the NCAA Interassociation Task Force on Sleep and Wellness. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590

[7] Sleep Foundation. How Much Sleep Do Student Athletes Need? – https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep/student-athletes-sleep-time

[8] Poe, G. R. Sleep Is for Forgetting. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0820-16.2017

[9] Bellesi, M., de Vivo, L., Koebe, S., Tononi, G., & Cirelli, C. Sleep and Wake Affect Glycogen Content and Turnover at Perisynaptic Astrocytic Processes. – https://doi.org/10.3389/fncel.2018.00308

[10] The influence of human growth hormone (HGH) on physiologic processes and exercise. – https://www.physio-pedia.com/The_influence_of_human_growth_hormone_(HGH)_on_physiologic_processes_and_exercise

[11] Van Cauter, E., & Plat, L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. – https://doi.org/10.1016/s0022-3476(96)70008-2

[12] Leproult, R., & Van Cauter, E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. – https://doi.org/10.1001/jama.2011.710

[13] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[14] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[15] Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep – https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

[16] Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012

[17] Roberts, S. S. H., Teo, W.-P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002071

[18] Stack. Why 8 Hours of Sleep Shouldn’t Be the Goal for Athletes. – https://www.stack.com/a/why-8-hours-of-sleep-a-night-shouldnt-be-the-goal-for-athletes

[19] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[20] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[21] Axelsson, J., Ingre, M., Kecklund, G., Lekander, M., Wright, K. P., Jr, & Sundelin, T. Sleepiness as motivation: A potential mechanism for how sleep deprivation affects behavior. – https://doi.org/10.1093/sleep/zsz291

[22] Engle-Friedman, M. The effects of sleep loss on capacity and effort. – https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.001

[23] Reuters. More sleep at night might reduce daytime injury risk. – https://www.reuters.com/article/us-health-sleep-injuries-idUSKBN20E2OI

[24] Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L., & Barzdukas, A. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. – https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

[25] Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. – https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018

[26] Bollinger, T., Bollinger, A., Skrum, L., Dimitrov, S., Lange, T., & Solbach, W. Sleep-dependent activity of T cells and regulatory T cells. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2249.2008.03822.x

[27] Cedars-Sinai. – https://www.cedars-sinai.org/health-library/articles.html

[28] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[29] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[30] Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103