Sadržaj
Želite li raditi na trbušnjacima, ali imate ograničeno vrijeme za vježbanje? Ako je tako, HIIT za trbušnjake je savršen izbor za vas. Možete ga odraditi za samo 15 minuta, ciljajući na rectus abdominis, kose i donje trbušne mišiće, kao i na core. Osim toga, visoki intenzitet pomoći će vam da sagorite mnogo kalorija u kratkom vremenu, čime podržava vaše ciljeve mršavljenja. Ovu vježbu za trbušnjake možete raditi kod kuće bez ikakve opreme, tako da možete odmah krenuti s time!
Što je to HIIT?
HIIT je kratica za High-Intensity Interval Training. Kao što naziv sugerira, kombinira kratke eksplozivne intervale intenzivnog vježbanja s kratkim razdobljima odmora.
Tijekom radnog intervala vježbate visokim intenzitetom i dajete sve od sebe, nakon čega slijedi odmor ili laganije aktivno kretanje. Ovaj ciklus se ponavlja dok ne završite cijelu seriju.
Trajanje intervala: Tipično, 10 – 60 sekundi vježbanja, s periodima odmora koji traju 10 – 60 sekundi.
Napredak: Početnici imaju kraće intervale vježbanja i duža razdoblja odmora. Cilj je postupno povećavati trajanje vježbanja i skratiti odmore za veću učinkovitost.
Varijabilnost: Iskusni sportaši mogu izvoditi manje intenzivnu varijaciju vježbe umjesto odmora.
Broj serija: Tipično 2 – 5, ovisno o razini kondicije i željenom trajanju treninga.
Kako mjeriti intervale tijekom HIIT-a?
Možete koristiti mobilnu aplikaciju ili timer za vježbanje opremljen HIIT načinom rada za praćenje intervala vježbanja i odmora, omogućujući vam na taj način postavljanje intervala koji vam odgovaraju.
Više o HIIT-u možete saznati u članku: Klasični kardio ili HIIT trening – koji od njih bolje sagorijeva masti?
Tabata se također ubraja među HIIT, više o njoj saznajte u članku: Tabata: Učinkovit trening za cijelo tijelo koji možete odraditi u samo 12 minuta
Koje su prednosti HIIT-a za trbušne mišiće?
HIIT je efektivna i vremenski učinkovita vrsta treninga koja unosi raznolikost u vašu rutinu vježbanja. Međutim, ona nudi mnogo više prednosti. [1–3]
1. Uštedjet ćete na vremenu
HIIT trening za trbušnjake je zaista intenzivan i učinkovit, tako da je samo 10 – 15 minuta dovoljno da doista angažirate mišiće. To ga čini idealnim izborom za sve one koji nemaju vremena za duge treninge, a ipak žele postići vidljive rezultate.
2. Možete prilagoditi svoj trening.
Možete odabrati vježbe za trbušne mišiće na temelju svojih ciljeva, bilo da želite ojačati core, usredotočiti se na kose trbušne mišiće ili ciljati na donje trbušne mišiće. Osim toga, sami možete postaviti intenzitet. Početnici mogu uključiti kraće intervale vježbanja i duže periode odmora, dok napredni sportaši mogu skratiti odmor ili ga potpuno preskočiti, dodajući umjesto toga vježbe nižeg intenziteta. Primjerice, mogli bi prijeći s planka s podizanjem ruku izravno na plank na koljenima.
3. Ne treba vam nikakva oprema
HIIT trbušnjaci se mogu izvoditi koristeći samo svoju tjelesnu težinu, što znači da ih možete raditi kod kuće ili čak i dok putujete. Sve što trebate je prostirka ili ručnik koji ćete staviti ispod sebe i spremni ste. Međutim, ako ste u teretani ili imate pristup opremi za vježbanje kod kuće, kao što su utezi za gležnjeve, balans polulopta ili girja, možete ih uključiti kako biste dodatno poboljšali učinkovitost svog vježbanja.
Dodatnu inspiraciju za vježbe s tjelesnom težinom možete dobiti iz članka: Dovedite se u formu s ovih 12 vježbi s tjelesnom težinom
4. Pospješit ćete sagorijevanje masti.
HIIT je intenzivan trening koji vam omogućuje sagorijevanje značajnog broja kalorija u kratkom vremenu. Potiče vaš metabolizam, održavajući ga povišenim nekoliko sati nakon vježbanja. Nakon intenzivnog vježbanja tijelu je potrebno više kisika i potrebno mu je više vremena da se vrati u stanje mirovanja. Ovaj fenomen je poznat kao EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), što se odnosi na povećanu potrošnju kisika nakon treninga. Kao rezultat toga, nastavit ćete sagorijevati dodatne kalorije satima nakon treninga – prednost koja je posebno korisna za mršavljenje.
Ako želite saznati više o tome koja vrsta treninga pomaže u sagorijevanju najviše kalorija i pomaže pri mršavljenju, detalje možete pronaći u članku: Dijeta, kardio trening i trening snage. Što je najbolje za mršavljenje?
5. Radit ćete na svom six-packu.
Dobro definirani trbušni mišići ne samo da izgledaju sjajno, već i povećavaju ukupnu funkcionalnu snagu vašeg tijela. No, kako bi ih postigli, bitno je trenirati dosljedno, barem dva puta tjedno. HIIT je učinkovit oblik vježbe koji se isplati uključiti u vaše treninge trbušnih mišića. Međutim, za najbolje rezultate u izgradnji zategnutog i oblikovanog corea, ključno je zauzeti holistički pristup—prilagođavanje prehrane i usklađivanje ostalih treninga s vašim ciljem.
Možete saznati više o tome kako prilagoditi svoju prehranu i treninge i izgubiti salo na trbuhu u članku: Provjereni vodič za six-pack: Dijeta i rutina treninga za oblikovane trbušne mišiće
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
HIIT za trbušne mišiće: 2 primjera treninga
Možete prilagoditi svoj HIIT trening za trbušne mišiće odabirom vježbi koje su u skladu s vašim osobnim ciljevima i podešavanjem duljine intervala vježbanja i razdoblja odmora. U nastavku ćete pronaći dva primjera treninga. Prvi se prvenstveno fokusira na rectus abdominis i donje trbušne mišiće, dok drugi cilja na kose mišiće i stabilnost corea. Međutim, možete kombinirati vježbe prema svojim željama i ciljevima. Bez obzira na to je li vaš cilj zategnuti, definirani i vitki trbuh ili jači core, ovi treninzi će se za to pobrinuti.
1. HIIT trening za rectus abdominis i donje trbušne mišiće
Ova vježba je savršena za svakoga tko želi izgraditi six-pack i ciljati na donje trbušne mišiće. Prije početka obavezno se zagrijte laganim kardio vježbama kao što su jumping jacks ili trčanje u mjestu kako biste aktivirali svoje mišiće. Nakon što se zagrijete, vrijeme je da se bacite na ovu HIIT rutinu za trbušnjake!
Struktura treninga: 30 sekundi vježbe, 15 sekundi odmora, ponavlja se u 4 kruga
Odmor između serija: 20 sekundi
Broj vježbi: 5
Trajanje treninga: 15 minuta
1. Jednonožno istezanje
Početna pozicija: Lezite leđima na prostirku. Podignite glavu, gornji dio leđa i ispružene noge nekoliko centimetara od poda. Angažirajte svoj core i usredotočite se na na to da donji dio leđa bude položen ravno na prostirku tijekom cijele vježbe.
Izvođenje: Udahnite dok privlačite jedno koljeno prema prsima koristeći obje ruke. Izdahnite dok pružate tu nogu prema van i uvlačite drugo koljeno. Nastavite izmjenjivati noge do kraja intervala.
- Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.
Kako vježbu učiniti izazovnijom? Pričvrstite utege na svoje gležnjeve ili koristite elastičnu traku s petljama oko svojih stopala.
2. Vježba Roll Up
Početni položaj: Lezite na leđa s ispruženim nogama i rukama podignutim iznad glave.
Izvođenje: Izdahnite dok se glatko podižete u sjedeći položaj, angažirajući trbušne mišiće dok držite ruke ispružene i noge lagano savijene. Zatim udahnite dok se kontrolirano vraćate u početni položaj i ponovite vježbu.
- Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.
Kako vježbu učiniti izazovnijom? Držite girju, bučicu, ili pločasti uteg s obje ruke dok izvodite vježbu, dok održavate istu tehniku dizanja.
3. Flutter kicks
Početni položaj: Lezite na leđa, podignite glavu, gornji dio leđa i ispružene noge nekoliko centimetara od poda. Neka vam ruke slobodno leže na podu uz tijelo, koristeći ih kao oslonac.
Izvođenje: Angažirajte trbušne mišiće i počnite zamahivati ispruženim nogama s jedne na drugu stranu. Dinamično izmjenjujte zamahe, pomičući desnu nogu preko lijeve, a zatim lijevu nogu preko desne. Ne zaboravite disati tijekom vježbe i usredotočite se na pokretanje pokreta prvenstveno iz svojeg corea. Pazite da vam donji dio leđa cijelo vrijeme bude položen ravno uz prostirku.
Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, nedovoljna angažiranost trbušnih mišića, izvijanje donjeg dijela leđa.
Kako vježbu učiniti izazovnijom? Držite noge u nižem položaju (bliže podu) ili pričvrstite utege na svoje gležnjeve.
4. Trbušnjaci s pljeskanjem (Clapping Crunches)
Početni položaj: Sjednite na prostirku i lagano nagnite torzo unatrag, držeći leđa prirodno zakrivljena, a glavu u ravnini s kralježnicom. Podignite lagano savijene noge nekoliko centimetara od tla. Ispružite ruke i držite ih uz tijelo. Angažirajte svoj core.
Izvođenje: Izdahnite dok privlačite jedno koljeno prema prsima, a zatim pljesnite rukama ispod njega. Udahnite dok vraćate nogu u početni položaj, a zatim prijeđite na drugu nogu. Nastavite izmjenjivati noge do kraja intervala.
- Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.
Kako vježbu učiniti izazovnijom? Držite noge u nižem položaju (bliže podu) ili pričvrstite utege na svoje gležnjeve.
5. Obrnuti trbušnjaci s podizanjem nogu
Početni položaj: Lezite na leđa s rukama uz tijelo ili ih lagano podvijte ispod kukova za oslonac. Lagano savijte koljena i podignite noge nekoliko centimetara od poda. Angažirajte svoj core.
Izvođenje: Uz izdah privlačite blago savijene noge prema tijelu i podižite zdjelicu i donji dio leđa nekoliko centimetara od poda. Udahnite dok se vraćate u početni položaj i ponovite vježbu. Usredotočite se na to da pokret prvenstveno pokreću vaši trbušni mišići.
Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, nedovoljna angažiranost trbušnih mišića, nekontrolirani pokreti.
Kako vježbu učiniti izazovnijom? Stavite malu bučicu između svojih gležnjeva ili na svoje gležnjeve pričvrstite utege.
2. HIIT trening za kose mišiće i core
Ova je vježba savršena za svakoga tko želi ojačati svoj core i usredotočiti se na kose mišiće (bočne strane). Ovi mišići djeluju kao prirodni steznik, pomažući u zatezanju i stabilizaciji trbušnog područja. Prije nego počnete vježbati, lagano se zagrijte aktivnostima kao što su skokovi ili trčanje u mjestu kako biste aktivirali svoje mišiće.
Struktura treninga: 40 sekundi vježbe, 20 sekundi odmora, ponavlja se u 3 kruga
Odmor između serija: 15 sekundi
Broj vježbi: 5 (Kod vježbe broj 4 izvodite prvo na jednu stranu, a zatim u sljedećem radnom intervalu prijeđite na drugu stranu)
Trajanje treninga: 15 minuta
1. Up-Down plank
Početni položaj: Kleknite na pod i prijeđite u osnovni plank položaj. Pazite da ne savijate leđa, posebno u lumbalnom dijelu.
Izvođenje: Izdahnite dok prelazite u plank položaj na ispruženim rukama, zatim odmah udahnite dok se vraćate u početni položaj. Nastavite s ovim pokretom do kraja intervala.
Uobičajene pogreške: izvijanje leđa, nekontrolirani pokreti.
Kako vježbu učiniti izazovnijom? Koristite prsluk s utezima ili zamolite partnera da vam stavi pločasti uteg na leđa.
2. Jednonožno doticanje peta
Početni položaj: Lezite na leđa s rukama uz tijelo. Podignite noge i savijte ih pod kutom od 90 stupnjeva. Angažirajte trbušne mišiće.
Izvođenje: Izdahnite dok petom jedne noge dodirujete pod, zatim udahnite dok je vraćate u početni položaj. Ponovite isto s drugom nogom. Pobrinite se da vam leđa ostanu ravno položena uz prostirku tijekom cijele vježbe. Usredotočite se na to da pokrete pokrećete prvenstveno iz trbušnih mišića.
Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, nedovoljna angažiranost trbušnih mišića, izvijanje donjeg dijela leđa.
- Kako vježbu učiniti izazovnijom? Povećajte težinu laganim ispravljanjem nogu, pričvršćivanjem utega na gležnjeve ili postavljanjem elastične trake iznad svojih koljena.
3. Bicikl trbušnjaci
- Početni položaj: Lezite na leđa i podignite ispružene noge nekoliko centimetara od poda. Lagano dodirnite glavu vršcima prstiju, držeći laktove otvorenima. Pazite da donji dio leđa ostane položen ravno uz prostirku tijekom cijele vježbe.
- Izvedba: Angažirajte trbušne mišiće i dok izdišete, privucite lijevo koljeno prema desnom laktu, zatim odmah privucite desno koljeno prema lijevom laktu. Nastavite dinamično izmjenjivati između povlačenja koljena i ispružanja nogu. Usredotočite se na održavanje ravnomjernog disanja tijekom vježbe i pazite da vam se donji dio leđa ne odiže od prostirke.
- Uobičajene pogreške: Pretjerano pritiskanje ruku o glavu, ograničeni raspon pokreta, nedovoljna angažiranost trbušnih mišića, izvijanje donjeg dijela leđa.
- Kako vježbu učiniti izazovnijom? Povećajte težinu pričvršćivanjem utega na gležnjeve ili postavljanjem elastične trake s petljama oko svojih stopala.
4. Jednonožno doticanje nožnih prstiju
- Početni položaj: Lezite leđima na prostirku. Jednu ruku ispružite iznad glave, a suprotnu nogu držite ravnom. Stavite dlan druge ruke na glavu, a drugu nogu savijte u koljenu. Pazite da donji dio leđa ostane ravno uz prostirku tijekom cijele vježbe.
- Izvođenje: Izdahnite dok podižete ispruženu ruku i nogu, nastojeći dodirnuti nožne prste ispružene noge prstima suprotne ruke. Zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj i nastavite s još jednim ponavljanjem. Završite cijeli interval prije promjene strane za sljedeći segment vježbe.
- Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.
- Kako vježbu učiniti izazovnijom? Držite girju ili bučicu u ruci koja izvodi vježbu.
Otkuda krenuti?
- Ako tražite više vježbi s tjelesnom težinom prikladnih za HIIT, možete ih pronaći u našem članku: 21 najbolja vježba za trbušnjake s tjelesnom težinom
- Svoje trbušnjake možete malo začiniti i kružnim treningom; inspiracija vas čeka u članku: Kružni trening za trbušnjake: Putovanje do six-packa i snažnog corea
- Ako se želite fokusirati na donje trbušnjake, najučinkovitije vježbe možete pronaći u članku: Donji trbušnjaci: 13 najboljih vježbi s tjelesnom težinom
- Trbušnjake možete vježbati i pomoću lopte za pilates, kao što je detaljno opisano u članku: 13 najboljih vježbi s loptom za pilates za postizanje snažnih trbušnjaka
- Također možete kreirati sveobuhvatan osnovni trening uz korištenje medicinke. Vježbe možete pronaći u članku: Top 10 vježbi za trbušnjake s medicinkom
- Ako imate pri ruci elastičnu traku za vježbanje, možete slijediti vježbe u članku: Top 10 vježbi za trbušne mišiće s elastičnom trakom za vježbanje
- U slučaju da imate samo nekoliko minuta za trening trbušnjaka, isprobajte vježbe iz članka: Učinkoviti 6-minutni kućni trening za trbušnjake
- Zanima vas kako skinuti salo sa trbuha? Praktične savjete možete pronaći u članku: Skinite salo s trbuha i dovedite se u formu uz naš jednostavan vodič
- Ne postoje čarobne tablete za skidanje sala s trbuha, a ni samo izvođenje trbušnjaka neće puno pomoći. Kako biste razumjeli što se stvarno događa s vašim tijelom kada redovito radite trbušnjake, pročitajte članak: Polutrbušnjaci i trbušnjaci: Zašto vam ne pomažu izgubiti salo na trbuhu?
- Želite li saznati koji postotak tjelesne masti trebate izgubiti da biste imali vidljive trbušnjake? U tom slučaju svakako pogledajte članak: Koji postotak tjelesne masti trebate imati da biste vidjeli trbušne mišiće?
Koji su najvažniji zaključci?
HIIT je izvrstan izbor za svakoga tko želi učinkovito vježbati trbušne mišiće bez potrebe za opremom. Osim toga, vježbanje možete završiti u samo 15 minuta, što je osobito korisno u užurbanim danima kada nemate vremena za dulje treninge. Zbog visokog intenziteta sagorjet ćete mnogo kalorija i pokrenuti metabolizam. Također možete prilagoditi HIIT svojoj razini performansi. Prilagodite trajanje radnih intervala i odmora, a ako ste napredniji sportaš, pokušajte uključiti neke od izazovnijih varijacija s utezima. HIIT je sjajan način da začinite svaki plan treninga.
Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, svakako ga podijelite sa svojim prijateljima i inspirirajte ih HIIT vježbama za trbušne mišiće.
[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201
[2] A Beginner’s Guide to HIIT. The Body Coach. – https://www.thebodycoach.com/blog/a-beginners-guide-to-hiit
[3] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216
Dodaj komentar