Provjereni vodič za six-pack: prehrana i rutina treninga za isklesane trbušne mišiće

Jesu li isklesani trbušnjaci ili six-pack (pločice) jedan od vaših ciljeva iz snova? Svakako niste sami. Isklesani trbušni mišići na atletskom tijelu moderan su simbol estetskog savršenstva koje je, međutim, vrlo često prolazno. Zahvaljujući dobitku na genetskoj lutriji, neki ljudi imaju six-pack tijekom cijele godine bez puno truda, dok drugi moraju ići težim i vijugavim putem kako bi došli do toga. Ali bez brige, to nije uspon na Mt. Everest. Trebate samo napraviti nekoliko promjena u svom životnom stilu tijekom dugoročnog razdoblja i dosljedno raditi prema svom cilju.

Što je najvažnije za dobivanje six-packa?

Morate biti svjesni da samo vježbanje nije dovoljno da biste dobili pločice. Drugi čimbenici također imaju utjecaj. Ali nažalost, još uvijek možete naići na internetske članke i poznate ljude koji tvrde da izvođenje na stotine trbušnjaka dnevno najbolje funkcionira za isklesane trbušne mišiće. Ako ste jedno od djece 1990-ih, možda se sjećate pop princeze Britney Spears koja je tvrdila da radi 1000 trbušnjaka dnevno na vrhuncu svoje slave. Cijeli joj se svijet divio zbog utegnutih trbušnih mišića. Ali u nekim je intervjuima zaboravila spomenuti da također trči, radi jogu i svakodnevno vježba plesne koreografije. Vjerojatno je i držala strogu dijetu, sve pod nadzorom strogih trenera. Štoviše, to ne znači da ćete, ako oponašate njen plan, dobiti iste rezultate.

Istina je da, kako biste vidjeli svoje trbušne mišiće, morate imati određeni postotak masti na tijelu. Na to utječu naslijeđene genetske predispozicije od naših roditelja, koje također određuju distribuciju masti u tijelu. Geni imaju ogroman utjecaj na to hoće li se naši trbušni mišići pojaviti s, recimo, 22 % tjelesne masti ili trebate smršavjeti na 18 % ili manje (u slučaju žene).

Nadalje, ne možemo svi imati šest pločica, neki se moraju zadovoljiti s četiri, a drugi čak imaju osam. To je pak određeno anatomijom mišića rectus abdominis koji ima trake vezivnog tkiva koje ga prelaze vodoravno. Te trake daju izgled više pločica naslaganih jedna na drugu s obje strane vašeg trbuha. Kad se tonira, rectus abdominis postaje vaš paket od 4, 6 ili 8 pločica. Ako ih ima samo 4, nemojte se razočarati. Arnold Schwarzenegger imao je isti broj na svom vrhuncu. [1]

Ako želite saznati više o tome zašto samo vježbe za trbuh nisu dovoljne da izgubite masnoću na njemu, pročitajte naš članak Trbušnjaci: zašto vam neće pomoći da izgubite masne naslage na trbuhu?

Kako izgubiti masne naslage na trbuhu i dobiti six-pack?

Za većinu nas trbušni mišići skriveni su ispod sloja masti, ali to je savršeno prirodno s evolucijske točke gledišta. Ako želite oblikovati trbušne mišiće, morat ćete sveukupno smršavjeti. To se ne može učiniti bez sveobuhvatnog pristupa koji pokriva kalorijski deficit. Morat ćete smanjiti unos za održavanje (bez mršavljenja ili dobivanje na težini) za 10 – 20 % ili 500 kcal. Tako jednostavno počinjete postupno mršavjeti. To se može postići smanjenjem unosa energije iz vaše prehrane, povećanjem potrošnje energije vježbanjem i sportom tijekom dana ili kombinacijom tih dvaju pristupa. [2–4]

U potrazi za isklesanim trbušnjacima, ne biste trebali zaboraviti na sveobuhvatan trening snage. Uključite nekoliko vježbi za trbušne mišiće za ciljano jačanje tog područja. Uostalom, trbušni mišići isti su kao svi drugi. Bez dovoljnog opterećenja, neće se sami povećati i neće biti tako vidljivi. Štoviše, pospješite zdravu prehranu i redovitu tjelovježbu tako što ćete dovoljno spavati i brinuti se o svom mentalnom zdravlju.

Zanimaju vas osnovni savjeti i konkretni koraci za gubljenje masnog tkiva na trbuhu? Onda ne biste trebali propustiti naš članak Izgubite masne naslage s trbuha i dođite u formu pomoću našeg jednostavnog vodiča.

10 savjeta za six-pack

Six-pack je najbolje postići jednostavnim promjenama u vašoj prehrani i planu treninga. Mijenjanjem prehrane smanjit ćete kalorijski unos, tako da ćete lakše postići kalorijski deficit. To će potaknuti gubitak težine i smanjiti postotak tjelesne masti. Pravilnim vježbanjem izgradit ćete savršeno oblikovane trbušne mišiće.

Kako oblikovati trbušne mišiće pomoću prehrane?

1. Počnite polako i jednostavno

Put do zategnutih trbušnih mišića nije sprint, nego trčanje na duge staze. Zato morate paziti da u startu ne pretjerate. Krenete li na sve ili ništa i počnete gubiti težinu izgladnjivanjem ili drastično prepolovljenim unosom energije, vjerojatno ćete vrlo brzo ostati bez snage. Istodobno, mogu se pojaviti zdravstveni problemi povezani s niskim unosom hrane. Bolje je rasporediti svoje napore na cijelu dužinu trajanja i postupno unositi promjene u prehranu i druga područja života.

• Za početak postavite kalorijski deficit između 10 i 30 %. Više vrijednosti nisu dugoročno održive i mogu predstavljati zdravstveni rizik.
• Upotrijebite naš online kalkulator energetskog unosa za izračunavanje unosa kalorija i makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata, masti) na temelju parametara vašeg tijela i svakodnevnih aktivnosti.
• Prilikom osmišljavanja dijete za mršavljenje ne treba se pridržavati samo izračunatih brojeva, nego i pravila zdrave prehrane. Zdrav tanjur, na primjer, može pomoći u tome procjenom veličine porcije proteina, ugljikohidrata i masti u jednom potezu.
• Konačna količina zatim se prilagođava prema tome koliko kalorija i pojedinačnih makronutrijenata želite u svom obroku.
• To će vam dati osnovnu preporuku koju možete početi slijediti i vidjeti kako vaše tijelo reagira na promjene. Idealno je pratiti tjelesnu težinu i nekoliko drugih tjelesnih parametara kao što su mjerenje struka, trbuha, kukova ili bedara.
• Prema rezultatima, potom možete prilagoditi vrijednosti nakon mjesec dana ili duljeg razdoblja.

Ako želite detaljnije pratiti svoju energiju i unos makronutrijenata, ne biste trebali propustiti naš članak Jednostavan vodič kako brojiti kalorije i postići ciljeve.

Koliko je potrebno da izgubite kilogram masti?

Kako biste izgubili 1 kg masnoće, trebate sagorjeti 7700 kcal. Za početak, na temelju promjena u vašoj prehrani, ulazite u dnevni kalorijski deficit od 500 kcal. Iako se to na prvi pogled može činiti velikim brojem, nije. Zapravo, s tim deficitom možda ćete uspjeti sagorjeti kilogram masti za samo 15 dana. Tako se u mjesec dana možete oprostiti od 2 kg masti, što je idealan tempo za mršavljenje. [5]

2. Upotrijebite pripremu obroka

Kvalitetna priprema pola je bitke, čak i kad mijenjate način prehrane. Nakon što isplanirate što ćete jesti tijekom dana, morate kupiti sve što vam treba i možete početi kuhati. Nema potrebe da se sva jela pripremaju danima unaprijed. Dovoljno je pripremiti meso, priloge i druga jela za koja je potrebno više vremena. Može potrajati 1 – 2 sata samo tijekom vikenda. Potom jednostavno podijelite hranu u pojedinačne porcije u posude i dodajte svježe povrće, voće ili bilo što drugo. Kad ponestane svih porcija, jednostavno odvojite vrijeme za pripremu više hrane jedan dan u tjednu i ponovite postupak.

Pripremanjem obroka možete izbjeći improvizaciju i halapljivu glad, što bi moglo olakšati podlijeganje slatkišima ili primamljivoj brzoj hrani. Također je dobra ideja imati pri ruci zdrave grickalice u obliku svježeg voća, mješavine orašastih plodova i suhog voća ili proteinskih pločica. Te vam namirnice mogu pomoći u borbi protiv gladi i želje za slatkim.

To vas lako može spriječiti da pojedete cijelu čokoladu ili paket čipsa, što bi moglo značiti prekoračenje dnevnog unosa kalorija i opraštanje od kalorijskog deficita. Ali čak i kod zdravih grickalica trebate paziti na količinu i brojiti kalorije.

Ako se pitate kako učiniti pripremu obroka još učinkovitijom, ne biste trebali propustiti naš članak Primjer plana pripreme obroka od 2000 Kcal.

3. Dodajte proteine i vlakna svojoj prehrani

Kod deficita kalorija, prirodno je češće biti gladan, zato tražite načine da jedete zasitna jela, a da pritom ne prekoračite svoj kalorijski unos. Srećom, postoje namirnice koje imaju visok kapacitet zasićenja. To uključuje hranu bogatu proteinima kao što je meso, mliječni proizvodi, jaja, tofu, tempeh, sirutka ili veganski protein. Stoga je važno imati proteine u svakom obroku ​​i kombinirati ih s izvorima ugljikohidrata i masti. U toj raspodjeli pomoći će vam spomenuti zdravi tanjur. Za mršavljenje, općenito se preporučuje jesti otprilike 1,2 – 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, ovisno o fizičkoj aktivnosti. [6]

Osim proteina, vlakna također mogu pomoći u povećanju sitosti. Prirodno se mogu naći u svježem i sušenom voću, povrću, mahunarkama, orašastim plodovima, zobi, kvinoji i drugim žitaricama ili mahunarkama, ili u kruhu od integralnog brašna. Njihovi izvori također uključuju psilijum, jabučna vlakna ili složeni dodatak u obliku praha koji se može dodati u jogurt ili piće. To je zato što vlakna vežu vodu dok prolazi kroz probavni trakt, dopuštajući joj da sporije prolazi kroz želudac, a tako duže ostajete siti. Preporučeni dnevni unos dijetalnih vlakana između je 25 i 30 g. [7]

Možete saznati više o prednostima psilijuma i drugih vrsta vlakana u našem članku Psilijum – korisna vlakna, i to ne samo za pravilnu probavu.

4. Štedite kalorije i pametno upotrebljavajte niskokalorične namirnice

Drugi način da učinite svoju prehranu zdravijom upotreba je niskokalorične hrane i raznih alternativa s nižim sadržajem šećera i masti. Povrće, primjerice, nije prikladno samo za salate, nego i kao niskokalorična zamjena za klasične priloge s ugljikohidratima. To će smanjiti energetsku vrijednost cijelog obroka, povećati njegov volumen i povećati količinu vlakana. Tako će vas obrok dulje držati sitima.

Kako smanjiti energetsku vrijednost hrane niskokaloričnim alternativama?

• Umjesto klasičnih špageta mogu se upotrijebiti naribane tikvice ili pečeni špageti od tikvice.
• Sitno ribana cvjetača dobra je zamjena za rižu ili kus-kus.
• Gljive Portobello idealne su kao niskokalorična alternativa klasičnom pecivu za hamburger.
• Naribane tikvice također su prikladne kako bi vaša kaša bila hranjivija.
• Narezani patlidžan može poslužiti kao podloga za mini pizze.
• Celer, cikla ili mrkva mogu se upotrijebiti umjesto krumpira za pripremu prutića od povrća.
• Tjestenina i riža mogu se zamijeniti alternativama napravljenima od brašna konjca, koje ima samo 7 kcal na 100 g. Tako ćete uštedjeti nekoliko stotina kalorija.

Također možete uštedjeti kalorije na aromama i uljima koje upotrebljavate za kuhanje ili pečenje. Iskoristite jednostavne savjete za smanjenje količine masti, šećera i kalorija u hrani.

Kako uštedjeti kalorije pri kuhanju i pečenju?

• Obični šećer može se zamijeniti zaslađivačima koji su potpuno bez kalorija ili sadrže znatno manje kalorija.
• Dobar je primjer beskalorijski eritritol ili ksilitol, koji imaju otprilike 40 % manje kalorija od običnog šećera. Sirup od cikorije, aromatizirani zaslađivači u prahu ili kapi s aromom također su dobra alternativa.
• Ulje u spreju prikladno je za podmazivanje posude za pečenje ili za pečenje povrća ili mesa. To olakšava praćenje količine upotrijebljenog ulja.
• Visokokalorični umaci mogu se zamijeniti kečapom zaslađenim stevijom ili preljevom za salatu, koji sadrži samo 0,9 kcal po porciji. To čini svaku salatu ukusnim jelom bez dodatnih kalorija.

Ako vas zanimaju druge namirnice koje vam mogu pomoći u uštedi kalorija, pronaći ćete ih u našem članku Najbolje alternative prilozima, šećeru i umacima koje olakšavaju mršavljenje.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

5. Napravite popis za kupnju i ne idite u supermarket gladni

Ako ne možete odoljeti kolačićima, sladoledu ili salati s majonezom, sigurnije je kupiti što manje tih namirnica, a idealno ništa. Pune su šećera, masti i kalorija koje vam neće olakšati putovanje do pločica.

Više je suprotno. Na primjer, jedna šalica (460 ml) kremastog sladoleda sadrži približno 1200 kcal, što je više nego dvostruko više od kalorijske vrijednosti uobičajenog ručka. U tom pogledu sigurnije je držati se pravila što nemate kod kuće, ne jedete i tako stvoriti povoljnije okruženje za postizanje vaših ciljeva.

Ako idete u supermarket, bolje je imati pri ruci popis za kupnju i držati ga se. Također, bit će sigurnije otići u supermarket nakon jela. Tako nećete imati jaku želju za kupnjom slatkiša i drugih grickalica koje bi vam se mogle činiti kao najbolji način za borbu protiv žudnje u slabom trenutku. Ovako kući donosite samo hranu koja vam je zaista potrebna za pripremu jela koje ste planirali. Ali to ne znači da su nam slatkiši zauvijek zabranjeni. Ključ je držati se dugoročnog plana i ne dopustiti da vas mala zaobilaznica potpuno izbaci iz tračnica.

Ako vas zanima više praktičnih savjeta o kupnji namirnica, pogledajte naš članak 7 savjeta za izbor prave hrane i kupnju namirnica.

Kako oblikovati trbušne mišiće vježbanjem?

1. Utvrdite jasan plan treninga

Dobro razrađen plan treninga još je jedan dio slagalice za postizanje isklesanih trbušnih mišića. Temelji se na sveobuhvatnom treningu snage. To je važno za razvoj mišića cijelog tijela i njegovo cjelokupno jačanje.

U većini vježbi snage također aktivirate jezgru tijela, čiji su glavni dio trbušni mišići. To možete posebno primijetiti tijekom čučnjeva ili mrtvog dizanja, kad svojom jezgrom držite leđa stabilnima, a trbušnu šupljinu zategnutom, što je važno za pravilnu tehniku vježbe. Prednost treninga snage također je to što pravilno ubrzava metabolizam. Nakon što završi, možete sagorjeti više kalorija donekle bez truda do 48 sati. [8]

Kako planirati treninge?

• Unutar tjedan dana možete planirati 2 – 3 treninga za cijelo tijelo uključujući složene vježbe ili vježbe za više zglobova (čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak s klupe). Najmanje dva treninga trebaju uključivati vježbe za trbuh.
• Možete podijeliti svoje vježbe na donje (stražnjica, noge) i gornje (ramena, ruke, leđa, trbuh) dijelove tijela. Svaki od njih idealno bi trebalo vježbati dva puta tjedno. Tako dolazite do četiri treninga.
• Ako se želite usredotočiti na trbušne mišiće, možete dodati još 1 – 2 treninga za trbušne mišiće i možete ih izvoditi kod kuće. Tako ćete vježbati trbušne mišiće 3 – 4 puta tjedno.
• Trebali biste unaprijed planirati koje ćete vježbe uključiti za sva područja i također zapisati opterećenja te broj ponavljanja i serija. Sve se to onda može prilagoditi trenutnim ciljevima i granicama.
• Kako biste izbjegli stagnaciju, s vremena na vrijeme (na primjer, jednom mjesečno) trebate prilagoditi plan treninga i povećati opterećenje ili broj ponavljanja. [9-10]

2. Dodajte malo kardio treninga

Kardio je čak učinkovitiji u sagorijevanju kalorija od treninga snage. Zato ne bi smio nedostajati u vašem planu. Možete trčati, biciklirati ili čak plesati na putu do pločica iz snova. U potpunosti ovisi o vama koju ćete vrstu aerobne aktivnosti odabrati. Možete je dodati u svoj plan treninga 2 – 3 puta tjedno u dane odmora. Međutim, ako vrijeme to dopušta, u redu je odraditi trening snage i lagani kardio u jednom danu.

Koliko kcal sagorijeva prosječna žena od 65 kg i muškarac od 80 kg po satu kardio treninga? [11]

Aktivnost	Učinak žene od 65 kg po satu	Učinak muškarca od 80 kg po satu
Brzo hodanje po ravnom terenu prosječnom brzinom od 5,6 km/h	280 kcal	344 kcal
Plivanje slobodnim stilom laganim do umjerenim intenzitetom	377 kcal	464 kcal
Rolanje	455 kcal	560 kcal
Vožnja bicikla prosječnim tempom	520 kcal	640 kcal
Trčanje prosječnom brzinom od 8 km/h	540 kcal	664 kcal

Ako se pitate koliko kalorija sagorijevate drugim aerobnim aktivnostima i koliko je vremena potrebno da se riješite 1 kg masnog tkiva, pročitajte naš članak: Kako izgubiti kilogram masti i koliko se energije zapravo skriva u njemu?

3. Isprobajte HIIT

Intervalni trening visokog intenziteta, poznat kao HIIT (High Intensity Interval Training), još je jedan način da dodate raznolikost svom treningu trbušnih mišića, kardio ili kružnom treningu. Izmjenjuje kratke intervale vježbanja visokog intenziteta s pauzom. Najveća prednost HIIT-a jest to što ga možete raditi trideset minuta i dobiti dobar trening. Zahvaljujući velikom intenzitetu, sagorijevate puno kalorija u tako kratkom vremenu. HIIT je idealan za dane kad ne možete raditi tradicionalni kardio ili imate malo vremena i trebate vježbati, na primjer, s vlastitom težinom. Također možete dodati kratki HIIT na kraju treninga snage kako biste pojačali sagorijevanje kalorija. [12]

Kako isplanirati HIIT?

• Prvo odaberite vježbe koje želite uključiti. Možete ih uvrstiti 5 – 10. Ovisi o vašoj fizičkoj spremi i raspoloživom vremenu.
• Najčešće se HIIT sastoji od kombinacije kardio vježbi, kao što su marinci ili trčanje u mjestu, s više vježbi snage kao što su čučnjevi s iskoracima ili plenk.
• Zatim odredite vrijeme vježbanja i odmora prema svojoj fizičkoj spremi. Interval vježbanja obično traje 15 – 60 sekundi, a odmor dva do tri puta više.
• Zapamtite da, što više truda uložite u trening, to vam je potrebno više vremena za oporavak i vraćanje energije u mišiće.
• Zatim planirajte broj serija (3 – 5), između kojih možete napraviti dužu pauzu od 1 – 2 minute.
• Takav trening možete organizirati i s vremenskim intervalima pomoću mobilne aplikacije kao što je Seconds ili Exercise Timer.

4. Usredotočite se na vježbanje trbušnih mišića

Sad već imate dva treninga za trbušne mišiće u svom planu treninga kao dio treninga snage. Zatim možete dodati još 1 – 2 vježbe, koje možete raditi kod kuće. A ako morate cijepati drva ili se baviti nekom drugom zahtjevnom aktivnošću, možete to ubrojiti u dodatni trening za trbušne mišiće jer i ručnim radom učinkovito jačate trbušne mišiće.

Kako biste tonirali svaki dio trbušnih mišića, dodajte svakom treningu razne vježbe koje ciljaju na pojedina područja. Tako bi vaši treninzi trebali uključivati vježbe za ravne trbušne mišiće, kao i za kose i donje trbušne mišiće te središte tijela ili jezgru. Iako se pločice iz snova sastoje od ravnih trbušnih mišića, kosi mišići pomažu u oblikovanju tankog struka i zajedno djeluju kao svojevrsni prirodni korzet. Vježbe za donji dio trbuha učinkovite su u učvršćivanju tog problematičnog područja i jačanju jezgre tijela, što pomaže kod pravilnog držanja.

Čak i kod trbušnih mišića ne smijete zaboraviti da se mišići s vremenom prilagođavaju opterećenju. Zato je važno postupno povećavati broj ponavljanja i intenzitet upotrebom raznih dodataka za fitness. Možete učiniti neke vježbe izazovnijima dodavanjem utega na gležnjeve, pomoću ploče za ravnotežu, lopte za pilates ili vježbanjem s prslukom s utezima. Možete upotrijebiti set za suspenzijski trening ili kotač za trbušnjake za svoje treninge trbušnih mišića.

• Tražite nadahnuće za treninge trbušnih mišića? Pronađite ga u našem članku 21 najbolja vježba s vlastitom težinom za trbušne mišiće.
• Ako želite upotrijebiti loptu za pilates za svoje treninge, možete pronaći prikladne vježbe u članku 10 učinkovitih vježbi za jezgru i stražnjicu s loptom za pilates.
• U slučaju da nemate vremena, isprobajte naš učinkoviti kućni 6-minutni trening za trbušne mišiće.

5. Ne zaboravite na regeneraciju

Čak ni trbušne mišiće ne treba vježbati od jutra do mraka s vizijom brzih rezultata. Umjesto toga, možete očekivati samo pretreniranost ili ozljede koje će vas nakratko izbaciti iz igre. Kao što je slučaj s drugim mišićnim skupinama, trbušnim mišićima potrebno je dovoljno vremena da se oporave kako bi rasli. To se kreće od 24 do 72 sata ovisno o intenzitetu treninga, što također trebate uzeti u obzir prilikom planiranja svojih treninga. [13]

U dane odmora možete istezati ili masirati mišiće masažnim pištoljem ili upotrijebiti valjak za masažu. Posjet sauni ili terapija hladnom vodom također je odlična opcija. Ali najvažnija je stvar u tom pogledu kvalitetan san, koji će vam također pomoći pri mršavljenju. Trebate spavati najmanje sedam sati svaku noć.

Možete saznati više o različitim tehnikama regeneracije u našem članku  Kako pospješiti regeneraciju pomoću masažnog pištolja i ostalih alata?

Što slijedi?

Važno je biti dosljedan u svim gore navedenim prilagodbama u prehrani i rutini treninga. Nije potrebno pod svaku cijenu slijediti plan 100 %, 24/7, ali pokušajte ga se držati dugoročno. Tako možete izbjeći stalne početke, na primjer, nakon što preskočite cijeli tjedan treninga i provedete ga kod kuće na kauču gledajući filmove i TV serije.

Trebali biste također zapamtiti mjeriti svoj napredak jer ćete jedino tako znati funkcionira li vaš plan i trebate li napraviti daljnje promjene u prehrani ili vježbanju. S tim u vezi, prije nego što počnete bilo što, izvažite se i izmjerite oko struka i bokova.

Zatim možete izvršiti naknadno mjerenje svaka dva tjedna kako biste ostali motivirani. Važno je to učiniti pod istim ili barem sličnim uvjetima. To znači mjerenje u isto doba dana, idealno ujutro nakon pranja i u donjem rublju. Za žene se također uzima u obzir trenutna faza menstrualnog ciklusa. To stvarno može poremetiti težinu i tjelesne mjere.

Što trebate zapamtiti?

Zahvaljujući današnjem članku, već znate da dobiti six-pack nije lako, ali daleko je od nemogućeg. To možete postići zdravom prehranom i sveobuhvatnim planom treninga koji možete sami napraviti. Važno je ne pretjerati u početku s vizijom brzih rezultata i ravnomjerno rasporediti energiju cijelim putem. To je trčanje na duge staze, a ne sprint, tako da trebate dugo ustrajati. Nagrada za vaš trud možda neće biti samo isklesani trbušnjaci, nego i cjelokupna transformacija tijela i bolja tjelesna kondicija.

Je li vam naš članak bio koristan? Ako je tako, podijelite ga sa svojim prijateljima i podijelite s njima ovaj jednostavan vodič za isklesane trbušne mišiće.

Izvori:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí . – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[3] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[4] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[5] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[6] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein—Its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[7] Ucsfhealth.Org. Increasing Fiber Intake.– https://www.ucsfhealth.org/Education/Increasing Fiber Intake

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] How to Design a Super-Effective Strength-Training Workout. Eat This Not That. – https://www.eatthis.com/news-design-strength-training-workout/

[10] CSCS Study Guide: Program Design for Resistance Training. – https://www.simplesolutionsfitness.com/cscs-study-guide-chapter-17-program-design-for-resistance-training

[11] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[12] Belluz, J. How to get the most out of your exercise time, according to science. – https://www.vox.com/science-and-health/2019/1/10/18148463/high-intensity-interval-training-hiit-orangetheory

[13] How to Select the Right Rest Intervals and Post-Training Recovery for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4954/how-to-select-the-right-rest-intervals-and-post-training-recovery-for-your-clients/