Košarica
30denní výzva, která vám změní živit. Naučte se správně jíst díky vědomému jedení (mindful eating)

30-dnevni izazov koji će vam pomoći da trajno smršavite i zdravo se hranite

Jeste li očekivali da ćemo za vas imati “veliki” izazov u kojem ćete vježbati dok ne budete svakodnevno krvarili mjesec dana, unositi minimalno hrane i na kraju imati seksi figuru u kupaćem kostimu? Onda nam je žao što ćemo vas razočarati. Takav je pristup često drastično restriktivan, nezdrav i dugoročno neodrživ. Kilogrami koje izgubite često se vrlo brzo vrate i vrlo vjerojatno s dodatnom masnoćom. Stoga se danas nećemo baviti onim što jedete, nego ćemo se usredotočiti na to kako jedete.

Odlazite li možda u smočnicu po keks koji ćete pojesti s kavom i na kraju ga pojedete prije nego što sjednete za stol? Ili redovito ručate za računalom, a da niste potpuno usredotočeni na hranu? Onda biste se trebali upoznati sa svjesnim jedenjem, što će vam pomoći da gledate hranu svježim očima. A njegova će primjena najvjerojatnije imati pozitivan učinak i na vašu figuru.

Što je svjesno jedenje?

Svjesno jedenje koncept je povezan s filozofijom osviještenosti, pristupom koji se usredotočuje na sadašnji trenutak i svijest o vašim trenutnim osjećajima, mislima i fizičkim osjetima. Možemo prenijeti te postupke u prehrambeni sektor i poboljšati svoje sveukupne navike. Bilo da imamo doručak, ručak, večeru ili međuobrok ispred sebe, uvijek bismo trebali posvetiti ​​punu pažnju obroku. Inače je previše jednostavno unijeti puno više hrane nego što nam zapravo treba. Živimo u užurbanim vremenima, kad je normalno da jedemo pod pritiskom, a svako uživanje u obroku u tom je slučaju minimalno. Ali naša prehrana nije samo gorivo za tijelo. To je ujedno i iskustvo okusa kojeg se šteta lišiti. I vaše je tijelo svjesno te razlike – dobro će se ponašati prema vama ako svjesno i temeljito prožvačete svaki zalogaj, umjesto da samo proždrete cijeli sendvič u tri minute na autobusnoj stanici. [1] [3]

Kako to ne bi trebalo izgledati?

  • Doručak je na stolu u kuhinji i polako ga grickate dok se odijevate, spremate stvari u torbu ili dok se šminkate. Ako kasnite, i dalje ga jedete dok se vozite automobilom do posla.
  • Možete popiti tekući međuobrok ujutro na putu do sastanka.
  • Ručate u uredu dok obrađujete e-poštu i radite na računalu. Ostatak dana jedete mrvice s tipkovnice.
  • Poslijepodne se vraćate kući gladni, otvarate smočnicu ili hladnjak i stojeći proždirete šunku, sir i sve što vam dođe pod ruku, a da i ne sjednete.
  • Večera se jede na kauču tijekom gledanja vijesti, humorističnih serija ili sportskih prijenosa.
  • Tijekom večeri prilegnete uz uzbudljivi film i nesvjesno smažete paket čipsa i nekoliko čaša vina. Osjećajući se teško, uvalite se u krevet jer vas taj vrtuljak ponovno čeka sljedeći dan.
Prestanite jesti na brzinu i isprobajte svjesno jedenje

Kako bi to trebalo izgledati?

  • Ustat ćete 15 minuta ranije ujutro kako biste u miru doručkovali. Uživat ćete u obroku na ugodnom mjestu bez televizora, radija, telefona i drugih podražaja. Taj opuštajući trenutak započet će produktivan dan.
  • Kad je pred vama važan sastanak i ako vas vrijeme stvarno pritišće, možete nadopuniti energiju tekućim međuobrokom. Odvojit ćete 5 minuta da ga popijete u miru, tijekom kojih ćete uživati u kremastoj teksturi i okusu vanilije proteinskog milkshakea.
  • Sastanak je prošao sjajno. Prije nego što se vratite na rad za računalom, u miru ćete ručati s kolegama u sobi za osoblje. Jedite polako, temeljito prožvačite svaki zalogaj, pa čak i ustanovite da ste siti prije nego što završite s posluživanjem, tako da možete spremiti ostatak hrane u hladnjak za kasnije.
  • Nakon što završite sav posao, pojest ćete ostatak ručka na poslu kako ne biste bacali hranu. Ne žurite i ne razmišljajte ni o kakvim drugim dužnostima koje imate taj dan.
  • Ne treba vam međuobrok kad se vratite kući s posla, budući da ste upravo pojeli ostatak ručka, tako da niste gladni, zato ćete se baviti drugim aktivnostima.
  • Večerajte s obitelji. To je vaš redoviti običaj. Ne žuri vam se, sjedite za stolom nakon što završite s jelom i razgovarajte o novostima. Zatim se zajedno preselite kako biste gledali večernje vijesti na televiziji.
  • Večeras dok budete gledali film, dobit ćete želju za čipsom. Zato pripremite manju porciju u zdjeli. To ćete jesti za vrijeme TV reklama, kad isključite zvuk i sliku na 10 minuta i posvetite se jedenju čipsa. Umjesto toga, zamijenite čips čašom vina koje ćete također pijuckati tijekom pauza za oglase. Zapitat ćete se kakve note osjećate u vinu i eventualno koja bi vrsta moglo biti.
  • Odlazite u krevet s ugodnim osjećajem. Pred vama su produktivniji dani.

Što pokušavamo pokazati? Čak i ako imate stvarno naporan dan, uvijek je moguće odvojiti barem trenutak da posvetite punu pozornost svom obroku. Na prvi pogled, osoba koja ne jede u žurbi uživa puno više u svojoj hrani, osjeća okuse i zbog nje joj je dan općenito mirniji. Ako pokušavate smršavjeti, možda ste primijetili još nešto. Kad jedete istu hranu, svjesno jedenje može vas lako natjerati da preskočite popodnevni napad na hladnjak ili smanjite porciju čipsa i vina, kao što se dogodilo u primjeru. Ako se češće pridržavate tih pravila, možda čak počnete gubiti kilograme, a da se ne morate značajnije potruditi.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Koje su prednosti svjesnog jedenja?

Sad kad imamo predodžbu o tome što je svjesno jedenje i kako pravilno primjenjivati tu metodu, pogledajmo prednosti koje će vas još više uvjeriti u njen pozitivan utjecaj.

1. Može pomoći u borbi protiv prejedanja

Kod prejedanje, osoba iznova postaje nekontrolirano prisiljena brzo konzumirati neobično veliku količinu hrane. Te su epizode često povezane s negativnim emocijama ili žaljenjem zbog jedenja hrane. [4]

Na temelju dosadašnjih rezultata istraživanja, svjesno jedenje može utjecati na učestalost prejedanja i njegov tijek. Kad je metoda svjesnosti bila uključena u živote ispitanika koji su patili od prejedanja, broj epizoda bio je smanjen. Ako bi se epizoda već dogodila, osoba ne bi pojela onoliko hrane kao prije. Prema rezultatima istraživanja na 18 pretilih žena, prosječna učestalost prejedanja u odnosu na svjesnost smanjila se s 4 na 1,5 puta tjedno, što je značajan pad. Ispitanice su također izvijestile da im je ta tehnika povećala kontrolu nad hranom i zauzvrat smanjila razinu negativnih emocija kao što je tjeskoba.     [5-7]

2. Može pomoći da izgubite kilograme, a da ne morate biti na dijeti

Ova je točka usko povezana s prethodnom. Smanjivanjem broja prejedanja i količine pojedene hrane pomoću svjesnosti, ljudi su smanjili količinu prejedanja, smanjen je i njihov unos kalorija, što može pomoći kod mršavljenja. Ta je nuspojava također primijećena među ispitanicima u istraživanju [5-7]

Međutim, gubitak kilograma zbog osviještenosti nije povezan samo s ljudima koji pate od prejedanja. Također može dobro funkcionirati unutar opće populacije, pomažući ljudima da rade sa svojim osjećajima i smanje stres, a također im omogućuje da prepoznaju glad i sitost. Doista, to smo pokazali na primjeru dobrog i lošeg jedenja. Ako osoba može pročitati signale svog tijela, zasiti se prije nego što dovrši obrok, što je sprječava da unese kalorije kao kad prestane jesti bilo u kojem trenutku. Tim pristupom može postupno smršavjeti bez potrebe za ikakvim drugim značajnim promjenama u prehrani u svom životu. [8]

Mršavite lako, trajno i bez dijeta

3. Osjećat ćete se puno bolje

Ako jedete u žurbi, gutajući veće komade hrane, kao i velike količine zraka, vjerojatnije je da će tijelo imati problema s njenim probavljanjem. Osim toga, vjerojatno ćete osjetiti probavne smetnje poput nadutosti, napuhavanja trbuha ili boli. Ako naučite jesti polako i dovoljno žvakati hranu, ti se problemi mogu smanjiti. [2]

Isto tako, svjesno jedenje može pomoći i kod umora i manjka snage nakon jela. Ti se osjećaji obično javljaju nakon što pojedete veliku porciju teške hrane ili veću porciju ugljikohidrata. One uzrokuju veće oslobađanje inzulina, a time i naglo smanjenje glukoze u krvi, uzrokujući umor. Oslobađanje inzulina može dovesti do toga da više triptofana dospije u mozak. To utječe na proizvodnju hormona serotonina i melatonina, što opet može biti povezano s razvojem male snage i umora. Ako naučite prepoznati osjećaj sitosti, malo je vjerojatno da će vaš obrok uzrokovati manjak snage. Također će vam pomoći ako naučite slušati svoje tijelo i vidjeti kako se općenito osjećate zbog ugljikohidrata. Ako se zbog većih porcija osjećate loše, smanjite količinu i zamijenite ih bjelančevinama ili mastima. Tako ćete naučiti uključiti hranu zbog koje se osjećate sjajno. [9-10]

Fizički osjećaji idu ruku pod ruku s našom psihom. Osjećate li se bolje s probavnim smetnjama i niskom energijom nakon jela ili biste radije bili ugodno siti, puni energije i bez osjećaja nadutog trbuha? Pretpostavljamo da je odgovor očit. Bolje mentalno stanje može također imati veze s tim da imate kontrolu nad hranom i ne dopuštate osjećajima da vas kontroliraju, čemu osviještenost također pomaže. [5]

Svjesno jedenje poboljšat će vaše navike jedenja

4. Izgledat ćete bolje

Način na koji jedemo također može uvelike utjecati na naš izgled. Vježbate li i svejedno imate ispupčen trbuh? To možda ima veze s probavnim problemima, kojih se možete riješiti svjesnim jedenjem.

Jednako je vjerojatno da će vam se težina smanjiti, budući da ćete bolje prepoznati osjećaj sitosti i imati veću kontrolu nad emocionalnim jedenjem. Uz vitkiju građu i ravniji trbuh, može se promijeniti i ukupna pozitivna energija koju odašiljete. Uz veće samopoštovanje i bolje raspoloženje izgledate bolje, zar ne?

5. Puno ćete više uživati u svojoj hrani

Jeste li dosad razlikovali hranu samo po tome volite li je ili ne? Onda je sasvim moguće da će svjesno jedenje dati vašoj konzumaciji sasvim novu dimenziju. Pustite da se komadić čokolade topi u vašim ustima i uživajte u svim okusima i aromama. Učinite isto sa svakom hranom koju jedete.

Uz 10 000 okusnih pupoljaka na jeziku, bilo bi šteta zanemariti njihovu sposobnost prepoznavanja okusa. [11]

Započnite s analizom svojih navika i otkrijte nedostatke u prehrani

Želite li i vi probati svjesno jedenje? Postavite sebi novi način jedenja kao izazov koji će promijeniti vaš pristup hrani zauvijek. Prije nego što nastavite, napravite analizu svojih navika jedenja.

Pokušajte nekoliko dana zapisivati:

  • što jedete
  • kad jedete
  • gdje jedete
  • koliko vam treba da pojedete
  • s kim jedete
  • kako se osjećate tijekom i nakon jela (gladni, siti, umorni itd.)
  • koliko ste uživali u hrani koju ste jeli
  • osjećate li bilo kakve probavne smetnje

Pomoću tih bilješki, možete otkriti praznine u svojim obrocima na kojima treba raditi. Usporedba vaših navika s dobrim i lošim primjerima koji su gore navedeni također vam može pomoći. To vam omogućuje da stvorite mjesečni izazov jedenja prilagođen vašem tijelu. Tek ćete tada izvući maksimum iz toga i održati ga dugoročno.

Analizirajte svoje navike jedenja i otkrijte svoje nedostatke

Kako svjesno jesti? Započnite vlastiti izazov jedenja

Razumijemo da možda nije u vašoj moći promijeniti sve svoje navike jedenja iz dana u dan i odvojiti više vremena za obroke u svako doba. Ako ste napravili analizu svoje prehrane, sigurno možete procijeniti gdje su vam najveće praznine i što možete učiniti u vezi s tim. Uključite te promjene prirodno i postupno.

Kako bi to moglo izgledati?

  • Prvi tjedan pokušajte jesti bez telefona, računala ili televizora.
  • Sljedeći tjedan povećajte količinu vremena koje provodite jedući hranu i više se usredotočite na pojedinačne okuse i teksture.
  • Treći tjedan pokušajte se više usredotočiti na signale svog tijela. Naučite prepoznati kad ste gladni, a kad ste siti i kad je vrijeme za odlaganje pribora za jelo.
  • Četvrti tjedan posvetite se pridržavanju tih pravila.

Svatko ima drukčije polazište, drukčiju hranu koju konzumira i svoje navike jedenja povezane s njom. Prethodna točka, kad zapisujete svoje navike jedenja, pomoći će vam da ih otkrijete. Nakon toga, na svakome je od nas da postavimo vlastita “pravila” i izazove kako bismo došli do točke u kojoj možemo jesti u miru, bez percepcije podražaja oko sebe, uživati u hrani i naučiti prepoznavati signale svog tijela.

Radi jednostavnosti, možete početi postupno uključivati sljedeće u svoj život:

1. Kad jedete, usredotočite se samo na hranu

Pokušajte planirati svoj dan tako da uvijek imate priliku posvetiti puno vremena svojoj hrani i obrocima. Isključite televizor, radio, računalo i telefon i odgodite radne zadatke. Ni knjiga nije dobar pratilac hrani. Njena radnja mogla bi vas toliko uvući da i ne shvatite što ste već pojeli. Uživajte u obroku u tišini i sami, po mogućnosti sa svojim najmilijima.

2. Jedite polako

Odaberite hranu koju treba žvakati. Izbjeći ćete gutanje smoothieja u nekoliko minuta, koji ima jednak broj kalorija kao tanjur s ručkom, ali nije previše zasitan. Opći je savjet prožvakati svaki zalogaj otprilike 20 – 30 puta prije gutanja. Ne brinite se, naravno da vas nitko ne pita za točan broj. Međutim, to može poslužiti kao vodič. Mogli biste pokušati uskladiti svoj tempo jedenja s drugim ljudima za stolom. Već ste pojeli pola obroka, a ostali su pojeli samo nekoliko zalogaja? Pokušajte malo usporiti tempo. Režite manje komade, odložite pribor za jelo, pijte i pridonosite razgovoru. S vremenom će vam sporije jedenje biti prirodno. [12]

Također, imajte na umu da tijelu treba do 20 minuta da pošalje poruku da je puno. Ako produljite vrijeme konzumacije, možda ćete pojesti manju porciju nego inače jer ćete već biti siti, što može smanjiti vaš ukupni unos energije i olakšati mršavljenje. [2]

Jedite polako i uživajte u svakom zalogaju uz svjesno jedenje

3. Uživajte u hrani

Kad vam netko blizak nešto kaže, nije pristojno ne obraćati pažnju na to i raditi nešto drugo. Hrana koju ste vi ili netko drugi s ljubavlju pripremili zaslužuje istu pažnju. Uživajte u temperaturi, teksturi i okusu. Možda ćete otkriti nove nijanse u njoj koje ranije niste okusili. Budite svjesni svakog zalogaja koji progutate. To vam olakšava prepoznavanje kad ste siti. Možda će vam tada u vašem omiljenom restoranu brze hrane biti dovoljna tri pileća krilca da vas nahrane i nećete pojesti cijelu kantu kao obično.

4. Naučite prepoznati kad ste gladni i kad ste siti

Uz svjesno jedenje povezana je vrlo važna sposobnost, a to je čitanje tjelesnih signala. Znate li kad ste gladni i kad ste siti? Možda više niste ni svjesni tih signala i radite automatski – 12 je sati, što je vrijeme ručka, zato ću pojesti sve što mi je na tanjuru i krenuti dalje. Međutim, to nije pravilan pristup u ovom slučaju. Pokušajte biti otvoreniji za te signale i namjerno jedite samo kad ste stvarno gladni. Možda sat vremena kasnije. Nije važno.

Ako je vaš ručak u podne pod prisilom društvenih pravila, kad ste navikli jesti s kolegama, prilagodite tome svoje ostale obroke. Ako u 12 sati obično niste gladni, pokušajte preskočiti međuobrok sredinom jutra ili pojesti manji doručak. To će osigurati da vaše tijelo prije počne žudjeti za hranom. Za ručkom se pridržavajte gore opisanih pravila. Jedite polako, temeljito žvačite i prestanite jesti kad se osjećate otprilike 80 % sitima. Tako izbjegavate prejedanje i posljedičnu malu snagu nakon jela. A ako vam je žao baciti ostatak hrane, neka vam je spakiraju kako biste je ponijeli sa sobom i pojeli kao međuobrok ili za večeru.

Naučite čitati signale svog tijela

5. Promatrajte kako se osjećate nakon jela

Baš kao što vaše tijelo signalizira glad ili sitost, također može pokazati zbog koje se hrane osjeća dobro, a zbog koje ne.

  • Biste li se ujutro natrpali ogromnom porcijom kaše i zatim bili spremni za povratak u krevet? Smanjite veličinu porcije i zamijenite dio ugljikohidrata bjelančevinama ili mastima.
  • Jedete pohani sir i velike pržene krumpiriće u restoranu brze prehrane i ostatak dana osjećate se teško te vas boli želudac? Probajte prepoloviti obrok sljedeći put ili odaberite drugi obrok.

Ako naučite čitati te tjelesne signale, to će vam pomoći da donosite bolje svjesne odabire što želite jesti. Hrana bi trebala biti izvor energije i nitko se ne želi osjećati loše nakon što je pojede.

Imajte na umu da pravi odabir hrane započinje kupnjom. Ako napunite svoju smočnicu samo čipsom, slatkišima i jako prerađenom hranom, teško je izgraditi prehranu na uravnoteženim jelima s dovoljno voća, povrća i hranjivih sastojaka koji su vam potrebni.

Što smo naučili?

Možda se svjesno jedenje čini malo previše kompliciranim za početak. Međutim, ako razmislite o tome, shvatit ćete da su to prirodni principi koje bismo trebali shvatiti kao automatske. Ali možda ih  zaboravljamo zbog brzog tempa života i beskrajnih  podražaja koji su svugdje oko nas. Ali to su vrlo uobičajene stvari.  Jedenje kad ste gladni, prestanak jedenja kad ste siti,  usredotočenost na vašu hranu, dovoljno žvakanja ili izbjegavanje hrane zbog koje se osjećate loše. Neka svjesno jedenje postane vaš vlastiti izazov, prilagođen vašim trenutnim  navikama jedenja. Možete početi sa sljedećim obrokom. Sami ćete vidjeti da ćete uskoro osjetiti prednosti takve prehrane. 

Kakvi ste s hranom? Ubrajate li se među one koji uživaju u svakom zalogaju ili jedete ručak velikom brzinom i nemate pojma kakvog je bio okusa? Podijelite svoja iskustva s nama u odjeljku za komentare, a ako vam se svidio članak, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima. Sigurno će vam se i oni rado pridružiti u ovom netradicionalnom izazovu jedenja.

Izvori:

[1] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[2] Krista Scott-Dixon, PhD The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[3] Jan Chozen Bays Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

[4] Zafra Cooper and Christopher G. Fairburn Refining the Definition of Binge Eating Disorderand Nonpurging Bulimia Nervosa – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/eat.10208

[5] Shawn N.Katterman et al. – Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191

[6] G A O'Reilly Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636206/

[7] JL Kristeller, CB Hallett An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22021603/

[8] Jennifer Daubenmier et al. – Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21977314/

[9] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[10] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy

[11] Taste Disorders – https://www.nidcd.nih.gov/health/taste-disorders

[12] Jezte pomaleji, zhubnete – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Jezte-pomaleji,-zhubnete__s10010x7890.html