9 sjajnih razloga da počnete vježbati i kako to učiniti

Sadržaj

Sigurno ste već čuli za pozitivne rezultate vježbanja i njegove blagotvorne učinke na ljudsko tijelo. Biti tjelesno aktivan nekoliko puta tjedno preporučuje prvenstveno Svjetska zdravstvena organizacija, ali i liječnici ili fitness treneri i zagovornici zdravog načina života. Međutim, čak i danas mnogi ljudi vode više sjedilački način života sa satima provedenim za računalom ili pred televizijskim ekranom i slično. Zašto je to tako?

Među najčešćim izgovorima zašto ljudi ne vježbaju je taj što nemaju snage niti odgovarajuću tjelesnu kondiciju, nemaju sparing partnera i ne žele samostalno vježbati ili, a vjerojatno je to i najčešći izgovor, da nemaju vremena. Nije tako lako započeti s vježbanjem, ali kad jednom uđete u to i držite se toga, na kraju ćete razviti zdravu naviku. Bit će vam vrlo slično kao kod rađenja prvih dječjih koraka u ranom djetinjstvu. Kada ste jednom naučili hodati, jednostavno više niste željeli stati.

Ako napokon razmišljate o promjeni i izlasku iz zone udobnosti nekoliko puta tjedno, više kretanja i aktivnijem životu, u ovom ćete članku saznati 9 najvećih blagodati koje će vježbanje pružiti vašem tijelu. Vjerujemo da će vam odmah nakon čitanja doći želja da se zaletite u prirodu ili barem da otiđete u dugu šetnju.

Tjelovježba pruža tijelu brojne blagodati

Kako započeti s vježbanjem i koju aktivnost odabrati?

Tjelovježba i tjelesna aktivnost izvrsni su načini za diverzifikaciju vašeg života, da se osjećate bolje i, što je najvažnije – da budete zdraviji. Da bi vježbanje dugoročno postalo dijelom vašeg života, ne morate u to srljati nepromišljeno. Stoga je dobro imati na umu nekoliko stvari prije nego što počnete živjeti aktivnije zahvaljujući tjelesnoj aktivnosti.

1. Provjerite svoje zdravstveno stanje

“Stručnjak u bilo čemu jednom je bio početnik.” Iako su blage tjelesne aktivnosti, poput brzog hodanja, sigurne za većinu ljudi, zdravstveni radnici preporučuju da se prije početka programa vježbanja posavjetujete s liječnikom o svom zdravstvenom stanju. To je osobito važno za one koji dugoročno nisu naviknuti na tjelesne aktivnosti, kao i za pojedince nakon četrdesete. Rana kontrola može dijagnosticirati bilo kakve zdravstvene probleme koji bi mogli izložiti tijelo neželjenom riziku od ozljeda tijekom vježbanja. Također se preporučuje za:

dijabetes tipa I i II
bolest bubrega
artritis
visoki krvni tlak [1]

Na temelju pregleda liječnik će vam savjetovati koju vrstu vježbe možete raditi i što biste trebali izbjegavati, kako biste se mogli usredotočiti na drugi korak.

2. Stvorite plan treninga i postavite realne ciljeve

To je najčešći razlog zašto ljudi prestaju vježbati nakon početnog uzbuđenja i euforije. Vježbanje kada god želite posebno je nerazumno u početku. Često se dogodi da možete upasti u svoj prethodni stereotip i radije odabrati bilo što iz svoje prošlosti nego da vježbate.

Stoga je posebno važno da planirate svoje treninge i postavite realne ciljeve. Vi ste onaj koji sebe najbolje razumije, pa znate da više volite jutarnje treninge prije drugih aktivnosti ili ćete se radije znojiti u teretani ili na traci nakon njih. Planirajte svoje treninge na isti način kao što se planiraju, naprimjer, druženja s prijateljima.

I što je najvažnije, ne biste smjeli od sebe očekivati maksimum i ne pretjerujte na početku. Postavite realne ciljeve, vježbajte u redovitim razmacima ako je moguće i pratite svoj napredak!

3. Neka vam vježbanje postane navika

Ovo je još jedna važna točka koja se nadovezuje na prethodnu. Iako biste u početku vježbu mogli smatrati nečim novim, kasnije će to postati prirodni dio vašeg života. Svakako će vam biti lakše održavati redovitu naviku vježbanja kada vam to postane rutina. Dugoročno, redoviti trening i time što ćete njime zamijeniti bilo koju drugu aktivnost koja vam ne koristi toliko, mogu čak postati vaša pozitivna ovisnost. [2]

Povremeno će vam trebati malo motivacije jer će vam planovi za fitness biti uništeni zbog lošeg vremena. U takvom slučaju preporučujemo vam da pročitate naš članak 5 savjeta kako da ostanete aktivni, motivirani i da nikada ne prestanete vježbati, pa čak ni kod kuće.

Savjeti za odabir prave vježbe

1. Odaberite nešto u čemu ćete uživati

Jedan od razloga zašto ljudi odustaju od vježbanja, iako su napokon odlučili započeti, je pogrešan izbor vrste treninga. Zato biste trebali pronaći nešto čemu ćete se redovito radovati. Naprimjer, ako ste počeli ići u teretanu, ali tamo idete samo zato što vam se sviđa vaš trener, to nije prava motivacija, da budemo iskreni. Što je najvažnije, morate uživati u vježbanju! Naprimjer, u SAD-u su već dugo najpopularnije vježbe brzo hodanje, ali i dizanje utega u teretani ili trčanje. Vjerojatno će i kod nas biti slično. [3]

2. Isprobajte razne vrste vježbi

Trčanje je jedna od najpopularnijih vrsta vježbanja

Kao što smo spomenuli, osobito na početku je važno pokušati potražiti ono u čemu ćete najviše uživati. Napokon, raznolikost i različitost lijepe su u gotovo svim aspektima života, kada pripremate hranu, divite se prirodi, a nije drugačije ni kada je riječ o vježbanju. Osim što ćete se riješiti stereotipa i monotonije, angažirat ćete i više područja mišića, što vam može pomoći da izbjegnete ozljede.

Primjerice, prema Rachel Wilson, fizikalnoj terapeutkinji s Harvarda, idealno je kombinirati aerobne vježbe, poput trčanja ili vožnje bicikla, s vježbama istezanja, dizanja utega i ravnoteže kako biste ojačali ravnotežu. Svaka vrsta treninga pružit će vam radost, a svaka će imati različit učinak na vaše tijelo. Zahvaljujući tome, poradit ćete na svojoj ukupnoj tjelesnoj kondiciji, fleksibilnosti, ali ojačat ćete i oslabljene mišiće i tonirati tijelo. [4]

3. Mijenjajte intenzitet svojih treninga

Ako ste već odabrali što ćete određeno raditi u vježbi, promjena intenziteta treninga pomoći će vam, pogotovo ako ste postavili određeni cilj. Primjerice, ako vam je cilj pripremiti se za polumaraton, ne biste trebali redovito trčati istu udaljenost. Nakon nekoliko dana i tjedana osjećat ćete se bolje, ali poboljšanje će s vremenom biti minimalno.

Pa zašto je onda važno promijeniti intenzitet vježbanja? Zahvaljujući principu različitog intenziteta u treningu, smanjit će se mogućnost ozljeda, a mišićima ćete dati vremena da se oporave nakon zahtjevnog treninga. [5]

Stoga vas neće iznenaditi činjenica da princip promjene intenziteta u treningu u potpunosti koriste i vrhunski sportaši. Pa ako si u ponedjeljak priuštite intenzivniji trening na gornjoj granici otkucaja srca, svakako se opustite u utorak ili srijedu. [5]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Koliko vremena biste trebali posvetiti vježbanju?

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) objavila je opsežno istraživanje provedeno u roku od nekoliko godina koje pokazuje da više od ¼ svjetske populacije ne ispunjava preporučenu količinu tjelesne aktivnosti, dok je to kod adolescenata 80 %. U Sjedinjenim Državama samo 5 % odrasle populacije svakodnevno redovito trenira. Pa koje su preporuke i koliko je tjelesne aktivnosti dovoljno?

Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije uglavnom se razlikuju ovisno o dobnoj skupini. Djeca i adolescenti u dobi od 5 do 17 godina trebaju napraviti barem:

60 minuta fizičke aerobne aktivnosti svaki dan umjerenog do snažnog intenziteta
najmanje 3 puta tjedno raditi snažnije aerobne aktivnosti za jačanje mišića i kostiju
ograničiti sjedilački način života, poput gledanja televizije

Odraslima u dobi od 18 do 64 godine savjetuje se da naprave barem:

150 – 300 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta
ili barem 75 – 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti jačeg intenziteta

Istodobno, možete organizirati određeno vrijeme na bilo koji način. Kod preporučene donje granice možete vježbati, primjerice, 30 minuta pet puta tjedno ili 35 do 40 minuta svaki drugi dan. Studije sugeriraju da podjela treninga na dvije ili više cjelina uz održavanje spomenutog vremena i intenziteta može biti jednako korisna.

Sve u svemu, važno je početi polako, a intenzitet povećavati kasnije, na višoj fizičkoj razini. Također biste trebali imati na umu da tijelo nije stroj, pa ga je potrebno s vremena na vrijeme pustiti da se odmori. Dovoljan odmor važan je dio plana treninga:

regenerira tijelo nakon vježbanja
prevencija je protiv umora mišića
smanjuje rizik od ozljeda
poboljšava performanse
potiče zdrav san [6-9]

Spomenuli smo savjete i prijedloge kako započeti s vježbanjem, već znamo minimalno vrijeme koje trebate posvetiti vježbanju, ali i što treba uzeti u obzir pri odabiru prave vrste vježbanja. Ali kakvi su učinci redovitog vježbanja na ljudsko zdravlje?

Vježbanje u prirodi idealan je izbor za aktivan odmor

9 važnih blagodati koje tjelovježba pruža tijelu

1. Može vam produžiti život

Vjerojatno je ona prednost vježbanja koja najviše zadovoljava u tome što nam može dati nekoliko dodatnih godina života. U usporedbi s neaktivnim osobama, kojima je “izazov dana”, na primjer, putovanje po daljinski upravljač u dnevnu sobu, samo 90 minuta vježbanja tjedno može povećati životni vijek do tri godine. Rezultat je to opsežnog istraživanja na uzorku od više od 400 000 ljudi koji su promatrani relativno dugo – u prosjeku do 8 godina. I premda su ovo istraživanje proveli znanstvenici s Tajvana, s njima se slažu i stručnjaci s Harvarda. Istodobno, navode kako je produljenje života bilo uočljivije osobito u starijih osoba i osoba s povišenim krvnim tlakom.

Najvažniji pokazatelj koji su stručnjaci koristili bio je takozvani kardiorespiratorni oblik (CRF). Pokazatelj je koji je povezan sa sposobnošću krvožilnog i dišnog sustava da opskrbljuju tijelo kisikom tijekom dugotrajne tjelesne aktivnosti. Što ste u boljoj formi zahvaljujući redovitim i intenzivnim vježbama, to je veći vaš CRF. [10] [11]

2. Poboljšava raspoloženje

Ako ste se ikad pokušali baviti sportom nakon stresnog radnog dana, zasigurno ćete se složiti s nama da ste se poslije osjećali bolje. Emocionalno dizalo odvelo vas je nekoliko katova više i odmarali ste se s osjećajem da se zapravo nije dogodilo ništa strašno tijekom dana. Dovoljno je nekoliko minuta brzog hodanja, a ova tjelesna aktivnost stimulira razne kemikalije i neurotransmitere u našem mozgu, posebno endorfine i dopamin. Zahvaljujući njima osjećamo se bolje, sretnije i rješavamo sve brige s više mira nakon fizičke izvedbe.

Želja da vježbanjem dobijete endorfine i dopamin odvest će vas naprijed. Ako se ne predate i češće i redovnije ponavljate ove rituale, dugoročno vam to može pomoći da steknete više samopoštovanja i samopouzdanja jer ćete ispuniti ciljeve koje ste postavili i osjetit ćete i vidjeti napredak u vježbanju. [10] [12]

3. Smanjuje stres i depresiju

Ovu smo korist već istaknuli u prethodnoj točki i za vas vjerojatno nije ništa novo. Vježbanje je izvrsno „oružje“ za svako mentalno opterećenje, uključujući stres. Psiholozi i psihijatri često rado savjetuju svoje klijente da “depresija ne voli vježbanje”. Važnost ove činjenice raste sa saznanjem da je depresija najčešći mentalni poremećaj ljudi koji traže stručnu pomoć.

Vježbanje kao lijek protiv stresa ili depresije preporučuju svi stručnjaci. Neposredno nakon intenzivnijeg vježbanja, razina kortizola (“hormona stresa”) neko vrijeme raste, ali naglo opada nakon završetka aktivnosti i može se držati niskom do kraja dana. Suprotno tome, nakon tjelesne aktivnosti uživat ćete u povećanim razinama već spomenutih „hormona sreće“ – endorfina. Međutim, treba imati na umu da se ti neurotransmiteri oslobađaju nakon postizanja određenog minimalnog intenziteta i trajanja. Obično se kaže da ovaj intenzitet čini najmanje 65 % maksimalne potrošnje kisika tijekom nekoliko minuta.

Za učinkovitu proizvodnju endorfina idealno je uključiti intervalni trening visokog intenziteta, takozvani HIIT, u svoj plan treninga. Vježbanje i aktivno kretanje uglavnom se preporučuju osobama stresnijeg zanimanja, poput višeg rukovoditelja, vatrogasca ili policajca itd., ali pružit će blagotvorne antistresne učinke svima bez iznimke. Da biste saznali više o tome zašto je stres opasan i kako se nositi s njim, pročitajte članak Zašto je stres opasan za nas i kako ga smanjiti? [13] [14]

4. Povećava razinu energije

To se može činiti manjim paradoksom, jer trošimo energiju tijekom vježbanja, ali pokazalo se da nam vježbanje i dalje pomaže da se osjećamo energičnije i vitalnije. To je potvrdila i stručno recenzirano istraživanje u kojem je polovica učenika s burnout sindromom počela trčati slabijim intenzitetom tri puta tjedno tijekom tri mjeseca, dok je druga polovica bila pasivna i nije trčala. Što mislite, koja je skupina učenika imala povećanu razinu energije u tijelu nakon određenog vremena? Naravno, vrijedilo je trčati.

Tjelovježba pruža našim tkivima kisik i hranjive sastojke i pomaže kardiovaskularnom sustavu da radi učinkovitije. A kad su srce i pluća zdraviji, tijelo ima više energije za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. [15]

5. Smanjuje rizik od srčanih bolesti

Dok nedostatak tjelesne aktivnosti povećava rizik od srčanih bolesti, redovita tjelovježba ga smanjuje. Zašto? Tjelovježba jača krvožilni sustav koji postaje učinkovitiji i srce može pumpati više krvi uz manje napora. Zahvaljujući vježbanju možete i smršavjeti, eliminirati određenu količinu soli i vode, a to može pozitivno utjecati i na simpatički živčani sustav koji je dio autonomnog živčanog sustava. Štoviše, svi ti čimbenici utječu na snižavanje krvnog tlaka. Tjelovježba također povećava razinu HDL (dobrog) i smanjuje razinu LDL (lošeg) kolesterola.

Čak povećava šanse za duži život ljudima koji su preboljeli srčani udar i oporavljaju se uz pomoć redovitog vježbanja. Studije su otkrile da aktivni trening ponekad povećava maksimalni minutni volumen srca za više od 20 posto zbog aktivnog treninga. [16] [17]

6. Uzrokuje porast mitohondrija

Još jedna velika prednost koju ćete zasigurno cijeniti je rastući broj mitohondrija zbog vježbanja. Mitohondriji se općenito smatraju “staničnim elektranama”, što znači da se šećer i masnoća pretvaraju ili metaboliziraju u vitalnu energiju – ATP. Mitohondriji se nalaze u svim stanicama, bilo u mišićima, bubrezima, ali i u jetri ili živcima. Mišićima je potrebno više energije prilikom bavljenja sportom, zbog čega je veliki plus što se njihov broj povećava redovitim vježbanjem.

Istodobno vrijedi jednostavan, ali važan omjer – što više mitohondrija imate, to više energije u obliku glukoze i masnih kiselina sagorijevate čak i za vrijeme odmora. I jednako je važno, kada redovito upotrebljavate mišiće, ne samo da se povećava broj mitohondrija, već i njihova veličina. Istraživanja čak sugeriraju da biste zapravo mogli imati do 50 % više mitohondrija u tijelu nakon šest do osam tjedana redovitog vježbanja. I to je vrijedno toga, ne mislite li tako? [18] [19]

Redovito vježbanje povećava broj mitohondrija u tijelu

7. Poboljšava kvalitetu spavanja

Okrećete li se ponekad noću redovito s jedne strane na drugu i prisiljeni ste brojati ovce? Čak i u ovom slučaju sport vam može pomoći, kao što je potvrđeno u nekoliko studija. Tjelovježba doprinosi boljem i dugotrajnijem spavanju, ali obratite pažnju na njezino vrijeme. Trening nekoliko sati prije spavanja možda neće biti prikladan za sve. Ali ako to nije vaš slučaj, slobodno to napravite! [20] [21]

8. Poboljšava rad mozga

Volite li trčati? Sjajno! Tada ćete biti zadovoljni rezultatima studije koja je pokazala da je trčanje pozitivno povezano s rastom stanica u području mozga povezanim s učenjem i pamćenjem.

Štoviše, drugo istraživanje sugeriralo je da vježbanje općenito povećava aktivnost spoja koji se naziva moždani neurotrofni čimbenik (BDNF). Ovaj spoj pomaže poboljšati rad mozga i komunikaciju između stanica.

Tijekom starenja redovite sportske aktivnosti također mogu pomoći u prevenciji smanjivanja kognitivnih sposobnosti, što je jedan od razloga zašto ga liječnici najčešće preporučuju kao prevenciju protiv Alzheimerove bolesti ili demencije. [22] [23]

9. Pomaže u rastu mišića (hipertrofija mišića)

Ovu prednost dobit ćete posebno u teretani tijekom dizanja utega, a time i izvođenjem treninga snage. Jednostavno rečeno, hipertrofija mišića nije ništa drugo nego povećanje veličine organa ili tkiva, povećanjem stanica koje ga tvore. Ovisno o svojim ciljevima, možete se usredotočiti na jednu od dvije vrste hipertrofije mišića:

miofibrilarna hipertrofija
sarkoplazmatska hipertrofija

Miofibrilarna hipertrofija

Predstavlja povećanje mišićnog tkiva koje se događa povećanjem miofibrila. To su proteinski kompleksi koji predstavljaju funkcionalnu srž mišićnog tkiva. Miofibrili proizvode napetost u određenom mišiću koji stvara snagu. Zbog toga se tijekom treninga snage i brzine javlja hipertrofija miofibrila.

Sarkoplazmatska hipertrofija

Ova vrsta hipertrofije suprotna je hipertrofiji miofibrila. Kod sarkoplazmatske hipertrofije dolazi do povećanja sarkoplazme (polutekuće mase između mišićnih vlakana) što povećava skladištenje glikogena u mišićima. Miofibrilarna i sarkoplazmatska hipertrofija ne isključuju jedna drugu, a tijekom vježbanja dolazi do kombinacije obje. Međutim, vrsta treninga je ta koja određuje koja će se dogoditi u većoj mjeri, a koja u manjoj. [24]

To definitivno nisu sve blagodati koje redovni trening pruža ljudskom tijelu. Također možemo spomenuti, naprimjer, da vježbanje doprinosi usporavanju srčanog ritma, snižavanju krvnog tlaka, pomažući oboljelima od osteoporoze da smanje gubitak koštanog tkiva i još mnogo toga.

Što valja zapamtiti?

Kao što je slučaj sa svime u životu, pa i s vježbanjem, počeci su najteži. Međutim, početi s vježbanjem jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo. Osjećat ćete se bolje i zdravije, što će biti prepuno još nizom sjajnih blagodati koje će poboljšati vaš život i fizički i mentalno.

Imajte na umu da su sve spomenute dobrobiti vježbanja na vašem tijelu i metabolizmu u smislu dugovječnosti izravno proporcionalne redovitom vježbanju. Studije potvrđuju da razine bjelančevina koje mitohondrijima diktiraju kako trebaju djelovati u vašem tijelu padaju tijekom dana, dok se “memorija” inzulina vraća na svoju izvornu razinu u roku od dva tjedna. Dakle, potrebna je željezna disciplina u redovitosti i snažna volja, ali rezultat će se svakako isplatiti!! [25]

Jeste li već počeli vježbati? Koliko dugo to već radite i što točno? Javite nam, a ako vam se članak svidio i otkrio sve glavne prednosti vježbanja za ljudsko tijelo, podijelite ga sa svojim prijateljima. Možda netko od njih želi početi vježbati, ali ga u tome treba malo pogurati!

Trening kod kuće

Stimulansi prije treninga