Tabata: Učinkovit trening za cijelo tijelo koji možete odraditi u samo 12 minuta

Što možete odraditi u 4 minute? Možete skuhati šalicu čaja, odgovoriti na kratki e-mail, pročitati nekoliko stranica knjige ili učiniti nešto korisno za svoje zdravlje i isprobati Tabata trening. Jedna runda ovog intervalnog treninga traje samo 4 minute. U tom ćete vremenu potaknuti metabolizam, vježbati mišiće cijelog tijela i biti korak bliže svojim fitness ciljevima. Tabata je idealna za sve one koji imaju ograničeno vrijeme za vježbanje, ali žele vidjeti zapažene rezultate. Uz ostale dobrobiti Tabate, članak također uključuje primjer treninga za cijelo tijelo koji možete raditi kod kuće.

Što je Tabata?

Tabata je metoda intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) koju je razvio japanski znanstvenik dr. Izumi Tabata. Testirao je učinkovitost različitih metoda treninga na timu olimpijskih brzoklizača, s ciljem pronalaska programa treninga koji bi pomogao sportašima da poboljšaju svoje aerobne i anaerobne performanse. ^[1]

Istraživanja dr. Tabate dovela su ga do otkrića učinkovitog načina za poboljšanje obje vrste performansi. Razvio je protokol treninga koji uključuje 20 sekundi intenzivne vježbe i 10 sekundi odmora. Ovaj ciklus se ponavlja 8 puta u jednom setu. Metoda Tabata, nazvana po svom tvorcu, brzo je stekla popularnost, prelazeći od profesionalnih sportaša do rekreativnih ljubitelja fitnessa. ^[2]

Jedna Tabata sesija traje samo 4 minute, što je čini idealnim izborom za brzo vježbanje. No, jednom kada probate, vrlo brzo ćete shvatiti da tih 20 sekundi vježbanja nije tako lako kao što zvuči. Tijekom ovog kratkog razdoblja, vaš cilj je postići maksimum!

Koja je razlika između Tabate i HIIT-a?

Tabata se može smatrati oblikom visokointenzivnog intervalnog treninga, poznatog pod skraćenicom HIIT. Ovaj trening uključuje izmjenjivanje kratkih razdoblja intenzivnog vježbanja i intervala niskog intenziteta ili odmora. Ključna razlika je u tome što su kod Tabate trajanje vježbanja i odmora fiksno, dok se kod HIIT-a ta trajenje može mijenjati. Na primjer, početnički protokol može uključivati 30 sekundi vježbanja, nakon čega slijedi 1 minuta odmora. Napredniji sportaši mogu skratiti razdoblje odmora na 15 sekundi ili zamijeniti odmor s 30 sekundi vježbanja nižeg intenziteta. Odmor obično dolazi tek nakon završetka cijelog seta.

HIIT je stoga mnogo fleksibilniji, što vam omogućuje da prilagodite trajanje vježbanja i odmora prema svojim željama i ciljevima. S Tabatom, međutim, nema potrebe razmišljati o tome, jer slijedi jasan protokol: 20 sekundi vježbe, 10 sekundi odmora, ponavlja se 8 puta. Ono što im je zajedničko je da možete odraditi obje vrste treninga koristeći bilo koje vježbe koje želite. To može uključivati ​​vježbe s vlastitom težinom, s girjama, power bagovima, loptama za vježbanje i drugu opremu za vježbanje. Također ih možete prilagoditi vježbama trčanja, preskakanju užeta ili čak vježbama na spravi za veslanje.

Koje su dobrobiti Tabate?

Glavna prednost Tabate je njezina vremenska učinkovitost, jer većina treninga traje samo 20 minuta. No, to nije jedina dobrobit ovakvog načina vježbanja.

1. Poboljšat će vaše aerobne i anaerobne performanse.

Studije pokazuju da Tabata može značajno poboljšati i aerobne i anaerobne performanse. Ovaj stil vježbanja poboljšava sposobnost vašeg tijela da učinkovitije koristi kisik, što pogoduje i izdržljivosti i treningu snage. To vas čini svestranijim sportašem i pomaže vam da se bolje pripremite za različite izazove treninga. ^[2]

2. Sagorjet ćete puno kalorija i potaknuti gubitak težine.

Zbog visokog intenziteta sagorjet ćete značajnu količinu energije tijekom vježbanja. Ako svoju Tabatu strukturirate složenim vježbama kao što su čučnjevi, iskoraci, burpees ili sklekovi, u 20 minuta možete sagorjeti onoliko kalorija koliko biste potrošili u 40 minuta treninga snage umjerenog intenziteta.

Vaš će metabolizam nastaviti raditi većom brzinom čak i nakon treninga. To je uglavnom zbog EPOC-a (prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), što se odnosi na povećanu potrošnju kisika nakon vježbanja. Nakon vježbanja vaš se metabolizam ubrzava, što dovodi do većeg sagorijevanja kalorija jer vaše tijelo koristi energiju za popravak mišićnog tkiva i popunjavanje zaliha energije. Prema studijama, intervalni trening visokog intenziteta također ima pozitivan učinak na zdravlje metabolizma. Za one koji pokušavaju izgubiti na težini, može dati rezultate slične tra dicionalnim kardio vježbama, ali s prednošću što zahtijeva manje vremena. ^[3–4]

• Ako želite izgubiti na težini i trebate nekoliko savjeta kako to postići, svakako pročitajte članak:10 savjeta za lakše mršavljenje i postizanje forme.

• Jeste li znatiželjni kako promjene u vašoj prehrani, vježbama snage ili kardio vježbama utječu na gubitak težine? Možete saznati u članku: Dijeta, kardio i trening snage. Što je najbolje za mršavljenje?

3. Ojačat ćete mišiće cijelog tijela.

4. Možete odraditi trening čak i ako ste ograničenis vremenom.

Ako imate naporan dan i ne možete naći vremena za odlazak u teretanu ili na trčanje, Tabata nudi učinkovitu alternativu. Ova intenzivna vježba traje samo 4 minute, što znači da možete uklopiti brzi trening bilo kada tijekom dana. Čak i izvođenje 3 ili 4 Tabate neće oduzeti puno vremena, tako da izgovori poput “Nemam vremena za vježbanje” više ne vrijede.

5. Trening možete prilagoditi svojim potrebama.

• Članak “Kako osmisliti učinkovit plan vježbanja kod kuće?”može vam pomoći da isplanirate svoje treninge prema svojim ciljevima.

• Praktične savjete za sve koji vježbaju u teretani možete pronaći u članku: Kako napraviti kvalitetan plan treninga u teretani?

6. Unijet ćete raznolikost u svoj trening.

Ako vam dosadi vaša uobičajena rutina u teretani, Tabata može biti sjajan način da unesete raznolikost u svoj trening. Ovaj dinamični stil vježbanja možete uključiti na početku kao dio zagrijavanja ili na kraju s vježbama usmjerenim na trbušne mišiće. Nađite se sa svojim prijateljem iz teretane i isprobajte zajednički Tabata izazov, koji može uključivati ​​vježbe kao što su skok iz čučnja, plankovi ili burpees. Mogućnosti su beskrajne!

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Full-Body Tabata Workout: 8 Bodyweight Exercises

Želite li isprobati pravi Tabata trening? Slijedite naš primjer i pripremite se za 8 vježbi koje će izazvati mišiće cijelog tijela. Trebat će vam prostirka, a pripazite da u blizini držite ručnik i bocu vode jer će biti intenzivno. Koristite svoj mobitel ili sat kako biste si mjerili vrijeme, ali još bolja opcija je mjerač vremena za vježbanje ili aplikacija Tabata Timer: Interval Timer, gdje možete jednostavno postaviti intervale vježbanja i odmora i samo čekati zvučne signale. Alternativno, na YouTubeu možete pronaći popise za reprodukciju Tabate s 4-minutnim pjesmama i glasom koji će vas upozoriti na početak vježbi i razdoblja odmora.

• Postavite intervale na 20 sekundi vježbanja, 10 sekundi odmora i ponovite to 8 puta.
• Prelazit ćete s jedne vježbe na drugu, što znači da ćete svaku vježbu izvesti samo jednom unutar seta.

• Između svake serije možete napraviti dužu pauzu od 60-90 sekundi. Pokušajte dovršiti ukupno 3-4 serije.

• Prije početka Tabata vježbe svakako se malo zagrijte trčanjem u mjestu ili skakanjem, a zatim opustite cijelo tijelo dinamičnim istezanjem.
• Prije pokretanja mjerača vremena prođite i isprobajte sve vježbe kako biste mogli dati sve od sebe od prve sekunde.

• Ako želite, vježbe možete učiniti izazovnijima pomoću opreme ili isprobajte teže varijacije navedene u nastavku.

1. Planinar (Mountain Climber)

• Početna pozicija: Kleknite i pređite u položaj planka s ispruženim rukama. Stavite ruke s prstima raširenim odmah ispod ramena, malo šire od širine ramena. Držite ramena spuštenima, dalje od ušiju, a lopatice povučene prema sebi. Aktivirajte trbušne mišiće i pokušajte održati tijelo u ravnoj liniji. Izbjegavajte savijanje leđa, posebno u lumbalnom području.

• Izvođenje: Dok izdišete, savijte jedno koljeno i privucite ga prema laktu ispružene ruke. Zatim ga vratite u početni položaj i odmah ponovite i drugu stranu.

• Uobičajene pogreške: izvijanje leđa, bokovi spušteni prema tlu, pretjerano podizanje zdjelice, ograničen raspon pokreta.

• Kako učiniti vježbu izazovnijom? Stavite ruke na polu-loptu, loptu za vježbanje ili medicinsku loptu za dodatnu nestabilnost. Također možete dodati utege za članke i zapešća.

2. Plank Shoulder Taps

• Početni položaj: Spustite se na pod i pomaknite se u položaj planka s ravnim rukama.

• Izvođenje: Dok izdišete, podignite jednu ruku i dlanom dodirnite suprotno rame. Udahnite dok se vraćate u početni položaj, zatim ponovite s drugom rukom.

• Uobičajene pogreške: izvijanje leđa, bokovi spušteni prema tlu, pretjerano podizanje zdjelice.

• Kako vježbu učiniti izazovnijom? Stavite ruke na polu-loptu ili medicinsku loptu za dodatnu nestabilnost. Također možete dodati utege za članke i zapešća.

Više varijanti planka savršenih za Tabatu možete pronaći u članku: 24 najučinkovitije varijante planka

3. Sklekovi

• Početni položaj: Kleknite i prijeđite u položaj planka s ispruženim rukama. Sklekove možete izvoditi na koljenima ili u potpunom planku. Stavite ruke, sa široko raširenim prstima, odmah ispod ramena, malo šire od širine ramena. Držite ramena spuštena dalje od ušiju, stisnite lopatice zajedno i postavite laktove pod kutom od otprilike 45 stupnjeva u odnosu na tijelo. Aktivirajte svoju jezgru i održavajte ravnu liniju, izbjegavajući bilo kakvo savijanje u lumbalnom području.

• Izvođenje: Udahnite dok se spuštate u sklek, s ciljem da prsima lagano dotaknete tlo u donjem položaju. Izdahnite dok cijelom rukom čvrsto pritiskate podlogu kako biste se vratili u početni položaj, a zatim nastavite sa sljedećim ponavljanjem.

• Uobičajene pogreške: Ograničen opseg pokreta, savijanje leđa (osobito u lumbalnom dijelu), gubitak kontrole nad lopaticama, laktovi okrenuti od tijela.

• Kako vježbu učiniti izazovnijom? Isprobajte sklekove na medicinskoj lopti, lopti za vježbanje ili polu-lopti; zatim možete nositi prsluk s utezima; stavite disk uteg na leđa; koristite set za suspenzijski trening; dodajte ručke za sklekove; ili omotajte dugačku elastičnu traku oko tijela i pričvrstite je ispod ruku.

4. Floor Tricep Dips

• Početni položaj: Sjednite sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Stavite ruke iza sebe na prostirku, s prstima usmjerenim prema gluteusima. Podignite zdjelicu nekoliko centimetara od prostirke, lagano savijte laktove i povucite ramena prema dolje od ušiju.

• Izvođenje: Dok izdišete, skupite tricepse kako biste ispravili ruke u laktovima. Zatim, uz udah, kontrolirano se vratite u početni položaj i ponovite vježbu. Usredotočite se na izolaciju pokreta u rukama, pri čemu laktovi trebaju biti usmjereni ravno unatrag, a ne prema van.

• Uobičajene pogreške: Sleganje ramenima prema ušima, savijanje leđa, nekontrolirano kretanje, ograničen raspon pokreta.

• Kako vježbu učiniti izazovnijom? Vježbu izvodite rukama oslonjenim na klupu, pliometrijsku kutiju ili steper, dodajte prsluk s utezima ili stavite bučicu na bokove.

5. Naizmjenični Glute Bridge

• Početni položaj: lezite na leđa, savijte koljena i približite stopala gluteusima, držeći pete na prostirci. Ispružite ruke uz tijelo, podignite zdjelicu prema gore i uključite svoju jezgru.

• Izvođenje: Dišite mirno i usredotočite se na aktivaciju gluteusa. Podignite jedno stopalo s poda i ispravite nogu. Ostanite u tom položaju 1–2 sekunde. Zatim vratite nogu na pod i podignite drugu. Nastavite naizmjenično podizati noge do kraja seta. Imajte na umu da pokret treba dolaziti samo iz nogu, dok ostatak tijela ostaje stabilan tijekom cijele vježbe.

• Uobičajene pogreške: nedovoljna aktivacija mišića gluteusa, pretjerano savijanje leđa, nekontrolirano kretanje.

• Kako vježbu učiniti izazovnijom? Dodajte utege za članke i zapešća, koristite elastičnu traku iznad koljena ili stavite stopala na poluloptu.

Sve o vježbi naizmjenični Glute Bridge i njezinim drugim učinkovitim varijantama možete pronaći u članku: Glute Bridge: Top 10 varijanti za čvršću i okrugliju stražnjicu.

6. Koljeno prema laktu

• Početni položaj: Uspravite se, savijte ruke u laktovima i stavite dlanove iza ušiju.

• Izvođenje: izdahnite i uključite svoje mišiće jezgre dok podižete jednu nogu i privlačite koljeno prema suprotnom laktu, istovremeno približavajući lakat koljenu. Udahnite dok se vraćate u početni položaj, zatim ponovite i drugu stranu. Nastavite izmjenjivati ​​strane dok set ne završite.

• Uobičajene pogreške: Ograničen raspon pokreta.

• Kako vježbu učiniti izazovnijom? Postavite elastičnu traku oko stopala ili dodajte utege za članke i zapešća.

Tražite li još inspiracije za vježbe za trbušne mišiće? Pročitajte naš članak: 21 najbolja vježba za trbušne mišiće s vlastitom težinom.

7. Skok iz čučnja

• Početni položaj: Stanite sa stopalima malo šire od širine ramena. Vaša bi težina trebala biti ravnomjerno raspoređena po cijeloj površini stopala.

• Izvođenje: Duboko udahnite i pomičući bokove unatrag i dolje izvedite čučanj. Odaberite dubinu čučnja na način da zadržite prirodnu zakrivljenost vaše kralježnice. Neka koljena, gležnjevi i nožni prsti budu u jednoj liniji. Dok izdišete, aktivirajte gluteuse i prednji dio bedara kako biste izveli skok. U gornjem položaju ponovno udahnite, zatim se vratite u čučanj i ponovite skok.

• Uobičajene pogreške: Savijanje leđa, ograničen opseg pokreta, naginjanje prema naprijed, koljena koja se savijaju prema unutra, neujednačena raspodjela težine, prebacivanje težine na prste ili pete.
• Kako učiniti vježbu izazovnijom? Skok iz čučnja možete izvoditi s prslukom s utezima ili skakati na pliometrijsku kutiju.

Više varijacija čučnjeva s vlastitom težinom i opterećenjem možete pronaći u članku: Čučnjevi: Prednosti, pravilno izvođenje i najučinkovitije varijacije za dom i teretanu.

8. Iskorak unatrag s podizanjem koljena

• Početni položaj: Stanite sa stopalima skupljenima jedno uz drugo.

• Izvođenje: Započnite korakom naprijed i lagano u stranu. Prenesite težinu na prednju nogu. Spustite se dok vam bedro ne formira otprilike kut od 90 stupnjeva s listom, ili idite dublje ako je moguće. Dok izdišete, koristite mišiće prednjeg dijela bedara i gluteusa kako biste se vratili u početni položaj, a zatim odmah nastavite s ponavljanjem na drugoj nozi.

• Uobičajene pogreške: Ograničen opseg pokreta, loša koordinacija pokreta.

Ako želite uključiti više varijacija iskoraka u svoj trening, možete ih pronaći u članku: Kako raditi čučnjeve i iskorake? Pravilna tehnika i 15 najboljih varijacija.

Tabata Boot Camp

Isprobajte naš primjer HIIT Tabata vježbe uz pomoć našeg video vodiča.

Kamo dalje?

• Također, možete u svoju Tabata rutinu uključiti vježbe iz članka “Top 15 Vježbi za cijelo tijelo s power bagom” ili “Top 10 Vježbi za cijelo tijelo s prslukom s utezima“.

• Također možete vježbati cijelo tijelo s polu-loptom. Učinkovite vježbe možete pronaći u članku: 10 najboljih vježbi ravnoteže s polu-loptom za poboljšanje ravnoteže, jačanje leđa i cijelog tijela

• Također možete kreirati Tabata vježbu koristeći vježbe s bučicama. Inspirirajte se člankom: Vježba s bučicama: 12 najučinkovitijih vježbi za cijelo tijelo

• A ako želite istegnuti mišiće nakon treninga, isprobajte vježbe s pjenastim valjkom iz članka: Kako koristiti pjenasti valjak? Top 8 vježbi s pjenastim valjkom.
• Planirate li postaviti teretanu kod kuće? U tom slučaju, ne propustite članak: Neophodni dodaci za vašu kućnu teretanu.

Koji su glavni zaključci?

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, slobodno ga podijelite sa svojim prijateljima i proširite inspiraciju za Tabata intervalni trening.