Sadržaj
Neki ju vole, drugi ju ne podnose. Da, govorimo o kavi. Međutim, ako ste jedan od njenih pristaša, zasigurno ćete se složiti s nama da nema ništa bolje od jutarnje šalice svježe pržene i mljevene kave. Postoji mnogo načina da ju pripremite i obogatite njen okus po želji. Bez obzira na to jeste li se zaljubili u latte, cappuccino ili espresso, vjerojatno se pitate ima li kava, uz izvrstan okus, i nekih blagotvornih učinaka. Imamo jednostavan odgovor – da. A takvih je poprilično puno. U današnjem ćemo članku sažeti najvažnije blagodati pijenja kave za zdravlje, mršavljenje i druga područja života. Možda možemo uvjeriti one “nevjernike” da ispijanje šalice kave ponekad uopće nije loša ideja.
Što sadrži kava?
Vjerojatno vas nećemo iznenaditi informacijom da kava sadrži kofein koji može stimulirati tijelo. To je vjerojatno glavni razlog zašto vam je aparat za kavu prvo stanica ujutro nakon buđenja.
Međutim, jedna prosječna šalica kave također sadrži i: [1]
- vitamin B2 – 0,2 mg
- vitamin B5 – 0,6 mg
- mangan – 0,1 mg
- kalij – 116 mg
- magnezij – 7,1 mg
- vitamin B3 – 0,5 mg
Sama kava ne sadrži gotovo nikakve kalorije. No, to se može promijeniti prilično brzo ako ju “poboljšate” šećerom, slatkim sirupima, mlijekom, vrhnjem ili čak šlagom. Napitak bez kalorija lako može postati kalorična bomba koja energetski odgovara vrijednosti ručka. Dakle, ako ne želite da kava utječe na vaš napredak u pogledu mršavljenja, uživajte u takvoj kakva jest ili s malo mlijeka.
Kalorijske vrijednosti odabranih varijacija kave [35–37]
| Costa Americano (250 ml) | 15 kcal |
| Costa Caramel Latte (250 ml) | 100 kcal |
| Costa Latte (250 ml) | 108 kcal |
| McCafé® Premium Roast Coffee (bilo koja veličina) | 0 kcal |
| McCafé® Iced Latte (srednja) | 120 kcal |
| McCafé® Cappuccino (srednji) | 160 kcal |
| McCafé® Mocha Frappé (srednji) | 500 kcal |
| Starbucks Filter Coffee (velika) | 3 kcal |
| Starbucks Cappuccino s poluobranim mlijekom (velika) | 143 kcal |
| Starbucks Caffe Latte s punomasnim mlijekom (velika) | 228 kcal |
| Starbucks Matcha Tea Cream Frappuccino ® sa zobenim mlijekom (velika) | 356 kcal |
Koliko kofeina možemo konzumirati dnevno?
Ako slijedimo opće preporuke usmjerene na unos kofeina, možemo uživati u čak 400 mg dnevno. Ta se količina nalazi u oko 5 šalica kave (espresso, cappuccino ili latte). Za instant kavu možemo dodati još jednu šalicu. Trudnice i dojilje ne bi trebale unositi više od 200 mg kofeina. Isto tako, ljudi koji pate od kardiovaskularnih bolesti obično trebaju smanjiti količinu unesenog kofeina. U vezi s ispijanjem kave, također je potrebno imati na umu da je svaka osoba pojedinac i ima različitu reakciju na kofein. Neki mogu popiti šalicu kave navečer i zaspati za sat vremena, no drugi mogu imati problema s usnivanjem i nekoliko sati nakon što popiju kavu. To treba uzeti u obzir, a ako imate problema s usnivanjem nakon kofeina, poželjno je uživati u kavi ujutro. [2–3]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
7 glavnih blagodati kave
Sada kada znamo što kava sadrži, koliki joj je optimalan unos i koliko kalorija može imati kada ju dodatno zasladite, vrijeme je da prijeđemo na njene blagodati. Kava nema samo fini okus, ona također pozitivno utječe na performanse, zdravlje, mršavljenje i druga područja vašeg života.
1. Poboljšava tjelesne performanse
Rezultati meta-analize pokazuju da kofein općenito može povećati učinkovitost za približno 11 %, što zasigurno nije zanemariva vrijednost. To je, naprimjer, zahvaljujući njegovoj sposobnosti da odgađa umor i stimulira središnji živčani sustav. Prema drugim studijama, sportaši koji treniraju izdržljivost, primjerice, mogu imati koristi od učinaka kofeina u kavi, jer im omogućuje veću izdržljivost. Naprimjer, trebalo je više vremena da se profesionalni biciklisti iscrpe s 80 % maksimalne potrošnje kisika. Za placebo skupinu ova je vožnja trajala 75 minuta, a za skupinu koja je konzumirala 330 mg kofeinske kave, vrijeme vožnje produženo je na 96 minuta. Trkači će ovdje također doći na svoje. Za istrenirane pojedince koji trče 1500 m, vrijeme im se poboljšalo za 4,2 sekunde nakon unosa 150 – 200 mg kofeina u vidu kave prije izvedbe. Ovo je istraživanje također dokaz da niže doze kofeina također imaju smisla. [4–7]
Međutim, utjecaj kofeina u vezi s performansama bio je očit i u timskim sportovima. Akutno unošenje kofeina u dozama u rasponu od 3 do 6 mg po kilogramu tjelesne težine utjecalo je na nekoliko aspekata povezanih s tjelesnim performansama u timskim sportovima. Sudionici su povećali prijeđenu udaljenost, povećali broj sprinteva, smanjili vrijeme potrebno za ispunjavanje testa agilnosti, pa čak i visinu pojedinačnih i ponovljenih skokova. Stoga se može pretpostaviti da bi kofein mogao imati pozitivan učinak i u sportovima poput nogometa ili košarke. [9]
Za maksimalnu potporu sportskim performansama optimalno je uzimati kofein otprilike 30 – 60 minuta prije treninga. A dobra vijest je da i trenirani i neistrenirani sportaši mogu imati koristi od pozitivnih učinaka kave. [40]
Međutim, u vezi s performansama, ne smijemo zaboraviti spomenuti još jedan važan pokazatelj, a to je stopa percipiranog naprezanja. Studije su pokazale da se kod različitih vrsta vježbanja smanjila stopa subjektivno percipiranog napora za 5,6 % nakon uzimanja kofeina. [8]
Dakle, ako smatrate da su trčanje ili biciklizam izvan vašeg dometa, pokušajte si pomoći s nekim „dopingom“ u obliku kave krcate kofeinom i možda ćete tijekom vježbe promijeniti svoje mišljenje.
2. Povećava mentalne performanse
To će vas posebno zanimati ako “koristite glavu” ili imate važan sastanak, razgovor za posao, prezentaciju ili neki drugi događaj tijekom kojeg želite biti u maksimalnoj koncentraciji. Rezultati studija pokazuju da kava može donekle poboljšati mentalne performanse, skratiti vrijeme reakcije, povećati kognitivnu budnost, a poboljšanje je potvrđeno i u zadacima koji zahtijevaju dugotrajnu koncentraciju. Ovo poboljšanje dugotrajne koncentracije i vremena reakcije u odnosu na unos kofeina potvrđeno je i drugim studijama. [10–11]
Kava je jedan od nootropika, što je općeniti pojam za tvari koje podržavaju kognitivne funkcije mozga.
3. Dopunjava energiju
Kao što je spomenuto iznad, kava sadrži kofein koji se smatra najčešće konzumiranom psihoaktivnom tvari na svijetu. Može blokirati inhibicijski neurotransmiter adenozin u našem tijelu koji dovodi do pospanosti, malaksalosti i umora. S tim u vezi, kofein je u stanju privremeno suzbiti umor, što rezultira osjećajem kao da ste preplavljeni bujicom nove energije, a vi ste ponovno sposobni koncentrirati se, učiti ili se baviti fizički zahtjevnijim aktivnostima. [12] [15]
4. Pomaže kod mršavljenja
Kofein sadržan u kavi također je česta komponenta spaljivača masti. I nije ni čudo. Zahvaljujući svojem termogenom učinku, može povećati proizvodnju tjelesne topline, a time i broj sagorenih kalorija. Također može povisiti krvni tlak i pojačati aktivnost srca, što dovodi do toga da smo više uzbuđeni za vježbanje i trošimo više energije, što opet povećava broj spaljenih kalorija. Zahvaljujući kateholaminima (adrenalin i noradrenalin), kofein također podržava izlučivanje masti (masnih kiselina iz masnog tkiva) koje se na taj način mogu koristiti kao izvor energije u radnom mišiću. [33]
Neke studije se također služe činjenicom da kofein u dozi od 200 mg (približno 2,5 šalice kave) može ubrzati metabolizam za 3 – 11 % tijekom 3 sata. Ako je vaš metabolizam u mirovanju, naprimjer, 1450 kcal, normalno ćete sagorjeti 60 kcal na sat. Ako se vaš metabolizam ubrza za 11 % tijekom tri sata, vaš će se učinak, zahvaljujući kofeinu, povećati za 20 kcal, što iskreno nije puno. [34]
Stoga, ako želite koristiti kavu kao „sredstvo za spaljivanje masti“, budite pametni. Ne očekujte da ćete popiti šalicu kave na kauču, dogodit će se čudo i do jutra ćete biti vitki poput grančice. Umjesto toga, pokušajte se prije treninga počastiti malim espressom, koji vam neće poremetiti želudac, i iskoristite njegovu sposobnost da vas probudi i izvuče maksimum iz vježbe. Na taj način povećavate broj spaljenih kalorija i imate priliku olakšati mršavljenje.
5. Može vas učiniti sretnijima
Kava vas može učiniti sretnijima iz nekoliko razloga. Prva je činjenica da je prisutni kofein u stanju poboljšati raspoloženje i subjektivnu razinu percipirane tjeskobe. Drugo istraživanje na ženama čak zaključuje da pijenje 4 ili više šalica dnevno smanjuje rizik od samoubojstva. Međutim, pitanje je u kojoj mjeri ulogu imaju i drugi čimbenici koji nisu bili uključeni u istraživanje. Slično tome, istraživači su u dugotrajnoj studiji zaključili da veći unos kave smanjuje rizik od razvoja depresije. Međutim, opet nisu uzeti u obzir drugi čimbenici koji su također mogli utjecati na konačne rezultate. [10] [13–14]
To nas dovodi do drugog razloga zbog kojeg nas kava može usrećiti, a to je prilika kada u njoj uživamo. Tko ne bi bio raspoložen za jutarnju kavu za vikend, popijenu na sunčanoj terasi? Isto tako, posebno žene moraju priznati da stres nema šanse kad razgovarate s prijateljicom nekoliko sati na kavi. Čak i šalica kave koja se popije sama popodne može vam poboljšati raspoloženje, pogotovo kad napravite pauzu tijekom napornog dana. Jednostavno, u vezi s vašim raspoloženjem, ne mora uvijek biti samo učinak same kave ili kofeina. Prigoda ili osoba s kojom uživate u ovom napitku također mogu igrati ulogu.
6. Pozitivno djeluje na zdravlje
Kava zbog svog sastava pozitivno djeluje na mnoga područja povezana sa zdravljem. Svakako, sama kava vas neće u potpunosti spasiti. U idealnom slučaju, trebala bi biti dio uravnotežene prehrane, koja se nadopunjuje redovitim tjelesnim aktivnostima. Samo tako možete u potpunosti podržati njezin potencijal. Međutim, ona već ima određene učinke sama po sebi.
Smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2
Učinak kave na smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 neupitan je. Istraživanja se razlikuju po tome koliko je kava zapravo učinkovita u tom pogledu. Smanjenje rizika najvjerojatnije je negdje između 23 – 67 %. Drugo istraživanje zaključuje da svaka šalica kave s kofeinom smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u prosjeku za 7 %, a šalica kave bez kofeina za približno 6 %. [21–23] [38–39]
Smanjuje rizik od razvoja Alzheimerove bolesti
Slično tome, studije pokazuju da ljudi koji redovito piju kavu imaju 65 % manji rizik od razvoja Alzheimerove bolesti, neurodegenerativne bolesti koja se češće javlja kod osoba starijih od 65 godina. Nažalost, za to ne postoji lijek, pa pijenje kave zajedno sa zdravim načinom života donekle može poslužiti kao vrsta prevencije. [24–25]
Smanjuje rizik od Parkinsonove bolesti
Kava djeluje slično u sprečavanju razvoja Parkinsonove bolesti koja je druga najčešća degenerativna bolest nakon Alzheimerove bolesti. Opet, ne postoji učinkovito liječenje, pa je utoliko važnije obratiti pažnju na prevenciju. [26]
Pomaže u zaštiti vaše jetre od ciroze
Ciroza je bolest koja uzrokuje nekrozu jetre i u konačnici potpuno narušava njezinu strukturu. Može biti uzrokovana, naprimjer, alkoholom, virusnim hepatitisom, metaboličkim poremećajem ili uporabom lijekova. Prema istraživanjima, ljudi koji piju 4 ili više šalica kave dnevno imaju i do 80 % manji rizik od razvoja bolesti. [27–29]
Smanjuje rizik od razvoja nekih vrsta karcinoma
Znanstvena istraživanja pokazuju da kava također ima određeni učinak na smanjenje karcinoma, posebno jetre i debelog crijeva. Međutim, ako želite maksimalizirati ovaj učinak kave, opet je prikladno podržavati je tjelesnim aktivnostima i prikladnom prehranom bogatom voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama koje sadrže zdravstveno korisna vlakna. [30–31]
Smanjuje rizik od moždanog udara
Ljudima s visokim krvnim tlakom često se savjetuje da ograniče unos kofeina, što može pogoršati hipertenziju. Međutim, iz ovoga ne bismo trebali zaključivati da je kava štetna za naš kardiovaskularni sustav. To nije slučaj. Studije potvrđuju da redovni konzumenti kave imaju približno 20 % manji rizik od moždanog udara. [32]
Produljuje život
Možda ćete se iznenaditi kad saznate da vam ispijanje kave može produljiti život. Ova “supersila” ide ruku pod ruku sa svojim preventivnim mjerama u mnogim područjima povezanim sa zdravljem. Ako vas ikad optuže da sjedite uz kavu i ne poduzimate ništa, evo kako opravdati svoj nerad. Jednostavno produljujete svoj život i smanjujete rizik od razvoja mnogih bolesti. [19–20]
Pomaže u nadopunjavanju antioksidansa
Kava se smatra izvrsnim izvorom antioksidansa. Sadrži ih čak više od zelenog čaja ili kakaa. Prema znanstvenicima, u neprerađenim zrnima kave možemo pronaći do tisuću antioksidansa, a stotine ih se stvara tijekom pečenja. Za ljude koji ne jedu dovoljno voća i povrća, kava također može biti izvrstan način za unos ovih vrijednih tvari u tijelo. To potvrđuju i studije. [18]
Antioksidansi imaju važnu ulogu u našem tijelu. To su molekule koje se u tijelu bore protiv slobodnih radikala ili spojeva koji u većim količinama mogu oštetiti naše stanice. A ako ste, primjerice, ljubitelj cappuccina ili café lattea, zasigurno će vam biti drago što dodavanje mlijeka u kavu ne potiskuje njezinu antioksidativnu moć. [16] [17]
Što valja upamtiti?
Kava nesumnjivo pozitivno utječe na vaše zdravlje, mentalne i tjelesne performanse, razinu energije i osjećaj sreće. Uz to, izvrstan je izvor antioksidansa, što će posebno cijeniti ljudi koji ne jedu dovoljno voća i povrća. Bez obzira na razlog zbog kojeg kavu uključujete u svoj dan, imajte na umu da vas ona vjerojatno neće spasiti sama od sebe. Stoga je idealno shvatiti ju kao normalan dio zdravog načina života, koji neizbježno uključuje uravnoteženu prehranu i sport. A ako pokušavate smršavjeti, izbjegavajte previše zaslađene frapee sa šlagom, koji svojom kalorijskom vrijednošću mogu zamijeniti čitavi ručak. Njihova redovita konzumacija mogla bi vam lako pokvariti napore da izgubite kilograme.
Kakva je vaša konzumacija kave, jeste li njen ljubitelj ili mrzitelj? A u koliko šalica uživate dnevno? Recite nam što mislite u dijelu predviđenom za komentare, a ako vam se članak svidio, podijelite ga sa svojim prijateljima. Možda će i oni biti iznenađeni koliko je zapravo čudesan napitak zvan kava.
[1] Coffee, brewed from grounds, prepared with tap water Nutrition Facts & Calorie – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2
[2] Scientific Opinion on the safety of caffeine – https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150115.pdf
[3] How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/
[4] Mike Doherty, Paul M Smith – Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15657469/
[5] T. E. Graham et al. – Spriet Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged exercise – https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1991.71.6.2292
[6] Lawrence L. – Spriet Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0257-8
[7] J D Wiles et al. – Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478936/
[8] M Doherty, P M Smith – Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15773860/
[9] Juan José Salinero, Beatriz Lara, Juan Del Coso – Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1552146
[10] Carolyn F. Brice & Andrew P. Smith – Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption – https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-002-1175-2
[11] C. H. S. Ruxton – The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks – https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x
[12] John W. Daly, Pamela Butts-Lamb, William Padgett – Subclasses of adenosine receptors in the central nervous system: Interaction with caffeine and related methylxanthines – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00734999
[13] Michel Lucas et al. – Coffee, caffeine, and risk of depression among women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21949167/
[14] Kawachi et al. – A prospective study of coffee drinking and suicide in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8604958/
[15] Melanie A. Heckman Jorge Weil Elvira Gonzalez De Mejia – Caffeine (1, 3, 7‐trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters – https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x
[16] Coralie J. Dupas et al. – Coffee Antioxidant Properties: Effects of Milk Addition and Processing Conditions – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2006.tb15650.x?casa_token=j72irgX6eeEAAAAA:Ygl2ITisWPsp55jioD1IYQZM9-1PqpIXVbCVaV77nK0LRQszqEStez-qx2MEPzsdJSMfZiiGw3pM1wM
[17] B.Halliwell et al. – The characterization of antioxidants – https://doi.org/10.1016/0278-6915(95)00024-V
[18] Arne Svilaas et al. – Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/
[19] Y Kim et al. – Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers, European Journal of Epidemiology – https://www.coffeeandhealth.org/2019/05/y-kim-et-al-2019-coffee-consumption-and-all-cause-and-cause-specific-mortality-a-meta-analysis-by-potential-modifiers-european-journal-of-epidemiology-published-online/
[20] Esther Lopez-Garcia et al. – The relationship of coffee consumption with mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18559841
[21] Y.Zhang et al. – Coffee consumption and the incidence of type 2 diabetes in men and women with normal glucose tolerance: The Strong Heart Study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475309002798
[22] S. van Dieren et al. – Coffee and tea consumption and risk of type 2 diabetes – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-009-1516-3
[23] Andrew O Odegaard et al. – Coffee, tea, and incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842784/
[24] Catarina Santos et al. – Caffeine intake and dementia: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182026/
[25] L. Maia A. De Mendonça – Does caffeine intake protect from Alzheimer's disease? – https://doi.org/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x
[26] Miguel A. Hernán MD et al. – A meta‐analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson's disease – https://doi.org/10.1002/ana.10277
[27] Silvano Gallus et al. – Does coffee protect against liver cirrhosis? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11897178/
[28] G Corrao et al. – Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11557177/
[29] Arthur L Klatsky et al. – Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16772246/
[30] Rashmi Sinha et al. – Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22695871/
[31] Susanna C.Larsson, AlicjaWolk – Coffee Consumption and Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0016508507005689
[32] Susanna C Larsson, Nicola Orsini Coffee consumption and risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21920945/
[33] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss
[34] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
[35] Spring FY20 Beverage Nutritional & Allergen Information EMEA – https://www.starbuckscoffee.cz/media/Nutri%C4%8Dn%C3%AD%20hodnoty%20Spring%202020_tcm75-60305.pdf
[36] Costa Ready to drink – https://www.costa.co.uk/docs/ready-to-drink.pdf
[37] McCafé® Drinks – https://www.mcdonalds.com/us/en-us/full-menu/mccafe.html
[38] Mattias Carlström, Susanna C Larsson – Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590460/
[39] Robin Poole et al. – Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes – https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024
[40] Nanci S. Guest et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4
Dodaj komentar