Kako odabrati najbolji kolagen za zdravu kožu i zglobove?

Kolagen postaje sve popularniji i sigurno vas zanima je li pretjerano ili je otkriće u njezi kože i tijela. Jeste li znali da je važan i za mišiće, kosti i srčanu aktivnost? Razina kolagena prirodno se smanjuje s godinama i preporučljivo je početi ga koristiti prije nego što vas iznenade prve bore. Tržište se za proizvode obogaćene kolagenom širi, stoga smo za vas pripremili članak o kolagenu, njegovim vrstama, prednostima i metodama nadomještanja. Saznajte kako pronaći prikladan izvor kolagena i na taj način barem djelomično usporiti proces starenja.

Što je kolagen?

Neki ljudi vjerojatno nikada nisu čuli za kolagen i njegovu važnost za zglobove ili kožu. Međutim, ako krenemo od samoga početka, kolagen je netopljivi protein koji je jedan od najbrojnijih proteina među životinjama. Možda ćete se iznenaditi kada saznate da kolagen čini oko 30 % proteina u tijelu i nalazi se u različitim tkivima, kao što su tetive ili kosti. Kao i ostali proteini kolagen je sačinjen od aminokiselina, ponajviše glicina, prolina, hidroksiprolina i arginina. Postoji više od 16 vrsta kolagena, ali je većina, točnije 80 – 90 % kolagena u tijelu tip I, II i III. [1] [2]

Nisu svi kolageni isti, tako da vam predstavljamo vrste velikih molekula kolagena s tkivima u kojima su prisutne [1] [3] [4]:

TIP KOLAGENA	NALAZI SE U TKIVIMA
I	koža, kosti, tetive, dentin, ligamenti, intersticijska tkiva (vezivno tkivo između staničnih elemenata)
II	hrskavica, staklasto tijelo („želatinasta” masa u oku)
III	koža, mišići, krvne žile
V	stanična kultura, fetalna tkiva
VI	većina vezivnih tkiva
IX	hrskavica, staklasto tijelo
IV	sve bazalne membrane

Kako potaknuti proizvodnju kolagena?

Kao što smo već spomenuli, kolagen je protein, stoga su za njegovo stvaranje potrebne aminokiseline. Tijelo stvara kolagen od prokolagena koji se stvara od glicina i prolina. Stoga je potreban dostatan unos aminokiselina za poticanje stvaranja kolagena. Idealan su izvor visokokvalitetni proteiniiz prehrane ili u obliku dodataka prehrani. Kada je riječ o prehrani, najbolji su izvori meso, mliječni proizvodi i mahunarke. Bez obzira odaberete li prehranu ili proteinski napitak, ne samo da ćete potaknuti izgradnju mišića, već ćete i osigurati „gradivni materijal” za kolagen. [6]

Razmišljate li o unosu visokokvalitetnih proteina, ali nemate dovoljno informacija o najboljim izvorima proteina? Saznat ćete sve što vam je potrebno u našem članku – Visokokvalitetni proteini – kako saznati koji je izvor proteina najbolji?

Postoje 2 aminokiseline koje su važne za proizvodnju prokolagena – prolin i glicin. Možete odlično nadomjestiti prolin konzumiranjem žumanjaka, soje, mliječnih proizvoda, šparoga ili kupusa. Glicin se može pronaći u svinjskoj i pilećoj kožici, ali i u hrani koja sadrži proteine. Osim toga, sljedeće su namirnice također korisne za stvaranje kolagena [6] [8] [9] [10]:

• Aloe vera – dobro je poznat, popularan i učinkovit način za tretiranje rana. Bez obzira lokalno u obliku gela ili oralno, aloe vera pomaže s ozljedama kože upravo poticanjem proizvodnje kolagena. Koristi se za ublažavanje osipa ili na koži opečenoj od sunca.
• Antioksidansi – komponente su drugih aktivnih supstancija za brigu o pravoj razini kolagena, ali zaslužuju i posebno spominjanje. Ne potiču svi proizvodnju kolagena, ali doprinose funkciji kolagena u ljudskom tijelu. U izuzetne izvore antioksidansa ubrajaju se zeleni čaj, kava, borovnice i cimet.
• Antocijan – može se pronaći u trešnjama, malinama ili borovnicama.
• Korijandar – sadrži dvije komponente zahvaljujući kojima zaslužuje biti u ovoj kategoriji – vitamin C i linolensku kiselinu. Linolenska kiselina je masna kiselina koja sadrži antioksidanse. Učinkovite su borbi protiv slobodnih radikala koji razbijaju zdrave stanice kože.
• Hijaluronska kiselina – jedan je od najuobičajenijih dodataka prehrani koji potiču zdravlje kože jer povećanje njezine razine utječe na količinu kolagena. Osim putem dodataka prehrani, možete je uzimati i putem prehrane namirnicama kao što je korjenasto povrće ili grah.
• Bakar – veće količine ovog minerala nalaze se u iznutricama, leći, indijskih oraščićima ili sezamu.
• Morska trava – učinkovita je u zaštiti elastičnosti kože od oksidacije koja uzrokuje oštećenja kože.
• Vitamin C – prisutan je u proizvodnji prokolagena i nalazi se u limunu, jagodama, paprikama i brokuli.
• Vitamin A – u biljnoj hrani može se pronaći u obliku beta-karotena, ali može se pronaći i u životinjskoj hrani.
• Ginseng – poznat je u tradicionalnoj medicini, ali je i predmet modernih istraživanja. Dokazala su da ginseng može povećati razinu kolagena u krvi. Istovremeno je učinkovit u zaštiti od ultraljubičastog zračenja sunca, ima antioksidativna i protuupalna svojstva i prema znanstvenicima može usporiti starenje stanica kože.

Slušate li sa svih strana o hijaluronskoj kiselini, ali nemate dovoljno informacija o njezinoj učinkovitosti? Sve što trebate znati možete pronaći u članku Hijaluronska kiselina – je li zaista učinkovita za vaše zglobove i kožu?

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Negativni čimbenici koji utječu na kolagen

Razine kolagena mijenjaju se tijekom života zbog nekoliko čimbenika. Ovi čimbenici narušavaju sintezu kolagena ili ubrzavaju njegovu razgradnju. Tu su uključeni [5] [6] [7]:

• Dob – razine kolagena prirodno se smanjuju s godinama.
• Prekomjerni stres
• Pušenje – uzrokuje bore i usporava zacjeljivanje rana.
• Nedostatak vitamina – primjerice vitamina C.
• Prekomjeran unos šećera – previše šećera u prehrani utječe na sposobnost obnove kolagena.
• Prekomjerno izlaganje suncu – ultraljubičasto zračenje može dovesti do smanjenja proizvodnje kolagena.
• Autoimune bolesti – kao što je lupus – mogu uzrokovati oštećenja kolagena.

Kako kolagen dolazi do nas?

Predstavili smo kolagen, njegove prirodne izvore i čimbenike koji na njega negativno utječu. Tržište nudi široki raspon dodataka prehrani koji sadrže kolagen u različitim oblicima. U ovome ćete poglavlju saznati kada ga početi uzimati i na što trebate pripaziti prilikom odabira kolagena.

Zanimljivo je pratiti razvoj tržišta kolagenskih dodataka prehrani, jer unatoč činjenici da ga žene u Kini poznaju stoljećima, zapadna civilizacija kaska. Točnije, kaskala je, ali zanimanje za kolagen trenutno astronomski raste. Bum se dogodio 1980-ih u SAD-u kada je kolagen bio dio skupih injekcija dizajniranih za popunjavanje usana i omekšavanje facijalnih kontura. Prošlo je gotovo 40 godina i oblici i dostupnost kolagena također su se promijenili. Danas je dio različitih pića, shot, mješavina, dodataka prehrani za žene, ali i kao poseban prašak. Potražnja za kolagenom raste, tako da je dobro poznavati najbolje izvore ovog proteina ili bolje rečeno, izvora mladosti. [11]

Prednosti kolagena

Kolagen je dio nekoliko tkiva, možete ga pronaći ne samo u koži i hrskavici, već i u krvnim žilama, kostima ili ligamentima. Stoga postoji nekoliko razloga za razmatranje kolagenskih dodataka prehrani [7] [12].

1. Kolagen usporava starenje kože – kolagen poboljšava cjelokupan izgled i zdravlje kože zbog svojstava hidratacije i smanjenja bora. Usporavanje starenja kože kolagenom prikazano je u nekoliko studija. Kolagen je povezan i s prevencijom akni i ostalih kožnih problema, iako ovo još nije znanstveno potvrđeno.
2. Potiče funkcioniranje zglobova – ljudski su zglobovi zaštićeni zahvaljujući zdravoj hrskavici koju podržava kolagen. Dodaci prehrani mogu biti izvor kolagena kako bi nadomjestili njegove razine koje se s godinama smanjuju.
3. Čuva zdravlje kostiju – kolagen je jedna od važnih komponenti kostiju i pomaže održati njihovu snagu. Kosti s godinama slabe i gube gustoću što može dovesti do razvoja problema, uključujući osteoporozu.
4. Potiče rast mišića – mišići su također tkivo čiji je dio kolagen, točnije 1 – 10 % i mišići ga trebaju za ispravno funkcioniranje. Čak postoje i znanstveni dokazi o povećanju mišićne mase uslijed konzumiranja kolagenskih dodataka prehrani.
5. Važan za srce i kardiovaskularni sustav – prema nekim studijama kolagen je važan za poticanje zdravlja srca. Doprinosi značajnom smanjenju arterijske krutosti i smanjenju LDL kolesterola.

Podrška funkcioniranju mišića, kostiju, hrskavice ili srca zahvaljujući kolagenskim dodacima prehrani predmet je znanstvenih studija. Unatoč obećavajućim rezultatima, potrebna su daljnja istraživanja za potpunu validaciju nekih prednosti kolagena. Iako neke od navedenih prednosti istraživanja nisu podržala, također se spominju učinak kolagena na čvrstoću nokata, kose, dobru probavu ili raspoloženje i tjeskobu. Kolagen je danas vrlo popularan i možda ćemo uskoro vidjeti i ostale bolje utemeljene prednosti njegove upotrebe. [12]

Kako odabrati najbolji kolagen?

Bilo bi idealno kada bismo mogli dobiti dovoljno kolagena iz prehrane. Međutim, istina je da nam brzi životni stil često ne dozvoljava obratiti više pažnje na komponente prehrane za ciljani unos kolagena. Stoga su dodaci prehrani praktičan i financijski prihvatljiv izvor te često sadrže ostale korisne supstancije. Donosimo nekoliko važnih savjeta koji će vam pomoći prilikom odabira pravog kolagenskog dodatka prehrani.

Kolagen i vitamin C

Kao što smo već spomenuli u članku, vitamin C važan je za proizvodnju kolagena. U procesu proizvodnje kolagena vitamin C nalazi se u poziciji antioksidansa koji može poticati stvaranje fibroblasta i regulirati sintezu kolagena. Važan je u procesu sinteze kolagena i elastina zahvaljujući kojima koža ima mladolik izgled. Ključni trenutak tijekom stvaranja kolagena događa se nakon stvaranja prokolagena. Mora proći kroz proces hidroksilacije koji će zatim omogućiti sljedeći korak – glikozilaciju u kojemu kolagen dobiva funkcionalnu strukturu. Da, dobro ste shvatili. Bez prisutnosti vitamina C neće doći do hidroksilacije i kolagen se neće stvoriti. Stoga prilikom odabira kolagenskog dodatka prehrani, pokušajte provjeriti sadrži li i vitamin C. [13] [14]

Koji je izvor kolagena najbolji u dodacima prehrani?

Dodaci prehrani koji sadrže kolagen napravljeni su od životinjskih izvora, kao što su morske životinje ili stoka. Iz ovoga su razloga organske farmenajbolji izvor. Manje je vjerojatno da će se teški metali ili pesticidi pojaviti u organskim izvorima. Stoga je sigurno bolje da uzimate kolagen dobiven od stoke koja se hranila travom i imala prikladne životne uvjete. Je li bolji kolagen od stoke ili morskih životinja? Ovo je uobičajeno pitanje, tako da bi bilo dobro znati u čemu se razlikuju. Goveđi sadrži kolagen vrste I i vrste III, ovo je jedna od razlika. Vrsta III nalazi se u crijevima i potrebna je za oblaganje njihove unutarnje stijenke. Osim toga, jeftiniji je od „morskog” kolagena. Stoga je goveđi kolagen korisniji za ljude s probavnim problemima. Morski kolagen sadrži samo vrstu I kao i manje čestice što je prednost za probavu i bolju apsorpciju. Stoga je ova vrsta prikladna za ljude koji nemaju problema s plaćanjem dodatnog novca i koji traže brže rezultate. [15] [18]

Koju vrstu kolagena odabrati?

Osim izvora, oblika, cijene i ostalih parametara, odabir kolagena povezan je i sa svrhom. Ovisno o tome zanima li vas potpora zglobovima i hrskaviciili poboljšanje stanja kože. Postoje 3 vrste kolagena koje su dominantne u ljudskom tijelu – vrsta I, II i III. Prva je vrsta pogodna za poboljšanje zdravlja kože. Druga vrsta predstavlja 50 % proteina u hrskavici i stoga je idealna za potporu zglobovima i hrskavici. Treća vrsta kolagena obilno je prisutna u dječjoj koži, pa nije slučajnost što djeca imaju tako nježnu kožu. Ova se vrsta kolagena tijekom života prirodno zamjenjuje prvom vrstom. Važna je za ljudsku kožu, nokte i kosu. [16]

Tako da ako tražite dodatak prehrani za zglobove – usredotočite se na vrstu II kolagena, ako želite pružiti podršku kvaliteti kože – vrsta I kolagena. Za idealno zdravlje kože proizvod bi trebao sadržavati 90 % vrste I i djelomično vrste III. Nekoliko smo to puta spomenuli, ali tržište nudi široki raspon proizvoda različite kvalitete, oblika, sadržaja i ostalih komponenti. Prilikom odabira imajte na umu da je mnogo dodataka prehrani kompleks. Često ćete u njima pronaći minerale i vitamine što se također ne smije zanemariti. Stoga obavezno provjerite sastav koji će vam najbolje reći koliko ćete kolagena unijeti u dozi proizvoda. Ostalo je na vama, napitak, piće ili RTD piće. U suprotnome, pokušajte različite varijante i pronađite svojeg favorita.[16]

Zašto hidrolizirani kolagen?

Jednostavno rečeno, hidrolizirani je kolagen onaj koji je prošao hidrolizu. To je proces u kojemu se vlakna kolagena cijepaju u malene lance aminokiselina – peptide kolagena. U tu se svrhu koriste enzimi i para pod visokim tlakom. Molekule prirodnog kolagena prevelike su za apsorpciju u ljudskom tijelu tako da se hidroliziraju. Ovaj je oblik jedinstven jer su peptidi kolagena manji i omogućuju da se iskoristive doze isporuče u tijelo. Znanstveno je utemeljeno da je to oblik peptida koji se apsorbira u krv. Međutim, što je najvažnije apsorbira se u sloj kože koji se zove dermis ispod kože (epidermis). Dermis je zaslužan za elastičnost i čvrstoću kože. Peptidi kolagena ulaze u ovaj sloj gdje pokreću stvaranje kolagena u koži. Ne sadrže svi kolagenski suplementi hidrolizirani oblik kolagena i čak ne moraju sadržavati kolagen. Umjesto njega ćete pronaći prolin, hidroksiprolin i glicin. Navedene su aminokiseline samo 50 % sadržaja aminokiselina, za strukturu kolagena potrebno je 18 aminokiselina po molekuli kolagena u pravoj količini i omjeru. Hidrolizirani kolagen izravno sadrži kompletnu sekvencu aminokiselina. Stoga je logično odabrati izvor kolagena u kojemu neće nedostajati potrebne komponente. [16] [19]

Kada početi uzimati kolagenske dodatke prehrani?

Na kraju smo došli do pitanja koje očigledno zanima mnogo ljudi. Ne postoji univerzalni odgovor na ovo jer na gubitak kolagena utječu ne samo godine, već i životni stil ili genetika. Njegov gubitak može ubrzati pušenje, loša prehrana, nedostatak sna ili pretjerana konzumacija šećera. Pad kolagena započinje u dvadesetima i smanjuje se za oko 1 % svake godine. Kolagenski je dodatak prehrani preventivan, tako da je bolje započeti prije nego što se neželjene bore pojave na vašem licu. Nikada nije prerano započeti brigu za zdravlje. [17]

Kolagen je protein važan ne samo za zdravu kožu i zglobove. Njegova se proizvodnja s godinama smanjuje, tako da je kolagenski dodatak prehrani koristan za održavanje zdrave i nježne kože. Danas je dostupan u širokom rasponu proizvoda, tako da je korisno poznavati njegovu važnost, najbolje izvore i negativne čimbenike koji na njega utječu. Vjerujemo da ste u ovom članku saznali sve što trebate znati o kolagenu, jer u ovom slučaju vrijedi ona: čim prije, tim bolje. Želite li da vaši prijatelji saznaju o kolagenu i njegovoj važnosti? Dijeljenjem slobodno podržite članak.

Izvori:

[1] Lodish H, Berk A, Zipursky SL - Molecular Cell Biology. 4th edition. - Section 22.3 Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

[2] Dr. Ananya Mandal, MD - What is Collagen? – https://www.news-medical.net/health/What-is-Collagen.aspx

[3] interstitial tissue – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/interstitial+tissue

[4] vitreous humor – https://www.merriam-webster.com/dictionary/vitreous%20humor

[5] Kayla Robinson, BKin, RHN - A Look at Collagen: Benefits and Best Collagen Supplements – https://fullscript.com/blog/collagen

[6] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - Collagen — What Is It and What Is It Good For? – https://www.healthline.com/nutrition/collagen

[7] Brianna Elliott, RD - Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[8] James McIntosh - What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881

[9] Kathryn Watson - 5 Ways to Boost Collagen – https://www.healthline.com/health/ways-to-boost-collagen

[10] Jon Johnson - Ways to get healthier looking skin by boosting collagen levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151

[11] Lisa Marshall - Collagen: ‘Fountain of Youth’ or Edible Hoax? – https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/news/20191212/collagen-supplements-what-the-research-shows

[12] Jenna Fletcher - What to know about collagen supplements – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344

[13] Alexandra Engler - Why Vitamin C Is Critical To Have In Collagen Supplements – https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs

[14] Tyler McGlasson - 2 Easy Ways to Make Your Vitamin D and Collagen Supplements Work Better – https://www.bodybuilding.com/content/2-easy-ways-to-make-your-vitamin-d-and-collagen-supplements-work-better.html

[15] Kirsten Nunez, M.S. - Here Is The One Mistake Everyone Makes When Buying Collagen Powder – https://www.mindbodygreen.com/articles/here-is-one-mistake-everyone-makes-when-buying-collagen-powder

[16] 7 Tips for Buying the Best Collagen Supplements – https://www.renewalliance.com/blogs/i/7-tips-for-buying-the-best-collagen-supplement

[17] Kirsten Nunez, M.S. - At What Age Should You Start Taking Collagen Supplements? Our Answer – https://www.mindbodygreen.com/articles/what-age-should-you-start-taking-collagen-supplements

[18] Carli Van Stolk - WHICH COLLAGEN IS BETTER FOR YOU? MARINE VS. BOVINE – https://about.spud.com/blog-marine-collagen-vs-bovine-collagen/

[19] Yolanda Smith, B.Pharm. - What is the Dermis? – https://www.news-medical.net/health/What-is-the-Dermis.aspx