Sadržaj
Sklekovi su temeljna vježba koju većina ljudi poznaje sa satova tjelesnog odgoja u školi. Popularni su među ljubiteljima kalistenike i onima koji prakticiraju vježbe s vlastitom težinom, ali i među ostalim sportašima. Uz osnovnu verziju, također možete izvoditi sklekove koji ciljaju tricepse, trapezne mišiće ili ramena. Kako ih izvoditi? Najbolji je način s višenamjenskom daskom za sklekove. Sadrži crte označene bojama koje vam služe kao vodič za postavljanje ručki pod odgovarajućim kutom. To je ključno za ciljanje određenih mišićnih skupina. Osim toga, to također pomaže povećati prednosti vašeg vježbanja sklekova.
Što je višenamjenska daska za sklekove?
Višenamjenska daska za sklekove inovativan je rekvizit za fitness koji vam omogućuje vježbanje različitih varijanti sklekova. Ima crte označene bojama koje vam pomažu u podešavanju ručki u različite položaje. Možete promijeniti te položaje ovisno o tome želite li se usredotočiti na jačanje ramena, trapeznih mišića, tricepsa ili prsa. Ta svestranost omogućuje sveobuhvatnu vježbu gornjeg dijela tijela.
Pakiranje također uključuje gumene ekspandere s ručkama, koje možete upotrijebiti za pregibe bicepsa, bočna podizanja i druge vježbe. Taj rekvizit za fitness stoga je koristan za sve koji žele začiniti svoj trening snage gornjeg dijela tijela.
Višenamjenska daska za sklekove i njene prednosti
Višenamjenska daska za sklekove nudi niz prednosti za sportaše u svim kategorijama. Zašto biste trebali nabaviti jednu za kućnu upotrebu?
1. Idealna za svaku kućnu teretanu
Cijenit ćete dasku za sklekove ako uglavnom vježbate kod kuće i želite unijeti raznolikost u trening gornjeg dijela tijela. Možete je upotrebljavati za izvođenje različitih varijacija sklekova koje ciljaju prsa, ramena ili tricepse. Isto tako, možete pričvrstiti ekspandere na nju, koji su korisni za pregibe bicepsa i druge vježbe za gornji dio tijela. Zbog svega toga praktičan je rekvizit koji će pronaći svoje mjesto u svakoj kućnoj teretani.
2. Prikladna i za početnike i za napredne sportaše
Ne morate biti stručnjak za sklekove da biste vježbali s ovim rekvizitom. Prikladan je čak i za početnike. Crte označene bojama pomažu u stavljanju ruku pod odgovarajućim kutom, omogućujući vam da se potpuno usredotočite na pravilno izvođenje vježbi.
Ako tek počinjete, počnite sa sklekovima na koljenima jer su lakši i ne zahtijevaju toliko snage. Postupno povećavajte broj ponavljanja i kad budete mogli napraviti otprilike 10 sklekova na koljenima, pokušajte prijeći na standardni sklek. Nastavite povećavati broj ponavljanja kako budete postajali jači, ali uvijek dajte prednost održavanju pravilnog oblika u odnosu na broj izvedenih sklekova.
3. Pomaže u razvoju snažnih ruku i snažnog gornjeg dijela tijela
Uz ovaj rekvizit možete uključiti potpuno nove varijacije sklekova u svoj trening. To daje vašem tijelu svježi poticaj za jačanje i rast. Posebno ćete ciljati trapezne mišiće, ramena, ruke i prsne mišiće. Sklekovi također angažiraju vašu jezgru, leđa i spinalne erektore. Višenamjenska daska za sklekove dokazuje da možete obaviti kvalitetan trening snage čak i kod kuće. [3]
4. Nježna za zapešća
Uz ovaj rekvizit možete uključiti potpuno nove varijacije sklekova u svoj trening. To daje vašem tijelu svjež poticaj za snagu i rast. Posebno ćete ciljati trapezne mišiće, ramena, ruke i prsne mišiće. Sklekovi također angažiraju vašu jezgru, leđa i spinalne erektore. Višenamjenska daska za sklekove dokazuje da možete postići kvalitetan trening snage čak i kod kuće. [3]
5. Kompaktna i prenosiva
Višenamjenska daska za sklekove kompaktna je i neće zauzeti puno prostora u vašem domu. Kad je ne upotrebljavate, možete je praktično spremiti u ormar, ispod kreveta ili uz ostalu opremu za vježbanje. Osim toga, lagana je, što je čini lakom za transport. Možete je ponijeti sa sobom u park za ulično vježbanje ili bilo kamo gdje volite vježbati.
Kako upotrebljavati višenamjensku dasku za sklekove?
Stavite dasku za sklekove na ravnu površinu. Zatim uzmite ručke i umetnite ih u položaje prema crtama određene vježbe. Pazite da budu u istom položaju s obje strane. Osim toga, možete pričvrstiti 2 gumena ekspandera uključena u pakiranje. Na krajevima imaju karabinere, koje pričvrstite na jedan od 4 metalna prstena na dasci. Kad vježbate s ekspanderima, učvrstite dasku nogama kako bi bila stabilna tijekom vježbanja.
Prilikom stavljanja ručki također možete slijediti tablicu položaja označenu bojama prema ciljanoj skupini mišića.
| Položaj označen bojom | Glavna ciljana mišićna skupina |
|---|---|
| Crvena | Ramena |
| Plava | Prsa |
| Zelena | Triceps |
| Žuta | Trapezni mišići |
Kako osmisliti trening s višenamjenskom daskom za sklekove?
U nastavku ćete pronaći vježbe za ramena, prsa, tricepse i bicepse. Možete odabrati one koje najbolje odgovaraju vašem planu treninga. Slobodno ih uključite kad budete radili na drugim mišićnim skupinama ili ih iskoristite za osmišljavanje samostalnog treninga. Dosljednost je ključna za postizanje rezultata, stoga pokušajte redovito izvoditi te vježbe, po mogućnosti 2 – 3 puta tjedno.
Izvedite 6 – 12 ponavljanja svake vježbe u 3 – 4 serije. Počnite s manjim brojem ponavljanja i serija pa postupno povećavajte broj kako budete jačali. Za vježbe s ekspanderima možete udobno izvesti čak do 20 ponavljanja.
Ako želite sustavno vježbati kod kuće, naš članak “Kako osmisliti odgovarajući program treninga za vježbanje kod kuće?” pomoći će vam s tim.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
7 vježbi s višenamjenskom daskom za sklekove
Prvo pripremite višenamjensku dasku za sklekove. Ako se odlučite za jednostavnije varijante sklekova (na koljenima), možda će vam pomoći imati ručnik ili podlogu za vježbanje pri ruci. Baš kao prije bilo kojeg treninga, lagano se zagrijte, možda trčanjem na mjestu ili preskakanjem užeta. Nakon toga pokrenite cijelo tijelo, posebno se usredotočujući na ramena, ruke, zapešća i leđa.
1. Sklekovi za triceps
- Početni položaj: Umetnite jedan kraj ručke u gornju zeleno-plavu rupu, a drugi kraj dijagonalno u donju žuto-plavu rupu. Zatim uhvatite ručke, kleknite na tlo i prijeđite u položaj planka s ispruženim rukama. Uključite jezgru.
- Izvođenje: Udahnite dok izvodite sklekove, nastojeći približiti prsa dasci za sklekove u donjem položaju. Držite nadlaktice i laktove uz tijelo tijekom donje faze skleka. Izdahnite dok se odgurujete od daske, vraćajući se u početni položaj. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
- Uobičajene pogreške: Ograničen raspon pokreta, savijanje leđa (osobito u donjem dijelu), nestabilne lopatice i laktovi koji se šire od tijela.
2. Sklekovi za ramena
- Početni položaj: Umetnite ručke u rupe duž crvene crte. Zatim uhvatite ručke, kleknite na tlo i prijeđite u položaj planka s ispruženim rukama. Uključite jezgru.
- Izvođenje: Udahnite dok izvodite sklekove, nastojeći približiti prsa dasci za sklekove u donjem položaju. Držite nadlaktice i laktove uz tijelo tijekom donje faze skleka. Izdahnite dok se odgurujete od daske, vraćajući se u početni položaj. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
- Uobičajene pogreške: Ograničen raspon pokreta, savijanje leđa (osobito u donjem dijelu), nestabilne lopatice i laktovi koji se šire od tijela.
3. Sklekovi za prsa I
- Početni položaj: Umetnite ručke u rupe duž okomite plave crte. Zatim uhvatite ručke objema rukama, kleknite na tlo i prijeđite u položaj planka s ispruženim rukama. Uključite jezgru.
- Izvođenje: Udahnite dok izvodite sklek, nastojeći približiti prsa dasci za sklekove u donjem položaju. Izdahnite dok se odgurujete od daske, vraćajući se u početni položaj. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
- Uobičajene pogreške: Ograničen raspon pokreta, savijanje leđa (osobito u donjem dijelu), nestabilne lopatice i laktovi koji se šire od tijela.
Ostale varijacije vježbe:
a. Sklekovi za prsa II
- Početni položaj: Umetnite ručke u rupe duž dijagonalne plave crte. Zatim uhvatite ručke objema rukama, kleknite na tlo i prijeđite u položaj planka s ispruženim rukama. Uključite jezgru.
- Izvođenje: Udahnite dok izvodite sklek, nastojeći približiti prsa dasci za sklekove u donjem položaju. Izdahnite dok se odgurujete od daske, vraćajući se u početni položaj. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
- Uobičajene pogreške: Ograničen raspon pokreta, savijanje leđa (osobito u donjem dijelu), nestabilne lopatice i laktovi koji se šire od tijela.
b. Sklekovi za prsa III
- Početni položaj: Umetnite ručke u rupe duž usporedne plave crte. Zatim uhvatite ručke objema rukama, kleknite na tlo i prijeđite u položaj planka s ispruženim rukama. Uključite jezgru.
- Izvođenje: Udahnite dok izvodite sklek, nastojeći približiti prsa dasci za sklekove u donjem položaju. Izdahnite dok se odgurujete od daske, vraćajući se u početni položaj. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
- Uobičajene pogreške: Ograničen raspon pokreta, savijanje leđa (osobito u donjem dijelu), nestabilne lopatice i laktovi koji se šire od tijela.
4. Sklekovi za trapezne mišiće
- Početni položaj: Umetnite ručke u rupe duž žute crte bliže sredini daske. Zatim uhvatite ručke objema rukama, kleknite na tlo i prijeđite u položaj planka s ispruženim rukama. Uključite jezgru.
- Izvođenje: Udahnite dok izvodite sklek, nastojeći približiti prsa dasci za sklekove u donjem položaju. Izdahnite dok se odgurujete od daske, vraćajući se u početni položaj. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
- Uobičajene pogreške: Ograničen raspon pokreta, savijanje leđa (osobito u donjem dijelu), nestabilne lopatice i laktovi koji se šire od tijela.
5. Pregibi za biceps
- Početni položaj: Pričvrstite gumene ekspandere na metalne prstenove na dasci pomoću priloženih karabinera. Stanite uspravno s vrhovima nožnih prstiju na dasci. Uhvatite obje ručke ekspandera, ispravite se i uključite ramena. Dlanovi trebaju biti okrenuti naprijed. Držite leđa u prirodnoj krivulji, glavu u ravnini s kralježnicom, a ramena povucite dolje od ušiju.
- Izvođenje: Izdahnite dok stežete bicepse kako biste istovremeno približili oba dlana ramenima. Udahnite dok vraćate ruke u početni položaj i ponovite pokret. Držite laktove uz tijelo u približno istom položaju cijelo vrijeme.
- Uobičajene pogreške: Ograničen opseg pokreta, laktovi predaleko od tijela, nekontrolirano kretanje i savijanje leđa.
6. Podizanja ruku naprijed
- Početni položaj: Pričvrstite gumene ekspandere na metalne prstenove na dasci pomoću priloženih karabinera. Stanite uspravno s vrhovima nožnih prstiju na dasci. Uhvatite ručke ekspandera objema ispruženim rukama tako da su vam dlanovi okrenuti prema tijelu. Držite leđa u prirodnoj krivulji, glavu u ravnini s kralježnicom, a ramena povucite dolje od ušiju.
- Izvođenje: Izdahnite dok aktivirate mišiće gornjih udova i ispružite ih naprijed. Nastojte podići laktove do visine ramena. Zatim udahnite dok se pažljivo vraćate u početni položaj i nastavite s još jednim ponavljanjem.
- Uobičajene pogreške: Ograničen opseg pokreta, nekontrolirano kretanje, savijanje leđa.
7. Potisak iznad glave
- Početni položaj: Pričvrstite gumene ekspandere na metalne prstenove na dasci pomoću priloženih karabinera. Stanite uspravno s vrhovima nožnih prstiju na dasci. Uhvatite ručke ekspandera iza tijela i prebacite ih preko ramena. Držite ruke savijene u laktovima, otprilike u visini ramena. Dlanovi trebaju biti okrenuti naprijed. Držite leđa u prirodnoj krivulji, glavu u ravnini s kralježnicom, a ramena povucite dolje od ušiju.
- Izvođenje: Izdahnite dok aktivirate mišiće gornjih udova i podignite ruke. Zatim udahnite dok se lagano vraćate u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
- Uobičajene pogreške: Ograničen opseg pokreta, nekontrolirano kretanje, podizanje ramena, savijanje leđa.
Ako vas zanimaju i druge vježbe s elastičnim trakama, možete ih pronaći u članku: 30 vježbi s elastičnom trakom za cijelo tijelo
Što dalje?
- Ako tražite vježbe za prsa s normalnim otporom, možete ih pronaći u članku: 7 najboljih vježbi za prsa
- Također možete vježbati ramena prema članku: 9 najboljih vježbi za ramena
- Možete poboljšati svoje vježbe za ruke uz “10 najboljih vježbi za triceps” i “8 najboljih vježbi za biceps”.
- Okušajte se u vježbanju gornjeg dijela tijela s podesivim setom elastičnih traka za potiske s klupe, prema članku: 12 najboljih vježbi za gornji dio tijela s podesivim setom elastičnih traka za potiske s klupe
- Možete također dobiti kompletan trening za gornji dio tijela na šipci za zgibove. Pronađite nadahnuće za to u članku: 11 vježbi s elastičnom trakom na šipci za zgibove za snažne ruke, leđa i jezgru
- Ako vam je cilj rast mišića, ne propustite članak: 10 savjeta za prehranu i trening za maksimalan rast mišića
- Ako vas zanima izrada plana obroka prilagođenog vašim ciljevima, sve ćete pronaći u članku: Prilagođeni plan obroka: potpuni vodič za planiranje vaše prehrane na temelju kalorija i makronutrijenata
Koji su glavni zaključci?
Višenamjenska daska za sklekove praktičan je rekvizit za fitness osmišljen za treniranje gornjeg dijela tijela. Sadrži crte označene bojama s rupama za umetanje ručki, što vam omogućuje da ih postavite u različite položaje. Možete odabrati te položaje ovisno o tome želite li se usredotočiti na jačanje prsa, trapeznih mišića ili tricepsa. Ta svestranost omogućuje vam izvođenje cijelog niza varijacija sklekova. Uz to, možete uključiti vježbe s ekspanderima za bicepse i ramena. Pomoću ovog rekvizita možete stvoriti sveobuhvatnu rutinu za vježbanje gornjeg dijela tijela koju možete provoditi čak i kod kuće.
Je li vam ovaj članak bio koristan? Ako jest, slobodno ga podijelite sa svojim prijateljima i nadahnite ih idejama za vježbanje pomoću višenamjenske daske za sklekove.
[1] Pullup & Dip. Push Up Bars – The Main Advantages Of Push-Up Bars And Top Exercises. – https://www.pullup-dip.com/blogs/training-camp/pushup-bars-benefits-and-exercises
[2] GIS User Technology News. Are push-up boards effective? https://gisuser.com/2022/12/are-push-up-boards-effective/
[3] Physiopedia. Pushups. – https://www.physio-pedia.com/Pushups
Dodaj komentar