Sadržaj
Vježbanje s vlastitom težinom je u svijetu fitness sve popularnije, i to uglavnom zbogjednostavnosti i praktičnosti. Plank je jedna od tih vježba s vlastitom težinom tijela, koja će biti zauvijek moderna, i koja je jedna od najučinkovitijih vježba uopće. Zašto? Zbog toga što traži samo minimalno vremena i nudi mogućnost dobiti značajne rezultate tijekom relativno kratkog vremena.
Trbušne mišiće igraju važnu ulogu u optimalnom držanju tijela i pružaju podršku za cijela leđa i kralježnicu. Trbuh je također neophodan u prevenciji ozljeda. Ali da bi mogao uspješno puniti ovu funkciju, mora biti jak i redovito treniran. To znači da svakodnevno vježbanje planka je izvrsni način kako pojačati vašu jezgru i poboljšati podršku kralježnice.
Što će se dogoditi ako budemo radili plank svaki dan?
Osnovni (klasični) plank
• Počnite u osnovnoj poziciji planka s podlakticama i nožnim prstima na tlu
• Držite trup ravno, stabilno i cijelo tijelo u jednoj liniji od uha do prsta bez preklapanja kralježnice natrag
• Glava bi trebala biti opuštena i vaš pogled trebao bi biti usmjeren prema tlu
• Za početak je dovoljno ako ostanete u ovoj poziciji 10 sekundi
• Postupno produžite vrijeme na 30, 45 i 60 sekundi
Jedan od najučinkovitijih načina kako napraviti plank malo kompliciranijim je podignuti ruku ili nogu. Držite trbušne mišiće uključene i ne dopustite trbuhu da padne niti bokovima da se podignu smjerom gore. Da biste spriječili isturivanje bokova i stražnjice, nagnite zdjelicu prema tlu. Nemojte zaboraviti disati. Polako i redovito udišite i izdišite.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
1. Poboljšat ćete oblikovanje trbuha i izvedbu
Plank je idealna vježba za mišiće trbuha upravo zbog toga što zahvaća cijelu glavnu skupinu jezgre, uključujući poprečni abdominalni mišić, izravni abdominalni miśić, i vanjski kosi miśić trbuha i stražnjice. Važnost jačanja svake mišićne skupine ne treba podcjenjivati jer svaka od tih skupina ima svoju svrhu. Ako ojačate ove mišićne skupine saznat ćete da:
• Poprečni abdominalni mišić – poboljšava sposobnost podizanja teških utega
• Izravni abdominalni mišić – poboljšava sportsku izvedbu, osobito pri skakanju. Prva je skupina također odgovorna za glasovit sixpack.
• Kosi mišić trbuha – povećava sposobnost pojasa da se savija i okreće.
• Mišići stražnjice – podupiru leđa i snažnu oblikovanu stražnjicu.
2. Smanjit ćete rizik ozljeda leđa i kralježnice
Plank je vrsta vježbe koja vam omogućuje da izgradite mišićnu masu, a ujedno možete biti sigurni da ne stavljate previše pritiska na leđa i na bokove. Prema „American Council of Exercise“, planking ne samo da smanjuje bol u leđima, ali također jača mišiće i osigurava jaku podršku cijele kralježnice, posebno u gornjem dijelu.
3. Iskusit ćete ubrzani metabolizam
Planking je izvrsna opcija stimulacije cijelog tijela, i ako biste ih vježbali svaki dan spalili biste više kalorija nego kod drugih uobičajenih vježbi abdominalnih mišića, kao što su naprimjer kratki trbušnjaci. Mišići svakodnevno pojačavani ovom vježbom osiguravaju spaljivanje većih količina energije i tijekom sjedenja. To je osobito važno ako imate sjedeće zanimanje i provodite većinu dana sjedenjem ispred računala.
Ako biste odlučili svaki dan prije ili nakon posla napraviti vježbu, koja traje samo 10 minuta, ne samo da bi vam ubrzala metabolizam, već bi i osigurala da bi ova brzina ostala visoka tijekom cijelog dana. (Da, i tijekom spavanja)
4. Poboljšat ćete držanje tijela
Vježbanje planka savršeno poboljšava držanje tijela. Posredstvom pojačavanja jezgre bit ćete sposobni održati ispravno držanje tijela u svim okolnostima, jer mišići trbuha imaju utjecaj na opće stanje vrata, ramena, prsa, ramena i leđa.
5. Poboljšajte ukupnu ravnotežu
Jeste li ikad pokušali stajati na jednoj nozi, ali niste izdržali više od nekoliko sekundi? To je zbog toga što vaše mišiće trbuha nisu dosta jake da bi vam ponudili dostatnu ravnotežu. Poboljšanjem ravnoteže pomoću planka i njegovih varijacija poboljšat ćete i izvedbu svake vrste sportskih aktivnosti.
6. Bit ćete fleksibilniji nego ikad prije
Fleksibilnost je ključni benefit koji donosi redovito vježbanje planka. Ovim oblikom vježbanja ekspandirate i rastegnete sve stražnje skupine mišića – ramena, lopatice, ključnu kost – i ujedno naprezate hamstringe, lukove stopala i prste na nogama. Ako dodate na svoj plan vježbanja i bočni plank, možete raditi na kosim trbušnim mišićima kako biste postigli dodatne prednosti.
7. Vidjet ćete psihičke prednosti i pročistiti si glavu
Vježbanje planka ima poseban učinak na naše živce i utječe na poboljšanje ukupnog raspoloženja. Kako? Pa, istežete mišićne skupine koje inače utječu na stres i napetost u vašem tijelu. Razmislite o tome: sjedite cijeli dan na stolici, vaši se bedreni mišići skraćuju, noge postaju teške i napetost u vašim ramenima raste. Svi su ovo uzroci nastanka stresa u vašim mišićima i živcima. Dobra vijest je, da plank ne samo da smiruje vaš mozak nego vam pomaže i u liječenju anksioznosti i simptoma depresije – ali naravno, samo tada ako postane dio vaše svakodnevne rutine.
Na kraju pokažimo još vježbu planka, pomoću koje ćete postignuti izvrsne rezultate samo za 5 do 10 minuta dnevno. Također bismo željeli dodati da je idealno imati između pojedinih serija pauzu oko 30 do 60 sekundi. Pogledajte infograf s treningom, koji se usredotočuje na sve skupine mišića trbuha.
Jeste li spremni žrtvovati 5 do 10 minuta vašeg dana, svaki dan, kako biste se održali fit, zdravi, i što je najbitnije, jak kao bik? Pa se onda bacite na to, da plank postane dio vašeg života. Prije toga, međutim, neće biti na štetu ako objasnimo dvije najčešće greške u vježbanju planka.
Najčešće greške u vježbanju planka
Ove smo podijelili u dvije grupe; prva uključuje precjenjivanje svojih sposobnosti, druga rutinske pogreške tehnike izvođenja. Dakle počnimo prvom.
Najčešća greška koju ljudi rade je precjenjivanje njihovih sposobnosti. Umjesto da nauče kako savršeno svladati klasični plank na laktovima i vrhu prstiju, guraju već do viših nivoa majstorskih pozicija planka. S podignutom nogom, ili i suprotnom rukom, plank s bosa loptom, lift loptom i slično. Rezultat nekih od ovih eksperimenata je često gotova katastrofa za njihovo stanje. Zbog toga, prije nego što odlučite proći na viši nivo planka, provjerite da li znate ispravno napraviti klasični plank.
To nas dovodi do druge pogreške – pogrešna tehnika izvođenja vježbe. To možemo lako prepoznati – zdjelica previše nagnuta smjerom unaprijed (isturena stražnjica), deaktivirane lopatice, prevrnuta ramena, naklonjena glava, neaktivni trbuh, preopterećena zdjelica, isturene lopatice i slično. Ako niste sigurni, radite li vježbu ispravno, nemojte se bojati pitati stručnjaka. Ovaj će vam sigurno rado objasniti, kako bi trebao izgledati plank tehnički. Investirajte u sebe, pomoći će to vama i vašemu zdravlju.
Nagovorio li vas ovaj članak neka počnete vježbati? Napišite komentar ili podržite članak dijeljenjem i možda ćete biti motivacija za ostale. U slučaju da želite stignuti na viši nivo, sigurno pročitajte naš članak 47 najboljih i suludo zabavnih varijacija plankinga.
Dodaj komentar