Što ne smijete raditi prije trčanja? 10 pogrešaka s kojima se svaki trkač susreo

Trčanje je sjajan sport, a kad se zvijezde poslože, u njemu se može u potpunosti uživati. Ali loše je kad nije sve baš idealno i osjećate neku nelagodu. Možda ste loše jeli, nemate odgovarajuću odjeću ili postoji neka druga neugodnost. Stoga ćemo se u današnjem članku usredotočiti na najčešće pogreške prije trčanja koje mogu učiniti tu aktivnost neugodnom. Ako možete izbjeći sve ove točke, vidjet ćete da ćete maksimalno uživati u trčanju i možda čak i oboriti svoj osobni rekord.

10 uobičajenih pogrešaka koje možete napraviti prije trčanja

1. Ne jedete

Ustajete li ujutro i odmah odlazite na trčanje? Nekima je to rutina, drugima nezamisliva situacija. Svaka je osoba drukčija i stoga se drukčije nosi s tom situacijom. Međutim, osobe koje su osjetljivije na tom području mogu imati značajnih problema tijekom jutarnjeg trčanja. Nakon gladovanja preko noći, opskrba tijela ugljikohidratima, posebice jetrenim glikogenom, ograničena je. A ako ste dan prije napravili ranovečernje vježbanje nakon kojeg je uslijedila večera s niskim udjelom ugljikohidrata, vjerojatno imate i manje mišićnog glikogena. Ako je to slučaj, onda vam je preostala ograničena količina energije za jutarnji trening i vrlo je moguće da nećete imati tako intenzivan trkački učinak. Emocionalno će vam vjerojatno trčanje također biti veći izazov.

Neke osobe zbog toga također mogu doživjeti pad fiziološke razine šećera u krvi, stanje poznato i kao hipoglikemija. Očituje se, na primjer, znojenjem, umorom, vrtoglavicom, nesvjesticom, glađu, trncima u tijelu, lupanjem srca, bljedilom ili slabošću. Za takve slučajeve idealno je nositi primjerice energetski gel kako bi se tijelo napunilo potrebnim šećerom i pomoglo preokrenuti neugodno stanje. Ali ako vam ne smeta post, slobodno nastavite. Međutim, također bismo vam preporučili da prilagodite svoj zadnji večernji obrok u danu prije jutarnjeg trčanja i unesete veći udio ugljikohidrata. Vidjet ćete da ćete imati puno više energije za vježbanje. [1-2]

Možete saznati više o vježbama natašte u našem članku Sagorijeva li jutarnji kardio trening više masti? 

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Prejedanje

Suprotno od praznog želuca jest kad pretjerate s hranom. Vjerojatno je svima jasno da nije idealno pojesti juneći gulaš s osam knedli i onda otići na trčanje. Nakon jela, tijelo počinje koncentrirati krv u probavni sustav kako bi mu pomoglo u obradi hrane. Međutim, kad trčite, potrebno vam je da krv bude više u vašim mišićima kako biste mogli davati najbolje rezultate. Da ne spominjemo da se ubrzo nakon jela osjećate više nespretni, teški i često teže dišete. To se očituje, primjerice, bockanjem sa strane, ubrzanim disanjem i drugim neugodnostima.

Stoga vodite računa o tome koliko vam vremena nakon obroka treba da odete na trčanje. Neki se ljudi osjećaju kao da nisu ništa pojeli sat vremena nakon što završe s obrokom. Drugima može trebati do tri sata da probave obrok. Isto tako, razlika je ako pojedete manju porciju kaše ili veliku hrpu jaja prije trčanja. Stoga slušajte svoje tijelo i radije prije trčanja jedite hranu koja se brže probavlja. Ako i dalje osjećate mučninu u želucu, radije pričekajte nego da se mučite tijekom trčanja.

A ako ste dobro ručali i želite odmah otići na trčanje radi bolje probave, opet vjerojatno nećete uživati u aktivnosti i vjerojatnije će biti jadno. Zato je bolje malo pričekati pa otići u dužu šetnju. Također možete dobro vježbati. Pročitajte više o tome u našem članku Kako brzo smršavjeti hodajući?

3. Isprobavanje nove hrane prije važnog trčanja

Jeste li planirali svoj prvi polumaraton za ovo poslijepodne ili vas čeka neka važna utrka? U takvoj situaciji idealno je pridržavati se vašeg uobičajenog obrasca prehrane što je više moguće. Naravno, možete povećati unos ugljikohidrata dan prije, na primjer, izgraditi veću količinu pohranjene energije. Međutim, nije preporučljivo probati novu hranu ili kombinacije koje inače ne jedete prije trčanja.

Samo zato što lubenica s jogurtom i orašasti plodovi odgovaraju vašem prijatelju, ne znači da su savršen obrok za vas prije utrke. Neobična kombinacija hrane, u kombinaciji s trkaćom nervozom i stisnutim želucem, mogla bi napraviti pomutnju u vašem probavnom traktu. Umjesto da doživite sjajno iskustvo individualnog trčanja ili utrke, mogli biste provesti dan na kauču s mučninom ili drugim probavnim problemima. Dakle, bolje se odlučiti za vašu isprobanu prehranu od koje se osjećate dobro i spremiti nove poslastice kao nagradu nakon trčanja.

Ako želite izvući maksimum iz trčanja, ne smijete propustiti naš članak o 11 najboljih dodataka prehrani za trčanje, biciklizam i ostale sportove izdržljivosti.

4. Podcjenjivanje hidratacije

Osim idealnog obroka prije treninga, ne smijete podcijeniti optimalnu hidrataciju. To je ključno za sam učinak. Već s gubitkom od 2 % vode od ukupne tjelesne težine, možete početi osjećati prve znakove dehidracije. Što mislimo pod tim?

• Za prosječnog čovjeka od 80 kg, gubitak vode od 2 % iznosio bi otprilike 1,6 litara.
• Za prosječnu ženu od 60 kg, gubitak vode od 2 % iznosio bi približno 1,2 litre.

Uzimajući u obzir da tijekom fizičke aktivnosti osoba može izgubiti približno 0,3 – 2,4 litre znoja po satu, ovisno o intenzitetu i drugim čimbenicima, nadoknada tekućine od iznimne je važnosti. Prema preporukama ACSM-a (The American College of Sports Medicine), sportaš bi trebao popiti otprilike 5 – 7 ml vode ili izotoničnog napitka po kilogramu tjelesne težine (BW) četiri sata prije vježbanja. [2]

• Za prosječnog muškarca od 80 kg to je otprilike 400 – 560 ml.
• Za prosječnu ženu od 60 kg to je otprilike 300 – 420 ml.

Drugi izvori potom rade s univerzalnijom preporukom – popijte 500 ml tekućine dva sata prije vježbanja. Stoga isprobajte sami kako biste vidjeli što vam najbolje odgovara tako da ne osjećate žeđ odmah nakon početka trčanja. Jednako tako, međutim, pokušajte izbjegavati piti litru vode neposredno prije trčanja. Osim mučnine, vjerojatno biste imali prilično nelagodan osjećaj u želucu tijekom aktivnosti, što bi moglo imati negativan utjecaj na vašu izvedbu. [3]

Ako vas čeka važna utrka, razmislite o hidrataciji dan prije. A ako imate dužu rutu, pokušajte zadržati unos tekućine tijekom trčanja. Različiti napitci za opskrbu ionima mogu vam pomoći u tome jer također nadoknađuju esencijalne elektrolite. Međutim, možete ih uzeti i nakon vježbanja, možda u obliku praktične tablete.

Osim hidratacije u odnosu na sport, razmislite i o svojim općim navikama pijenja. Svaki dan trebate piti najmanje 30 – 45 ml tekućine po kilogramu tjelesne težine. Ako ne pijete dovoljno, mogli biste iskusiti druge probleme kao što je zadržavanje vode uz žeđ i umor. Pročitajte više o tome u našem članku Kako se riješiti težine vode i smanjiti njeno zadržavanje.

Ako želite saznati više o važnosti pijenja, ne smijete propustiti naš članak Kako nedovoljan unos vode utječe na vaše zdravlje?

5. Tijelo nepripremljeno za napor

Prije odlaska na skijanje pripremate skije i dajete izbrusiti rubove. Prije vožnje bicikla podmazujete lanac i pumpate gume. Vaše tijelo treba vlastitu pripremu prije nego što se budete mogli pokrenuti. Ne zahtijeva nikakvo brušenje, podmazivanje ili druge komplicirane postupke. Samo ga treba nježno probuditi i pripremiti za ustajanje s kauča i obavljanje intenzivnije aktivnosti.

Takozvana abeceda trčanja može dobro funkcionirati za trkače. To je skup elemenata, kao što je stari poznati prednji udarac i posrtanje, koje je korisno uključiti prije trčanja. Odličan je za pokretanje ukočenih nogu nakon dana, poboljšava koordinaciju, rad nogu i povećava vjerojatnost izbjegavanja ozljeda. Slično tome, dobra je ideja uključiti vježbe prije trčanja koje će pomoći u istezanju vaših zglobova te pripremiti vaš mišićno-koštani i kardiovaskularni sustav za izazov. Vidjet ćete da će vam trčanje poslije biti ugodnije.

6. Odabir pogrešne odjeće

Gurate li ruku kroz prozor prije trčanja, govorite sebi da je prilično hladno i odijevate se u skladu s tim? To vjerojatno nije najbolji način da odaberete odjeću. Pogotovo ako ćete se baviti intenzivnijim trčanjem. Razlikuje se kako vaše tijelo percipira temperaturu u mirovanju ili kad se krećete. Kako biste bili sigurni da ste uvijek odjeveni kako treba, imamo jednostavan savjet za vas. Provjerite trenutnu vanjsku temperaturu i odjenite se kao da je otprilike 10 °C toplije. Ne brinite se, neće vam biti hladno. Kako bismo vam dali predodžbu, imamo i neke konkretne primjere kako se odjenuti za određene temperature.

• Za temperature iznad 25 °C, vrijedi moto: “Što manje, to bolje.” Žene mogu proći s kratkim hlačama i sportskim grudnjakom ili majicom. Muškarci mogu trčati samo u kratkim hlačama, što će im dati dodatnu preplanulost i potaknuti stvaranje vitamina D u tijelu.
• Ako je između 5 i 10 °C, idealno je nositi tanku sportsku traku za glavu, funkcionalnu majicu dugih ili kratkih rukava, topliju majicu s kapuljačom, tajice (mogu biti podstavljene flisom), čarape (ako vam je hladno obucite toplije, po hladnom vremenu uvijek birajte one koje vam pokrivaju gležnjeve).
• Tijekom niskih temperatura od otprilike -10 °C, idealno je nositi šešir, grijač za vrat, tanku funkcionalnu majicu dugih rukava (koja upija znoj i grije vas), toplu majicu s kapuljačom (koja vas grije i održava temperaturu), tanku jaknu (koja ne propušta vjetar ili vlagu), tople tajice, tanke funkcionalne čarape (npr. od merino vune), tople čarape i lagane sportske rukavice. Za trčanje po snijegu trebali biste nositi cipele s neklizećim potplatom.

Možete pročitati više o optimalnoj odjeći za trčanje i druge praktične savjete u našem članku Kako početi trčati? Jednostavan vodič za početnike.

9. Nošenje potpuno nove obuće za trčanje

Kupili ste novi par tenisica i jedva čekate konačno trčati u njima? Onda malo usporite. Bila bi velika pogreška izaći u njima na vašu uobičajenu rutu. To bi moglo uzrokovati žuljeve i ogrebotine, kao i bol u drugim dijelovima stopala. Još bi veća pogreška bila sačuvati novi par tenisica za utrku ili drugo važno trčanje. Nijedan sportaš ne bi trebao napraviti tu pogrešku.

Ako imate jedan par tenisica u kojima ste navikli trčati, dobra je ideja postupno se navikavati na nove. Idealno je prvo pokušati hodati u njima barem sat vremena kod kuće. Ako vam tenisice ne pristaju, obično ih možete vratiti. Nakon što prođu taj početni test, vrijeme je za kraću šetnju u njima. To je najbolji način da vidite pristaje li vam tenisica dok ste na terenu. Zatim ih isprobajte za kraće, a onda dulje staze. Vaše će se tijelo postupno naviknuti na novi par cipela i sigurno ćete izbjeći bilo kakvu nelagodu.

10. Zaboravljate napuniti telefon, sat ili slušalice

Današnje vrijeme daje prednost modernoj tehnologiji. Gotovo je pravilo da trkači izlaze s pametnim satom, telefonom koji im mjeri udaljenost ili bežičnim slušalicama. Stoga sigurno ne želite doživjeti situaciju u kojoj navučete tenisice za trčanje i otkrijete da je jedan od vaših tehnoloških prijatelja ostao bez snage. Minute koje su potrebne za punjenje vaših uređaja za trčanje čine se beskonačnima.

Naravno, možete trčati i bez njih. Ali ako bolje koračate uz motivirajuću glazbu ili se veselite slušanju svog omiljenog podcasta cijeli dan dok vježbate, to je iritantno. Baš kao kad se spremate istrčati novi osobni rekord, a isprazni se baterija vašem telefonu s aplikacijom koja mjeri vaše vrijeme i udaljenost. Ako možete, provjerite barem sat vremena prije planiranog trčanja jesu li sve vaše tehničke sprave spremne za sljedeće trčanje.

Što trebate zapamtiti?

Postoji dosta pogrešaka koje možete napraviti prije trčanja. A većina njih može učiniti vašu sportsku aktivnost prilično neugodnom. Stoga pokušajte pripaziti na svoju prehranu, hidrataciju, odjeću i obuću, slušajte svoje tijelo i ne zaboravite napuniti omiljena tehnološka pomagala. Ako možete sve držati pod kontrolom, moći ćete u potpunosti uživati u svakom trčanju.

Imate li prijatelja koji se stalno na nešto žali dok trči? Podijelite naš članak i pomozite mu da izbjegne uobičajene pogreške prije trčanja.

Izvori:

[1] Low blood sugar (hypoglycaemia) – https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/

[2] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[3] V A Convertino et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/