Top 12 vježbi za gluteus i noge s Booty Band trakom

Elastične trake za vježbanje, uključujući booty band traku, među najpopularnijim su alatima za vježbanje već nekoliko godina. I nije teško razumjeti zašto. Pronašli su svoje mjesto u trening rutinama sportaša svih kategorija. Prvenstveno se ističu u aktivaciji stražnjice i bedrenih mišića, što dobro dođe prije zahtjevnog treninga otpora. Ipak, neka vas ne zavara njihov nevini izgled. One su više nego sposobne same pružiti visokokvalitetnu vježbu za donji dio tijela, pružajući značajni intenzitet i sagorijevanje točno tamo gdje se želi. Zato su vježbe s booty band trakom u današnjem članku prikladne za svakoga tko želi ozbiljno vježbati, posebno ciljajući na zaobljenu stražnjicu i zategnuta bedra.

Što je Booty Band traka?

Elastične trake s petljama, također poznate kao booty bands ili mini bands, spadaju među najpopularnije alate za vježbanje. Dizajnirane su da ostanu sigurno pričvršćene na nogama, posebno iznad koljena. Dolaze u različitim dizajnima, razlikuju se po bojama, veličini opsega, debljini, materijalu i razinama otpora. Možete pronaći trake od tkanine ili lateksa i birati između pojedinačnih traka ili cijelog seta elastičnih traka. Glavna prednost traka od tkanine je u tome što su udobnije na koži i bolje ostaju na mjestu.

Kako odabrati prikladnu booty band traku?

Za elastične trakeopće pravilo je da što je traka čvršća (tvrđa), otpor je jači i vježbanje je zahtjevnije. Početnicima se savjetuje da počnu s trakama manjeg stupnja otpora i postupno povećavaju otpor kako postaju jači.

Specifične vježbe također igraju ulogu u odabiru prave booty band trake. Možda ćete otkriti da za neke vježbe možete koristiti najčvršću traku, dok za druge možete koristiti samo onu s najmanjim otporom. Zato je idealno nabaviti cijeli set of booty band traka, tako da imate različite razine otpora dostupne za različite vježbe.

Zašto vježbati s booty band trakom?

Booty band traka nije samo alat koji vam pomaže postići zategnute gluteuse i bedra. Također se koristi prije ili nakon teških sesija dizanja utega. Što pridonosi njihovoj popularnosti?

1. Izvrsne su i za početnike i za napredne sportaše

Kao što već znate, postoje booty band trake s različitim razinama otpora. To ih čini prikladnima i za početnike koji tek počinju s treninzima i za naprednije sportaše. Osim toga, ove se vježbe lako izvode i brzo se uče.

2. Kompaktne su i prenosive

Ne zauzimaju puno mjesta pa će sigurno pronaći svoje mjesto u svakoj torbi za teretanu ili za doma. Možete ih ponijeti bilo gdje sa sobom, bilo u teretanu, ulični park za vježbanje ili na godišnji odmor. Na ovaj način možete vježbati bilo kada i bilo gdje. ^[1]

3. Mogu pomoći u toniranju i oblikovanju gluteusa i nogu

Kako promijeniti oblik svoje stražnjice? Vrlo je jednostavno: budite dosljedni vježbama za gluteus i posvetite im dovoljno vremena. Booty band trake mogu pomoći u tome jer učinkovito aktiviraju mišiće gluteusa i bedara. To ih čini savršenima za vježbanje donjeg dijela tijela. Ako ste do sada vježbali samo sa svojom tjelesnom težinom, trake će definitivno podići vaše rezultate na višu razinu. Ipak, one će također pružiti novi izazov ako već trenirate s utezima ili drugim vrstama otpora. ^[2]

Ako želite saznati više o tome na što se još fokusirati kako biste oblikovali svoju stražnjicu i učinili je oblijom ili postigli čvrsta bedra, pogledajte članak: Kako tonirati i oblikovati svoju stražnjicu i noge

4. Odlične su za zagrijavanje prije treninga za donji dio tijela

Booty band traku možete koristiti i kao dio zagrijavanja prije zahtjevnih čučnjeva, hip thrusteva, mrtvog dizanja i drugih zahtjevnih vježbi za donji dio tijela. Pomažu pri zagrijavanju, aktiviranju i pripremi vaših mišića za sam trening. To vam omogućuje brži prijelaz na veće težine i smanjuje rizik od ozljeda.

5. Također su prikladne na kraju treninga

Ako želite završiti svoj trening gluteusa dok je još dobro, posegnite za booty band trakom! Dotjerat će vaše mišiće do krajnjih granica i dati im dodatni poticaj za rast i snagu. Nakon takvog završetka, napustit ćete teretanu s osjećajem postignuća, znajući da ste učinkovito radili na izgradnji mišića stražnjice.

Ako želite uključiti elastičnu traku u treninge za ruke ili trbušne mišiće, pogledajte učinkovite vježbe u članku: 30 vježbi s elastičnom trakom za cijelo tijelo

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Kako vježbati stražnjicu i noge s booty band trakom?

Osim booty band traka, trebat će vam prostirka ili ručnik tkoji ćete staviti ispod sebe za vrijeme vježbanja. U nastavku ćete pronaći 12 vježbi za gluteuse i noge. Odaberite one koje želite uključiti u svoju rutinu. Možete ih dodati vježbama usmjerenim na druge dijelove tijela ili stvoriti samostalnu rutinu. Dosljednost je ključna za postizanje rezultata, stoga težite redovitom izvođenju ovih vježbi, idealno 2 – 3 puta tjedno. Postupno povećavajte težinu koristeći elastične trake s većim otporom ili dodavanjem više ponavljanja ili serija. Ne zaboravite dati trbušnim mišićima vremena za oporavak, a svoje rezultate podržite kvalitetnom prehranom.

Preporučeni broj ponavljanja za svaku vježbu je 10 – 20 (po strani), koje ćete izvesti u 3 – 4 serije. Počnite s manjim brojem ponavljanja i serija, a zatim postupno povećavajte. Isto vrijedi i za jačinu otpora trake; počnite s manjim otporom i prebacite se na veći otpor kada budete spremni. Međutim, povećajte otpor samo ako značajno ne smanjuje vaš raspon pokreta ili pogoršava vašu tehniku. Tehnika je presudna za postizanje rezultata. Što se tiče vremena koje je potrebno za učvršćivanje vaše stražnjice, nažalost, razlikuje se za svakoga. Općenito, međutim, trebali biste početi viđati vidljivije rezultate unutar nekoliko tjedana.

A ako niste sigurni kako strukturirati svoj trening gluteusa i nogu, pokušajte izvoditi HIIT ili kružni trening.

• Članak “Kako napraviti kvalitetan plan treninga u teretani?” pomoći će vam u tome da osmislite vlastiti plan treninga.
• Za one koji prvenstveno vježbaju kod kuće, imamo članak koji će vam pomoći: “Kako napraviti pošten program treninga za vježbanje kod kuće?”.

12 vježbi za gluteus i noge s Booty Band trakom

Pripremite svoju elastičnu traku s petljama, a ako pri ruci imate kompletan set elastičnih traka slobodno ih izmjenjujte tijekom vježbanja. Za prvi set možete koristiti traku s nižim stupnjem otpora, a za drugi onu s većim otporom. Također ih možete izmjenjivati ​​za pojedinačne vježbe. Ako kod kuće imate samo duge elastične trake, možete ih vezati na krajevima da biste ih koristili kao elastične trake s petljama. Također možete upotrijebiti duge elastične trake s petljama, ali ćete ih morati presavinuti na pola kako biste im smanjili opseg.

Prije početka vježbanja ne zaboravite se lagano zagrijati (kao što je trčanje u mjestu ili preskakanje užeta). Zatim mobilizirajte cijelo tijelo, fokusirajući se uglavnom na kukove i koljena. Nakon završetka glavnog dijela treninga, posvetite nekoliko minuta istezanju.

1. Školjka (Clamshell)

• Početni položaj: Postavite elastičnu traku iznad koljena. Lezite na bok. Naslonite glavu na donju savijenu ruku, a gornju ruku stavite na kuk ili ispred tijela s dlanom na prostirci. Savijte koljena pod kutom od približno 90 stupnjeva. Držite stopala u kontaktu jedno s drugim tijekom cijele vježbe.
• Izvođenje: Izdahnite dok aktivirate glutealne mišiće i otvarate noge. U gornjem položaju možete zadržati kontrakciju 1 – 2 sekunde. Nakon toga udahnite dok se vraćate u početni položaj i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Prvo dovršite set na jednoj strani, a zatim prijeđite na drugu stranu.
• Uobičajene pogreške: Ograničen raspon pokreta, nekontrolirai pokreti, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića.

2. Lateralno dizanje nogu u bočnom položaju (Side Lying Lateral Leg Lift)

• Početni položaj: Postavite elastičnu traku iznad koljena. Lezite na bok. Naslonite glavu na donju savijenu ruku, a gornju ruku stavite na kuk ili ispred tijela s dlanom na prostirci. Savijte zadnju ložu u koljenu do kuta od približno 90 stupnjeva. Gornju nogu držite ispruženom.
• Izvođenje: Izdahnite dok aktivirate glutealne mišiće i podižete gornju ispruženu nogu. U gornjem položaju možete zadržati kontrakciju 1 – 2 sekunde. Nakon toga, izdahnite dok se vraćate u početni položaj i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Prvo dovršite set na jednoj strani, a zatim prijeđite na drugu stranu.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića.

3. Most (Glute Bridge)

• Početni položaj: Postavite elastičnu traku iznad koljena. Lezite na leđa, držeći glavu, gornji dio leđa i ruke na prostirci. Savijte koljena i približite ih gluteusima. Stopala možete držati ravno na prostirci ili se samo odmarati na petama.
• Izvođenje: Izdahnite dok aktivirate mišiće stražnjice i corea i podižete zdjelicu prema gore. Podignite ju što je više moguće dok vam koljena, kukovi i ramena ne budu u istoj ravnini. U gornjem položaju možete zadržati kontrakciju 1 – 2 sekunde. Nakon toga udahnite dok se vraćate u početni položaj i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, izvijanje leđa, nekontrolirani pokreti, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića.

Više varijanti mosta s otporom i bez njega možete pronaći u članku: “Most: Top 10 varijanti za čvršću i zaobljeniju stražnjicu”

4. Nožna abdukcija u ležećem položaju (Lying Leg Abduction)

• Početni položaj: Postavite elastičnu traku iznad koljena. Lezite na leđa, savijte koljena i pomaknite stopala prema gluteusima. Stavite ruke uz tijelo sa stopalima ravno na prostirci.
• Izvođenje: Izdahnite dok aktivirate glutealne mišiće i raširite koljena. Zadržite kontrakciju 1 – 2 sekunde u ovom položaju. Nakon toga udahnite dok se vraćate u početni položaj i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Ograničen opseg pokreta, podizanje leđa od prostirke, nekontrolirani pokreti, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića.

5. Klečeće zanoženje (Kneeling Glute Kickback)

• Početni položaj: Postavite elastičnu traku iznad koljena. Stanite na sve četiri i naslonite podlaktice na prostirku.
• Izvođenje: Izdahnite dok ispružujete jednu nogu unatrag. U krajnjem položaju možete dodati kontrakciju od 1 – 2 sekunde. Nakon toga, udahnite dok vraćate nogu u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Nakon završetka jedne serije, promijenite nogu.
• Uobičajene pogreške: izvijanje leđa, ograničeni raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića.

6. Lateralno podizanje nogu u klečećem položaju (Kneeling Side Leg Lift)

• Početni položaj: Postavite elastičnu traku iznad koljena. Stanite na sve četiri i naslonite podlaktice na prostirku.
• Izvođenje: Izdahnite dok podižete jednu nogu u stranu. U krajnjem položaju možete dodati kontrakciju od 1 – 2 sekunde. Nakon toga, udahnite dok vraćate nogu u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Nakon završetka jedne serije, promijenite nogu.
• Uobičajene pogreške: izvijanje leđa, ograničeni raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića.

7. Bočno hodanje (Side Walk)

• Početni položaj: Postavite elastičnu traku iznad koljena. Savijte ruke i stavite ih na kukove. Možete se lagano nagnuti naprijed, ali pokušajte zadržati prirodnu zakrivljenost leđa. Neka vam koljena budu blago savijena, a stopala u širini ramena.
• Izvođenje: Aktivirajte core i napravite iskorak u stranu desnom nogom. Nakon toga, spojite lijevu nogu s desnom nogom. Možete nastaviti koračati udesno ili mijenjati noge. Ponavljajte dok ne dovršite cijeli set.
• Uobičajene pogreške: Savijanje donjeg dijela leđa, ograničeni raspon pokreta, pretjerano naginjanje prema naprijed, koljena padaju prema unutra, nekontrolirani pokreti.

8. Nožna abdukcija u stojećem položaju (Standing Leg Abduction)

• Početni položaj: Postavite elastičnu traku oko gležnjeva. Savijte ruke i stavite ih na kukove. Možete se lagano nagnuti naprijed, ali pokušajte zadržati prirodnu zakrivljenost leđa. Neka vam koljena budu blago savijena, a stopala u širini ramena. Aktivirajte svoj core.
• Izvođenje: Izdahnite dok podižete jednu nogu u stranu, zatim udahnite dok je vraćate natrag. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Prvo dovršite set s jednom nogom, a zatim prijeđite na drugu nogu. Ako želite veću stabilnost, možete se držati za šipku, stolicu ili stajati uz zid.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, pretjerano naginjanje prema naprijed, savijanje leđa, nekontrolirani pokreti.

9. Čučanj

• Početni položaj: Postavite elastičnu traku iznad koljena. Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena. Vaša bi težina trebala biti ravnomjerno raspoređena po cijeloj površini stopala.
• Izvođenje: Udahnite i započnite čučanj pomicanjem kukova unatrag i dolje. Razdvojite koljena kako bi elastična traka ostala napeta. Izdahnite dok se glatko uspravljate aktivirajući mišiće stražnjice i kvadricepsa. Nakon toga nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: savijanje leđa, ograničeni raspon pokreta, pretjerano naginjanje prema naprijed, koljena padaju prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, prebacivanje na prste ili pete.

10. Čučanj i podizanje nogu (Squat and Leg Lift)

• Početni položaj: Postavite elastičnu traku iznad koljena. Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena. Vaša bi težina trebala biti ravnomjerno raspoređena po cijeloj površini stopala.
• Izvođenje: Udahnite i započnite čučanj pomicanjem kukova unatrag i prema dolje. Izdahnite dok se glatko uspravljate i podižete jednu nogu u stranu. Nakon toga je vratite natrag, ponovno čučnite i podignite drugu nogu. Nastavite s izvođenjem čučnjeva i izmjenjivanjem nogu.
• Uobičajene pogreške: savijanje leđa, ograničeni raspon pokreta, pretjerano naginjanje prema naprijed, koljena padaju prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, prebacivanje na prste ili pete.

11. Curtsy iskoraci

• Početni položaj: Postavite elastičnu traku iznad koljena. Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena, a ruke držite ispred tijela ili ih stavite na kukove.
• Izvođenje: Udahnite i prekrižite desnu nogu iza lijeve noge, savijajući oba koljena. Možete lagano dotaknuti pod desnim koljenom. Nakon toga izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Zatim izvedite curtsy iskorak lijevom nogom. Izmjenjujte strane dok ne završite jedan set.
• Uobičajene pogreške: savijanje leđa, ograničeni raspon pokreta, pretjerano naginjanje prema naprijed, koljena padaju prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, prebacivanje na prste ili pete.

12. Abdukcija kuka u sjedećem položaju (Sitting Hip Abduction)

• Početni položaj: Postavite elastičnu traku iznad koljena. Sjednite na stolicu, pliometrijsku kutiju, ili klupu. Postavite dlanove iza sebe i oslonite se na njih. Savijte koljena i približite stopala gluteusima.
• Izvođenje: Izdahnite dok aktivirate glutealne mišiće i raširite koljena. U krajnjem položaju možete uključiti zadržavanje 1 – 2 sekunde. Zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Ograničen raspon pokreta, nekontrolirai pokreti, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića.

Vježba za jačanje gluteusa s elastičnom trakom

Također možete pronaći inspiraciju za vježbanje gluteusa s booty band trakom u videu u nastavku.

Otkuda krenuti?

• Ako tražite više vježbi za gluteus s elastičnom trakom, pronaći ćete ih u članku: Postignite čvrstu i zaobljenu stražnjicu bez korištenja utega. Isprobajte vježbe s elastičnom trakom za vježbanje
• Ako želite vježbati samo sa svojom tjelesnom težinom, možete crpiti inspiraciju iz članaka “Vježbanje nogu i stražnjice kod kuće: 14 učinkovitih vježbi s tjelesnom težinom” i “Kako raditi na svojoj stražnjici? Najbolje vježbe s tjelesnom težinom za zaobljene i čvrste gluteuse”.
• Također možete vježbati donji dio tijela koristeći girju. Pročitajte članak: 8 najboljih vježbi za stražnjicu i noge s girjom
• Ako tražite vježbe za teretanu, pronaći ćete ih u članku: 9 najboljih vježbi za gluteuse i noge
• Želite li postići zaobljenu i čvrstu stražnjicu? U tom slučaju ne smijete propustiti članak: Mitovi o vježbama za stražnjicu koji stoje između vas i jače, zaobljenije i čvršće stražnjice

Koji su glavni zaključci?

Vježbe za stražnjicu i noge s booty band trakom svakako će začiniti svaki trening donjeg dijela tijela. Vašim mišićima daju novi izazov za rast i snagu, što je nagrada za svakoga tko želi vidjeti napredak. Savršene su za zagrijavanje gluteusa i bedara prije treninga nogu u teretani, kao i za dobar završetak treninga. Bilo da ste kod kuće, u teretani ili u uličnom parku za vježbanje, vježbe s booty band trakama možete jednostavno uključiti u svoju rutinu. To je svestrani alat koji služi i početnicima i naprednim sportašima.

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, slobodno ga podijelite sa svojim prijateljima i inspirirajte ih idejama za vježbanje gluteusa i nogu pomoću elastične trake.

Izvori:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116