Kako raditi na svojoj stražnjici? Najbolje vježbe s tjelesnom težinom za oble i čvrste gluteuse

Tražite li način da učinkovito radite na gluteusima bez odlaska u teretanu? Ako je tako, ovo je članak za vas. Danas vam donosimo najučinkovitije vježbe s tjelesnom težinom za gluteuse koje možete raditi bilo gdje. Za ove vam vježbe neće trebati nikakva oprema, a idealne su i za početnike i za napredne sportaše, a jedni i drugi mogu imati punu korist od njih na svom putu do oble i čvrste stražnjice. Čitajte dalje i naučite kako isplanirati svoj trening za najbolje rezultate uz naš primjer treninga.

Osim dobrih starih čučnjeva, ovaj članak će također objasniti i kako izvoditi vježbu most, žabice i druge funkcionalne vježbe koje će vaše gluteuse uključiti iz svakog kuta. Ovim vježbama ciljat ćete velike, srednje i male glutealne mišiće, što je ključno za zaobljivanje i oblikovanje vaše stražnjice. To će vam omogućiti da izgradite rutinu koja će vas učinkovito približiti vašim ciljevima.

Kako učinkovito vježbati gluteuse uz pomoć svoje tjelesne težine

Koliko je vremena potrebno da se vide rezultati? Nekoliko faktora ovdje ulazi u igru, kao što je količina treninga koju imate u tjednu, koliko ukupno naprežete glutealne mišiće, kao i ono što jedete i koliko se odmarate. Pridržavate li se nekoliko osnovnih pravila, prve vidljive rezultate možete očekivati za otprilike mjesec dana.

• Odaberite 4 do 6 vježbi s ovog popisa i neka budu dio vašeg plana treninga najmanje četiri tjedna. Nakon toga, možda ćete htjeti promijeniti neke ili čak sve od njih. To u potpunosti ovisi o vama.
• Vježbajte gluteuse 2 do 3 puta tjedno. Kako biste osigurali dovoljno vremena za regeneraciju, trebali biste se odmarati najmanje 48 sati između takvih treninga.
• Nakon dva do tri tjedna povećajte raspon ponavljanja ili količinu izvedenih serija za svaku pojedinačnu vježbu.
• Kad vježbate, uvijek se usredotočite na izvođenje vježbi pravilnom tehnikom.
• Vježbajte koristeći puni raspon pokreta za koji ste sposobni, a da pritom održavate ispravnu tehniku izvođenja. Na taj način ćete postići maksimalno istezanje vježbanih mišića, koje je važno uključiti i aktivirati.
• Da biste postigli te seksi obline, često morate nabaciti mišiće  ai doći do zdrave razine tjelesne masti. U tom procesu ključne su dobro prilagođene prehrambene navike koje vam osiguravaju optimalnu količinu hranjivih tvari i energije. Pomoću našeg online kalkulatora možete izračunati svoj optimalni unos hranjivih tvari i energije.  [1–2, 4]

Ako želite saznati više o složenom treningu za gluteuse, pronađite više informacija u našem članku Kako zategnuti i oblikovati svoju stražnjicu i noge.

12 najboljih vježbi s tjelesnom težinom za gluteuse

Birajte između osnovnih i naprednijih varijacija ovdje navedenih vježbi. Svaki od opisa vježbi također uključuje savjete o dodacima koje možete koristiti ako odlučite dodati dodatni izazov. Kada izvodite ove vježbe, uvijek zapamtite da održavate pravilnu tehniku. Održavanje leđa prirodno zakrivljienima ključno je u svakoj od njih. Aktiviranje vaše jezgre bit će od velike pomoći.

1. Čučnjevi

• Početni položaj: Stanite s blago raširenim nogama, otprilike u širini ramena, s težinom na cijeloj površini stopala.
• Izvođenje:: Udahnite i gurnite zdjelicu prema nazad i dolje u čučanj. Pritom izbjegavajte zaokruživanje leđa u lumbalnom i torakalnom dijelu. Odaberite dubinu čučnja tako da uspijete zadržati prirodnu zakrivljenost kralježnice. Os koljena, skočnog zgloba i prstiju stopala ostaje u istoj ravnini. Dok izdišete, ispravite stražnjicu i prednju stranu bedara, lagano ih aktivirajući. Slijedi još jedno ponavljanje.
• Uobičajene pogreške: izvijanje leđa, mali raspon pokreta, naginjanje prema naprijed, propadanje koljena, neravnomjerna raspodjela težine, hodanje na prstima ili petama.
• Varijacije vježbi: jednonožni čučanj, pulsiranje u čučnju (dizanje i spuštanje u rasponu od nekoliko centimetara dok ostajete u donjem položaju), čučanj skokovi.
• Kako povećati izazov pomoću dodataka za fitness: Čučanj s elastičnom trakom s otporom iznad koljena, s loptom za pilates iznad glave, na trenažeru za ravnotežu, korištenjem prsluka s utezima, s utegom, medicinkom ili powerbagom.

Izazovnija varijanta: Zračni čučanj

• Početni položaj: Stanite s blago raširenim nogama, otprilike u širini ramena, s težinom na cijeloj površini stopala.
• Izvođenje: Udahnite i gurnite zdjelicu prema nazad i dolje u čučanj. Pritom izbjegavajte zaokruživanje leđa u lumbalnom i torakalnom području. Odaberite dubinu čučnja tako da uspijete zadržati prirodnu zakrivljenost kralježnice. Os koljena, skočnog zgloba i prstiju stopala ostaje u istoj ravnini. S izdisajem aktivirajte mišiće stražnjice i prednje strane bedara, poskakujući uvis. Udahnite u gornjem položaju, zatim se vratite u čučanj i ponovite skok.
• Uobičajene pogreške: izvijanje leđa, mali opseg pokreta, naginjanje prema naprijed, koljena okrenuta prema unutra, neravnomjerno raspoređena težina, hodanje na prstima ili petama.
• Varijacije vježbe: skok u gornjem položaju povlačenjem koljena prema prsima (tzv. tuck jump).
• Kako povećati izazov pomoću pomagala: skok čučanj na  pliometrijsku kutiju ili trenažer za ravnotežu, koristeći powerbag.

2. Iskoraci prema naprijed

• Početni položaj: Stanite s blago raširenim nogama s rukama uz tijelo.
• Izvođenje: Vrhovi stopala i koljena pokazuju u istom smjeru lagano u stranu tijekom čitavog kretanja. Započnite iskorakom naprijed i lagano u stranu. Prebacite težinu na prednje stopalo. Dođite do dubine gdje vam je bedro pod kutom od oko 90 stupnjeva u odnosu na potkoljenicu ili čak malo dublje. Izdišući i aktivirajući mišiće prednje strane bedara i stražnjice, vratite se u početni položaj i odmah nastavite s još jednim ponavljanjem na drugoj nozi.
• Uobičajene pogreške: Mali opseg pokreta, loša koordinacija pokreta.
• Varijacije vježbi: iskoraci sa skokom, iskoraci unatrag, iskoraci s pulsiranjem.
• Kako povećati izazov pomoću dodataka za fitness: Iskoraci na strunjači, uz korištenje powerbaga, prsluka s utezima ili utega.

Izazovnija varijanta: Iskoraci sa skokom

• Početni položaj: Stanite s blago raširenim nogama.
• Izvođenje: Vrhovi stopala i koljena su usmjereni u istom smjeru lagano u stranu tijekom cijelog pokreta. Započnite iskorakom naprijed i lagano u stranu. Prebacite težinu na prednje stopalo. Dođite do dubine gdje vam je bedro pod kutom od oko 90 stupnjeva u odnosu na potkoljenicu ili čak malo dublje. Izdišući, aktivirajte mišiće prednje strane bedara i stražnjice, skočite i promijenite noge dok ste u zraku. Pri udaru o pod, udahnite i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Upotrijebite svoje ruke za održavanje stabilnosti.
• Uobičajene pogreške: Mali opseg pokreta, loša koordinacija pokreta.
• Kako povećati izazov korištenjem dodataka za fitness: iskoraci sa skokom na podlozi za ravnotežu, korištenje powerbaga, prsluka s utezima ili utega.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

3. Rakov hod

• Početni položaj: Stanite s razmaknutim stopalima u širini kukova. Lagano savijte koljena i gurnite zdjelicu prema natrag i dolje u djelomični čučanj. Što je dublji vaš čučanj, to je vježba zahtjevnija. Stavite ruke na bokove.
• Izvođenje: Dok izdišete, jednom nogom napravite korak u stranu, a zatim drugu nogu približite prvoj. Udahnite i zatim, dok izdišete, napravite korak u suprotnom smjeru, mijenjajući noge. Nastavite izmjenjivati na ovaj način dok ne završite svoju seriju.
• Uobičajene pogreške: Mali opseg pokreta, loša koordinacija pokreta, savijanje u leđima.
• Kako povećati izazov pomoću dodataka za fitness: Rakov hod s otpornom trakom iznad koljena ili s girjom koja se drži objema rukama ispred prsa.

4. Curtsy iskoraci

• Početni položaj: Stanite s blago raširenim nogama s rukama uz tijelo.
• Izvođenje: Uz udah prekrižite desnu nogu iza lijeve, savijajući obje noge. Desnim koljenom možete lagano dotaknuti prostirku, a zatim se s izdahom vratiti u početni položaj. Izvedite isto s lijevom nogom, mijenjajući strane. Naizmjenično mijenjajte strane na ovaj način dok ne završite set.
• Uobičajene pogreške: Mali opseg pokreta, loša koordinacija pokreta.
• Varijacije vježbe: Curtsy iskoraci s prijelaznim skokom
• Kako povećati izazov pomoću dodataka za fitness: Iskoraci pomoću powerbaga, utega ili prsluka s utezima 

5. Bugarski čučanj

• Početni položaj: Stanite ispred stolice, kauča ili pliometrijske kutije sa stopalima u širini kukova. Postavite prednji dio tabana jedne noge na kutiju ili komad namještaja iza sebe, a ruke na bokove.
• Izvođenje: Udahnite, savijte koljeno prednje noge i izvedite iskorak u mjestu. U niskom položaju možete lagano dotaknuti strunjaču koljenom stražnje noge. Zatim se uspravite uz udah i odmah nastavite s još jednim ponavljanjem. Nakon jedne serije promijenite nogu i istu vježbu izvedite na drugu stranu.
• Uobičajene pogreške: Mali opseg pokreta, loša koordinacija pokreta.
• Varijacije vježbe: bugarski čučanj sa skokom na stojeću nogu
• Kako povećati izazov pomoću fitness dodataka: bugarski čučanj s powerbagom, utegom, prslukom s utezima ili bučicama.

6. Most

• Početni položaj: Legnite na leđa i postavite ruke uz tijelo s dlanovima na podu. Savijte noge u koljenima, povucite ih prema stražnjici i ostavite stopala na tlu.
• Izvođenje: Podignite zdjelicu aktiviranjem gluteusa i zadnjih loža. U gornjem položaju usredotočite se na kontrakciju glutealnih mišića. Zadržite sekundu ili dvije, a zatim kontrolirano spustite zdjelicu. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Mali opseg pokreta, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića, pretjerano savijanje leđa, nekontrolirani pokreti.
• Varijacije vježbe: Izometrijsko zadržavanje u gornjem položaju (20 – 30 sekundi) ili s raširenim nogama u gornjem položaju.
• Kako povećati izazov pomoću dodataka za fitness: Most sa stopalima na balans podlozi, korištenje široke elastične trake s otporom postavljene iznad koljena ili s girjom postavljenom na zdjelicu.

7. Žabica

• Početni položaj: Legnite na leđa i postavite ruke uz tijelo s dlanovima na podu. Noge savijte u koljenima, stopala povucite prema stražnjici i okrenite ih jedno prema drugom tako da se dodiruju.
• Izvođenje: Podignite zdjelicu aktiviranjem gluteusa i zadnjih loža. U gornjem položaju usredotočite se na kontrakciju glutealnih mišića. Zadržite sekundu ili dvije, a zatim kontrolirano spustite zdjelicu. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Mali opseg pokreta, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića, pretjerano savijanje leđa, nekontrolirani pokreti.
• Varijacije vježbe: Izometrijsko zadržavanje u gornjem položaju (20 . 30 sekundi), pulsiranje u gornjem položaju.
• Kako povećati izazov pomoću dodataka za fitness: Žabica s nogama na  trenažeru za ravnotežu.

8. Jednonožni most

• Početni položaj: Legnite na leđa i postavite ruke uz tijelo s dlanovima na podu. Savijte obje noge u koljenima, približite stopala stražnjici, a zatim podignite jednu nogu prema stropu.
• Izvođenje: Podignite zdjelicu aktiviranjem gluteusa i zadnjih loža. Imajte na umu da noga koja je podignuta od tla mora ostati u istom položaju, a pokret mora dolaziti samo iz zdjelice. U gornjem položaju usredotočite se na kontrakciju glutealnih mišića. Zadržite sekundu ili dvije, a zatim kontrolirano spustite zdjelicu. Nakon jedne serije promijenite nogu i istu vježbu izvedite na drugu stranu
• Uobičajene pogreške: Mali opseg pokreta, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića, pretjerano savijanje leđa, nekontrolirani pokreti.
• Varijacije vježbe: Izometrijsko zadržavanje u gornjem položaju (20 . 30 sekundi), pulsiranje u gornjem položaju.
• Kako pojačati izazov pomoću fitness pomagala: Jednonožni most na balans podlozi, korištenje široke elastične trake s otporom postavljene iznad koljena ili s girjom postavljenom na zdjelicu.

9. Klečeće odnoženje

• Početni položaj: Kleknite na sve četiri.
• Izvođenje: Uz izdah aktivirajte mišiće stražnjice i podignite jednu nogu u stranu i držite je savijenom. Spustite ju s udahom i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Nakon jedne serije promijenite nogu.
• Uobičajene pogreške: Izvijanje u leđima, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića, mali opseg pokreta.
• Varijacije vježbe: Zadržavanje u položaju (izdržljivost) ili pulsiranje u gornjem položaju.
• Kako pojačati izazov pomoću fitness pomagala: Klečeće odnoženje sa širokom elastičnom trakom s otporom ili na balans podlozi.

10. Klečeće zanoženje

• Početni položaj: Kleknite na sve četiri, ostavljajući jednu nogu ispruženu iza sebe.
• Izvođenje: S izdisajem aktivirajte gluteuse i podignite nogu. Spustite ju natrag dok udišete i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Nakon jedne serije promijenite nogu.
• Uobičajene pogreške: Izvijanje u leđima, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića, mali opseg pokreta.
• Varijacije vježbe: Zadržavanje u položaju (izdržljivost) ili pulsiranje u gornjem položaju.
• Kako pojačati izazov pomoću fitness pomagala: Klečeće zanoženje s utezima za gležnjeve.

11. Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje

• Početni položaj: Stanite s blago raširenim nogama.
• Izvođenje: Vrhovi vaših stopala i koljena pokazuju u istom smjeru lagano u stranu tijekom cijelog pokreta. Prebacite težinu na stojeću nogu, koja je blago savijena u koljenu. S udahom se sagnite prema naprijed i istovremeno izbacite drugu nogu koja ostaje ispružena. Nije potrebno da tijelo u donjem položaju dođe u paralelu s podlogom. Prvenstveno se usredotočite na održavanje prirodne zakrivljenosti leđa i osjećaj aktivacije gluteusa i stražnje strane bedara. U početku će biti dovoljno ako podignete nogu 30 – 50 cm iznad poda. Zatim se uz izdah vratite u početni položaj. Kako biste poboljšali svoju stabilnost, možete podići ruku, uravnotežujući raspodjelu težine dok se savijate. Prvo napravite nekoliko ponavljanja na jednoj nozi, a zatim promijenite nogu.
• Uobičajene pogreške: Mali opseg pokreta, loša koordinacija pokreta, savijanje u leđima.
• Varijacije vježbe: Korištenje stolice za potporu i bolju stabilnost.
• Kako pojačati izazov pomoću fitness pomagala: Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje s girjom u ruci ili loptom za pilates iznad glave, ili izvođenje na podlozi za ravnotežu ili pomoću seta za suspenzijski trening.

12. Sjedenje uza zid

• Početni položaj: Stanite leđima naslonjeni na zid, naslonite se na njega i spustite se u položaj čučnja, idealno je da ste dovoljno nisko da su vam bedra paralelna s podom ili čak niže. Cijela površina stopala je oslonjena na tlo. Možete staviti ruke na bedra.
• Izvođenje: Dišite mirno i pokušajte ostati u ovom položaju najmanje 20 sekundi. Vježbu možete malo otežati ako ne oslonite ruke na bedra, tako što ćete ih pustiti da slobodno vise uz tijelo.
• Uobičajene pogreške: Nedovoljno trajanje vježbe, nedovoljna dubina čučnja
• Kako povećati izazov pomoću pomagala: upotrijebite disk s utezima postavljen na vaša bedra ili girju koju ćete držati ispred sebe s obje ruke.

Primjer treninga za stražnjicu uz pomoć vlastite tjelesne težine

Prije treninga se svakako zagrijte tako što ćete pokretati cijelo tijelo. Usredotočite se na opuštanje kukova i aktiviranje mišića donjeg dijela tijela. Zatim prijeđite na glavni dio rutine s vježbama navedenim u tablici. Broj serija za svaku vježbu je 3 – 5. Možete prvo izvesti sve serije jedne vježbe, a zatim prijeći na sljedeću ili prelaziti s jedne na drugu kako biste završili krug.

Između svake vježbe napravite pauzu od 30 do 90 sekundi. Nakon završetka treninga dodajte fazu opuštanja koja odgovara vašim potrebama (lagano trčanje na mjestu ili hodanje) ili se lagano istegnite. Ovu rutinu treninga možete uključiti u svoj cjelokupni plan treninga 2 ili 3 puta tjedno.

Vježba	Ponavljanja
Čučnjevi	10 – 20
Žabice	15 – 20
Klečeće zanoženje	15 – 20 ponavljanja po nozi
Bugarski čučnjevi	10 – 20 ponavljanja po nozi
Curtsy iskoraci	10 – 20 ponavljanja po nozi
Sjedenje uza zid	20 – 45 sekundi

Kako prilagoditi trening za stražnjicu pomoću tjelesne težine za napredne vježbače?

Ako već možete napraviti 15 do 20 ponavljanja bez osjećaja zamora mišića, najvjerojatnije ste došli do točke u kojoj će vašim mišićima biti potreban daljnji impuls da postanu veći i jači. Sljedeći savjeti za trening mogu vam pomoći da to postignete.

• Korak po korak smanjite vrijeme pauze između vježbi za 10 sekundi.
• Uključite supersetove u kojima prolazite dvije ili više vježbi zaredom bez pauze.
• Kombinirajte statičke vježbe s dinamičkim. Naprimjer, nakon zadržavanja u položaju čučnja (izdržljivost) nastavite s nizom čučanj skokova.
• Dodajte dodatni otpor s elastičnim trakama s otporom, utezima za članke, prslucima s utezima, bučicama, girjama ili  šipkom s pločnim utezima. [3–4]

HIIT trening za stražnjicu za napredne

Ako želite biti sigurni da je vaš trening prilično izazovan, isprobajte ovu HIIT rutinu, koja izmjenjuje dulje intervale vježbanja s puno kraćim pauzama. Zahvaljujući visokom intenzitetu, ne samo da ćete učinkovito raditi na gluteusima, već ćete i sagorjeti puno kalorija u samo kratkom vremenskom periodu.

Što je sljedeće?

• Možete isprobati još više vježbi za stražnjicu koristeći loptu za pilates tako što ćete slijediti savjete iz našeg članka 10 učinkovitih vježbi za core i stražnjicu s loptom za pilates.
• Ako kod kuće imate girju, u našem članku možete pronaći razne vježbe za donji dio tijela pomoću ovog praktičnog alata: 8 najboljih vježbi za stražnjicu i noge s girjom.
• Također možete izgraditi rutinu za stražnjicu koristeći elastine trake s otporom, tako što ćete pratiti savjete iz našeg članka Dobijte čvrstu i oblu stražnjicu bez utega. Isprobajte vježbanje s elastičnom trakom s otporom.

Koja je poanta?

Uključivanje ovih vježbi za stražnjicu uz pomoć tjelesne težine u vašu rutinu može biti zabavan način da malo začinite svoj trening. Sve to možete učiniti u udobnosti vlastitog doma, u vrtu, parku ili na vježbalištu na otvorenom. Pomoći će vam da ciljate gluteuse na složen i učinkovit način, odvodeći vas korak dalje do savršeno oblikovane stražnjice iz snova.

Isprobajte redovitu rutinu s preporučenim rasponom ponavljanja ili napredniji HIIT trening. Da biste povećali izazov, uključite naprednije varijante ili dodajte dodatni otpor s bučicama ili elastičnim trakama s otporom.

Je li vam ovaj članak bio koristan? Ako je tako, podijelite ga sa svojim prijateljima i pomozite im da se inspiriraju u svojim treninzima!

Izvori:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/