Trening s bučicama: 12 najučinkovitijih vježbi za cijelo tijelo

Jeste li se ikada našli u teretani kada su sve sprave i oprema bili zauzeti, a vama su preostale samo bučice? Ili možda kod kuće imate bučice koje koristite samo za vježbanje bicepsa? Ako je tako, došli ste na pravo mjesto. Danas ćemo vam pokazati kako učinkovito koristiti ovaj svestrani dio opreme, koji se nalazi u svakoj teretani, za vježbanje trbušnih mišića, gluteusa i nogu.

Što su bučice i koje vrste postoje?

Već su stari Grci tijekom vježbanja koristili utege koje su držali u jednoj ruci. Koristili su ih ne samo za trening snage, već i u natjecanjima u skoku u dalj kako bi pomogli u dobivanju zamaha tijekom odskoka. Povijest također daje odgovor na pitanje zašto se “dumbbells” (bučice) tako zovu – dumb znači tiho, a bell zvono. U srednjovjekovnoj Engleskoj sportaši su trenirali sa zvonima s uklonjenim batovima, pa nisu ispuštala nikakav zvuk, što im je priskrbilo prikladan naziv “tiha zvona”.” ^[1]

Bučice, kakve danas poznajemo, više ne liče na zvona, iako je naziv “dumbbell” ostao u engleskom jeziku. Sastoje se od kratke šipke s jednakim utezima na oba kraja. Dolaze u različitim oblicima, a razlikuju se po materijalu, obliku i veličini.

• Klasične bučice: najčešće su izrađene od čelika, ponekad s pločnim utezima od lijevanog željeza ili s kromiranim završetkom. Pločni utezi su fiksirani, što im daje stalnu težinu koja obično počinje od 1 kg.
• Bučice zauzimaju minimalan prostor i omogućuju učinkovito vježbanje u udobnosti vašeg doma. Ako nabavite podesive bučice ili bučice s više pločastih utega, tada vam može biti dovoljan samo jedan komad opreme, jer možete mijenjati težinu kako dobivate na snazi. Osim toga, ako imate vrt ili živite u blizini uličnog vježbališta ili parka, možete ih nositi van na vježbanje na otvorenom.: Sastoje se od kratke šipke na koju možete postaviti pločaste utege prema vašem željenom otporu. Zatim osigurate utege osiguračima za šipku. To ih čini idealnim alatom za vježbanje kod kuće, jer se jedna bučica može koristiti za rutinu vježbanja cijelog tijela.
• Heksagonalne bučice: One obično imaju čeličnu šipku s protukliznim hvatom i gumiranim glavama na svakom kraju. Njihov šesterokutni oblik sprječava njihovo kotrljanje po podu i također smanjuje buku kada ih se spusti.
• Podesive bučice: Ovi moderni utezi imaju jedinstveni sustav za promjenu opterećenja težine. Željenu težinu namjestite izravno na stalku, a zatim možete podići bučicu i započeti s vježbanjem.
• Neoprenske bučice: Imaju zaobljene ili heksagonalne glave i neoprenski premaz koji omogućuje udoban zahvat.

Bučice su fantastičan dodatak svakoj kućnoj teretani. Da biste saznali više o ostaloj osnovnoj opremi za vašu kućnu teretanu, pogledajte članak: Must-have oprema za vašu kućnu teretanu

Koje su prednosti vježbanja s bučicama?

Bučice su među najpopularnijim rekvizitima za vježbanje u teretani. Koriste ih početnici koji tek započinju svoje fitness putovanje, kao i iskusni sportaši koji žele postići nove rezultate. Bučice nude brojne prednosti za sportaše svih razina. ^[2–3]

1. Idealne su za vježbanje cijelog tijela

Bučice nisu samo za vježbanje bicepsa. Mogu se koristiti za ciljanje leđa, trbušnih mišića, nogu i gluteusa. Također su prikladne i za izolirane vježbe (poput ekstenzije tricepsa) i za složene pokrete (poput čučnjeva). Osim toga, korisne su u kružnim ili HIIT treninzima. U biti, bučice su svestrani alat koji se može koristiti kako za pojedinačne mišićne skupine tako i za vježbanje cijelog tijela.

2. Izvrsne su za podršku rastu i snazi ​​mišića

Kako biste učinkovito izgradili mišićnu masu i snagu, najbolje je postupno povećavati težinu koju koristite. Ako prelazite s vježbi s vlastitom težinom na one s bučicama, počnite s lakšima. Prvo se usredotočite na svladavanje pravilne tehnike, a zatim možete prijeći na veće utege. Ovakav pristup mišićima daje novi poticaj za rast i jačanje, čime se ispunjava princip progresivnog preopterećenja, što je ključno za postizanje novih rezultata.

3. Pomažu u izgradnji zategnute figure

Vježbanje s bučicama idealno je za sve koji žele poboljšati svoju tjelesnu građu, bez obzira na to jesu li muškarci ili žene. To vam može pomoći u postizanju različitih ciljeva, od čvršćeg tijela, izgradnje snažnih ruku, oblikovanja trbušnih mišića ili zaokruživanja i povećanja gluteusa.

4. Prikladno za unilateralni trening

S bučicama možete raditi svaku stranu tijela zasebno, za razliku od treninga sa šipkom s utezima gdje obje strane rade istovremeno. To ih čini idealnima za unilateralni trening, koji pomaže u sprječavanju i ispravljanju mišićne neravnoteže.

5. Savršene za kućnu teretanu

Bučice zauzimaju minimalni prostor i omogućuju učinkovito vježbanje u udobnosti vašeg doma. Ako nabavite podesive bučice ili bučice s više pločastih utega, tada vam može biti dovoljan samo jedan komad opreme, jer možete mijenjati težinu kako dobivate na snazi. Osim toga, ako imate vrt ili živite u blizini uličnog vježbališta ili parka, možete ih nositi van na vježbanje na otvorenom.

6. Omogućuju puni raspon pokreta

Bučice su vrsta slobodnih utega, što znači da za razliku od sprava za vježbanje koje vode vaše pokrete, one vam omogućuju vježbanje kroz raspon pokreta koji vama najviše odgovara. Korištenje punog raspona pokreta tijekom vježbanja također potiče fleksibilnost, osobito u zglobovima. Osim toga, korištenje slobodnih utega angažira stabilizirajuće mišiće, uključujući core, što poboljšava koordinaciju.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Kako vježbati s bučicama?

U nastavku ćete pronaći vježbe za biceps, triceps, ramena, leđa, trbušne mišiće, gluteuse, i noge. Na taj način možete odabrati određene vježbe za poboljšanje treninga za svoju ciljanu mišićnu skupinu. Alternativno, možete ih miješati i kombinirati kako biste stvorili trening za cijelo tijelo ili sesiju HIIT-a.

• Izvedite 8 – 12 ponavljanja svake vježbe (na svaku stranu) u 3 – 4 serije. Odmorite se 1 – 2 minute između svake serije.
• Bilo bi idealno da pripremite niz bučica s različitim težinama za svoj trening. Koristite lakše za vježbe poput biceps pregiba, a teže za vježbe poput čučnjeva.
• Prvo svladajte pravilnu tehniku ​​s lakšim utezima, a zatim postupno napredujte prema težim bučicama. Polako povećavajte težinu, dajući mišićima dovoljno vremena da se prilagode prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
• Za vidljive rezultate uključite vježbe s bučicama u svoju rutinu vježbanja barem dva puta tjedno.
• Ne zaboravite si osigurati i adekvatan odmor. Potpuni oporavak mišića obično traje između 24 i 72 sata. ^[4]

Ako trebate pomoć u izradi cjelovitog plana treninga, praktične savjete pronaći ćete u članku: Kako složiti kvalitetan plan treninga u teretani?

12 najboljih vježbi s bučicama

Osim bučica, za trening pripremite i prostirku za vježbanje i klupu ili pliometrijsku kutiju. Prije nego što se upustite u glavni dio treninga, svakako zagrijte cijelo tijelo. Nekoliko minuta brzog hodanja ili trčanja na traci, sprave za veslanje, ili vožnje air bikea bit će dovoljno. Nakon toga prijeđite na prostirku za vježbanje i mobilizirajte sve zglobove. Također možete uključiti nekoliko vježbi s foam rollerom kako biste povećali protok krvi u svojim mišićima što će ih bolje pripremiti za trening.

Osim klasičnih vježbi, pronaći ćete i neke manje poznate varijante koje zahtijevaju samo jednu bučicu. Ako imate na raspolaganju dvije bučice, možete isprobati varijacije navedene ispod svake glavne vježbe.

1. Biceps pregib

• Početni položaj: objema rukama držite bučicu za pločaste utege i stanite s nogama u širini kukova. Stanite uspravno s blago savijenim koljenima, držeći bučicu ispruženih ruku uz tijelo.
• Izvođenje: Izdahnite dok skupljate bicepse kako biste savili laktove i podignuli bučicu ispred prsa. Možete uključiti zadržavanje od 1 – 2 sekunde u gornjem položaju. Zatim udahnite dok polako vraćate bučicu u početni položaj. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Angažiranje donjeg dijela tijela, laktovi koji se šire prema van, pretjerano savijanje donjeg dijela leđa, nekontrolirani pokreti, nedovoljan raspon pokreta, odabir neodgovarajuće težine.

Ostale varijacije vježbe

a. Biceps pregib s obje bučice

Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci. Držite ruke ispružene uz tijelo s dlanovima okrenutim prema naprijed. Izdahnite dok savijate laktove i istovremeno podižete bučice do visine ramena. Udahnite dok se vraćate u početni položaj. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.

b. Hammer biceps pregib

Izvedite vježbu slično prethodnoj varijanti, ali s dlanovima okrenutim prema tijelu. Možete podizati obje ruke istovremeno ili naizmjenično.

2. Triceps ekstenzije

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova. Držite bučicu objema rukama za pločaste utege i podignite je iznad glave. Angažirajte svoj core.
• Izvođenje: Udahnite dok savijate laktove i kontrolirano spuštate bučicu iza vrata u najniži mogući položaj. Zatim izdahnite dok ispravljate ruke koristeći kontrakciju tricepsa i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Pokušajte držati laktove otprilike u istoj visini tijekom cijelog pokreta.
• Uobičajene pogreške: Nekontrolirani pokreti, pretjerano savijanje donjeg dijela leđa, nedovoljan raspon pokreta, odabir neodgovarajuće težine.

Ostale varijacije vježbe

a. Triceps ekstenzije u sjedećem položaju

Sjednite uspravno na klupu, ravnih leđa, i izvedite vježbu kao u osnovnoj varijanti.

b. Triceps ekstenzije s obje bučice

Držite bučicu u svakoj ruci i podignite ruke iznad glave. Zatim udahnite dok savijate laktove i spuštate obje bučice istovremeno.

3. Rameni potisak

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova. Držite bučicu u jednoj ruci, savijte ruku u laktu i podignite je do visine ramena. Rotirajte dlan prema naprijed i držite zglob ravno. Povucite ramena od ušiju i stisnite lopatice.
• Izvođenje: Izdahnite dok podižete bučicu iznad glave dok vam ruka ne bude potpuno ispružena. Držite dlan okrenut prema naprijed tijekom cijelog pokreta. Zatim udahnite dok se polako vraćate u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Nakon završetka jedne serije, izmijenite ruke.
• Uobičajene pogreške: podignuta ramena, savijeni zglobovi, nekontrolirani pokreti, nedovoljan raspon pokreta, i odabir neodgovarajuće težine.

Ostale varijacije vježbe

a. Rameni potisak u sjedećem položaju

Sjednite uspravno na klupu, ravnih leđa, i izvedite vježbu kao u osnovnoj varijanti.

b. Rameni potisak s obje bučice

Držite bučicu u svakoj ruci i ispružite ruke u stranu s blago savijenim laktovima, kao u osnovnoj varijanti. Zatim izdahnite dok podižete bučice iznad glave.

c. Arnold potisak s bučicom

Sjednite na klupu s naslonom. Podignite bučice do visine ramena, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Izdahnite dok podižete bučice iznad glave, okrećući dlanove prema naprijed. Zatim se vratite u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem.

4. Potisak za prsa

• Početni položaj: Lezite leđima na prostirku, savijte koljena i povucite stopala bliže gluteusima. Držite nadhvatom bučicu u jednoj ruci. Savijte ruku u laktu pod kutom od otprilike 90 stupnjeva, s dlanom okrenutim prema naprijed. Vaša stopala trebaju biti ravno na podlozi. Angažirajte svoj core.
• Izvođenje: Izdahnite dok koristite prsne mišiće da ispružite ruku ravno ispred sebe, gotovo potpuno ispruživši lakat. Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Nakon završetka jedne serije, izmijenite ruke.
• Uobičajene pogreške: Nekontrolirani pokreti, podizanje leđa s prostirke, odabir neodgovarajuće težine, nedovoljan raspon pokreta.

Ostale varijacije vježbe

a. Bench press s bučicom

Legnite na ravnu klupu i držite bučicu u svakoj ruci. Zatim izvedite vježbu kao u osnovnoj varijanti.

b. Kosi bench press

Lezite na kosu klupu postavljenu pod kutom od 20 – 45 stupnjeva. Držite bučicu u svakoj ruci i izvodite vježbu kao u osnovnoj varijanti.

5. Jednoručno veslanje

• Početni položaj: kleknite s lijevim koljenom na ravnu klupu, nagnite se naprijed i poduprite se ispruženom lijevom rukom. Držite leđa prirodno zakrivljenima, a glavu u ravnini s kralježnicom. U desnoj ruci držite bučicu.
• Izvođenje: Izdahnite dok povlačite bučicu prema struku, držeći lakat usmjeren prema gore, a leđa stabilna tijekom cijelog pokreta. Možete dodati 1 – 2 sekunde zadržavanja u gornjem položaju. Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Dovršite set prije promjene strane.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, korištenje inercije, zaokruživanje leđa.

6. Trbušnjaci

• Početni položaj: Lezite leđima na prostirku s raširenim nogama i blago savijenim u koljenima. Držite bučicu u jednoj ruci i ispružite ruku ravno prema gore.
• Izvođenje: Izdahnite dok angažirate trbušne mišiće kako biste podigli glavu, gornji i donji dio leđa s prostirke dok vam trup nije potpuno ispružen. Držite pogled naprijed i izbjegavajte naginjanje glave unatrag. Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Kako biste olakšali vježbu, još malo savijte noge i privucite stopala bliže gluteusima. Alternativno, možete započeti s izvođenjem vježbe bez bučice. Dovršite set i promijenite strane.
• Uobičajene pogreške: Nekontrolirani pokreti, ograničeni raspon pokreta, nedovoljna angažiranost trbušnih mišića.

7. Ruski twist

• Početni položaj: Sjednite na prostirku s ravnim i blago nagnutim leđima. Držite glavu u ravnini s kralježnicom. Savijte koljena i držite pete na prostirci. Početnici mogu podići stopala samo nekoliko centimetara od tla ili ih držati na podu. Objema rukama čvrsto uhvatite bučicu za krajeve.
• Izvođenje: Izdahnite dok rotirate torzo i ruke s bučicom u jednu stranu. Usredotočite se na to da pokreti dolaze primarno iz vaših trbušnih mišića dok leđa držite ravno. Zatim se glatko okrenite na drugu stranu.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, zaokružena leđa.

8. Plank uz veslanje s bučicom

• Početni položaj: Kleknite na pod i prijeđite u plank položaj na ispruženim rukama. U jednoj ruci držite bučicu.
• Izvođenje: Izdahnite dok podižete jednu ispruženu ruku. Počnite tako da ju podignete samo nekoliko centimetara od tla, postupno povećavajući raspon pokreta dok ne dosegne visinu struka. Vratite ju u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Dovršite set s jednom rukom, a zatim zamijenite ruku.
• Uobičajene pogreške: zaokruživanje leđa, spuštanje bokova prema tlu, pretjerano podizanje zdjelice, naginjanje na jednu stranu.

Za učinkovitije varijante planka pogledajte članak: 24 najučinkovitije varijante planka

9. Peharni čučanj

• Početni položaj: Stanite sa stopalima otprilike u širini kukova i ramena. Držite bučicu objema rukama za pločaste utege i podignite je do razine prsa, držeći je paralelnu s tijelom.
• Izvođenje: Udahnite dok gurate kukove prema natrag i dolje kako biste se spustili u čučanj, držeći bučicu ispred tijela. Izdahnite dok se lagano vraćate u stojeći položaj aktivirajući gluteuse i prednji dio bedara. Nakon toga nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Zaokruživanje leđa, ograničen raspon pokreta, naginjanje prema naprijed, koljena se ugibaju prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, prebacivanje težine na nožne prste ili pete, odabir pretjerane ili nedovoljne težine.

Da biste saznali sve o pravilnoj tehnici izvođenja čučnjeva i njihovim najučinkovitijim varijacijama, pogledajte članak:  Čučnjevi: prednosti, pravilno izvođenje i najučinkovitije varijacije za dom i teretanu

10. Bugarski čučanj

• Početni položaj: Stanite leđima naslonjeni na boks ili klupu, sa stopalima u širini kukova. Postavite desnu nogu na kutiju ili klupu iza sebe. U desnoj ruci držite bučicu.
• Izvođenje: Udahnite dok savijate koljeno prednje noge i izvodite stacionarni iskorak. Možete lagano dotaknuti pod koljenom stražnje noge u donjem položaju. Zatim izdahnite dok se uspravljate i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Nakon završetka jedne serije, promijenite nogu, držite bučicu u drugoj ruci i izvedite isti broj ponavljanja.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, loša koordinacija pokreta, odabir pretjerane ili nedovoljne težine.

Ostale varijacije vježbe

a. Bugarski čučanj s dvije bučice

Uhvatite bučicu u svaku ruku i izvedite vježbu kao u osnovnoj varijanti.

11. Sumo mrtvo dizanje

• Početni položaj: Stanite sa stopalima šire od širine ramena, s prstima i koljenima usmjerenim prema van. Držite bučicu objema rukama za pločaste utege i držite ruke ispružene ispred zdjelice. Zadržite prirodnu zakrivljenost leđa i držite glavu u ravnini s kralježnicom.
• Izvođenje: Udahnite dok pomičete zdjelicu unatrag, lagano se nagnite prema naprijed i savijte koljena. U donjem položaju, bučica bi trebala biti samo nekoliko centimetara iznad tla. Zatim izdahnite dok se polako vraćate u početni položaj, ispravljajući prvo koljena, a zatim leđa. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Zaokruživanje leđa, nekontrolirani pokreti, ograničeni raspon pokreta.

12. Thruster

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova. Držite bučicu u jednoj ruci, savijte ruku u laktu i podignite je do visine ramena. Drugu ruku možete staviti na kuk, ispruženu u stranu ili ispruženu ispred sebe kako biste pomogli kod stabilnosti. Vaš dlan bi trebao biti okrenut prema naprijed. Držite glavu u liniji s kralježnicom, a leđa prirodno zakrivljena. Angažirajte svoj core.
• Izvođenje: Udahnite dok izvodite čučanj. Izdahnite dok se glatko uspravljate zahvaćajući gluteuse i prednji dio bedara. U završnoj fazi dizanja pritisnite bučicu i podignite ruku iznad glave. Nakon završetka serije, prebacite bučicu u drugu ruku i izvedite isti broj ponavljanja.
• Uobičajene pogreške: Zaokruživanje gornjeg dijela leđa, ograničeni opseg pokreta, naginjanje prema naprijed, koljena se ugibaju prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, prebacivanje težine na prste ili pete.

Ostale varijacije vježbe

a. Thruster s obje bučice

Uhvatite bučicu u svaku ruku i izvedite vježbu kao u osnovnoj varijanti.

Otkuda krenuti?

• U teretani ili prostoru za vježbanje kod kuće također možete vježbati sa šipkom. Otkrijte najučinkovitije vježbe u članku: Kako vježbati sa šipkom s utezima? 10 osnovnih vježbi za cijelo tijelo
• Pomoću power baga možete vježbati cijelo tijelo. Nadahnite se člankom: Top 15 vježbi za cijelo tijelo s Power Bagom
• Za ciljanje glavnih mišićnih skupina također možete uključiti vježbe iz članka: Top 13 vježbi s loptom za pilates za trening cijelog tijela
• Treninge možete začiniti i poluloptom za ravnotežu. Za učinkovitu rutinu vježbanja pogledajte članak: 10 najboljih vježbi za ravnotežu s balans pločom za poboljšanje ravnoteže, jačanje leđa i cijelog tijela

Koji su glavni zaključci?

Vježbe s bučicama sastavni su dio treninga gotovo svakog sportaša snage. Učinkoviti su za jačanje mišića gornjeg i donjeg dijela tijela. Možete odabrati bučice različitih težina koje odgovaraju vježbi i vašoj razini snage, što ih čini prikladnima i za početnike i za napredne sportaše. Za optimalne rezultate, nastojte uključiti ove vježbe u svoju rutinu barem dva puta tjedno i nadopunite svoje treninge odgovarajućim odmorom i uravnoteženom prehranom.

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, podijelite ga sa svojim prijateljima i proširite inspiraciju za vježbanje s bučicama.

Izvori:

[1] Back Then History. The History of Dumbbells. – https://www.backthenhistory.com/articles/the-history-of-dumbbells

[2] 5 Benefits of Dumbbell Training. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5675/5-benefits-of-dumbbell-training/

[3] Muscle & Fitness. The 7 Advantages of Dumbbell Training. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-advantages-dumbbell-training/

[4] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f