10 najboljih složenih vježbi za rast mišića, snagu i gubitak masnog tkiva

Složene vježbe nisu samo izvrsna opcija kada nemate vremena i ne možete trenirati svaku mišićnu skupinu pojedinačno. One nude mnoštvo drugih prednosti koje čine jak argument za njihovo uključivanje u bilo koji plan vježbanja. Ali današnji članak ne govori samo o prednostima složenih pokreta – također ćemo vas voditi kroz selekciju najučinkovitijih, s uključenim uputama o pravilnom načinu izvođenja i dva primjera vježbi.

Što su to složene vježbe?

Složene ili višezglobne vježbe definirane su činjenicom da angažiraju više mišićnih skupina u isto vrijeme. Suprotno tome bile bi izolacijske vježbe koje se fokusiraju na jedan mišić. Tipičan primjer složenog pokreta je čučanj koji radi na izgradnji gluteusa, bedara i listova te predstavlja izazov za core. Izolacijski pokret, s druge strane, bio bi nešto poput biceps pregiba koji prvenstveno cilja na biceps. Izolacijsko vježbanje može biti korisno kada se fokusirate na jedno određeno područje tijela – naprimjer, u bodybuilding split rutini. Složene vježbe, međutim, imaju nekoliko prednosti kada se radi o izgradnji mišića, povećanju snage ili potpori mršavljenju. ^[2]

5 prednosti složenih vježbi

1. Treniraju više mišićnih skupina odjednom

Složene vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja ili bench pressa zahtijevaju koordinirani napor nekoliko mišićnih skupina i zglobova u isto vrijeme. Tijekom čučnja, naprimjer, prvenstveno su angažirani vaši kvadricepsi (prednja strana bedara), zadnje lože (stražnja strana bedara), gluteusi i mišići donjeg dijela leđa. U isto vrijeme, vaši listovi i mišići corea također se aktiviraju kako bi stabilizirali kralježnicu tijekom pokreta. Ovaj simultani angažman čini vaš trening mnogo učinkovitijim, jer radite na više dijelova tijela u jednom pokretu – čime se značajno pojačava ukupni učinak vašeg vježbanja. ^[3]

Zato su složene vježbe idealne za trening cijelog tijela. Također vam štede vrijeme – ako biste morali raditi 2-3 različite vježbe za svaki dio tijela, lako biste mogli provesti sate u teretani. Sa složenim pokretima možete napraviti solidni trening za manje od sat vremena. To je vremenski puno učinkovitiji način treniranja.

2. Grade snagu

Složene vježbe neophodne su za izgradnju opće snage. Budući da angažiraju velike mišićne skupine omogućuju vam podizanje većih utega. To stvara veću mehaničku napetost u mišićima — jedan od ključnih poticaja za razvoj snage. Kako biste maksimizirali dobitak snage, važno je trenirati s velikim opterećenjem, izvoditi manje ponavljanja i uključiti duža razdoblja odmora između serija. Dakle, ako je vaš glavni cilj postati jači, složena dizanja bi apsolutno trebala biti ključni dio vaše rutine u teretani. ^[4]

Ako želite saznati više o tome kako strukturirati svoj trening za snagu, rast mišića ili gubitak masnoće, pogledajte naš članak Koliku težinu biste trebali dizati za rast mišića, snagu ili gubitak masnog tkiva?

5. Poboljšavaju koordinaciju cijelog tijela

Složeni pokreti često su tehnički zahtjevni. Zahtijevaju koordinaciju cijelog tijela, a u većini slučajeva uključuju i mišiće corea. To jača duboke stabilizirajuće mišiće (DSM), što poboljšava ukupnu stabilnost i držanje. Bolja snaga corea ne koristi samo sportskim performansama – ona također pomaže u svakodnevnim aktivnostima poput podizanja predmeta s tla. Osjećat ćete se uravnoteženije, što smanjuje rizik od padova. ^[3]

Ako je vaš cilj poboljšati koordinaciju, preporučujemo da isprobate 10 najboljih vježbi s trenažerom za ravnotežu za poboljšanje stabilnosti, jačanje leđa i izgradnju kontrole cijelog tijela.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

10 najboljih složenih vježbi

Prije nego što počnete vježbati, provjerite imate li sve što vam je potrebno. Za navedene vježbe trebat će vam šipka s pločastim utezima postavljena na stalak, jastučić za čučnjeve, bučica, girja, klupa i podloga za vježbanje. Većina vježbi također uključuje varijacije s korištenjem alternativne opreme– pa ako nemate pri ruci šipku, često umjesto toga možete koristiti bučice.

Odaberite vježbe koje odgovaraju vašem planu treninga ili se nadahnite niže navedenim vježbama za cijelo tijelo. Uvijek počnite sa zagrijavanjem– to može biti trčanje na traci za trčanje, korištenje sprave za veslanje, jumping jackovi ili preskakanje užeta. Zatim nastavite dinamičnim vježbama mobilnosti za cijelo tijelo, od glave do pete. Započnite glavni trening s manjim utezima kako biste uvježbali svoj trup i postupno povećavajte opterećenje ovisno o tome kako se osjećate i vašim ciljevima u treningu. Završite trening kratkim istezanjem kako biste pomogli mišićima da se oporave.

1. Potisak s klupe (Bench press)

• Početni položaj: Lezite na leđa na ravnu klupu. Uvucite lopatice i uhvatite šipku nadhvatom. Vaši zglobovi trebaju ostati ravni, s laktovima točno ispod šipke. Širina hvata treba biti malo šira od širine ramena. Stopala bi vam trebala biti ravno na tlu s koljenima savijenim pod kutom od otprilike 90 stupnjeva. Lagani luk u donjem dijelu leđa je prihvatljiv tijekom vježbe. Vaša ramena i gluteusi trebaju ostati u potpunom kontaktu s klupom. Držite mišiće corea i stražnjice angažiranima tijekom pokreta.
• Izvođenje: Pritisnite šipku u početni položaj iznad prsa. Udahnite dok polako spuštate šipku prema prsima. Pri dnu šipka treba lagano dodirivati ​​središnju liniju vaše prsne kosti. U ovom trenutku vaše ruke trebaju činiti kut od 45 – 60° s vašim trupom. Izdahnite i pritisnite šipku prema gore stežući prsne mišiće dok vam ruke nisu gotovo potpuno ispružene. Putanja šipke trebala bi slijediti blagi luk dok ju gurate prema gore. Kada se vratite na vrh, nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Česte pogreške: Previše širenja ili skupljanja laktova, nekontrolirani pokreti, korištenje neprikladne težine, pretjerano savijanje leđa, slaba aktivacija corea i gluteusa i ograničeni raspon pokreta.
• Mišići koji rade: Primarno prsa (pektorali), tricepsi i prednja ramena. Sekundarno podlaktice, gornji dio leđa (stabilizatori lopatice) i stabilizatori corea.

Alternativne varijacije:

1. Potisak s klupe s bučicama

Ako nemate pri ruci šipku, ovu vježbu možete izvesti s bučicama. Jedna prednost je ta što vam omogućuje da neovisno radite na svakoj strani tijela i daje vam veći raspon pokreta. Dok pritišćete prema gore, nastojte lagano pomaknuti bučice jednu prema drugoj – to povećava angažman unutarnjeg dijela prsa.

2. Potisak s klupe uskim ili širokim hvatom

Podešavanjem širine hvata mijenja se aktivacija mišića. Uski hvat stavlja veći naglasak na tricepse, dok širi hvat povećava angažman prsa.

2. Pullover s bučicom

• Početni položaj: Gornji dio leđa naslonite bočno na ravnu klupu. Vaša stopala trebaju biti ravno na podu, sa savijenim koljenima. Ispružite ruke iznad glave i uhvatite bučicu na vrhu, držeći njene pločaste utege ili šesterokutne krajeve. Držite laktove blago savijene. Angažirajte core i gluteuse tijekom cijele vježbe.
• Izvođenje: Izdahnite i uključite mišiće prsa i ruku dok dižete bučicu prema gore i preko prsa. Udahnite dok se vraćate u početni položaj. Ponovite taj pokret glatko kroz željeni broj ponavljanja.
• Česte pogreške: Pretjerano savijanje u laktovima, nekontrolirani pokreti, korištenje prevelike težine, prekomjerno savijanje leđa i ograničeni raspon pokreta.
• Mišići koji rade: Primarno latissimus dorsi i prsa (osobito donji dio). Sekundarno, triceps, gornji dio leđa (skapularni mišići), serratus anterior i stabilizatori corea.

Alternativne varijacije:

1. Pullover s pločastim utegom ili girjom

Ako nemate bučicu, možete koristiti pločasti uteg ili girju. Držite ploču sa strane ili uhvatite ručku girje objema rukama sa strane. Vježbu izvodite kao s bučicom.

2. Pullover s EZ šipkom

Ovaj pokret možete izvesti i s kratkom EZ šipkom. Držite šipku s nadhvatom u sredini, držeći ruke bliže od širine ramena. Pokret izvodite kao s bučicom.

3. Vojnički potisak šipkom iznad glave

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini ramena i uhvatite šipku objema rukama u nadhvatu. Stanite uspravno s blago savijenim koljenima. Podignite šipku točno ispod brade, pozicioniranu ispred gornjeg dijela prsa. Držite zglobove ravno, povucite ramena prema dolje i dalje od ušiju i angažirajte lopatice.
• Izvođenje: Izdahnite dok pritišćete šipku iznad glave kontroliranim pokretom. Udahnite dok glatko vraćate šipku natrag u početni položaj. Ponovite uz željeni broj ponavljanja.
• Česte pogreške: Slijeganje ramenima, savijeni zglobovi, nekontrolirani (trzavi) pokreti, korištenje neprikladne težine i pretjerano naginjanje unatrag.
• Mišići koji rade: Primarno deltoidi (ramena), tricepsi, i gornji dio prsa. Sekundarno gornji trapezoidi, core, stabilizatori trupa i donji dio leđa.

Alternativne varijacije:

1. Potisak iznad glave s bučicom ili girjom

Ovaj pokret također dobro funkcionira s parom bučica ili girja. Držite ih pored ramena i izvedite potisak na isti način kao i sa šipkom.

4. Veslanje šipkom s nadhvatom u položaju nagnutom naprijed

• Početni položaj: Stanite s nogama u širini kukova i lagano savijte koljena. Nagnite bokove prema naprijed, držeći kralježnicu prirodno zakrivljenom. Izvucite ramena od ušiju i držite glavu u ravnini s kralježnicom. Zgrabite šipku nadhvatom u širini ramena i podignite je na tik iznad koljena.
• Izvođenje: Izdahnite i upotrijebite mišiće leđa kako biste povukli šipku prema bokovima. Zatim vratite šipku kontroliranim pokretom u položaj neposredno iznad koljena i nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Česte pogreške: Zaokruživanje leđa, blokiranje koljena, nedovoljno naginjanje prema naprijed i ograničeni raspon pokreta.
• Mišići koji rade: Primarno trapezoid, leđni mišići (uključujući latissimus dorsi), ruke i podlaktice. Sekundarno gluteusi i zadnje lože.

Alternativne varijacije:

1. Veslanje s bučicama ili girjama u položaju nagnutom naprijed

Ako nemate šipku, ovaj pokret možete napraviti s dvije bučice ili girje. Upotrijebite nadhvat i veslajte utezima prema struku. Zadržite isti položaj tijela kao i u verziji sa šipkom.

2. Veslanje sa sandbagom u položaju nagnutom naprijed

Također možete koristiti powerbag ili waterbag. Uhvatite ručke i izvedite veslanje na isti način kao što biste to učinili sa šipkom.

3. Veslanje šipkom s podhvatom u položaju nagnutom naprijed

Ako se želite više usredotočiti na svoj biceps, prebacite se na podhvat. Ova verzija povećava angažman ruku, osobito bicepsa.

5. Vježba Roll-Up s bučicom

• Početni položaj: Lezite ravnih leđa i s ispruženim nogama. Držite bučicu u jednoj ruci i ispružite ruku ispred sebe. Pustite da vam druga ruka ostane ravno uz tijelo.
• Izvođenje: Izdahnite i angažirajte svoj core da bi se uvukao u sjedeći položaj, držeći noge ravnima. Kako se dižete, podignite bučicu potiskom iznad glave. Udahnite dok se polako i kontrolirano spuštate natrag. Ponovite koliko puta želite, a zatim zamijenite ruke.
• Česte pogreške: Nepotpuni raspon pokreta, nedostatak kontrole tijekom pokreta i pretjerano savijanje leđa.
• Mišići koji rade: Primarno rectus abdominis (trbušni mišići) i mišići ramena. Sekundarno kosi trbušni mišići, fleksori kukova, spinalni erektori i stabilizatori trupa.

Alternativne varijacije:

1. Vježba Roll-Up s pločastim utegom

Umjesto bučice, možete koristiti pločasti uteg. Držite ga objema rukama ispruženim ispred sebe dok ležite. Zatim izvodite vježbu kako je opisano u varijaciji s bučicom.

6. Ruski zamah girjom

• Početni položaj: Stanite s nogama otprilike u širini ramena. Držite girju s obje ruke ispružene ispred sebe. Držite leđa ravnima, s ramenima prema dolje, angažiranim coreom, a oči gledaju ravno ispred.
• Izvođenje: Udahnite dok naginjete bokove i lagano savijate koljena, dovodeći girju između nogu. Izdahnite i pomičite bokove naprijed angažirajući gluteuse i zadnje lože, ljuljajući girju ispred sebe otprilike do razine prsa ili očiju. Vratite se u početni položaj i prijeđite ravno na sljedeće ponavljanje.
• Česte pogreške: Zaokruživanje ili pretjerano savijanje leđa, koljena propadaju prema unutra, nedovoljno aktiviranje donjeg dijela tijela.
• Mišići koji rade: Primarno gluteusi, zadnje lože i spinalni erektori. Sekundarno core, leđa i podlaktice.

Alternativne varijacije:

1. Američki zamah girjom

Ako želite više angažirati ramena, isprobajte američki zamah girjom. Na samom vrhu pokreta pokušajte podići girju iznad glave. Koristeći kontrolirani zamah, dovedite girju uz potpuni triceps potisak do položaja s dnom okrenutim prema stropu. Zatim prijeđite izravno na sljedeće ponavljanje.

7. Hip thrust sa šipkom

• Početni položaj: Sjednite na pod s gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu i glavom u ravnini s kralježnicom. Odrolajte praznu ili opterećenu šipku na bokove. Koristite jastučić za čučnjeve kako biste izbjegli nelagodu na zdjelici. Podignite stopala prema gluteusima i postavite ih ravno na tlo ili se oslonite na pete. Stopala trebaju biti otprilike u širini ramena, a koljena blago okrenuta prema van.
• Izvođenje: Angažirajte svoj core. Izdahnite i povucite kukove prema gore stežući gluteuse, podižući šipku dok vam torzo ne bude paralelan s podom. U gornjem položaju zadržite kontrakciju jednu do dvije sekunde prije nego što kontrolirano spustite kukove natrag. Zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje.
• Česte pogreške: Pretjerano istezanje donjeg dijela leđa pri vrhu pokreta, istezanje vrata, nekontrolirani pokreti, nepravilan položaj stopala, plitak raspon pokreta i korištenje neprikladne težine.
• Mišići koji rade: Primarno gluteusi i zadnje lože. Sekundarno, kvadricepsi, spinalni erektori i core.

Alternativne varijacije:

1. Hip thrust s bučicom ili girjom

Ako nemate šipku, ovaj pokret možete raditi s girjom ili bučicom. Postavite uteg preko bokova i držite ga objema rukama. Zatim izvedite pokret kao što je opisano u verziji sa šipkom.

Kako biste saznali više o prednostima hip thrusteva i njihovim učinkovitim varijacijama, pogledajte naš članak Kako ispravno raditi hip thrusteve za savršeni trening za gluteuse: 6 najboljih varijacija.

8. Mrtvo dizanje sa šipkom

• Početni položaj: Stanite ispred opterećene šipke ili hex šipke sa stopalima otprilike u širini kukova i nožnim prstima usmjerenim prema naprijed. Savijte koljena i nagnite se kukovima prema naprijed, zadržavajući kralježnicu u prirodno zakrivljenom položaju te i glavu u ravnini s kralježnicom. Uhvatite šipku objema rukama — bilo nadhvatom ili mješovitim hvatom za teža opterećenja (jedna ruka u nadhvatu, druga u podhvatu). Ruke bi vam trebale biti otprilike u širini ramena ili malo šire.
• Izvođenje: Udahnite, zatim izdahnite dok počinjete dizati šipku uz noge i angažirati gluteuse. Najprije ispravite koljena, a zatim torzo, jednim fluidnim pokretom. Šipka bi trebala prolaziti blizu vašeg tijela na putu prema gore. Prijeđite izravno na sljedeće ponavljanje.
• Česte pogreške: Zaokruživanje leđa, nekontrolirani pokreti, ograničeni raspon pokreta.
• Mišići koji rade: Primarno gluteusi, zadnje lože i spinalni erektori. Sekundarno, kvadricepsi, trapezoidi, latovi, podlaktice i core.

Alternativne varijacije:

1. Sumo mrtvo dizanje

Ako želite staviti veći naglasak na unutarnju stranu bedara, isprobajte sumo mrtvo dizanje. Ključna razlika je u stavu. Stanite sa stopalima šire od širine ramena, s prstima i koljenima okrenutim prema van. Uhvatite šipku u širini ramena i izvedite pokret kao u konvencionalnom mrtvom dizanju.

2. Rumunjsko mrtvo dizanje

Idealno za svakoga tko želi intenzivnije ciljati na gluteuse i zadnje lože, rumunjsko mrtvo dizanje počinje iz drugačijeg početnog položaja. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i uhvatite uteg objema rukama otprilike u širini ramena. Držite šipku ispred bedara s ispruženim rukama. Udahnite, a zatim gurnite kukove unazad i spojite kukove kako biste kontrolirano spustili šipku niz prednji dio nogu. Držite leđa u neutralnom položaju, a šipku uz tijelo tijekom cijelog pokreta. Nakon što osjetite rastezanje u zadnjim ložama, izdahnite i povucite kukove prema naprijed kako biste se vratili u stojeći položaj. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.

Pronaći ćete još učinkovitije varijacije mrtvog dizanja u našem članku Mrtvo dizanje: Prednosti, pravilno izvođenje i najučinkovitije varijacije.

9. Stražnji čučanj

• Početni položaj: Postavite opterećenu šipku otprilike na visinu ključne kosti u stalak za čučnjeve. Stanite ispod šipke sa stopalima otprilike u širini ramena. Ostavite šipku položenu preko vašeg gornjeg dijela leđa (ne na vrat) i uhvatite ju s obje ruke uz ramena, laktovima usmjerenim prema dolje. Učvrstite svoj core, podignite šipku sa stalka i napravite korak unatrag.
• Izvođenje: Udahnite i započnite čučanj pomičući kukove unatrag i prema dolje. Odaberite dubinu koja vam omogućuje da zadržite prirodnu zakrivljenost vaše kralježnice i vratite se u čvrsti stojeći položaj. Neka vam koljeno, gležanj i nožni prst budu poravnati u ravnoj liniji. Izdahnite i vodite ju uz gluteuse i kvadricepse kako biste se vratili u stojeći položaj. Izvedite sljedeće ponavljanje. Nakon serije pažljivo vratite šipku na stalak.
• Česte pogreške: Pretjerano izvijanje donjeg dijela leđa, plitka dubina, pretjerano naginjanje prema naprijed, koljena propadaju prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, padanje na nožne prste ili petu i neprimjereno opterećenje.
• Mišići koji rade: Primarno gluteusi, kvadricepsi i zadnje lože. Sekundarno, spinalni erektori, listovi, unutarnja strana bedara (aduktori) i stabilizatori corea.

Alternativne varijacije:

1. Peharni čučanj s bučicom ili girjom

Također možete izvoditi čučnjeve koristeći bučicu ili girju. Držite bučicu za pločasti uteg ili okrenite girju naopako i držite njeno zvono. Držite opterećenje u visini prsa tijekom cijelog pokreta. Usredotočite se na to da prsa budu podignuta i da izvodite čučanj na isti način kao sa šipkom.

2. Prednji čučanj

Kako biste fokus prebacili više na prednju stranu bedara, a manje na gluteuse, pokušajte s prednjim čučnjevima. Držite šipku preko prednje strane ramena s laktovima usmjerenim prema naprijed tijekom cijelog podizanja. Održavajte prsa uspravnim, angažirajte svoj core i osigurajte pravilno izvođenje čučnja.

10. Iskoraci unazad sa šipkom

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova. Postavite opterećenu šipku na stalak za čučnjeve i prilagodite težinu dodavanjem ili uklanjanjem pločastih utega. Postavite šipku preko gornjeg dijela leđa i uhvatite je ispod svojih ramena.
• Izvođenje: Udahnite, prebacite težinu na jednu nogu, a drugom nogom zakoračite unazad u kontrolirani iskorak. Spustite stražnje koljeno sve dok prednje bedro ne formira kut od otprilike 90 stupnjeva s potkoljenicom – ili čak dublje ako vam vaša pokretljivost dopušta. Izdahnite i pomičite se prema prednjoj peti kako biste se vratili u stojeći položaj, zatim ponovite na drugoj nozi.
• Česte pogreške: Plitak raspon pokreta, pretjerano naginjanje prema naprijed, koljena propadaju prema unutra, loša raspodjela težine i nekoordinirani pokreti.
• Mišići koji rade: Primarno gluteusi i kvadricepsi. Sekundarno, zadnje lože, listovi, core i aduktori (unutarnja strana bedara).

Alternativne varijacije:

1. Iskoraci unaprijed

Umjesto koraka unazad, izvedite iskorake prema naprijed kako biste stavili veći naglasak na kvadricepse, a malo manje gluteuse. Naizmjenično radite iskorake unaprijed svakom nogom.

2. Iskorak s bučicom jednoručno i rameni potisak iznad

Kako biste ciljali i na gornji dio tijela, pokušajte s iskoracima dok držite bučicu iznad glave. To dodaje aktivaciju ramenima, trapezoidima i dubokim stabilizatorima kralježnice. Držite bučicu iznad glave u jednoj ruci, s drugom rukom na boku ili ispred za ravnotežu. Učvrstite svoj core i izvodite iskorake unaprijed ili unazad.

Pronaći ćete još učinkovitije varijacije čučnjeva i iskoraka u našem članku Kako raditi čučnjeve i iskorake: Pravilna tehnika i 15 najboljih varijacija.

2 plana treninga za cijelo tijelo

Složene vježbe bi trebale biti uključene u vaš trening 2–3 puta tjedno. Uvijek ostavite dovoljno vremena između treninga – najmanje 48 sati za velike mišićne skupine – kako bi vaše tijelo imalo prostora za oporavak. Ovisno o vašim ciljevima, možete dodati i izolacijske vježbe poput biceps pregiba, triceps ekstenzija ili podizanja ramena kako biste nadopunili svoju rutinu.

U primjerima planova treninga u nastavku pronaći ćete preporučena opterećenja (dana kao postotak vašeg 1RM – maks. jedno ponavljanje), raspone ponavljanja i serija te razdoblja odmora koja su idealna za izgradnju mišića. Ako se vaš cilj razlikuje, prilagodite ove vrijednosti pomoću tablice u nastavku. ^[1]

Preporučeno opterećenje, ponavljanja, serije i vremena odmora na temelju cilja treninga

Primarni cilj treninga	Opterećenje (% od 1RM)	Ponavljanja	Serije	Razdoblje odmora
Povećajte snagu	80–95 %	2–6	4–6	90 sekundi – 4 minute
Rast mišića (hipertrofija)	60–80 %	8-12	4–6	1–3 minute
Izdržljivost mišića	<60 %	>15	2–6	<1 minute
Gubitak težine	60–80 %	8-12	4–6	1–3 minute

Ako niste sigurni kako napraviti potpuni plan treninga, pogledajte članak Kako složiti učinkoviti plan treninga za teretanu.

1. Trening za cijelo tijelo s dizanjima od temeljne važnosti za snagu i rast mišića

Trening 1 temelji se na tri osnovna dizanja – čučanj, mrtvo dizanje i potisak s klupe. Ovo su najopsežnije i najzahtjevnije vježbe koje donose veliku snagu i povećanje mišića. Dodali smo potisak šipkom iznad glave u svrhu ciljanja ramena za cjeloviti trening.

Vježba	Opterećenje (% od 1RM)	Ponavljanja	Serije	Odmor između serija
Stražnji čučanj	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minute
Klasično mrtvo dizanje	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minute
Potisak s klupe	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minute
Potisak šipkom iznad glave	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minute

2. Trening za cijelo tijelo sa složenim vježbama

Ovaj drugi trening počinje sa stražnjim čučnjevima, unilateralnim pokretom– što znači da trenirate jednu po jednu nogu, pomažući smanjiti mišićnu neravnotežu. Zatim ćete prijeći na zamahe girjom za snagu donjeg dijela tijela i završiti s nizom složenih pokreta usmjerenih na gornji dio tijela.

Vježba	Opterećenje (% od 1RM)	Ponavljanja	Serije	Odmor između serija
Stražnji čučnjevi sa šipkom	60–80 %	8–12 (za svaku nogu)	4–6	1–3 minute
Zamah girjom	60–80 %	8-12	4–6	1–3 minute
Veslanje u pretklonu sa šipkom	60–80 %	8-12	4–6	1–3 minute
Pullover bučicom	60–80 %	8-12	4–6	1–3 minute
Roll-Ups sa bučicama	60–80 %	8–12 (za svaku ruku)	4–6	1–3 minute

Odakle krenuti?

• Ako se želite više usredotočiti na određene skupine mišića gornjeg dijela tijela, istražite naše najbolje vježbe za ramena, bicepse, tricepse, leđa ili core.
• Za ciljeve vezane uz donji dio tijela pogledajte najbolje pokrete za gluteuse i noge, zadnje lože, bedra i listove.
• Rutine za cijelo tijelo također mogu uključivati osnovne vježbe uz korištenje šipki, bučica ili powerbagova.
• Kako biste podržali svoj trening pravilnom prehranom, pročitajte članak Planiranje prilagođenih obroka: Potpuni vodič za izračunavanje kalorija i makronutrijenata.

Što trebate zapamtiti?

Složene vježbe idealan su dodatak svakoj rutini za cijelo tijelo. Usmjerene su na više mišićnih skupina odjednom, pomažući vam da izgradite snagu, mišiće te pospješite gubitak kilograma. Također poboljšavaju koordinaciju i štede vaše vrijeme provedeno u teretani.

Ako ih želite uključiti u svoj plan treninga, počnite svladavanjem pravilne tehnike. Tek tada postupno povećavajte opterećenje. Ove pokrete možete izvoditi 2-3 puta tjedno, ovisno o vašem rasporedu, ali pazite da se odmorite najmanje 48 sati između treninga. Oporavak, san i dobro uravnotežena prehrana ključni su dijelovi slagalice.

Je li vam ovaj članak bio od koristi? Ako jest, slobodno ga podijelite s prijateljima i proširite motivaciju za trening sa složenim vježbama!

Izvori:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] The Output. Why Compound Exercises Are the Key to Being Fit for Life. – https://www.onepeloton.com/blog/compound-exercises/

[3] Physiopedia. Compound Exercises. – https://www.physio-pedia.com/Compound_Exercises

[4] UNSW Sites. What are compound exercises and why are they good for you? – https://www.unsw.edu.au/newsroom/news/2024/06/what-are-compound-exercises-and-why-are-they-good-for-you

[5] Durand, R. COMPOUND VS ISOLATION EXERCISES: NEW STUDY SAYS YOU NEED BOTH FOR GAINING MUSCLE! EVIDENCE BASED MUSCLE. – https://evidencebasedmuscle.com/compound-vs-isolation-exercises/

[6] Compendium of Physical Activities. Conditioning Exercise. – https://pacompendium.com/conditioning-exercise/

[7] Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management. – https://doi.org/10.1007/s00421-001-0568-y