Sadržaj
Nekako je posve prirodno tražiti načine za pojednostavljivanje, olakšavanje ili idealno – automatiziranje stvari, ali svemu postoje ograničenja. Zamislite što biste napravili u slučaju da iznenada zaboravite sve što ste do danas znali o prehrani, treningu i zdravom načinu života, a htjeli biste smršavjeti? Možda biste, poput većine modernih ljudi, samo pitali nekoga tko ima odgovor na sve. I taj netko bio bi nitko drugi do sveznajući Google koji će vam dati toliko informacija da ih ne možete pročitati ni u sedam života. Međutim, budući da si volimo olakšati stvari, kliknemo na upute koje će nas savjetovati kako što brže izgubiti što više kilograma i putovanje u pakao započinje.
Kada se prestrašite da ćete morati proći detoksikaciju u obliku ispijanja limunovog soka s javorovim sirupom, kajenskim paprom i vodom, poznatim pod nazivom Master Cleanse program prema uputama, onda na sve više i više strana idete tražiti zadovoljavajući odgovor. Nakon nekoliko tjedana potrage za najboljom prehranom, nutricionističkim savjetima i vježbama, na kraju pomislite da je sve to vrlo komplicirano i da to ionako ne možete jer biste morali jesti hranu bez glutena, mliječnih proizvoda, šećera i, idealno, minimalnu količinu ugljikohidrata ili jesti po keto principima prehrane, što će rezultirati time da ćete moći jesti samo organsku hranu. [1]
No vašem je tijelu potrebna detoksikacija, naprimjer, kada dođe do trovanja teškim metalima ili slučajno otpijete gutljaj proizvoda za prskanje poljoprivrednih kultura, ali sigurno ne ako pokušavate smršavjeti. Ne morate se brinuti. Čak i bez zajamčenih “detoksikacija”, gubitak kilograma u konačnici nije velika stvar. Sve što morate učiniti jest prestati o tome razmišljati kao o nerješivom integralu podmuklog profesora matematike. [1–2]
Kalorijski deficit: Okrunjeni kralj uspješnog mršavljenja
Kalorijski deficit je poput Thanosove Rukavice beskonačnosti, ali ne brinite, ne morate letjeti po svemiru tražeći 6 kamena beskonačnosti. Jer već u svojoj moći imate “svih 6 kamena beskonačnosti”! Sve što trebate jest vratiti ih u život i kontrolirati. Počet ćete gubiti kilograme samo ako je vaša potrošnja energije veća od njenog unosa. Zvuči jednostavno, zar ne? No, kao što postoji mnogo putova do Rima, postoje i bolji i lošiji načini mršavljenja, od kojih ponekad možete odustati. [3-5]
“Više se krećite i jedite manje.” Ma dajte, to je prilično univerzalni savjet koji ljudi koji žele izgubiti kilograme čuju sa svih strana. Ali što to, dovraga, znači? Trebaju li uzeti manju vrećicu čipsa, manje krumpira ili manju žlicu salate od majoneze, krišku sušene salame i se barem povremeno maknuti s kauča? Vjerojatno ne, je li tako? To je otprilike vrsta savjeta koju dobijete kada nekome spomenete da želite postati profesionalni sportaš ili sagraditi kuću, a oni vam savjetuju da trenirate više ili jednostavno počnete s gradnjom. Ide puno bolje, i daleko manje komplicirano nego što biste očekivali, a ne morate čak niti ići na instant dijete koje doslovno obećavaju zvijezde s neba, ali obično završite s dobrim starim yo-yo efektom.
6 jednostavnih kamena temeljaca uspješnog mršavljenja
Alati za uspješno mršavljenje su u vašim rukama i daleko su učinkovitiji i dugoročno održiviji od svih vrsta instant dijeta, čudesnih dodataka prehrani ili dijeta, nakon čega ćete izgubiti do 10 kilograma masti i imati isklesane trbušne mišiće bez mučenja s vježbanjem.
Ne ovako, zar ne? U nastavku vam predstavljamo vaših 6 osobnih kamena beskonačnosti koji će vam pomoći da steknete kontrolu nad svojim životnim stilom i osobnim svemirom. Ne brinite, završit ćete daleko bolje od Thanosa u Avengersima. (ups, pažnja, spojler).
- Što se manje bavite raznim stvarima, to se više možete usredotočiti na ono što je zaista važno.
1. Ne gledajte na mršavljenje kao na konačan cilj, već kao na postupak donošenja ispravnih svakodnevnih odluka koje će vas dovesti do gubitka kilograma
Kada se otisnete na putovanje ka mršavijoj, zdravijoj ili sportskijoj verziji sebe, uživajte u putovanju i ne razmišljajte o neizostavnom pitanju koje postavljaju mala djeca: “Jesmo li već stigli?” Umjesto da se stalno vagate i nadate sve nižoj težini i naglašavate kako stvari ne idu kako je planirano, pokušajte nešto drugo.
Umjesto toga, usredotočite se na ono što možete dodatno učiniti kako biste se približili svom cilju. Usredotočite se na to da u većini slučajeva jedete zdravu hranu s dovoljno povrća i proteina. Usredotočite se na to kako da svakodnevno što više vremena provodite aktivno i posvetite neko vrijeme pokretu i vježbanju. Učinite svojim prioritetom da budete jači i zdraviji, a ne mršaviji. Jednostavno, usredotočite se na ono što možete učiniti dodatno, a ne na ono što možete učiniti manje.
Nemojte biti pod stresom zbog perfekcionizma i stalnih misli o gubitku kilograma, tjelesnoj težini, vaganju i odabiru obroka s najmanje kalorija te onih kalorija koji se pojavljuju neplanirano na vašem jelovniku. Kao rezultat, to može dovesti samo do međusobnih optužbi i negativnih misli.
Ako se usredotočite na pojedinačne korake koji vode do cilja, a ne na sam rezultat vaših napora u obliku željene brojke na vagi, sve će biti puno lakše. I psihički i fizički.
Nakon nekog vremena, dok tijekom dana konzumirate više povrća, proteina, vlakana, vježbate, krećete se što je više moguće i niste pod stresom zbog mršavljenja, mogli biste se zapitati kako to da vam je, dovraga, odjeća postala šira. Osim toga, težina ne pokazuje cijelu istinu. Kad se prestanete baviti činjenicom da u tjedan, dva ili mjesec morate izgubiti 3 kilograma i više se usredotočite na samo putovanje, dobit ćete 1. kamen beskonačnosti za uspješno mršavljenje.
2. Zaboravite na dijete i jedite u skladu s onim što vama posebno odgovara
„Ubijte dijetu!“ Ovo, kako se može činiti, nije naziv heavy metal benda. Ovo je poziv da se prestanete pouzdavati u gubitak kilograma koji obećavaju sve vrste dijeta ili nutricionističke smjernica koje su u trendu, najbolje i najzdravije na svijetu jer su tako rekli na Netflixu. Ovo je slijepa ulica, beskonačno “kolo dijeta” i sve manje i manje samopouzdanje sa svakim uzastopnim neuspjelim pokušajem. Ljudi uglavnom ne krive samu prehranu za neuspjeh, ali krive sami sebe, kao što se događa i s Novogodišnjim odlukama o mršavljenju, što je u ovom slučaju neutemeljeno. [6]
Dijeta u velikoj većini slučajeva dovodi do kratkotrajnog gubitka kilograma i ima yo-yo efekt. Zašto? Nakon postizanja ciljne težine čovjek je već zadovoljan svojom težinom i prestaje s “dijetom”. Nakon toga se vraća starom načinu života i počinje vraćati sve što je izgubio, pa se kao rezultat toga ništa nije promijenilo u njihovom dugotrajnom ponašanju. A što je najgore? Na kraju završe s više tjelesnih masti nego što je to bio slučaj prije dijete. [7–9]
Nije važno jeste li ljubitelj paleo dijete, dijete s malo ugljikohidrata, keto dijete, vegetarijanstva, veganstva ili RAW hrane. Osnova mršavljenja je kalorijski deficit, a sve moguće prehrambene smjernice “samo su alati za njegovo postizanje”. Uz to, sve prehrambene smjernice imaju nekoliko zajedničkih tema koje su uglavnom povezane sa zdravom prehranom.
Što je zajedničko svim prehrambenim putovanjima?
- Temelje se na što većem broju svježe i minimalno obrađene hrane koja je poznata pod nazivom “cjelovite namirnice”.
- Naglašavaju dovoljan unos kvalitetnih proteina.
- Predlažu integriranje puno povrća u jelovnik.
- Daju prednost hrani s većom koncentracijom hranjivih tvari, a ne s većom količinom energije.
- Smanjuju unos visoko industrijski prerađene hrane koja je ujedno i visokokalorična.
- Preporučuje se jesti polako sve dok se ne osjetite zadovoljnima, a ne u potpunosti sitima.
- Predlažu uspostavu režima pijenja vode i preporučuju izbjegavanje tekućih kalorija.
Jedite koliko želite. Donesite odluku i ne mijenjajte svoje ponašanje svaka dva tjedna. Tako provedite vrijeme koje biste inače potrošili tražeći najbolji pristup prehrani. Jednostavno se hranite kvalitetnom zdravom hranom upakiranom sa svim hranjivim sastojcima koji su potrebni vašem tijelu i držite ruke dalje od nezdrave hrane u obliku visoko industrijski obrađene hrane ili loše shvaćenih fleksibilnih IIFYM dijeta.
Ako vam nešto nije jasno u vezi prehrane, možete početi slijediti principe zdrave prehrane. Nakon što savladate osnovna pravila prehrane i jedenja onoga što odgovara posebno vama, drugi kamen beskonačnosti je vaš. U slučaju da želite saznati više o zdravoj prehrani i razumjeti nutritivnu kvalitetu hrane, pročitajte naš članak Što je zdrava prehrana i kako naučiti zdravo se hraniti?
3. Budite svjesni svojih slabosti i naučite raditi s njima
“Nikada više neću jesti čokoladu, bombone, čips ili piti alkohol, a od sutra ću početi vježbati dva puta dnevno i samo se zdravo hraniti”, rekao je netko tko se toga neko vrijeme pridržavao te se nakon nekoliko dana, ili možda i tjedana, predao i prejeo čokolade i čipsa i ispio bocu vina.
Kada imate omiljeni porok, morate ga biti svjesni, raditi na tome i “nadmudriti” samoga sebe kada se suočite sa svojom slabošću. To je isto kao, naprimjer, odgađanje, jednostavno ga ne možete zaustaviti od danas na sutra, jer je to navika koju gajite neko vrijeme i bez borbe je se nećete htjeti tako lako odreći.
U slučaju da ne možete odoljeti jedenju, onda “zamijenite porok”, pripremite bojno polje u svoju korist. Kako? Očistite svoj domaći teren tako da kod kuće nemate “poslastica” (ili barem one za koje ni ne znate da ih imate) i ne kupujte više nijednu. Primjerice, ako ste u posjeti, probajte komadić onoga što vas privlači, a zatim pričekajte neko vrijeme i probajte si osigurati neprekidni unos povrća, žvakaće gume ili popijte nešto tako da više nećete biti raspoloženo za “nešto slatko.”
Koji je najveći kamen spoticanja za sve ljude koji žele smršavjeti?
Vikend! Tijekom tjedna ljudi se drže svojih dijeta, sportskih aktivnosti i tako stvaraju kalorijski deficit od 3.000 kcal tjedno. Ali čim odu s posla u petak, njihovo se ponašanje nekako opusti, a tijekom zabava za vikend i posjeta, zbog povećanog unosa kalorija, oni unesu svu ovu dodatnu energiju na čijem rješavanju su toliko radili tijekom tjedna.
Prepoznajete li se u ovome? Tada trebate razviti strategiju za vikend koja će vam pomoći da u ta dva dana ne pokvarite sav svoj trud tijekom prethodnih pet dana. Zapišite na papir kakvo vas ponašanje sprečava u postizanju ciljeva tijekom vikenda i konkretne korake koje ćete poduzeti kako se to ne bi ponovilo.
Jednom kada počnete uzimati u obzir svoje slabosti i poduzimati odgovarajuće korake, 3. kamen beskonačnosti je vaš.
4. Neuspjeh je normalan. Važno je vratiti se, nastaviti putovanje i ići prema planu
Što radite ako ne prođete na školskom ispitu, razgovoru za posao, ne pobijedite na utrci ili ne dobijete utakmicu iz vašeg omiljenog sporta? U početku smo svi razočarani, a zatim počnemo razmišljati zašto to nije uspjelo i što učiniti da to uspije sljedeći put, i nastavljamo dalje. Pa zašto ljudi ne koriste isti pristup kod mršavljenja? Nažalost, još uvijek pogrešno misle da ako pojedu višak hrane, prejedu se navečer ili jedan dan ne vježbaju, nema smisla više pokušavati, jer je sve izgubljeno, a gubitak kilograma znanstvena je fantastika. Ništa nije izgubljeno, jedina je razlika u nekoliko stotina dodatnih kalorija koje ste unijeli, stoga nastavite kako ste radili prije toga.
U osnovi je isto kao kada odete na put, krenete unaprijed određenom cestom i na neko vrijeme se izgubite, ali onda opet vidite turističke znakove i vratite se na pravi put. Umjesto toga, pokušajte prihvatiti svoj neuspjeh i naučite iz njega. Kako se osjećate nakon vikenda? Koji su vas okidači povukli unazad? Zapišite to, učite na svom neuspjehu i krenite dalje. Ne radi se o pristupu sve ili ništa, već o dosljednosti s prirodnim fluktuacijama. Kada naučite neuspjeh shvaćati kao izazov iz kojeg možete naučiti i krenuti dalje, ponosni ste vlasnik 4. kamena beskonačnosti.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
5. Prestanite jesti kad se osjećate oko 80 % sitima
“Jedite sve dok niste napola siti, pijte sve dok napola ne utažite žeđ”, izreka koja prikladno opisuje ovaj problem. A zašto biste jeli dok se ne osjećate oko 80 % sitima? Ljudi uglavnom ne razmišljaju puno o tome koliko hrane pojedu i većinu vremena prestanu jesti onda kada se prejedu, a ne kada su siti, a to je posebno nakon ručka tijekom vikenda, kada odlaze do kauča i malo „ubiju oko“.
Kad počnete obraćati pažnju na svoje osjećaje dok jedete, ustanovit ćete da zaista ne trebate pojesti sve što je na tanjuru. Zbog toga ćete se nakon ručka osjećati energičnije i svježije nego prije. Kako to? Potrebno je oko 15 – 20 minuta da vaš mozak hormonalnom komunikacijom procijeni da ste već siti i da više ne morate jesti.
Pravilo 80 % sprečava prejedanje i osjećaj nedostatka energije zbog pretjeranih probavnih smetnji. A što učiniti ako ste i dalje gladni 15 – 20 minuta nakon jela? Jednostavno pojedite malo više hrane ili prigrizite kako biste utažili glad. Ako možete poznavati svoju glad i njezine signale, 5. kamen beskonačnosti je u vašim rukama. [10-12]
Ovo se pravilo ne odnosi samo na veće obroke tijekom dana, već i na manje obroke koji će utažiti glad. Čak i tako neugledni zalogaji u obliku ukrašenog sendviča mogu se vrlo lako pojesti. Pri odabiru međuobroka i zaista bilo kojeg obroka, čuvajte se kaloričnih bombi koje u malim količinama sadrže velike količine energije i sabotiraju vaše napore da izgubite kilograme.
6. Poduzmite redovite mjere i ne razmišljajte samo o svojim namjerama
Razmišljanje o stvarima je sjajno, ali za sve postoji ograničenje, a to vrijedi dvostruko kada pokušavate smršavjeti. Kao što smo rekli na početku, ne trebate trošiti sve svoje slobodno vrijeme u potrazi za najboljom dijetom, detoksikacijom, ljekovitim biljem ili NZT tabletama da biste povećali kapacitet svog mozga i postali nepobjedivi burzovni trgovac poput Bradleyja Coopera u filmu “Limitless” prije nego što je počeo pjevati i svirati gitaru u blockbusteru “Star Is Born”.
Niti nema smisla previše razmišljati o tome biste li trebali trenirati na način između onog Arnolda Schwarzeneggera i Ronnieja Colemana, trenirati poput Sylvestera Stallonea u ulozi legendarnog Rockyja ili doći u formu vodeći se prema treninzima Jillian Michaels.
Odaberite način prehrane i treninga prema svom prethodnom znanju, onome što vam je poznato i krenite u akciju svaki dan u obliku, recimo, unaprijed pripremljenog obroka ili treninga. Zatim provedite neko vrijeme obrazujući se, što će vas možda dovesti nekoliko posto dalje. Nitko to ne može riješiti umjesto vas samih i zašto onda gubiti vrijeme razmišljajući o pitanjima na koja biste mogli pronaći odgovore na putu do mršavijeg sebe?
Usvajanjem pravila aktivnog života, gdje radite stvari, umjesto da samo pričate o njima, stječete posljednji, 6. kamen beskonačnosti i potpunu kontrolu nad svojim životom. Sve je u vašim rukama i ne morate tražiti nikakve čudesne metode da biste smršavjeli. Rukavica beskonačnosti je vaša, samo se naučite igrati njome.
Bonus savjet: Budite svoji
Imate li svoje fitness ideale? Ako vas motiviraju da radite na sebi, to je dobra stvar. U slučaju da pokušavate imitirati njihovu prehranu, raspored treninga ili možda život, krenuli ste u slijepu ulicu gdje ćete prije ili kasnije udariti u zid. Svaka je osoba originalna, pa zašto pokušavati biti nečija kopija? Nije li to šteta? Svatko od nas ima malo drugačiju tjelesnu strukturu, poput dugih kostiju ili robusnih zglobova, stoga to treba uzeti u obzir.
Umjesto brojke na vagi, usredotočite se na to kako se osjećate u vlastitom tijelu, koliko energije imate tijekom dana, kako spavate i kako vam pristaje vaša odjeća. To su daleko vrijednije pobjede nego imati 0,45857 kg manje. I ne zaboravite na STS pravilo. Još niste čuli za to? Držite stres pod kontrolom, spavajte, i budite strpljivi.
Što iz svega navedenog možemo zaključiti?
Gubitak kilograma nije nuklearna znanost i u njemu ne treba tražiti složenost. Kada naučite osnovna i jednostavna pravila mršavljenja u obliku svojih 6 osobnih kamena beskonačnosti, kao u slučaju potpune Thanosove rukavice, gotovo da ste pobijedili. Nakon toga sve što trebate jest nastaviti s radom na poboljšanju sebe i poboljšanju kvalitete prehrane, kao i na tome da svoj život vodite na aktivniji način.
Imajte na umu da je mršavljenje prilično zahtjevan proces barem s gledišta psihe i da je najveći talent koji je potreban – ustrajnost. Ako se budete držali svog smjera i povremeno zastranili, vratite se na pravi put i jednog ćete dana stići na cilj. Svi alati za stvaranje kalorijskog deficita su u vašoj moći pa ih koristite u svoju korist.
Što vam je najvažnije pri mršavljenju? Podijelite s nama u komentarima svoje iskustvo, savjete i naputke za uspješno mršavljenje. Ako vam se članak svidio, podržite ga tako što ćete ga podijeliti kako bi čak i vaši prijatelji znali da gubitak kilograma nije nuklearna znanost i da svi to mogu učiniti s onim pravim alatima.
[1] Klein, A. V., & Kiat, H. – Detox diets for toxin elimination and weight management: A critical review of the evidence. – https://doi.org/10.1111/jhn.12286
[2] Grant, D. M. – Detoxification pathways in the liver. – https://doi.org/10.1007/BF01797915
[3] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[4] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z
[5] Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., McManus, K., Champagne, C. M., Bishop, L. M., Laranjo, N., Leboff, M. S., Rood, J. C., de Jonge, L., Greenway, F. L., Loria, C. M., Obarzanek, E., & Williamson, D. A. – Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. – – https://doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
[6] Kliff, S. – The science of actually keeping your New Year’s resolutions. – https://www.vox.com/2014/12/29/7434433/new-years-resolutions-psychology
[7] Dulloo, A. G., & Montani, J.-P. – Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: An overview. – https://doi.org/10.1111/obr.12250
[8] Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J.-P., & Schutz, Y. – How dieting makes the lean fatter: From a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. – https://doi.org/10.1111/obr.12253
[9] Mackie, G. M., Samocha-Bonet, D., & Tam, C. S. – Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? Obesity Research & Clinical Practice, 11(2), 131–139. – https://doi.org/10.1016/j.orcp.2016.10.284
[10] John Berardi, PhD, CSCS, – Why ‘listen to your body’ and ‘do what works for you’ rarely work — and what to do instead. – https://www.precisionnutrition.com/listen-to-your-body
[11] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, – About Appetite Regulation – https://www.precisionnutrition.com/all-about-appetite-2
[12] Austin, J., & Marks, D. – Hormonal Regulators of Appetite. – https://doi.org/10.1155/2009/141753
Dodaj komentar