Sadržaj
Whey koncentrat, hidrolizat, izolat, kazein, albumin, višekomponentni, sojin, goveđi, veganski, dijetalni ili za žene… Dostupno je mnogo različitih vrsta proteina i može biti izazov odabrati onaj pravi za vas… posebno kada izvodite bench press od 200 kilograma. Ali ako ste ozbiljni u vezi vježbanja, svakako je dobra ideja upoznati alkemiju oko odabira pravog proteina. Proteini potiču rast i održavanje mišića, kao i zdravlje kostiju. Stoga igraju ključnu ulogu u procesu izgradnje mišićne mase, gubljenju kilograma, te postizanju drugih fitness ciljeva. Istovremeno, to je korisni proizvod koji nije samo za sportaše, već i za svakoga tko traži vještog pomoćnika za nadoknadu proteina, od čega onda može imati koristi.
U današnjem ćemo članku naučiti koji bi protein trebali uzimati ako želite izgubiti kilograme, dobiti mišiće, vegan ste, gamer, početnik u fitnessu ili spadate u drugu specifičnu skupinu. To će vam omogućiti da maksimalno povećate svoje napore i osigurate da unosite optimalan unos proteina. Zato se udobno smjestite, naš vodič za odabir sada počinje!
U ovom članku ćete čitati o proteinskim prahovima:
Uloga i funkcije proteina
Za početak, dobro je barem ukratko osvrnuti se koja je zapravo uloga proteina u vašem tijelu. Čak i danas postoji mnogo mitova koji kruže oko ovog popularnog suplementa. Stoga se mora reći da [1]:
- proteini nisu ništa više ni manje nego koncentrirani proteini koji se dobivaju od životinjskih ili biljnih izvora
- najčešće se dobivaju iz mlijeka, a mi ovu vrstu poznajemo kao whey protein ili kazein, koji se ističe po filtraciji, koja je u stanju odvojiti kazein i whey protein, te prema tome proizvesti konačni proizvod.
- pomažu u postizanju preporučenog dnevnog unosa proteina u odnosu na vaše ciljeve
- podržava rast i održavanje mišića, ali i zdravlje kostiju
- ubrzava regeneraciju mišića nakon treninga
- također može pomoći ljudima koji pokušavaju smršaviti
- može se uzimati svaki dan i pogodni su za muškarce i žene
Ako ste zainteresirani za proteine i želite naučiti više o njima iz druge perspektive, ne propustite pročitati naše članke:
Koje su vrste proteina prepoznate?
Proteinski prah se u osnovi može podijeliti u dvije osnovne vrste – životinjske i biljne, ovisno o vrsti hrane od koje se proizvode. Zatim se pravi preciznija razlika kao rezultat izvora proteina ili procesa proizvodnje. Osim toga, različiti izvori također se mogu kombinirati i takvi proteini su poznati kao višekomponentni proteini.
Među najpoznatijim proteinima životinjskog podrijetla su whey proteini, koji se dobivaju iz mlijeka.
U slučaju biljnih proteina, najčešći su proteini soje, riže, graška, konoplje ili višekomponentni proteini.
Ako vas ova tema više zanima i želite saznati više detaljnijih informacija o svakoj vrsti proteina, njihovoj klasifikaciji i detaljnijem opisu njihovih svojstava, možete ih pronaći u ovom članku.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Kako odabrati najprikladniji protein za gubljenje kilograma, rast mišića i druge ciljeve?
U nastavku ćemo raspravljati o tome kako odabrati protein na temelju specifičnih potreba različitih ciljnih skupina. Možemo vam pomoći odabrati adekvatan izvor proteina u prahu, bilo da ste vegan, vegetarijanac, želite dobiti mišiće ili imate druge konkretne ciljeve.
1. Vegan sam i tražim veganski protein
Ako ste vegan neko vrijeme, vjerojatno ste otkrili da pronalaženje dobrog veganskog proteina nije baš lak pothvat poput odabira meda. Srećom, živimo u relativno modernom dobu i fitness industrija razmišlja i o ovim specifičnim potrebama. Veganska prehrana isključuje proizvode životinjskog podrijetla. Stoga je popularni whey protein sada passé i izbor se mora temeljiti na proteinima dobivenim iz biljnog svijeta. Izvori veganskih proteina su sjemenke, žitarice i mahunarke. Kada pogledate dostupne opcije, možete pronaći protein soje, protein graška, protein konoplje, protein riže i razne druge opcije. Svaku svakako vrijedi isprobati, iako vam njezin specifičan okus može, ali i ne mora odgovarati.
Međutim, nutricionistički, jedan od najboljih izbora za vegane je veganski višekomponentni proteini. To je zato što sadrži više izvora proteina, naime iz žitarica i mahunarki, koji mogu nadoknaditi ograničenja aminokiselina veganskih proteina iz jednog izvora. Nudi puno povoljniji spektar esencijalnih aminokiselina, što je vjerojatno najbolja usporedba s whey proteinom.
Primjer bi bila Vegan Blend, koja je mješavina proteina graška, riže i konoplje. Alternativno, postoji BIO Vegan Protein, koji sadrži iste vrste proteina, ali je aromatiziran drugim prirodnim BIO sastojcima. [2]
U slučaju da vas pobliže zanimaju veganski proteini, svakako pročitajte naš članak Kako odabrati najbolje biljne proteine? A za više o samom veganstvu, pročitajte naš članak Koji nutritivni sastojci veganima najčešće nedostaju i kako ih nadoknaditi?
2. Ja sam vegetarijanac i tražim vegetarijanske proteine
Za razliku od vegana, put vegetarijanaca do vegetarijanskih proteina je popločan u jasnijem smjeru. U slučaju najraširenijeg lakto-ovo-vegetarijanstva, koje iz prehrane izbacuje meso, ribu i jaja, lako se možete odlučiti za mliječne proizvode ili whey protein.
Primjeri uključuju klasični koncentrat whey proteina (WPC) u obliku True Whey ili True Whey ProDigest s dodatkom DigeZyme® mješavine probavnih enzima i Lactospore® probiotika. A za one zahtjevnije, tu je višekomponentni Just Whey, sastavljen od whey koncentrata, whey izolata proteina (Whey Protein Isolate – WPI) i whey hidrolizata proteina (Whey Protein Hydrolyzate – WPH). Zahvaljujući kombinaciji, ističu se s izvrsnom sposobnosti apsorbiranja, a također osiguravaju tijelu sve ključne vitamine i minerale. Naravno, također imaju izvrstan okus i kremastu konzistenciju.
Ako ste specifičniji vegetarijanac, izbor proteina može biti malo veći izazov. Na primjer, ovo-vegetarijanci će jesti samo jaja kada su u pitanju životinjski proizvodi. Dakle, uglavnom ovise o veganskim proteinima, ali svoj unos proteina mogu obogatiti i proteinom iz bjelanjka, kao što jeEgg Albumin. [3]
Ako vas zanima tema vegetarijanstva, ne smijete propustiti pročitati ovaj članak Vegetarijanstvo: prednosti i nedostaci prehrane koja ne sadrži meso.
3. Počinjem vježbati i tražim protein za početnike
Protein je jedan od najosnovnijih dodataka prehrani koji traže čak i mnogi početnici. Neki ga čak naruče i prije nego što prvi put pređu prag teretane. Nema ništa loše u tome, naravno, jer proteini mogu igrati važnu ulogu u slučaju početnika. To je izvrstan alat koji pomaže uključiti više proteina u vašu prehranu, čime se potiče rast i oporavak mišića.
U istom dahu, međutim, treba dodati da primarni izvor proteina, ne samo za sportaša početnika, treba biti raznolika i uravnotežena prehrana, a proteine treba promatrati samo kao dodatak prehrani. Svi uobičajeno dostupni proteini pomoći će vam u povećanju unosa proteina. U slučaju da nemate ograničenja u prehrani, klasični whey koncentrat kao što je True Whey odličan je izbor. Izrađuje se pomoću procesa nježne filtracije kao što je filtracija s križnim protokom (CFF), što ga čini lako probavljivim i visoko apsorbirajućim.
Alternativno, također se možete kladiti na višekomponentni whey protein Just Whey, koji je kombinacija koncentrata, izolata i hidrolizata. Štoviše, ima ugodan okus i kompletan profil aminokiselina. Ako, pak, izbjegavate laktozu ili proteine kravljeg mlijeka, možete probati i s goveđim proteinima koji su lako probavljivi i imaju preko 90 posto proteina. A ako ste vegan ili vegetarijanac, vrijede točke 1 i 2.
U slučaju da tek počinjete vježbati i trebate znati koliko biste proteina trebali konzumirati, naš online kalkulator pomoći će vam da to izračunate.
4. Redovito vježbam i želim proteine nakon treninga
U slučaju da je ova treća točka već iza vas i da redovito vježbate duže vrijeme, dobar protein nakon treninga je na redu. Nakon intenzivnog treninga snage, u vašem tijelu prevladava razgradnja mišićnog tkiva (katabolizam). Uloga proteina je zaštititi vaše mišiće od propadanja i pospješiti njihov rast uz pomoć visokokvalitetnih i brzo apsorbirajućih proteina koji sadrže esencijalne aminokiseline. [5]
Većina ljudi će nakon treninga biti zadovoljna osnovnim whey koncentratom kao što je True Whey ili mogu ponovno posegnuti za opcijom s više sastojaka. Međutim, ako želite proteine koji se najbrže apsorbiraju, trebali biste se odlučiti za whey hidrolizat kao što je HydroFue, vrhunski whey hidrolizat, obogaćen kompleksom probavnih enzima DigeZyme®, bromelainom, vitaminima i mineralima. Time se pouzdano osigurava brza opskrba mišića proteinima.
Ako se pitate kako pristupiti prehrani nakon treninga, pročitajte naš članak Što jesti nakon treninga? Najbolja hrana i dodaci prehrani za bodybuildere i sportaše izdržljivosti.
5. Želim izgubiti na težini i tražim protein koji će mi pomoći pri mršavljenju
Sami proteini nisu samo za one koji žele nabaciti mišiće. Također igra ulogu za osobe na dijeti koje pokušavaju izgubiti na težini. Što se tiče proteina za mršavljenje, prvo je važno razumjeti ulogu proteina u prehrani. Potonje se odnosi na održavanje što je moguće više mišića. Tome je pridodan i visok toplinski učinak te činjenica da proteini imaju najveću moć zasićenja od svih makronutrijenata. Zahvaljujući tome mogu vam pomoći da dulje održite onaj blaženi osjećaj punog trbuha i spriječite neugodne grčeve. [6]
Ako tražite najbolji protein za svoju prehranu, izolat whey proteina (WPI) je izvrstan izbor. Zahvaljujući nježnim procesima filtracije, sadrži više proteina, manje masti i manje mliječnog šećera u obliku laktoze od koncentrata ili višekomponentnih proteina. I upravo zato može tako dobro optimizirati vaš energetski unos. Primjeri whey izolata su IsoFue i PureIso.
Za više informacija o ovoj temi pročitajte naš članak Kako odabrati najbolji protein za mršavljenje?
6. Želim se pripremiti za natjecanje i tražim protein za mišićnu definiciju
Natjecateljski trening zahtijeva puno odricanja i pridržavanje preciznog treninga i kalorijske prakse. Ako namjeravate zablistati na postolju, odabir pravih dodataka prehrani može biti ključna pomoć koja će još više pomaknuti granice. Natjecatelji u fitnessu i bodybuildingu obično kontroliraju ne samo svoj unos proteina, već i svaki gram masti i šećera. Stoga bi i njihovi proteini trebali ispunjavati iste zahtjeve.
Whey izolat može biti idealan izbor, jer sadrži manje kalorija za istu količinu proteina nego, na primjer, koncentrati whey proteina (WPC), zahvaljujući gore spomenutom procesu filtracije. U stvarnosti, s njim dobivate najviše proteina, a najmanje ostalih nutrijenata, poput masti i mliječnog šećera. To opet pridonosi nižoj energetskoj vrijednosti te je poželjniji u natjecateljskoj prehrani. Primjeri su Clear Whey IsoFue bez šećera i masti, čija jedna porcija ne prelazi 90 kcal, ili gore spomenuti IsoFue ili PureIso.
7. Želim dobiti na težini i tražim protein za rast mišića
Za dobivanje mišića neophodan je dovoljan unos i kalorija i proteina. Općom preporukom u tom pogledu smatra se 1,4 – 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. U tome vam može pomoći i osnovni koncentrat whey proteina (WPC), koji nudi visok sadržaj proteina, izvrsnu apsorpciju i lako se probavlja. Osim toga, ističe se svojim prirodno visokim udjelom esencijalnih aminokiselina (EAA), uključujući BCAA. Spremno će nadoknaditi visokokvalitetne proteine nakon treninga ili u bilo koje doba dana. [7]
Ako ste na putu prema mišićavoj tjelesnoj građi, nemojte propustiti naš članak Što jesti i kako vježbati kako bi napokon dobili mišiće?
8. Intolerantan sam na laktozu
Većina proteina nastaje od mliječnih proteina. Ako ne podnosite laktozu, već znate da vam se vrti u glavi od pomisli na whey proteine. Opet, međutim, količina laktoze u whey proteinu može uvelike varirati ovisno o tome kako se obrađuje. Stoga je ponekad potrebno malo eksperimentiranja, koje vam može dati naslutiti hoće li vaše tijelo tolerirati određeni protein ili ne.
Međutim, whey izolat, koji sadrži najmanju količinu laktoze, općenito se smatra najboljim izborom za osobe s intolerancijom na laktozu. Dobar primjer je Pure IsoWhey, koji je prirodno bogat BCAA, posebice leucinom. No, ako je vaša intolerancija jača, možete pokušati s proteinima biljnog podrijetla gdje nema razloga za brigu.
9. Ja sam žensko i tražim proteine za žene
Iako se proteini uglavnom povezuju s dobivanjem mišića, njihove supermoći tu ne završavaju. Prije svega, to nije supstanca namijenjena samo bodybuilderima ili bodybuildericama, već je pogodna za sve žene za postizanje njihovih ciljeva. U kombinaciji s vježbama snage može im pomoći da učvrste svoje tijelo i izgrade atraktivne obline. A zahvaljujući svom djelovanju na kosu, nokte ili kožu, promovirat će i njihovu ljepotu.
Za dame je odličan izbor klasični whey koncentrat ili popularni višekomponentni Just Whey. Alternativno, mogu se okrenuti proteinu prilagođenom njihovim potrebama, a simbolizira ga Yum Yum Whey. Osim proteina, nadopunit će ih i esencijalnim vitaminima i mineralima. Također je obogaćen karnitinom koji je jedan od popularnijih sagorjevača masti. [8 – 11]
Saznajte više o učinku proteina na žensko tijelo u našem članku Kako proteini mijenjaju tijelo žene i pomažu joj da izgubi na težini.
10. Stalo mi je do planeta i tražim ekološki prihvatljive proteine
Ako vam je stalo do izvora proteina u koji ulažete kada je u pitanju okoliš, također imate širok raspon izbora u tom pogledu. Odaberite proteine koji poštuje prirodu. Proteini biljnog podrijetla spadaju u ovo područje, koji općenito nešto manje opterećuju okoliš od drugih vrsta. Idealan izbor ponovno će biti višekomponentni biljni protein. [12]
11. Stvarno želim odličan okus i tražim ukusan protein
Vanilija, čokolada, jagoda, banana…imate li omiljeni? Jer okus je često jedan od kriterija odabira kojim se sve više ljudi okreće. Ako ste jedan od njih i tražite protein s odličnim okusom, trebali biste znati da njegov okus uvelike varira ovisno o izvoru proteina koji sadrži. Štoviše, mnogi proizvođači pokušavaju poboljšati i modificirati svoje recepte kako bi se mogli pohvaliti najboljim okusom. To se općenito pripisuje whey proteinima koji su slični aromatiziranom mlijeku.
U isto vrijeme, imaju tendenciju da budu gušći i imaju kremastiju konzistenciju. Općenito, međutim, svatko od vas ima različite okusne pupoljke i ono što se sviđa jednoj osobi možda se neće svidjeti drugoj. Stoga pri odabiru treba ili probati ili se osloniti na recenzije kupaca koje često ocjenjuju i sam okus. Izvrstan primjer u tom pogledu su klasični whey proteini u obliku koncentrata (WPC), izolata (WPI) ili višekomponentni. Također možete koristiti uzorke proteina kako biste pronašli pravi okus za svoje recepte.
12. Bavim se timskim sportovima i tražim proteine za sportaše koji treniraju u timu
Visokokvalitetni proteini jedan su od najvažnijih nutrijenata za sportaše. Nužni su za rast i održavanje mišića, a pozitivno utječu i na zdravlje kostiju koje tijekom sportskih aktivnosti mogu biti izložene velikom stresu. U slučaju sportaša koji treniraju u timu, važna uloga proteina također je potpora oporavku ili popravak i ponovna izgradnja mišića nakon rigoroznih treninga i utakmica.
Osnova je već spomenuta i popularna vrsta proteina u obliku koncentrata whey proteina (WPC). A oni koji žele imati koristi od kombinacije unosa nekoliko vrsta proteina mogu posegnuti za proteinima s više sastojaka kao što su Just Whey ili FueSix, koji uz visokokvalitetne proteine također sadrže glutaminske peptide i Palatinosu™ disaharid za potporu učinkovitijem oporavku. A ako želite što prije pokrenuti svoj oporavak, tu je HydroFue sa svojim brzim transportom aminokiselina u mišićne stanice. [13]
13. Želim poboljšati svoje recepte i tražim proteine za kuhanje
Proteini su danas uobičajena namirnica u kućanstvu ne samo sportaša, već i svih onih koji brinu o dobrobiti i svom zdravlju. Mnogi ljudi vole miješati proteine u shakeove, smoothieje ili ih čak koristiti u kuhanju. Rezultat su ukusni kolači ili snackov, koji su i bogati proteinima. Takve recepte možete s užitkom jesti ne samo sami, već i s prijateljima ili obitelji. Prilikom odabira proteina za kuhanje potrebno je uzeti u obzir nekoliko čimbenika.
Većina se ljudi brine da će kuhanje uništiti proteine. Međutim, to nije točno i nećete izgubiti proteine u kolačima, desertima ili drugim receptima. Međutim, postoje neki fragmenti proteina, poput alfa-laktalbumina, beta-laktalbumina ili laktoferina, koji kuhanjem postaju beskorisni. Međutim, sami proteini i aditivi su temperaturno stabilni, tako da nema razloga za brigu. Osim toga, kod kuhanja i pečenja ipak morate voditi računa o okusu koji također može značajno utjecati na ishod vašeg kuhanja. [20]
Ako ne želite eksperimentirati ili miješati različite okuse i nestrpljivo čekati rezultat, onda je protein True Whey bez okusa odličan izbor. Nećete osjetiti njegov utjecaj na svoje okusne pupoljke i možete se koncentrirati na svoj recept koji će biti obogaćen kvalitetnim proteinima, bilo da ćete praviti cheesecake, kolač, biskvit, palačinke ili druge delicije. Osim okusa, dobro je razmisliti i o teksturi proteina, koja može utjecati na samo tijesto. Whey ima tendenciju da daje mekšu teksturu, dok veganski proteini mogu dati gušću i zrnatiju teksturu. [14]
Ako tražite inspiraciju kada je u pitanju kuhanje s proteinima, svakako pogledajte naš odjeljak s desertima.
14. Volim proteinske napitke i tražim proteine da ih dodam u smoothie
Prilikom odabira proteina za smoothie možete slijediti iste korake kao i kod kuhanja. Prednost je što u napicima bez toplinske obrade nećete izgubiti gore navedene fragmente. Ostalo je opet stvar ukusa, a ako želite glađu i kremastiju mliječnu konzistenciju, whey protein je idealan. Gušća i zrnatija tekstura snaga je proteina biljnog podrijetla.
Istodobno, možete sami odabrati okus prema svom receptu za smoothie i fino ga prilagoditi ostalim sastojcima. Alternativno, također možete odabrati protein bez okusa koji omogućuje da se okusi drugih sastojaka ističu, na primjer od dodanog voća ili drugih sastojaka koji idu vaš smoothie. Oh, i dok smo već kod voća, Clear Whey IsoFue također je odličan izbor i može dodati svježi voćni okus vašim napicima.
15. Ja sam sportaš izdržljivosti i u potrazi sam za proteinima koji su posebno za sportaše izdržljivosti
Iako ugljikohidrati igraju važnu ulogu u regeneraciji glikogena, sportaši izdržljivosti ne bi smjeli zaboraviti na proteine. Nakon natjecanja izdržljivosti, proteini koji sadrže lako probavljive proteine s najboljim spektrom aminokiselina i dovoljnim sadržajem EAA i BCAA idealni su u tom smislu.
Koncentrat whey proteina (WPC) je i dalje temeljni izbor. Za zahtjevnije sportaše tu je IsoFue, koji sadrži proteine koji se lako apsorbiraju, a također je obogaćen esencijalnim aminokiselinama (EAA), uključujući BCA. A nakon vrlo zahtjevnih performansa, hidrolizirani proteini posebno su korisni za što brži početak oporavka. [15]
16. Pazim na unos ugljikohidrata i tražim proteine koje bih dodao svojoj dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata
Kada primjenjujete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata potrebno je kontrolirati ukupni unos ugljikohidrata u prehrani. Stoga bi se izbor prikladnog proteina trebao usredotočiti uglavnom na ovu činjenicu, tako da proteinski shake ni na koji način ne nameće ograničenja vašoj prehrani. Odličan izbor u tom pogledu bio bi izolat whey proteina (WPI), koji se podvrgava dužoj metodi filtracije u usporedbi s koncentratom. Kao rezultat toga, ima veći sadržaj proteina i ne sadrži gotovo sav mliječni šećer. Primjer je Clear Whey IsoFue, koji nudi 88% proteina i u njemu nećete pronaći šećere niti masti.
Sadrži manje od 0,5 g ugljikohidrata po porciji, što ga čini idealnim partnerom za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako se odlučite za clear proteine, vrijedi spomenuti da oni imaju okus više poput limunade. Ako od svojih proteina očekujete više mliječnog okusa, vratite se na whey izolat.
17. Ograničavam unos ugljikohidrata i tražim proteine koje ću dodati svojoj keto dijeti
Slično gore navedenom, keto dijeta je oblik prehrane s niskim unosom ugljikohidrata. Pa opet, sigurno nećete pogriješiti ako odaberete izolat whey proteina (WPI), koji sadrži minimalno ugljikohidrata.
18. Želim proteine koji se sporije apsorbiraju prije spavanja i tražim noćne proteine
Noćni proteini se od tradicionalnih proteina razlikuju po svojoj strukturi. Također imaju nekoliko drugačijih svojstava, te se koriste prije spavanja. Nakon treninga ili tijekom dana općenito možete nadoknaditi proteine. Noću je situacija drugačija. Međutim, kada legnete navečer, vaš sljedeći obrok je tek ujutro.
Tijekom ovog otvorenog prolaza, mišići se mogu učinkovito i postupno opskrbljivati ”sporijim proteinima”, koji se nalaze u svježem siru ili noćnim proteinima, također poznatom kao kazein. Jedan dobar primjer je FueNight, koji kombinira micelarni kazein, mliječni whey izolat i koncentrat. Nudi idealan hibrid sporih i brzih proteina koji osigurava opskrbu proteinima nekoliko sati.
Ako se pitate što su noćni proteini, preporučujemo da pročitate naš članak Što je kazein, koje su njegove prednosti i po čemu je bolji od whey proteina?
19. Želim podržati svoj mišićno-koštani sustav i tražim proteine za svoje zglobove
U ovom slučaju, vaš ciljni protein je kolagen. Može se naći u različitim tkivima u tijelu, gdje više ili manje može utjecati na njihovo optimalno funkcioniranje. Osim kože, kose ili noktiju, povezuje se i sa zdravljem zglobova, gdje je hidrolizirani kolagen u tom kontekstu najviše proučavan.
Primjer jeRunCollg, koji sadrži hidrolizirane kolagenske peptide koji se dobro apsorbiraju. Osim toga, njegov sastav je obogaćen vitaminom C koji pridonosi pravilnoj proizvodnji kolagena, funkcioniranju kostiju i hrskavice. No, možete isprobati i RunCollg Mag koji je dodatno obogaćen magnezijem. Također može postati jedan od djelića mozaika za svakoga tko želi maksimalno brinuti o svom mišićno-koštanom sustavu. [16 – 17]
20. Student sam i tražim jeftine proteine
Studentski život često znači da morate štedjeti svaki cent ili dvaput razmisliti gdje ćete ga potrošiti. Stoga se pokušajte prvenstveno usredotočiti na što kvalitetniju prehranu koja će vam osigurati dovoljno proteina. Tada svoju prehranu možete nadopuniti i proteinima.
Najpristupačniji su općenito jednokomponentni biljni proteini, kao što je sojin izolat, koji sadrži sličan spektar aminokiselina kao whey protein. Prednost mu je i to što ima nizak udio šećera i masti, pa neće biti gubitak čak ni ako ste na dijeti. Ovisno o vašem budžetu, svakako vrijedi razmotriti i whey koncentrat jer obično nude najbolju vrijednost za novac i kvalitetu.
21. Imam celijakiju ili neki drugi problem s probavom glutena i tražim proteine bez glutena
Intolerancija na gluten, poznata i kao ne-celijakična osjetljivost na gluten, može uzrokovati priličnu količinu nelagode. Simptomi uključuju nadutost, bol u trbuhu, proljev, zatvor ili povraćanje. Ne čudi stoga što svi oni koji pate od ovoga žele pod svaku cijenu izbjeći gluten. Srećom, čak i u slučaju celijakije i drugih probavnih problema moguće je odabrati adekvatan bezglutenski protein s kojim nema opasnosti od probavnih problema. To ćete pronaći u whey kategoriji (WPI, WPC), koja po svojoj prirodi ne sadrži gluten.
Odličan izbor za osobe koje primjenjuju bezglutensku prehranu bio bi klasični whey koncentrat. A oni koji žele izvući maksimum iz svojih proteina mogu probatiPure IsoWhey, koji ima 86% proteina visoke biološke vrijednosti. Međutim, kada birate proteine bez glutena, uvijek provjerite sastojke i deklaraciju na kojoj su navedena upozorenja proizvođača za informacije o mogućem glutenu. Čisto da budete sigurni. To posebno vrijedi ako preferirate biljnu prehranu, gdje morate biti pažljiviji i odgovornije čitati deklaracije pri odabiru veganskih proteina. [18]
22. Ne volim mlijeko i tražim protein koji nije mliječni
Sto ljudi, sto ukusa. To vrijedi ne samo kada je u pitanju hrana, već i kada je riječ o odabiru proteina. Dok među nama ima ljudi koji vole mlijeko, a ne mogu ga se zasititi, ima i onih koji ga mrze. To znači da izbjegavaju većinu mliječnih proizvoda, bilo zbog laktoze ili im se jednostavno ne sviđa okus.
U ovom slučaju, kategorija whey proteina može vam se činiti malo neumjesnom. Ali možete probati posebnu vrstu whey proteina u obliku Clear Whey IsoFue, čiji okus najviše podsjeća na limunadu. Alternativno, možete odabrati biljne alternative ili albumin iz jaja. U njihovom slučaju nema opasnosti od mliječnog okusa.
23. Ja sam gamer i tražim proteine za e-sportaše
Neki od najboljih dodataka prehrani za gamere uključuju nootropike, adaptogene, vitamine, minerale ili sve-u-jednom mješavine. Međutim, ni e-sportaši nikako ne bi smjeli podcijeniti unos proteina. U prilog ovoj tvrdnji govori i američka studija iz 2023. koja je pratila prehrambene navike i kognitivne sposobnosti gamera. Otkriveno je da gameri koji su konzumirali preporučenu količinu proteina imali značajno bolje kognitivne performanse od svojih kolega u drugoj skupini, koja je imala niži unos proteina. [19]
Dakle, ako želite dati sve od sebe za svoje performanse u e-sportovima ili igrama, proteini bi svakako trebali imati mjesto u vašem paketu. Osim toga, u vašem slučaju izbor je prilično širok i ako volite mliječni okus, možete isprobati sve whey proteine kao što je Just Whey ili razne biljne alternative.
Zaključak
Raspon proteina koji su danas dostupni je velik čak i ako imate specifične potrebe, sigurno možete pronaći svoj savršeni spoj. Bez obzira tražite li veganske proteine, proteine za gubljenje kilograma, prikladnu alternativu za žene ili whey protein za kuhanje, mogućnosti su široke. Samo se pridržavajte svojih kriterija i slijedite naše savjete kako biste pronašli idealne proteine prilagođen vašim potrebama.
Ako vam se svidio ovaj članak, bili bismo zahvalni ako biste podijelili ove savjete sa svojim prijateljima.
[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
[2] Lauren David - Vegan Protein Powder: Types and Benefits – https://www.verywellfit.com/vegan-protein-powder-types-and-benefits-5524743
[3] Paul McKeown, Rachel Ann Dunn - A ‘Life-Style Choice’ or a Philosophical Belief?: The Argument for Veganism and Vegetarianism to be a Protected Philosophical Belief and the Position in England and Wales – https://link.springer.com/article/10.1007/s10991-020-09273-w
[4] Marta Lonnie, Emma Hooker, Jeffrey M. Brunstrom - Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults – https://www.mdpi.com/2072-6643/10/3/360
[5] Ryan Andrews - All About Post-Workout Nutrition – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition
[6] Jung Eun Kim, Lauren E. O’Connor, Laura P. Sands, Mary B. Slebodnik, Wayne W. Campbell - Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/3/210/1825906?login=false
[7] PROTEIN INTAKE FOR OPTIMAL MUSCLE MAINTENANCE – https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf
[8] R Crovetti, M Porrini, A Santangelo & G Testolin - The influence of thermic effect of food on satiety – https://www.nature.com/articles/1600578
[9] Fei-Chi Yang, Yuchen Zhang, Maikel C. Rheinstädter - The structure of people’s hair – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/
[10] Roland Moll, Markus Divo, Lutz Langbein - The human keratins: biology and pathology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/
[11] Sam Shuster - Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/
[12] Environmental Impacts – https://cban.ca/gmos/issues/environmental-impacts/
[13] Athanasios Poulios, Kalliopi Georgakouli, Dimitrios Draganidis - Protein-Based Supplementation to Enhance Recovery in Team Sports: What is the Evidence? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683614/
[14] Choosing the Perfect Protein Powder for Baking – https://healthyheights.com/blogs/thescoop/choosing-the-perfect-protein-powder-for-baking
[15] 7 Supplements for Muscle Recovery – https://www.issaonline.com/blog/post/7-supplements-for-muscle-recovery
[16] Daniel Martínez-Puig, Ester Costa-Larrión, Nuria Rubio-Rodríguez, Patricia Gálvez-Martín - Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986062/
[17] NARIADENIE KOMISIE (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[18] Gluten Intolerance – https://intermountainhealthcare.org/services/gastroenterology/conditions/gluten-intolerance/
[19] Jenna B. Goulart, Logan S. Aitken, Saman Siddiqui, Marisa Cuevas, Jacqueline Cardenas, Karen M. Beathard, Steven E. Riechman - Nutrition, lifestyle, and cognitive performance in esport athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10233150/
[20] Yin Zhang - Effects of Cooking Processes on Protein Nutritional Values and Volatile Flavor Substances of Silver Carp (Hypophthalmichthys molitrix) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10486570/
Dodaj komentar