Sadržaj
Ne postoji čudesni proteinski eliksir nakon kojeg će vam mišići čarobno narasti, a mast nestati, ali može vam stvarno pomoći u postizanju tih ciljeva. To je bogat i čist izvor proteina koji olakšava mršavljenje i rast mišića. Ali to nije sve, visokokvalitetni proteini također sadrže vrijedne proteinske frakcije, koje također mogu biti korisne za vaš imunitet. Pogledajmo koji su proteini najbolji za mršavljenje i kakve koristi donosi njihova konzumacija.
Što je protein?
Protein je bez sumnje najpopularniji dodatak prehrani, koji s pravom možete pronaći u kućanstvu gotovo svih sportaša snage i drugih aktivnih ljudi. Protein sirutke jedna je od najvećih potrepština na području sportske prehrane. Sadrži visokokvalitetne proteine s izvrsnim spektrom aminokiselina. One su, primjerice, bitne za regeneraciju i rast mišića, potporu imunološkog sustava i održavanje općeg zdravlja tijela.
Već spomenuti proteini iz mlijeka, goveda, soje, jaja i druge hrane bogate proteinima uglavnom se upotrebljavaju za proizvodnju proteina. Vrsta sirovine određuje sadržaj aminokiselina i način kako vaše tijelo probavlja i upotrebljava proteine. Na tržištu ćete najčešće naići na proteine u obliku lako topljivog praha. To se također često upotrebljava za obogaćivanje različitih proteinskih napitaka i hrane, poput napitaka spremnih za piće ili proteinskih grickalica u obliku pločica, keksa, čipsa ili čokolade.
5 razloga zašto biste trebali upotrebljavati proteine prilikom mršavljenja
Prehrana svakog od nas trebala bi osigurati dovoljno svih hranjivih tvari u raznolikoj i uravnoteženoj prehrani. Kvalitetni proteini pomoći će vam da postignete dovoljan unos proteina, što može pomoći pri mršavljenju. Pogledajmo kako točno pomažu u smanjenju masnoća.
1. Zasite vas više od ugljikohidrata ili masti
Od svih makronutrijenata proteini imaju najveći kapacitet za sitost. Zahvaljujući tome, obično ćete jesti još manje hrane i osjećat ćete se lijepo i sito. To će pouzdano pomoći odagnati misli o slatkom desertu za kojim ste žudjeli. Ta super snaga proteina može dovesti do spontanog smanjenja ukupnog unosa energije tijekom dana i gotovo bezbolnog gubitka težine. [1–2]
2. Smanjuju stalni apetit za nečim slatkim
Osim toga, proteini mogu utjecati na razinu hormona, koji su povezani sa željom za jelom i kontroliraju količinu koju jedete. Na primjer, smanjuju količinu grelina, često nazivanog “hormonom gladi”. Njegova veća koncentracija u tijelu može biti uzrok što se ne osjećate sito i zadovoljno čak i nakon obroka od tri slijeda. Proteini će vam pomoći s dovoljnim unosom proteina, koji mogu utažiti stalnu želju za nečim slatkim. [3–4]
3. Podupiru rast mišićne mase i štite je od trošenja zbog energije
Svi znaju da su proteini važni za rast mišića. Bez njih on jednostavno nije moguć. To je kao da pokušate izgraditi kuću bez pojedinačnih opeka ili drvenih ploča. Ali to nije sve. Važnost proteina raste tijekom mršavljenja. Odgovarajući unos proteina pomaže u zaštiti vaših jako rastrganih mišića od trošenja radi energije.
Drugi poticaj koji tijelu daje signal da se ne riješi mišića jest trening snage. Kad ovladate tom učinkovitom kombinacijom, možete biti sigurni da ćete izgubiti masnoću koju želite izgubiti, a pritom zadržati mišiće koje želite pokazati svijetu. [5–8]
4. Njihovom probavom sagorijevate najviše kalorija od svih makronutrijenata
Zar ne bi bilo lijepo jesti, ali nekako ipak trošiti energiju? Upravo nam to proteini nekako omogućuju.
Od sva tri makronutrijenta, imaju najveći toplinski učinak hrane, koji ima vrijednost od 20 do 30 %, ovisno o vrsti konzumiranih proteina. To znači da od 100 kcal, zapravo možete potrošiti otprilike 70 – 80 kcal. Ostatak se troši na energiju koju vaše tijelo troši kako bi ih metabolizirao. To stoga predstavlja još jedan dio zagonetke ukupne potrošnje energije i produbljivanja kalorijskog deficita. [9]
5. Podupiru sagorijevanje masti
Veći unos proteina često dovodi do sagorijevanja više masti tijekom mršavljenja. Prema nekim istraživanjima, blago povećan unos proteina također je povezan s većim uspjehom u održavanju mršavljenja. To može biti zbog kombinacije već spomenutih čimbenika, ali i zbog njihova utjecaja na rast i održavanje mišićne mase. Njihov “rad” košta tijelo dodatne energije, osobito tijekom vježbanja. [10–12]
Koje druge prednosti proteini imaju u prehrani?
- Bogat je izvor proteina i ima manji udio masti i ugljikohidrata. Specifična količina ovisi o vrsti samog proteina i ukupnom sastavu proizvoda.
- Kvalitetan protein sadrži sve važne aminokiseline, uključujući BCAA-ove. Unos svih esencijalnih aminokiselina važan je za cjelokupno zdravlje, imunitet te rast i regeneraciju mišićne mase.
- Pomoći će s točnijim unosom proteina. Možete lako pronaći količinu proteina koja se nalazi u proteinskom dodatku u tablici nutritivnih vrijednosti na naljepnici proizvoda ili u e-trgovini. Jedna mjerica proteina obično sadrži 20 – 25 g proteina.
- Prikladan je nakon treninga ili bilo kad tijekom dana za nadopunu proteina. Proteini su najbrži način za brzu regeneraciju mišića oštećenih vježbanjem i opskrbu gradivnim materijalom za njihovo popravljanje, jačanje i rast. Nakon vježbanja poželjno je uzeti proteine pomiješane s vodom, koji se brže apsorbiraju nego s mlijekom. Također ga možete upotrijebiti za pripremu brzog složenog shakea, koji osim proteina može uključivati i voće, zobene pahuljice i malo maslaca od kikirikija. Nakon nekoliko sekundi u miješalici, imate prilično kvalitetnu hranu bogatu hranjivim tvarima u rukama.
- Proteine možete piti s vodom, mlijekom ili ih dodati u hranu. Nakon treninga valja piti proteine s vodom za bržu apsorpciju, ali tijekom dana možete ih pomiješati s mlijekom kako bi bili ukusniji. Također ih možete dodati desertima ili kašama za doručak kako biste povećali sadržaj proteina i napravili nutritivno uravnotežen obrok. Proteini bez okusa također su prikladni, na primjer, za povećanje sadržaja proteina u tijestu za pizzu.
- Dat će okus vašoj hrani. Proteini su dostupni u neiscrpnom broju okusa, koji će poboljšati okus palačinki, američkih palačinki ili kaša.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Idealni proteini za mršavljenje
Kvalitetan protein sadrži samo nekoliko sirovina. Među njima ćete na prvom mjestu pronaći najvažniji sastojak – izvor proteina. To može biti, na primjer, koncentrat ili izolat sirutke, soje ili graška, nakon čega obično slijede okusi, poput kakaa. Zatim dolaze arome, boje i zaslađivači (npr. sukraloza ili stevija).
Neki proteini zatim se obogaćuju odabranim vitaminima, mineralima i probavnim enzimima. Postoje čak proteini na tržištu koji sadrže popularna sredstva za sagorijevanje masti poput l-karnitina ili CLA-a. Naročito pazite da proizvod sadrži samo nekoliko grama masti i šećera te da je bez nepotrebnih sastojaka, kao što su velike količine zgušnjivača ili vlakana. Što se tiče proteinskih dodataka, najvažnije je potražiti najveći mogući sadržaj proteina. [13]
Proteini se proizvode od mlijeka, jaja ili soje. Koji je bolji?
Postoji ukupno 20 aminokiselina, od kojih je 8 bezuvjetno esencijalno. Moramo ih jesti u dovoljnim količinama svaki dan, budući da ih naše tijelo ne može proizvesti samo. Tijelo upotrebljava aminokiseline za izgradnju mišićne mase ili za održavanje drugih važnih funkcija, poput obrambenog mehanizma tijela. Stoga je idealno odabrati proteinski dodatak s dovoljnim udjelom svih esencijalnih aminokiselina ili kombinirati nekoliko vrsta proteina koje se međusobno nadopunjuju u spektru aminokiselina.
1. Protein sirutke
Jedan je od najpopularnijih proteina na tržištu, a nije ni bez razloga jedan od najprodavanijih proteina na svijetu. Proizvodi se od mlijeka, ima izvrsnu upotrebljivost, a sadržani proteini imaju visoku biološku vrijednost zahvaljujući optimalnoj zastupljenosti svih esencijalnih aminokiselina.
Možete ga pronaći u 3 oblika:
- Koncentrat sirutke (WPC) – obično sadrži 70 – 80 % proteina koji se lako apsorbiraju. Najbolji je izbor ako tražite pristupačne i visokokvalitetne proteine.
- Izolat sirutke (WPI) – ima veći sadržaj proteina, obično 80 % ili više. Međutim, najčešće je sadržaj proteina u rasponu od 85 do 95 %. Zahvaljujući većem stupnju filtracije, ne sadrži skoro ništa masti i mliječnog šećera (laktoze). To znači da ga mogu upotrebljavati i osobe s intolerancijom na laktozu.
- Hidrolizat sirutke (WPH) – zbog hidrolize, ovo je najbrže probavljiv protein. Zahvaljujući tome, u usporedbi s drugima, osigurava bržu regeneraciju nakon fizičke aktivnosti. Posebno je prikladan za najzahtjevnije sportaše, kojima je brza regeneracija ključna.
Zahvaljujući visokom sadržaju kvalitetnih proteina i potpunom spektru aminokiselina, u proteinu sirutke uživaju sportaši, ali i osobe koje pokušavaju smršavjeti. [14]
2. Micelarni kazein
Micelarni kazein također se proizvodi od kravljeg mlijeka. Međutim, probavlja se sporije od proteina sirutke, ponekad i do 7 sati. Zahvaljujući tome, osigurava postupnu opskrbu aminokiselinama za potrebe organizma. Zasitit će vas duže vrijeme, što je vrlo cijenjena značajka kod redukcijske prehrane.
Zbog duže probave jedan je od takozvanih noćnih proteina. Može se upotrebljavati u dužim razdobljima bez hrane tijekom noći, kao i u slučajevima kad znate da nećete moći dobiti solidan obrok nekoliko sati. Može poslužiti kao brzi međuobrok. [15–16]
3. Goveđi protein
Goveđi protein obično je hidroliziran i sadrži više od 90 % proteina. Zbog toga ima dobru probavljivost. Njegovi učinci mršavljenja nisu toliko istraženi kao kod mliječnih proteina. Ali goveđi proteini mogu biti idealna opcija za ljude koji ne podnose mliječne proteine. [17]
4. Protein jaja
Proteinski dodatak napravljen od proteina jaja također nudi visokokvalitetni sadržaj proteina i minimalno šećera i masti. Ne probavlja se tako brzo kao sirutka, ali ima izvrstan spektar aminokiselina i jedan je od najvrjednijih izvora proteina koji postoje. Može se pouzdano upotrebljavati u prehrani osoba koje pokušavaju smršavjeti. Isto kao i goveđi protein, također je prikladan za osobe koje ne podnose mliječne proteine. [18]
5. Višekomponentni protein
Obično možemo pronaći životinjski ili biljni višekomponentni protein. Najčešće je to kombinacija koncentrata, izolata i hidrolizata sirutke za poboljšanje svojstava dobivenog proteina. U slučaju biljnih proteina, to je uglavnom posljedica poboljšanja profila aminokiselina proteinskog dodatka.
6. Biljni proteini
Biljni proteini sjajna su opcija za one koji ne žele ili ne mogu konzumirati životinjske proteine. Međutim, neki proteini ne sadrže sve esencijalne aminokiseline u optimalnom omjeru. Istodobno, važno je računati na tipično niži sadržaj proteina i manju iskoristivost u usporedbi sa životinjskim proteinima. Na primjer, za postizanje usporedivih rezultata s proteinom sirutke, preporučuju se veće doze. Obično se radi samo o dvije mjerice biljnih proteina. To jamči unos najčešće spominjanih 10 – 12 grama esencijalnih aminokiselina.
Ako birate biljni protein, možete odabrati protein soje, graška, konoplje ili riže i kombinirati ih. Na primjer, proteini riže i konoplje bolje se nadopunjuju proteinima graška, uglavnom zato što imaju nedostatne količine leucina i drugih esencijalnih aminokiselina. [19]
Koji je protein prikladniji za mršavljenje – protein sirutke ili na biljnoj bazi?
Najbolji protein za mršavljenje onaj je koji sadrži što je moguće više kvalitetnih proteina s povoljnim spektrom aminokiselina u optimalnom omjeru. Nadalje, takav protein ne smije sadržavati nikakve nepotrebne dodane tvari.
Kad razmotrimo te aspekte, možemo čiste savjesti proglasiti izolat sirutke pobjednikom.
Na drugom je mjestu koncentrat sirutke ili hidrolizat. Osim toga, učinci mliječnih proteina u odnosu na gubitak težine ili povećanje mišića potkrijepljeni su s više znanstvenih istraživanja.
U slučaju netolerancije na mliječne proteine ili isključenja životinjskih proteina iz prehrane, možemo preporučiti protein jaja ili visokokvalitetne biljne proteine.
Kako upotrebljavati proteinske nadopune?
Uzimajte protein 1 – 2 puta dnevno u količini od 20 – 40 g. Za najbolje rezultate uključite ga prije ili poslije treninga. Tijekom dana možete ga upotrebljavati za nadopunu proteina kad god trebate. Osim toga, možete ga umiješati u jutarnju kašu, shake ili palačinke. [20]
Što smo naučili?
Ako pokušavate smršavjeti ili to planirate, pobrinite se da unosite dovoljno proteina. To vam može pomoći da bolje upravljate kalorijskim deficitom, koji je osnovni uvjet za mršavljenje. Uzimanje prave količine proteina može biti zaista izazovno, osobito pri mršavljenju. Ali visokokvalitetni proteinski dodatak može pomoći u tome. To je koncentrirani izvor proteina s minimalnim udjelom masti ili šećera. Kao rezultat toga, jedna doza proteinskog praha obično ima samo otprilike 120 kcal. Učinkovito nadopunjuje proteine minimalnom količinom kalorija.
Također je jednostavan i brz za upotrebu, a možete ga i umiješati u hranu. Također će pomoći u zaštiti mišićne mase od trošenja radi energije.
Pratite li unos proteina i uzimate proteinsku nadopunu? Koja vam je najdraža? Javite nam u komentarima. A ako vam se svidio članak, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima.
[1] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[2] Halton, T. L., & Hu, F. B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/
[3] Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/
[4] Healthline. Ghrelin: The „Hunger Hormone" Explained – https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin
[5] Verreijen, A. M., Engberink, M. F., Memelink, R. G., van der Plas, S. E., Visser, M., & Weijs, P. J. M. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6
[6] The effect of protein intake on muscle maintenance during weight loss.– https://lifesum.com/nutrition-explained/the-effect-of-protein-intake-on-muscle-maintenance-during-weight-loss
[7] Better Health Channel. Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/metabolism
[8] Experience Life. 7 Body and Mind Benefits of Building Muscle. – https://experiencelife.lifetime.life/article/7-body-and-mind-benefits-of-building-muscle/
[9] Tappy, L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405
[10] Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065
[11] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. R. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461
[12] Waliłko, E., Napierała, M., Bryśkiewicz, M., Fronczyk, A., & Majkowska, L. High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086
[13] Precision Nutrition. What’s the best protein powder? Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder
[14] Gangurde, H., Patil, P., Chordiya, M., & Baste, N. Whey protein. – https://doi.org/10.4103/2249-5975.99663
[15] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[16] Bendtsen, Line Q., Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen, a Arne Astrup. „Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: A Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials".
[17] Prosource. Beef Protein Vs. Whey Protein: Which Is Better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better
[18] Healthline. The 7 Best Types of Protein Powder. – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
[19] Today’s Dietitian Magazine. Plant Protein Powders– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0320p16.shtml
[20] Shaw, G. Protein Powder: What You Should Know. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder
Dodaj komentar