Bugarski čučanj: 6 najučinkovitijih varijacija za zategnute noge i zaobljene gluteuse

Kad biste pitali ljude koji idu u teretanu koju vježbu za noge najviše vole, a koju mrze, bugarski čučanj bi definitivno bio pri vrhu. Neki bi mogli u potpunosti preskočiti onaj dio s “volim” i usredotočiti se samo na dio s mržnjom. Unatoč tome, on ostaje sastavni dio gotovo svakog plana treninga. Zašto? Zato što posluži svrsi. Bilo da se radi o izgradnji snage, dobivanju mišićne mase ili oblikovanju gluteusa, bugarski čučanj donosi očekivane rezultate. Opraštamo mu težinu izvođenja, čak i kada se mentalno cjenkamo sami sa sobom samo da završimo set. Ali kako ga izvoditi i uključiti u svoju rutinu da biste postigli najbolje rezultate?

Što je bugarski čučanj?

Bugarski čučanj je varijacija čučnja gdje je vaša težina na jednoj nozi, dok se druga noga oslanja na klupu ili drugu povišenu površinu iza vas. Pokret nalikuje tradicionalnom iskoraku, odakle potječe naziv bugarski čučanj. U engleskom nazivu nalazi se i riječ “split”, a odnosi se na stav, s jednom nogom postavljenom naprijed (u iskoraku) i drugom iza. ^[1]

Ovaj čučanj se zove bugarski čučanj po svom izumitelju. Svijetu ju je predstavio Angel Spassov, bivši trener bugarske reprezentacije u dizanju utega. Uključio je ovu vrstu čučnjeva u planove treninga kako bi poboljšao snagu, stabilnost i pokretljivost donjeg dijela tijela. To je složeni pokret koji također uključuje core dok testira vaše vještine ravnoteže i koordinacije. ^[4]

Koja je razlika između običnog čučnja i bugarskog čučnja?

Glavna razlika između običnog (stražnjeg) čučnja i bugarskog čučnja odmah je uočljiva u položaju nogu i stopala. Prilikom izvođenja stražnjeg čučnja stopala su postavljena u širini ramena, dok je kod bugarskog čučnja jedna noga ispred, a druga iza, podignuta. Druga značajna razlika je način opterećenja nogu. U stražnjem čučnju obje noge rade istovremeno, što ga čini bilateralnom vježbom. Nasuprot tome, bugarski čučanj vam omogućuje treniranje svake noge pojedinačno, što ga čini unilateralnom vježbom.

Također postoji razlika u aktivaciji mišića. Bugarski čučanj učinkovitije zahvaća gluteuse i zadnje lože zbog veće fleksije kuka. Nasuprot tome, stražnji čučanj uključuje više savijanja koljena, što dovodi do veće aktivacije kvadricepsa. Osim toga, u bugarskom čučnju, listovi i core su aktivnije angažirani, budući da ti mišići intenzivno rade kako bi održali stabilnost tijekom vježbe. ^[2-3]

Sve o stražnjem čučnju pročitajte u članku: Čučnjevi: prednosti, pravilno izvođenje i najučinkovitije varijacije za dom i teretanu

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Zašto izvoditi bugarski čučanj? Top 5 prednosti

Budimo iskreni – ova vježba nije nužno najugodnija. Može predstavljati ozbiljan izazov za vaše mišiće, koji počinju intenzivno gorjeti nakon samo nekoliko ponavljanja. Testira ne samo snagu vaših nogu, već i vašu mentalnu otpornost. Međutim, sve prednosti bugarskog čučnja, kako za sportaše tako i za svakodnevni život, vrijedne su truda. Budimo iskreni – ova vježba nije nužno najugodnija. Može predstavljati ozbiljan izazov za vaše mišiće, koji počinju intenzivno gorjeti nakon samo nekoliko ponavljanja. Testira ne samo snagu vaših nogu, već i vašu mentalnu otpornost. Međutim, sve prednosti bugarskog čučnja, kako za sportaše tako i za svakodnevni život, vrijedne su truda.

1. Pomaže u izgradnji jakih nogu i gluteusa

Bugarski čučanj dovodi do visoke razine aktivacije u gluteusima, bedrima i listovima. Postupnim povećanjem intenziteta – bilo većim brojem ponavljanja ili dodatnim opterećenjem – mišićima dajete potreban poticaj za rast i snagu. Snažni donji udovi nisu samo korisni za vježbanje u teretani, dizanje utega ili CrossFit. Također su bitni za trkače, nogometaše, hokejaše, skakače u dalj i druge sportaše.

Ako svom treningu želite dodati učinkovitije vježbe za donji dio tijela, pogledajte naš članak: 9 najboljih vježbi za gluteus i noge

2. Tonira i oblikuje gluteuse

Donji položaj bugarskog čučnja omogućuje duboko istezanje, što dovodi do intenzivne aktivacije gluteusa. To ga čini učinkovitom vježbom za izgradnju čvrste, zaobljene stražnjice. Ako je oblikovanje gluteusa jedan od vaših ciljeva i tražite načine da začinite svoj trening i podignete svoje rezultate na višu razinu, nemojte se ustručavati uključiti jednu od varijacija bugarskih čučnjeva u svoj plan treninga. Osim toga, ova vježba je glavni izbor u rutinama vježbanja usmjerenim na gluteus.

Možda se pitate koliko je vremena potrebno da se isklešu gluteusi. Odgovor ovisi o različitim čimbenicima, kao što su vaša početna sprema, genetske predispozicije i trenutni plan treninga. To je složeni proces koji zahtijeva prilagodbe prehrane i optimiziran oporavak povrh treninga. Sve ključne informacije možete pronaći u članku: Kako tonirati i oblikovati stražnjicu i noge

3. Pomaže u ispravljanju mišićnog disbalansa

Kao što smo već spomenuli, bugarski čučanj je unilateralna vježba, što znači da radi svaku nogu zasebno. To pomaže osigurati da jedna noga na kraju ne obavlja više posla tijekom vašeg treninga. Ako primijetite da je jedna noga slabija od druge, to je izvrsna prilika da poradite na uspostavljanju ravnoteže. Rješavanje ovih disbalansa ne odnosi se samo na poboljšanje izgleda vašeg tijela – to je također ključno za funkcionalnost. Mišićni disbalans može povećati rizik od prekomjerne upotrebe ili ozljede jedne strane. Zato je uključivanje unilateralnih vježbi u vaš plan treninga uvijek pametan potez.

4. Poboljšava koordinaciju pokreta i stabilnost

Bugarski čučanj je izazovan kada je u pitanju koordinacija i stabilnost. Angažira duboke stabilizirajuće mišiće oko kralježnice, uključujući core. Možda će vam čak biti teže na jednoj nozi nego na drugoj. Zato je važno započeti s verzijom u kojoj koristite tjelesnu težinu, izvodeći pokret polako i održavajući kontrolu tijekom cijelog vremena. Redovitim uključivanjem ove vježbe postupno ćete poboljšati svoju koordinaciju i stabilnost. Nakon što je temelj čvrst, možete dodati težinu i napredovati do naprednijih varijacija. Dobra stabilnost i koordinacija nisu samo od koristi za sportaše – one su također ključne za svakodnevni život jer pomažu u sprječavanju padova i ozljeda.

Također možete ojačati i poboljšati stabilnost pomoću lopte za pilates. Pogledajte najbolje vježbe u članku: 8 učinkovitih vježbi s loptom za pilates za bolju stabilnost i razvoj snage cijelog tijela

5. Manje opterećuje koljena od stražnjeg čučnja

Prilikom izvođenja bugarskog čučnja nema toliko savijanja koljena kao kod izvođenja stražnjeg čučnja. To znači da bi bugarski čučanj mogao biti bolja opcija za ljude koji, naprimjer, imaju ograničenu pokretljivost koljena i ne mogu postići duboki čučanj. Studija o biomehanici bugarskog čučnja čak je zaključila da može biti koristan za rehabilitaciju koljena. Međutim, važno je napomenuti da ova vježba nije idealna za sve koji imaju problema s koljenima. Uvijek ovisi o specifičnim problemima i individualnoj toleranciji. ^[8]

Koji su mišići angažirani tijekom bugarskog čučnja?

Bugarski čučanj ubraja se među složene vježbe koje angažiraju mišiće gotovo cijelog tijela. Prvenstveno ciljaju na mišiće nogu, ali također aktiviraju core i donji dio leđa. ^[1,7]

• kvadriceps (quadriceps femoris)
• mišići stražnje strane bedara (zadnje lože)
• glutealni mišići (gluteus maximus, medius and minimus)
• fleksori kuka
• mišići potkoljenice (triceps surae)
• Mišići dubokog stabilizirajućeg sustava kralježnice (DSS), poznati i kao core (trbušni mišići, spinalni erektori, dijafragma, mišići dna zdjelice).

Ispravna tehnika za izvođenje bugarskog čučnja

Prije nego počnete s bugarskim čučnjevima, provjerite imate li potrebnu opremu. Prvo, trebat će vam klupa ili neka druga povišena površina visoka oko 30 – 50 cm (ovisno o vašoj visini) za oslonac vašeg stražnjeg stopala. Ravna klupa, pliometrijska kutija (postavljena na najnižu stranu), velike i široke ploče s utezima naslagane jedna na drugu ili neka stepenica u teretani funkcioniraju najbolje. Također možete koristiti uteg postavljen na donje prečke stalka za čučnjeve. Samo svakako dodajte mekanu podlogu prije nego što stavite nogu na nju. Kod kuće možete koristiti kauč, nisku stolicu ili manju loptu za vježbanje.

Ako želite vježbu učiniti izazovnijom dodavanjem težine, pripremite prsluk s utezima, bučice, girju, šipku s utezima, ili powerbag. Ako vam koljeno dotakne pod tijekom donje faze pokreta, ispod njega možete postaviti prostirku za dodatnu udobnost.

Kako pravilno izvesti bugarski čučanj?

Ako ste ikada isprobali bugarski čučanj, vjerojatno vam je poznat osjećaj traženja pravog položaja – onog koji je udoban, ali stabilan. Iako postoje opće smjernice za tehnički ispravan oblik, svatko ima nešto drugačiju anatomiju, poput duljine nogu ili pokretljivosti kukova. Nekim ljudima bi možda bilo bolje postaviti prednje stopalo više naprijed, dok bi drugi radije bliže, a nekima bi stražnje stopalo moglo biti više ili niže. Zato je važno eksperimentirati s početnim položajem i pronaći onaj koji vama najbolje odgovara. Time ćete osigurati čvrstu osnovu za učinkovito izvođenje bugarskog čučnja.

1. Osnovni stav

Kako pravilno postaviti prednje stopalo u bugarskom čučnju?

Kada je riječ o bugarskom čučnju, mnogi ljudi se bore pronaći idealnu udaljenost za prednje stopalo. Budući da svatko ima različite duljine nogu, ne postoji univerzalno pravilo koliko prednje stopalo treba biti udaljeno od klupe. Međutim, mi imamo ultimativni trik koji će vam uštedjeti vrijeme skakućući naprijed-natrag na jednoj nozi. Sjednite na klupu sa stopalima ravno na tlu, otprilike u širini kukova. Ispružite jednu nogu i stavite petu na pod ispred sebe. Zatim ustanite s klupe, prebacite težinu na prednje stopalo, savijte koljeno stražnje noge i stavite gornji dio stopala na klupu. Provjerite jesu li vam stopala još uvijek u širini kukova. Odatle nastavite s koracima za početni položaj.

• Stavite ruke zajedno ispred prsa, stavite ih na bokove ili zauzmite stav za trčanje s jednom savijenom rukom malo ispred tijela, a drugom iza.
• Ispravite se tako da vam prsa budu okrenuta prema naprijed, a leđa zadrže svoju prirodnu zakrivljenost.
• Povucite ramena prema dolje od ušiju, stisnite lopatice zajedno i držite glavu u ravnini s kralježnicom.
• Ravnomjerno premjestite težinu na cijelo prednje stopalo i angažirajte svoj core.
• Vaša stražnja noga je opuštena, pružajući potporu samo za stabilnost. ^[6]

Bugarski čučanj za ciljanje gluteusa ili bedara

Položaj vašeg prednjeg stopala određuje hoćete li ciljati na mišiće stražnjeg lanca (gluteusa i tetive koljena) ili prednjeg lanca (kvadricepsa) tijekom bugarskog čučnja. Što je vaše prednje stopalo dalje od klupe, to više angažirate gluteuse i zadnje lože. Suprotno tome, stojeći bliže više ciljate kvadricepse. Osim toga, kada se fokusirate na stražnji lanac, torzo se lagano naginje prema naprijed.

2. Izvođenje

• Udahnite, savijte koljeno prednje noge i izvedite stacionarni iskorak (spustite kukove prema dolje).
• Koljeno prednje noge cijelo vrijeme ostaje otprilike u istom položaju. Može se malo pomaknuti prema van, ali pazite da se ne okrene prema unutra ili da se pomakne s jedne strane na drugu.
• U donjem položaju možete lagano dotaknuti pod koljenom stražnje noge.
• Pokušajte postići maksimalni raspon pokreta.
• U najdubljem položaju možete uključiti zadržavanje 1 – 2 sekunde.
• Nakon toga, angažirajući mišiće bedara i gluteusa, izdahnite dok se uspravljate i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Nakon završetka jedne serije promijenite nogu i istu vježbu izvedite na drugoj strani.
• Držite kretanje pod kontrolom cijelo vrijeme. ^[7]

3. Najčešće pogreške

• Izvijanje leđa, pretjerano naginjanje prema naprijed ili prema unatrag.
• Zaokruživanje leđa u kombinaciji s prelamanjem ramena prema naprijed (protrakcija) i spuštanjem prsa prema unutra.
• Neravnomjerna raspodjela težine na prednjem stopalu, podizanje prstiju ili pete od poda.
• Ugibanje koljena prema unutra.
• Nedovoljna širina stava. Stopalo zadnje noge je odmah iza stopala prednje noge.
• Ograničen raspon pokreta.
• Nedovoljna aktivacija corea.
• Nekontrolirani pokreti.
• Kod varijacija s opterećenjima, to također može biti posljedica odabira pogrešnih utega. ^[5]

Bugarski čučanj kao dio plana treninga

Bugarski čučanj složena je vježba koja cilja ne samo na donji dio tijela, već i na core i stabilizacijske mišiće. Stoga je važno razmisliti koliko često ga uključiti u svoju rutinu treninga. Nema smisla izvoditi ga svaki dan jer bi to moglo dovesti do preopterećenja tih mišićnih skupina. Međutim, ako ga tek s vremena na vrijeme dodate u svoj trening, nećete iskoristiti puni potencijal vježbe. Zato je ključno procijeniti svoj trenutni plan treninga i strateški u njega uključiti bugarski čučanj.

• Kao dio treninga za gluteuse i noge, idealno 1 – 2 puta tjedno.
• Broj serija je 3 – 6, ovisno o korištenoj težini i ostalim vježbama u treningu.
• Odmorite se 30 – 90 sekundi između svake serije.
• Ako vam je cilj povećati snagu, a dižete utege malo ispod svog maksimuma (80 – 95 %), produljite vrijeme odmora do 4 minute.
• Broj ponavljanja za osnovnu varijaciju s tjelesnom težinom je 8 – 20.
• Za varijacije s utezima, izvedite 8 – 12 ponavljanja.
• Za trening usmjeren na snagu s velikim utezima, ciljajte na 2 do 6 ponavljanja.
• U sveobuhvatnoj vježbi za donji dio tijela možete ga kombinirati s vježbama poput hip thrusta, mrtvog dizanja, ili stražnjeg izbačaja na sajli.

• Saznajte više o tome koliko ponavljanja trebate napraviti na temelju svojih ciljeva u članku: Koliko ponavljanja trebate napraviti da izgubite težinu ili dobijete mišiće?
• Ako želite izraditi vlastiti plan vježbanja, pogledajte detaljan vodič u članku: Kako složiti kvalitetan plan vježbanja u teretani?

Kako izvoditi napredne varijacije bugarskog čučnja?

Svakome tko počinje s bugarskim čučnjevima, preporučujemo da započne s verzijom s tjelesnom težinom. Nakon što svladate pravilnu tehniku ​​i možete napraviti 15 ponavljanja bez značajnog zamora mišića, možete prijeći na izazovnije varijacije.

• Probajte varijaciju sa skokom.
• Dodajte opterećenje koristeći prsluk s utezima, bučice, girju, šipku s utezima ili drugu opremu, koju smo također naveli u varijacijama u nastavku.
• Uključite superserije, u kojima izvodite 8 ponavljanja s utezima, koje zatim odložite, i odmah nastavite s još ponavljanja koristeći samo svoju tjelesnu težinu.

6 učinkovitih varijacija bugarskog čučnja

Prije početka treninga uključite malo zagrijavanja. Primjerice, možete 2 – 3 minute skakati, preskakati uže ili trčati u mjestu. Ako imate pristup kardio opremi (kao što je sobni bicikl, traka za trčanje ili sprava za veslanje), slobodno upotrijebite i nju. Nakon toga prijeđite na prostirku za vježbanje. Počnite mobilizirati sve svoje zglobove, a zatim se više usredotočite na pokretljivost kukova, koljena i gležnjeva, jer će tijekom bugarskih čučnjeva oni biti najviše angažirani.

Aktivacija gluteusa i nogu također se može poboljšati vježbama s trakom otpora. Možete ih pronaći u našem članku: 30 vježbi s otporom za cijelo tijelo

U nastavku ćete pronaći varijacije bugarskog čučnja s tjelesnom težinom koje možete jednostavno izvoditi kod kuće ili u parku namijenjenom za ulični trening. Također ih možete izvoditi koristeći razne sprave iz kućne teretane ili omiljenog fitness centra.

1. Bugarski čučanj s tjelesnom težinom

• Početni položaj: Stanite ispred stolice, klupe ili kutije sa stopalima u širini kukova. Postavite rist jedne noge na boks ili klupu iza sebe. Postavite ruke na bokove ili lagano savijte laktove držeći ih u stavu kao za trčanje. Držite leđa prirodno zakrivljena, stisnite lopatice zajedno, spustite ramena i držite glavu u ravnini s kralježnicom.
• Izvođenje: Udahnite dok savijate koljeno prednje noge i spuštate se u stacionarni iskorak. U donjem položaju možete koljenom stražnje noge lagano lupnuti o pod. Izdahnite dok se uspravljate i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Nakon završetka jedne serije, promijenite nogu i izvedite vježbu na drugoj strani.
• Uobičajene pogreške: ograničeni raspon pokreta, loša koordinacija pokreta, savijanje leđa.

2. Bugarski čučanj skokovi

• Početni položaj: Stanite ispred stolice, klupe ili kutije sa stopalima u širini kukova. Postavite rist jedne noge na boks ili klupu iza sebe. Postavite ruke na bokove ili lagano savijte laktove držeći ih u stavu kao za trčanje. Držite leđa prirodno zakrivljena, stisnite lopatice zajedno, spustite ramena i držite glavu u ravnini s kralježnicom.
• Izvođenje: Udahnite dok savijate koljeno prednje noge i spuštate se u stacionarni iskorak. U donjem položaju možete koljenom stražnje noge lagano lupnuti o pod. Zatim angažirajte gluteuse i bedra te izdahnite dok izvodite skok. Skok ne mora biti jako visok; dovoljno je da se stopalo odigne od tla na nekoliko sekundi. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Nakon završetka jedne serije, promijenite nogu i izvedite vježbu na drugu stranu.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, loša koordinacija pokreta.

3. Bugarski čučanj s girjom

• Početni položaj: Stanite ispred stolice, klupe ili kutije sa stopalima u širini kukova. Postavite rist jedne noge na boks ili klupu iza sebe. Držite girju u ruci s iste strane kao i noga u iskoraku, držeći je uz vanjsku stranu bedra. Drugu ruku stavite na bok ili je savijte, držeći je pokraj sebe. Držite leđa prirodno zakrivljenima, stisnite lopatice zajedno, spustite ramena i držite glavu u ravnini s kralježnicom.
• Izvođenje: Udahnite dok savijate koljeno prednje noge i spuštate se u stacionarni iskorak. U donjem položaju možete koljenom stražnje noge lagano lupnuti o pod. Zatim izdahnite dok se uspravljate i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Držite girju u istom položaju tijekom cijele vježbe. Nakon završetka jedne serije, promijenite nogu, držite girju u drugoj ruci i izvedite vježbu na drugu stranu.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, loša koordinacija pokreta, izvijanje leđa, podignuta ramena.

4. Bugarski čučanj s bučicama

• Početni položaj: Stanite ispred stolice, klupe ili kutije sa stopalima u širini kukova. Postavite rist jedne noge na boks ili klupu iza sebe. Držite bučicu u svakoj ruci i držite ih uz vanjsku stranu bedara. Držite leđa u prirodno zakrivljenima, stisnite lopatice zajedno, spustite ramena i držite glavu u ravnini s kralježnicom.
• Izvođenje: Udahnite dok savijate koljeno prednje noge i spuštate se u stacionarni iskorak. U donjem položaju možete koljenom stražnje noge lagano lupnuti o pod. Zatim izdahnite dok se uspravljate i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Držite bučice u istom položaju tijekom cijele vježbe. Nakon završetka jedne serije, promijenite nogu i izvedite vježbu na drugu stranu.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, loša koordinacija pokreta, izvijanje leđa, podignuta ramena.

5. Bugarski čučanj sa šipkom

• Početni položaj: Postavite šipku (opterećenu pločastim utezima) iza vrata i uhvatite ju objema rukama pozicioniranima uz ramena. Stanite ispred stolice, klupe ili kutije sa stopalima u širini kukova. Postavite rist jedne noge na boks ili klupu iza sebe. Držite leđa prirodno zakrivljenima, stisnite lopatice zajedno, spustite ramena i držite glavu u ravnini s kralježnicom.
• Izvođenje: Udahnite dok savijate koljeno prednje noge i spuštate se u stacionarni iskorak. U donjem položaju možete koljenom stražnje noge lagano lupnuti o pod. Zatim izdahnite dok se uspravljate i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Nakon završetka jedne serije, promijenite nogu.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, loša koordinacija pokreta, izvijanje leđa, podignuta ramena.

6. Bugarski čučanj s powerbagom

• Početni položaj: Postavite powerbag iza vrata i uhvatite ga za ručke. Stanite ispred stolca, klupe ili kutije s nogama u širini kukova. Postavite rist jedne noge na boks ili klupu iza sebe. Držite leđa prirodno zakrivljenima, stisnite lopatice zajedno, spustite ramena i držite glavu u ravnini s kralježnicom.
• Izvođenje: Udahnite dok savijate koljeno prednje noge i spuštate se u stacionarni iskorak. U donjem položaju možete koljenom stražnje noge lagano lupnuti o pod. Zatim izdahnite dok se uspravljate i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Nakon završetka jedne serije, promijenite nogu.
• Uobičajene pogreške: ograničeni raspon pokreta, loša koordinacija pokreta, savijanje leđa.

Otkud krenuti?

• Vježbe za donji dio tijela možete raditi i kod kuće. Za inspiraciju pogledajte članak: Trening nogu i stražnjice kod kuće: 14 učinkovitih vježbi s tjelesnom težinom
• Most je također odlična vježba za oblikovanje zaobljenije stražnjice. Kako svladati ovu vježbu možete saznati u članku: Most: Top 10 varijanti za čvršću i zaobljeniju stražnjicu
• Ako se želite više usredotočiti na jačanje bedara i listova, svakako pogledajte vježbe u članku: 9 najboljih vježbi za bedra i listove
• Ako želite ciljati svoje zadnje lože, nemojte propustiti članak: 8 najboljih vježbi za zadnje lože: Kako ojačati stražnji dio bedara?
• Ne smijemo zaboraviti ni iskorake koje možete pronaći u članku: Kako raditi čučnjeve i iskorake? Pravilna tehnika i 15 najboljih varijacija
• Potisci kukovima (hip thrust) još su jedan izvrstan dodatak vašem vježbanju gluteusa i bedara. Sve što trebate znati saznajte u članku: Kako pravilno izvoditi potiske kukovima za savršene gluteuse? Top 6 varijacija

Koji su glavni zaključci?

Mnogi se ljudi klone bugarskog čučnja kao da je loša navika. Doista može pomaknuti granice vaših mišića donjeg dijela tijela i izazvati vašu snagu volje da nastavite. Ali toliko je nevjerojatno učinkovit da mu sve opraštamo i s radošću ga dodajemo našem planu treninga za sljedeću fazu. Fantastičan je za jačanje, toniranje i oblikovanje gluteusa, kao i za oblikovanje bedara i listova. Povrh toga, pomaže u poboljšanju vaše koordinacije i stabilnosti tijela — vještina koje vam dobro dođu u sportu i u svakodnevnim aktivnostima.

Koju ćete od 6 varijanti odabrati? Hoćete li započeti s onom koja uključuje tjelesnu težinu ili ste napredniji i spremni za izazov u vidu bugarskih čučnjeva s dodatnom težinom? U svakom slučaju, uvijek vodite računa o pravilnoj tehnici jer je to najbolja garancija za kvalitetne rezultate.

Je li ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, podijelite ga sa svojim prijateljima i proslijedite im neke korisne savjete o varijacijama bugarskih čučnjeva.

Izvori:

[1] EREPS the European Register of Exercise Professionals. Bulgarian Split Squats: Muscles Worked, Benefits, Form, Variation. – https://www.ereps.eu/news/bulgarian-split-squats-muscles-worked-benefits-form-variations

[2] Andersen, V., Fimland, M. S., Brennset, O., Haslestad, L. R., Lundteigen, M. S., Skalleberg, K., & Saeterbakken, A. H. Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface.– https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016

[3] BarBend. Bulgarian Split Squat vs Lunge vs Back Squat—Differences and Benefits.– https://barbend.com/bulgarian-split-vs-lunge-vs-back-squat/

[4] Heffernan. The History of the Bulgarian Split Squat—Physical Culture Study. – https://physicalculturestudy.com/2017/05/08/the-history-of-the-bulgarian-split-squat/

[5] Men’s Health. How to do the Bulgarian Split Squat with Perfect Form.– https://www.menshealth.com/uk/how-tos/a735581/barbell-bulgarian-split-squat1/

[6] Anderson, H. How to Do Bulgarian Split Squats.– https://www.anytimefitness.com/ccc/coach/how-to-do-bulgarian-split-squats/

[7] Verywell Fit.Toast Your Quads and Build Your Butt With the Bulgarian Split Squat.– https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307

[8] MACKEY, E. R., & RIEMANN, B. L. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat.– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8136570/