Koliko ponavljanja trebate učiniti kako biste izgubili kilograme ili povećali mišićnu masu?

“Čovječe, kako si u dobroj formi, koliko ponavljanja radiš? Pa, Mark, stvarno izgledaš  predobro da bi na taj način izgubio kilograme i kladim se da si radio puno više od preporučenih ponavljanja za svaku vježbu?” Napori za oponašanje uspješnih obrazaca nekako su svima u krvi i prirodno pokušavamo pronaći najučinkovitije metode za rast mišića, gubitak kilograma ili poboljšanje tjelesne kondicije. Tada je vrlo jednostavno isprobati plan prehrane i treninga od nekoga tko je upravo uspio postići cilj kojem i vi težite. Ali ono što se odnosi na pojedinca ne mora ipak biti primjenjivo na sve, te možda i ne predstavlja najsmisleniji i najučinkovitiji način za svakoga. Pokušajmo sve objasniti zajedno i pokažimo zašto se definitivno ne biste trebali bojati napora čak i kada pokušavate smršaviti.

Koliki broj ponavljanja je najbolja praksa za rast mišića?

Koji je idealan broj ponavljanja vježbi za porast mišićne mase? To je vrlo teško pitanje, na koje bi i najbolji znanstveni stručnjaci odgovorili da je stvar trenutne razine kondicije. Taman i da svaki momak u vašoj teretani ima brz i točan odgovor, te ispali jasnu tvrdnju da je optimalno 8-12 ponavljanja, to i nije baš tako jednostavno. Brojni su čimbenici koji ulaze u igru, te mogu svakako utjecati na ovaj raspon za svakog pojedinačno u određenom trenutku svog sportskog života. Pitanje je tako tim više konfuzno intenzitetom i poviješću treninga sportaša, dobi, vremenom potrebnim za regeneraciju, cjelokupnim planom treninga i specifičnim vježbama. Prvo, pokažimo koji su najvažniji čimbenici treninga za rast mišića na temelju iscrpnog rada Brada Schoenfelda (2010). [1]

Za najučinkovitiji i najbrži rast mišićne mase odaberite seriju sa širokim spektrom ponavljanja

Schoenfeld i tim u svom opsežnom radu iz 2017.godine, a koji uključuje analizu 21 studije pokazali su da je rast mišića zapravo usporediv s korištenjem širokog spektra ponavljanja vježbi, pod uvjetom da svaku seriju vježbate približno zatajenju mišića. Što ovo zapravo znači? Jednostavno, vježbate na način kao da vas ne čeka određeni broj ponavljanja. Dakle, rast mišića usporediv je pri 6, 10, 15 ili čak 30 ponavljanja s opterećenjem koje vam omogućuje da se približite zatajenju mišića za zadani broj ponavljanja. [4]

S obzirom na prirodu mehanizama hipertrofije mišića, čini se idealnim vježbati seriju sa širokim spektrom ponavljanja. Zapravo, to implicitno potvrđuje i visokokvalitetni rad Schoenfelda i sur. početkom 2021. koji postavlja više pitanja nego odgovora. Uključivanje serije s velikim brojem ponavljanja čini se prikladnije za izolirane vježbe, kao što je to uglavnom slučaj za vježbe bicepsa ili tricepsa. U slučaju složenih višezglobnih vježbi, s druge strane, bolje je zadržati niži profil (manji broj ponavljanja), s obzirom da su takva mrtva dizanja ili čučnjevi daleko iscrpniji od izoliranih vježbi na živčano-mišićnom sustavu, kojem je također potrebno dovoljno prostora za regeneraciju. [5-6]

U slučaju treninga s više ponavljanja u seriji, čini se da je potrebno više truda i “nelagode”, što sportašima uzrokuje odustajanje prije nego što postignu pravi mišićni zastoj. Siguran sam da ste se našli u situacijama kada ste mislili da ne možete dalje, ali svejedno ste pronašli skrivenu snagu i napravili nekoliko dodatnih ponavljanja. Rad Santaniela i suradnika, koji nije pronašao nikakvu korist u izvođenju brojnih ponavljanja koja dovode do stanja mišićnog zatajenja, zbunjuje, što dokazuje činjenica da plan treninga treba promatrati u cjelini, a ne samo kao “posebne dijelove.” [7-9]

U kontekstu programa treninga, to obično nije samo povećanje mišićne mase, već i mišićne snage. Njezin razvoj karakteriziraju približno 2-3 ponavljanja s opterećenjem od 90-95% 1RM (maksimalna podignuta težina s ispravnom tehnikom za jedno ponavljanje). Suprotno tome, visoke stope ponavljanja, izražene u otprilike više od 15 ponavljanja, najčešće se koriste za povećanje izdržljivosti mišića.

U rasporedu treninga možete koristiti širok spektar ponavljanja, ali posebno biste trebali biti svjesni zašto vježbate baš kao što se tokom vježbanja pitate je li stvarno dobra ideja trenirati s 5, 10 ili 20 ponavljanja s tako velikim opterećenjem . Imajte na umu i da se potpuna regeneracija mišića nakon opterećenja snage javlja za otprilike 24-72 sata. S obzirom na vrijeme potrebno za regeneraciju, čini se prikladnim vježbati jedan dio mišića otprilike dva puta tjedno. [2]

Najčešći mitovi o treningu snage, broju ponavljanja u nizu i porastu mišića

1. Podizanje maksimuma najbolji je put do rasta mišića

S vremena na vrijeme, čak se i vi u vašoj omiljenoj teretani, možete susresti sa slučajevima kada vrlo mladi dečki pokušavaju trenirati do maksimalne granice svojih mogućnosti. Osim pravilne tehnike koja, posebno zbog zaobljenih leđa u obliku zategnutog luka u mrtvom dizanju, može stvoriti probleme s intervertebralnim diskom, te u konačnici takve vježbe nemaju apsolutno nikakvog učinka.

Nakon jednog ponavljanja serije, ne postiže se puno na mišićnoj masi, a istovremeno se pretjerano iscrpljuje živčani sustav kojem je tada potrebno više prostora za regeneraciju. Maksimalno testiranje (1RM) ima svoje mjesto na početku i na kraju ciklusa treninga kako bi se uočilo na koji način pravilno prilagoditi svoje opterećenje u treningu i gdje ste se tijekom vremena mogli više opteretiti. [6]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Idealno je trenirati u rasponu od 8-12 ponavljanja, u protivnom se vježbanje ne isplati

Kao što smo gore rekli, možemo potaknuti rast mišića pomoću širokog spektra ponavljanja, a to nije nužno tradicionalnih 8 – 12 ponavljanja u nizu, koji su preporučeni u bodybuildingu. Najvažnije je koristiti teret s kojim biste mogli imati oko 1-3 ponavljanja u rezervi. Serije u kojima želite primijeniti veći broj ponavljanja blizu iscrpljenja mišića trebale bi biti spremljene za posljednju seriju. Čini se da je njihova upotreba povoljno rješenje, posebno u slučaju izoliranih vježbi. [3-9]

3. Mišići rastu samo dizanjem željeza

Samo se osvrnite na sportske discipline i vidjet ćete brojne sportaše koji su postigli mišićnu hipertrofiju zbog same naravi svoje sportske discipline. Ne moramo ići daleko i možemo primijetiti da sprint ili visokointenzivni trening biciklista na stazama također potiču rast mišića. Naravno, u programu treninga ovih sportaša postoji i komponenta snage, ali dovoljno intenzivan impuls rasta može se općenito postići i treningom visokog intenziteta. [10-11]

4. Veliki broj ponavljanja najbolje iskleše mišiće

Što znači definirati mišiće? Za većinu ljudi to znači riješiti se potkožnog masnog tkiva i zadržati ili povećati mišićnu masu. Iz ove perspektive, ponovno je poželjno koristiti široki spektar ponavljajućih vježbi dok se mišići u potpunosti ne izmore. Možete zadržati u rezervi do 3 ponavljanja. Općenito, možda je bolje češće vježbati standardnih 8-12 ponavljanja s opterećenjem od 60-75% vašeg maksimuma u određenoj vježbi, nego pokušati približiti se iscrpljivanju mišića laganom bučicom ili elastičnom trakom. Kada smanjujete masno tkivo, važno je trenirati dovoljno naporno da biste aktivirali što više mišića i imali uravnoteženu prehranu s dovoljno proteina za svoje potrebe. [12]

5. Da, ali ako vas ne boli, to nije bio pravi trening.

Bolovi u mišićima nakon treninga ili DOMS (odgođena mišićna bol) najvjerojatnije su uzrokovani oštećenjem mišića od samog treninga. Obično se pojavljuje 24-72 sata nakon treninga. Kao što znate, nakon napornih čučnjeva najveći je problem spustiti se stepenicama dva do tri dana nakon samog treninga. Međutim, čini se da opterećenje mišića nije nužno neophodno za rast mišića, odnosno kako bi mišići rasli moguće je trenirati i bez bolova u njima. [13]

Povratak na trening nakon duge pauze ili ozljede neizbježno boli, ali s vremenom s povećanjem kondicije i čitavim nizom prilagodbenih promjena zaista možete učinkovito trenirati čak i bez bolova u mišićima.

Koliko ponavljanja je najbolja praksa za gubitak kilograma?

Odgovor na to pitanje nekako je skriven između redova, pa razjasnimo ovo. Osnova za uspješno mršavljenje je prehrana koja slijedi deficit kalorija i to ne bi trebalo biti upitno. Također je potrebno imati dobar plan treninga koji će vam pomoći održati što više mišićne mase i pospješiti gubitak masnog tkiva.

Najčešći mitovi o treningu snage, broju ponavljanja u nizu i gubitku kilograma

1. Prilikom gubljenja kilograma, najbolje je vježbati s velikim brojem ponavljanja

Trening snage u mršavljenju, zajedno s povećanim unosom proteina, trebao bi pridonijeti održavanju i mogućem povećanju mišićne mase. Ključnom varijablom mišićne hipertrofije smatra se mehanička napetost u obliku stalnog povećavanja opterećenja na bučici. To je također jedan od uvjeta za progresivno preopterećenje potrebno za pomicanje granica i kontinuirano poboljšanje. To nam pruža zaključak da je najprikladnija strategija usredotočiti se na kombinaciju 4-6 ponavljanja s oko 80-85% 1RM i 8-12 ponavljanja sa 60-75% 1RM. To će pomoći u održavanju mišićne snage i mišićne mase. Nakon treninga treba uzeti dozu od približno 30 grama proteina sirutke kako bi se maksimizirala proteosinteza mišića. Nakon treninga za cijelo tijelo, doza može biti čak i 40 grama. [13] [15]

Napokon, veliki broj ponavljanja treba koristiti samo za izolirano vježbanje pojedinih mišića, ili ovu strategiju treba izbjegavati, a gubitak kilograma popratiti povećanjem izlazne energije kroz više aktivnosti tijekom dana i kretanja u obliku NEAT-a.

2. Žene moraju vježbati na drukčiji način od muškaraca

Da skratimo priču: “Ne, to nije tako.” Postavljanje treninga snage temelji se na ciljevima sportaša i eventualno potrebnim specifičnim prilagodbama u odnosu na drugi sport. Za većinu žena koje vježbaju kako bi se osjećale dobro u svom tijelu vrijedi slična općenita shema kao i za muškarce. Jedina razlika može biti jačanje i povećanje mišićne mase u različitim mišićnim područjima. Dok se muškarci uglavnom usredotočuju na prsa, leđa i ruke, žene, naprotiv, usmjeravaju pažnju na noge, stražnjicu i trbuh. Međutim, ovo realno znači dodavanje i uklanjanje ciljanih vježbi kao dio sveobuhvatnog plana treninga. Djevojke, ne bojte se dizati teške utege, iznenadit ćete se što sve možete!

3. Žene bi trebale vježbati s manjim opterećenjem i većim brojem ponavljanja od muškaraca

Kao što pokazuje prethodna točka, žene ne bi trebale vježbati drukčije od muškaraca. Premda je istina da žene uglavnom imaju manje snage u odnosu na muškarce, postavljanje njihovog plana treninga vodit će se trenutnim mogućnostima maksimalne snage, koje će biti manje u odnosu na muškarce. Ali jedina razlika bit će drukčija težina bučice. Općenito, preporučeni broj ponavljanja vježbe je jednak. Jačanje tijela jednostavno predstavlja gubitak tjelesne masnoće i povećanje mišićne mase na ciljanim područjima.

4. Dizanjem utega žene će izgledati poput ženske verzije Arnolda

Strah žena da će dizanjem utega izgledati poput ženske verzije Arnolda Schwarzeneggera ili Ronnie Colemana neutemeljen je. Žene uglavnom nemaju preduvjete za takav rast mišića kao muškarci, zbog različitih hormona.

Drage djevojke, kada počnete dizati utege, realno možete očekivati ​​rast mišića, ali bit će ih puno manje nego što zamišljate u glavi, tako ćete se riješiti potkožnog masnog tkiva, sveukupno ćete ojačati figuru, povećati svoje samopoštovanje i osjećat ćete se puno bolje u svom tijelu.

Trening snage u osnovi je sličan kiparstvu. Svatko od nas ima svoje tijelo, koje možemo što više promijeniti treningom snage prema našim željama.

5. Tijekom vježbanja i gubitka kilograma trebate se što više znojiti i zato morate napraviti veliki broj ponavljanja

Znojenje je prirodni mehanizam hlađenja kojim se tijelo rješava viška topline koju mišići proizvode tijekom sportskih aktivnosti. Znojenje je samo po sebi vrlo individualno i praktički nema nikakve veze s učinkovitijim gubitkom kilograma. Stoga nije potrebno vježbati nerazumno veliku količinu vježbi ponavljanja samo da biste se više znojili i svakako ne biste trebali nositi dodatne slojeve odjeće. [17]

Također vam ne pomaže omotavanje dodatnog sloja oko trbuha i nada kako će vam to pomoći da izgubite kilograme prilikom ponavljanja tisuće trbušnjaka.

Koliki je broj ponavljanja i s kojim opterećenjem utega prikladan za trening?

primarni cilj	broj ponavljanja	opterećenje
Porast snage	2–6	80–95 % 1RM
Jačanje izdržljivosti mišića	15+	ispod 50% 1RM
Rast mišića	8–12	60–75 % 1RM
Rast mišića *	6–30	približno mišićnom zatajenju
Gubitak kilograma i održavanje mišića	4–12	60–85 % 1RM
Gubitak kilograma i održavanje mišića *	6–30	približno mišićnom zatajenju

* za posljednju seriju vježbi ili u slučaju izoliranog treninga pojedinih mišićnih regija treba koristiti više ponavljanja

Koja je lekcija?

Broj ponavljanja u nizu važna je varijabla treninga, ali ne treba o tome krajnje razmišljati i brinuti se kao da je poanta svega. Ako tijekom treninga koristite široki spektar ponavljanja približno do zatajenja mišića, vjerojatno nećete pogriješiti. U teškim višezglobnim osnovnim vježbama poput čučnja ili mrtvog dizanja, zbog rasta mišića i održavanja istih tijekom dijete, poželjno je usredotočiti se na teže serije u rasponu od približno 4-12 ponavljanja s opterećenjem od 60-85% 1RM . Bolje sačuvajte seriju s velikim brojem ponavljanja za posljednji niz izoliranih vježbi, gdje ćete povećati metabolički stres.

Čak i tijekom gubitka težine, nepotrebno je prakticirati velik broj ponavljanja. Tijelu treba dati dovoljno snažan impuls za trening kako bi mu zatrebali mišići, a ne da ih se potisne u procesu vježbanja. Odgovarajući unos proteina, posebno proteina sirutke nakon treninga, pomoći će povećati ovaj impuls.

Pa koliki je broj ponavljanja u seriji najbolji? Tom Cruise ne bi mogao odgovoriti na to ni u sljedećoj Nemogućoj misiji. Za najučinkovitiji porast i održavanje mišića tijekom dijete, odaberite seriju sa širokim spektrom ponavljanja približno do mišićnog zatajenja.

I koliki broj ponavljanja smatrate najboljim? Podijelite s nama u komentarima svoja iskustva, savjete i trikove. Ako vam se svidio članak, podržite ga dijeljenjem s drugima kako bi vaši prijatelji znali da prilikom mršavljenja ipak ne trebaju vježbati s velikim brojem ponavljanja.

Izvori:

[1] Schoenfeld, B. J., – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. – Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

[5] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. – Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

[6] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118

[7] Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. – Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

[8] Ribeiro, A. S., Dos Santos, E. D., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. – Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. – https://doi.org/10.1055/a-0997-6680

[9] Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. – Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. – https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317

[10] Nuell, S., Illera-Domínguez, V. R., Carmona, G., Alomar, X., Padullés, J. M., Lloret, M., & Cadefau, J. A. – Hypertrophic muscle changes and sprint performance enhancement during a sprint-based training macrocycle in national-level sprinters. – https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1668063

[11] Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. – Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1

[12] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[13] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. – The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[14] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. – Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

[15] Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. – Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013

[16] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[17] Osilla, E. V., & Sharma, S. – Physiology, Temperature Regulation. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/