Sadržaj
Stalno slušamo o bazalnom metabolizmu. Ali znate li što je to zapravo? Što znači kada vam netko kaže da je vaš bazalni metabolizam 1300 kcal? Ovaj broj vam govori koja je minimalna količina energije koju vaše tijelo treba. Međutim, postavlja se jedno važno pitanje – je li to vama dovoljno? Danas ćemo zajedno odgovoriti na to i pritom otkriti, naprimjer, možete li ga ubrzati.
Što je to bazalni metabolizam?
Većina vas je čula za to, ali ne znaju svi o čemu se radi. Stopa bazalnog metabolizma, također poznata kao BMR, može se smatrati energijom koja je potrebna tijelu za njegovo “stanje održavanja“. Praktički, to je količina kalorija koja je potrebna za preživljavanje, jer tu energiju koristi za rad svojih esencijalnih organa. Tijelo sagorijeva toliko energije samo osnovnim vitalnim funkcijama kao što su disanje ili rad srca.
Možda ćete se iznenaditi koliko kalorija trebate samo da bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo. Za prosječnu osobu koja je umjereno aktivna, BMR čini otprilike 50 – 65 % ukupne dnevne potrošnje energije. Naprimjer, s kalorijskim zahtjevima od 2000 kcal, čak 1300 kcal može lako predstavljati bazalnu brzinu metabolizma. Stoga, zapamtite da čak i ako trenutno ne vježbate i imate dan ljenčarenja, vaše tijelo prirodno zahtijeva energiju i to je u redu. [5]
Zašto zapravo trebate znati vrijednost svog BMR-a, pitate se? Za što će vam koristiti te informacije? Praktično, u svakodnevnom životu, to je samo zanimljiva činjenica koja sigurno neće škoditi da je znate. No, više vam koristi kada trebate izračunati svoj energetski unos. Bilo da želite smršavjeti ili dobiti mišiće, ovo bi putovanje idealno trebalo započeti izračunom vašeg optimalnog unosa kalorija. A prvi korak do toga je utvrđivanje kolika je vaša bazalna stopa metabolizma.
Koja je razlika između bazalnog metabolizma i metabolizma u mirovanju?
Prije nego što zaronimo u druge tajne bazalnog metabolizma, moramo razjasniti jednu stvar. Bazalni metabolizam nije stopa metabolizma u mirovanju (RMR). Iako je uobičajeno brkati ove pojmove, vrijedi znati razliku. Obje brojke govore o količini energije koju tijelo ispušta kada miruje. Razlika je, međutim, u tome koji uvjeti trenutno utječu na tijelo.
Bazalni metabolizam je utrošak energije u maksimalnom mirovanju. Uvjet je da osoba prilikom mjerenja mora ležati, biti gladna najmanje 10 sati, biti neko vrijeme budna i biti u mračnoj prostoriji s kontroliranom temperaturom. Bazalni metabolizam se praktički može postići samo u kontroliranim laboratorijskim uvjetima. [5,6]
Brzina metabolizma u mirovanju, poznata pod akronimom RMR, jednostavno je količina energije koja je sagorjela tijekom vremena minimalne aktivnosti. RMR možete zamisliti kao energiju koju potrošite kada ste cijeli dan zatvoreni u kući, ležite na kauču ispred TV-a i povremeno odšetate u drugu sobu. To čini RMR višim od BMR-a, za otprilike 10 %.[5]
Dakle, u stvarnosti, izgleda kao da govorimo o bazalnom metabolizmu, ali u stvarnosti to je više kao metabolizam u mirovanju.
Je li bazalni metabolizam jednak ukupnoj dnevnoj potrošnji kalorija?
Uobičajeno je da neki počnu izračunavati svoj idealni dnevni unos kalorija i na kraju saznaju svoju bazalnu stopu metabolizma (u mirovanju). Zatim, primjerice, s rezultatom od 1400 kcal svaki dan pokušavaju unijeti točno toliko kalorija iskreno uvjereni da time čine najbolje za sebe. Međutim, već znate da to nije dovoljno. Osobi s BMR/RMR od 1400 kcal bile bi potrebne samo te kalorije ako se cijeli dan izležava kod kuće ne radeći gotovo ništa.
Međutim, čim se odjenu i prošeću samo nekoliko minuta do trgovine, primjerice, njihove potrebe za energijom rastu. Da ne spominjemo da samo jedenje i probava hrane troši kalorije. Ukratko, bilo da se redovito bavite sportom ili ste samo minimalno aktivni, količina kalorija samo na razini bazalnog metabolizma nije dovoljna za vaše tijelo. Zapravo, ostale aktivnosti kojima se bavite svakodnevno povećavaju vašu ukupnu potrošnju energije.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Što čini ukupnu dnevnu potrošnju kalorija?
Možete zamisliti ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE) kao pošteni hamburger s nekoliko slojeva dobrote. Njegova baza je meso – u ovom slučaju bazalni metabolizam (u mirovanju). No, kompletan hamburger ima i povrće, sir, umak i druge sastojke. Slično tome, ukupni energetski unos. Da bismo bili potpuni, nije dovoljno uključiti samo energiju potrebnu za osnovne životne funkcije. To također uključuje kalorije potrošene i u drugim aktivnostima.
Od čega se sastoji ukupna dnevna potrošnja energije?
- Bazalni metabolizam (BMR) je količina energije potrebna za održavanje osnovnih funkcija organizma. No, to je količina energije koju bi tijelo potrošilo samo u maksimalno kontroliranim uvjetima.
- Stopa metabolizma u mirovanju (RMR) zapravo je bazalna stopa metabolizma povećana za 10 % i energija koju vaše tijelo koristi tijekom maksimalnog odmaranja u normalnim uvjetima odmora kod kuće. Obično čini otprilike 60 – 75 % ukupno sagorjelih kalorija dnevno. [1]
- Termički učinak hrane (TEF) su kalorije koje vaše tijelo koristi za probavu hrane. Obično predstavlja oko 10 % ukupne potrošnje energije u sklopu normalne mješovite prehrane. Naprimjer, ako sagorijevate 2000 kcal dnevno, oko 200 kcal od toga se koristi samo za obradu hrane koju jedete. Kao zanimljiva činjenica, protein ima najveći TEF od svih makronutrijenata, oko 20 – 30 %. [2]
- Termički učinak normalnih dnevnih aktivnosti (NEAT – Termogeneza aktivnosti bez vježbanja) je energija potrošena tijekom svakodnevnih aktivnosti. To uključuje hodanje do posla, oblačenje, čišćenje itd.
- Termogeneza aktivnosti vježbanja (EAT) su kalorije sagorjele tijekom fokusirane tjelesne aktivnosti. To uključuje energiju potrošenu tijekom vježbanja i sporta.
Najviše se može utjecati na posljednje dvije komponente potrošnje energije – NEAT i EAT . Ovisno o tome koliko se dnevno krećete, oni mogu činiti 20 % ili čak 50 % vaše ukupne dnevne potrošnje energije. To je korisno znati, naprimjer, kada želite kontrolirati svoju težinu ili smršavjeti – posebno će količina tjelesne aktivnosti utjecati na to koliko energije vaše tijelo troši.
Kako se izračunava stopa bazalnog metabolizma?
Želite li znati koliko je energije potrebno vašem tijelu? Tada morate početi s izračunavanjem bazalnog metabolizma (u odmaranju). Možete izračunati i sami, samo vam treba kalkulator te vaša visina, težina i godine. Zatim sve što trebate učiniti je odabrati jednu od dostupnih jednadžbi za izračunavanje BMR-a i spremni ste za izračun.
Koje se jednadžbe najčešće koriste?
1. Harris – Benedictova jednadžba
Ova je jednadžba najpoznatija i najkorištenija, unatoč činjenici da je nastala prije više od 100 godina, 1918. godine. Od tada je jednom modificirana 1984. i ta se verzija koristi i danas. [5]
Kao i druge formule, i ova uzima u obzir spol pa je izračun različit za muškarce i žene.
- Harris-Benedictova jednadžba za žene: BMR = (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) – (4.33 x godine) + 447.593
- Harris-Benedictova jednadžba za muškarce: BMR = (13.397 x težina u kg) + (4.799 x visina u cm) – (5.677 x godine) + 88.362
Sada ćemo praktično pokazati kako se pomoću ove formule izračuna bazalni metabolizam 30-godišnje žene visoke 170 cm i težine 70 kg.
- BMR = (9.247 x 70 kg) + (3.098 x 170 cm) – (4.33 x 30 godina) + 447.593 = 1491.643 kcal
Prema Harris-Benedictovoj jednadžbi, ovoj su ženi potrebne oko 1492 kalorije samo da bi održala svoje tijelo funkcionalnim i zdravim.
2. Mifflin-St. Jeor jednadžba
Mifflin-St. Jeor jednadžba, iako nije toliko poznata kao prethodni izračun, danas se smatra preciznijom. Zanimljivo, to je također revidirana Harris-Benedictova jednadžba. Mifflin-St Jeor ju je modificirao 1990. godine, a izračun izgleda ovako. [5]
- Mifflin-St Jeor jednandžba za žene: BMR = (9.99 x težina u kg) + (6.25 x visina u cm) – (4.92 x godine) – 161
- Mifflin-St Jeor jednandžba za muškarce: BMR = (9.99 x težina u kg) + (6.25 x visina u cm) – (4.92 x godine) + 5
Prema ovoj jednadžbi, koliki je bazalni metabolizam iste 30-godišnje žene sa 170 cm i 70 kg?
- BMR = (9.99 x 70 kg) + (6.25 x 170 cm) – (4.92 x 30 godina) – 161 = 1453.2 kcal
Kao što vidite, rezultat je nekoliko kalorija manje od prethodne jednadžbe. Upravo to odstupanje čini Mifflin-St. Jeor jednadžbu nešto preciznijom od Harris-Benedictove jednadžbe.
Koje su vam još formule poznate?
Prethodne dvije formule nisu jedine koje možete koristiti za izračun bazalnog metabolizma. Stručnjaci su smislili i druge formule, a najpoznatije od njih su sljedeće.
Za žene | Za muškarce | |
|---|---|---|
| Katch-McArdle jednandžba (2006.) | BMR = 370 + 21.6 x aktivna tjelesna težina (FFM – Fat Free Mass, odn. masa bez sala) | koristi se jednadžba niže |
| kako ju je razvio FAO/WHO (1985.)* | BMR = (8.7 x težina u kg) + 829 | BMR = (11.6 x težina u kg) + 879 |
| Owenova jednandžba (1986.) | BMR = 795 + (7.18 x težina u kg) | BMR = 879 + (10.2 x težina u kg) |
*za osobe od 30 – 60 godina
Koju jednadžbu odabrati?
Kada želite izračunati bazalni metabolizam, može biti velika dilema prema kojoj jednadžbi se ravnati. Iako je Harris-Benedictova jednadžba najpoznatija, stručnjaci kažu da ona precjenjuje bazalni metabolizam za otprilike 5 %. Mifflin-St. Jeor formula je nešto preciznija.
Opcija je i korištenje nekoliko jednadžbi i međusobna usporedba ili prosjek njihovih rezultata. Na kraju neće biti tolike razlike između vrijednosti. Kao što ste vidjeli gore, dobivena BMR vrijednost razlikovala se za samo nekoliko desetaka kcal između dvije najpoznatije jednadžbe.
Ali ako si želite prištedjeti gnjavažu oko izračuna, uspoređivanja i izračunavanja prosjeka, možemo vam to olakšati. Možete si pomoći s našim online BMR kalkulatorom, koji umjesto vas izračunava vaš bazalni metabolizam.
Može li se izmjeriti bazalni metabolizam?
Dok većina izračunava bazalni metabolizam pomoću jednadžbi, postoje posebni uređaji koji to mogu izmjeriti. To mjerenje odvija se u laboratorijskim uvjetima i, naravno, daleko je preciznije od izračuna. Rezultat može varirati za oko 10 – 20 %. Međutim, to je vrlo individualno, ovisno o dobi, spolu i drugim čimbenicima. [3]
- Zamislite neizravnu kalorimetriju kao vrstu alkotesta. Analizira količinu udahnutog kisika i izdahnutog ugljičnog dioksida kako bi odredio koliko energije tijelo koristi za svoje osnovne funkcije.
- Izravna kalorimetrija mjeri ukupnu toplinu koju proizvodi tijelo. Mjerenje se odvija u takozvanoj kalorimetrijskoj komori, gdje su uvjeti okoline savršeno prilagođeni i kontrolirani. Ova se metoda koristi samo u specijaliziranim centrima za istraživanje. [5]
Što utječe na bazalni metabolizam?
Već smo spomenuli da ako želite povećati svoju ukupnu potrošnju energije, najlakši način da to učinite jest povećati količinu dnevne tjelovježbe. Ali nemojte steći pogrešnu ideju – na bazalni metabolizam se također može utjecati. Osim toga, drugi čimbenici utječu na njega, što ga čini malo drugačijim za svakoga
1. Godine
Također, mislite li da je starijim osobama teže skinuti višak kilograma zbog sporijeg metabolizma? Nije tako izrazito, ali ima istine u tome. Bazalni metabolizam obično se stvarno usporava kako starimo. To se uglavnom odnosi na smanjenje mišićne mase. To je zato što je energetski intenzivnija i ako je imate manje, to utječe na smanjenje bazalnog metabolizma. Iznenađenje bi, međutim, moglo biti to što BMR ne pada toliko koliko mnogi misle. Istraživanja pokazuju da se od 30. godine smanjuje za oko 1-2 % svakih deset godina. Dakle, pad postoji, ali ne toliki da bismo za veći gubitak kilograma mogli okriviti usporen metabolizam. I ovdje je krivnja uglavnom u lošem načinu života.[4,5,6]
Želite li znati više o tome kada se metabolizam usporava? U tom slučaju imamo članak za vas: U kojoj dobi dolazi do usporavanja metabolizma? Mnogo kasnije nego što se moglo očekivati.
2. Spol
Muškarci obično imaju viši BMR od žena, zbog većeg udjela mišića i manje tjelesne masti. Naravno, to ne mora uvijek biti slučaj. Primjerice, mišićava sportašica može imati veći BMR od muškarca koji nije aktivan i ne bavi se sportom.
3. Sastav tijela
Veće stope bazalnog metabolizma općenito imaju ljudi koji imaju veći udio mišićne mase. Kao što je već spomenuto, mišić je energetski intenzivniji od masnog tkiva. Sagorijevaju više kalorija, čak i kada miruju. Da vam to lakše dočaramo, kilogram mišića sagorijeva oko 13 kalorija dnevno, dok kilogram masti sagorijeva samo oko 4 – 5 kcal. Dakle, mišićavija osoba sagorijeva više kalorija od one koja ima malo mišića, čak i kada se u tom trenutku ne kreće. [7]
4. Tjelesna aktivnost
Iako bazalni metabolizam sam po sebi ne uključuje energiju sagorjelu tijekom kretanja, redovita tjelesna aktivnost također ima utjecaj na njega. Opet, ovo je povezano s mišićima. Aktivni mišići troše više energije, pa ljudi koji se bave sportom imaju veću potrošnju energije od onih koji se vrlo malo kreću. [2]
5. Hormoni
Mnogi hormoni koji održavaju nesmetano funkcioniranje tijela također utječu na količinu energije koju trošite. Naprimjer, hormon stresa kortizol utječe na brzinu metabolizma. Kada je povišen dulje vrijeme, to se može odraziti na usporeni metabolizam. Nasuprot tome, kada su kateholamini (adrenalin i noradrenalin) povišeni, bazalni metabolizam se ubrzava. Tijelo oslobađa više ovih hormona tijekom akutnog stresa ili vježbanja.
Hormon štitnjače tiroksin također uništava BMR. Njegove niske razine, tipične za hipotireozu (smanjena aktivnost štitnjače), usporavaju bazalni metabolizam. Nasuprot tome, hipertireoza ga ubrzava.
6. Zdravstveno stanje
Vjerujete li da kada ste bolesni trebate manje jesti jer se, primjerice, ne krećete toliko? To je prilično daleko od istine. Bolesti, bilo razne infekcije, upalne bolesti ili ozljede mogu, naprotiv, povećati vašu potrebu za energijom. Tijelu je potreban za regeneraciju i borbu protiv bolesti. Naravno, neće svaki zdravstveni problem značajno povećati potrebu za kalorijama, ali općenito, kada ste bolesni, svakako se ne biste trebali ograničavati u prehrani.
Možete li povećati bazalni metabolizam?
Iz onoga o čemu smo upravo razgovarali, jasno je da možete djelomično povećati i sam bazalni metabolizam. Prije svega, bit će učinkovitiji kada imate više mišića. Upamtite, što ste mišićaviji, to je bazalni metabolizam veći. Međutim, koliko kalorija sagorijevate u mirovanju također će ovisiti o tome koliko se često i intenzivno krećete i kojim se sportovima bavite. Tijelo sagorijeva više energije neko vrijeme nakon vježbanja, osobito nakon treninga snage. Mišićima je to potrebno za oporavak. Vježbanjem zapravo možete nakratko ubrzati svoj metabolizam.
Međutim, nemojte se oslanjati na činjenicu da će tri treninga snage tjedno ubrzati vaš bazalni metabolizam i sve će biti dobro. Kada želite povećati svoju dnevnu potrošnju energije, sve ovisi o tome koliko ćete kalorija sagorjeti tijekom dana. Zato je iznimno važno da se krećete i izvan tih sat vremena koje provedete na treninzima.[2]
Trebate li znati kakav je vaš bazalni metabolizam ako želite smršavjeti?
Kao što je već spomenuto, poznavanje vašeg BMR-a temeljna je gradivna jedinica u planiranju vašeg optimalnog unosa energije, čak i kada izračunavate svoj kalorijski deficit. Nakon što saznate svoj BMR, možete mu dodati energiju koja je nastala sagorijevanjem kod probave, kretanjem, i smanjiti dobivenu vrijednost za 10 – 20 % kako biste saznali koliko kalorija dnevno trebate unijeti za mršavljenje.
- Za detaljnu metodu izračuna energetskog unosa pogledajte naš članak Kako izračunati energetski unos i unos makronutrijenata za mršavljenje ili povećanje mišićne mase?
- Naš online kalkulator također će vam pomoći da brzo izračunate preporučenu količinu proteina, ugljikohidrata i masti.
Što biste trebali zapamtiti?
Bazalni metabolizam je osnovna količina energije koja je potrebna vašem tijelu za pravilno funkcioniranje. Donekle je determiniran spolom, hormonima i zdravstvenim stanjem, no vi sami možete utjecati na njega uglavnom kroz tjelesni sastav i kretanje. Međutim, nemojte ga brkati s ukupnim utroškom energije. Uz bazalnu stopu metabolizma, također uključuje energiju sagorjelu tijekom probave i, što je još važnije, tijekom kretanja. A zašto to trebate znati? Ako želite izračunati svoj optimalni unos kalorija, počnite s izračunom bazalnog metabolizma. Odaberite ispravnu formulu i spremni ste.
Jesmo li vam razjasnili što je bazalni metabolizam? Ako vam je članak bio koristan, nemojte ga držati za sebe, već ga podijelite sa svojim prijateljima i obitelji.
[1] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .
[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[3] FRANKENFIELD, D. et al. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. I – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/abstract?utm_source=chatgpt.com
[4] JOHNSTONE, A.M. et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
[5] PAVLIDOU, E. et al. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9967803/
[6] SABOUNCHI, N.S. et al. Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/
[7] WANG, Z. et al. Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/oby.2001.42
Dodaj komentar