Prijavi se
Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů?

Kako izračunati unos energije i makronutrijenata za gubitak kilograma ili povećanje mišića?

Velika većina naših svakodnevnih navika oblikuju naš život i imaju ogroman utjecaj na to koju hranu preferiramo, bez obzira živimo li aktivno ili radije sjedimo i gledamo novu seriju ili film. Nekako smo navikli na svoj način života, teško je promijenili čak i nekoliko omiljenih jela, a možda ne bismo mogli ni zamisliti dan bez jutarnje kave sa slatkim pecivom.

Međutim, svake godine želimo “učiniti nešto” sa sobom, već od 1. siječnja, prije proljeća i lijepog vremena, prije praznika, od ponedjeljka, tijekom ljeta ili prije nekih događanja.
 

Bilo je dovoljno uzaludnih pokušaja koji su završili neuspjehom. Sad ćemo vam dati instrukcije kako uspjeti ovaj put i što biste trebali dugoročno promijeniti u vašem planu prehrane, a ne samo na mjesec dana.  

Optimalan unos energije je ključan za gubitak kilograma, dobivanje mišića ili održavanje dobre kondicije.

Automobili voze zahvaljujući gorivu, biljke cvjetaju i rastu zahvaljujući fotosintezi, a mi ljudi energiju za življenje dobivamo iz hrane i vode. Upravo balansirana energetska ravnoteža, dugoročna i prosječna ravnoteža između unosa energije i potrošnje energije garantira da održavamo težinu i ne udebljamo se ili ne smršavimo. [1]

Međutim, za većinu ljudi, optimalan unos energije je poput boga. Svi nekako sumnjaju da postoji, ali nitko ga nikada nije vidio. Ali mi ćemo pogledati na ovaj optimalan unos energije što je moguće bliže.  

Kako prilagoditi unos energije za mršavljenje ili povećanje mišićne mase

10 koraka za određivanje optimalnog unosa energije

Suvremena znanstvena saznanja i desetljeća istraživanja pokazuju da unos energije uz odgovarajući omjer makronutrijenata određuje hoćemo li održavati težinu, udebljati se ili smršaviti. [2] [3] [4]

Uzmimo Elu za primjer. Nedavno se počela baviti sportom i željela bi ojačati figuru i možda izgubiti malo kilograma. Međutim, Ela ne zna koliko bi energije i makronutrijenata trebala unositi. S našim instrukcijama Ela će to znati.

Moj cilj: *
* obvezno polje

Koliko vam energije i makronutrijenata treba?

Obrazloženje:

Dizanje utega u teretani, kružni trening u teretani, crossfit, trening s vlastitom težinom, street workout

Hokej, nogomet, odbojka, košarka, floorball, futsal, tenis, squash, stolni tenis

TRX, kružni trening, body pump, aerobni i drugi treninzi koje vodi instruktor

Trčanje, plivanje, vožnja biciklom, veslanje

Obrazloženje:

Dižem utege

Dizanje utega u teretani, kružni trening u teretani, crossfit, trening s vlastitom težinom, street workout


Bavim se timskim ili sportom s reketom

Hokej, nogomet, odbojka, košarka, floorball, futsal, tenis, squash, stolni tenis


Radim zahtjevne grupne treninge

TRX, kružni trening, body pump, aerobni i drugi treninzi koje vodi instruktor


Bavim se sportom izdržljivosti

Trčanje, plivanje, vožnja biciklom, veslanje


kcal / dan

Ugljikohidrati g
Proteini g
Masti g

1. Zapišite osnovne informacije o sebi

Da bi rezultat unosa energije bio što precizniji, moramo saznati mnogo trenutnih informacija o vama.

  • Potrebne informacije su: spol, dob, visinu (cm), težinu (kg), po želji % tjelesne masti i način života sa stajališta posla/fakulteta i sportskih aktivnosti.
  • Idealno bi bilo znati trenutini unos energije i hranjivih sastojaka, koje koristimo za održavanje tjelesne težine u razdoblju od jednog tjedna. 

Znamo sve što moramo znati o Eli:

  • Ela ima 27 godina, visoka je 180 cm, teška je 80 kilograma i ne zna % tjelesne masti
  • Iskren tjedni unos hranjivih tvari u kalkulator (MyFitnessPal, Yazio), saznala je da je njen prosječni dnevni unos energije, kojim održava stabilnu tjelesnu težinu 2.700 kcal.   
  • Ela radi u uredu kao administrativna radnica i većinu vremena provodi sjedeći za računalom. Slobodno vrijeme provodi kuhajući, čitajući, gledajući TV serije, s dečkom i obitelji. Ako je moguće, s dečkom preko vikenda odlazi na putovanja, a vikende provodi aktivno.
  • Ela ide u teretanu tri puta tjedno po sat vremena na kružni trening, a dva puta tjedno odlazi na plivanje po sat vremena.

2. Izračunajte svoj BMR – bazalni metabolizam

Energija skrivena pod pojmom bazalni metabolizam je količina energije koja je potrebna za održavanje osnovnih tjelesnih funkcija u potpunom mirovanju. Možemo ga zamisliti kao opuštanje u krevetu ili na kauču bez daljnjih aktivnosti. Za većinu nas ova komponenta čini 60-75% ukupne potrošnje energije. 

Ogroman broj više ili manje preciznih kalkulatora za izračunavanje bazalnog metabolizma možete pronaći na internetu. Jednostavno ga možete izračunati pomoću našeg BMR online kalkulatora GymBeam.

Međutim, za cjelokupan pregled i razumijevanje problema, izračun ćemo napraviti i na papiru.

Izračun BMR bez poznavanja % tjelesne masti

Mifflin-St. Jeor-ova jednadžba jedna je od najtočnijih jednadžbi za izračunavanje BMR-a, stoga je za izračun koriste brojni kvalitetniji online kalkulatori. Njegova formula je sljedeća.

  • Za muškarce: 10 x težina u kilogramima + 6,25 x visina u centimetrima – 5 x godine + 5 
  • Za žene: 10 x težina u kilogramima + 6,25 x visina u centimetrima – 5 x godine – 161
  • Elin izračun: 10 x 80 kg + 6,25 x 180 cm – 5 x 27 godina – 161 = 1 629 kcal

BMR izračun s poznavanjem % tjelesne masti

Jednadžba Katch-McArdl izračunava Fat Free Mass (FFM) – količinu nemasnog tkiva (sva tjelesna težina nakon odbitka masti), što je točnije posebno za obične ljude i sportaše s niskim % tjelesne masti.   

  • Za muškarce i žene: 21,6 x težina bez masti + 370
  • Ela ne zna svoj % tjelesne masti, ali može dobiti izračun pomoću Miffin-St. Jeorove jednadžbe.  

Pri izračunavanju BMR-a možemo susresti brojne jednadžbe, uključujući zloglasnu Harris-Benedictovu jednadžbu. Rezultat svake od njih je nešto drugačiji broj koji se može razlikovati za oko 100 kcal. Vrijednost izračunata pomoću Miffin-St. Jeorove jednadžbe su jedna od najtočnijih i slijedit ćemo je u sljedećem izračunu.

Izračunajte svoj BMR - bazalni metabolizam

3. Utvrđivanje zahtjeva vašeg posla i načina života

U ovom se trenutku čini većina pogrešaka, s obzirom na to da smo uglavnom skloni precijeniti količinu pokreta. Određivanje ovih koeficijenata vrlo je teška stvar za znanstvenike i nas same kada želimo što točnije odrediti svoje energetske potrebe.  

Intenzitet životnog stila i faktor aktivnosti zajednički se nazivaju PAL (razina tjelesne aktivnosti – Physical Activity Level) koeficijen. Taj koeficijent nazivamo PAL1. Tablica u nastavku svojevrsnai vodič za što preciznije određivanje intenziteta načina života. Ako niste sasvim sigurni, usmjerite procjenu na prilično manji broj. Koeficijenti se temelje na općeprihvaćenim prosječnim vrijednostima, koje su slične, na primjer, onima koje koristi kalkulator iz US Department of Health and Human Services. 

Izazovan način života
Detaljan opis
Faktor aktivnosti (koeficijent PAL1)
NizakSjedilački posao i način života uz minimalno kretanje tijekom dana1,2 – 1,4
LaganMalo aktivan posao s prevladavanjem sjedilačkog načina rada i povremenih vježbi, te rutinskih kućanskih poslova (rad u obrazovnom sustavu, vozač poštanskih i dostavnih službi, prodavač)1,4 – 1,6
SrednjiUmjereno aktivan posao s pretežitim načinom rada u pokretu (prosječno zahtjevni ručni rad, majstori, kuhinjsko osoblje, dostava pomoću bicikla)1,6-1,7
VisokVrlo aktivan posao s prevladavanjem ručnog rada tijekom cijelog dana (zahtjevan rad u industriji, građevinarstvu, nemehaniziranoj poljoprivredi)1,7-2,4

Možemo početi tvrditi da ne živimo svaki dan na isti način. To se posebno odnosi na tmurne dane i vikende. Što učiniti u takvom slučaju? Zbrajamo koeficijente PAL1 pojedinih dana u tjednu i dijelimo sa 7. Može nas nadahnuti Elin primjer u nastavku. 

Koji je faktor intenziteta načina života najtočniji za Elu?

O Eli znamo da radi u uredu kao administrativna radnica i većinu vremena provodi sjedeći za računalom. U slobodno vrijeme uživa u kuhanju, čitanju, gledanju TV serija ili u vremenu provedenom s dečkom i obitelji. Ako je moguće, s dečkom preko vikenda odlazi na putovanja i aktivno provodi slobodne dane. 

  • PAL radnim danom: Ela ima pretežito sjedilački način života, vozi se javnim prijevozom s posla na posa, koristiti pokretne stepenice i odmara se kod kuće nakon mentalno zahtjevnog radnog dana. Njezin PAL1 procijenit će se na 1,3. 
  • PAL tijekom vikenda: Tijekom vikenda Ela odlazi na izlete u prirodu sa svojim dečkom, obavlja većinu kućanskih poslova, pa je prilično aktivna tijekom cijelog dana. Nedjelju kasno popodne i navečer posveti kuhanju i pripremi hrane u kutije za posao. Njezin PAL1 se vikendom procjenjuje na 1,6.   
  • Prosječni radni dan PAL1: Dobiven izračunom ((1,3 x 5) + (1,6 x 2)) / 7 = 1,39 

4. Utvrđivanje složenosti sportskih aktivnosti

Kao što smo odredili potrebnu energiju za životni stil, također moramo odrediti potrebnu energiju za sportske aktivnosti koje prakticiramo redovito tijekom tjedna. Također u izračun moramo uvrstiti i intenzitet sportske aktivnosti izražen otkucajima srca. Na primjer, što intenzivnije (brže) trčimo, bliža je gornja granica intervala PAL2 koeficijentu za sat trčanja.
 
 

Indikativne vrijednosti koeficijenta tjelesnih aktivnosti (PAL2)

Vrsta aktivnosti
Indikativni prosjek PAL2 po satu aktivnosti
Sportovi snage (trening snage u teretani, kružni trening u teretani, crossfit, trening s vlastitom težinom, trening na otvorenom)0,2-0,3
Ekipni i sportovi s rekvizitom (hokej, nogomet, odbojka, košarka, floorball, futsal, tenis, skvoš, stolni tenis)0,2-0,45
Sport izdržljivosti (hodanje, trčanje, plivanje, vožnja biciklom, veslanje)0,2-0,5 
Intenzivne grupne aktivnosti (aerobik, kružni trening, TRX, Body Pump)0,3-0,4

Kad krenemo u bržu šetnju, PAL2 koeficijent za sat vremena aktivnosti bit će oko 0,2. Međutim, ako intenzivno trčimo brzinom od 10-12 km / h, PAL2 će biti negdje između 0,4-0,5.

Kao što smo uzeli u obzir koeficijent intenziteta načina života za prosječni dan, tako je potrebno uzeti u izračun i intenzitet sportskih aktivnosti. Pokažimo to opet na Elinom primjeru.

Koji je koeficijent sportske aktivnosti najtočniji za Elu?

  • Ela ide u teretanu tri puta tjedno na kružni trening koji traje sat vremena, a dva puta tjedno na plivanje. Budući da je nedavno krenula u teretanu, PAL2 koeficijent će biti na donjem kraju intervala. No, Ela može poprilično plivati i ne štedi energiju za sat vremena koje provede u bazenu, pa PAL2 napada veće vrijednosti.
  • Elin sat kružnog treninga odgovara približno PAL2 = 0,25, a vrijeme plivanja PAL2 = 0,30.
  • Ukupan obujam sportskih aktivnosti u tjednu PAL2 = 3 x 0,25 + 2 x 0,3 = 1,35
  • Prosječni dan u tjednu PAL2: 1,35 / 7 = 0,19
 Koliko kalorija sagorijevam baveći se sportom?

5. Određivanje ukupnog intenziteta prosječnog dana u tjednu i prosječnog unosa energije

Sada jednostavno dobivamo ukupni koeficijent razine tjelesne aktivnosti jednostavnim dodavanjem djelomičnih vrijednosti u obliku PAL1 koji predstavljaju intenzitet rada i načina života i PAL2 koji predstavljaju sportske aktivnosti.

Koji je ukupni faktor prosječnog dnevnog intenziteta najtočnij za Elu?

  • PAL = PAL1 + PAL2 = 1.39 + 0.19 = 1.58
  • Prosječni dnevni unos energije = BMR x PAL = 1,629 x 1.58 = 2,574 kcal

6. Uzimanje u izračun količinu energije potrebne za preradu hranjivih sastojaka iz hrane (termički učinak hrane)

Termički učinak hrane je energija koja je tijelu potrebna za obradu hranjivih sastojaka. Količina ove energije u prosjeku odgovara oko 10% ukupnog unosa energije.  

Koji je Elin optimalni prosječni dnevni unos energije?

  • Jednadžba za dobivanje rezultata za dnevni unos energije: BMR x (PAL1 + PAL2) x 1,1 (termički učinak hrane)
  • Rezultat dnevnog unosa energije: 2,574 x 1,1 = 2,831 kcal

Na početku smo naveli da je Ela zapisala sve što je jela i pila tjedan dana. Prosječni dnevni unos energije bio joj je 2.700 kcal. Razlika od 131 kcal u odnosu na izračun u ovom je slučaju zanemariva.

Ali što učiniti kada je izračunati unos energije veći nego u slučaju zapisane prehrane?

Takve situacije se također mogu dogoditi i obično se javljaju iz nekoliko razloga. Ili niste bili dosljedni unosu hrane u nutritivne kalkulatore, pa ste došli do iskrivljenog broja, pogriješili ste u izračunu i precijenili ste koeficijent tjelesne aktivnosti ili je neprimjerena prehrana iz prošlosti ostavila traga na vama.   

Ako se pogreška dogodila u prva dva slučaja, tada je situacija u redu. Međutim, problem se javlja ako je unatoč svim ispravno izračunatim i zabilježenim vrijednostima, unos održavanja mnogo manji od izračunate vrijednosti.   

Ovaj se problem obično javlja kod osoba koje su u prošlosti držale jednu ili više uzastopnih dijeta koje su pretjerano smanjile unos energije. Tijelo se još nije oporavilo od ovog “samoozljeđujućeg ponašanja” i drži svoju težinu na sumnjivo niskom unosu energije. Ovaj unos može biti desetcima% manji od izračunate vrijednosti.  

Ako imate stabilnu tjelesnu težinu na unos energije koja je blizu vrijednosti vašeg bazalnog metabolizma, morate razmisliti o tome i proći kroz preporučeno razdoblje. Preporučeno razdoblje se može okarakterizirati kao ciljano i kontrolirano povećanje unosa energije do optimalnih vrijednosti.

  • Veličina tako problematičnog unosa energije može se približno izraziti na sljedeći način: BMR x 1,15
  • Za Elu bi to bilo: 1.629 x 1,15 = 1.873 kcal

Vidimo da je to razlika manja od 1.000 kcal u usporedbi s unosom energije koji je izračunala Ela. Ako konzumirate znatno manje kalorija nego što biste prema izračunu trebali, to nije u redu i treba riješiti situaciju. Razlog tome je uglavnom da se osjećamo energičnije, da opskrbimo tijelo s dovoljno svih makro i mikronutrijenata i da “pokrenemo metabolizam punom brzinom”. U tom stanju bi čak i napori za mršavljenje bili gotovo na razini “nemogućeg”. Jednostavno je potrebno postupno povećavati unos energije i početi gubiti kilograme tek u trenutku kada ćete dobiti dovoljno kalorija (možete se orijentirati prema izračunu). U ovom slučaju, Ela bi trebala polako dodavati oko 100 kcal tjedno svojoj prehrani, tako da njezin unos dosegne optimalnije vrijednosti bez dramatičnog debljanja i tijelo se oporavi od prethodnih dijeta. Kad bi došlo do skoka unosa energije za nekoliko stotina kalorija, jednostavno biste se počeli debljati. Ali to ne želite, pa je potrebno ići polako i dati mu vremena.

Što trebate učiniti ako jedete malo i ne gubite na težini?

7. Optimalno prilagođavanje makronutrijenata za održavanje tjelesne težine i dobre kondicije

Naš vodič za današnji članak u obliku zamišljene Ele bi trebao održavati njenu tjelesnu težinu na unosu energije od 2.831 kcal. Budući da Ela također radi treninge snage, vikende provodi prilično aktivno, a voljela bi i malo smršavjeti i ojačati figuru, potrebno je uzeti u obzir veći unos proteina.

  • 1 g proteina sadrži 4 kcal (17 kJ)
  • 1 g masti sadrži 9 kcal (38 kJ)
  • 1 g ugljikohidrata sadrži 4 kcal (17 kJ)

Kako uzimati proteine?

Unos proteina spada u široki preporučeni raspon od 0,8-2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Donja granica odnosi se na općenito neaktivne osobe koje žive sjedilačkim načinom života, a gornja granica unosa posebno je pogodna za sportaše, koji rade a snazi i grade mišićnu masu. Ako se bavimo sportom, naš bi dnevni unos proteina trebao pasti u rasponu od oko 1,4-2 grama po kilogramu tjelesne težine. [5] [6] [7]

  • Iako Ela radi sjedilački posao, prilično se bavi sportom sportom, a radi i treninge snage, te istodobno želi promijeniti sastav tijela na bolje. Stoga ćemo joj, kako bi bilo jednostavnije, odabrati unos proteina od 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Konačni unos proteina: 2 x 80 = 160 g, 160 x 4 = 640 kcal 
  • Izvori proteina: meso, riba, plodovi mora, mliječni proizvodi i sir, jaja, mahunarke (grašak, grah, sve vrste leće, slanutak, edamame), pseudo-žitarice (heljda, amarant, quinoa), tofu, tempeh, orašasti plodovi, sjemenke nadomjesci od povrća, whey proteini, biljni proteini, proteinske pločice.
     
     

Kako uzimati masti?

Uobičajeno preporučeni unos masti trebao bi biti u rasponu od 20-30% ukupnog unosa energije (TEI). Prekomjerni i nedovoljni unos masti nosi svoje rizike. Masti su bitan hranjiv sastojak za optimalno funkcioniranje tijela, a uz to hrani daje specifičan okus. No, neophodno je biti u mogućnosti odabrati kvalitetne zdrave masti i što više ograničiti unos transmasti.  

  • Elin unos masti će bit sredina u obliku 25% ukupnog unosa energije. Konačni unos masti: 2.831 x 0,25 = 707,75 kcal, 707,75 / 9 = 78,5 g 
     
  • Izvori masti: orašasti plodovi i sjemenke, ulja, masline, avokado, maslac i kao prirodna komponenta životinjskih proteina.   

Kako uzimati ugljikohidrate?

Standardni preporučeni unos ugljikohidrata nalazi se u rasponu od 40-65% TEI. Također ovisi i o sklonostima unosa masti ili ugljikohidrata. O svima ovisi koji put do cilja ćete odabrati. Općenito, međutim, također je istina da što se zahtjevnijim sportom bavite, to je veća vaša potreba za ugljikohidratima. Unos ugljikohidrata jednostavno se izračunava oduzimanjem proteina i masti od ukupnog unosa energije. Udovoljit ćemo preferenciji za kvalitetne cjelovite ugljikohidrate i najmanje 400 grama povrća i 200 grama voća dnevno, kao i preporučeni dnevni unos vlakana, koji bi trebao biti najmanje 30 grama dnevno. 

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Elin trenutni uobičajeni unos energije i makronutrijenata kako bi održala formu:

  • 2.831 kcal, 160 g proteina (640 kcal), 78.5 g masti (707.75 kcal), 371 g ugljikohidrata (1.483,25 kcal)
Koliko proteina, ugljikohidrata i masti trebate unositi?

8. Kako izgubiti na težini? Prilagodite unos energije i hranjivih sastojaka za mršavljenje

Da biste izgubili na težini, morate imati kalorijski deficit. To radite jednostavno oduzimajući određeni % energije iz unosa energije za održavanje kako bi gubitak kilograma bio dovoljno siguran i brz. Ipak, nitko ne želi izgubiti mišićnu masu. 
 

Najčešće se preporučuje jednostavno oduzimanje 500 kcal od trenutnog unosa energije i to je to. Međutim, % izraz je bolji i sažetiji, kada se u praksi najčešće susrećete s preporukom od 10-30% kalorijskog deficita, kada je 30% već takva zamišljena granična vrijednost sigurnog mršavljenja, u kojoj je potrebno obratiti pažnju na dovoljan unos proteina i usredotočiti se na trening snage kako bi se održala što veća mišićna masa. 

  • Ela slijedi srednji obliku kalorijskog deficita od 20%. To za nju znači 2.831 x 0,8 = 2.265 kcal

Za izračun pojedinih hranjivih tvari koristit ćemo isti postupak kao u prethodnom slučaju. Tijekom mršavljenja povećava se važnost unosa proteina, što pozitivno utječe na održavanje mišićne mase, ubrzava oporavak nakon treninga i može pomoći u kontroli apetita, što je dvostruko korisno pri mršavljenju. Whey proteini ili biljni proteini mogu nam pomoći povećati unos proteina. Istodobno, Antonio (2016.) je zajedno s drugim istraživačima dokazao da unos proteina od 2,6-3,3 grama po kilogramu tjelesne težine nije imao negativan učinak na jetru, bubrege i druge biokemijske markere tijekom razdoblja od 4 mjeseca kod zdravih jakih sportaša. Što je veći kalorijski deficit i što je zahtjevniji program treninga, to je izraženija potreba za većim unosom proteina, te može doseći i do 2,7 g / kg dnevno. [8] [9] [10] [11] [6] [12]

Kako je Ela prilagodila unos energije i makronutrijenata za mršavljenje?

  • Energija: 2.265 kcal
  • Proteini: 2 x 80 = 160 g proteina (640 kcal). Ela je do sada bila zadovoljna s 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine.
  • Masti: 2.265 x 0,25 = 566,25 kcal, 566,25 / 9 = 63 g masti
  • Ugljikohidrati: 2.265 – 640 – 566,25 = 1.058,75 kcal, 1.058,75 / 4 = 265 g ugljikohidrata

Kad gubitak kilograma nakon nekog vremena prestane, potrebno je ažurirati cijeli postupak. To je zato što će vam biti potrebno manje energije. Jednostavno ćemo biti manja verzije sebe. I takozvana prilagodljiva termogeneza, koja se očituje smanjenjem hormona štitnjače, manipulacijom hormonima gladi i sitosti, a također i smanjenjem potrošnje energije spontanom i tjelesnom aktivnošću, također se tamo odražava. [13]

Fat burneri, koji najbolje djeluju u kombinaciji s tjelesnom aktivnosti, također vam mogu pomoći da učinkovitije izgubite kilograme. Njihova često zaboravljena dobrobit pozitivno utječe na koncentraciju, predanost i koncentraciju tijekom treninga. Zahvaljujući tome, tijekom treninga možemo sagorjeti više kalorija nego bez upotrebe far burnera. 
 
Tijekom mršavljenja vaga nam može pokazati veći broj nego prije nekoliko dana, a ne radi se o masti. Ako se pitate kako je to moguće, pročitajte naš članak Zašto vam vaga pokazuje veći broj, a nije riječ o masnoći.
Kako izgubiti na težini? Prilagodite unos energije i hranjivih sastojaka za mršavljenje

9. Kako dobiti na težini i mišićnoj masi? Prilagodite unos energije i hranjivih sastojaka radi povećanja mišićne mase

Za dobivanje na tjelesnoj težine i mišićnoj masi je potrebno imati pravilno sastavljen plan treninga koji uvažava progresivno preopterećenje. S druge strane, putem prehrane potrebno je unijeti dovoljno energije, proteina i mikronutrijenata.
 

Da biste dobili na težini, od unosa za povećano održavanje možete odbiti oko 10%. To postižete jednostavnim množenjem unosa održavanja s 1,1. Da je Ela htjela dobiti na tjelesnoj težini i mišićnoj masi, to bi izgledalo ovako: 2.831 x 1,1 = 3.114 kcal.  

Što se tiče raspodjele hranjivih sastojaka u prehrani, postupamo na isti način kao u slučaju izračunavanja unosa održavanja. Za rast mišićne mase bit će dovoljan unos bjelančevina od 2 grama, čime se povećava dovoljan unos masti i ugljikohidrata.

Nakon što prestanete dobivati na težini, potrebno je ponovno povećati unos energije za dodatnih 10%, što će ponovno pokrenuti procese dobivanja na težini. Sasvim je normalno dobivati maksimalno 1 kilogram mišićne mase mjesečno. Napredniji sportaši, zbog svog prirodnog potencijala, tada će biti sretni za svakih dodatnih 100 grama mišićne mase. Mora se paziti da se ne dobije nepotrebno velika količina masnog tkiva i da pritom budete strpljivi.  

Ako ne uspijete unijeti dovoljno energije u obliku čvrste prehrane, možete posegnuti za kvalitetnim gainerom, koji je koncentrirani izvor energije u lako se apsorbiranom tekućem obliku.  

 

10. Kako primijeniti brojeve i makronutrijente u plan prehrane?z

Pa, imati izračunati unos energije i makronutrijenata je lijepo, ali ako ga ne vidimo na tanjuru, to je još uvijek prilično apstraktno. Najlakše što možemo učiniti je odrediti broj obroka koji nam odgovaraju i u prehranu uvrstiti popularne i zdrave izvore proteina, ugljikohidrata i masti.

Za ilustraciju, uzmimo opet Elu i njezine vrijednosti održavanja:

2.831 kcal, 160 g proteina (640 kcal), 78.5 g masti (707.75 kcal), 371 g ugljikohidrata (1.483,25 kcal)

Ela je navikla jesti 5 puta dnevno u obliku 3 veća obroka i 2 snacka. Svoj je plan prehrane sastavila uz pomoć nutrinivne formule koja slijedi.

Elin ilustrativni plan prehrane

Energija: 2.854 kcal (11.416 kJ), bjelančevine: 162 g (648 kcal ili 2.754 kJ), ugljikohidrati: 377 g (1.508 kcal ili 6.409 kJ), masti: 72 g (648 kcal ili 2.736 kJ), vlakna: 43 g

  • Doručak: Zobena kaša: zobene pahuljice (60 g), voda (280 ml), Just Whey Protein (15 g), FitCheat proteinska čokolada (10 g), GymBeam kikiriki maslac (10 g), banana (50 g) i odmrznuto šumsko voće (100 g)    
  • Snack: Smoothie: jabuka (150 g), banana (110 g), kruška (140 g), zobene pahuljice (10 g), grčki jogurt 0% (70 g), avokado (50 g)
  • Ručak: pileća prsa (100 g) pečena na ulju (7 ml) s rižom (100 g) i salatom od povrća (200 g)
  • Popodnevni snack: Salata od tjestenine: tjestenina od pšenice (100 g), grčki jogurt 0% (70 g), tuna (70 g), maslinovo ulje (5 ml), krastavac (40 g), crvena paprika (50 g), kukuruz ( 30 g) i začini po izboru  
  • Večera: 2 integralna kajzera (50 g), namaz (30 g), eidam sir 30% (2 kriške), šunka vrhunske kvalitete (2 kriške), tvrdo kuhano jaje (0,5 kom), krastavac (100 g), crvena paprika (50 g)
  • Mali snack: MoiMüv Proteinska Pločica (60 g)

Ela zna da se “tekuće kalorije”, tj. energija iz zaslađenih napitala, brzo unosi, stoga je temelj njezina režima unosa tekućine nezaslađena voda, kvalitetna kava i čaj. Kad pije sok ili zaslađenu limunadu, ona to dodaje svom dnevnom unosu energije i smanjuje jedan veći dnevni obrok. Međutim, to se događa samo povremeno.

Kao što vidite, to je doista dosta hrane, ali kad u kontekstu cijele prehrane zamislimo da prosječna osoba preferira visoko industrijski prerađenu hranu koja u maloj količini ima visoku energetsku vrijednost i ne zasićuje puno, onda nije toliko puno. Uz to, voćna vlakna u smoothieju toliko su slomljena od miješanja da se ne mogu uzeti u obzir kao vlakna iz cijelog ploda. Pakiranje obroka može olakšati pripremu hrane za sljedećih nekoliko dana.

Da, naravno, odlazak u restoran brze hrane ponekad može bi u redu, ako će vam to pomoći da dugoročno održavate zdrav način života. No, ne smije postati svakodnevna navika. Takav gurmanski jelovnik u fast food-u, koji pojedete tijekom jednog druženja s prijateljima, može imati čak i više kalorija od jednog Elinog cjelodnevnog jelovnika.  

  • McRoyal Double (754,7 kcal), veliki pomfrit (434 kcal), Coca Cola – 0,5 l (208 kcal), 2 x Nutella Muffin (2 x 494 kcal), McFlurry Snickers (424 kcal) veći Latte Macchiato (83 kcal)) = 2 892 kcal
Plan prehrane za gubljenje kilograma ili povećanje mišićne mase i bolju kondiciju

Što ste naučili i što je pomoglo Eli najviše pomoglo?

Izračunavanje optimalnog unosa energije za održavanje dobre kondicije, gubljenje kilograma ili dobivanje mišićne mase može se činiti teškim zadatkom, ali kad jednom pokušate, drugi put je sve puno razumljivije.

Ključno je shvatiti da se sve na papiru i u jednadžbama ne odnosi univerzalno na svakoga, jer je svatko od nas različit, ima drugačiju „prehrambenu povijest“ koja bi mogla imati negativan učinak na njih, a svi živimo različit način života u različitim okruženjima koja imaju značajan utjecaj na nas.   

Ako održavamo težinu na unosu energije koja je opasno blizu bazalne razine metabolizma, nemojte pokušavati izgubiti kilograme, već polako dodajite unos energije još nekoliko tjedana i mjeseci kako biste došli do zdravijih vrijednosti i tako se oporavili od negativnog učinka čestih dijeta.  

  • U prvih nekoliko tjedana nakon izračunavanja optimalnog unosa energije i makronutrijenata, Ela je poboljšala ukupnu prehranu i uključila zdraviju hranu umjesto manje zdrave i visoko industrijski obrađene bez dodane hranjive vrijednosti. Postupno je gotovo u potpunosti prestala piti alkohol i jesti za snack slatko pecivo s cappuccinom, koje je zamijenila proteinskom pločicom s espressom. Zahvaljujući tim promjenama, počela se osjećati puno bolje i imala je više energije za svakodnevne aktivnosti i trening. 
  • Nakon nekoliko tjedana smanjila je unos kalorija od 20% s dovoljno proteina i vlakana u prehrani, a jednom u dva tjedna imala je dan tijekom kojeg je kontrolirala napredak, vagala se i mjerila opseg tijela.
  • U pola godine, kad se doista zainteresirala za prehranu i kad je počela razmišljati o tome kako se hrani, uspjela je izgubiti 8 kilograma masti i dobiti 3 kilograma mišićne mase te ojačati tijelo u cjelini.
  • Trenutno je zadovoljna sobom, osjeća se sretnom i drago joj je što je krenula putem samospoznaje i učenja, a ne putem svakodnevnog izazova s novom dijetom. Svatko to može.  
Je li vam članak pomogao razjasniti pitanje unosa energije? Prilikom izračuna optimalnog unosa energije, podijelite s nama svoje zapažanja i mišljenja u komentarima. Ako vam se članak svidio, bit ćemo sretni ako ga podijelite i pomognete i drugima da uspješno smršave.

Izvori:

[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] Krista Casazza, Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Durant, N., Dutton, G., Foster, E. M., Heymsfield, S. B., McIver, K., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, P. K., Pate, R., Rolls, B. J., Sen, B., Smith, D. L., Thomas, D. M., & Allison, D. B. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[3] Guyenet, S. J., & Schwartz, M. W. – Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-2525

[4] Hopkins, M., & Blundell, J. E. – Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: Pathways to obesity. – https://doi.org/10.1042/CS20160006

[5] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[6] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[7] Andrea Chernus, Heidi Skolnik – Výživa pro maximální sportovní výkon

[8] Jose Antonio, Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. – The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. – https://doi.org/10.1186/s12970-016-0114-2

[9] Antonio, J., Ellerbroek, A., Evans, C., Silver, T., & Peacock, C. A. – High protein consumption in trained women: Bad to the bone? – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0210-6

[10] Eric Helms, Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054

[11] Juha Hulmi, Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N. J., Kokkonen, M., Wennerström, A., Nyman, K., Perola, M., Ahtiainen, J. P., & Häkkinen, K. – The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. – – https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00689

[12] Thomas Longland, Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[13] Michael Rosenbaum, & Leibel, R. L. (2010) – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184