Sadržaj
Čujete li i vi glasine da sporiji metabolizam otežava održavanje vitke i privlačne figure u tridesetima? Više čak i ne govorim o nemogućnosti gubitka kilograma, to je potpuna znanstvena fantastika. Kao da, prema tim teorijama, naš imaginarni unutarnji motor za energiju slijedi kalendar i najkasnije do 30. rođendana prelazi u stanje mirovanja. Takvo usporavanje iz četvrte u drugu brzinu potom uzrokuje nekontrolirane dobitke i čini se da je povratak nemoguć.
Ali možda također zaboravljamo činjenicu da smo u dvadesetima uvijek trčali, vježbali gotovo svakodnevno i šetali svuda gdje smo mogli. Kako smo počeli raditi, životni stil s godinama se promijenio gotovo do neprepoznatljivosti. Općenito, postali smo lijeni, više volimo sjediti nego se kretati, vozimo se svugdje i idemo stepenicama ili na trčanje najviše jednom tjedno kako bismo se osjećali bolje. Za neobjašnjive dodatne kilograme radije krivimo usporen metabolizam i s vrećicom čipsa te par čaša vina napokon odustajemo od pokušaja da smršavimo gledajući “Too Hot to Handle”.
Za one koji tako razmišljaju, znanstvenici su došli do zanimljivog otkrića. Napravili su veliku analizu potrošnje energije ljudi različitih dobi i otkrili da usporavanje metabolizma s povećanjem svjećica na torti nije toliko loše kao što mnogi vjeruju. Prema rezultatima tog istraživanja, naš metabolizam dostiže najveću brzinu iznenađujuće rano u životu. Nažalost, nećemo dugo uživati u tom razdoblju. Nakon što dostigne svoju najveću stopu, postupno se počinje usporavati, ali se zatim stabilizira značajan dio života. Zapravo, mogli biste reći da više od polovice našeg života metabolizam radi postojano uz kontrolu brzine. Dobra je vijest da usporavanje metabolizma počinje puno kasnije nego što bi većina nas očekivala.
U kojoj dobi imamo najbrži metabolizam prema najnovijem istraživanju? Kad se, s druge strane, možemo legitimno početi žaliti na sporiji metabolizam? To su najvažnija pitanja na koja ćemo odgovoriti današnjim člankom. Osim toga, naučit ćemo kako zadržati sjajnu figuru čak i kad više ne budemo imali dvadeset godina.
Možemo li imati usporeni metabolizam? Istraživanje koje je proveo međunarodni tim znanstvenika iznenađuje revolucionarnim rezultatima
Ovo istraživanje objavljeno je 13. kolovoza 2021. u uglednom časopisu Science i odmah nakon objavljivanja počelo je puniti naslovnice drugih manje poznatih stručnih časopisa. Njegovi rezultati iznenađuju širu javnost, ali i same stručnjake koji su posvećeni ljudskoj biologiji. Njegov je cilj bio mapirati ljudsku potrošnju energije tijekom života.
Zapravo, tijekom toga dolazi do brojnih promjena, koje mogu utjecati na metabolizam na različite načine. Znanstvenici su se pitali, između ostalog, postoje li razdoblja u životu osobe koja su se očitovala povećanom ili smanjenom potrošnjom energije. Njihovi glavni favoriti bili su tjelesni razvoj u djetinjstvu i pubertetu ili hormonalne promjene u žena tijekom menopauze.
Kako su znanstvenici pratili potrošnju energije i brzinu metabolizma?
Sjajna stvar u svemu tome jest to što je to rijetko istraživanje koje je prikupilo jako puno podataka iz drugih znanstvenih radova. Koristili su se posebnom tehnikom vode s dvostrukim oznakama (dvostruko označena voda) za određivanje potrošnje energije. Riječ je o vodi za piće koja je označena posebnim indikatorom. Takvu vodu sudionici istraživanja piju tijekom dana. Ovisno o tome kako se metabolizira u tijelu, moguće je vidjeti koliko je osoba proizvela ugljičnog dioksida u danu. Na temelju toga zatim se izračunava potrošnja energije za cijeli dan. Velika je prednost te metode u tome što osobe koje se podvrgavaju mjerenjima možda neće morati biti spojene na uređaje koji nadziru izmjenu plinova disanjem cijeli dan, kao što je uobičajeno u drugim načinima mjerenja metabolizma. Zbog toga nisu ni na koji način ograničene i u osnovi mogu normalno živjeti. [1-2]
Taj je rad također došao do izražaja jer nije ispitivao samo bazalni metabolizam, kao što je to bilo uobičajeno u prethodnim istraživanjima sličnog opsega. Usredotočio se na ukupnu potrošnju energije. To također broji koliko kalorija osoba sagorijeva svakodnevnim aktivnostima poput hodanja, bavljenja sportom, probavljanja hrane ili pranja zubi.
Vrlo se malo znalo o količini energije koju osoba potroši tijekom života do objavljivanja ovog istraživanja. Stoga se taj rad može sam po sebi smatrati pionirskim. [3]
Kako su znanstvenici usporedili količinu potrošenih kalorija kod različitih ljudi?
Kako bi usporedili potrošnju energije ljudi različite dobi i različitog spola, znanstvenici su morali pronaći univerzalna narativna rješenja. To je dobiveno u obliku potrošnje energije po kilogramu tjelesne mase bez masti (FFM). To možemo vrlo lako utvrditi, oduzeti svu tjelesnu masnoću od tjelesne težine i dobit ćemo rezultat.
“Masa bez masti” potom se sastoji od mišićne mase, koštanog tkiva, organa i drugih tkiva koja čine tijelo. Što smo više bez masti, potrebno nam je više kalorija za trčanje, regeneraciju i ponovni rast.
Na primjer, odrasla 30-godišnja žena u prosjeku ima 50 kg FFM-a, i troši ukupno više energije od 10-godišnjeg djeteta s 20 kg FFM-a. Međutim, razlika može biti u količini potrošenih kalorija pretvorenih u 1 kg mase bez masti.
Za svoju su analizu znanstvenici prikupili podatke od 6421 osobe iz različitih zemalja. Uključili su nedavno rođenu djecu od osam tjedana starosti, odrasle muškarce i žene, kao i starije osobe od 95 godina. To je omogućilo stručnjacima da usporede koliko energije dnevno troše ljudi različitih generacija i spolova tijekom različitih životnih faza, poput puberteta ili trudnoće. [1]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Četiri glavna otkrića bila su u proučavanju metabolizma. Nijedna zdrava osoba nema oštećen ili usporen metabolizam
Taj opsežni rad dao je nekoliko iznenađujućih rezultata. Na primjer, također je otkrivena dob u kojoj imamo najbrži metabolizam i, obrnuto, razdoblje u kojem se metabolizam počinje prirodno usporavati. Zahvaljujući rezultatima istraživanja, naučit ćemo razliku između metabolizma 90-godišnje i 50-godišnje osobe.
1. Imamo najbrži metabolizam odmah nakon rođenja u prvoj godini života
Ne stignemo baš uživati u najbržem metabolizmu budući da ga imamo odmah nakon rođenja i u toj dobi ne razmišljamo o tome da jedemo više i da se ne udebljamo. Međutim, ako tijekom prvih nekoliko mjeseci života nemamo dovoljno energije, smanjuje se vjerojatnost da odrastemo u zdrave odrasle osobe. Zapravo, prema profesoru Speakmanu, postoji potreba za zadovoljavanjem viših energetskih potreba tijela, koje su važne za pravilan razvoj.
Zapravo, u tom razdoblju naše tijelo upotrebljava ogromnu količinu energije za razvoj mozga, kostiju i drugih organa. Uz mali unos energije, može doći do slabog fizičkog razvoja, što bi u budućnosti moglo uzrokovati niz zdravstvenih problema. S tim se fenomenom uglavnom suočava novorođenčad u siromašnijim zemljama.
Prema rezultatima istraživanja, potreba za energijom djeteta mlađeg od jedne godine života otprilike je dvostruko veća nego kod odrasle osobe po kilogramu tjelesne težine. Nažalost, ono što stoji iza toga još nije poznato. Jedan od autora istraživanja, Herman Pontzer, komentirao je u jednom intervjuu: “Bebine su stanice aktivnije, ali, nažalost, još ne znamo što se točno događa u njima. Još se puno toga može naučiti o čovjekovom tijelu i njegovoj evoluciji.” [1, 4]
2. Nakon prve godine života naš se metabolizam prirodno usporava u prosjeku za 3 % svake godine do dobi od dvadesete godina
Tijekom adolescencije znanstvenici su primijetili povećanje potrošnje energije. Ali to je uzrokovano prirodnim rastom osobe. Veća figura jednostavno sagorijeva više energije. Prilikom pretvaranja energije u 1 kg težine, novorođenčad još uvijek ima veliku početnu prednost u pogledu brzine metabolizma.
Ali sami stručnjaci bili su iznenađeni potrošnjom energije tijekom puberteta, u razdoblju od 10 do 15 godina. U tom razdoblju naše tijelo prolazi kroz čitav niz promjena. U kratko vrijeme narastemo nekoliko centimetara, dječaci odjednom dobiju više mišića i općenito se njihov oblik mijenja. Djevojčicama tipično rastu grudi i dobivaju prvu mjesečnicu zbog hormona. To je samo mali dio onoga što se događa u našim tijelima tijekom puberteta. Čak bi i potpuni laik pretpostavio da tijekom tog dinamičnog razdoblja naša tijela sagorijevaju kalorije brzinom automobila formule jedan. Na veliko iznenađenje svih, znanstvenici u ovom istraživanju nisu pronašli ništa slično. [1]
3. Od dvadesete godine metabolizam ostaje konstantan do dobi od šezdeset godina
To otkriće gotovo je šokantno za mnoge ljude. Spor ili oštećen metabolizam koji se često okrivljuje stoga je nevin u pogledu viška kilograma od Božića 2016. Ne samo u tridesetima, nego i u četrdesetima i pedesetima. Dakle, gdje pronaći zlikovca zbog kojeg se više ne odijevamo u veličinu S, nego XL?
Što se tiče našeg načina života, bacimo malo pogled u prošlost. Razmislimo kako smo živjeli i provodili slobodno vrijeme prije 5, 10, 15 ili 20 godina.
- Koliko je sati dnevno oduzimalo sjedenje, hodanje, sport ili bilo koji drugi oblik kretanja u odnosu na danas?
- Što je s našom prehranom? Jedemo li otprilike isto ili uživamo u više namirnica koje čiste savjesti možemo opisati kao nezdrave, ali jednostavno si ne možemo pomoći?
- Je li naš režim pijenja još uvijek isti? Ne pijemo li češće zaslađena ili alkoholna pića?
- Svi ti čimbenici utječu na to koliko kalorija unosimo dnevno, ali i na to koliko ih potrošimo. Dovoljne su male, a često i gotovo neprimjetne promjene načina života koje dovode do pozitivne energetske ravnoteže (dakle više energije nego što sagorijevamo). A to jednostavno uzrokuje debljanje. [1]
Za skupinu sudionika starijih od dvadeset godina znanstvenici su pratili potrošnju energije trudnica. Za njih se također moglo očekivati da imaju ubrzan metabolizam zbog razvoja fetusa. Međutim, ni u tom slučaju to nije potvrđeno. Iako su žene tijekom trudnoće sagorijevale više kalorija, istraživači su rekli da je to samo posljedica ukupnog povećanja tjelesne težine.
Staro pravilo da trudnice trebaju jesti za dvoje svakako ne vrijedi. [1]
4. Nakon šezdesete naš se metabolizam prirodno usporava za 0,7 % svake godine
Čak i nakon šezdesete godine, brzina metabolizma ne opada tako brzo kao što bismo očekivali. Sa svakom godinom koja prođe, usporavanje metabolizma u prosjeku iznosi samo 0,7 %, prema istraživanju. To smanjenje uglavnom je posljedica promjena u ljudskom tijelu povezanih s tim razdobljem života. Sa šezdeset godina obično smo manje aktivni, gubimo mišićnu masu, a našem tijelu nije potrebno toliko kalorija kako bi funkcioniralo kao u dvadesetima.
Također, mitohondriji, stanični pogoni koji proizvode energiju, prošli su svoje najbolje godine. Promjene u količini hormona koji cirkuliraju u krvi također se javljaju s godinama. Tijelo obično više ne proizvodi toliko hormona rasta, inzulina, estrogena ili testosterona. Sve to može dovesti do otprilike 26 % manje potrošnje energije nakon što prijeđemo prag od devedeset godina, nego što smo trošili s pedeset.
Ali te se promjene mogu usporiti načinom života. Tome uvelike pomažu redovita fizička aktivnost i dobra zdrava prehrana. U sportu je idealna kombinacija treninga snage i kardio treninga. Te aktivnosti potiču održavanje mišićne mase, pravilnu funkciju srca i pluća, a također imaju blagotvoran učinak na hormonski sustav, koji je važan za cjelokupno zdravlje. [5-6]
Što zapamtiti iz rezultata ovog istraživanja?
Baš kao što doživljavamo različite životne faze, mijenjaju se naša prehrana, fizička aktivnost i s tim povezane energetske potrebe. Ali sve veći broj godina minimalno utječe na funkciju metabolizma. Dakle, za te dodatne kilograme koje smo uspjeli dobiti tijekom prošle godine nisu odgovorni oštećeni ili usporeni metabolizam ili genetski nedostatak, nego promjena u načinu života. O tome treba razmisliti prije nego što počnemo razmišljati o tome koliko je teško održati lijepu figuru u tridesetima.
Što utječe na brzinu metabolizma?
Našem tijelu potrebna je dovoljna količina energije za održavanje i pravilno funkcioniranje svih procesa koji nam omogućuju disanje, razmišljanje, probavljanje hrane, hodanje ili čak podizanje utega. Ukupna potrošnja energije stoga je skup svih kalorija koje tijelo potroši u dvadeset i četiri sata. [7-9]
5 osnovnih komponenti metabolizma:
- Bazalni metabolizam – energija potrebna našem tijelu za održavanje bitnih vitalnih funkcija poput disanja ili srčane aktivnosti tijekom sna ili dubokog odmora.
- Metabolizam u mirovanju – energija potrebna za održavanje osnovnih vitalnih funkcija u mirovanju bez dodatnih aktivnosti čini 60 – 75 % potrošnje.
- Toplinski učinak hrane – energija potrebna za probavu hrane čini u prosjeku 10 % ukupne potrošnje energije.
- Toplinski učinak normalnih dnevnih aktivnosti ili NEAT, energija je potrebna za dnevne fizičke aktivnosti, poput hodanja na posao, pripreme hrane ili pranja zubi, a čini u prosjeku 15 % potrošnje.
- Toplinski učinak aktivnosti – energija potrošena tijekom namjerne fizičke aktivnosti, poput treninga, trčanja, vožnje bicikla itd.; u prosjeku čini 5 % potrošnje.
Osim dobi, na brzinu metabolizma utječu i drugi čimbenici poput tjelesne težine i visine, količine mišićne mase, genetike, hormonalnog okruženja, temperature okoline, kao i sastava prehrane. Na neke od tih komponenti možemo utjecati sami, a uz promjene načina života naš se metabolizam ubrzava. Ako se tijekom dana više bavimo sportom i više krećemo, jednostavno ćemo utjecati na dvije osnovne komponente metabolizma u svoju korist. [10]
Kako ubrzati metabolizam i održati težinu ili smršavjeti?
Ne ubrzavamo svoj metabolizam pijući sokove za detoks, uzimajući čudotvorne pilule ili trčeći livadom bosi na pun mjesec. Bit će učinkovitije ako počnemo redovito vježbati, bolje se hraniti i dovoljno odmarati. Ne moramo unijeti radikalne promjene preko noći, nego jednostavno napraviti sitne korake kako bismo došli do održivog načina života koji će nas prije ili kasnije dovesti do našeg cilja.
Ako želite smršavjeti i olakšati si posao, ne biste trebali propustiti naš članak Jednostavne osnove mršavljenja: iznenadit će vas što je doista važno.
1. Dijeta za mršavljenje ili debljanje
Kad gubimo ili dobivamo na težini, to općenito ne možemo učiniti bez promjene u prehrani. Vjerojatno ćemo morati smanjiti ponoćne pohode na smočnicu koji završavaju s pojedenim paketom čipsa ili način rada za vikend kad doslovno silazimo s puta.
Potrebno je smanjiti unos energije pri mršavljenju i povećati unos energije pri debljanju. Brojanje kalorija dobro funkcionira i može nas naučiti koliko žitarica pojesti za doručak, koliko mesa za ručak ili maslaca od kikirikija s jabukom za međuobrok. Slijedeći lagano prilagođenu prehranu, pokušavamo tako jesti nekoliko tjedana, a zatim procijeniti daje li to rezultate u obliku promjena tjelesne težine i tjelesnih mjera. Dugoročno pridržavanje također je ključno. Dijeta se ne drži tjedan ili mjesec dana. Kako bi se održali rezultati, promjena u prehrani vjerojatno će se trebati držati doživotno.
2. Više kretanja tijekom dana
Manje tjelovježbe tijekom dana neprimjetan je krivac za dobivanje na težini. Sve što moramo učiniti jest zamijeniti ured kućnim uredom i gubimo put do posla i od posla. Sve se to zbraja i iako smo do sada održavali težini, odjednom sagorijevamo manje kalorija nego što pojedemo i polako počinjemo dobivati na težini.
Rješenje je ostati aktivni čak i ako radimo od kuće i imamo sjedeći posao. Ujutro hodamo po kavu ili svježe pecivo, a tijekom radnog dana uključujemo aktivne pauze za rastezanje i pomicanje tijela.
Jednako tako, razmotrimo moramo li zaista ići u kupovinu automobilom ili je dovoljan bicikl? Trošimo nešto kalorija na biciklu i dajemo svoj doprinos za spas planeta. Također sagorijevamo kalorije tijekom kuhanja, pranja posuđa ili brisanja poda. Kućanski poslovi mogu fino povećati proizvodnju energije, tako da je vrijeme da ih napokon prihvatite. [9,11]
Jeste li znali da možete smršavjeti samo hodanjem? Ako ste zainteresirani, pročitajte naš članak Kako brzo smršavjeti pomoću hodanja?
3. Odaberite sport koji vas zabavlja i nije samo nužno zlo
Otkrivanje sporta koji će nam biti zabavan, a ne samo neugodna potreba, nalik je na dobitak na lutriji. Ne moraju svi nužno trčati, baviti se crossfitom ili ići u teretanu samo zato što je to u modi. Radi se o pronalaženju sporta kojim se možemo dugoročno baviti.
Tek će tada biti dugoročno održivih rezultata. Ako ste ljubitelj umjereno intenzivnih aktivnosti, poput brzog hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili power joge, to će biti sjajno za vas. U slučaju da se više volite oznojiti uz intenzivniji sport, možete isprobati HIIT, grupne sate fitnessa ili preskakati uže.
Ako se pitate koliko kalorija sagorijevate uz različite sportove, pročitajte naš članak Kako izgubiti kilogram masti i koliko se energije zapravo skriva u njemu?
4. Vježbanje i trening snage
Trening snage izvrstan je alat za održavanje i rast mišićne mase. Ona je metabolički aktivnija od, recimo, masti, a naša tijela troše više energije da je očuvaju. Moramo samo pronaći vremena barem dva puta tjedno za vježbanje uz upotrebu vlastite težine, utege, TRX ili girje. Na kraju treninga snage također možemo imati ubrzani metabolizam još nekoliko sati, trošeći kalorije praktički ni za što. Za veću potrošnju energije, trening snage idealna je aktivnost. [12-13]
Ako se pitate kako vježbati kako biste postigli najučinkovitiji dobitak mišića, ne biste trebali propustiti naš članak Koliko je ponavljanja najbolje kad želite smršavjeti ili dobiti mišiće?
5. Dovoljno regeneracije i sna
Spavanje i odmor važni su za regeneraciju i izgradnju snage za sljedeći dan. Bez toga teško bismo krenuli dalje. Spavanje također utječe na metabolizam putem razine hormona, a njegov nedostatak može poremetiti hormonsko okruženje i stoga negativno utjecati na metabolizam. To je još jedan razlog za kvalitetan san sedam do devet sati dnevno.
Također možemo pospješiti regeneraciju pomagalima za masažu, jačanjem ili istezanjem. Kad započnemo nešto novo, nastojimo željno uskočiti u to barem 200 %. Nažalost, to vrlo brzo završi neuspjehom. Stoga je važno ne izgorjeti na početku i ne posvetiti sve vrijeme sportu, nego redovito uključivati slobodne dane bez zahtjevnih treninga i dovoljno se odmoriti.[14-15]
Spavanje može utjecati na gubitak težine, ali i na sportsku učinkovitost i druge važne aspekte života.
Što smo naučili?
Zahvaljujući prilično jedinstvenom istraživanju o metabolizmu, već znamo da samo dob ima minimalan utjecaj na brzinu i sagorijevanje kalorija. Daleko najveću ulogu igra vaš ukupni način života, koji bi trebao uključivati zdravu prehranu s dovoljnim količinama svih hranjivih tvari, redovitu tjelovježbu, sport, san, odmor i niz drugih čimbenika načina života. Na njih možemo pouzdano sami utjecati i korisnim promjenama početi gubiti težinu ili dobivati mišiće. Ne moramo odustati od napora da održimo privlačnu figuru u ranim tridesetima ili ranim četrdesetima. Uzmemo li budućnost u svoje ruke, možemo izgledati sjajno bilo u kojoj dobi.
Poznajete li nekoga kome bi ovaj članak mogao pomoći? Ne oklijevajte podijeliti ga sa svojim prijateljima.
[1] Pontzer et al. Daily energy expenditure through the human life course. – https://doi.org/10.1126/science.abe5017
[2] DLW. – https://doubly-labelled-water-database.iaea.org/about
[3] Ktori, S. Study Suggests That Yes, Metabolism Does Start to Slow over a Lifespan, but Perhaps Not When We Might Think. – https://www.genengnews.com/news/study-suggests-that-yes-metabolism-does-start-to-slow-over-a-lifetime-but-perhaps-not-when-we-might-think/
[4] HuffPost UK. This Is The Age When Your Metabolism Actually Tanks. – https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/the-age-when-metabolism-declines_uk_61162eaae4b07c1403139ceb
[5] López-Lluch, G. Mitochondrial activity and dynamics changes regarding metabolism in ageing and obesity. – https://doi.org/10.1016/j.mad.2016.12.005
[6] Pataky, M. W., Young, W. F., & Nair, K. S. Hormonal and Metabolic Changes of Aging and the Influence of Lifestyle Modifications. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.07.033
[7] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793
[8] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013
[9] Levine, J. A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://doi.org/10.1053/beem.2002.0227
[10] „Slow metabolism" causing weight gain? What really affects metabolism. – https://www.abc.net.au/news/health/2015-11-12/what-really-affects-your-metabolism/6934608
[11] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. – https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories
[12] Brellenthin, A. G., Lee, D., Bennie, J. A., Sui, X., & Blair, S. N. Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003687
[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html
[14] Sharma, S., & Kavuru, M. Sleep and Metabolism: An Overview. – https://doi.org/10.1155/2010/270832
[15] Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
Dodaj komentar