Kako odabrati prave proteine za mršavljenje ili rast mišića?

Možda vas neće iznenaditi saznanje da proteini nisu steroidi za one koji uzimaju doping i da ih ne mora uzimati samo bodibilder od 130 kg. Naprotiv, to je praktičan dodatak prehrani. Stoga je bitan dio prehrane osoba koje žele smršavjeti, dobiti mišiće ili jednostavno ostati u formi. Zapravo, dovoljan unos proteina može uvelike pomoći u postizanju zadanog cilja vezanog za stil života, koji god bio.

Ako ste odlučili olakšati unos proteina upotrebom proteinskog praha, možda ćete biti zbunjeni pri odabiru. Možda neće biti lako shvatiti što znače kratice kao što su WPC, WPI ili DH32. U današnjem članku objasnit ćemo više o tome što se krije iza tih tajanstvenih slova, a također ćemo razgovarati o tome kako odabrati prave proteine u odnosu na vaše ciljeve.

Koje su prednosti korištenja proteinskog praha?

Proteini su dodatak prehrani koji je s pravom koncentriran izvor proteina. Njihov preporučeni unos kreće se između 0,8 i 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, ovisno o dobi, zdravstvenom stanju i opsegu fizičke aktivnosti. Za osobu od 70 kg to je, dakle, 56 – 140 g.

Zbog povećanih zahtjeva za unosom proteina, sportašima se savjetuje da se pridržavaju raspona od 1,4 do 2 g po kilogramu tjelesne težine. Za sportaša od 70 kg, to je negdje između 98 i 140 g. Proteinski prah, međutim, nije osmišljen samo za rast mišića sportaša. Također može pomoći osobama koje pokušavaju smršavjeti i žele zaštititi svoju teško stečenu mišićnu masu od trošenja za energiju ili smanjiti stalnu glad i želju za slatkim. Ako ne možete dobiti dovoljno proteina iz uobičajene prehrane u jednom danu, proteinski prah može vam postati odličan partner. Pogledajmo na što utječe odgovarajući unos proteina. [1-2]

1. Ubrzanje metabolizma

Ubrzanje metabolizma može u određenoj mjeri biti povezano s toplinskim učinkom, koji proteini imaju najviše od svih namirnica. Što to znači? Za proteine, ovisno o njihovoj vrsti, toplinski učinak varira između 20 i 30 %. Poznato je da 20 – 30 % njihove energetske vrijednosti tijelo upotrebljava za metalizaciju. Za usporedbu, ugljikohidrati imaju toplinski učinak od samo 5 – 10 %, a masti samo 0 – 3 %. Proteini tako omogućuju tijelu, od svih makronutrijenata, da sagori najviše energije praktički bez dodatnog napora. Ako dnevno unosite 150 g proteina, možete sagorjeti i do 180 kcal. [3–⁠5]

2. Gubitak i održavanje težine

Lakši gubitak težine zbog odgovarajućeg unosa proteina također je povezan s održavanjem i rastom mišićne mase, koja troši više energije od masti. Ako imate više mišića, vaša potrošnja prirodno je veća. Ako ste već dosegli svoju ciljanu težinu, optimalan unos proteina također vam može pomoći da ne počnete ponovno dobivati na težini. To je zbog toplinskog učinka i zasićenosti proteina. [6-8]

Ako želite više savjeta o tome kako smršavjeti, ne biste trebali propustiti naš članak 15 savjeta o tome kako smršavjeti, početi vježbati i hraniti se zdravo.

3. Rast i održavanje mišića

Proteini i njihove aminokiseline neophodni su gradivni element mišića. To omogućuje rast mišićne mase i dobivanje snage, što cijene svi oni koji redovito vježbaju u teretani. Isto tako, proteini mogu pomoći u održavanju mišića, što je najvažnije, osobito tijekom dijete. Zapravo, za vrijeme kalorijskog deficita visok unos proteina može smanjiti i spriječiti gubitak mišićne mase. Štoviše, ako su ispunjeni određeni uvjeti, može pomoći kod dobivanja mišića. Zato je bolje držati se većeg unosa proteina. Svakako možete pristupiti granici od 2 g proteina po kg tjelesne težine bez straha. [9-10]

Pronađite više savjeta o tome kako povećati mišićnu masu u našem članku Što jesti i kako vježbati da biste konačno povećali mišićnu masu?

4. Povećana regeneracija

Proteini također imaju nezamjenjivu ulogu u popravljanju oštećenih mišića nakon vježbanja. To je također razlog zašto u teretani možete vidjeti sportaše kako miješaju proteinski napitak u shakeru odmah nakon zadnje serije. Naravno, to je malo pretjerano, ali u osnovi ne griješe. Samo pokušavaju dati tijelu ono što mu treba odmah. Osim sposobnosti popravka mišića nakon treninga, proteini također mogu pomoći u popravljanju oštećenih tkiva uslijed ozljede. Njihov unos također ne bi trebale podcijeniti osobe koje su pretrpjele ozljedu i žele se što prije vratiti u formu. [11-12]

Više savjeta o tome kako pospješiti regeneraciju možete pronaći u našem članku Kako podržati regeneraciju pomoću masažnog pištolja i ostalih pomagala.

7. Podupire zdravlje kostiju

Proteini utječu na rast mišića, ali također pridonose održavanju zdravih kostiju. Rezultati istraživanja sugeriraju da u određenoj mjeri mogu pomoći u sprječavanju prijeloma ili razvoja osteoporoze. Proteini su jednako važni za zdravlje mišićno-koštanog sustava kao i aktivan način života s puno tjelovježbe, a posebno samostalnog treninga snage. [18-21]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Kako razvrstavamo proteinske prahove i koji odabrati?

Prije nego što odaberete proteinski prah, morate se zapitati od čega je zapravo napravljen. Vjerojatno ne čudi što je napravljen od hrane bogate proteinima. Na temelju sirovih sastojaka, proteine možemo podijeliti na životinjske i biljne. To vam daje širok raspon opcija između kojih možete odabrati proteinski prah, točno prema svojim potrebama i ciljevima. Tu su i posebni proteinski prahovi, prikladni za vegane ili osobe s ograničenjima u prehrani, kao što je netolerancija na laktozu.

Proteini životinjskog porijekla

Proteinski prah koji je napravljen od mlijeka općenito se može navesti kao najpopularniji. Sadrži kombinaciju proteina sirutke i kazeina u omjeru 1 : 4. Protein sirutke mješavina je proteina izoliranih iz sirutke. Konkretno, možete pronaći koncentrat, izolat i hidrolizat sirutke. Ako vidite “100 % sirutka” na naljepnici, možete biti sigurni da su proteini sirutke jedini korišteni izvor proteina. Velika prednost za takav protein brza je probavljivost. Međutim, proteini kazeina također se proizvode iz mlijeka, kao što je danas najrašireniji micelarni kazein. Pruža stalan protok aminokiselina za izgradnju mišića jer se probavlja puno sporije. Zbog toga je savršen za smanjenje apetita i povećanje osjećaja sitosti.

Međutim, osim mlijeka, životinjski proteinski prahovi također se proizvode od goveđih proteina ili jaja (albumina iz jaja). Vrlo rijetko možete naići i na proteine od piletine ili lososa. Međutim, njihova je cijena prilično visoka. Zato ta vrsta izvora proteina može biti dio nekih višekomponentnih proteinskih prahova, nadomjestaka za obrok ili proteinskih pločica. U nastavku ćemo govoriti o tome kako prepoznati svaku vrstu proteina i odabrati najbolju.

1. Protein sirutke

Protein sirutke spada u kategoriju životinjskih proizvoda od mlijeka. Potrebno je više od 100 litara mlijeka po kilogramu dobivenog proteina. Dobivena cijena razlikuje se ovisno o vrsti proteina, načinu obrade, probavljivosti, vremenu probave, sadržaju proteina, masti, ugljikohidrata. Tako svaki od proteinskih prahova može biti prikladan za određenog pojedinca s obzirom na njegov cilj.

Za proizvodnju proteina sirutke, najprije se mora dobiti kvalitetno kravlje mlijeko. Prolazi pasterizaciju (kratkotrajno zagrijavanje) što sprječava razmnožavanje bakterija u mlijeku. Nakon tog procesa, mlijeko sadrži približno 20 % proteina sirutke i 80 % proteina kazeina. Dodatak enzima kimozina zgrušava mlijeko, odvajajući tako sirutku od kazeina. Time se dobiva tekući dio koji se zove mliječni serum (sirutka) koji sadrži proteine sirutke, masti i ugljikohidrate. Zatim se dalje obrađuje filtracijom i drugim procesima kako bi se stvorio konačni proizvod – protein sirutke. [22-23]

Koncentrat sirutke

Koncentrat sirutke također se može pronaći pod akronimom WPC (Whey Protein Concentrate – koncentrat proteina sirutke). Zbog svojih svojstava spada u najomiljeniju i najpopularniju vrstu proteina u svijetu. Obično sadrži priličnu količinu proteina do 70 – 80 %. Na primjer, metoda ionske izmjene prije se upotrebljavala u proizvodnji. To je bio jeftin način na koji su se izvorne proteinske frakcije razgrađivale. Stoga je sad zamijenjen pročišćenim metodama filtracije kao što su nanofiltracija, mikrofiltracija i ultrafiltracija. Time se proizvode visokokvalitetni proteini koji se razmjerno brzo apsorbiraju (10 g/h), koji su također pristupačni. [24]

Koncentrat sirutke prikladan je za:

• Sportaše snage nakon vježbanja za poticanje regeneracije.
• Sportaše snage bilo u koje doba dana kako bi zadovoljili optimalan unos proteina.
• Sportaše izdržljivost i druge sportaše nakon vježbanja za poticanje regeneracije.
• Sportaše izdržljivosti bilo u koje doba dana kako bi zadovoljili optimalan unos proteina.
• Osobe koje pokušavaju smršavjeti i trebaju povećati unos proteina.
• Chefove i kuhare koji žele povećati sadržaj proteina u svojim jelima.
• Osobe koje se oporavljaju nakon ozljede.
• Sve koji žele konzumirati kvalitetne i pristupačne proteine.

Izolat sirutke

Izolat sirutke također se naziva WPI (Whey Protein Isolate – izolat proteina sirutke). Ekstrahira se iz koncentrata sirutke filtracijom. Izolat se filtrira duže nego koncentrat. Time se dobiva proizvod koji je čak “čišći” od koncentrata sirutke. Za usporedbu, također ima veći udio proteina, 80 % ili više. Sadrži i manje masti i šećera, što je savršeno za zahtjevne sportaše kojima su potrebni najkvalitetniji proteini koji se brzo apsorbiraju (10 g/h). Tijekom proizvodnje, iz proteina se također uklanja gotovo sav mliječni šećer. Njegov sadržaj u izolatima sirutke otprilike je 2 g na 100 g mješavine, što omogućuje osobama s intolerancijom na laktozu da ga konzumiraju bez brige. [25–⁠26]

Izolat sirutke prikladan je za:

• Zahtjevne sportaše koji teže maksimalnoj regeneraciji.
• Sportaše koji se bave fitnessom i bodybuildingom i paze na svaki gram masti i šećera u svojoj prehrani.
• Osobe na dijeti za smanjenje masnoće
• Osobe koje žele najbolje proteine za mršavljenje.
• Osobe koje ne mogu probaviti laktozu.
• Osobe koje traže najčišći koncentrirani izvor proteina.

Hidrolaza sirutke

Hidrolizat sirutke, također poznat kao WPH (Whey Protein Hydrolysate – hidrolizat proteina sirutke), obično sadrži 70 – 85 % proteina. Specifičan je po tome što se proizvodi od koncentrata ili izolata sirutke postupkom hidrolize. Tijekom tog procesa u smjesu se dodaju sastojci koji razgrađuju lance proteina enzimski na kraće peptide. Njih tijelo brže apsorbira. Time se proizvodi protein koji tijelo dobro probavlja i brže upotrebljava. Zahvaljujući brzini apsorpcije (više od 10 g/h), hidrolizat može nadmašiti druge proteine sirutke. [27–⁠28]

Možda ste već primijetili oznaku DH (Degree of Hydrolysis – stupanj hidrolize) prilikom odabira hidroliziranog proteina i pitali se što to znači. Jednostavno je, što je veći broj iza slova DH, to je proces hidrolize dulje trajao i više je veza prekinuto. To također znači da protein sadrži kraće peptide i slobodne aminokiseline. Jednostavno rečeno, što je viši stupanj hidrolize proteina, to se više cijepa i brže probavlja. Na primjer, ta vrsta proteinskog praha prikladna je za osobe s alergijom na bjelančevine iz kravljeg mlijeka. Dijelovi koji uzrokuju alergiju cijepaju se tijekom hidrolize, tako da taj protein ne bi trebao uzrokovati probavne smetnje. [29]

Najviši mogući stupanj hidrolize imat će oznaku DH32. Međutim, možete naići i na oznaku DH5, gdje je stupanj hidrolize niži. Također imajte na umu tijekom odabira da hidrolizirani proteini obično imaju malo gorak okus koji možda neće odgovarati svakome. Prije nego što kupite pakiranje od 5 kg, uzmite uzorak kako biste vidjeli odgovara li zaista vašem ukusu. [29]

Hidrolizat sirutke prikladan je za:

• Zahtjevne sportaše koji teže maksimalnoj regeneraciji.
• Zahtjevne sportaše koji žele još bržu apsorpciju.
• Osobe s intolerancijom na laktozu (prikladno ako je proteinski prah napravljen od izolata sirutke).
• Za one koji imaju alergiju na proteine iz kravljeg mlijeka.

2. Micelarni kazein

Micelarni kazein dobiva se iz svježeg i obranog kravljeg mlijeka. To je najpopularniji i najkvalitetniji oblik kazeina proizveden postupkom mikrofiltracije iz mlijeka. Dakle, micelarni kazein obično sadrži 70 – 80 % proteina, koji se postupno apsorbiraju brzinom od približno 6 g/h. To je zbog činjenice da ima specifične sferne strukture zvane micele, što rezultira duljim razdobljem apsorpcije. Zato je kazein s pravom stekao i nadimak “noćni protein”. Ta vrsta nije prikladna za osobe koje očekuju brzu apsorpciju od proteinskog praha. S druge strane, popularan je među svima koji pokušavaju maksimalno povećati rast mišića i žele održati povećanu proizvodnju mišićnih proteina preko noći, budući da se ta vrsta proteinskog praha polako probavlja. [45] 

Micelarni kazein prikladan je:

• U kombinaciji s brzo probavljivim proteinom (koncentrat ili izolat sirutke) za sportaše koji ne jedu čvrsti obrok dva sata ili više nakon vježbanja.
• Za sportaše i sve ostale koji žele tijelu osigurati dovoljno proteina noću.
• Za one koji žele tijelu osigurati dovoljno proteina tijekom dugotrajnog posta.

3. Goveđi protein

Goveđi protein još je jedan favorit kod osoba koje su netolerantne na laktozu. Međutim, uglavnom sadrži protein vezivnog tkiva, odnosno kolagen, koji ima specifičan spektar aminokiselina. Zbog toga je manje prikladan za poticanje rasta mišića u usporedbi s alternativom sirutke. Sportaši snage stoga bi trebali posegnuti za drugom vrstom proteina. Ali ako želite pospješiti zdravlje zglobova, kose, noktiju i kože, dodaci kolagena također su korisni. Kolagen može donekle usporiti starenje kože, poboljšati njenu elastičnost i smanjiti bore. Osim toga, potiče rad zglobova i hrskavice. [30] 

Goveđi protein prikladan je za: 

• Žene i muškarce koji žele mladalački izgled kože i žele smanjiti bore.
• Osobe koje imaju problema sa zglobovima ili općenito s mišićno-koštanim sustavom.

4. Proteini jaja

Jaja su jedan od najpopularnijih izvora proteina među sportašima koji treniraju snagu. Sirovi proteinski prah (albumin jaja) proizvodi se sušenjem pasteriziranih (kratkotrajno zagrijanih) bjelanjaka iz pilećih jaja. U pravilu sadrži 60 – 80 % visokokvalitetnih proteina. Prednost proteina jaja u tome je što imaju dobar spektar aminokiselina. Zbog toga su jedan od najvrjednijih izvora proteina. Kao i goveđi proteini, korisni su za osobe koje ne podnose laktozu. U usporedbi, međutim, proteini jaja bolji su jer imaju puno povoljniji spektar aminokiselina. Za neke osobe, mali nedostatak može biti njihova duža apsorpcija (3 g/h). Međutim, u određenim slučajevima to se može shvatiti kao prednost. [45] 

Štoviše, možete također unijeti više proteina u svoju prehranu upotrebljavajući klasične tekuće bjelanjke. Njihova je prednost to što ne morate bacati žumanjke, u slučaju da trebate obogatiti svoj obrok samo proteinima, ali ne i masnoćama.

Proteini jaja prikladni su za:

• Osobe koje žele obogatiti svoja jela kvalitetnim proteinima.
• Osobe na dijeti koje cijene sporiju apsorpciju proteina.
• Osobe koje žele osigurati tijelu dovoljno proteina noću ili tijekom dugotrajnog posta.
• Za osobe s intolerancijom na laktozu.

Višekomponentni proteini prikladni su za:

• Osobe na dijeti čiji je prioritet sitost duže razdoblje.
• Za one koji se žele opskrbiti kvalitetnim proteinima bilo u koje doba dana.
• Sportaše snage koji ne jedu čvrstu hranu otprilike 1,5 sat ili više nakon vježbe.

Životinjski proteini i njihova upotreba

Cilj	Vrste proteina
Mršavljenje	Izolat sirutke, koncentrat sirutke, hidrolizat sirutke, multiprotein
Rast mišića	Izolat sirutke, koncentrat sirutke, hidrolizat sirutke, multiprotein
Nakon vježbanja (općenito)	Koncentrat sirutke
Nakon vježbanja (najbrža regeneracija)	Hidrolizat sirutke
Nakon vježbanja (prvi čvrsti obrok više od dva sata nakon treninga)	Micelarni kazein, protein jaja, multiprotein
Obogaćivanje obroka, kuhanje i pečenje s proteinima	Koncentrat sirutke, micelarni kazein, proteini jaja
Intolerancija na laktozu	Izolat sirutke, proteini jaja
Brzi međuobrok	Izolat sirutke, koncentrat sirutke, proteini jaja, multiprotein
Podupiranje izgleda kože i mišićno-koštanog sustava	Goveđi kolagen

Preporučena upotreba proteina životinjskog porijekla

Za životinjske proteine, preporučena je porcija 0,25 – 0,3 g po kg tjelesne težine. Ali ako se ne želite brinuti oko izračuna doze, nećete pogriješiti ako uzmete 20 – 40 g proteinskog praha. To je manje-više jednako punoj mjernoj čaši od 30 g. Gornja granica od 40 g proteina posebno se preporučuje sportašima nakon treninga snage cijelog tijela, kad je potreba tijela za proteinima još veća. [2]

Proteini na biljnoj bazi

Proteinski prahovi na biljnoj bazi prave se od različitih biljnih izvora. Najčešće je to soja, grašak, riža ili konoplja. Njihova je velika prednost to što ih dobro podnose osobe koje imaju intoleranciju na laktozu. Takvi proteinski prahovi posebno su popularni kod vegana. Međutim, osobe koje inače jedu životinjske proizvode i žele isprobati nešto novo, preferiraju biljne proteine ​​kako bi smanjile emisiju ugljičnog dioksida ili začinile svoj plan prehrane. Nedostatak je, međutim, što su biljni proteini u prahu često manje probavljivi od životinjskih proteina u prahu, a također sadrže manje povoljan spektar esencijalnih aminokiselina. Zbog toga su manje kvalitetan izvor proteina u usporedbi sa životinjskim proteinima. Ali, srećom, to nije veliki problem. Samo uzmite za ⅓ veću porciju biljnih proteina i po mogućnosti kombinirajte izvore od kojih su napravljeni. Kombinacija žitarica i mahunarki, na primjer, dobro funkcionira. Tako ćete dobiti povoljniji spektar aminokiselina. [33–⁠34]

Prema Rubnerovom pravilu, sadržaj najmanje zastupljene esencijalne aminokiseline utječe na iskoristivost proteina, što dovodi do proteosinteze. Važno je kombinirati prikladne biljne izvore proteina. Štoviše, kako biste povećali apsorpciju aminokiselina sadržanih u biljnim proteinskim prahovima, dodajte malo probiotika. Prije upotrebe biljnih proteina, imajte na umu da imaju sasvim drukčiji okus od proteina sirutke, što možda neće odgovarati svakome. Stoga uzmite uzorak kako biste ga isprobali, a zatim odlučite odgovara li vašem ukusu. [33–⁠34]  

1. Proteini soje

Proteini soje jedna su od najpopularnijih alternativa za vegetarijance i vegane. Njihova je velika prednost to što su najsličniji proteinu sirutke u svom udjelu EAA-a. Zauzvrat su najbliži visokokvalitetnom proteinu sirutke. To je također razlog zašto su prilično popularni među veganima, a posebno među sportašima koji preferiraju isključivo biljnu hranu. Za neke, međutim, nedostatak može biti to što prahovi od sojinih proteina često sadrže više šećera od proteina sirutke.

Proteini soje proizvode se od sojinih bijelih pahuljica. Dobivaju se guljenjem i uklanjanjem masnoće iz sojinih zrna. Pahuljice se zatim melju u brašno ili krupicu, koja ima približno 50 – 54 % proteina. Sljedeći postupci uklanjaju aromatične tvari i šećere, što rezultira koncentratom koji sadrži otprilike 65 – 70 % proteina. Međutim, smjesa se još uvijek može obraditi. Drugi procesi, kao što su uklanjanje vlakana i daljnje centrifugiranje ili isušivanje, stvaraju izolat soje. Može imati čak i više od 90 % proteina, ali obično sadrži otprilike 85 %.  [35-36]

Proteini soje prikladni su za:

• Sportaše snage koji teže rastu mišića.
• Vegane, vegetarijance i osobe s intolerancijom na laktozu.
• Osobe koje žele poboljšati svoju prehranu biljnim proteinima.
• Chefove i kuhare koji žele obogatiti svoja jela biljnim proteinima.
• Osobe koje trebaju povećati sadržaj proteina u svojoj prehrani.

2. Proteini riže

Proteini riže prave se od zrna riže. Ona se melju, a enzimi se zatim upotrebljavaju za odvajanje proteina od prirodnog škroba. U usporedbi s proteinom sirutke, rižini proteini sadrže manje proteina i može trebati dulje da se probave. Ograničavajuća aminokiselina, koja je zastupljena u nedovoljnim količinama, u proteinima riže uglavnom je lizin. Kako bi se nadoknadio taj nedostatak, preporučuje se nadopuniti je drugim izvorom proteina, po mogućnosti proteinom iz mahunarki. Proteini riže i proteini graška mogu stoga biti odlična kombinacija zbog svog sadržaja aminokiselina. Sadržaj proteina razlikuje se za određene proizvode. Međutim, obično je između 50 i 78 %. Također možete naići na različite udjele ugljikohidrata i masti za te proteine. [37–⁠40] 

Proteini riže prikladni su za:

• Vegane, vegetarijance i osobe s intolerancijom na laktozu.
• Osobe koje žele poboljšati svoju prehranu biljnim proteinima.
• Chefove i kuhare koji žele obogatiti svoja jela biljnim proteinima.
• Osobe koje trebaju povećati sadržaj proteina u svojoj prehrani.

3. Proteini konoplje

Proteini konoplje prave se od sjemenki konoplje, koje se prešaju i melju kako bi se dobio fini prah. Proteinski prah konoplje često sadrži otprilike 50 % proteina, što je znatno manje nego u proteinima sirutke. Profil aminokiselina također nije najbolji. Iako proteini konoplje imaju razmjerno visok sadržaj tirozina i arginina, sadrže male količine lizina ili leucina u usporedbi s proteinima sirutke. Stoga je prikladno nadopuniti te aminokiseline iz drugih izvora, poput proteina graška. [41–⁠43] 

Proteini konoplje prikladni su za:

• Vegane, vegetarijance i osobe s intolerancijom na laktozu.
• Osobe koje žele poboljšati svoju prehranu biljnim proteinima.
• Chefove i kuhare koji žele obogatiti svoja jela biljnim proteinima.
• Osobe koje trebaju povećati sadržaj proteina u svojoj prehrani.

4. Proteini graška

Proteini graška razmjerno su dobra alternativa proteinima sirutke jer sadrže veće količine leucina. Ta se aminokiselina smatra jednom od najvažnijih esencijalnih aminokiselina za rast mišića. S druge strane, međutim, proteini graška sadrže manje količine metionina. To možete pouzdano riješiti kombiniranjem s rižinim proteinima. Štoviše, visok udio vlakana proteina graška usporava njihovu apsorpciju. Stoga ta vrsta proteinskog praha možda nije prikladna ako želite što brže započeti regeneraciju oštećenih mišićnih vlakana nakon vježbanja.

Proteinski prah graška prikladan je za:

• Vegane, vegetarijance i osobe s intolerancijom na laktozu.
• Osobe koje žele poboljšati svoju prehranu biljnim proteinima.
• Chefove i kuhare koji žele obogatiti svoja jela biljnim proteinima.
• Osobe koje trebaju povećati sadržaj proteina u svojoj prehrani.

Biljni proteini u prahu i njihova upotreba

Proteinski prah na biljnoj bazi savršen je za sve sportaše koji žele dobiti i održati mišićnu masu ili potaknuti regeneraciju nakon treninga. Također je idealan za one koji žele smršavjeti ili pokušavaju obogatiti svoju prehranu visokokvalitetnim proteinima. U slučaju da želite isprobati i biljne proteine, posegnite za sojinim, višekomponentnim ili kombinacijom različitih biljnih proteina. Odličan je izbor, primjerice, kombinacija proteina riže i graška. Tu kombinaciju često ćete pronaći u višekomponentnim proteinima, što će vam olakšati uzimanje biljnih proteina iz više izvora.

Kako biste izvukli maksimum iz biljnih proteina, možete povećati dozu mješavine ili je nadopuniti probioticima, kako biste povećali njenu upotrebljivost.

Preporučeni unos proteinskog praha na biljnoj bazi

Obično se preporučuje veći unos biljnih proteina u odnosu na životinjske. Slobodno ulijte punu mjernu čašu koja sadrži do 40 g proteina.

Što biste trebali zapamtiti?

Za rekreativne sportaše bez posebnih potreba, koji jedu životinjske proteine i traže idealan proteinski prah s razumnom cijenom i funkcionalnošću, proteini sirutke odličan su izbor. Posegnite za izolatom sirutke ili proteinima iz jaja ako imate problema s netolerancijom na laktozu. A ako želite pospješiti ljepotu kože, isprobajte goveđi kolagen.

Čak ni ljubitelji čiste biljne hrane neće ostati uskraćeni za ovaj sjajni dodatak prehrani. Sojini ili višekomponentni proteini bit će najbolja opcija. Jednako tako možete kombinirati proteine graška s proteinima riže. A kako bi biljni proteinski prah bio još učinkovitiji, posegnite za probioticima.

Koje god proteine odabrali, ne smatrajte ih čudotvornim prahom koji jamči vitko ili mišićavo tijelo. Međutim, ako ih pametno konzumirate kako biste zadovoljili dnevni unos proteina i brzo regenerirali svoje mišiće nakon vježbanja, onda vam u kombinaciji s uravnoteženom prehranom i dobro prilagođenim rasporedom treninga mogu pomoći da postignete svoj cilj.

Imate li nekoga među poznanicima tko nije probao proteine? Podijelite ovaj članak i upoznajte ga s njihovim prednostima.

Izvori:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[5] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[6] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[7] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[8] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[9] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[10] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[11] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[12] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[13] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/research/#immunology-and-the-immune-system

[14] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[15] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[16] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[17] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[18] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[19] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[23] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[24] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[25] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[26] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[27] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[28] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc

[29] Zhi-jie Bao et al. – Effects of degree of hydrolysis (DH) on the functional properties of egg yolk hydrolysate with alcalase – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334225/

[30] Beef protein: anabolic underdog? – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[31] Fast vs. Slow Proteins – https://magazine.labdoor.com/fast-vs-slow-proteins-understanding-the-effects-of-absorption/

[32] How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

[33] HENRY BORSOOK – THE SPECIFIC DYNAMIC ACTION OF PROTEIN AND AMINO ACIDS IN ANIMALS – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-185X.1936.tb00500.x

[34] Ralf Jäger – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[35] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[36] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[37] What are the benefits of brown rice protein powder? – https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/

[38] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[39] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[40] LucaAmagliani et al. – Composition and protein profile analysis of rice protein ingredients – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[41] THREE WAYS TO EAT MORE HEMP – https://www.thehemppantry.com/mainblog/three-ways-to-eat-more-hemp

[42] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[43] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[44] Beaulieu, J. et al. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[45] Shane Bilsborough et al. – A review of issues of dietary protein intake in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/