Biohakiranje: 7 savjeta koji će vaš život učiniti boljim u svakom pogledu

Malenim promjenama koje mogu imati velike rezultate. Biste li željeli postići svoju tjelesnu figuru iz snova, bolju koncentraciju ili niže razine stresa jednostavnom primjenom nekoliko jednostavnih savjeta? Onda bi vam se biohakiranje moglo svidjeti. U današnjem ćemo članku predstaviti na koji način djeluje i osim toga, govorit ćemo o tome koje malene promjene mogu poboljšati kvalitetu vašeg života i približiti vas postizanju svojeg cilja iz snova.

Što je biohakiranje?

Kada ste vidjeli riječ „hakiranje”, možda ste se uplašili, što je to, ako nije nešto opasno. Nemojte se brinuti, zasigurno nije ništa ilegalno. Biohakiranje je općenito skup malenih promjena koje u konačnici mogu poboljšati vašu kvalitetu života. Na primjer, želite li izgubiti na težini, biti produktivniji, usredotočeniji, otporniji na stres i bolesti i općenito biti sretniji? Onda zasigurno ima smisla usredotočiti se na jednostavne životne promjene koje vam mogu pomoći da se približite svojem cilju.

Postoji nekoliko različitih savjeta za biohakiranje, a time i za biohakera. Jedna su grupa, primjerice, obožavatelji takozvane nutrigenomike, koji vjeruju da hrana može utjecati na naše gene. Prema zagovornicima ove ideje hrana koju konzumiramo šalje genetsku poruku našim tijelima. U skladu s ovim izvješćima sve se molekule koje čine metabolizam kontroliraju. Te molekule također govore tijelu što da čini s unosom kalorija, hoće li ih sagorijevati ili pohranjivati. Na ovaj način osoba može poboljšati sve metaboličke poremećaje, intolerancije i istovremeno sama sebi pomoći da dođe do, primjerice, mršavije figure. Iako se prehrana smatra važnom komponentom koja može doprinijeti sveukupnom poboljšanju zdravlja, postoji mnogo ostalih čimbenika koji igraju ulogu, kao što je tjelovježba koja također ima značajan utjecaj na rezultat. [1-3]

Međutim, nije svaka metoda bezopasna…

Poboljšanje prehrambenih navika u kontekstu biohakiranja, što čine ljubitelji nutrigenomike, sigurno ne škodi. Međutim, nije svaka metoda biohakiranja toliko „bezopasna”. Na primjer, postoje biohakeri koji su u svoje oči ubrizgali spoj klora kako bi mogli vidjeti noću. Iako je ovaj način „hakiranja” djelomično djelovao jer je došlo do privremene promjene u stanicama koje percipiraju svjetlost, ovo sigurno nije bezopasan trik. Budite razumni i ne izvodite rizične eksperimente, nego isprobavajte isključivo pouzdane metode koje će vas dovesti do zdravog cilja. [4] 

Ove opasne načine hakiranja vašeg tijela više nećemo spominjati. Umjesto toga, pokušat ćemo ukazati na prednosti sigurnog biohakiranja i nadodati nekoliko jednostavnih savjeta koje možete odmah primijeniti u svom životu kako biste poboljšali njegovu kvalitetu. S biohakiranjem morate imati čvrste temelje na kojima ćete graditi i sve dok ne naučite osnove, ne upuštajte se u rizičnije tehnike.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Kada mogu uočiti rezultate?

Jeste li već uzbuđeni zbog uvoda u ono na što biohakiranje može utjecati i sada samo želite saznati kako će brzo doći do promjena? Nažalost, ne možemo vam dati vremenski okvir za uočavanje rezultata ovih metoda. Sve ovisi o vašem cilju.

• Želite li smršavjeti ili poboljšati svoje cjelokupno zdravlje uz pomoć biohakiranja? U tom slučaju, budite spremni na činjenicu da ćete morati proći kroz duge i zavojite putove koji će vas napokon dovesti do rezultata.
• Želite li smiriti svoj um? U tom vam slučaju kratkoročno može pomoći jednostavna meditacija čije ćete rezultate odmah uočiti.

Isto tako, uz sat vremena vježbanja možete poboljšati svoje raspoloženje. Dakle, kao što vidite, rezultati mogu doći u određenom trenutku ili čak za nekoliko tjedana ili mjeseci, a na vama je što ćete postaviti kao cilj i koje ćete metode koristiti kako biste ga postigli.

Za početak možete isprobati jedan od naših 7 savjeta, sve dok postepeno ne stignete do trenutka u kojem će svi navedeni savjeti postati sastavan dio vašeg života.

Kako bi to moglo izgledati na konkretnom primjeru?

• Umjesto slatkog frapea i šlaga, uzmite lungo s polumasnim mlijekom.
• Ne jedite kolače ujutro, a torte popodne, nego odaberite samo jednu opciju.
• Umjesto čipsa, uz film pripremite tanjur povrća.
• Umjesto da naručite cheeseburger u restoranu brze hrane, naručite tortilju od piletine s roštilja.

Ako ove male promjene postupno uvedete u svoj život, vidjet ćete da će one s vremenom postati rutina. Rezultate u obliku promjene tjelesne težine i poboljšanog cjelokupnog zdravlja također ćete brzo uočiti. Uz to, dobro ćete se osjećati i zbog činjenice da, zahvaljujući zdravoj prehrani, pružate tijelu sve što je potrebno za pravilno funkcioniranje potrebnih biokemijskih procesa.

Ako želite saznati više o tome kako poboljšati svoje prehrambene navike i lakše izgubiti kilograme, članak Što je zdrava prehrana i kako naučiti jesti zdravo? u tome će vam pomoći.

2. Stvorite rutinu spavanja

Redovito ste tjeskobni prije spavanja jer ćete za pet sati morati ponovno ustati? Možda mislite da ćete umor tijekom dana otjerati šalicom kave i da se ništa neće dogoditi. Pretpostavljam da ću vas sada razočarati. Tijekom spavanja dolazi do važne regeneracije ili pohrane informacija. Međutim, neispavanost ima mnogo negativnih učinaka na ljude čak i ako normalno funkcioniraju. Na primjer, može doći do pogoršanja sportskih performansi, povećanog rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 i drugih bolesti zbog oslabljenog imuniteta, pa čak i do povećane vjerojatnosti za debljanjem. Jeste li se ikad noću loše naspavali, a potom vas je danju mučila glad? Na tome možete zahvaliti neispavanosti i njenom utjecaju na razinu hormona gladi i sitosti (leptin i grelin), koji vas doslovno prisiljavaju da pojedete nešto i to po mogućnosti u velikim količinama. Međutim, ovo nadopunjavanje energije slatkišima moglo bi imati dugoročne posljedice i rezultirati povećanjem tjelesne mase.

Kako poboljšati rutinu spavanja?

• Pokušajte spavati 7 – 9 sati.
• Idite spavati otprilike u isto vrijeme svaki dan.
• Probudite se otprilike u isto vrijeme svaki dan.
• Čak i vikendom, pokušajte ne udaljavati se previše od svoje uobičajene rutine spavanja.
• Ne pokušavajte tijekom vikenda nadoknaditi manjak sna od prethodnih noći.
• Pokušajte ograničiti izloženost plavome svjetlu sa zaslona najmanje 2 sata prije spavanja.
• Isprobajte suplemente za poboljšanje sna.
• Isprobajte tehnike opuštanja

Vidjet ćete da će se nakon što savladate ovu rutinu, vaše tijelo naviknuti na stvoreni način života. Zahvaljujući tome, imat ćete „svoj sat”, kada ćete se navečer početi osjećati umorno i bit će vrijeme za odlazak u krevet. Isto tako, zahvaljujući rutini, više nećete provoditi sate gledajući u strop, a ujutro ćete se probuditi svježi, puni energije i vrlo vjerojatno više neće trebati budilicu.

3. Fizički se krećite

Znate li onaj osjećaj kad vam je glava puna briga, no nakon sat vremena vježbanja sve brige polako, ali sigurno nestanu? Kretanje općenito vrlo je korisno, kako za vašu psihu, tako i za fizički izgled. Redovito vježbanje sagorjet će velike količine kalorija, što će vam olakšati mršavljenje. Uz to, tjelesna aktivnost utječe i na vaš san, disciplinu, samopoštovanje, kao i na vaše zdravlje, jer može smanjiti rizik od razvoja određenih bolesti. [13-16]

Ne morate se brinuti oko toga kako ćete odmah biti prisiljeni na nerealne aktivnosti kako biste poboljšali svoje zdravlje. To nipošto nije slučaj, jer ćete u početku morati tek polako dodavati aktivnosti i navikavati se na redovito kretanje.

Kako se više kretati?

• Pokušajte nekoliko puta tjedno hodati barem 30 minuta.
• Isprobajte HIIT.
• Idite u teretanu ili pohađajte grupne satove.
• Kvalitetan kardio trening možete odraditi i kod kuće.
• Trenirajte snagu u udobnosti svog doma.
• Trčite.
• Izađite na neko skijaško trčanje.
• Prisjetite se svog djetinjstva i idite se sanjkati ili grudati.

Ne morate čak ni ići u teretanu da biste bili aktivni i iskoristili blagodati koje tjelovježba pruža našem tijelu. Idealno je izmjenjivati aktivnosti kako bi vam kretanje bilo raznoliko i zabavno. Međutim, ako toliko volite neku aktivnost da neko vrijeme ne želite od nje odustati, slobodno je se držite. Na vama je kako ćete provesti svoje slobodno vrijeme.

4. Boravite više na svježem zraku

U današnje vrijeme, kada dane provodimo u uredima, kod kuće ili u bilo kojim drugim zatvorenim prostorima, tim je važnije izaći van grada na svježi zrak. Ne samo da ćete razbistriti glavu i opustiti se od stresnih stvari, nego i izlaganje suncu može dovesti do stvaranja vitamina D koji je oskudan u velikom dijelu populacije, posebno u jesenskim i zimskim mjesecima. Istraživanja su čak pokazala da samo dva sata tjedno provedena na otvorenom mogu imati pozitivan utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje i psihu.

5. Poradite na svom razmišljanju

Postoji mnogo načina da naučite raditi sa svojim mislima. Ako vas nikada nisu zanimale ove tehnike, pomnost vam može biti sjajan početak. Pitate se što je to? To je tehnika koja vam može pomoći smanjiti umor ili stres tako što ćete naučiti biti svjesni i iskusiti sadašnji trenutak. Na taj ćete način naučiti bolje upravljati svojim osjećajima i mislima i nećete dopustiti negativnim situacijama da vas kontroliraju.

Kako početi?

1. Započnite s pronalaženjem mjesta na kojem ćete se osjećati ugodno i opušteno. Nekima to može biti sjedenje, drugima ležanje.
2. Samo se usredotočite na svoje disanje, pokušajte ne misliti ni na što drugo.
3. Ako se ne možete koncentrirati na disanje, pokušajte brojati sekunde između udisaja i izdisaja i to bi vas trebalo odvratiti od drugih misli.
4. Kad vam u glavu uđu stvari o kojima ne želite razmišljati, ne brinite se, jer je to u početku normalno. Pokušajte nečim odvratiti pažnju i ponovno se koncentrirajte na svoje disanje.

Ako naučite kako osjetiti sadašnji trenutak u mirnom okruženju, s vremenom možete isprobati druge aktivnosti – dok perete posuđe, usredotočite se na svaku pojedinu stvar koju operete. Slično tome, kad jedete, pridajte pažnju okusu i teksturi i ne radite ništa drugo. Na taj način možete naučiti kontrolirati svoj um i bolje upravljati stresnim situacijama.

Drugi način kontroliranja vašeg uma je vođenje dnevnika. Sam postupak pisanja i pokušaj sastavljanja smislenih rečenica vas može ohrabriti. Možda ćete s olakšanjem ostaviti svoje probleme na stranicama dnevnika gdje su na sigurnom. Ali ne morate samo zapisivati negativne stvari. Pišite o onome na čemu ste zahvalni u životu, što želite i što vas čini sretnim. Tijekom dana kada se ne osjećate tako sjajno, možete pregledati ovaj dnevnik da biste shvatili kako je normalno imati bolje i lošije dane i da će čak i najgori trenuci proći, a vi ćete se opet osjećati sjajno. Ovo također može postati dio vaše rutine. Primjerice, ako svaki dan provedete 10 minuta zapisujući svoje osjećaje prije spavanja, lakše ćete zaspati jer ćete se osjećati kao da ste se riješili svojih briga nakon pisanja o njima u svom dnevniku. [19]

Kako naučiti kontrolirati um?

• Zapišite svoje osjećaje, želje ili stvari na kojima ste zahvalni.
• Usredotočite se na budućnost, ne brinite o prošlosti.
• Ne budite sami u svojim problemima, povjerite se svom dnevniku ili svojim voljenima.
• Pokušajte s pomnošću.
• Osjetite sadašnji trenutak.

Ako odlučite u svoj život uključiti nove metode koje će vam pomoći da bolje kontrolirate um, budite strpljivi. U početku vam može biti teško čak i samo pisanje, a jednako je zahtjevno usredotočiti se na jednu stvar. Ali ne odustajte – vježbom ćete stići do savršenstva. I sami ćete se uvjeriti u to da će stvari krenuti na bolje.

6. Isprobajte izlaganje ledenoj vodi ili saunu

Sigurno niste jedina osoba koja se užasava ideje da izađe iz svoje zone udobnosti u obliku tople deke i doslovno uroni u ledenu vodu. Međutim, možda ćete se uvjeriti u blagodati koje možete steći izlaganjem hladnoj vodi. Osim boljeg raspoloženja i niže razine percipiranog stresa, možete očekivati i otporniji imunitet, smanjenu bol ili bolju cirkulaciju krvi. Slične učinke možete očekivati i od sauna. [20–22]

Kako se pripremiti za izlaganje niskim temperaturama?

• Ne palite grijanje kod kuće.
• Vani nosite jedan sloj odjeće manje.
• Tijekom tuširanja postupno smanjujte temperaturu vode. Prvo se tuširajte hladnom vodom samo na donjem dijelu tijela, a zatim krenite postupno prema glavi.
• S vremenom pokušajte uroniti u ledeno jezero. Započnite smireno tek blagim uranjanjem i postupno produžujte vrijeme provedeno u ledenoj vodi.

Bez obzira na to odlučite li se za saune ili ledenu vodu, krenite polako i ne pretjerujte od početka. Prvi put ostanite u sauni samo nekoliko minuta i postupno produžujte vrijeme. Što se tiče uranjanja u ledenu vodu, za početak nosite jedan sloj odjeće manje i postupno uključujte hladan tuš (čak i od struka prema dolje) i tek s vremenom uđite u ledenu vodu.

Ako želite saznati više o uranjanju u ledenu vodu, ne propustite članak Kako uz pomoć ledene vode ojačati imunitet? Priča o ledenom čovjeku Wimu Hofu također vas može nadahnuti.

7. Isprobajte pojačivače performansi kako biste poboljšali pažnju i smanjili stres

Nootropici se često povezuju s biohakiranjem. To su tvari koje pomažu povećati protok krvi i kisika u mozak, što može pomoći u poboljšanju koncentracije ili pamćenja. Ali oni također mogu povećati razinu dopamina u mozgu i tako utjecati na energiju, pažnju i budnost. Međutim, također mogu smanjiti razinu stresa kojeg osjećate i otpor organizma, što olakšava suočavanje s negativnim situacijama. [23]

Nootropici mogu biti vrlo korisni za vaše mentalno, tjelesno i hormonalno zdravlje. Prije nego što ih počnete aktivno koristiti, uvijek provjerite preporučene dnevne doze za određeni proizvod. Veći unos sigurno neće donijeti bolje rezultate. Na primjer, s kofeinom biste mogli imati nuspojave poput nesanice, mučnine, vrtoglavice i mnogih drugih kao posljedica predoziranja, pa sve uzimajte u umjerenim dozama.

Koja je lekcija?

Postoji mnogo načina na koje možete „hakirati” svoj život i poboljšati njegovu kvalitetu. Nitko od vas ne traži da svu prerađenu hranu skidate s jelovnika iz dana u dan, provodite sate meditirajući ili grleći drveće dok se kupate u mjesečini obasjanom ledenom jezeru. No imajte na umu da svaki vaš mali korak koji učinite, poput zamjene slatkih gaziranih pića vodom, u konačnici može imati velik utjecaj na vaše fizičko i mentalno zdravlje. Stoga krenite s postavljanjem svog cilja, koji biste željeli postići uz pomoć biohakiranja, i postupno isprobajte nove metode koje vam mogu pomoći. Vidjet ćete da će rezultati doći s vremenom.

Izvori:

[1] Müller, M., Kersten, S. – Nutrigenomics: goals and strategies – https://doi.org/10.1038/nrg1047

[2] Neeha, V.S., Kinth, P. – Nutrigenomics research: a review – https://doi.org/10.1007/s13197-012-0775-z

[3] Cristiana Pavlidis a kol. – Nutrigenomics: A controversy – https://doi.org/10.1016/j.atg.2015.02.003

[4] Science for the Masses – https://scienceforthemasses.org/wp-content/uploads/2015/03/AReviewonNightEnhancementEyedropsUsingChlorine6.pdf

[5] Lydia Afman, Michael Müller – Nutrigenomics: from molecular nutrition to prevention of disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16567153/

[6] Qingying Meng a kol. – Systems Nutrigenomics Reveals Brain Gene Networks Linking Metabolic and Brain Disorders – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4909610/

[7] Dolores Corella – Nutrigenomics in cardiovascular medicine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2810265/

[8] Dimiter V Dimitrov – The human gutome: nutrigenomics of the host-microbiome interactions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21121704/

[9] Xavier Pi-Sunyer – The Medical Risks of Obesity – https://doi.org/10.3810/pgm.2009.11.2074

[10] Shahrad Taheri a kol.– Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

[11] Cheri D Mah a kol. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/

[12] Orfeu M Buxton a kol. – Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20585000/

[13] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[14] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[15] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[16] Kalak a kolektiv – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

[17] White, M.P. a kol. – Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3

[18] Jo Barton, Jules N Pretty – What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis – https://www.researchgate.net/publication/42587600

[19] Valikhani – The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub

[20] Leppäluoto, J. a kol. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[21] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[22] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111

[23] Leena Sakhare Vitthalrao – NOOTROPICS AGENTS: PHARMACEUTICAL ASPECT, COMMON EXAMPLES AND THEIR APPLICATIONS – https://doi.org/10.22270/jddt.v8i5-s.1940

[24] Reza Tabrizi a kol. – The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[25] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/

[26] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[27] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[29] Maca – https://examine.com/supplements/maca/

[30] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/